Многие люди испытывают трудности с засыпанием, ворочаются с боку на бок и кажется, что проходит целая вечность, прежде чем, наконец, засыпают тревожным сном. Это может быть огромной проблемой, потому что это сокращает часы сна и вы чувствуете усталость и раздражительность на следующий день. К счастью, существует много разных способов, как расслабить тело и разум, чтобы улучшить вашу способность засыпать быстрее, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В этой статье предложены практичные советы для этого.
Шаги
Часть 1
Оптимизация вашего сна- Если покупка нового матраса - это слишком радикальный шаг, то задумайтесь о приобретении нового набора постельного белья. Выбирайте постельное белье хорошего качества, исходя из индивидуальных предпочтений. Для тепла и комфорта выбирайте постельное белье из фланели, для роскоши - египетский хлопок.
- Стирайте ваше постельное белье каждую неделю - люди лучше спят на накрахмаленных и чистых простынях. Также возьмите в привычку складывать постель каждое утро. Аккуратно сложенная постель более привлекательна, чем та, которая складывается беспорядочно.
-
Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Простой и легкий аромат эфирного масла поможет вашему телу расслабиться, а разуму отправиться в "сонное царство". Согласно некоторым исследованиям, запах лаванды занимает первое место по стимуляции сна, а также помогает людям быстро заснуть. Приобретите эфирное масло лаванды хорошего качества и используйте его следующими способами:
Изолируйте вашу комнату от посторонних звуков. Отвлекающие или надоедливые звуки могут препятствовать вашему сну. Делайте все возможное, чтобы в вашей спальне было тихо и спокойно, закрывайте двери и окна, попросите ваших родных выключить телевизор. Если вы никак не можете избежать постороннего звука, например храпа вашего мужа или шум от вечеринки у соседей сверху - используйте беруши. Сначала вы можете чувствовать себя странно и они будут вам мешать, но как только вы привыкните, то поймете, что никакой внешний шум вам не страшен.
- Другая инвестиция - это прибор, который создает белый шум или приспособление, которое создает случайные звуки на разных частотах, которые маскируют внешние посторонние звуки. Правда звучание белого шума может быть несколько резким, поэтому многие из этих машин производят так называемые "цветные" шумы, которые являются более мягкими и могут звучать как шум водопада или тихий гул.
- Также вы можете найти диск с расслабляющей музыкой или даже со звуками природы и включить его как фон, когда будете засыпать. Старайтесь не засыпать в наушниках, потому что они могут запутаться, когда вы спите, и причинить вам дискомфорт во время сна.
В вашей комнате должно быть прохладно. Сон в жаркой комнате - это прямая дорога к смятым простыням и лихорадочным снам, в то время как сон в прохладной и темной комнате способствует быстрому засыпанию и лучшему сну. Оптимальная температура для комнаты - 18-20 градусов Цельсия (65-68 градусов по Фаренгейту), поэтому выключите термостат и укройтесь одеялами.
Выключите свет и все электронные приборы. Темнота поможет вашему мозгу осознать, что наступило время сна и подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если в комнате много света или же вы перед сном долго смотрели телевизор (или сидели за компьютером), то это может отложить выделение гормонов на некоторое время, что препятствует быстрому засыпанию. Чтобы бороться с этим, необходимо держать комнату настолько темной, насколько это возможно, и отключить все электроприборы по крайней мере за час до сна.
Убедитесь, что ваша подушка и матрас удобны. Если ваша постель неудобна для вас, то нет ничего удивительного в том, что вы не можете уснуть. Подумайте над тем, чтобы приобрести новый матрас, который будет более твердый или мягкий, в зависимости от ваших потребностей. Кроме того, вы можете попробовать перевернуть матрас, потому что на другой стороне будет меньше разных бугорков. Люди, у которых есть проблемы с шеей или спиной, могут использовать подушки, наполненные пеной, которая повторяет контуры тела и дает необходимую поддержку.
Часть 2
Подготовка вашего разума и тела ко сну-
Примите горячую ванну. Не спешите, расслабляйтесь и принимайте ванну - это один из действенных способов быстро уснуть. Существует несколько причин, почему этот способ так эффективен. Во-первых, купание уменьшит стресс и очистит ваш разум от дневных забот, которые могут вас удерживать от сна ночью. Во-вторых, горячая ванна повышает температуру вашего тела, которая потом быстро падает после купания. Это благоприятное воздействие на мозг, он выбрасывает гормоны, понижающие температуру тела, и это способствует сну.
Перекусите и выпейте что-то теплое. К тому же, кушать тяжелую пищу перед сном - не самая лучшая идея, однако бурчание в животе не очень хорошо для сна, поэтому не стоит ложиться спать на голодный желудок. Можете перекусить перед сном фруктами, крекерами или же легким йогуртом. Выпейте успокаивающий чай из ромашки или страстоцвета, или же выпейте стакан теплого молока, который содержит "гормон сна" - мелатонин.
Надевайте удобную пижаму. Как упоминалось раннее, в постели должно быть комфортно, для того чтобы быстро заснуть, поэтому очень важно одевать удобную пижаму. Избегайте тесных пижам, пошитых из неудобного материала, или пижам с пуговками, которые будут ночью мешать вам спать. Ваша цель - это свободная и мягкая пижама, в которой вам не будет жарко и в которой вы не замерзните ночью.
- Если пижама слишком тесная - рассмотрите другой вариант (спать обнаженными). Многие люди наслаждаются ощущением свободы и комфорта, когда спят обнаженными, особенно в жаркие ночи. Только убедитесь, что никто вас не потревожит!
