Как быстро уснуть, если не спится ночью. Что делать, когда не можете уснуть? Советы на заметку

Специалисты смогли подсчитать, что пятьдесят процентов людей не удовлетворено качеством и количеством сна. Но не стоит думать, что бессонница - это всегда признак серьезного заболевания. Гораздо чаще эта неприятность появляется из-за каких-либо непривычных ситуаций, которые нарушают деятельность внутренних органов и нервной системы. В таком случае она может быть ситуационной. Так что для того чтобы понять почему не спится ночью до утра, что делать, нужно знать все причины по которым это может произойти. В этом случае вы сможете их устранить. Перечислим их.

Во-первых, бессонница может появиться вследствие внешних факторов, которые перевозбуждают кору головного мозга. Это различные нервные стрессы на работе и дома, а также звуковые, температурные и световые раздражители.

Во-вторых, огромное значение имеет нарушение кровоснабжения мозга. К примеру, долгое пребывание в неудобной позе вечером из-за печатания на компьютере или написания доклада, статьи, отчета.

Сон - это активный процесс. Во время определенных фаз происходит бурная активация деятельности мозга, которая требует отличного кровоснабжения.

Третьей причиной такой бессонницы считаются чересчур сильные импульсы, получаемые из внутренних органов. Обычно импульсы не настолько сильны, чтобы возбудить кору.

Другое дело, если перед сном вы разговаривали с кем-то на волнующие темы. Помехой может также стать плотная еда, чрезмерное и позднее употребление фруктов овощей, обладающих мочегонным или слабительным действием.

Ученые мнения поделились в отношении качественного состава пищи, которую можно употреблять вечером. Одна группа ученых считает, что белковые продукты способствуют крепкому сну, так как в тонком кишечнике из белков образуются морфиноподобные вещества, которые способствуют засыпанию.

Другие рекомендуют есть на ужин только легкую углеводистую пищу, которая довольно быстро переваривается и не сможет вызвать возбуждение нервной системы и перистальтику кишечника. Можно считать правыми обе группы ученых. Кто-то легко засыпают, всего лишь выпив на сон грядущий один стакан кефира.

Другие после этого же кефира будут долго ворочаться в постели - их сну будет препятствовать очень громкое урчание. Очень важно придерживаться того режима питания, к которому привыкли, избегая вечерние диетические эксперименты и стрессы. Особенно сну может помешать употребление алкоголя.

Не спится ночью и из-за неверного выбора постели. Многие считают, что на пуховых перинах хорошо спится. Это не всегда так. С возрастом, когда начинают возникать боли в позвоночнике, радикулит, остеохондроз, и отложения солей, лучший сон даст жесткая постель.

Так же немаловажное значение имеет ширина спального места, особенно если вы спите вместе с супругом вдвоем. В таком случае кровать обязательно должна быть двухспальной.

Но лучше всего, если две кровати просто поставлены рядом. Очень близкое расположение супругов во время сна не рекомендуется из-за влияния выделений кожи и таких моментов, как переворачивание, храп и т.д.

Во время сна укрывайтесь как можно легче - это поспособствует закаливанию; но понятно, что когда человеку холодно, сон не будет полноценным. Важно, чтобы помещение было достаточно проветренным - сон в накуренной и душной комнате приводит к неврозу и ранним морщинам.

Ночью до утра можно не заснуть, к примеру, после переезда на новое место жительства. Ряд специалистов считает, что причина кроется в неправильном расположении постели. Для магниточувствительных лиц во время сна рационально принимать положение головой на север вдоль вектора магнитного поля.

Так же огромную роль играют материалы, на котором мы спим. Наиболее благоприятно приобрести деревянную кровать и постельное белье из натуральных тканей. Пятая причина бессонницы - это игнорирование ритма сон- бодрствование.

Это хорошо знакомые посиделки допоздна в гостях или у телевизора, ночная работа, вечернее купание на море или в реке, позднее посещение бани, перелеты на самолете через несколько часовых пояса.

