Злаковые продукты составляют основу рациона в кухнях большинства народов мира, и наиболее популярными из них являются пшеница, рис и кукуруза. Продукты из злаков в обязательном порядке должны присутствовать в вашем питании, особенно, если вы хотите поддерживать фигуру в форме и чувствовать бодрость и энергичность. Злаки содержат не только питательные вещества, обеспечивающие организм медленными углеводами, но и большое количество полезных элементов, которые снижают риск многих хронических заболеваний. Более половины углеводов и белков современное человечество получает из злаков.
Злаковые продукты – польза и вред для похудения
Злаковые продукты, особенно приготовленные из цельнозерновой муки, содержат много клетчатки . Употребление такой пищи снижает уровень холестерина и риск заболеваний органов сердечно-сосудистой системы. Но, в первую очередь, растительные волокна благотворно влияют на пищеварение , в частности, помогают избавиться от запоров . Фолиевая кислота в составе злаковых продуктов усиливает женскую репродуктивную функцию и полезна при планировании беременности. Злаки содержат антиоксиданты , а также вещества, стимулирующие работу иммунитета и нервной системы.
При похудении злаковые продукты рекомендуется употреблять на завтрак. Благодаря медленным углеводам , а также клетчатке, такие блюда дают быстрое и более длительное насыщение, при малом количестве калорий. Именно поэтому злаковые являются прекрасной основой для диетического рациона, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. В этом случае ваше меню должно примерно на 30% состоять из злаков, лучше цельнозерновых.
Злаковые продукты богаты:
«Цельные» злаковые продукты
Большинство злаковых продуктов сегодня изготавливается из очищенного зерна. В процессе приготовления муки их очищают от оболочки, а также сердцевины. Благодаря этому, зерна легче перерабатываются и дольше хранятся. При этом, злаки лишаются большого количества полезных нутриентов, особенно железа, витаминов группы В, а также диетической клетчатки. Если вы предпочитаете продукты, изготовленные из очищенных злаков, лучше, если на их этикетке будет присутствовать надпись «обогащенный». Это означает, что витамины и прочие полезные микроэлементы добавили в очищенную муку после переработки зерен. Это может быть фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин или смесь этих компонентов. Часто для приготовления злаковых продуктов используют, как очищенную, так и неочищенную муку.
Цельные же зерна, наоборот, содержат все полезные вещества, в них сохраняются отруби и сердцевина (эндосперм). Такие зерна превращают в муку, хлопья, дробят или перерабатывают другим способом. При этом они не теряют своих полезнейших свойств.
Самые полезные злаки
Пшеница. Это наиболее популярный и распространенный на сегодняшний день злак в мире. И все это благодаря глютену , без которого сложно произвести качественные хлебобулочные изделия. Цельные, необработанные зерна пшеницы содержат больше белка, поэтому из них производят макароны , которые считаются более здоровым злаковым продуктом. Также популярна крупа и хлопья из нерафинированной пшеницы.
Гречка. Эта культура, являющаяся частым гостем на столе наших сограждан, выгодно отличается от других зерновых высоким содержанием мощнейшего антиоксиданта – рутина. Именно это вещество существенно улучшает кровообращение, способствует снижению холестерина. Употребление гречневой каши является прекрасной профилактикой сосудистых заболеваний.
Рис. В качестве гарнира рис также популярен в нашей национальной кухне. Это, пожалуй, единственный злак, который усваивается практически полностью и достаточно быстро. Эта особенность делает его уникальным диетическим продуктом. Рис, который мы привыкли употреблять в пищу, очищен от сердцевины и оболочки. К сожалению, цельный рис встречается в наших супермаркетах достаточно редко. К этой разновидности относится бурый рис, а также злак других цветов, например, бывает красный или черный злак. Еще одной разновидностью риса, называемого диким, является плоды водной травы, которые смешивают с обычным белым или бурым рисом. В этих семенах гораздо больше клетчатки и протеинов (примерно в два раза, по сравнению с белым сортом), но, с другой стороны, в нем меньше железа и кальция.