-
Сделайте упражнение на растяжку. Делая некоторые упражнения перед сном, вы поспособствуете снятию напряжения в ваших мышцах и расслаблению тела перед сном. К тому же, ученые из центра по исследованию рака в Сиэтле выяснили, что женщины, делающие растяжки по 15-30 минут перед сном, уменьшили свои проблемы с засыпанием на 30% .
- Постарайтесь сделать следующее упражнение: лежа на спине на кровати или на полу, сгибать правую ногу, как будто стараясь коснуться коленом подбородка. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедра и нижней части спины. Задержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд, а затем повторите с другой ногой.
- Сядьте, скрестив ноги, положите правую руку на пол рядом с собой, и поднимите левую руку над ухом. Наклонитесь вправо, стараясь достать плечами до пола. Задержитесь в таком положении в течение 10-15 секунд, затем повторите в другую сторону. Таким образом, растягиваются мышцы на шее, спине, плечах и косые мышцы живота.
- Для получения дополнительных методов растяжек посмотрите статью Растяжки|Как растягиваться.
-
Читайте, пишите или же поиграйте во что-либо перед сном. Чтение, письмо или простая игра поможет вам расслабиться перед сном, снять стресс, и отвлечет вас от других мыслей.
- Если вы выбрали чтение, то не выбирайте что-то захватывающее или книгу ужасов, потому что это может вызвать у вас внутренние переживания! Выберите что-то скучное, например газету или какой-то рассказ, который вскоре заставит ваши глаза сомкнуться.
- Некоторые люди считают письмо (ведение дневника) очень хорошей терапией, избавления от внутренних проблем и перемещение их из головы на бумагу. Как вариант, вы можете написать список всего, что вы съели за день или же список дел на завтра. Это может быть утомительным занятием и будем надеяться, что скоро вы начнете кунять носом.
- Игра в слова или Судоку (кроссворд) может быть таким занятием, которое поможет утомить ваш мозг перед сном.
Часть 3
Использование методов отвлечения-
Считайте овец. Счет - это эффективный метод для того, чтобы уснуть. Счет требует достаточно много умственной энергии для того, чтобы отвлечь вас от мыслей о чем-то другом, но также это достаточно скучно, чтобы заставить вас уснуть. Попробуйте технику визуализации - представьте, как овца прыгает через забор или же используйте метод, который рекомендуют врачи - считайте от 300 до 3.
Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Выполните прогрессивное мышечное расслабление|. Постарайтесь использовать технику физического расслабления, которая сокращает мышечную усталость, помогая вам быстро уснуть. Это делается путем сосредоточения на каждой отдельной части тела, напрягая и расслабляя каждую часть. Начинайте с пальцев ног продолжайте работать с каждой частью вашего тела, пока не дойдете до макушки головы.
Встаньте с кровати. Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что вы можете сделать, когда у вас возникли проблемы с засыпанием, это встать с постели и отвлечь себя, делая что-то еще. Лежать в постели и сходить с ума от того, что вы не можете уснуть - не очень хорошее дело. Попробуйте почитать книгу, посмотреть телевизор, послушать музыку или перекусить. Не ложитесь в постель в течение 30-60 минут или пока вы не почувствуете усталость. Эта техника поможет вашему мозгу реассоциировать свою постель со сном.
Подумайте об успокаивающем пейзаже. Визуализируйте. Успокаивающая и приятная картинка может быть хорошим отвлечением. Подумайте об океане, радуге, тропическом необитаемом острове, о чем угодно, что заставляет вас чувствовать счастье и мир. Самый лучший вариант - это думать о картинках или пейзажах, которые вам нравятся. Представьте, что вы - супергерой или знаменитость, мысленно спроектируйте дизайн дома вашей мечты или представьте, что играете с котятами или щенками.
Февраль 15, 2014
На своем предыдущем блоге я проводил эксперимент, который назывался «Здоровый сон за 30 дней» (если вам интересно, можете набрать в Яндексе). Суть заключалась в том, что я страдал от периодической бессонницы, не имел четкого распорядка сна, в результате чего мое физическое состояние серьезно страдало, а энергии не хватало даже для простейших действий. В течение месяца я приучил себя вставать и ложиться в одно и то же время (в 10 вечера и 5 утра соответственно), что позволило мне получить просто невероятный заряд сил.
В ходе эксперимента я много читал о свойствах сна, как быстро уснуть, как максимально расслабиться, как бороться с бессонницей и прочее. В результате этого у меня сложилась надежная система отдыха, которая позволяет мне до сих пор оставаться чрезвычайно энергичным. Каких-то определенных секретов нет. Достаточно лишь иметь немного воли, чтобы лечь спать раньше и проснуться, когда это необходимо. Подъем я рассмотрю в следующий раз (если не хочешь упустить, советую подписаться на обновления), а вот о засыпании сегодня поговорю основательно.
Стоит отметить, что если у вас не было какого-то определенного графика, то привыкнуть к правильному сну будет довольно сложно. Насколько я помню, быстро засыпать я научился только дней через 5-7, но результат того стоил. Так что, если у вас что-то не получилось, не сдавайтесь и вы обязательно . Кстати, первый совет как раз и заключается в том, чтобы делать эти упражнения регулярно и отслеживать эффект. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Просто отсчитайте необходимое количество часов и поставьте будильник.
Еще один аспект, который стоит вспомнить непосредственно перед советами – длительность сна. Считается, что здоровый сон должен быть не меньше 8 часов. Однако более глубокие исследования в этой теме показали, что спать нужно столько, насколько устал ваш организм. Например, если вы целый день не двигались, то вам будет достаточно и 5-6 часов сна, а если у вас были усиленные тренировки, то и 10 часов может не хватить. К тому же нужно учитывать длинные и медленные фазы сна. Но для простоты давайте возьмем интервал в 7,5 часов. Этого будет достаточно.
№1. Расслабьтесь.