Сюда же может относиться вялый образ жизни, который не позволяет поднять амплитуду ритмов бодрствования и, соответственно, ведет к уменьшению крепости и глубины сна.

Принято думать, что ситуационная бессонница сразу же исчезает вместе с устранением вызывающих ситуаций. Это не так. Если неблагоприятная ситуация регулярно повторяется и превращается в привычную, может порочный круг корково-подкорковой циркуляции возбуждения может замкнуться, и из него не так просто выйти. Появляется стойкая бессонница.

Очень часто люди жалуются на частое пробуждение и нарушения засыпания. Чего только не пытаются сделать в таких случаях! Но попытки заснуть чаще всего, наоборот, оказывают перевозбуждающее действие на человека.

Расстройства сна могут быть поделены на три основные группы: поверхностный сон с регулярными пробуждениями, нарушение засыпания и укороченный сон в следствие раннего пробуждения.

Сон является неотъемлемой частью жизни любого человека. Если он хорошо выспался, значит и следующий день у него будет плодотворным и успешным. Нельзя мало времени уделять сну. Это может привести к появлению различных заболеваний и преждевременной старости. Поэтому, если вас беспокоит бессонница, с ней необходимо бороться.

Сон – это такой особенный ритуал, который требует специальной подготовки. Перед ним за один час лучше проветрить помещение. Это позволит в комнату проникнуть свежему воздуху, вдыхая который человек быстрее засыпает. Перед сном не стоит смотреть телевизор или пользоваться интернетом. А лучше провести это время за чтением книги. Таким способом вы не только отвлечетесь от насущных проблем, но и дадите нагрузку на глаза. Со временем они устанут и вам захочется спать. Также доказано, что лучше засыпается в чистой постели. Поэтому во время бессонницы поменяйте постельное белье. Перед сном нельзя пить крепкий чай или тонизирующие напитки. Но не всегда соблюдение этих правил позволяет уснуть и тогда на помощь приходят специальные упражнения, направленные на снижение активности головного мозга и сердца.

Визуальное упражнение

В голове, чтобы уснуть за одну минуту, представляют несколько картинок, связанных с каплями воды или надувными шариками. Они падают на воду и от них разбегаются круги в разные стороны. Головной мозг быстро переключается с одного изображения на другое и постепенно погружает вас в сон.

Упражнение для глаз

Чтобы быстро уснуть, необходимо попробовать лечь на спину, расслабиться и закатить глаза наверх. Таким способом пользуются даже военные во время учений.

Упражение «Обратное моргание»

Во время бессонницы можно увлечь себя обратным морганием. Для этого глаза закрывают на 10-15 секунд и открывают на небольшой промежуток времени. Через пять минут вы уже погрузитесь в спокойный сон.

Воспоминания и мечты о лучших моментах жизни

Иногда для засыпания достаточно вспомнить или подумать о чем-нибудь хорошем, например, о запоминающемся путешествии или о самом любимом человеке. Также можно погрузиться в свои мечты, связанные с представлением самых сокровенных желаний.

Практическое упражнение, связанное с дыханием человека

Самым известным способом быстро уснуть является метод 4-7-8. Во время него человек спокойно дышит в течение 4 секунд. Затем задерживает воздух на 7 секунд и также дышит равномерно через нос 8 секунд. Это упражнение повторяют несколько раз подряд. Оно нормализует частоту сердцебиений и уменьшает содержание адреналина в крови.

Каждый человек должен сам решать, сколько часов ему спать в сутки. Но помните, что этот временной промежуток для взрослого человека должен составлять не менее 7 часов в сутки. А правильный и спокойный сон позволит проснуться с хорошим настроением на следующий день и совершить много полезных дел.

Все, кто мучается от бессонницы и расстройства своего сна, часто задается вопросом о том, как уснуть. Некоторым удается самостоятельно решить возникшую проблему, другие же предпринимают более радикальные меры. Все равно каждому необходим здоровый и полноценный сон, так как он является гарантией прекрасного настроения и нормального состояния здоровья. Прежде чем предпринимать какие-то меры нужно выяснить первопричину того, почему это проиходит.

