Перевод статьи Марка Тайрэлла, гипнотерапевта, сооснователя интернет сайта hypnosisdownloads.com .
Персональный самоконтроль может создать ту разницу между хорошей жизнью с реализованными планами и мечтами – с одной стороны, и чувством горечи и потери – с другой.
Исследования, проводившиеся в течение многих лет, показали, что дети, которые в четырехлетнем возрасте обладают самодисциплиной, и в выборе: одна конфета, но сейчас, или две конфеты, но позже, выбирают второй вариант, с большей вероятностью добиваются успеха в жизни, становясь взрослыми.
Самодисциплина сама по себе не приводит к успеху, не делает человека более счастливым.
Но известно, что самоконтроль – это не просто лотерея по наследованию генетической предрасположенности к удаче: то, что или есть, или нет (как группа крови или цвет глаз). Мы все можем научиться контролировать свои сиюминутные желания и эмоции. Но как добиться этого? Как можно целенаправленно укрепить самодисциплину?
5 шагов к умению владеть собой :
Шаг первый: качайте свои «мускулы» самодисциплины
Обратите внимание на слова, которые мы используем, говоря о самодисциплине. Мы говорим о «сильной» или «слабой» воле: совсем как о мышцах. И, в соответствии с исследованиями, чем больше времени вы тратите на самоконтроль, тем более сильным он становится.
Тренировка в каком-то одном направлении (например, работа над заветным проектом определённое количество времени каждый день) начнёт укреплять самодисциплину в других сферах. Например, в умении говорить «нет» на какие-то приглашения, куда вы могли бы пойти раньше и послушать чужие проблемы. Итак, каждое упражнение будет влиять на общее состояние самодисциплины. Но, к сожалению, у дисциплины есть и другие свойства.
Шаг второй: не «перезанимайтесь»!
Тренировки каждый день, день за днём, поднятия тяжестей часами, в конце концов, не сделают вас сильнее, поскольку чересчур интенсивные занятие начнут ослаблять мышцы, сделают их уязвимыми.
Точно так же люди, которые обещают «с 1-го января начать новую жизнь» и сразу нагружают себя большим количеством обязательств, в конечном итоге часто заканчивают ещё большей потерей самоконтроля. Когда мы тренируем свою мускулатуру, в ней сгорает природный сахар (гликоген), и это приводит к потере мышцами силы и необходимости сделать передышку. То же самое касается и самодисциплины. Удивительно, но, практикуя самодисциплину, вы точно так же сжигаете гликоген в своём организме, как если бы вы занимались физической тренировкой. Установлено, что стабильный уровень сахара в крови помогает добиться бОльших успехов в самоконтроле. Так что решите, в каком направлении вы будете практиковать самодисциплину, и не переусердствуйте, пытаясь осилить всё и сразу.
Шаг третий: опасайтесь перфекционизма
Стремление сделать всё на высоком уровне может парадоксальным образом сказаться на качестве и эффективности общего результата. Не забывайте, что резкое увеличение активности вызывает в организме отток глюкозы. Перфекционизм мешает выделить главное в том или ином деле, заставляя концентрировать своё внимание абсолютно на всём, на ненужных мелочах. Чувство необходимости контроля всех без исключения аспектов деятельности, в том числе тех, которые вам не нужны (например, что думают и говорят остальные люди) – это потеря энергии, которая могла бы быть приложена там, где это действительно необходимо. Тяга к перфекционизму заставляет нас раньше сдаваться и бросать начатое, а также вызывает сомнения: «Если это не может быть сделано так, как хочется мне, то и возиться не стоит!»
Так что напоминайте себе, что вы – всего лишь человек, и что вам простительно делать ошибки, прежде чем выйти на более высокий уровень самодисциплины.
Шаг четвёртый: чётко представляйте себе последствия своих действий
Дети из исследования по самодисциплине, которое упоминалось в начале текста, могли вести себя двумя способами. Те, кто отказывался от одной конфеты сейчас, чтобы получить позднее две конфеты, отличались более развитым воображением. Это хороший пример того, как может быть использовано воображение – один из прекраснейших инструментов человека (но не стоит злоупотреблять этим, доводя себя до излишнего беспокойства). При необходимости задействовать самодисциплину и управлять своими эмоциями, просто представьте позитивный результат такой работы, который будет значительно превосходить тот, что имеется сейчас. Кто-то использует для этого гипноз, очень мощный инструмент для усиления воображения, который помогает остро ощутить будущую реальность.