Рожь. Этот злак крайне популярен в нашей стране и некоторых кухнях Европы. Ржаные хлебцы и другие продукты широко применяются женщинами в диетическом питании, так как высокое содержание пищевых волокон в них дает быстрое и долгое насыщение. Это помогает контролировать вес. Ржаные продукты, как правило, содержат невысокий гликемический индекс .
Овес . Продукты из этого злака практически все цельнозерновые, так как их почти никогда не очищают от оболочки. Благодаря высокому содержанию волокон, овес прекрасно снижает холестерин. А благодаря содержанию в нем уникального вещества авенантрамида, обладающего мощным антиоксидантным свойством, ваши сосуды будут надежно защищены. Зерна либо расплющивают и получают хлопья, либо разрезают пополам и получают овсянку.
Кукуруза . Эту культуру принято относить к семейству бобовых . Состав аминокислот в ней настолько богат, что в сочетании с фасолью и бобами она заменяет полноценное питание, что используется в вегетарианском рационе. Кукуруза отличается высочайшим содержанием антиоксидантов, если сравнивать с другими злаками и даже овощами (их содержание в кукурузе в два раза выше, чем в яблоках).
Ячмень. Распространенный и довольно неприхотливый злак. У нас принято употреблять его в виде перловой крупы. По сути, это не цельное зерно, так как его не полностью очищают от оболочки. Если не учитывать не очень яркий вкус перловки, то она является весьма полезным продуктом, благодаря способности эффективно снижать уровень холестерина.
Единственное, в чем цельнозерновые злаковые продукты не имеют преимущества перед рафинированными – это их способность вызывать аллергию . Таким свойством может обладать не только пыльца растений, но и белок, содержащийся в зернах. Абсолютно безопасные в этом плане только гречка и киноа . Нельзя употреблять злаковые также людям, страдающим полной непереносимостью белка или заболеванием под названием целиакия. В таком случае рекомендуется употреблять исключительно безглютеновые продукты.
Если же вы стремитесь получить максимальное количество полезных веществ от зерновых продуктов, то лучше всего максимально разнообразить ваш злаковый рацион. Так, употреблять каждое утро овсянку, а на вечер или ужин гречку – не очень рационально. Во-первых, такое однообразное меню быстро надоедает. Во-вторых, в каждом злаке содержится разный набор полезных веществ, поэтому, употребляя разные крупы, вы обогащаете свой организм различными полезными нутриентами. Полезно также делать «микс» из нескольких круп и отваривать их на воде с добавлением щепотки соли. Достаточно употреблять от трех до пяти злаковых блюд в неделю, чтобы чувствовать себя бодро, сыто и не поправляться.
Семейство злаков подразделяется на более чем 700 родов. Химический состав характеризуется большим количеством полезных и незаменимых для организма человека веществ. Но зная все полезные свойства, следует обратить внимание и на то, что злаками может быть нанесен и вред.
Польза злаков: что хорошего в каждом из них?
Есть огромное количество злаковых культур, и каждая из них обладает своими преимуществами и полезными свойствами. Наиболее распространенными и полезными служат:
1. Овес. Выделяется из всего перечня злаков. Овес имеет в составе довольное количество витаминов Е, В, А, жиров, минеральных веществ, крахмала. Также в составе наблюдается уникальный антиоксидант –авенантрамид. Он помогает укреплять кровеносные капилляры. В состав есть и клетчатка, которая помогает еде быстро и без каких-либо проблем усваиваться, выводит из организма токсичные и вредные вещества. Овес обладает и вспомогательным действием при выводе холестерина из организма, при укреплении иммунной системы, понижении цифр артериального давление у гипертоников.
2. Гречиха. Злак приносит огромную пользу, так как в составе есть огромное количество железа и магния. Из нее можно получить полезное вещество рутин, которые активно применяется при изготовлении препаратов для укрепления капилляров. Помогает ранкам заживляться при язвах. Крайне советуют специалисты употреблять при большой потере крови. Гречиха оказывает положительное воздействие на воспроизводство крови. Данный злак вполне может стать заменой в рационе мясной продукции, благодаря легкоусвояемым белкам в составе и большому количеству важных веществ.
