Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.
Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .
Возможно, худоба это следствие болезни:
- Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
- Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
- При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
- Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.
Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.
Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).
Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.
Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.
Способы увеличения массы тела
Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.
К таким способам относится:
- сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
- препараты и витаминные добавки для набора веса;
- элементы высококалорийного спортивного питания.
Правильное питание
В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.
Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.
Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:
- Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
- Чай с медом или кофе со сливками.
- Сладкая выпечка.
Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.
Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.
Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.
На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.
Какие продукты помогут набрать вес
Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.
Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:
- Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
- Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
- Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
- Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.
Рацион для набора веса
Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.
Примерное меню на 1 день
Как набрать вес мужчине-эктоморфу
Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.
Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:
- Высокая калорийность пищи; частые приемы;
- Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
- Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
- Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени
Эффект пивных дрожжей при наборе веса
Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.
Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.
Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.
Виды протеина
Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.
Бывают такие виды спортивных коктейлей:
- Протеин сывороточный.
- Казеин.
- Протеин из сои.
- Протеин из яичных белков.
- Изоляты протеина и др.
Проблема веса женщины в период беременности
Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.
Правила питания для будущих мам:
- Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
- Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
- Введение детских смесей в рацион.
В период лактации
Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.
Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:
- Проверить желудок;
- Сдать анализы на кишечные патологии;
- Исключить влияние эндокринных заболеваний.
Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:
Как набрать вес после родов
Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.
Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.
В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.
Сегодня, когда многие озабочены вопросом потери веса, встречаются люди, которым сложно поправиться. Как правило, вопрос увеличения веса за короткий срок часто интересует худых парней и девушек, т.е. подростков, у которых в этом возрасте калории расходуются наиболее активно.
Между тем, набрать вес за неделю не столь трудно, и зависит от того, какую прибавку в весе вы стремитесь получить. Попробуйте включить калорийную пищу в ваш рацион питания, который также важен для здоровья, т.к. ваша диета должна состоять из здоровой пищи. Чтобы прибавить 1-2 кг. в неделю, вы должны обратить пристальное внимание на вашу диету и не пропускать приемы пищи.
Для вас важно:
- калорийность вашего питания
- количество приемов пищи
- соотношение белков жиров и углеводов в вашей диете
- физические упражнения
А приведенные ниже советы помогут вам быстро поправиться за более короткий срок.
1. Увеличивайте общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день. Количество калорий, нужное ежедневно вашему организму, зависит от уровня вашей активности, образа жизни, веса и пола, но, как правило, дополнительные 500 калорий в день, обеспечивают прибавку от 0,5 - 1кг веса каждую неделю.
2. Питайтесь чаще. Старайтесь питаться пять - шесть раз в день - это 2-3 закуски в дополнение к вашим три регулярным приемам пищи.
3. Увеличьте потребление белков. Включите в свою диету продукты, богатые протеином, такие как: мясо, морепродукты, молочные продукты и орехи. Дополнительно, в свой рацион питания, можно добавить протеиновые коктейли и пить их через 1,5-2 часа после приема обычной пищи. Например, получится 300-калорийный коктейль, если смешать замороженный банан, столовую ложку арахисового масла, стакан молока и несколько кубиков льда. Можно добавить мед, если захочется подсластить коктейль.
4. Пейте молоко от 3 до 4 раз в день. Молоко является отличным продуктом для прибавки в весе, особенно если пить его регулярно и употреблять цельное молоко.
5. Как набрать вес - питайтесь нужными продуктами. Включите медленные углеводы в вашу диету для набора веса. Такие углеводы содержат макароны, рис и хлеб, а их наличие в вашей диете поможет быстрее набрать несколько килограмм массы и обеспечит организм необходимой энергией. Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, а также коричневый рис здоровее аналогов из очищенного зерна.
6. Увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе питания, поможет худым людям быстрее набрать вес. Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.
7. Выясните, сколько калорий в неделю нужно, чтобы поддерживать свой вес, и употребляйте на 1000 калорий больше, чем нужно для поддержания массы. Это можно сделать простым увеличением размеров порций во время еды, если употреблять на обед и ужин примерно на 60-100 калорий больше.
8. Чтобы набрать массу добавляйте дополнительные продукты питания, содержащие полезные жиры в каждый прием пищи, так как они имеют более высокую плотность калорий, чем белки или углеводы. Посыпайте грецкими орехами порцию мюсли (плюс 180 калорий), добавьте четверть авокадо на ваш бутерброд (плюс 70 калорий) и полейте ваши спагетти 2 ложками оливкового масла.
