☰

Что делать если не хватает солнца. Продукты питания с витамином D. Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца

6 678

Осенью вы чаще чувствуете усталость? С (еще большим) трудом встаете по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? При смене сезонов на неважное самочувствие жалуются многие из нас. Нередко это состояние объясняется... недостатком солнечного света. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему?

Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Солнце осенью недостаточно активно, а без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и осеннюю депрессию, чаще всего на самом деле страдают от нехватки витамина D.

Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного происхождения. «Витамин D относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне. В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов может хватить только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей, – объясняет Сергей Сергеев, диетолог, член Российского общества медицинской элементологии. – Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко». Наталья Фадеева, эндокринолог-диетолог, врач Центра семейной диетологии МЕДЭП, также советует включить в ежедневный рацион блюда из морской рыбы с овощами, а также продукты, содержащие большое количество кальция: кунжут, сыр, творог, кисломолочные продукты.

Читайте также

Витамин D можно принимать также в желатиновых капсулах, однако здесь нужно быть осторожными. «Ни в коем случае не назначайте препарат себе сами. В последнее время участились случаи гипервитаминоза в связи с нерациональным использованием концентрированных растворов витамина. Помните, что принимать такие препараты можно только по рекомендации врача», – предупреждает Наталья Фадеева.

Солнце определяет ритм нашей жизни. Солнечный свет воздействует на химический баланс в организме, влияющий на наше поведение. Психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писал: «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает уровень гормона мелатонина, который регулирует ритм сна/бодрствования. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, – утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. – Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор – серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность».

Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина, включите в свое питание продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин), – финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад.

Солнце - источник жизненной силы. По подсчетам специалистов, осенью около 3–8 % населения северных стран страдают так называемой сезонной депрессией. Особенно ей подвержены женщины. Среди признаков осенней депрессии – хроническая усталость и сонливость, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния.

Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно добиться с помощью искусственного освещения. Есть, например, лампы полного спектра – кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Купить эти приборы можно во многих интернет-магазинах (например, wellness-shop.by, nikkenrus.com и др.) Правда, заранее стоит подготовиться к тому, что цена их будет относительно высокой.

Еще один способ борьбы с осенней депрессией – люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов**, имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с психоэмоциональными расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока, но в среднем составляет 20 минут. «В России, к сожалению, этот вид терапии еще недостаточно распространен. Существует несколько видов ламп, которые применяются для различных процедур – скажем, лечения сезонного аффективного расстройства, косметических процедур. Однако продолжительность курса и вид лампы должен определять специалист, он же должен внимательно контролировать динамику терапии, реакцию пациента», – говорит Екатерина Маркова, психолог, специалист по социально-психологическим вопросам Международной клиники МЕДСИ.

Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами осенней депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее чем один час в день помогут быстро привести себя в хорошую форму. «В солнечные дни нужно как можно дольше находиться на свежем воздухе, чтобы солнечный свет попадал на лицо. Особенно это актуально для тех, кто получал мало солнечного света в летний период, находясь весь световой день в помещении на работе или дома, – советует Наталья Фадеева. – Для тех, кто видел мало солнца в летний период и не имеет возможности выезжать на юг зимой, достаточным будет посещение солярия 1 раз в месяц длительностью по 5 минут. Перед посещением солярия рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку здесь возможны индивидуальные противопоказания».

*David Servan-Schreiber, «Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse», P., 2003.

** Люкс – единица освещенности

Каждый человек наверняка отмечал, что в зависимости от погоды меняется и его настроение. Например, в дождливую погоду мысли приходят более меланхоличные, а вот грустить при ярком солнце очень сложно. Влияние солнца на настроение человека было замечено сотни лет назад, но в наше время оно объяснено с научной точки зрения.

Стоит отметить, что сильное влияние солнечного света на эмоциональное состояние характерно только для умеренного (и дальше к полюсам) климата. В то же время жители стран «вечного солнца», т.е. тропиков и экватора, такого влияния не испытывают. Это объясняется тем, что экваториальная зона нашей планеты и прилегающие к ней территории принимают приблизительно одинаковое количество солнечных лучей в течение всего года. Но по мере отдаления к полюсам количество получаемого света (из за наклона земной оси) сильно варьируется в зависимости от времени года.

