☰

Что поможет улучшить сон. Как питаться, чтобы нормализовать сон. Самолечение может быть опасным для вашего здоровья

Здравствуйте друзья.

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна.

Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один. Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье. Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.

Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.

Причины бессонницы

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.


Лекарства от бессонницы

Существует много препаратов, помогающие вам уснуть.

Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.

Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств. Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств. Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у , а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте , покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Разгрузите мозги

Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.


Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.

Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.

Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.

Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.

Перед сном

Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.

Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете. Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье. Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.

Не наедайтесь на ночь

Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.

Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.

Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.

Займитесь любовью

Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.

Медитация перед сном

Если вы занимаетесь медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.

А на сегодня все.

До скорых встреч.

И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.


Сон является одной из важнейших потребностей человека. В данной статье рассмотрим простые, но действенные способы наладить качество сна и тем самым, состояние здоровья.

Как наладить ночной сон?

Специалисты давно определили, что если организм человека вырабатывает достаточное количество эстрогенных гормонов, то процесс засыпания не составляет никаких сложностей. В случае, если выработка вышеупомянутого гормона недостаточна, то возникает нарушение сна. Просыпаясь, человек чувствует себя раздраженным, постоянная усталость сопровождает весь день.

Простые методы и просто полезные привычки, наладят ваш сон.

  1. Свежий воздух очень хорошо влияет на хорошее самочувствие, и непременно способствует крепкому сну. Если обзавестись собакой, то прогулки невольно станут регулярными и точно хорошо скажутся на засыпании.
  2. Так же, стоит обратить внимание на постельное белье. В жаркие летние месяцы лучшим выбором может стать набор изо льна, натуральные материалы будут охлаждать, и дарить ощущение комфорта. А что касается холодных осенних или же зимних вечеров, то предпочтение стоит отдать шерстяным изделиям темных оттенков. Такое белье будет согревать, и создавать состояние спокойствия, тепла и уюта. Ощущая себя комфортно, уложившись в такую постель, ваш организм будет настроен на отдых и спокойный сон.
  3. Также не единожды было замечено на благое воздействие аметиста на общее состояние и скорое засыпание. Если в вашем драгоценном арсенале есть украшение с этим камнем, то оденьте его перед тем, как ложиться спать.
  4. Хорошим способом является согревание. Как вариант, перед сном можно принять расслабляющую теплую ванну или просто попарить ноги. Также можно воспользоваться грелкой, чтобы согреть ноги в постели. Уложившись в кровать, можно на некоторое время раскрыться, чтобы тело немножко остыло, после укрывания должно возникнуть естественное желание ко сну. Попробуйте выпить теплого молока или чая с медом, что тоже поспособствует согреванию.
  5. Совершенно не новым будет совет посчитать воображаемые предметы. Попробуйте представить написанные мелом цифры и стирайте их в обратном порядке.
  6. Очень часто наши мысли о постоянных дневных делах не дают спокойно уснуть. Чтобы отвлечь себя от бесконечных раздумий, сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Пытайтесь делать медленные ровные вдохи и выдохи. Это поможет расслабиться и настроиться на сон.

Подготовка ко сну

  • Лучшим помещением для сна является спальная комната. Воздух в спальне не должен наполняться резкими ароматами цветов или чего-либо еще, так же не желательное присутствие животных.
  • Перед сном помещение должно быть хорошо проветрено. На ночь обязательно закрывайте окна, чтобы никакие посторонние звуки не мешали вам отдыхать. Если неподалеку находятся промышленные предприятия, то именно в ночное время происходит выброс вредных испарений.
  • Пользуйтесь шторами в своей спальной комнате, чтобы предотвратить попадания света с улицы или лунного света на ваше ложе.
  • Не следует забывать, что последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до планируемого отдыха.
  • Уложившись в постель, можно помолиться, прогнать нехорошие мысли из головы, попросить защиты.
  • Издавна считалось, что не хорошо ставить кровать изголовьем к углу, так как они поглощали силу. Лучшим выбором будет разместить ложе ближе к стене, тем самым создать чувство опоры и защиты.

Лучшим временем для утреннего пробуждения считается 6-7 часов утра. Именно в этот период организм лучше всего пробуждается и настраивается на плодотворную работу. Встречайте каждый свой день с улыбкой и открытой душой.