Шаг пятый: напоминайте себе о том, кто вы и к чему стремитесь
Когда мы чувствуем себя слабыми, мы можем попасть в ловушку «настоящего» (иногда «жить одним днём» не так уж и здорово). Но достоверно установлено, что когда мы поддаёмся какому-либо искушению, напоминание наших основных идей, ценностей вслух или про себя может дать нам необходимый заряд самодисциплины и энергии. Такое упражнение позволяет нам отказаться от «тоннельного» зрения и освещает более крупную картину. Например, в следующий раз, когда вас будет магнетически тянуть к пончикам, скажите себе: «Здоровье и красота моего тела являются важными для меня!». Или если ситуация подталкивает вас на некорректные действия по отношению к какому-то человеку, скажите себе: «Быть порядочным человеком важно для меня!». Попробуйте.
Напоследок хотелось бы напомнить слова древнеримского поэта Горация: «Управляй своим умом, или им будут управлять желания» .
1. Давай себе небольшие задания на разное время суток.
2. Расписание задач составляй утром и вечером.
3. Не уделяй более 15 минут на выполнение одной задачи.
4. Дождись назначенного часа для выполнения задачи.
5. Работай в таком режиме минимум 2 месяца.
Это поможет тебе сконцентрироваться на приоритетных задачах. Акцентируй внимание на начале выполнения задачи, а не на ее завершении.
6. Не действуй импульсивно, дождись наступления времени для выполнения задачи согласно расписанию.
7. Следи за выполнением задачи, записывай достижения.
Ведение подобных записей поможет тебе определить количество времени для выполнения задачи.
8. Заполни оставшееся время мелкими задачами.
9. Не решай одну задачу в один день. Разбей большую задачу по времени на неделю так, чтобы она не занимала целиком твой день.
10. Будь решительна.
11. Соблюдай график и не трать больше времени на решение задачи чем запланировала.
12. Выполняй рекомендации по отношению к своей домашней работе и другим целям.
Следуя этим советам, ты прекратишь хвататься сразу за все дела.
13. Веди журнал для контроля начала и завершения работы.
14. Контролируй прогресс.
Это поможет тебе определить, насколько эффективно ты работаешь, и стоит ли это затраченного времени.
15. Составь с утра список задач, которые ты желаешь решить сегодня.
16. Скорректируй этот список с учетом приоритетов.
17. Приступи к выполнению важнейших задач.
18. Поступай так некоторое время, чтобы понять, что у тебя выработалась необходимая привычка.
19. Вырабатывай эту полезную привычку регулярно.
20. Не пугайся препятствий.
21. Появление неудач – естественный процесс.
22. После кратковременной паузы снова возьмись за дело.
Совмести старые привычки с новыми. Привыкнув пить чай, приучи себя в это же время составить список приоритетных задач.
Создай календарь своих успехов в удобном для тебя месте и записывай все свои достижения. Возьми пример с успешных людей. Спроси у них совета.
Всякая эмоция непроизвольна, если она искренна.
Марк Твен.
Р аздражительность и несдержанность – это главные враги общения, поэтому необходимо учиться с ними бороться. Умение усмирять свои эмоции и порывы не появляется само по себе, для того чтобы постичь искусство самообладания, нужно приложить немало усилий.
Овладеваем своими чувствами, эмоциями
К сожалению, в жизни нам очень часто приходится сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у нас гнев и раздражение. Грубость по отношению к нам может вызвать ответную реакцию - агрессию. Обиженный человек в большинстве случаев не способен полностью анализировать свои действия, поэтому в эмоционально нестабильном состоянии мы очень часто совершаем несвойственные нам поступки.
Причиной раздражительности не обязательно становятся внешние факторы. В некоторых случаях человек становится не в меру агрессивным, когда у него просто плохое настроение. Иногда жертвами нашей раздражительности становятся родственники, друзья и те, кто просто случайно оказался рядом.
Открытая демонстрация враждебности по отношению к окружающим просто недопустима в том случае, если ваша работа связана с постоянным общением с людьми (сфера обслуживания, школы, больницы и др.).
Как научиться быть спокойным
Разные по характеру и темпераменту люди проявляют негативные эмоции не одинаково. Одни выражают негодование бурно, устраивая настоящий скандал, другие высказывают претензии более сдержанно. Но в любом случае, негативные эмоции оказывают деструктивное воздействие на того, кто утратил контроль над собой.
Многие люди пытаются подавлять гнев, ярость, раздражение и злобу, но это не решает саму проблему. Отрицательные эмоции рано или поздно выплеснутся наружу, а если их долго сдерживать, то произойдет это с удвоенной силой.