Зачем человеку необходим солнечный свет?

Солнечная энергия выполняет две основные задачи на нашей планете: обеспечивает её теплом и стимулирует биосинтез. Из школьной программы всем известен такой процесс, как фотосинтез, во время световой фазы (т.е. под действием солнечного света) которого происходит поглощение растениями углекислого газа и выделение кислорода.

Однако помимо такого глобального влияния на всю планету, солнце воздействует и на каждый отдельный организм. Так недостаток солнечного света вызывает у человека множество нарушений: снижается усваивание кальций, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, происходит общее падение иммунитета, регистрируется пониженное настроение и даже депрессия.

Связь солнечного света и витамина D

Многие недооценивают важность витамина Д, однако именно он способствует синтезу фермента тирозингидроксилазы, который в свою очередь необходим для выработки «гормона счастья» дофамина, адреналина и норадреналина. При недостатке этих гормонов снижается общая жизненная энергия организма, а у человека, соответственно, падает настроение. Особенно сильно страдают женщины, жизнедеятельность которых намного больше зависит от гормонального баланса.

Также известно, что всего 15-20 минут нахождения под ярким солнцем достаточно, чтобы под действием ультрафиолета в организме выработалось суточное количество витамина D. Однако с сентября по март в наших широтах наблюдается недостаток солнечного света, а потому понятие как «осенняя хандра» и «сезонная депрессия» стали обиходными.

Недостаток солнца и депрессия

Нельзя сказать, что депрессию вызывает конкретно дефицит солнечного света. Депрессивное состояние развивается на фоне продолжительной психотравмирующей ситуации, однако, из-за недостатка солнца у человека снижаются резистентные функции (как иммунной, так и нервной системы), отчего человеку сложнее справляться с эмоциональными нагрузками.

Человек в депрессии становится вялым, апатичным, настроение постоянно снижено, былые увлечения уже не радуют. Нередко такое состояние сопровождается нарушениями сна и аппетита, и может дальше соматизироваться, то есть, развиться в полноценное соматическое заболевание. Поэтому если в течение месяца и более вы отмечаете постоянно сниженное настроение и апатичное состояние у себя или близкого, необходимо обратиться за консультацией к неврологу.

Конечно, обеспечение достаточного количества солнечного света депрессию не излечит, однако, некоторый эффект гелиотерапия всё же возымеет. Тем не менее, чтобы избавиться от полностью избавиться от недуга, необходимо пройти лечение у невролога и/или психотерапевта.

Лечение депрессии в клинике неврологии Аксимед

Лечение депрессии проводится следующими специалистами: невролог, психотерапевт, психиатр, психолог. Конечно, самостоятельно поставить себе диагноз практически невозможно (а иногда и очень вредно), поэтому при любых более-менее продолжительных изменениях настроения, ощущений, нарушениях режима сна и бодрствования без видимых причин и т.д., необходимо обратиться к специалисту.

Клиника «Аксимед» специализируется на лечении самых разнообразных неврологических заболеваний и травм нервной системы. Квалифицированные неврологи после подробной и всесторонней диагностики смогут поставить точный диагноз и назначить лечение.

Лечение депрессии основано на комплексном подходе, который включает в себя - психотерапию, медикоментозное лечение, физиотерапию и лечебную физкультуру. Опытный психотерапевт клиники «Аксимед» поможет больному определить причину, вызывавшую данное состояние и найти способы справиться со сложившейся ситуацией.

Если же симптомы депрессии очень выражены и мешают нормальной жизнедеятельности, невролог может назначить медикаментозную поддержку (антидепрессанты, успокоительные препараты, витаминотерапию), а также элементы физиотерапии (массаж, акупунктуру). И, конечно, здоровый образ жизни и правильное питание, прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны способствуют профилактике и более быстрому избавлению от депрессии.

Здравствуйте дорогие читатели! Солнечный свет – что он значит для человека. Ученые так его и называют – начало жизни. Еще более века назад были проведены первые исследования солнечного света.