Если вы постоянно просыпаетесь ночью или не можете заснуть вечером, возникает сильное искушение решить проблему с помощью снотворного. Однако, снотворное не может восстановить способность вашего организма к нормальному сну, кроме того, многие люди жалуются, что после снотворного они не чувствуют себя отдохнувшими. Вдобавок, если вы принимаете снотворное слишком часто или долгое время, у вас может развиться зависимость от этого препарата. Более того, снотворное только маскирует проблему, и мы даже не задумываемся, что в действительности для нормализации сна нам нужно изменить свой рацион питания, и наша диета приводит к возникновению серьезных проблем со здоровьем.


Итак, вы не можете заснуть, не принимая снотворное? Это проблему можно решить, изменив рацион питания, чтобы полезные для здоровья еда и напитки помогли нормализовать ваш сон. Здесь вы узнаете, как разумно подойти к вопросам питания, чтобы ваш живот не беспокоил вас, когда приходит время отправляться в кровать.

Шаги

    Узнайте, какая пища и напитки могут помешать вам уснуть. Прежде, чем перейти к выбору продуктов и напитков, которые могут помочь вам заснуть, необходимо убрать из своего рациона пищу и напитки, которые могут препятствовать засыпанию и нарушать нормальный сон. Главные виновники этого - кофеин, алкоголь и сахар. Вы должны пересмотреть потребление этих трех продуктов, чтобы они не создавали помех здоровому сну:

    Избегайте пищи, которая вызывает у вас нарушение пищеварения. Продукты, которые у одного человека вызывают нарушение пищеварения, для другого человека могут оказаться совершенно безопасными, поэтому здесь невозможно написать какой-то общий для всех список продуктов. Обратите внимание, какие продукты вызывают нарушение пищеварения именно у вас, и старайтесь ограничить их употребление. Вот примеры некоторых продуктов, которые часто являются причиной нарушения пищеварения:

    Выбирайте продукты, которые нормализуют ваш уровень энергии. Есть продукты, которые не вызывают резких подъемов и спадов энергии, но способны поддерживать ваш энергетический уровень в стабильном состоянии в течение дня. Если у вас стабильный уровень энергии в организме, это уменьшает раздражительность, усталость, стресс и поддерживает силы организма. У вас улучшается настроение, и это дает вам возможность быстрее заснуть, потому что вы чувствуете себя спокойнее, менее уставшим и более уравновешенным. Вот некоторые продукты, которые обеспечивают стабильный уровень энергии в организме:

    • Пища, богатая белком : Постное мясо, сыр, натуральный йогурт, яйца, рыба, цельнозерновой хлеб, фасоль, бобы, орехи - вот далеко не полный список продуктов, которые являются хорошим источником энергии.
    • Продукты, богатые хромом : Хром помогает вашему организму преодолевать низкий уровень сахара в крови. Его можно найти в таких продуктах, как моллюски, бобы и сыр.
    • Свежие фрукты : Перекусите сладкими фруктами. Они очень полезны для организма, потому что содержат клетчатку, кроме того, энергия из свежих фруктов усваивается медленно. Постарайтесь не заменять свежие фрукты фруктовыми соками, сухофруктами и выпечкой с фруктами. Яблоки и груши известны как продукты, нормализующие работу пищеварительной системы.

  1. Пейте больше воды. Вода - это источник жизни, и она не оказывает влияния на уровень энергии вашего организма. Кроме того, вода способствует нормальному пищеварению. Постарайтесь выпивать не меньше 2 литров (8 стаканов) воды ежедневно.

    Увеличьте потребление пищи, богатой триптофаном. Как аминокислота и необходимое организму химическое вещество, триптофан способствует синтезу белка в вашем организме. Триптофан был найден в таких продуктах, как мясо, рыба, зелень и яйца. Если вы съедаете пищу, богатую триптофаном, во второй половине дня, это способствует выработке в организме мелатонина и серотонина, которые нормализуют сон. Эти вещества помогают вам быстрее заснуть и реже просыпаться среди ночи, кроме того, они увеличивают продолжительность фазы сна, во время которой организм отдыхает и набирается сил.