3. Рис. Характеризуется довольным количеством углеводов и крахмала в своем составе. Нормализуется функционирование желудочно-кишечного тракта и нервной системы, благодаря витамину РР. Крайне заботится о состоянии дермы. Каша очень легко и оперативно усваивается организмом человека. Это происходит благодаря довольному количеству белка и аминокислот в составе. Рис обладает целебным свойством при отравлениях, так как помогает вычищать кишечник. Он, словно губка, впитывает все шлаки, токсины и вредные вещества.
4. Кукуруза. Это уникальная культура, так как имеет в своем составе большое количество аминокислот. Больше ни в каком злаке нет такого количества омолаживающего вещества. В составе встречается довольное количество жиров, углеводов, белков, минеральных солей, витаминов группы В. Кукурузное масло незаменимо при атеросклерозе, так как оно укрепляет стенки капилляров. Маска из кукурузной муки может активно применяться людьми, у которых сильно жирная дерма.
Это лишь наиболее часто употребляемые злаки, которые ежедневно встречаются в рационе. Польза неоспорима, поэтому употреблять злаковые следует ежедневно.
Польза злаков: углеводы, клетчатка и кое-что еще
Польза злаковых культурсостоит прежде всего в довольномобъеме правильных углеводов и клетчатки, которая помогает вычищать стенки кишечника от вредных веществ и токсинов. Но не только по этой причине продукту уделеноважное место в питательной цепочке. Помимо углеводов в составе можно увидеть огромное количество растительного белка. Также можно наблюдать аминокислоты и минеральные вещества. Без них невозможно нормальные функционирование всех систем организма.
Злаки очень оснащены протеинами, которые важны для налаживания и укрепления тканей организма. Кроме этого, есть большое количество витаминов и микроэлементов таких, как витамин Е, витамины группы В, цинк, железо, кальций, магний, марганец и другие.
Любой из злаков – ячмень, овес, пшеница, рис – полезен по-своему и оказывает воздействие на организм человека по-разному. Диетологи обозначили всю важность злаков. Они наблюдаются в составе очень многих диет. Злаки активно помогают держать под контролем массу тела. Но нельзя злаки назвать низкокалорийной едой. Но их прием понижает риск заболевания разными болезнями.
Польза злаков: как употреблять в пищу без вреда для здоровья?
Как и любой другой продукт, злаки могут нанести вред здоровью человека. Но есть проверенные временем методы, которые помогают избавить каши от вредных свойств:
1. Зерно, которое не было термически обработано, необходимо отстаивать. Для этого его потребуется замочить на 7-24 часа. За это время уйдет большее количество растительных токсинов и фитиновой кислоты. Но нужно помнить, что гречневая крупа ядрица – это уже обжаренные зерна.
2. Крупы необходимо настаивать по несколько часов в подкисленном молоке или кефире. Полезные организмывыполнят свою важную миссию.
3. Крайне нужна организму хлебная закваска. Она обогащенакисло-молочными бактериями и натуральными дрожжами, которые избавляют от фитиновой кислоты.
Но как быть, если нет возможности ждать? Следует приобретать продукты из очищенных злаков, которые содержат малое количество отрубей и зародышей. Это белый рис и манка. Можно испечь оладьи из пшеничной муки или ржаной. Злаки пойдут на пользу, если дополнять их высококачественными питательными продуктами. Японцы, например, рис в пищу употребляют каждый день, но не забывают также употреблять в пищу его морские продукты и овощи, насыщенные аскорбиновой кислотой.
Вред злаков: почему нельзя употреблять много
Любой полезный продукт, в том числе и злаки, вред здоровью может нанеси колоссальный. Это можно сказать и в отношении злаков, масла из пшеницы, зерен. Важно избегать злоупотребления. При переедании выпечки у человека могут возникнуть болевые ощущения в животе, запоры, метеоризм и прочее. С особой осторожностью к употреблению злаков следует относиться при:
Хронических нарушениях работы желудочно-кишечного тракта и пищеварительного тракта;
В послеоперационный период;
Аллергии.