Из статьи вы узнаете кто или что способно усваивать солнечную энергию. За счет чего наши внутренние органы насыщаются ею. На что способны солнечные лучи. Какие болезни помогает лечить солнечный свет.

Почему полезны прогулки по солнечному свету и как долго. Какой витамин способен вырабатываться в нашем организме благодаря этому дару бога. Кожа и солнечный свет, его и ее действия.

Солнечный свет

Солнечный свет, да и вообще свет является началом жизни. Хлорофилл, который является зеленым пигментом в листьях растений, усваивает солнечную энергию. Накапливается он в виде глюкозы.

Солнечный свет создает кислород и углекислый газ. Он является источником, который питает наш организм и снабжает его жизненной энергией. Лучи солнца убивают микроорганизмы и предотвращают рост плесени и грибков.

То что солнечный свет убивает микробы, обнаружили еще в тысяча восемьсот семьдесят седьмом году ученые Даунс и Блунт. Они обнаружили это случайно, когда увидели что бактерии, которые были в тени, продолжали размножатся, а те, которые попали под лучи солнечного света рост прекратили.

Лечение солнечным светом помогает избавится от большинства инфекционных болезней. Также он помогает при лечении пневмонии, ангины, лихорадки и т.д. Солнечный свет способен вырабатывать в нашем организме витамин D под воздействием на кожу.

Энергия солнечного света

На что способна энергия солнечного света. Полезна ли она для нашего здоровья. Ученые пришли к очень важному мнению что касается энергии солнечного света. Она напрямую связана с улучшением здоровья человека.

Как энергия солнечного света помогает нашему здоровью:

дыхательную систему

  • очищает кровь и наполняет ее кислородом солнце
  • если бывать умеренно на солнце, это поможет при лечении артрита

Прогулка по солнечному свету

Ученые из Оксфорда утверждают что польза солнечного света для нашего с вами здоровья превышает вредное воздействие. Прогулка по солнечному свету регулирует сон, улучшает настроение и повышает производительность труда.

Людям, занимающимся умственным трудом, Нейробиолог Р. Фостер рекомендует размещать свое рабочее место у окна, особенно в яркий солнечный день. Это увеличит внимание человека в два раза.

Искусственный свет не создает такой положительный эффект. Наши ученые так же предлагают использовать по максимуму светлое время дня и почаще совершать прогулки по солнечному свету.

Дефицит солнечного света

Как восполнить дефицит солнечного света:

Совет №1. Больше гуляйте в светлое время суток. Достаточно двух раз в неделю подставлять лицо и руки солнечному свету минут на десять пятнадцать чтобы набрать «солнечную» норму для необходимого нормального существования.

Совет №2. Содержите оконные стекла в чистоте и уберите с подоконников высокие цветы. Так вы впустите и восполните дефицит солнечного света в своем жилище.

Совет №3. Должен быть достаточный запас в организме витамина D. Получит ваш организм этот витамин через еду. Главный помощник в этом рыба жирных сортов. Очень много витамина D в Лососе и Омеге-3 которые богаты жирными кислотами. Они поддержат здоровье сердца и подавляет воспаления. Для того чтобы витамин D усвоился, не допускайте дефицита солнечного света. Обязательно гуляйте чтобы он усвоился.

Недостаток солнечного света

На что влияет недостаток солнечного света:

  • на настроение
  • на рост волос и регенерацию кожи
  • на работоспособность
  • на иммунную систему
  • гормональный баланс
  • на сердечно сосудистую систему

Что поможет нейтрализовать негативные последствия:

  • полноценный сон
  • Прогулки по солнечному свету
  • занятия спортом
  • питание в котором должна присутствовать рыба, фрукты и горький шоколад

При недостатке солнечного света страдают не только люди, но и все живое. Наступает световое голодание. Когда это случается зимой зудит и шелушится кожа. Так же чаще всего именно зимой появляется большее количество дырок в зубах.

Чем опасен недостаток солнечного света

Могут спасти жизнь прогулки по свежему воздуху при солнечном свете. Ученые установили что из за недостатка солнечного света может развиться рак поджелудочной железы.