Причины бессонницы

Если не спится, то уснуть могут помочь различные способы и методики. Однако перед их применением нужно понять истинные причины бессонницы. К таковым относятся:

некомфортное для человека спальное место, включая неудобные матрасы, подушки;
атмосфера в помещении – слишком влажно или, наоборот, воздух сухой;
эмоциональное состояние – тревога, стресс, переживания и т.п.;
болезни нервной системы, к примеру, неврозы, депрессия;
прием большого количества жидкости непосредственно перед сном;
различные заболевания желудка (язва), сердца, сосудов;
внешние факторы: перелеты на самолетах, изменение часового пояса, раннее пробуждение;
сменный график ежедневной работы;
ночное недержание мочи;
апноэ и храп;
употребление перед сном чая или кофе;
проблемы с алкоголем;
возрастные изменения.

Как уснуть, если не спится? На этот вопрос различными авторами, учеными даются различные ответы. Поэтому, стоит изучить некоторые из них. Возможно, какая-либо методика поможет человеку быстро уснуть.

Методики

Итак, разберемся подробнее в способах и методах борьбы с бессонницей, чтобы выбрать действительно то, что нужно.

Дыхательные

Метод Эндрю Вейла, или «4-7-8»

С его помощью, как заверяется, можно уснуть за 1 минуту крепко и спокойно. Суть его заключается в следующей технике:

необходимо лечь, расслабиться и закрыть глаза;
выдохнуть глубоко воздух через рот;
сомкнуть губы и найти языком (кончиком) выступ на небе за передними зубами;
на 4 счета вдохнуть воздух через нос не торопясь;
не выдыхая, задержать дыхание и досчитать до семи;
после этого, выдох происходит через род на 8 счетов.

Важно! Все это время язык не должен покидать своего положения на небе. Повторить процедуру следует три раза.

Дыхание сна

Вдохи и выдохи имеют важное значение для отхода ко сну. Они должны быть равными, чтобы обеспечить баланс эмоционального всплеска и расслабления организма. Для этого рекомендуется сделать следующие манипуляции, если не получается уснуть:

делать вдох на протяжении 5 секунд;
сделать задержку дыхания также на 5 секунд;
выдох равен также этому времени.

Важно! По состоянию организма можно увеличивать интервалы (равные), но не более, чем 10 секунд.

Такой вариант дыхания вызывает сонливость, поэтому так можно себя заставить уснуть.

Дыхание на 10 счетов

В этой методике важно соблюдать длительность вдоха и выдоха по 10 секунд. Счет имеет для этого очень важное значение, так как в этот момент мысли человека фокусируются на счете, цифрах, а иные мысли, которые мешают заснуть (тревожные, навязчивые).

Обычно человеку достаточно все трех подходов, чтобы быстро уснуть без снотворного. Важно выполнять технологию правильно.

Каруселька

Если не получается уснуть, то можно попробовать и другое упражнение, связанное с дыханием. Называется оно «Каруселька», так как необходимо повторять определенный цикл упражнений в одном и обратном порядке. Выглядит это так:

нужно удобно лечь, расставить руки и ноги немного по сторонам;
1 – осуществить спокойный вдох и одновременно представить, что через правое ухо проходит теплый воздух;
2 – выдох, а теплый воздух двигается через правое плечо и выходит через кисть;
3 – вдох, а воздух снова словно проходит через правое ухо;
4 – на выдохе теплый поток проходит через бедро правой ноги и выходит через ступни;
5 – снова следует спокойный вдох и проникновение теплого воздуха через правое ухо;
6 – выдыхая, теплая волны плавно перетекает в левое бедро и выходит через ступню;
7 – вдох опять же с теплым воздухом через правое ухо;
8 – выдох вместе с проходом воздуха через левое плечо и выход через кисть этой же руки;
9 – вдох спокойный;
10 – выдох через противоположное ухо.

