Обмен веществ - сложный процесс, имеющий массу нюансов. То, что вы едите, - источник энергии и строительный материал для организма, который состоит из триллионов клеток. И если вы решаете резко и кардинально изменить своё питание, это чревато последствиями.
При остром недостатке источника энергии тело берёт сначала не жиры, как бы нам хотелось, а запасы углеводов и затем - белка. Это приводит к снижению тонуса мышц. Энергетический голод вынуждает организм становиться запасливым. Обмен веществ перестраивается, после диет идёт ещё больший набор веса. Снижается поступление в организм витаминов и микроэлементов, которых у современного человека и без того дефицит.
Лада Ступакова, врач-терапевт, клинический фармаколог АС «Фармакопейка»
К чему могут привести перемены в рационе?
- Если вы резко ограничите употребление жира, это скажется на половых гормонах. Из-за этого у девушек нередко нарушается менструальный цикл.
- Резкие ограничения в еде бьют по лептину и грелину - гормонам, которые отвечают за насыщаемость и управление аппетитом.
- У тех, кто переходит на белковое питание и ограничивает употребление жиров и углеводов, часто ухудшается внешний вид. Жиры помогают лучшему усвоению витамина D, а он влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
- Безуглеводная диета может привести к снижению артериального давления, уменьшению энергии, ухудшению памяти и замедлению процессов мышления.
- Ограничение количества мяса в рационе (оно заменяется овощами и молочными продуктами) приводит к недостатку белка в организме, появляются отёки.
Как сбросить лишние килограммы
1. Сходите к врачу и обследуйтесь
Чтобы не получить проблем со здоровьем, обязательно нужно знать состояние вашего организма. Для этого сходите на приём к врачу. Лучше, если это будет диетолог (как правило, он дополнительно имеет сертификат врача-терапевта, гастроэнтеролога или эндокринолога). Он скажет, какие нужно сдать анализы и какое обследование пройти.
Нужно ориентироваться не на число, которое вы видите на весах, а на объёмы и результаты биоимпедансометрии. Это качественное исследование на специальном медицинском оборудовании, которое показывает, сколько у вас килограммов жировой, мышечной, активной клеточной массы, какой уровень обмена веществ, нет ли обезвоживания или отёков.
Светлана Незванова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, основатель авторской школы питания
После обследования врач может назначить приём витаминов и микроэлементов, которые помогут быстрее справиться с лишним весом. Например:
- витамин С и цинк укрепляют иммунитет;
- витамин D и кальций помогают справиться с эффектом плато, когда вес перестаёт падать, способствуют синтезу эндорфинов;
- йод и селен помогают отрегулировать работу щитовидной железы;
- витамины группы B и магний нормализуют состояние нервной системы и препятствуют «заеданию» стресса;
- препараты на основе хрома снимают углеводную зависимость.
2. Смените режим питания
Привести себя в порядок после калорийных пикников и застолий не так сложно. Зачастую лишний вес после праздников - это жидкость, которая скопилась из-за обильного употребления солёной, жирной, маринованной пищи, а также большого количества углеводов.
Скорая помощь для организма
- Старайтесь есть 4–6 раз в день небольшими порциями.
- Откажитесь от конфет, выпечки, тортиков, шоколада, сладких соков, газированных напитков, а также мёда. Замените их продуктами, где содержатся медленные и более полезные углеводы, например злаковыми кашами.
- Исключите из рациона блюда, содержащие трансжиры - маргарин и . Они часто входят в состав выпечки. Во время похудения печень выводит из тела вредные вещества, но из-за обилия трансжиров процесс замедляется.
- Не употребляйте алкоголь. В грамме спирта содержится 7 килокалорий - это больше, чем в углеводных и белковых продуктах. К тому же алкоголь разжигает аппетит.
- Ограничьте соль до 5 грамм в день. Сократите употребление продуктов, её содержащих: сыров, консервов, копчёностей и так далее.
- Включите в свой рацион продукты с отрубями. Клетчатка нормализует пищеварение и снижает чувство голода.
- Ешьте больше белковых нежирных продуктов, овощей и фруктов.
- Пейте больше воды.
Не заставляйте себя пить воду через силу. Прислушивайтесь к своему организму. В среднем количество воды рассчитывается, исходя из нормы 30 миллилитров на килограмм веса человека.