У людей, которые живут в местах с частой сильной облачностью, страдают от недостатка в организме витамина D. Очень опасно недополучение ультрафиолета для людей, у которых рак поджелудочной железы.

Если вы увеличите прием витамина D в организм, вы не только сделаете эффективную профилактику, но возможно окажете и лечебные действия. Чем опасен недостаток солнечного света для людей, страдающих сердечными болезнями.

Каждый десятый человек рискует своей жизнью, потому что при недостатке солнечного света увеличивается угроза возникновения рака и сердечных заболеваний.

Чтобы у вас в любое время года был в организме достаток витамина D, минимум два три раза в неделю ешьте жирную рыбу и молочные продукты. Почему молочные продукты? В них много кальция, а кальций так же как и активное движение помогают усваиваться в организме витамину D.

Оставьте пожалуйста свой отзыв если статья вам понравилась. Ваше мнение очень важно. Это поможет писать статьи более интересными и полезными. Буду бесконечно благодарна если вы поделитесь информацией с друзьями и нажмете на кнопочки социальных сетей.

Будьте здоровы и счастливы.

Видео о пользе и вреде солнечного света

Солнце который день не показывается, а снега еще нет… Как справиться с хандрой, вызванной нехваткой света?


Почему все время хочется спать

Что такое осенняя хандра, знают на собственном опыте многие жители нашей средней полосы, особенно в мегаполисах. Все кругом серое, глазу не за что зацепиться, давление низкое, …

В условиях дефицита солнца в организме выработка «гормона сна» мелатонина увеличивается, «гормона радости» серотонина – уменьшается. Отсюда усталость, сонливость, скачки настроения. Ничего не хочется – ни работать, ни развлекаться, ни гулять…

Читайте на сайте:

А между тем именно , даже в пасмурную погоду, – отличный способ привести себя в норму. За час на открытом воздухе вы доберете дневную норму ультрафиолета. Поэтому возьмите себе за правило ежедневно гулять днем , даже если у вас есть всего полчаса по время обеденного перерыва.

Дома старайтесь не экономить на электричестве – включайте свет повсюду, где можно, это помогает пережить «темное» время.

Зажигайте свечи – «живой» свет магически влияет на умонастроение.

Добавьте в жизнь цвета – положите апельсины на прикроватный столик, пейте чай из ярких чашек, забудьте про серое и черное – носите одежду красного, оранжевого, желтого и зеленого цветов.

Следующий пункт антидепрессивной программы – еда. Чтобы повысить выработку серотонина, ешьте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега 3 . Это морская рыба и морепродукты, оливковое и льняное масло.

Морская рыба , ко всему прочему, - отличный источник витамина Д. Когда световой день короток, этот витамин не вырабатывается в организме в достаточном количестве.

Если совсем нет сил и упало давление, пейте настойки лимонника, женьшеня, заманихи .

Если вы любите кофе, то и он поможет взбодриться – главное, выбирайте натуральный, а не сублимированный.

Тем, кто предпочитает чай, советуем добавлять в чашку имбирь и лимон . Если утром с трудом просыпаетесь, налейте тонизирующего чая в термос и поставьте рядом с кроватью – можно будет выпить кружечку сразу, как проснетесь.

Чем заесть плохое настроение

В плохом настроении нам обычно хочется побаловать себя чем-нибудь сладким и жирным. Однако бесконечные плюшки, тортики и шоколадки – это лишние калории, которые нам ни к чему. Чтобы быть в хорошем настроении и при этом не полнеть, нам нужно сбалансированное меню. Съедайте каждый день:

Кусочек мяса или рыбы (лучше морской), сыр (не больше 70 г), тарелку или чечевицы . Это отличные источники белка, необходимого для нормальной работы иммунной системы вещества.

Короткий световой день, дефицит витамина С и нехватка солнечного света не могут не сказаться на самочувствии и состоянии организма в период зимних холодов. Ученые считают, что, прежде всего, такие условия влияют на изменение гормонального фона.