Специалисты не советуют давать продукт деткам до 12 лет, так как в составе есть большое количество глютена. На него может возникать аллергическая реакция. При довольно частом приеме пророщенного злака также могут проявляться проблемы. Особую опасность имеет лектин, который проникает через стенки кишечника в кровеносную систему. Он может провоцироватьненормальную работу эндокринной системы, печенки и сердца, обмена веществ.
У масла противопоказаний меньше. Считается, что у олифы их вовсе нет, но все же рекомендуется с осторожностью употреблять тем, кто имеет моче- либо желчнокаменную болезни. Также крупы содержат танины. Это вещества, которые могут понижать всасываемость железа т повреждать оболочку желудочно-кишечного тракта.
То есть, в первую очередь вред наносится при чрезмерном употреблении злаковых продуктов в пищу. Из рациона грудничков злаковые следует вовсе исключить. Если же и употреблять злаки, то только в цельном, неденатурируванном и необработанном виде. Даже в таком случае злаки должны составлять лишь небольшую часть питания. Употребление злаковых культур всегда должно сочетаться с употреблением большого количества зеленых и других овощей. Иные белки присутствовать не должны.
Сколько стоит злаки (средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
Думаем многие наслышаны об уникальных полезных свойствах злаков, а также о важности данных видов растений для сельского хозяйства, а также всей человеческой цивилизации в целом. По своему биологическому строению и основным свойствам злаки или Gramíneae относятся к семейству так называемых однодольных растений. В научной литературе зачастую злаковые культуры причислены к семейству Мятликовых.
Виды злаков
В настоящее время науке известно достаточно большое количество видов злаков. Семейство Злаков подразделяется на более чем 700 родов, в которых объедены 11 тысяч видов растений. Однако, среди самых широко распространенных и всемироно известных видов злаков можно выделить пожалуй такие как пшеница, рис, ячмень, рожь, овес, кукуруза, а также просто, сахарный тростник и бамбук. Все выше перечисленные виды злаковых растений играют важную роль в пищевой промышленности всех без исключения мировых государств.
Состав злаков
Стоит отметить, что злаковые культуры могут произрастать в разнообразных климатических условиях и экосистемах. По данным научных исследований злаки встречаются даже в суровом климате Антарктиды. Это говорит об уникальных свойствах злаков, которые показали себя как устойчивые к изменению климата растения. Как правило, химический состав злаков обогащен значительным количеством полезных и даже незаменимых для человеческого организма соединений.
Благодаря уникальному природному составу злаки оказывают на организм человека благотворное влияние. По данной причине многие злаковые культуры издавна используют в народной дециме, как действенное лечебно-профилактическое средство в борьбе с разнообразными недомоганиями и заболеваниями. Пользу злаков люди активно используют и в наше время.
Польза злаков
Злаковые культуры употребляют в пишу, а также используют как кормовые растения. Помимо того, свои полезные свойства злаки проявляют в фармакологической, а также косметической сферах. Пользу злаки приносят людям различных возрастов, поэтому медики и диетологи настоятельно рекомендуют как можно чаще употреблять в пищу продукты, изготовленные из злаковых растений. Обычно, калорийность злаков находится на достаточно высоком уровне.
Связано такое положение дел прежде всего с химическим составом растений. Средний уровень калорийности лаков достигает 293 Ккал, которые содержатся в 100 граммах растения. В составе злаков содержится большое количество углеводов, которые насыщают человеческий организм энергией. Злаки обогащены растительным белком, который достаточно быстро усваивается человеческим организмом и содержит в своем составе незаменимые аминокислоты и другие полезные для человека соединения.
Вред злаков
Правда, помимо пользы существует и вред злаков, который может проявится в нескольких основных случаях. В первую очередь вред злаки приносят при неправильном или чрезмерном употреблении злаковых продуктов в пищу. Не стоит увлекаться злаковыми продуктами людям, которые страдают некоторыми видами заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Текст: Ольга Ким
Польза злаков оценена диетологами по всему миру. Не зря злаковые культуры включены в состав множества диет. Также злаки являются источником энергии для организма, именно поэтому их потребление рекомендуется в начале дня. Так все же, как польза злаков сказывается на организме?