    Выбирайте пищу, которая оказывает успокаивающее действие. Кальций и магний имеют успокоительный эффект, поэтому пища, богатая этими элементами, даст вам возможность быстрее уснуть. Кроме того, есть продукты, которые известны тем, что помогают нормализовать сон:

    Проверьте гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс - это показатель для продуктов, который показывает, с какой скоростью продукт усваивается в организме. Продукты, которые усваиваются медленно, позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, и в целом, обычно полезнее для организма, имеют низкий гликемический индекс. Пища с низким гликемическим индексом лучше поддерживает стабильный уровень сахара в крови, помогая нам чувствовать себя лучше, спокойнее и не уставать в течение дня. Если вы питались такой пищей в течение дня, то к вечеру у вас появляется чувство легкой усталости, и вы с легкостью засыпаете. Вот продукты с низким гликемическим индексом:

  2. Попробуйте выпить перед сном чай из трав, которые имеют снотворный эффект. Существует огромный выбор растений, которые нормализуют сон. Если вы приготовите отвар или настойку такого растения и выпьете ее вместо своего вечернего чая, это поможет вам быстрее заснуть:

    • Ромашка : Купите готовый ромашковый чай или вырастите ромашку в собственном саду и высушите. Если вы добавите в чашку немного меда и имбиря, ваш чай будет гораздо вкуснее.
    • Вербена : Также известна как Лимонная вербена, это растение помогает уснуть.
    • Мелисса лекарственная : Мелисса - это родственница мяты, которая просто незаменима, если вы заботитесь о своем сне.
    • Пассифлора : Это растение обладает седативным эффектом. Оно может быть полезным при повышенной тревожности и бессоннице. Заваривайте пассифлору согласно инструкции, которая написана на упаковке. Если у вас возникают проблемы с желудком, когда вы нервничаете, попробуйте регулярно пить чай из пассифлоры три раза в день.
    • Липовый цвет : Купите высушенные цветки липы и заваривайте из них чай.

  3. Увеличьте количество витаминов и минералов в своем рационе. Если ваша диета не сбалансирована, то, возможно, у вас наблюдается недостаток необходимых веществ в организме. Для хорошего, здорового сна вашему организму необходимы многие витамины и минералы, включая витамин В, кальций, магний, витамин С и хром.

    • Если вам необходимо проснуться ночью, обратите внимание на понятие "цикл сна". Один полный цикл сна продолжается четыре часа. Если вы проспали четыре часа, проснулись, снова уснули, и проспали еще четыре часа, то в этом случае вы проспали полные два цикла, и утром будете чувствовать себя отдохнувшим. Если вы проспали два часа, проснулись, а потом проспали еще 6 часов, то фактически вы проспали всего один полный цикл. Если вам нужно принимать лекарства каждые четыре часа, и вы проснулись от боли, примите лекарство и постарайтесь снова заснуть. Попросите вашего доктора подобрать вам лекарства, интервал между приемом которых позволит вам проспать все ночь без пробуждения, потому что просыпаться ночью для приема лекарств очень вредно для вашего натурального цикла сна.
    • Нет таких напитков, которые позволят вам оставаться бодрым без сна. Только здоровый сон поможет вам справиться с усталостью и упадком сил.
    • Постарайтесь не есть цельнозерновые каши, а также продукты, содержащие с сахар или кофеин, по меньшей мере, за 5 часов до отхода ко сну.
    • Выясните, продукты, к которым у вас повышенная чувствительность или аллергия. Если продукты, которые обычно помогают людям заснуть, вызывают у вас нарушение пищеварения и заставляют вас бодрствовать, то вам стоит задуматься, что у вас индивидуальная непереносимость такой пищи. Люди, страдающие фибромиалгией, должны быть особенно внимательны к непереносимости продуктов, потому что недостаток сна способен ухудшить их самочувствие и усилить боли, что, в свою очередь, еще больше ухудшит качество сна. Стресс может вызвать обострение болезни, а недостаток сна сделает вас еще более уязвимым для этого заболевания.
    • Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить диету, и о любых вопросах, которые беспокоят вас в отношении сна и его нарушений.

Каждый из нас периодически страдает от расстройства сна. Когда человек не уверен в завтрашнем дне, боится остаться без работы или ему элементарно не хватает денег на жизнь, он обычно долго не может заснуть из-за тревожных мыслей. Хотя причиной бессонницы, по-научному инсомнии, могут быть не только экономические кризисы и другие стрессы, связанные с тяжелыми переживаниями, но и переполняющие душу положительные эмоции.