Это происходит в связи с недостаточной выработкой таких важных гормоноподобных веществ в человеческом организме, как дофамин (гормон бодрствования) и мелатонин (гормон сна).

Проблема заключается в том, что при нехватке солнца на протяжении длительного периода времени может наблюдаться неправильное соотношение этих гормонов: обычно зимой мелатонин вырабатывается в большом количестве, при этом дофамина в организме критически не хватает.

Этот факт во многом объясняет причину сонливого состояния большинства людей в зимние месяцы. Активность значительно снижается, появляются проблемы со сном, а также при недостатке солнца заметно ухудшается здоровье и общее состояние. Люди начинают быстрее уставать, наблюдать апатию и подавленное настроение, которые зачастую сопровождаются плохой работоспособностью.

К тому же, как предполагают исследователи, нехватка солнца оказывает неблагоприятное воздействие не только на гормональный фон, но и многие другие системы организма. В первую очередь короткий световой день влияет на:

  • внутренние биоритмы;
  • естественные процессы обновления кожи;
  • иммунитет;
  • процессы выработки витамина D , которые не могут нормально функционировать при дефиците солнечного света;
  • эндокринную систему;
  • сердечно-сосудистую систему;
  • репродуктивную функцию.

Кто страдает от дефицита солнца в большей степени?

Плохое самочувствие в зимний период, связанное с изменениями гормонального фона и нехваткой солнечного света, чаще всего наблюдается у следующих групп пациентов:

  • люди пожилого возраста;
  • дети и подростки;
  • пациенты, страдающие хронической бессонницей;
  • женщины разных возрастов.

Статистика показывает, что женское население в большей степени страдает из-за недостатка солнца, чем мужчины. Увеличение выработки мелатонина и дефицитное состояние гормона бодрствования в организме влияет также и на половые женские гормоны, поэтому женщины очень часто сталкиваются с такими неприятными симптомами в зимний сезон, как:

  • частые головокружения;
  • головные боли и мигрени;
  • быстрая утомляемость без причины;
  • постоянное состояние сонливости;
  • повышение аппетита;
  • подавленное психологическое состояние;
  • склонность к апатическому состоянию;
  • сниженная работоспособность;
  • набор лишнего веса.


Как бороться с нехваткой солнца?

Ученые советуют не отчаиваться и всерьез заняться преодолением данной проблемы, ни в коем случае не поддаваясь апатичному состоянию. Для этого они предлагают руководствоваться рядом простых правил, которые смогут помочь восстановить организм, даже если недостаток солнца наблюдается уже достаточно давно:

  • Грамотная организация режима. Необходимо ложиться спать и просыпаться каждый раз в одно и то же время, чтобы организм смог привыкнуть и больше не испытывал чувство недостатка сна. Эксперты советуют ложиться спать за 1-2 часа до 12 часов ночи.
  • Правильный утренний подъем. Чтобы утренний подъем переносился значительно легче, можно использовать элеутерококк, лимонник или аралию, принимая их сутра на голодный желудок. Также в зимний сезон при дефиците солнца вместо кофе рекомендуется принимать препараты, которые способны регулировать баланс мелатонина и дофамина в организме. Так, например, препарат «Мелаксен» помогает не только постепенно улучшить общее самочувствие, но и психологическое состояние.
  • Поиск солнечного света. Старайтесь при первой же возможности как можно больше времени проводить на свежем воздухе под солнцем, как только оно выглянет. Некоторые эксперты убеждены в том, что недостаток солнца легко преодолевается поездками в теплые страны в период зимы. Также можно записаться на процедуры фототерапии , которые также помогут временно заменить природный солнечный свет. Для этого используются специальные лампы белого света.
  • Улучшение настроения и повышение активности. Растительные препараты , в состав которых входит зверобой, благоприятно воздействуют на нервную систему и обладают антидепрессивным эффектом.

Не следует забывать о приеме дополнительных витаминов при нехватке солнечного света. Осенью и зимой у многих пациентов особенно часто наблюдается авитаминоз. Восстановите рацион питания, сделав акцент на фруктах оранжевого цвета и овощах красного и оранжевого цвета.