Людмила Журба, главный врач Центра красоты и здоровья семейного курорта Alean Family Resort & Spa Riviera 4*
Попробуйте , которые вы потребляете. В среднем тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни (например, проводит большую часть времени у компьютера), достаточно 1 700–1 800 килокалорий в день.
Последний приём лёгкой пищи должен быть за час-полтора до сна. Если ужин плотный - за 2–3 часа. Не ешьте на ночь сладкое: это поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Важно: старайтесь готовить еду заранее на день вперёд, чтобы не возникало желания что-то съесть дополнительно, на ходу.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания
Примерное меню на день
- Завтрак: каша из 60 грамм сухой крупы или хлопьев (только не быстрого приготовления), яйцо или кусочек сыра (40 грамм).
- Перекус: фрукт с горстью орехов (не более 10 штук, если они крупные) .
- Обед: сваренные 50 грамм крупы с 150 граммами мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, овощной салат.
- Перекус: йогурт без добавок с сухофруктами (10–20 грамм).
- Ужин: или яичница из одного целого яйца и одного-двух белков с овощами.
3. Попробуйте разгрузочные дни
Они подходят для тех, у кого нет противопоказаний (например, проблем с органами пищеварения, сахарного диабета и прочих заболеваний). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в том, можно ли устраивать вашему организму «разгрузку».
Ирина Попова, врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, предлагает следующие варианты разгрузочных дней:
- Отварите стакан бурого риса без соли, разделите на шесть частей, ешьте в течение дня. Пейте воду - не менее 10 стаканов.
- Отварите 450 грамм курицы без кожи или 800 грамм филе трески. Добавьте при желании овощи. Разделите на четыре приёма пищи. Не забывайте много пить - не менее двух литров чистой воды в день.
Также можно пару раз в неделю урезать дневной рацион до 500–600 килокалорий либо есть в течение дня только сырые овощи. И обязательно нужно пить чистую воду.
4. Снимите стресс
Жители больших городов, испытывающие , зачастую его «заедают». В этом случае нужно справиться с изначальной причиной, начать жить в гармонии с собой и окружающим пространством.
Попробуйте вести пищевой дневник: записывайте, что и сколько едите, связывайте свой рацион и потребности в определённых продуктах с эмоциональным состоянием. Это поможет лучше себя понять и быстрее побороть вредные пищевые привычки.
Зимой лето кажется недостижимо далеким. Приходит весна, а вместе с ней - абонемент в фитнес-клуб, новенькие беговые кроссовки, запас куриной грудки, пучков зелени и свежих овощей в холодильнике. Но вот на календаре уже июнь, а скинули мы в лучшем случае пару сантиметров в талии. Так что же мы делаем не так?
Отсыпаемся в выходные
Казалось бы, что в этом ужасного? После «сонного марафона» в субботу и воскресенье уже в понедельник мы энергичны и готовы к самым интенсивным тренировкам. Но если ваша цель - стройная фигура к пляжному сезону, вы совершаете ошибку. Сон до обеда сбивает привычный ритм жизни, засыпать по вечерам становится сложнее, ухудшается качество сна. А чем менее крепким будет наш сон, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов.
Потеря даже тридцати минут сна приводит к чрезмерной выработке грелина - гормона, стимулирующего чувство голода. Поэтому даже после плотного завтрака вы можете не чувствовать насыщения. Чтобы умерить аппетит и совладать с упрямыми килограммами, следуйте режиму и постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Начинаем день с кофе
Если только вы не встаете ночью каждые пару часов, чтобы выпить стакан воды, то после утреннего пробуждения ваш организм будет чрезвычайно обезвожен. Это делает нас вялыми и подогревает аппетит - мозг зачастую принимает сигналы жажды за сигналы голода.
Если организм получает недостаточно энергии, калории откладываются на «черный день»
Чашка кофе, может, и взбодрит вас ненадолго, но повысит уровень обезвоживания и усилит чувство голода. Перед завтраком выпивайте один-два больших стакана воды. А вот чашку черного кофе можно позволить себе только после еды.
Пропускаем обед
Мы все невероятно занятые люди, а на работе порой не удается выкроить и получаса на обед. Но урезание калорий и отказ от полноценного приема пищи только спровоцирует дальнейший набор веса. Если организм получает недостаточно энергии, то замедляется метаболизм, калории откладываются на «черный день».
Даже если вы решили урезать количество потребляемых калорий, ешьте понемногу, но часто. Протеиновый шейк, яблоко или груша, горсть орехов не дадут вам почувствовать голод между приемами пищи, а метаболизм останется на нужном уровне.
Жалуемся на диету
Если за прошедшую неделю вы успели нажаловаться на новый режим питания партнеру, коллегам, друзьям и родным, время задуматься о том, насколько эта диета вам подходит. Диета и план тренировок не должны вызывать страдания. Постарайтесь найти полезный рацион, который соответствовал бы вашим вкусам. Ищите альтернативы - если вы не выносите вкуса брюссельской капусты, ее можно заменить на брокколи. «Если вам нравится диета и план тренировок, то у них есть все шансы стать вашим новым образом жизни», - говорит диетолог и персональный тренер Джим Уайт.
Награждаем себя за старания сладостями
Или устраиваем воскресный «читмил», день, когда можно есть все. Казалось бы, логично. Мы старались всю неделю, крутили педали на велотренировке, приседали со штангой, бегали в парке, почему бы не расслабиться в один из выходных - съесть шоколадку или кусочек торта? Проблема в том, что «загрузочные» дни - основная причина, почему ваш вес стоит на месте. Триста калорий шоколадно-карамельного брауни мы можем согнать только через час интенсивной работы на кардиотренажере. Лучше награждайте себя походом на массаж, маникюр или в кино. Только вместо попкорна возьмите с собой стакан свежих ягод.
Даже опытные борцы с лишним весом иногда задаются вопросом, когда должен быть последний прием пищи, насколько и в каком количестве полезны фрукты и пр. Что уж говорить о новичках, которые только вступили на тернистую тропу коррекции веса. Самые актуальные вопросы мы решили задать Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье».
Можно ли худеть, не занимаясь спортом?
Находясь только на сбалансированном питании, можно. Но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки, кожа и глубокие морщины.
Мышцы – основной потребитель энергии. Их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы начинают медленнее уходить. Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход является залогом быстрого достижения и закрепления желаемого результата на многие годы.
При комплексном подходе к похудению рекомендую принимать «L-карнитин» из спортивной линейки «Сибирского здоровья», естественный природный компонент, который участвует в жировом обмене, повышает выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании), снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции «L-карнитин» следует принимать по 2 таблетки в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно применять до 4 таблеток в день.
Можно ли есть после 18:00?
Это утверждение возникло из-за того, что большинство из нас ведет стандартный образ жизни: ложатся в 22-23:00, а встают в 6-7 часов утра. В вечернее время обменные процессы замедляются, и организм просто не может использовать полученную энергию за ночь. Именно она оседает на талии, бедрах, животе в виде лишних сантиметров.
Тем, у кого вечерняя жизнь проходит в активном режиме (много работы, тренировки), покушать вечером вполне уместно. Универсальное правило для всех: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Пища должна быть легкой: нежирное мясо, рыба, творог, кефир, овощи. Эти продукты быстро усваиваются и не напрягают пищеварительную систему.
Как преодолеть тягу к сладкому? Чем заменить сладости?
Полностью отказывать себе в сладком во время диеты нельзя, так как сахар является основным источником глюкозы. Во время приема сладостей в организме вырабатывается гормон серотонин, напрямую влияющий на наше настроение. Заменить привычные пирожные, конфеты, печенье можно желе, сухофруктами, мармеладом, зефиром. Если сильно тянет на сладкое, съешьте кусочек горького шоколада или 6 кусочков сухофруктов или орехов (курагу, небольшую горстку изюма или миндаля). Но делайте это до 12-13 часов дня, желательно до обеда.
Сколько литров воды в день лучше выпивать?
Важность приема воды для похудения доказана диетологами. Многие путают жажду с чувством голода, поэтому при первом желании перекусить попейте воды или травяного чая. Жидкость следует выпивать за 20–60 минут до еды. Общий объем в день должен составлять от 2 литров. Но, например, профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям принимают до 6 литров воды в день при условии, что нет проблем с почками и отеков с утра. Воду рекомендуется пить между всеми приемами пищи, перед сном и утром после пробуждения натощак, чтобы запустить организм и подготовить его к первому приему пищи.
Эффективно ли голодание при похудении?
Голодание признано самым быстрым способом похудеть, но оно влечет за собой серьезные проблемы – отравление кетонами, которые являются продуктами распада жира, развитием дистрофии желудочно-кишечного тракта и нехваткой минералов и различных веществ. Голодание при похудении возможно, но только под строгим наблюдением врача.
Рекомендуете ли вы делать разгрузочные дни и что в эти дни лучше есть?
Разгрузочные дни предусматривают ограничение калорийности до 1000 ккал и прием только легкой пищи. При этом запускаются процессы самоочищения организма. Существует много вариантов разгрузочных дней, но стоит придерживаться стандартных правил. Последний прием пищи перед запланированным днем и первый день после разгрузочного не надо перегружать.
Ешьте каши на воде (с добавлением оливкового или льняного масла) или овощной супчик. В разгрузочные дни можно комбинировать блюда, выбирая близкие по составу продукты. Это могут быть кефирно-творожные, яблочно-кефирные, яблочно-рисовые дни. И не забывайте про физические нагрузки.
Как подобрать оптимальную диету?
Существует несколько правил, которые помогут вам подобрать оптимальный состав продуктов и их количество. Разделите три привычных приема пищи на шесть.
Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа и представлять собой легкие перекусы. Пищу необходимо распределить так, чтобы каждый раз вы съедали одинаковое количество еды. Очень важно, чтобы прием углеводов заканчивался до 13-14 часов дня (максимум должно быть два приема углеводов в день и строго в первую половину дня).
По второй половине дня употребляйте преимущественно белковую пищу, сочетая с приемом свежих овощей. Последний прием пищи можете закончить 1%-ным кефиром.
В качестве перекуса в течение дня можно съесть какой-нибудь фрукт (яблоки или цитрусовые до обеда). Из овощей при диете я рекомендую тыкву – ее нежная мякоть очень хорошо помогает при заболеваниях поджелудочной железы.
Последний прием пищи можно заменить качественным протеином (спортивным питанием), разбавленным водой или молоком. Это полезно и вкусно и не наносит вреда здоровью и фигуре.
Если вы тренируетесь в зале, ходите на фитнес, то протеин обеспечивает максимально быстрое усвоение аминокислот для мгновенной и максимально полноценной поддержки мышц во время продолжительных силовых тренировок.
В выходные дни на завтрак можно побаловать себя зерновым хлебом грубого помола с кусочком сыра.
Между каждым приемом пищи выпивайте стакан воды.
Полностью исключите из рациона печеньки, сухарики и другие хлебные продукты. При этом допустим один прием макарон твердых сортов пару раз в неделю.
Половину вашей порции должны занимать овощи, мясо или рыба. Хлеб должен быть только грубого помола. И забудьте о горбушках. Вместо жареного картофеля ешьте отварной, вместо белого риса – темный.
Побаловать себя можно в середине трудового дня. Съешьте, например, несколько кусочков темного шоколада, низкокалорийное мороженое. Соки замените на целые фрукты – организм переваривает их дольше, поэтому тратит больше энергии.
Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?
Чтобы не привести организм в стрессовое состояние, в неделю нормально терять 0,8–1 кг веса – в этом случае внутренние системы и органы продолжают функционировать нормально.
В месяц оптимальная скорость сброса веса должна составлять 3-4 кг. Но все очень индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться у своего фитнес-тренера или диетолога.
Можно ли есть фрукты при похудении?
Фрукты являются источником клетчатки и витаминов, поэтому от них нельзя отказываться. Но они содержат сахар, который легко превращается в жир. Чтобы не навредить фигуре, принимайте 2-3 фрукта в день. Наиболее полезны – содержащие органические кислоты (цитрусовые и ягоды). А вот яблоки, бананы, черешню и виноград стоит ограничить.
Откладываются ли сладости, съеденные натощак, в виде лишнего жира?
Важно не просто заменить сладости на «правильные десерты», но и принимать их в нужное время. Утром натощак это категорически запрещено. В это время желудок следует «разбудить» творожком, кашкой, салатом и другой полезной едой. Для сладкого оптимальное время – 15-16 часов, когда выделение инсулина на пике. Организм с легкостью переработает глюкозу, и ваша талия не увеличится в размере.
Насколько полезно/вредно вегетарианство?
Вегетарианское меню должно быть грамотно выстроенным, чтобы питание содержало достаточное количество растительного белка, витаминов и микроэлементов. Уменьшение жиров животного происхождения и калорий ведет не только к снижению веса, но и к оздоровлению организма.
Но организм нуждается в пусть и малом количестве жиров животного происхождения. Это источник холестерина, который в умеренных дозах необходим для выработки половых гормонов.
Что вы думаете об обезжиренных продуктах?
Обезжиренные продукты есть можно, но это не панацея. Чередуйте их с продуктами до 2,5% жирности при щадящей диете. Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями с приятным вкусом (например, в «Сибирском здоровье» есть коктейли со вкусом черники и земляники).
Зима затянулась, а вместе с ней и «спячка» нашего организма, во время которой он накапливал сладости и фастфуд в самых опасных местах, чтобы согреться. И вот до лета осталось два месяца - самое время начать работать над собой. ELLE начинает интенсивную подготовку и рассказывает, как похудеть быстро и без вреда для здоровья.
Добавьте воды
Отношения с водой у нас странные: сначала ученые и врачи твердят, что нужно выпивать не менее двух литров воды в день, а затем предостерегают - вода вызывает отечность. Но есть одна полезная привычка, которая точно поможет вам подружиться с водой: два стакана перед едой улучшают пищеварение и позволяют съесть меньше. Не менее эффективный рецепт - выпивать стакан теплой воды и медом с утра (за 20 минут до завтрака) - тоже работает. Только помните, что во время еды пить не стоит.
Больше специй
В Индии и Азии женщины такие стройные потому, что употребляют в пищу в основном острую еду. Повышая температуру тела, острая еда помогает организму быстрее сжигать калории. Так что немного красного или черного перца к ужину или в кофе или чай не помешают.
Сладкое в минимальных количествах
Не нужно настраивать себя на полный отказ от сладкого, таким образом вы сразу же программируете свой мозг на противоречие - он будет требовать еще больше булочек и конфет. Здесь есть два варианта: либо употреблять исключительно сложные углеводы (все крупы, злаки и фрукты), но тогда и прочих кондитерских радостей, либо искать альтернативу. Например, заменить молочный шоколад на темный, мороженое - на замороженые йогурты, конфеты - на сухофрукты, а капучино - на американо. Кстати, кофе с молоком - убийственная доза для нашего желудка: такое сочетание не переваривается, так что лучше разделить эти напитки.
Выпечке - нет
Булочкам и пирожным выделяем отдельный пункт. Слойки, круассаны, рогалики, плюшки, белый хлеб - вкус, запах и название придется забыть (хотя бы на месяц, раз уж вы настроены выглядеть в бикини не хуже Беллы Хадид). Все, что вы можете себе позволить, - кусочек на завтрак, потому что он богат витаминами, но не больше!
Попрощайтесь с солью
Если с сахаром можно пойти на компромисс, то с солью точно придется попрощаться. Причина проста: она задерживает воду в организме и замедляет пищеварение.
Меньше алкоголя
Подруги могут сколько угодно рассказывать вам, что от бокала вина ничего не будет, ведь самый калорийный алкоголь - крепкий, но постарайтесь не соблазниться. Любой алкоголь, как и соль, задерживает жидкость в организме, точнее, всасывает ее в себя, вызывая проблемы с кожей и целлюлит. Конечно, вы можете попробовать запивать вино водой (на один бокал приходится 3-4 стакана воды), но вряд ли вам понравится эта идея, поэтому постарайтесь минимизировать количество алкоголя, пока возвращаетесь в форму.
После шести: есть или не есть?
Это правило правда действует, только вы рискуете сорваться к полуночи и уничтожить все продукты в холодильнике или (если вашу силу воли все-таки не сломить) будете сходить с ума и не сможете уснуть от урчащего живота. Конечно, если вы ложитесь спать ровно в 22:00, такой режим вам подходит, но если позже, можете позволить себе легкий ужин или перекус за три часа до сна.