Единственный правильный путь к спокойствию – научиться управлять своими переживаниями. На данный момент психологи разработали множество эффективных методик и советов, изучив которые, вы сможете стать по – настоящему спокойным и уравновешенным человеком.
- Если вам нанесли оскорбление, не отвечайте тем же. Постарайтесь успокоиться, сосчитайте до 10 – за это время вы остынете, и желание вступать в конфликт пропадет само собой.
Одним из проявлений сильного гнева является учащение пульса и дыхания, поэтому, чтобы успокоиться постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов.
Подумайте о чем-нибудь хорошем, направьте свои мысли в позитивное русло.
Не давайте негативным эмоциям управлять вами.
Выясните причину того, что именно вас раздражает и постарайтесь ее устранить.
Учитесь правильно выражать свои чувства. Не бойтесь спокойно рассказывать окружающим о наболевшем.
Старайтесь не замечать мелкие недостатки, не стоит придираться к деталям.
Не совершайте опрометчивых поступков под воздействием эмоций. Скорее всего, когда вы успокоитесь, то сильно пожалеете о содеянном.
Старайтесь общаться вежливо не только с посторонними, но и с близкими людьми.
Относитесь терпимо к недостаткам окружающих. Делая замечание, старайтесь выбирать слова так, чтобы не обидеть человека.
Мысленно станьте на сторону собеседника. Это поможет вам лучше понять мотивы поведения оппонента. Возможно, он не хотел вас обидеть, просто вы сделали неправильные выводы.
Перенаправьте сильные эмоции, например, займитесь спортом. В тренажерном зале вы быстрее забудете о своих обидах.
Старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Прогулки помогают справиться со стрессом.
Об эмоциях говорят разное: кто-то – что «эмоции мешают жить», другие сетуют на свою гиперэмоциональность, третьи, на фоне популярных сейчас книг и статей на тему эмоционального интеллекта , стараются повысить не только IQ (intelligence quotient), но и EQ (emotionality quotient)… Сами по себе эмоции — вещь незаменимая, но иногда они слишком сильны — и это вредит и «владельцу», и окружающим.
Я не очень люблю выражение «держать эмоции под контролем» (мне видится в нем какое-то давление на личность), но ведь факт остается фактом: контролировать эмоции и чувства можно и нужно. Умение держать себя в руках и сохранять ясный и свободный от сиюминутных вспышек эмоций ум — это ценится в любой ситуации и в любом месте: и на работе, и в семье. Предлагаю сегодня поразмышлять на эту тему: как научиться владеть собой?
Держать эмоции под контролем: зачем вообще нужны эмоции?
Как раз в дни, когда была задумана эта статья, я посмотрела фильм «Король говорит» об избавлении короля Великобритании Георга VI от заикания. Сюжет не говорит о том, как научиться владеть собой, прямо, но одна мысль показалась мне созвучной. Когда будущий король приходит на прием к врачу, тот спрашивает о самом раннем воспоминании, чтобы понять причину, по которой герцог заикается. Доктор уверяет, что никто не начинает заикаться просто так:
И ведь правда – ничего не бывает просто так, все имеет причину, ничто не появляется на пустом месте.
Человек, который считает, что ему нужно научиться владеть собой, скорее всего имеет в виду, что случаются моменты, когда он просто не в состоянии контролировать свои эмоции и чувства. Он перестает быть хозяином эмоций. Эмоции (чаще негативные) становятся хозяином его самого, а он — их заложником.
Почему же возникают эти негативные эмоции? Они имеют свою причину (иногда она тоже, как и заикание, уходит корнями в детство), которую нельзя игнорировать. Возникшая негативная эмоция – это красная лампочка, которая сигнализирует: что-то не в порядке, какая-то потребность не удовлетворяется. Какая? Ваша задача ее найти (возможно, вместе со специалистом) – не игнорировать ее, а сесть за стол переговоров с этой эмоцией и обнаружить: что не так?
Мне нравятся слова Юнга: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». Юнг говорит о депрессии, но слова можно отнести и к любой другой тревожащей эмоции.
Быть хозяином эмоций: подавлять или управлять?
Многие путают и считают, что подавлять и управлять своими эмоциями – одно и то же . Подавлять – это значит не считать важными, не уделять внимания, запрещать себе разбираться, что со мной происходит.