Сон - отражение дневных впечатлений. Во время сна мозг перерабатывает информацию, полученную за день, и готовится к решению проблем, существующих наяву.

Если день прошел спокойно, в приятных хлопотах, человек засыпает без проблем, и ему снятся добрые сны. И, наоборот, полные неприятностей будни чреваты тревожными сновидениями в духе фильмов ужасов.

Нередко проблемы со сном отмечаются у гиперактивных детей: они с трудом засыпают, то и дело просыпаются, вздрагивают по ночам, сон у них беспокойный, тревожный. Таких детей надо обязательно лечить у психоневролога.

Если травки не помогают

Инсомния может быть эпизодической: допустим, вы понервничали, плохо поспали, а когда стресс прошел, к вам вернулся нормальный сон.

Если бессонница переходит в хроническую форму и продолжается больше месяца, надо принимать меры.

Можно пить настои трав, обладающих снотворным действием: корней валерианы, мелиссы, пустырника, шишек хмеля. Если травки не помогают, надо обращаться к врачу - сомнологу. К сожалению, в Украине таких специалистов немного, потому проблемами людей с расстройствами сна занимаются неврологи или психотерапевты.

Бессонницу могут вызвать депрессия, шизофрения, некоторые формы эпилепсии. Когда инсомния связана с психиатрическими заболеваниями, то в первую очередь лечатся они.

Плохо спят мужчины с аденомой простаты, которые вынуждены по нескольку раз за ночь ходить в туалет. В таких случаях следует лечить простатит.

Только ничем другим не обусловленная - истинная инсомния - лечится снотворными препаратами, которые нормализируют работу клеток головного мозга. В зоне мозга, отвечающей за сон, есть клетки, которые действуют, как выключатель, и человек засыпает, есть и другие клетки, которые «включают» в нашем мозгу режим бодрствования. Их работу надо попросту отрегулировать.

Обычно курс приема снотворных препаратов продолжается 20 дней. За это время сон должен нормализоваться. Но принимать снотворное надо каждый вечер в течение этих трех недель. А вот транквилизаторы и антидепрессанты вместо снотворного людям без психических отклонений врачи принимать не рекомендуют.

Если постоянно и слишком долго принимать снотворные препараты, приходится увеличивать дозы. И со временем эти таблетки могут сами вызывать бессонницу, будут оказывать возбуждающее действие.

Решаем проблемы с закрытыми глазами

В особо тяжелых случаях пациенту с бессонницей назначается полисомнографическое обследование. Оно включает в себя запись энцефалограммы мозга. Бодрствует человек или спит, его мозг никогда не отдыхает. В зависимости от амплитуды колебаний - по графике записи биоритмов мозга - можно судить даже о том, какая у человека в данный момент фаза сна: глубокий у него сон, поверхностный или уже наступила фаза быстрого сна.

Глубокий сон приходится на первую половину ночи - примерно часов до двух. Именно в фазе глубокого сна закладывается долговременная память.

В это время организм восполняет израсходованную за день энергию и восстанавливает гормональный баланс. Если человек слишком поздно ложится и сокращает фазу глубокого сна, он истощает свой организм.

Фаза быстрого сна продолжается с двух часов ночи до утра, когда мы видим сны и как бы решаем проблемы, накопившиеся за день. Если человек вынужден слишком рано вставать и таким образом укорачивает фазу быстрого сна, у него может развиться невроз.

Ночные жалобы организма

В ходе полисомнографического обследования определяется и уровень содержания кислорода в крови во время сна.

В идеале он должен достигать 92%. Если кислорода в крови мало, это повышает риск ночных инсультов, - утверждает врач высшей категории - невролог и сомнолог Лариса Вакуленко - Очень опасен в этом плане синдром апноэ, когда у храпящего человека на несколько секунд происходит остановка дыхания и резко падает уровень кислорода в крови, что чревато даже летальными исходами. Плохой сон может быть признаком любого соматического недуга.

К примеру, если человеку снится, что он поднимается в гору и при этом его мучит одышка, ему надо обратиться к кардиологу, так как такие сновидения могут свидетельствовать о заболевании сердца. Во время сна может начаться аритмия, о которой человек не подозревает.

Или спящему человеку кажется, что его голову сжимает тяжелый шлем, который он не в силах снять: это может происходить, когда во время сна повышается внутричерепное давление. Организм как бы кричит о помощи, подсказывая своему хозяину, на что надо обратить внимание. Заболевание начинается на волновом уровне и мозг это улавливает первым, потому и меняется качество сна и структура сновидений.

Виноваты климакс и дефицит мелатонина

Чаще других от бессонницы страдают женщины старше 60 лет.

С наступлением менопаузы в организме происходит гормональный сбой. Когда количество женских половых гормонов резко уменьшается, нарушается связь между корой головного мозга, подкоркой и половыми органами, что приводит к сбоям в работе лимбической нервной системы, регулирующей качество сна.

К тому же с возрастом в организме все меньше вырабатывается гормона сна - мелатонина. Если пожилых людей беспокоит бессонница, врачи назначают им прием мелатонина в таблетках, и пациенты спят лучше.

Идеальный отход ко сну

Перед сном желательно не смотреть телевизор, не курить, не пить крепких напитков, в том числе чая и кофе, - такие советы дают сомнологи. Спальня должна быть хорошо проветрена, оптимальная температура в ней - 18 градусов. Не следует принимать перед сном тонизирующий душ и растираться жестким полотенцем - это утренняя процедура. Можно принять ванну, но не горячую, а теплую - расслабляющую. Очень полезно съесть перед сном ложечку меда, который расслабляет и успокаивает. Каждый может выработать свой ритуал отхода ко сну, который застрахует его от бессонницы.

Почему порой не спится?

Ответить на этот вопрос поможет классификация бессонницы, разработанная Американской Академией медицины сна.

Общая бессонница - человек с трудом засыпает, плохо спит и слишком рано просыпается. Таким уж он уродился.

Адаптационная бессонница обычно связана со стрессом. К примеру, многие люди поначалу плохо спят на новом месте. Когда стресс уходит, сон налаживается.

Поведенческая бессонница появляется у детей, если у них нет строгого режима отхода ко сну. Их очень трудно уложить в кровать. Спасти положение может только строгий режим сна и бодрствования.

Идиопатическая бессонница - это пожизненный диагноз. Ее причины неизвестны. Однако есть предположение, что необъяснимую бессонницу вызывает дисбаланс в организме: слишком активная система пробуждения или недостаточно активная система сна.

Бессонница, связанная с приемом лекарств, алкоголя, кофеина, какого-то конкретного продукта . Возможно, от всего этого придется отказаться.

Бессонница, обусловленная психическим расстройством . При этом лечится и сама бессонница, и вызвавшее ее заболевание нервной системы.

Органическая бессонница вызывается каким-то заболеванием, особым физическим состоянием или под воздействием определенных веществ. Чтобы определить ее точную причину, проводятся серьезные медицинские обследования.

Парадоксальная бессонница случается без объективных показателей плохого качества сна. Человеку кажется, что он слишком долго не может заснуть, а то и вовсе всю ночь не спал, хотя на самом деле это не совсем так. Такое ощущение бодрствования во время сна вызывает гипервозбуждение. Это серьезное нарушение и тяжелый вид бессонницы, который надо лечить.

Психофизиологическая бессонница бывает у тех, кто слишком боится, что не сможет заснуть. Такие люди ложатся в кровать в нервном напряжении, думая о том, что из-за бессонницы им опять не удастся выспаться, и они пойдут на работу не отдохнувшими. Чем больше человек фокусируется на этих мыслях, тем сложнее ему заснуть.

Полноценный сон – важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Ночной отдых необходим для восстановления после физических нагрузок, обработки и анализа накопившейся за день информации, регуляции работы внутренних органов. Уменьшение его продолжительности или снижение качества (например, из-за частых пробуждений) негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нормализация сна имеет большое значение.

Полноценный здоровый сон человеку необходим

Самой частой проблемой является бессонница. Каждый третий испытывал это состояние хотя бы раз, а у 10-15% людей наблюдается хроническая инсомния. При этом сон чаще нарушается у пожилых. Неудовлетворенность ночным отдыхом отмечают 25% мужчин и 50% женщин старшего возраста.

У детей частыми причинами инсомнии становятся чрезмерные нагрузки на нервную систему (переживания, избыток впечатлений) и переутомление. Факторов, нарушающих сон у взрослых людей, гораздо больше. Бессонница может быть обусловлена изменениями режима дня, приводящими к сбоям суточного ритма, некомфортными условиями для отдыха, некоторыми заболеваниями. Немаловажная роль в возникновении проблем с ночным отдыхом отводится психологическим факторам, прежде всего хроническому стрессу.

Нормальный сон создает условия для полноценной активности днем. В то же время все события, произошедшие в период бодрствования, отражаются на качестве ночного отдыха. Межличностные конфликты, значимые перемены, нарушающие привычный распорядок дня, сильные переживания, в том числе положительные, — все это варианты психотравмирующих ситуаций. В жизни взрослого человека они происходят ежедневно, способствуя развитию стресса. Последний же негативно сказывается на качестве ночного отдыха, что неизбежно приводит к ухудшению самочувствия днем.

Сон после стресса беспокойный и поверхностный. Человек не может уснуть, часто просыпается. Недостаток отдыха приводит к дневной сонливости, снижению внимания, ухудшению работоспособности, усугубляет имеющиеся хронические заболевания. По этим причинам восстановлению сна следует уделять пристальное внимание.

Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений

Прием снотворных препаратов – не тот метод, с которого следует начинать борьбу с бессонницей. Как правильно нормализовать сон у взрослых, не прибегая к медикаментозной терапии:

  • Заняться коррекцией режима дня.
  • Уделить внимание вопросам гигиены сна.
  • Использовать психотерапевтические методики.

Как восстановить сон, если перечисленного недостаточно? Можно принимать легкие седативные препараты: настойку валерианы или пустырника, ново-пассит. Растительные средства уменьшают возбудимость ЦНС, способствуют засыпанию. Более действенным средством среди безрецептурных снотворных является мелаксен, аналог человеческого гормона сна. Преимущества этого препарата перед сильными гипнотиками следующие:

  • Отсутствие воздействия на структуру сна.
  • Дневная активность не страдает: нет сонливости, чувства разбитости, снижения внимания и прочее.
  • Прием мелаксена не вызывает привыкания и зависимости.
  • Препарат нетоксичен.
  • Не угнетает дыхание, а значит, безопасен при храпе и синдроме обструктивного апноэ.

Однако не следует забывать, что бессонница может быть симптомом заболевания. В этом случае коррекции режима дня, восстановления психологического комфорта, а иногда и применения легких снотворных недостаточно для решения проблемы. В такой ситуации не обойтись без помощи специалиста. Чтобы победить бессонницу, потребуется лечение основного заболевания.

Бессонница может возникать и у здоровых людей при переутомлении и психическом возбуждении

Атмосфера в спальне

Создание комфортных условий – простой и эффективный способ как наладить сон:

  • Кровать должна быть удобной.
  • Постельные принадлежности выбираются в соответствии с личными предпочтениями. Кто-то любит спать на мягком матрасе, кому-то нравится ортопедический. То же касается размеров и жесткости подушки, толщины одеяла, ткани, из которой сшито постельное белье. Основные требования: спальные принадлежности должны быть выполнены из качественного материала, не вызывать неприятных ощущений, периодически подвергаться чистке и заменяться новыми по завершении срока эксплуатации.
  • Нет строгих правил при выборе одежды для сна. Главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно.
  • Атмосфера в спальне играет важную роль. В комнате не должно быть душно, комфортной считается температура 18-21°C. Имеет значение и влажность воздуха. Ее недостаток способствует высыханию слизистых оболочек, что проявляется заложенностью носа и затруднением носового дыхания. Одним из способов, как восстановить режим сна, является использование увлажнителя. Следует также убрать из спальни «пылесборники»: мягкие игрушки, книги, комнатные растения.

Как наладить режим сна? Необходимо создать оптимальные условия для засыпания:

  • Устранить источники громких звуков и резких запахов.
  • Обеспечить затемнение помещения.
  • Некоторым людям помогают заснуть тихая успокаивающая музыка или монотонные звуки (шум вентилятора).

Необходимо помнить: кровать предназначена для сна. Читать книгу, смотреть телевизор или принимать пищу лежа в постели не следует. Кровать должна восприниматься исключительно как спальное место, пребывание в ней должно способствовать появлению чувства сонливости и желания заснуть.