На этом упражнение не заканчивается. Продолжение его предполагает обратную последовательность:

осуществление вдоха через левое ухо, а выдох через кисть левой руки;
снова вдох и выдох через бедро и стопу левой ноги;
вдох и передача теплого воздуха через правую ногу;
вдох и выдох через правую руку;
вдох и выдох через противоположное ухо.

Важно! После каждого вдоха и выдоха необходимо делать остановки и паузы, все делать неторопясь.

Медитация или аутотренинг

Маски, беруши, подушки

Йога

А именно ее правильные асаны не только помогут заснуть, но и улучшить в целом психоэмоциональное состояние и работу нервной системы. Стоит попробовать позу ребенка, утаннасану, позу бабочки лежа, «согнутую свечу» или позу трупа.

Продукты

Есть , которые специалисты в области сна относят к тем, которые помогают заснуть. Например, в этот список входят яйца куриные, бананы, молоко, миндаль и рыба. Но не стоит перед сном злоупотреблять количеством пищи, так как желудок не даст нормально отдохнуть всему организму.

Профилактика

Чтобы наладить сон и побороть бессонницу стоит придерживаться следующих правил:

не употреблять в течение дня и перед сном напитки с кофеином и алкоголь;
стоит проветривать спальню;
спать на правильных и удобных матрасах, подушках, которые не вызывают аллергию и дискомфорт;
исключить взрослым дневные сны;
в течение дня или несколько раз в неделю должны присутствовать физические нагрузки;
не курить перед отходом ко сну;
установить режим дня;
наблюдаться у врачей для ранней диагностики различных заболеваний.

Подготовка ко сну

Чтобы погрузиться в сон необходимо перед этим совершить определенные ритуалы:

установить точное время для отхода ко сну и подъема, чтобы сон имел нормальную продолжительность;
перед сном следует хорошо проветрить спальню в любое время года и погоду;
пока проветривается помещение, следует выполнить гигиенические процедуры: принять душ, почистить зубы и т.п.;
спать обязательно нужно в удобной специальной одежде: пижамы, сорочки и т.д.;
перед сном в постели не рекомендуется смотреть телевизор, а лучше следует приметить практику быстрого засыпания.

Как заснуть, если не спится: 3 причины, почему одним спится, а другим – нет + 7 превентивных мер для хорошего сна + 10 полезных советов + 3 предостережения.

Бессонница – серьезная проблема современного общества. Раньше она считалась барской болезнью, потому что крестьянин или ремесленник, умаявшись за день физическим трудом, засыпал, едва добравшись до постели.

Сейчас же проблемами со сном страдают многие, начиная со школьников, заканчивая успешными бизнесменами. Есть достаточно простых и эффективных рецептов, как заснуть, если не спится, не прибегая к помощи лекарственных препаратов.

Главное – из их числа выбрать тот, что будет помогать именно вам справиться с бессонницей.

Не спится ночью. Как заснуть?

Ночь придумана для того чтобы спать. Это время для отдыха и восстановления сил. Но, увы, заснуть, несмотря на явное желание это сделать, получается не всегда. Нужно ли бороться с проблемами со сном или пусть все идет, как идет?

1) Как заснуть, если не спится? Иногда ничего не нужно делать!

Все вы знаете о разделении людей на сов и жаворонков, а еще на сонь и тех, кто готов бодрствовать дольше обычного.

Наверняка среди ваших знакомых есть те, что спят по 10 – 12 часов в день и все равно жалуются на то, что не высыпаются. Но есть и представители другой категории: спят не больше 7 часов в сутки, просыпаются рано, но не выглядят уставшими и вялыми.

Почему так?

Причин, почему одним спится много, но они не высыпаются, а другим для отдыха нужно гораздо меньше времени, несколько:

Особенности организма.

Вот правда: существуют сони, которым из-за особенностей организма для восстановления сил нужно больше времени, чем стандартные 8 часов. В то же время есть уникумы, что готовы посвящать сну не более 4 часов в сутки и при этом хорошо себя чувствовать.