В напряженном состоянии быстро уснуть у вас вряд ли получится, как бы вы не старались. Расслабленность сигнализирует организму, что пришла пора отдыхать, а лучший отдых – это сон. Даже если вы просто приляжете на несколько минут днем, то наше тело посчитает это сигналом к отключению, попробуйте сами. Я не знаю точно, но предполагаю, что алкоголь действует на организм именно таким образом. Поэтому после 50 г. спиртного мы и можем легко заснуть.
Методов расслабления существует превеликое множество. Самый простой способ – принять расслабляющую ванну. Теплая вода поможет вашим мышцам снять напряжение, а вашей голове отвлечься от нездоровых мыслей. Неплохой вариант – посмотреть телевизор. Да, он не всегда вреден (свое мнение о нем я писал в статье « »). Полчаса, проведенные перед телевизором способны помочь вам уснуть гораздо быстрее.
Еще один совет, как уснуть быстро – прогуляйтесь. В детстве у меня была книга «Энциклопедия для мальчиков», в которой был раздел про здоровый образ жизни. Там рекомендовали обязательно прогуливаться час перед сном. Кстати, и моя первая учительница давала такой совет, приводя в пример собственный опыт. Вспомнил об этих рекомендациях я только в ходе эксперимента… и они действительно работают.
№2. Проветрите комнату.
Тоже неплохая рекомендация. Свежий воздух влияет на здоровый сон. Проветривая помещение, вы не только наполните его живым кислородом, но и остужаете воздух. Большинство людей не могут быстро заснуть, потому что температура в комнате слишком большая. Прохладный воздух создаст идеальные условия для отдыха, а одеяло станет еще ближе и роднее.
Кстати, спится на свежем воздухе гораздо лучше. Вспоминается случай, который произошел со мной в 10 классе на полевых сборах. Медик рассказывал нам основные пункты по первой медицинской помощи прямо на полянке возле лагеря. Нам разрешалось сидеть и лежать на земле. Солнце светило ярко и было довольно тепло, но не жарко (классная пора – конец мая). Предварительно плотно пообедав и согревшись на солнышке, я прилег на травку и уснул в считанные секунды. Проснулся я через два часа под конец обучения и чувствовал себя так, как будто спал всю ночь.
Многие рекомендуют вообще оставлять форточку открытой. Я не знаю, насколько целесообразно такое пожелание. Все-таки, даже летом бывает очень холодно и можно легко заболеть. Если уж так делать, то нужно тренироваться постепенно, лучше в купе с зарядкой и закалкой. Тогда вы станете по-настоящему здоровым человеком.
№3. Ограничьте себя.
Еще один полезный совет, как быстро уснуть ночью. Ограничьте себя в еде, никотине и особенно кофе. Все эти продукты тормозят ваш сон. Последнюю сигарету и чашку кофе лучше принимать за 4-5 часов до сна. А вот с пищей все обстоит не так просто. Дело в том, что ложиться на пустой желудок тоже не стоит, тогда постоянные требования организма удовлетворить аппетит отнимут у вас весь сон. Нужно слегка перекусить нетяжелой пищей. Например, легкий салат. Я предпочитаю выпить стакан кефира (привычка с лагеря). Это не только позволяет мне быстро погрузиться в сон, но и приносит дополнительные плюсы.
Также не позволяйте себе переживать, волноваться, возбуждаться и вообще испытывать сильные эмоции. Тогда вы просто будете полночи пялиться в стенку и постоянно думать о том, что занимает ваши мысли. Лучше всего просто закрыть глаза и представить себе что-нибудь приятное. После этого улыбнитесь и сделайте три глубоких вдоха. Мысленно скажите себе, что сейчас вам необходимо быстро уснуть, а завтра вы проснетесь полностью выспавшимися и сможете успешно провести день.
Кстати, чай тоже пить не надо. В литературе я этого не встречал (а некоторые авторы даже рекомендуют его употреблять). Дело в том, что у меня нередко случается так, что после чашки чая я совершенно не способен уснуть. Моя девушка замечала то же самое. Можете самостоятельно провести эксперимент. После того, как настроите свой мозг на быстрое засыпание, выпейте чашку чая. Я уверен, заснуть вам удастся гораздо сложнее.
№4. Устраните все раздражители.
Моему брату мешает спать абсолютно все. Когда я жил с родителями, место постоянно бесило, что брат просыпается от каждого шороха. А поскольку гулял я допоздна, мне нередко приходилось шуметь дверями и скрипеть полами. Утром меня ждал разговор с братом о том, что «нужно вести себя тише», но я его не понимал. А оказалось, что такая проблема есть у множества людей. Причем бессонницу у них могут вызывать не только шумы, но и простое моргание лампочки на компьютере. Это простой совет, как быстро уснуть без лекарств.
Кстати, в этом пункте следует сказать и про дневной сон. Именно в полдень нас окружает самое большое количество шумов, и спать в такое время практически невозможно. Однако один выход все-таки есть. По крайне мере, я его использую постоянно. Но это не значит, что подойдет и вам, поскольку вы можете не обладать некоторыми физиологическими свойствами. Дело в том, что я закрываю одно ухо подушкой, а второе… бицепсом. Это очень удобно и крайне практично. С помощью бицепса я могу спать практически при любом шуме (если он, конечно, не будет очень громким).
Помнится, когда я привел такой способ в ответ на вопрос, как быстро уснуть днем, на меня посмотрели как на сумасшедшего, однако я ничего плохого в моей методике не вижу. Конечно, вы можете использовать специальные наушники, но они ужасно неудобные. Я использую бицепс, чтобы уснуть, а во сне уже принимаю удобную позу. По крайне мере, я никогда не просыпался в том же положении, что и засыпал.
И раз мы заговорили о положении…
№5. Примите максимально удобную позу
Недавно в интернете я видел быстрый способ уснуть. Кажется, он мне помог, поскольку результат зафиксировать довольно проблематично. Суть заключалась в том, что необходимо принять позу трупа из йоги (лечь на спину в расслабленном состоянии) и закатить глаза кверху. Говорилось, мол, спим чаще всего мы именно в таком положении и оно наиболее благоприятно для сна. Но я считаю, что тут скорее дело в самовнушении. Хотя, кто его знает…
Лучше всего самостоятельно подобрать позу, в которой вам будет по-настоящему комфортно. Пускай это займет у вас гораздо больше времени, но вы сможете улечься так, как вам нравится. Не стесняйтесь принимать позы, которые могут показаться странными. В конце концов, вряд ли вас кто-то увидит в таком положении. Еще лучше, если рядом есть любимый человек. Существует множество поз, в которых можно очень удобно спать вдвоем.
Мой совет – имейте под рукой два одеяло. Одно тонкое, другое толстое, чтобы всегда можно было подобрать оптимальный вариант. Наше тело непредсказуемо и при одной и той же температуре может просить разного. Так дайте вашему телу то, чего оно просит. Вы же хотите понять, как быстро и легко уснуть?
№6. Почитайте книгу
Конечно, этот совет можно было смело внести в предыдущие пункты, но давайте рассмотрим его отдельно. Я считаю, что это самый лучший способ, как быстро и крепко уснуть. Читая книги, вы не только становитесь лучше, но и получаете отличное средство для борьбы с бессонницей. Не зря на протяжении многих веков детям на ночь читают сказку. Книги помогают расслабиться, а также отвлечься от ненужных мыслей, рисуя в уме определенные образы, которые полностью захватывают сознание и заставляют мозг тихонько уходить в мир грез.
Для этих целей я не рекомендую вам читать книгу по вашей . Лучше выберите какую-нибудь остросюжетную литературу типа российской фантастики. Думать там много не придется, читается интересно и образы яркие рисуются здорово. У моего отца большая библиотека подобных произведений и я периодически беру такое чтиво почитать в период отдыха или перед сном. Помогает изумительно.
№7. Используйте самовнушение
Можно, конечно, этот пункт назвать по-модному аутотренинг, но мне не очень нравятся эти заимствованные словечки. Такое чувство, как будто кто-то хочет тебя обмануть или выставить глупым, суть-то все равно одна и та же. Многие тренера на вопрос «что сделать, чтобы быстро уснуть?» утверждают, что нужно просто заставить себя спать. Такой подход отчасти верен. Вы должны не просто заставить себя, а убедить собственный организм в том, что вы хотите спать именно сейчас.
Используйте визуализацию, чтобы усилить эффект и тогда вы поймете, как можно быстро уснуть . По сути, это обычное представление, только с полным включением. Представьте, какие ощущения вы испытываете от здорового и крепкого сна. Как на следующий день вы поднимаетесь полные сил. Все это, бесспорно, поможет вам уснуть крепким и здоровым сном очень быстро.
Давайте подведем итог. 7 советов, которые помогут вам уснуть быстрее:
- Расслабьтесь;
- Проветрите комнату;
- Ограничьте себя;
- Устраните все раздражители;
- Примите максимально удобную позу;
- Почитайте книгу;
- Используйте самовнушение;
- Примените все эти советы и поймите на практике, что делать, чтобы быстро уснуть;
Вот и все. Надеюсь, вы сможете наконец-то избавиться от бессонницы и насладитесь приятным и сладким сном. Если у вас есть какие-то вопросы – задавайте их в комментариях. И не забывайте подписываться на обновления , чтобы первыми получать новые посты. Пока!
В эпоху модернизации и большого потока информации такой вопрос все чаще встает перед нашими современниками. Сон – одно из благ человека, помогающее восстановить силы организма и энергию нервных клеток.
Но что делать, если вы ежедневно вы испытываете трудности с засыпанием? Долго ворочаетесь в постели, вспоминая прошедший день, строите планы на будущее, терзаетесь тревожными мыслями и мечтаете о том, как быстро уснуть?
Возможные причины того что вы не можете уснуть
Бессонница как патологическое состояние встречается довольно редко. Чаще всего это результат заболевания нервной системы. То, что принято считать бессонницей - не что иное, как нарушение сна. У человека может быть удлиненный период засыпания, раннее пробуждение или поверхностный сон. Причинами такого состояния могут быть:
- длительный стресс;
- депрессия;
- алкоголизм;
- психотропные лекарства;
- повышенная тревожность;
- соматические заболевания.
Снотворные лекарства: в чем опасность?
Когда хочется уснуть, и не получается, многие принимают лекарственные препараты. Снотворные средства и транквилизаторы способны привести к появлению разбитости, вялости, высокой утомляемости. Может возникнуть такое болезненное состояние, когда стираются грани между бодрствованием и сном. Человек не способен сосредоточиться, становится рассеянным, отсутствует концентрация внимания, случаются приступы чрезмерной раздражительности. Со временем это может привести к истерии.
Как бороться с нарушением сна?
Постарайтесь перед сном расслабиться, отвлечься от беспокоящих вас проблем и планов. Представьте себе, что ваши мысли существуют отдельно от вас, где-то далеко, как бы проплывают мимо. Многим помогает аутогенная тренировка, релаксирующая музыка или медитация. Если хочется уснуть, лягте в постель, сделайте несколько глубоких дыхательных движений. Успокойтесь, вспомните приятную картину из своей жизни. Представьте, что руки и ноги становятся тяжелыми, по телу разливается тепло.
Ученые-сомнологи знают, как быстро уснуть. Они советуют нормализовать режим сна и бодрствования. Даже если вы долго ворочались вечером и не могли заснуть, утром вставайте в одно и то же время. Режим не следует нарушать даже в выходные дни. Случается так, что человек, уставший за неделю, пытается отоспаться в субботу и воскресенье. В результате нарушаются циркадные ритмы, и после выходного дня вам тяжело войти в колею и трудно уснуть.
Если трудности с засыпанием случаются у вас 4 раза в неделю и более, сократите на какое-то время продолжительность сна на один час.
Когда нужна помощь специалиста?
У людей с повышенной тревожностью или мнительностью возникает страх перед возможной бессонницей. Такие пациенты опасаются ложиться в постель, просыпаются от кошмарных сновидений. Иногда сюжет сновидений все время повторяется. Такое состояние требует лечения у специалиста – психолога или психиатра, но, к счастью, большинству людей это не грозит.
Давайте рассмотрим несколько простых способов, как можно быстро уснуть.
Способы и методы от бессонницы
Способ 1: Обустройте свое спальное место
Найдите удобное для себя положение в кровати. Каждый человек сам определяет для себя ту позу, в которой ему комфортно отдыхать. Наиболее физиологичным считается сон, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В такой позиции все мышцы расслабляются, работа сердца не затруднена и легче уснуть.
Постель не должна быть слишком мягкой или чрезмерно твердой. Избавьтесь от постельного белья агрессивных расцветок. Уснуть быстро помогают простыни и пододеяльники белого, голубого или розового цвета. Одежду лучше подобрать свободную и удобную, без стягивающих резинок и грубых швов, желательно, изготовленную из хлопка.
Способ 2: Проветрите спальню
Доказано, что человек быстрее всего засыпает, когда температура в комнате ниже на 4–5 градусов, чем в остальных комнатах. Откройте форточки перед сном на полчаса или час: если в спальне свежий воздух, это поможет легко заснуть, и сон будет более полноценным.
Способ 3: Совершите прогулку
Пока проветривается помещение, можно прогуляться четверть часа по парку или во дворе, но только не вдоль автомобильной трассы. Прогулка – отличный метод быстро заснуть.
Способ 4: Не ешьте много на ночь
Если на ужин у вас была запеченная баранья нога или большая отбивная с жареной картошкой, вздутие живота точно помешает вам заснуть так быстро, как того хочется. Однако и голодовать также не следует: если в животе пусто, вас больше будут беспокоить мысли о проверке содержимого холодильника.
Не возбраняется легкий ужин за полтора-два часа до сна. Это может быть стакан кефира и теплое молоко с ложечкой меда и корицей. Однако спиртные напитки, табак и кофе должны быть исключены, возможно они помогут вам уснуть, но не стоит идти из крайности в крайность.
Способ 5: Выпейте травяной чай
Снотворным действием обладают такие растения, как хмель, валериана, мята, мелисса, пустырник. Отвары лекарственных растений можно принимать не только на ночь, но и во второй половине дня. Они помогают снять эмоциональное напряжение перед сном.
Способ 6: Положите у изголовья лечебную подушку
Ее изготавливают из неплотной хлопковой ткани и набивают соцветиями хмеля. Летучие пары веществ успокаивают нервную систему.
Способ 7: Метод спецслужб
Лягте на спину, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. При закрытых веках закатите глаза кверху. Считают такое положение глаз естественным во время сна.
Способ 8: Водные процедуры
Одним помогают теплые ванные перед сном, только температура воды не должна превышать 37 градусов. В воду можно добавить хвойный экстракт, череду или липовый цвет. Принимают ванны 3 раза в неделю по 10 минут. Некоторым бывает достаточно 3–5 таких процедур, чтобы сон нормализовался.
Многие предпочитают принимать ножные ванны, в воду можно добавить отвары тех же лекарственных растений.
Способ 9: Почитайте книгу
Выберите книгу с мелким шрифтом, которая не слишком вам интересна. Это может быть школьный учебник, энциклопедия или справочник. Только не читайте захватывающие романы или детективы.
Способ 10: Медитируйте
Зажгите в спальне свечу и долго смотрите на ее пламя. Спустя какое-то время вы почувствуете отрешенность, а все мысли постепенно улетучатся. Заснуть получится быстро.
Способ 11: Быстро двигайте глазами
Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного предмета на другой, с другого – на третий и так далее. Через пару минут веки становятся тяжелыми и вам захочется уснуть.
Вот несколько очень простых методов, как быстро уснуть. Возможно, вам подойдет один из них.
Что нужно сделать для сна?
Следите за тем, чтобы температуры воды не превышала тридцать семь градусов.
- Чаепитие
Сделайте теплый и приятный чай. Можете пить его с сахаром, а можете и не добавлять сахар.
- Прогулка на свежем воздухе
Прогуляйтесь, а не сидите у телевизоров, компьютеров и ноутбуков.
- Счёт. Считайте до ста…
Если не уснете – продолжайте счет, пока сон не придет. Так можно и до тысячи досчитать….
- Молоко с мёдом
Такое средство советовали нам бабушки и прабабушки. Стоит немножко выпить молочка с мёдиком – сон придет, будто и не исчезал.
- «Грамотный» ужин
Не кушайте за три часа до сна. Даже самую легкую еду кушать не стоит!
- Классическая музыка
Слушайте что-нибудь из классики, если хотите уснуть за несколько секунд. Самые лучшие «колыбельные» - Чайковский и Вивальди.
- Проветривание помещения
Сон никогда не придет в душную комнату! Сделайте все, чтобы не допустить духоты.
- Выключение света
Помните еще, где световой выключатель в вашей спальне находится? Щелкните и погрузитесь в темноту.
- Любовь
Быстро заснуть можно после секса или рядышком с любимым человеком. Лучше и то, и другое просто совместите.
- Спокойная музыка
Включайте плеер, закрывайте глазки и утопайте в мелодиях. Не успеете и опомниться, как утро наступит.
- Сказки
Включите какую-нибудь аудиокнижку со сказками (негромко). Способ из детства не подведет вас даже сейчас!
Что делать (и чего не делать) для того, чтобы быстро засыпать?
Что сделать, чтобы быстро засыпать?
Используйте народные средства, которые «дарят» сон
Рецепты для сна
- Измельчите две столовые ложки шишечек хмеля. Заливайте кипятком. Настаивайте час. Процедите.
- Берите четыре столовых ложки пустырника. Заливайте их стаканчиком кипятка. Переливайте в термос. Настаивайте несколько часов. Пейте по половинке стакана за полчасика до еды.
- Смешивайте спирт с настойкой прополиса. Принимайте по двадцать капелек смеси (за двадцать минут до еды).
- Смешайте мед с корицей. Принимайте за полчаса до самого сна. Проветрите помещение!
- Одну столов. ложку меда смешивайте в стакане прохладной водички. Выпевайте понемногу.
- На терке репку потрите. Берите две столовые ложки репки. Проварите пятнадцать минут. Оставляйте на ночь.
- Сделайте настойку из салатов. Берем одну столов. ложечку свежих листиков салата. Заливайте кипятком (одним стаканчиком). Несколько часов настаивайте. На ночь выпивайте.
- Одну ложку овса и одну ложку манки смешивайте. Заливайте водой (нужно шестьсот миллилитров). Процедите. Выпивайте в течение всего дня, если бессонница надоела.
- Берите двадцать граммов мелиссы, двадцать граммов кориандра, Двадцать граммов мяты перечной. Добавьте в смесь сто миллилитров спирта (чистого). Разбавляйте водой (двадцать миллилитров). Процедите через сутки. Отожмите сырье. Берите большой платок и смачивайте его настойкой. Прикладывайте платок к затылочной части и к вискам.
- Берите плоды фенхеля, хмеля. Берите валериану и ромашку аптечную. Соедините компоненты. Наберите сто граммов этой смеси. Стаканом кипятка залейте. Тридцать минут прогрейте смесь на водяной бане. Десять минут остужайте. Процеживайте, отжимайте и кипяченую воду добавляйте. Принимайте по стаканчику (перед сном).
- Как быстро уснуть? - Берите пятьдесят граммов укропчика. Заливайте его вином «Кагор». На плиту поставьте. Кипятите двадцать минут (на самом слабеньком огне). Подождите часик, не забывая кастрюлю укутать. Процедите. Принимайте по пятьдесят (или по шестьдесят) граммов перед сном.
Продолжение. . .
Вы с трудом засыпаете? Не расстраивайтесь - это не только ваша проблема.
Иногда события, которые произошли в течение дня, или какие-то навязчивые мысли могут заставить нас ворочаться с боку на бок, и мы не даём покоя нашей подушке до тех пор, пока, наконец, не найдём способ кое-как заснуть. Мы становимся настоящими жертвами своего собственного разума, потому что наши ментальные барьеры препятствуют тому, чтобы мы легко перешли в умиротворённое состояние ночного покоя.
Цель этой публикации - открыть перед вами эффективные способы убаюкивания разума. В следующий раз, когда вы столкнётесь с проблемой бессонницы, попробуйте воспользоваться ментальными способами, которые здесь описаны. К каждому разделу, посвящённому тому или иному методу, прилагается пошаговая инструкция, при помощи которой вам будет легче воспользоваться методом (или хитростью).
Все мы разные, поэтому нам нужны разные стратегии, которые помогут нам уснуть. Если, попробовав один метод, вы решите, что он неэффективен для вас, то просто попытайтесь воспользоваться другим методом. В конце концов, вы найдёте то, что подходит именно вам. Приятных сновидений!
Метод счёта
Хорошо опробованный способ, который используется уже не одним поколением. Эффективный метод счёта.
Вы слышали, говорят, что для того чтобы уснуть, нужно считать овец. Но эффективно ли это?
На самом деле… нет. В Оксфордском университете было проведено исследование, в котором приняли участие 20 человек, страдающих бессонницей. Исследование проводилось с целью выявить, насколько эффективно считать овец для того, чтобы уснуть.
Исследователи обнаружили, что, считая овец, человек не может заснуть ещё дольше.
Но тогда почему метод счёта всё равно фигурирует в нашей статье, занимая в ней первое место?
Потому что, на самом деле, правильный подход основан не только на счёте. Он сочетает в себе счёт и ровное дыхание, и только тогда становится эффективным. Для того чтобы уснуть, человек должен не просто считать, он должен считать своё дыхание. Концентрируясь на дыхании, нужно постараться откинуть все мысли и, таким образом, вы быстро уснёте.
Пошаговая инструкция к методу счёта
- Шаг 1
- Шаг 2
Лягте в постель и закройте глаза - Шаг 3
Определите число, с которого вы начнёте считать в обратном порядке. Хорошо начинать с 500. - Шаг 4
Теперь сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь, насколько это возможно, дышать свободно. Не дышите слишком часто. Представьте, что ваше дыхание свободно и расслабленно… что оно чистое. - Шаг 5
Считайте в обратном порядке выдохи. - Шаг 6
Продолжайте до тех пор, пока не достигните числа 0. - Шаг 7
Если вы достигли нуля и всё ещё не уснули, то опять начинайте с 500 (или с любого числа, которое вы определили в шаге 3).
Сила этого упражнения кроится в двух причинах:
- Вы используете силу дыхания для того, чтобы эмоционально оставаться в настоящем, а не переноситься в прошлое или волноваться о будущем.