Польза злаков - углеводы, клетчатка и кое-что еще
Польза злаков заключается, прежде всего, в содержании большого количества правильных углеводов в них и клетчатки, которая способствует очищению стенок кишечника от токсинов и шлаков. Но не только поэтому злаки занимают особое место в питательной цепочке. Кроме углеводов в них сконцентрировано большого количество растительного белка, а также важные аминокислоты и минеральные вещества. Также злаки богаты протеинами, необходимыми для укрепления и восстановления тканей организма. И витаминами, и микроэлементами - такими как витамин В и Е, а также кальций, цинк, железо, марганец, магний и другие полезные вещества.
Каждый из злаков - овес, ячмень, кукуруза, отруби, рожь, рис - полезен по-своему и оказывает влияние на организм тоже по-разному. Так как польза злаков высоко оценена диетологами (они включены в различные диеты в качестве одного из основных продуктов), многие думают, что злаки помогают похудению. На самом деле, злаки помогают лишь контролировать вес. Так же не стоит забывать, что злаки вряд ли можно назвать низкокалорийной пищей, но тем не менее, их употребление снижает риск заболевания многими недугами.
Считается, если вы не соблюдаете диету, то необходимое количество питательных элементов, содержащихся в злаках, можно получить, включив в ежедневный рацион 4-5 порций злаков в различной консистенции. Так, одна порция означает: один кусочек хлеба, несколько крекеров, 100г риса или макарон, тарелка каши или мюсли на завтрак.
Польза злаков: что полезного в каждом из них?
Овес выделяется из остальной плеяды зерновых культур. Овес богат витаминами А,В и Е, различными минеральными веществами, жирами, крахмалом. В его составе содержится такой антиоксидант как авенантрамид, способствующий укреплению кровеносных сосудов. Клетчатка, также содержащаяся в овсе, как известно, помогает легче усваиваться пище и выводит вредные вещества из организма. Также доказано вспомогательное действие овса при выводе холестерина из организма, при укреплении иммунитета и при снижении давления у гипертоников.
Рис также богат крахмалом и углеводами. Витамин РР, содержащийся в рисе, способствует нормальной работе кишечно-желудочного тракта, нервной системы и заботится о нашей коже. Рис отлично усваивается организмом, благодаря наличию в его составе белка и важных аминокислот. Известно целебное качество риса при отравлении, так как рис способен очищать кишечник и как губка впитывать в себя все вредные вещества, токсины и шлаки.
Кукуруза . Эта «царица полей» является таковой благодаря аминокислотам в ее составе, ни в одном другом злаке не содержится такое же количество этих «омолаживающих веществ». Также в ее составе сбалансированы углеводы, жиры и белки, а также минеральные соли и витамины группы В. Кукурузное масло помогает при атеросклерозе, укрепляет стенки сосудов, а маска из кукурузной муки помогает избавиться от жирной кожи.
Гречиха . Польза ее заключается в высоком содержании железа и магния в ней. Из нее получают такое вещество как рутин, широко используемый при изготовлении лекарств для укрепления сосудов. Она способствует заживлению язв в желудке, рекомендуется ее употребление при большой потере крови, так как она благотворно влияет на циркуляцию крови. Гречиха может вполне заменить в вашем рационе мясо, благодаря легкоусвояемым белкам и большому количеству полезных веществ в ее составе.
Естественно, это не все злаки о пользе которых можно рассказать. Тут описаны лишь те, которые мы употребляем ежедневно и ценность которых нам необходимо знать. Польза злаков неоспорима, они входят в рацион даже самых строгих вегетарианцев именно из-за того, что злаки могут заменить во многом все необходимые вещества, которые содержатся в животной пище. И конечно же, о пользе злаков знали наши мамы, заставляющие нас есть кашу по утрам. Включайте в ваш рацион необходимое число зерновых культур и вы почувствуете пользу злаков на себе.