Управлять эмоциями – значит к месту их проявлять: ведь иногда они бывают неуместны, могут обидеть других людей, не дают спокойно подумать над ситуацией. Владеть своими эмоциями — это также значит понимать и учитывать, что порой слишком интенсивные эмоции – следствие нехватки отдыха, недосыпа, голода, усталости, болезни…
Научиться владеть собой: 4 упражнения
1. Начните с лица. Если хотите быстро взять негативную эмоцию под контроль, то начните с … изменения лица и мимики. Как это работает? Обычно мы хотим победить какую-то негативную эмоцию – злость, раздражение и др. Чтобы убрать ее – нужно «сменить» лицо, придав ему выражение той эмоции, к которой вы стремитесь. К примеру, улыбнитесь, расправьте морщинки на лбу, расслабьте челюсти, если вы злитесь или очень расстроены. Затем начните дышать ровно, снизьте темп речи, смягчите интонации.
Мозг сначала удивится: что происходит – внутри все кипит, но лицо и тело выражают положительные эмоции? Но потом внутреннее состояние «подтянется» за внешним: улыбкой и правильной расслабленной мимикой можно управлять своими эмоциями. Мне нравится этот способ своей простотой, и несколько раз он меня здорово выручил.
Улыбнитесь — и настроение улучшится, а эмоции придут в норму
2. Чтобы было легче держать неприемлемые эмоции под контролем, осознайте их скрытый смысл или бессмысленность. Страх, злость, сильнейшая обида, жуткое раздражение, расстроенность… Иногда такими состояниями человек преследует свои цели – к примеру, добиться внимания к себе, помощи, получить свое; причем делается это часто неосознанно. Понаблюдайте за собой и ответьте честно: какие скрытые выгоды получаете от собственных эмоций вы? Если их не находится, то задайте себе другой вопрос: а для чего тогда, собственно, так переживать, злиться, обижаться?.. По сути эти эмоции лишь нанесут вред тому, кто их чувствует – и больше ничего.
Созерцание воды успокаивает само по себе. Не зря беспокойным людям советуют иметь дома аквариум или небольшой фонтанчик 3. Визуализируйте эмоцию. Научиться владеть собой поможет простое упражнение: представьте свою бурную эмоцию в виде огня – почувствуйте, насколько большой это костер и как от него жарко. Затем визуально обрушьте на этот костер огромную струю воображаемой воды – потушите его, так, чтобы не осталось ни одного тлеющего уголька.
4. Используйте чувство юмора. Иногда чувство юмора способно снимать напряжение конкретной ситуации, лучше осмысливать ее и, как следствие, помогает держать эмоции под контролем. Не накручивайте себя, а посмейтесь. Иногда бывает трудно пошутить и самому мысленно посмеяться над этой шуткой, особенно если страсти зашкаливают — если не можете прибегнуть к собственному чувству юмора, прибегайте к чувству юмора других: сядьте поудобнее и 20 минут читайте смешные анекдоты или посмотрите до ужаса смешной видео-ролик или фильм.
А можно не только учиться держать эмоции под контролем, но и исключать поводы для появления и проявления негативных переживаний. К примеру, если вы знаете, что каждый поход на рынок выжимает все силы, и вы обязательно будете раздражены медлительностью или настойчивостью продавцов, выберете другой вид покупок – покупайте через интернет с доставкой или перепоручите эту обязанность членам семьи, кому это не составляет такого труда, как вам. Если такие бурные всплески эмоций вызывает работа – то, возможно, это сигнал, чтобы ее сменить ? А может, не только работу, но и сферу деятельности?
А что помогло вам научиться владеть собой? Легко ли держать свои эмоции под контролем?
Л юди, способные справиться с переменами своего эмоционального состояния, обычно являются более счастливыми. Они спокойно относятся к происходящему и стараются улучшить свою собственную жизнь. Не нужно думать, что эмоции не поддаются контролю, так как эти способности зависят лишь от наличия определенных навыков и привычек. Необходимо лишь иметь желание развивать свои возможности, чтобы научиться справляться с собой.
Старайтесь не делать преждевременных выводов в любой ситуации. Перед принятием решений всегда стоит провести анализ происходящего. Попытка быстро среагировать на проблему вполне может оказаться необдуманной и ошибочной. Чтобы научиться справляться с собой, выработайте привычку делать глубокий вдох и считать до десяти. Это поможет вам сосредоточиться на своих мыслях, а не на окружающей обстановке.
После небольшой паузы желание выразить свою реакцию на происходящее может остаться. В этой ситуации вам придется выплеснуть свои эмоции, чтобы они не давили на вас. Кроме того, гнев после глубокого вдоха может быстро исчезнуть, и тогда уже не стоит предпринимать особых мер. Чувство гнева является достаточно разрушительным, но оно не имеет таких серьезных оснований, как ненависть. Гнев проявляется моментально и может так же быстро уйти, если вы попробуете привести мысли в порядок. Управление спонтанно возникающими эмоциями требует развития умения контролировать себя.
Очень важно обращать внимание на моменты, когда вы начинаете паниковать. Паника охватывает человека во многих ситуациях, не представляющих для него опасности. Человек может разобраться со своими проблемами гораздо быстрее, если просто перестанет паниковать и начнет заниматься решением имеющихся задач в порядке их приоритета.
Справиться с паникой поможет запоминание определенной информации, позволяющей решить вашу проблему. Если вы паникуете каждый раз, когда опаздываете на поезд или самолет, запомните список основных вещей, без которых нельзя обойтись во время поездки. Панику можно побороть, когда хотя бы часть действий будет доведена до автоматизма.
Реакция на происходящее должна быть адекватной окружающей вас обстановке. Во время деловой встречи не нужно проявлять свою эмоциональность, так как от вас ожидают совсем не этого. Оказавшись на каком-либо празднике, правильнее будет отдыхать и общаться с людьми, а не замыкаться в своих мыслях.
Не давайте своему настроению резко меняться, так как этим вы лишь отталкиваете от себя других людей. Быстрая смена хорошего настроения на истерику или агрессию может навредить и вам лично. Обычно взрослые люди контролируют свое поведение, так как уже имеют достаточный жизненный опыт и несут ответственность за свои поступки.
Помните, что подавленное или агрессивное состояние не изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Как правило, добиться успеха могут люди, которые умеют преодолевать мелкие неприятности и способны контролировать себя.
Каждый день нас встречают неприятности, справиться с которыми необходимо для собственного благополучия. Негативные эмоции и самочувствие, которые каждый может испытывать, теряя контроль над ситуацией и собой, могут привести к печальным последствиям.
Для того, чтобы не испытывать себя на прочность и не подвергаться опасности, важно уметь брать себя в руки и контролировать сложившиеся обстоятельства. Это поможет вам избежать многих проблем и превратностей Судьбы. Чтобы изменить свое отношение и поведение, используйте предложенные рекомендации.
Не зацикливайтесь на неудачах
Помните, что жизнь идет своим ходом и часто преподносит довольно неприятные эмоции. Однако такое положение дел вовсе не повод для хандры. Научитесь более спокойно воспринимать произошедшее, не загоняя себя в депрессию и ухудшая собственное самочувствие. Неудача является поводом пересмотреть свои действия, расслабиться и развеяться перед исправлением неточностей и оплошностей. Негативные эмоции , которые сопровождают вас в случае ошибочных действий, требуют корректировки, настойчивости в достижении поставленных целей и задач.
Не впадайте в уныние
Недовольство собственной жизнью, безрадостные будни и ежедневная скука от монотонных и рутинных действий могут ослабить человека. Постарайтесь найти причину своего уныния, чтобы измениться в лучшую сторону. Не забывайте о том, что жизнь разнообразна, и вслед за темной полосой всегда придет светлая. Для того, чтобы избежать такого состояния, найдите себе занятие по душе, выбирайтесь на природу, найдите источник вдохновения в себе или в окружающем вас пространстве. Позволяйте себе маленькие радости в награду за рутину, и ваше настроение будет стремительно улучшаться.
Сохраняйте спокойствие в конфликтных ситуациях
Споры, повышенные тона, крики и раздражение — не лучшие помощники в разрешении споров . Научитесь справляться с собственными эмоциями и помните, что холодная уверенность и спокойствие (пусть только внешнее) быстро остужают агрессию и напор вашего собеседника. Уняв недовольство и руководствуясь доводами разума, вы сможете отстоять свою правоту, не ухудшая себе самочувствие и настроение лишними волнениями. Если оппонент не способен прислушиваться к вашим словам, заканчивайте разговор. Так вы избежите внутреннего напряжения и переутомления.
Не реагируйте на агрессивные нападки
Оставаться спокойным в том случае, если вас вызывают на конфликт, важно для эмоционального и физического здоровья. Если вы столкнулись с такой ситуацией, соберитесь внутренне и постарайтесь абстрагироваться от агрессора. Медленно считайте, выравнивая дыхание и сосредоточившись на собственных ощущениях. Часто ваше ледяное спокойствие быстро остужает пыл обидчика, который не в силах вывести вас на ответные эмоции. Проводите упражнения по контролю за эмоциями с помощью дыхательной гимнастики.