- К тому же, счёт является деятельностью, которая отвлекает вас от всех остальных мыслей.
Считая в обратном порядке, вы начнёте терять ход мысли. В итоге ваше сознание придёт в абсолютно расслабленное состояние и вы заснёте.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Кто-то, возможно, посчитает, что счёт в обратном порядке сам по себе отвлекает, поскольку в это время мозг занят проблемой быстрого достижения нуля. Но, достигнув нуля, вы можете решить, что проиграли в этой «игре». Важно осознать, что если вы достигли нуля, это не значит, что вы проиграли. Это значит, что вы окончили первую «игру». Если вы захотите повторить эту «игру», вы можете начать считать, например, с числа 20. В таком случае достижение конца не будет представлять никакой сложности. Вам следует сосредоточиться на самом процессе счёта.
Использование гипнотических образов
Использование образов, которые возникают у нас в голове перед сном. Попробуйте при их помощи уснуть.
Если вы незнакомы с термином «гипнотический», то название этого метода может вызвать у вас недоумение. Гипнагогия - это термин, введённый доктором Андреасом Мавроматисом. Гипнагогия занимается образами, которые можно увидеть в состоянии, когда вы уже не бодрствуете, но ещё не спите. Такие образы называются гипнотическими образами или гипнотическими галлюцинациями. Это естественное явление, которое бывает у всех нас, особенно в состоянии перед тем, как мы полностью заснём.
Гипнотические образы могут раздражать, особенно, если они приобретают формы предметов, каких-то мест или людей. Они также могут вызывать ужас, например, если человек видит какие-то отталкивающие лица. Но когда разум находится в спокойном состоянии, то для гипнотических образов естественно быть светлыми и яркими.
Таким образом, если вы поставите себе цель, вы сможете задержаться на образах, которые увидите внутренним зрением. После этого вы почувствуете, что вы засыпаете.
В этом методе всё дело заключается в том, чтобы, проявив терпение, продолжать наблюдать за образами. Очень часто людям, которые пытаются использовать этот метод, надоедает наблюдать за образами, и они начинают обдумывать события, которые произошли в течение дня. Для того, чтобы этого не произошло, остановите свой выбор на более интересном для вас образе. Оцените, до какой степени он вам любопытен.
Если вы какое-то время понаблюдаете за образами, то статичные гипнотические образы становятся сном. Из отдельных картинок они выстраиваются в последовательный ряд. Как только человек начинает засыпать, этот последовательный ряд превращается в сновидение.
Пошаговая инструкция к использованию гипнотических образов
- Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука. - Шаг 2
Закройте глаза и позвольте себе расслабиться. Просто лежите в постели. - Шаг 3
Начинайте вглядываться в темноту. Сначала вы ничего не увидите, но продолжайте вглядываться внимательнее. В конце концов возникнут образы. Это может быть очень быстро промелькнувшее лицо, или машина, или что-нибудь ещё, что преподнесёт вам ваше подсознание. - Шаг 4
Продолжайте наблюдать за тем, как появляются и исчезают гипнотические образы. В итоге, из мелькающих изображений они превратятся в последовательный ряд.
Ощущение полёта
Для того чтобы уснуть, представьте, что вы летите.
Очень часто во время, отведённое для сна, над нами довлеют события, которые произошли накануне. Многие из этих событий приводят к ментальной блокировке, и это мешает нам уснуть. Используя своё воображение и способность представлять, мы сможем обойти возникшие блоки.
В таких случаях лучшим способом ментальной визуализации является использование упражнения для левитации.
Обратите внимание, что это упражнение не для настоящей левитации. Всё, что с вами будет происходить, основано на вашем воображении и на том, что вы ощутите себя как будто летающим.
Это упражнение, вызывающее ощущение полёта, поможет вам расслабиться и снизить уровень страха и тревоги. Оно позволит естественному состоянию сна прийти на своё законное место.
Пошаговая инструкция к ощущению полёта
- Шаг 1
Убедитесь, что в комнате спокойно и нет источников посторонних звуков. Выключите или приглушите свет. - Шаг 2
Лягте на кровать и позвольте себе расслабиться. Пока в течение нескольких минут ваши мышцы будут приходить в расслабленное состояние, просто смотрите в потолок. - Шаг 3
Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Убедитесь, что ваше дыхание спокойное и ровное. Дыхание не должно быть глубоким - просто должны быть равномерные вдохи и выдохи. - Шаг 4
Представьте, что вы находитесь в каком-то умиротворяющем месте (например, лежите на лугу на покрывале из трав и цветов, вы даже можете почувствовать обдувающий вас лёгкий ветерок).
Вы можете использовать подручные средства, чтобы добиться нужного вам ощущения. Например, использовать вентилятор, который заменит ветерок на лугу. - Шаг 5
Представив себя в умиротворяющем месте, представьте теперь, что ваше тело становится легче. Представляйте, что ваше тело становится легче изнутри. Затем оно становится почти что невесомым. - Шаг 6
Теперь представьте, что ваше тело совсем чуть-чуть приподнялось над матрасом. Позвольте себе побыть немного в таком состоянии, а затем поднимитесь немного выше. - Шаг 7
Продолжаете подниматься выше. Затем начинайте представлять, что вы тяжелеете и опускаетесь обратно на матрас. - Шаг 8
Повторите шаги 5-7 ещё раз. Позволяйте себе снова и снова подниматься и опускаться на матрас. В итоге, ваше сознание расслабится до такой степени, что вы уснёте.
Алфавитная игра
Ещё один широко известный метод. Использование алфавита усыпит вас.
Эффективным способом заснуть является «составление списка», который может быть сделан в алфавитном порядке.
Творчески продумывая слова для списка, вы позволяете своему сознанию блуждать, и это вводит вас в состояние сна. Ничто лучше не подходит для составления подобного списка, чем обычный стандартный алфавит.
Алфавит так хорошо срабатывает, потому что большинством из нас он выучен в далёком детстве так, что уже стал частью нас самих. Мы можем использовать это знание в качестве инструмента, который поможет составить любой тематический список.
При использовании этого метода вы по порядку придумываете слова, начинающиеся на ту или иную букву.
Пошаговая инструкция к алфавитной игре
- Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука. - Шаг 2
- Шаг 3
Выберите тему для списка, который вы будете создавать (например: автомобили, растения, животные или что-то в этом роде). Для примера мы рассмотрим тему «овощи и фрукты». - Шаг 4
Начните с буквы А. Придумайте слово на эту букву (в нашем случае это должен быть фрукт или овощ). Например, мы можем начать со слова «ананас». - Шаг 5
Придумайте слово на букву Б. Например, «банан». Продолжайте в том же духе. Придумывайте слова на все буквы по порядку до тех пор, пока вы не дойдёте до буквы Я. - Шаг 6
Если вы дошли до буквы Я и всё ещё не спите, то просто начните игру с начала, но выберете другую тему для составления списка.
Если вы каждый раз, когда вы планируете использовать этот метод засыпания, будете продумывать новую категорию, то вы не будете пользоваться придуманными в прошлые разы словами. Если вы будете помнить, например, фрукты и овощи из уже ранее продуманного списка, то, вероятнее всего, вы без труда справитесь с игрой. Этот метод срабатывает только в том случае, если вы включаете в него мыслительный процесс. Придумывая слова для новой темы, вы творчески подходите к процессу. Именно эта творческая сторона данного метода поможет вам в конечном итоге заснуть.
Придумывание истории
Засыпайте при помощи своего воображения и писательского дара.
Творчество - это один из естественных законов вселенной. В этом мире всему и всем приходится что-то создавать. Растения создают семена новых растений, люди создают детей, которые вырастают и тоже создают детей. Все мы по своему существу творческие личности.
Поэтому данный метод подходит не только писателям и сценаристам. Он подходит всем!
Процесс придумывания истории с целью засыпания в основном строится на использовании воображения, при помощи которого мысленно создаётся история. Вы можете использовать этот метод, когда лежите в постели с закрытыми глазами. Посредством творческих способностей вы можете отвлечь своё сознание от довлеющих мыслей и сбросить приобретённый в течение дня стресс. Развлекаясь таким образом, вы в конце концов заснёте.
Этот метод хорош тем, что, создавая истории, вы можете создать что-то, что станет проектом, который вы воплотите в жизнь. Или, возможно, вы придумаете что-то такое, что ляжет в основу вашей книги для детей. Тут есть неисчерпаемые возможности.
Пошаговая инструкция к придумыванию историй
- Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите также из комнаты раздражающие источники звука. - Шаг 2
Для того, чтобы начать, лягте и закройте глаза. - Шаг 3
Лёжа начинайте продумывать «декорации». Вы можете начать придумывать обстановку загородного дома, или городской квартиры, или офиса в многоэтажном деловом центре. - Шаг 4
Затем создайте персонажа. Это может быть человек или животное. Или даже инопланетянин. Подойдите его созданию творчески. - Шаг 5
Затем продумайте, что ваш персонаж будет делать в придуманной вами обстановке. Если вы потрудились над созданием двух персонажей, вы можете представить их беседу. - Шаг 6
Если вы мысленно уже создали историю, вы можете определить, где в ней есть пробелы и заполнять их до тех пор, пока не заснёте.
На следующее утро, сразу после того, как вы проснётесь, запишите эту историю. Она может пригодиться вам для ваших будущих проектов.
Метод превращения себя в статую
Используйте в качестве метода засыпания поэтапное представление того, как ваше тело превращается в камень.
Этот метод называется методом превращения в статую, потому что он также включает с себя визуализацию превращения тела в бетон или металл. Это эффективный способ сделать своё тело полностью неподвижным и таким образом войти в ментальную зону, из которой вы перенесётесь в состояние сна.
Те стрессы, которые мы получаем в течение дня от общения с людьми или в силу других обстоятельств, могут иметь сильный физический резонанс в нашем теле. Он выражается в напряжении в области шеи и спины. Хотя мы можем в течение дня и не обращать внимания на это напряжение, но оно, всё-таки, является физическим блоком, который будет мешать нам уснуть ночью.
Упражнение по визуализации превращения себя в камень - это великолепный способ расслабить тело и снизить влияние стресса, полученного в течение дня.
Пошаговая инструкция к методу превращения себя в статую
- Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты любые раздражающие источники звука. - Шаг 2
Лягте в постель и закройте глаза. - Шаг 3
Начните концентрировать внимание на своих ступнях. Ощутите, как в них циркулирует кровь. - Шаг 4
Теперь представьте, что ваши ступни стали тяжёлыми и плотными - такими, как если бы они были сделаны из камня или из металла. Представляйте, что ваши ступни становятся всё тяжелее и тяжелее, что они уже продавливают матрас. - Шаг 5
Теперь проделайте то же самое не только со ступнями, а со всеми ногами полностью. Почувствуйте, как ваши ноги становятся плотными, тяжёлыми и неповоротливыми. Проработайте так все части тела сверху вниз (ступни, лодыжки, туловище, кисти рук, плечи, шею, голову).
Обычно человек засыпает ещё до того, так в своем «процессе затвердения» он доберётся до головы. Однако, если вы завершили этот процесс превращения в камень или в металл, но так и не уснули, продолжайте лежать в такой состоянии. В итоге, расслабленное состояние вашего тела возьмёт своё, и вы всё равно уснёте.