Достаточно известных людей не считали нужным пытаться заснуть, потому что им не спится, а использовали отыгранные у ночи часы для своей пользы:

1.	Бенджамин Франклин	Известный политик, дипломат и ученый благодаря строгому распорядку дня спал не более 4 часов, все остальное время – работал.
2.	Томас Джефферсон	Политик не придерживался никакого режима, ложился и поднимался с постели всегда в разное время, при этом не тратя на сон больше 3 часов в сутки.
3.	Юлий Цезарь	О нем ходит много легенд. Одна из них гласит, что полководец до того, как обрести абсолютную власть, спал 2 – 3 часа в сутки, причем во время военных походов – вместе с солдатами, разделяя их быт.
4.	Томас Эдисон	Ученый и изобретатель уделял сну не больше 5 часов в сутки, потому что трату большого количества времени на валяние в постели считал признаком лени. И пусть завистники утверждали, что диванчик стоит в его рабочем кабинете неслучайно, научные открытия Эдисона говорят сами за себя: много спать ему не приходилось.
5.	Леонардо да Винчи	Легендарного художника я оставила на закуску, потому что он, если верить источникам, придерживался авторской системы сна: засыпать на 15 – 20 минут через каждые 4 часа. Таким образом в среднем он спал в сутки около 2 часов.

Разные характеры.
У кого-то есть сила воли, чтобы не идти на поводу у своего внутреннего голоса: «Завтра же выходной. Давай смотреть телек до глубокой ночи, а затем дрыхнуть до обеда», а кто-то вообще живет без режима и контроля над собой.
Разные режимы.
Ученые утверждают, что многое зависит от того, когда именно вам спится, а когда – нет. Например, если вы ляжете спать в 22.00, а встанете в 5 утра, то отдохнете гораздо лучше, чем если заснете в 2 ночи, а проснетесь 9.00.

На основании всего вышесказанного можно сделать 2 вывода:

Если вы спите мало, но при этом чувствуете себя прекрасно, не нужно ничего делать с этим. Возможно, вы просто относитесь к великим людям, которым для отдыха нужно гораздо меньше времени, нежели простым смертным.
Если вам не спится лишь иногда (например, бессонница нападает не чаще нескольких раз в год), не нужно сиюминутно пытаться заснуть. Вылезайте из постели и займитесь чем-то приятным и/или полезным. Отоспитесь следующей ночью.

2) Если вам не спится регулярно, нужно найти способ заснуть.

Если вы совсем не Цезарь и бессонница постепенно превращает вас в зомби, который ночью пытается заснуть, а днем из-за усталости бросается на людей, то нужно что-то немедленно начинать делать.

Хронический недосып очень опасен, потому что он:

делает человека злым и раздражительным;
может ;
негативно влияет на иммунную систему, посему повышается риск подхватить болезнь;
вызывает параноидальные мысли;
снижает трудоспособность и вредит карьере;
провоцирует ряд заболеваний;
подвергает опасности вашу жизнь: сонный человек невнимательный, а значит может пострадать от электроприборов, попасть под автомобиль и т.д.

Если проблемы очень уж серьезные, допустим, вы испробовали все народные средства, чтобы заснуть, начиная от травяных успокаивающих сборов и заканчивая счетом овец, но ничего не помогает, то пора записываться к доктору.

Прежде всего, следует посетить терапевта – он подскажет, в каком направлении двигаться дальше, возможно, есть смысл обследоваться у кардиолога или невропатолога. Возможно, не спится из-за проблем с сердцем или чем-то еще.

Если вы точно знаете, что вам не спится из-за проблем психологического характера, записывайтесь на прием к психотерапевту.

Существуют даже отдельные врачи-сомнологи, которые занимаются исключительно теми, кому не спится, но сомнология – очень молодое направление в отечественной медицине и найти подходящего специалиста крайне непросто.

Как заснуть, если не спится — нужно избавиться от некоторых привычек и обзавестись новыми!

Бывают проблемы со сном, вызванные плохим самочувствием или особенностями организма, но чаще всего мы сами виноваты в том, что нам не спится.