Описание
Каши из злаков – признанные диетические блюда, обеспечивающие потребности человека в сложных углеводах, пищевых волокнах, аминокислотах и витаминах.
Расфасованные в скромные пакетики крупы покупают стабильно, что свидетельствует о сходстве мнений диетологов и потребителей. Но кроме круп на прилавках бакалейных отделов в яркой, бросающейся в глаза упаковке можно встретить продукты их промышленной переработки – хлопья и каши быстрого приготовления.
Отношение покупателей к хлопьям более сдержанное, чем к традиционным крупам из злаков. А как на самом деле, отличаются ли полезные свойства хлопьев и каши, сваренной из обычной крупы? Ведь исходный продукт один и тот же – злаки.
Термообработка – общая технологическая операция при производстве любых хлопьев. Сырье – обшелушенные зерна или крупы – либо варится в герметичном котле, либо пропаривается, либо микронизируется, обрабатывается инфракрасными лучами.
Микронизация длится всего несколько минут, поэтому хлопья, изготовленные с использованием этой технологии, сохраняют витаминов и аминокислот значительно больше, чем каша, сваренная на плите домашней кухни.
Размягченную и разбухшую в процессе термообработки крупу расплющивают валками и сушат. Как видим – хлопья, не нуждающиеся в интенсивной варке в домашних условиях, очень напоминают обычную кашу. И плюсы, и минусы у них, в принципе, те же самые.
В процессе производства большинства круп удаляется плодовая и семенная оболочка. Операция необходимая, но значительно снижающая содержание «полезностей» в конечном продукте. Круп с частично сохраненной оболочкой в продаже мало. Как пример – бурый рис.
При изготовлении хлопьев могут использоваться те же операции по освобождению от оболочки, что и в производстве крупы. Но часто зерно не обдирается, а шлифуется. В результате потерь значительно меньше за счет сохранения алейронового слоя, клетки которого расположены непосредственно под оболочкой.
Восполнить потери можно и другим путем, добавив в хлопья отруби злаковых культур. Эта процедура вполне доступна в домашних условиях, но часто ли ее применяют?
Наибольшая концентрация биологически активных веществ в зародышах злаков. Ни одна крупа не содержит в себе больше зародышей, чем есть в сырье – зернах. А вот хлопья такие изготовить можно, и они есть в продаже. Зародыши зерновки отбираются при производстве пшеничной муки и служат сырьем для пшеничных хлопьев.
Какие продукты относятся к группе злаков?
Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки грубого помола, ячменя или любого другого вида зерновой культуры являются злаковыми продуктами. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки, тортильи (лепешки из кукурузной или пшеничной муки), а также овсяная крупа – это примеры злаковых продуктов.
Злаки делятся на 2 подгруппы, цельные и очищенные.
В цельных злаках целая сердцевина -- отруби, зачаток и эндосперм. К примерам относятся:
- мука из цельной пшеницы
- дробленая пшеница
- овсяные хлопья
- кукурузная мука грубого помола
- неочищенный рис
Очищенные злаки получаются в результате обмолота, при котором удаляются отруби и зачаток. Это делается для более тщательного измельчения злаков и для продления срока их хранения. Однако при этом удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Ряд примеров продуктов из очищенных злаков:
- белая мука
- дегерминированная кукурузная мука
- белый хлеб
- белый рис
Продукты из очищенных злаков рекомендуется обогащать. Это значит, определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются после их обработки. Это особенно важно для предупреждения таких заболеваний, как анемия. Проверяйте состав ингредиентов на продуктах из очищенных злаков, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название злакового продукта. Некоторые продукты питания изготавливаются из смеси цельных и очищенных злаков.