9. В течении дня делайте 2-3 перекуса. Хорошо подойдут орехи миндаля, арахиса или пакетик сухофруктов, который можно взять с собой в школу или на работе. А перед сном сделайте себе бутерброд с сыром и запейте теплым молоком, что обеспечит еще 250 - 300 калорий.
10. Не забывайте про физические нагрузки, если вы хотите не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу . Тренировки в спортзале, направленные на наращивание мышц сделают подтянутой вашу фигуру, а от питания жирной пищей она станет просто рыхлой.
И помните - ваше желание набрать вес быстро вовсе не означает, что ваша диета должна постоянно содержать продукты питания с высоким содержанием сахара и жиров. Иначе, появляется риск развития болезней сердца и сахарного диабета 2 типа, в результате неправильного выбора рациона питания. Хотя, за одну неделю, такие продукты существенно не повышают риск заболеваний, не стоит вырабатывать вредные привычки, которые могут сохраниться по завершению этой недели.
Важно! Если у вас наблюдалось резкое снижение веса, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые медицинские причины.
Чтобы потолстеть быстрее вам нужно
- Молоко
- Пища с высоким содержанием протеинов (белка)
- Диета с акцентом на медленные углеводы
Одни мечтают сбросить лишние килограммы, другие не знают, как быстро поправиться. А нужно для этого заставить организм расходовать меньше калорий, чем потребляется. Изменив обмен веществ (метаболизм), поправиться можно за короткий срок не только за счет увеличения жировых отложений, но благодаря росту мускулатуры. Поэтому, не обойтись без регулярных тренировок. А уже в дальнейшем соотношение жира и мышц поддерживают обменные реакции, которые препятствуют как снижению массы, так и ожирению.
Питаясь жирными продуктами, набрать вес можно, поскольку такая пища высококалорийная. С одним граммом жира в организм поступает 8 ккал, что в сравнении с белковой пищей больше в 2 раза. Но, привлекательно выглядящие продукты, содержащие значительное количество жира, приводят к перееданию. Если сравнивать их с пищей, богатой углеводами и белками, то организму для переработки требуется меньше энергии. Выяснилось, что занятия фитнесом помогают быстро поправиться на такой диете за счет роста жировой массы, а не мышечной. Давая нагрузку организму после обильного приемы пищи, углеводы превращаются в жир, а не в жировой крахмал – гликоген, т.е. форму хранения в клетках глюкозы. При внезапной нехватке глюкозы в крови, организм использует запасы гликогена.
Выполнение физических упражнений приводит к недостатку гликогена и выработке гормона кортизола, который тормозит сжигание жира, сохраняя ресурсы организма в энергии. Кортизол, помимо этого приводит к уменьшению объема ткани мышц.
Точнее, не сам отказ от пищи, а последствия – восстановление здоровья. Неполноценное питание препятствует усвоению пищи и правильному перевариванию. Но, набрать вес мешают нарушения пищеварения. В таком случае даже меню из качественных продуктов, а также сбалансированное поступление углеводов, белков и жиров, не могут изменить ситуации. Человек, теряет силы из-за неполного усвоения пищи, отчего здоровье ухудшается. При неполном усваивании пищи и плохом выведении отходов, смысла в увеличении порции нет. Напротив, организму требуется время для полного удаления вредных веществ, после чего система заработает в полную силу.
При голодании, разрешается пить исключительно дистиллированную воду.
После окончания голодания нельзя сразу кушать привычную пищу. Некоторое время рекомендуется посидеть на фруктово-овощной диете, во время которой нужно гулять на свежем воздухе, выполнять физические упражнения.
После нескольких курсов голодания, даже в домашних условиях, удается быстро поправиться.
Как питаться, чтобы быстро поправиться
Питаться нужно правильно. Те, кто хочет быстро поправиться, заботиться должны о росте мускулатуры (гипертрофии), а не о том, чтобы увеличить общую массу за счет роста жировой ткани.
Объем мышечной массы при недостаточном поступлении правильных калорий уменьшается, поэтому, чтобы быстро поправиться, питание нужно качественное. Помимо этого, нужны тренировки. Только, выполнив два этих требования, удастсяможно увеличить мускулатуру. Понятно, что нарастить мускулатуру сложнее, чем увеличить жировую ткань.
Главную роль в том, чтобы быстро поправиться, играют индивидуальные особенности: способность организма синтезировать белок, наследственная способность к росту мышечных волокон, уровень тестостерона.
Чтобы быстро поправиться, не нужна объемная пища, типа: овсяные хлопья и цельные овощи, которые, наполняя желудок, вызывают скорое быстрое чувство насыщения, а необходима пища качественная. В противном случае, рост мышечной ткани не происходит из-за недополучения калорий.
Быстро поправиться помогает учет ежедневной ценности меню, потому что, для результата придется балансировать:
- при большой калорийности рациона происходит увеличение веса за счет роста жировых отложений;
- при питании недостаточном, рост мышечной массы не происходит вовсе или очень медленно.
В первом случае придется снизить процентов на 10 калорийность. Если поступление калорий снизить больше, остановится рост мускулатуры.
Составляя план тренировок, не нужно забывать о кардионагрузках, которые ускоряют метаболизм, увеличивают аппетит, помогают восстановить силы. Но, для желающих быстро поправиться, важно соблюдать баланс между кардионагрузкамит и силовым тренингом. Убрать жировые отложения помогают занятия на велосипедном и беговом тренажерах. Но, не нужно тренироваться слишком интенсивно, чтобы не остановился рост массы мышц.
Если цель – быстро поправиться, то достаточно посвятить разминке перед тренировкой 10 минут.
Меню для набора веса
Белковая диета помогает быстро поправиться даже при физическом истощении.
- На завтрак гречневая каша, яйца всмятку, апельсиновый сок.
- В промежутке между завтраком и обедом, чтобы утолить голод, разрешается съесть бутерброд с сыром, яблоко, запеканку.
- На обед приготовьте суп-пюре из горошка, запеканку картофельную и отварное мясо, сок яблочный.
- На полдник рекомендуются молоко и творог, сухарики, апельсиновый сок.
- Ужин: овощное пюре, рыба, каша пшеничная, чай.
Разрешается съесть немного хлеба в течение дня и сахара (до 30 г). Хорошо помогает быстро поправиться употребление свежих бананов, которые содержат соли магния, калия, много питательных веществ, витаминов легко усваиваемых организмом.
Пара съеденных в день бананов устранит усталость, тонизирует, поднимет настроение, улучшит память и внимание, очистит организм.
В рацион японских сумоистов бананы входят с рисом. Рекомендуют их включать в меню тяжелоатлетам и борцам.
Сколько нужно белка для роста мускулатуры
В зависимости от индивидуальных особенностей, удается нарастить в неделю до 0,5 кг мускулатуры, для чего требуется 3500 ккал. Для достижения такого результата дневной рацион придется увеличить на 500 ккал, что в неделю и даст необходимые 3500 ккал.
То есть, для девушки или парня, которые хотят быстро поправиться, нужно, во-первых, увеличить на 300-500 ккал в день, во-вторых, записаться в тренажерный зал, где они должны выполнять упражнения с отягощением, а это еще дополнительно 100-200 ккал.
В неделю эта цифра составит 2400 ккал (300ккал х 7 дней + 100ккал х 3 тренировки).
Значит, ежедневно придется поглощать на 342 ккал больше, чем обычно (2400ккал / 7 дней), т.е. в сумме количество ежедневных калорий составит 2500 + 342 = 2800.
Белка в 300 граммах мускулатуры содержится 20% (60 г), поэтому, чтобы еженедельно поправляться на 300г, белка в день должно поступать 9 граммов (60/7).
Ниже перечисленные продукты способствуют росту мышечной массы, поэтому для увеличения калорийности рациона рекомендуется включать их в меню:
- кукурузное, оливковое, подсолнечное масло (употребление ненасыщенных жиров сократить);
- мясо нежирных сортов, рыба, птица;
- бобовые;
- семечки и орехи в небольшом количестве;
- рис, макаронные изделия, мюсли.
Продукты, содержащие белок, которые помогут быстро поправиться
| Продукты | Размер порции | Содержание белка (г) |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Нежирный творог | 50 г | 9 |
| Йогурт, молоко | 1 стакан | 8 |
| Сыр «Гауда», «Эдем» | 30 г | 8 |
| Сыры адыгейский, деревенский, домашний | 30 г | 3 |
| Рыба, мясо, птица | ||
| Говядина | 30 г | 8 |
| Куриное мясо | 30 г | 8 |
| Грудка индейки | 30 г | 8 |
| Рыба | 30 г | 7 |
| Яйцо | 1 | 6 |
| Бобовые | ||
| Соя | стакан | 31 |
| Чечевица | стакан | 19 |
| Фасоль, горох | стакан | 17 |
| Макароны, крупы, хлеб | ||
| Отварные спагетти | стакан | 5 |
| Рис отварной | стакан | 3 |
| Батон, хлеб | ломтик | 2 |
| Овощи | ||
| Картофель печеный | 150 г | 3 |
| Горошек зеленый | ½ стакана | 5 |
| Морковь | большая | 1 |
| Фрукты | ||
| Яблоко, банан, апельсин | среднего размера | 1 |
В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.
И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.
Причины недобора веса
Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.
Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.
Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.
Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».
Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:
- бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
- профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
- хорошую усвояемость еды.
Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.
Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.
Как набрать вес быстро и здоровыми способами
Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.
Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:
- генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
- занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
- кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.
Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.
Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.
Взамен этого, соблюдайте следующие правила:
- тренируйтесь 3 раза в неделю;
- выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
- подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
- примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
- вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
- поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.
Как поправиться или пополнеть, чтобы увеличить вес. Увеличение веса происходит, когда потребляется больше калорий, чем сжигается.
Количество этих калорий зависит от качества продуктов и наличия питательных веществ, таких как белки, цельное зерно, крахмалистые овощи, ненасыщенные жиры и молочные продукты. Они обеспечивают оптимальное питание, а также увеличение веса.
Хорошее питание улучшает тон кожи и цвет, а также энергию и общее благополучие. Нездоровые калории из сахара, очищенного зерна и насыщенных жиров создают излишки жира, которые могут увеличить риски, такие как болезни сердца и диабета типа 2.
Как набрать вес быстро
Чтобы получить от 0,3 до 0,5 кг в неделю необходимо потреблять от 250 до 500 калорий в день сверх калорий, которые должны поддерживать свой вес.
Набирать вес быстрее, особенно без силовой тренировки. Это означает, что вы будете добавлять жировую ткань, а не здоровые мышцы тела.
Упражнения для увеличения веса
Для хорошего здоровья необходимо несколько по 20-30 минут физических упражнений в неделю при умеренной интенсивности.
Спокойная тренировка поможет получить здоровые естественные мышцы. Конечно, нельзя поднимать долго тяжести, но если отработать мышцы это может улучшить внешний вид. По крайней мере две всеобъемлющие тренировки в неделю, помогут решить внешний вид основных групп мышц. Силовая тренировка помогает улучшить физическую функциональность, осанку и энергию, способствует здоровому, живому виду и набору веса.
Внешний вид лица
Как вы становитесь старше, вы теряете жир в вашем лице, что способствует видимым признакам старения. Если поправиться, то это поддержит здоровый вес и может помочь омолодить внешний вид лица. Исследование, опубликованное в пластической и реконструктивной хирургии показало, что курение, чрезмерное употребление алкоголя, слишком большое времяпровождение на солнце и некоторые лекарства могут также преувеличивать появление старения.
Коллаген, белок, который обеспечивает эластичность кожи начинает терять некоторую эластичность с возрастом, это приводит к снижению объема – естественное следствие старения. Воссоздавать пухлые молодежные щеки в некоторых случаях может оказаться сложным. Однако здоровый вес может добавить наполненность лица и улучшить тон кожи и приобретется здоровый вид.
Быть реалистом в своих ожиданиях
Избегайте получения нездорового уровня жира, просто чтобы поправиться и выглядеть полнее. Когда вы начнете набирать вес, особенно, если не нужно это, нельзя быть уверенным, что это правильно. Например, можно в конечном итоге получить большой живот, бедра, но не более полный и солидный внешний вид.
Быть терпеливым и понять, что иногда есть генетический компонент который нельзя изменить только путем питания или упражнений.
Способы, чтобы набрать вес
Необходимо придерживаться несколько важных вопросов по питанию, когда набирается вес. Простая замена потребления калорий со слишком большим количеством натрия, сахара и неприятных химических веществ приведет к нарушениям в части здоровья. Пить свежевыжатый сок и/или молоко с питанием вместо воды.
Быть худым и иметь недостаточный вес может являться результатом плохого питания, образа жизни или есть другие проблемы со здоровьем.
Вот некоторые здоровые способы, чтобы набрать вес:
- Есть чаще. Если пониженная масса тела, как поправиться быстрее: есть пять-шесть раз в течение дня, вместо того, чтобы два или три раза.
- Выбирать богатые питательными веществами продукты. В рамках общего здорового питания выбирать зерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, источники белка, орехи и семечки. Запас белков из яиц, курицы, сыра и молока. Сливочное масло помогает добавить калорий и вкус к любой еде. Избыток пищевых белков увеличивает их окисление, уменьшая ежедневное потребление жира.
- Прием поливитаминов и свежих фруктов и овощей в первой половине дня поможет в долгосрочной перспективе набрать вес. Организм может построить больше мышц до обеда.
- Пробовать фруктовые коктейли. Не заполнять питание кофе и другими напитками с малым количеством калорий и малой питательной ценностью. Вместо этого пить здоровые коктейли, сделанные с молоком и свежим или замороженным соком и посыпать в некоторых случаях сладким.
- Определить время для питья. У некоторых людей есть желание пить жидкости перед едой, что снижает аппетит. В этом случае лучше выпивать калорийные напитки вместе с едой. Для других пить через 30 минут после еды лучше.
- Не пренебрегать закусками. Закуска как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Есть перед сном закуски, такие как арахисовое масло и желе сэндвич или обернуть бутерброд капустой, нарезанными овощами и постное мясо или сыр.
- Добавить дополнительно к блюдам для большего количества калорий сыр в горшочках и яичницей и обезжиренное сухое молоко и тушеные блюда.
- Если пониженная масса тела иметь в виду потребление избытка сахара и жира. Случайный кусок пирога с мороженым как поправиться нормально. Но большинство должно быть здоровой пищи и обеспечить питательные вещества в дополнение к калориям. Булочки из отрубей и йогуртом являются хорошим выбором.
- Физические упражнения, особенно умеренные силовые тренировки, могут помочь набрать вес путем создания мышц. Упражнение может также стимулировать аппетит.
Существует теория, что при недостаточном количестве белка организм будет оставаться голодным пока не получит его, даже если было достаточно калорий. В конечном счете человек должен переедать калории, чтобы получить необходимое количество белка.
В деле превращения продуктов в массу организма участвует ряд химических реакций. Они находятся под контролем ферментов, которые сами по себе зависят от некоторых витаминов и минералов в организме.
Если хватает минералов для организма человека он поправляется до определенного нормального веса.
Хром
Один из самых важных минералов. Этот минерал необходим для метаболизма сахара. Он помогает инсулину принимать глюкозу в клетки. Без хрома инсулин менее эффективно контролирует уровень сахара в крови и повышение уровня глюкозы.
Магний
Известный как природный транквилизатор, магний успокаивает надпочечные железы и помогает балансу сахара в крови путем содействия производству и действию инсулина.
Цинк
Цинк представляет чрезвычайно важный минерал необходимый для производства гормонов стресса, инсулина и половых гормонов. Исследования показали, что дополнительное потребление цинка помогает управлению кортизола (биологически активный гормон).
Витамин С
Известно, что витамин C занимается метаболизмом глюкозы и что по данным люди с пониженным весом имеют значительно более низкие концентрации витамина С. Витамин C имеет решающее значение для функции надпочечников. Также для производства кортизола используется витамин С. Исследования показали, что люди, которые имеют хорошие уровни витамина С набирают лучше массу тела.
Витамины
Витамины, известные как «стресс» витамины принимают при работе питательные и успокаивающие функции надпочечников. Витамины также имеют влияние на баланс сахара в крови, потому что они необходимы для метаболизма глюкозы. Эти витаминно подобные вещества имеют важное значение для производства энергии и нормального углеводного обмена для решения вопроса как поправиться.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 помогает нормальной жизнедеятельности живых организмов и функционированию тканей с высоким уровнем энергетического обмена освобождает энергию путем сжигания калорий. Коэнзим Q10 также имеет роль в регулировании уровня сахара в крови и помогает снизить глюкозу и инсулин, поэтому имеет повышенное сопротивление инсулину. Альфа-липоевая кислота является мощным антиоксидантом, используемым в жизненно важных производствах и реакциях энергии. Её роль заключается в высвобождении энергии путем сжигания глюкозы. Сжигается больше глюкозы, меньше инсулина, который организм должен освободить.
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота помогает быть тканям более чувствительными к действию инсулина, так что инсулин может сделать свою роль при движении глюкозы в клетках.
Аминокислоты
Аминокислоты представляют строительные блоки белка, и некоторые имеют жизненно важное значение как поправиться потому, что они могут помочь сделать клетки более чувствительны к действию инсулина. Наиболее важными аминокислотами являются: N-ацетил, цистеин, карнитин, тирозин, аргинин, глютамин, лейцин, изолейцин и валин.
Все в мире говорят о потере веса, в то время как многие задают вопрос . Продуктовые магазины предлагают товары с низким содержанием жиров, сахара и заполнены обработанным химическим мусором.
Здоровый вес может быть достигнут, но только при сбалансированном режиме питания, здоровом образе жизни и достаточности минералов для организма человека.