Для того чтобы заснуть как младенец, нужно просто кое-что изменить и исправить:

Перестать допоздна засиживаться перед компьютером или за просмотром телевизора.

Экранное излучение заставляет наш мозг бодрствовать. Лучше перед сном читать, но что-то не слишком возбуждающее – детективы, триллеры и ужастики лучше оставить для дневного времени.

Дышать свежим воздухом.

Возьмите за привычку прогуливаться вечером, если криминогенная обстановка в вашем районе позволяет подобную смелость. В крайнем случае – хорошо проветривайте спальню, чтобы уснуть. В духоте плохо спится.

Смените матрас вместе с подушками или хотя бы – постельное белье.

Возможно, вам не спится, потому что условия неподходящие. Улучшите комфортабельность своего ложа. В целях чистоты эксперимента можно и цвет стен спальни сменить на более успокаивающий, например, бежевый или светло-зеленый.

Не переедать на ночь.

Вам не спится из-за мести желудка: он бодрствует, потому что вынужден перетравливать все то, что вы в него напихали. Вам, вместо того, чтобы заснуть, придется к нему присоединиться.

Отказаться от возбуждающих напитков.

Не стоит вечером кофейничать или чаевничать. Во-первых, из-за содержащегося там кофеина, который слишком возбуждает. Во-вторых, из-за мочегонного эффекта этих напитков.

Какой тут сон, если мочевой пузырь требует посещения туалета. Если пытаетесь заснуть, потому что не спится, выпейте лучше мятки с мелиссой.

Больше уставать.

Доказано: люди, которые тяжело трудятся физически, редко . Если вам часто не спится, начните бегать по вечерам или посещать тренировки.

Возможно, все дело в том, что вы просто не слишком устаете, вот организм и считает, что отдых вам не нужен и не позволяет заснуть.

Завести вечерний ритуал.

Например, приблизительно в одно и то же время вы:

выключаете компьютер;
принимаете душ и делаете другие необходимые гигиенические процедуры;
облачаетесь в пижаму;
проверяете, закрыта ли входная дверь и выключен ли везде свет, газовая плита, электроприборы;
включаете ночник и ложитесь в постель с книгой, чтобы немного почитать перед сном.

Если вы будете проводить подобный ритуал каждый вечер, то будет легче заснуть.

Если не спится, а заснуть все же нужно, потому что завтра предстоит трудный день, можно испробовать некоторые простые способы, которые признаны эффективными другими людьми.

В то же время, следует понимать, чего не стоит делать, чтобы заснуть, если вам не спится.

Единого универсального рецепта, как заснуть, не существует. Даже снотворные таблетки и те действуют не всегда и не на всех. Попробуйте несколько вариантов из предложенных, и наверняка отыщите свой способ заснуть.

Итак, что можно делать, если вам не спится, но вы хотите заснуть:

13 способов, как быстро уснуть.

Как улучшить сон и победить сонливость?
Основные причины бессонницы.

2. Чего не стоит делать, чтобы заснуть, если вам не спится?

Я когда искала материал для этой статьи, начиталась таких глупостей, что просто ужаснулась. Некоторые способы, как заснуть, если не спится, такие как прочесть заговор, казались откровенно глупыми, а некоторые, например, «встаньте на голову и скрутитесь буквой зю» – еще и опасными.

Не буду перечислять всего. Уверена, что мои читатели – люди разумные и ерунды, которая может им повредить, делать не будут. И все же несколько моментов хотелось бы уточнить.

Итак, чего не стоит делать, чтобы заснуть, если не спится:

Пить снотворное.

Вы можете прибегнуть к помощи таблеток только в том случае, если вам их приписал доктор после предварительного осмотра.

Да и в этом случае, следует придерживаться его рекомендаций: сказал пить по одной, значит, так и нужно делать, а не увеличивать дозу самостоятельно. А вот заниматься самолечением (милый фармацевт в ближайшей аптеке сказать, что такие таблетки покупают чаще всего) нельзя.

Терзать холодильник.