Некоторые, наиболее часто применяемые в пищу, злаковые продукты:
Цельные злаки:
неочищенный рис
гречиха
дробленая пшеница
овсяная мука
попкорн
хлопья из цельной пшеницы
мюсли
цельнозерновой ячмень
цельнозерновая кукурузная мука грубого помола
цельнозерновая рожь
хлеб из цельной пшеницы
хлебцы/слайсы/крекеры из цельной пшеницы
макароны из цельной пшеницы
бутерброды, булочки и рулеты из цельной пшеницы
тортильи (кукурузные лепешки) из цельной пшеницы
Менее часто употребляемые цель цельнозерновые злаки:
просо
сорго
щирица
квиноа (лебеда кино)
тритикале (гибрид ржи и пшеницы)
Очищенные злаки:
кукурузный хлеб
кукурузные лепешки
кускус (пшеничная крупа)
крекеры
лепешки из муки
овсяная крупа
лапша
Макароны:
спагетти
макароны
лапша
лепешки
лаваш
креднель
Готовые к употреблению сухие завтраки:
кукурузные хлопья
белый хлеб
бутерброды, булочки и рулеты
белый рис
Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?
Обычно, 1 ломтик хлеба (10 грамм), 230 грамм готового к употреблению сухого завтрака или 115 грамм приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной овсянки может считаться 1 весовым эквивалентом продуктов из группы злаковых.
Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?
Прием в пищу злаков, в особенности цельных, полезно для здоровья. У людей, в оздоровительную диету которых входят цельные злаки, ниже риск возникновения некоторых хронических заболеваний. В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.
Факторы пользы для здоровья
Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.
Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров.
Прием в пищу, по меньшей мере, 3 весовых эквивалентов цельных злаков в день может способствовать регулированию веса.
Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.
Питательные вещества злаков
Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).
Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.
Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.
Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови - эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.
Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.
Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.
Чем полезны мюсли, хлопья и подушечки?
Пользу мюслей, состоящих из качественных хлопьев, орехов и семечек (не обжаренных), сухофруктов (не ярких, яркие по цвету сухофрукты, скорее всего, заготавливались методом окуривания диоксидом серы) и сушеных ягод невозможно недооценить. Такая порция мюслей, хоть и содержит множество калорий, способна обеспечить организм суточной нормой витаминов и минералов. Плотный завтрак из мюслей с молоком позволит не отвлекаться на перекусы в первую половину дня и настроит желудочно-кишечный тракт на нормальную работу.
Что же дают быстрые завтраки из хлопьев? Если это хлопья из цельных злаков, приготовленные без сахарного сиропа, то в них не будет того разнообразия полезных веществ, что в мюслях, но зато в них будут присутствовать витамины и микроэлементы, находящиеся в злаках. Например, в овсяных хлопьях сохраняются следующие витамины: линейка витаминов группы В (а это «витамины красоты», отвечающие за состояние волос и кожи), витамин Е (второй по значению для женщин после фолиевой кислоты витамин, укрепляет иммунитет, улучшает регенерацию тканей и замедляет процессы старения), РР (ниацин, он же никотиновая кислота, улучшает кровообращение и состояние сосудов) и Н (биотин, нормализует обмен веществ, пищеварительные процессы, также отвечает за состояние кожи и волос). Из минералов овес содержит кальций, калий, магний и фосфор, что хорошо сказывается на состоянии костей и зубов, улучшает умственную деятельность и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Что полезного в завтраке из кукурузных хлопьев и подушечек, подвергшихся термальной обработке и изготовленных с применением сиропа? В них содержатся витамины А, группы В и Д, минералы (кальций, железо, магний). Но только синтетические. Этот продукт остается прекрасным источником энергии на весь день.
Противопоказания
Несмотря на то, что полезность овсяных хлопьев неоднократно доказана, есть люди, которым она противопоказана. Речь идет о тех, кто страдает целиакией (непереносимостью злаков).
В наш век высоких скоростей и нехватки времени многие покупают хлопья быстрого приготовления. Имейте в виду, пользы от них намного меньше, чем от обычной цельной овсянки из-за того, что уже подвергались обработке. Безусловно, на работе во время десятиминутного перерыва можно есть и такую кашу, но она будет не намного полезнее печально известной продукции из МакДональдса.
Наиболее полезна каша, которую приготовили из цельнозерновых хлопьев. Многих может смутить их вид, поскольку их почти везде продают в спрессованном виде. Но зато они не подвергаются дополнительной обработке и сохраняют все полезные вещества.