Создайте в спальной условия, комфортные для сна

Что нужно сделать, чтобы захотеть спать?

Организация правильного режима дня – еще один способ, как нормализовать сон. Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание:

  • Дневной сон не всегда приносит пользу. Если человек выспался днем, ему трудно заснуть вечером.
  • Умеренная физическая активность помогает вызвать чувство усталости и уменьшает время засыпания. Однако следует помнить: чрезмерные нагрузки приводят к переутомлению и повышают возбудимость ЦНС. Не следует проводить тренировку непосредственно перед засыпанием. За 2 часа до сна любая физическая активность должна быть прекращена. Исключением являются только занятия сексом. Кульминация способствует психологическому и физическому расслаблению и ускоряет засыпание.
  • Справиться с бессонницей помогают приятные успокаивающие ритуалы: теплая ванна, массаж, ароматерапия, спокойная музыка.
  • Засыпание и пробуждение должны происходить в определенное время.

Особенности питания оказывают существенное влияние на качество ночного отдыха. Так, не следует спать голодным или, напротив, слишком поздно ужинать (рекомендуется последний раз принимать пищу за 2-3 часа до засыпания). Некоторые вещества повышают возбудимость ЦНС. По этой причине содержащие кофеин продукты и напитки употребляются не менее чем за 6-8 часов до сна. Никотин также нарушает засыпание, поэтому лучше вовсе отказаться от курения. Не следует злоупотреблять алкоголем. В малых дозах он оказывает успокаивающее действие, но в больших существенно нарушает структуру сна.

Прием снотворных – не единственный метод, восстанавливающий сон. Сильные гипнотики при длительном употреблении вызывают привыкание и зависимость, могут провоцировать сонливость днем, снижать концентрацию внимания, уменьшать скорость реакции. Поэтому в терапии бессонницы предпочтение отдается немедикаментозным методам воздействия.

Бессонница – бомба замедленного действия в вашем организме!

Коррекция поведения

Переживания по поводу невозможности заснуть только усугубляют проблему. Как восстановить режим сна, если инсомния является результатом страха перед предстоящей бессонной ночью? Помочь могут методы поведенческой коррекции:

  • Составлением плана на следующий день, обдумыванием различных вопросов не стоит заниматься вечером. Повышенная умственная активность, как и физическая, не способствует быстрому засыпанию и полноценному отдыху. Перед сном следует отрешиться от беспокойства и переживаний.
  • Не лежать в кровати, если не хочется спать. Метод, таким образом нормализующий сон, заключается в ограничении времени пребывания в постели в бодрствующем состоянии. Если вечером в течение 15-и минут не удалось уснуть, следует встать. Следующая попытка заснуть предпринимается через 40-50 минут. На засыпание также отводится 15 минут. Если сон не наступил, описанные действия повторяются. Утром не следует «залеживаться». После пробуждения можно находиться в постели не более 15-и минут. Вставать, как и засыпать, предпочтительно в одно и то же время.
  • Нельзя заставлять себя спать. Неудача провоцирует беспокойство и страх перед бессонницей, что только ухудшает ситуацию.
  • Надо адекватно воспринимать имеющуюся проблему. Не следует заострять внимание на бессоннице, бояться ее. Тревога по поводу плохого сна не способствует засыпанию.

Важно понимать: 2-3 часа до сна не предназначены для активной деятельности. В это время следует избегать активизирующих и раздражающих действий. Не следует перед сном вступать в споры, много смеяться, слушать громкую музыку, смотреть остросюжетные фильмы и прочее.

Заключение

Как восстановить режим сна? Бороться с бессонницей следует поэтапно. Сразу принимать сильнодействующее снотворное – не лучшее решение. Необходимо начинать с немедикаментозных способов лечения. Психотерапевтические методики, регуляция режима дня и соблюдение рекомендаций по гигиене сна оказывают неплохое терапевтическое действие.

Из лекарств, если необходимость в них все же возникла, следует отдавать предпочтение легким седативным средствам. Они не вызывают зависимости, малотоксичны и не нарушают структуру сна. Сильнодействующие снотворные, принимаемые самостоятельно без контроля врача, могут нанести вред. Назначить такие лекарства может только специалист.