Если вы решили перекусить в надежде, что на полный желудок лучше спится, достигните противоположного эффекта. Регулярные перекусы – это для тех, кто хочет бодрствовать всю ночь.

Нервничать по поводу того, что вам не спится.

Как только вы начнете раздражаться и заставлять себя заснуть принудительно, остатки сна растворятся окончательно. Сохраняйте абсолютное спокойствие, снизьте уровень тревожности и выгоните из головы скверные мысли – без этих секретов в объятья Морфея не попасть.

Трудно сразу же ответить на вопрос «Как заснуть, если не спится?», потому что причины бессонницы у каждого свои. Лучше подходить к устранению проблемы индивидуально и после анализа, из-за чего же именно вы обзавелись нарушениями сна.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Ни для кого не секрет, что здоровый и крепкий сон – это залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Однако далеко не у каждого человека получается выспаться. Особенно это касается жителей современных мегаполисов, где каждый второй человек сталкивается с такой проблемой как .

Как быстро заснуть и какие способы быстрого засыпания существуют? Что делать, если не спится? Почему человека мучает бессонница и как ее победить? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответ в данном материале.

Как быстро уснуть, если не спится

Каждый из нас хотя бы раз в жизни, задавался вопросом о том, что делать, чтобы заставить себя уснуть, когда это необходимо, а не когда организм от усталости выключается сам собой. На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях.

Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон – это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются.

Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, , периода спячки или анабиоза у животных тем что он:

повторяется каждые сутки, т.е. 24 часа (нормальным считается сон в ночное время);
характеризуется наличием периода засыпания или ;
имеет несколько стадий.

При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений . Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются.

В течение ночи мы проходим следующие стадии сна:

медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, т.е. продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями;
быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», т.е. полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма.

Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека. Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день.

Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют .

Ученые полагают, что сон – это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости. Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы .

Не могу уснуть, что делать?

Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

Среди основных расстройств сна выделяют:

бессонницу (инсомния ) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
(патологическая сонливость ) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
(храп ) – это нарушение дыхания во сне;
сонный паралич – это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдать лунатизмом , или мучатся от постоянных кошмаров.

Как можно очень быстро уснуть

Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать. Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет.

Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного.

Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента.

Снотворные лекарственные средства – это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад.

В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы . Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.

Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения (опиум , трава дурмана , корень мандрагоры , аконит , гашиш и другие), которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие.

В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека (при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов). Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит.

Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты (Пентотал , , , Амобарбитал ), которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или .

Последний, в свою очередь, считается передовым открытием современной медицины. Мелатонин – это не что иное, как , который вырабатывается организмом человека для регулирования суточных ритмов. Простыми словами именно это соединение отвечает за наши внутренние часы, которые говорят, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Главная проблема современного человечества заключается в уровне освещенности наших мегаполисов. С открытием электричества световой день стал значительно больше. Ведь теперь даже ночью можно включить свет и будет почти также как днем. Из-за кардинальной смены ритма жизни человека, уровень выработки мелатонина сокращается, что неминуемо приводит к проблемам со сном.

Поэтому врачи и рекомендуют принимать препараты на основе мелатонина , чтобы стимулировать процесс засыпания. Особенно это касается людей, которые работают посменно или часто летают. И у тех и у других происходит сбой «внутренних часов», настроить которые помогает мелатонин. Ко всему прочему этому гормону исследователи приписывают и антиоксидантные, противоопухолевые, антистрессовые, иммуностимулирующие свойства.

Несмотря на множество плюсов, снотворные средства — это палка о двух концах. С одной стороны препараты данной группы помогают человеку наладить сон, но с другой – могут оказывать пагубное влияние на здоровье и вызывать привыкание. Поэтому всегда следует помнить об опасности развития зависимости от снотворных средств, что только добавит проблем человеку.

В ответ на действие гормонов организм человека начинает работать в другом «экстренном» режиме, готовясь к активным действиям. Поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, нервничаем и ощущаем тревогу. Стрессовые гормоны заставляют сердце биться быстрее, что влияет на уровень давления, на дыхательную систему и, конечно же, на сон.

Страх и неопределенность мешает уснуть, и человек помимо стресса получает еще одну проблему – бессонницу . Поэтому важно знать, как побороть стресс, чтобы он не смог повлиять не другие сферы жизни человека. Специалисты советуют решать все свои проблемы до наступления вечера и не «приносить» их домой, где должна царить атмосфера спокойствия и безопасности.

Часто люди сами провоцируют бессонницу , очень сильно желая уснуть перед каким-то важным событием или поездкой, таким образом, раздражая свою нервную систему и провоцируя стресс. Считается, что в таких случаях не стоит заставлять себя и еще больше нагнетать обстановку. Лучше встать с кровати и сделать что-нибудь полезное или отвлекающее, например, подышать свежим воздухом или выгулять домашнее животное.

«Просыпаюсь ночью и не могу уснуть крепко» — эту фразу слышали многие врачи от своих пациентов. А каждый из нас хоть раз в жизни, задавался вопросом о том, как быстро уснуть ночью, если не можешь. Проснуться можно от резкого звука, прикосновения, от кошмара или из-за укуса насекомого. Бывает, мы беспричинно просыпаемся посреди ночи и потом, стараясь быстрее заснуть, нервничаем и злимся.

На самом деле – это еще один пример стрессовой ситуации, которую можно разрешить только одним способом – успокоившись. Конечно, если врач прописал вам снотворные средства, то можно прибегнуть к их помощи, но есть и другие более безопасные, пусть и не такие быстродействующие варианты.

Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.

Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают , растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея».

Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как:

— это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин . Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу;
— этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания;
, настойка – это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть;
– этот препарат содержит в своем составе магний (нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном), а также витамины группы В ;
– это препарат, в состав которого входит одноименный гормон , вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов».

Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия (воздействием импульсным током) и другие.

Как уснуть за 5 минут

Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут.

Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.

Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием « 4-7-8 трюк» , которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике.

Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности:

сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться;
затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд;
и потом выдыхаете 8 секунд.

Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий:

нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд;
затем сделать 5 секундный перерыв;
и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд.

Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох – четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.

Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание.

При бессоннице полезны дыхательная гимнастика или медитация

Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.

Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо.

Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги.

После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо.

В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха.

Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро.

Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон.

Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как:

травяной чай или теплое молоко с медом;
настой укропа;
самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий;
расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же « Шар» , когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар.

Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон:

Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов.
Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело – это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, т.к. они работают ночью, а отдыхают днем.
При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина , который поможет наладить внутренние часы человека.
Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
Кофеин – это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть.
Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.

Как уснуть при бессоннице

Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или – это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть.

Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.

Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна.

Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна :

постоянное плохое засыпание;
плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары;
нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца;
нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом;
повышенная беспокойность и возбудимость.

Причинами бессонницы могут быть:

неблагоприятные условия для сна (неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт);
сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета;
прием некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики ) или психотропных наркотических веществ ;
невралгические и соматические расстройства (гипогликемия, эзофагальный рефлюкс, черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния);
пожилой возраст.

Бессонница – это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, нарушений в обмене веществ, и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог (врач, занимающийся проблемами сна) проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы . Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение.

С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов.

Заснуть при бессоннице помогут:

Психологическое консультирование, т.е. сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть.
Коррекция циркадного ритма (цикла сна и бодрствования) человека при помощи фототерапии (воздействие светом), хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин .
Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых (к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние) могут вызывать бессонницу .
Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства.
Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, т.е. не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения.

При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть.

Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, т.е. придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть.
Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном.
Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин , а также продуктов, которые тяжело перевариваются.
Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать.
Исключить дневной сон, т.к. выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером.
По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят.
Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами (смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном) или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку.
Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад.
Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными.
Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать.
Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации (расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники), а также йога и медитация.
Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от .
Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит.

Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя. Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий.

Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения.