Хочу написать про внутреннего критика (ВК) - что это такое, откуда взялся и как с ним быть. Все, кого я знаю - клиенты, друзья, знакомые, коллеги, и даже моя 85-летняя бабушка - жалуются на этот вид внутреннего дискомфорта. Предполагаю, многие из вас тоже сталкивались с ВК. Он появляется, когда вы заняты каким-либо делом - он говорит, что вы это делаете плохо, неправильно, криво. Или вообще отрицает смысл того, что вы делаете - бесполезно, мол, незачем. Или выдает плохие прогнозы - все равно ничего не получится. Или начинает сравнивать вас с кем-то - вот, у коллеги Х. все равно лучше получается. Может поторапливать - давай ка быстрее, у тебя еще миллион дел, некогда ковыряться.
Много всего неприятного может говорить внутренний критик, вызывая неприятные эмоции, не давая сосредоточиться. И иногда бывает легче вообще ничего не делать, а заниматься прокрастинацией - любую деятельность внутренняя критика делает невыносимой. Конечно, это не какой то голос, отдельный от вашего Я (хотя, при психозах бывает и такое) - это всё вы сами думаете. Но это мысли, которые не получается отключить произвольно - они возникают автоматически, по ходу дела.
Что же это за внутренний критик такой? Дам своё определение. ВК - это метафора, которой обозначают контролирующую часть психики. Она отвечает за соответствие результатов наших действий критериям и целям. Это часть психики, которая дает обратную связь на всех стадиях действия - начиная с постановки целей и планирования. Она оценивает качество выполнения действия и промежуточные результаты. Прогнозирует приемлемость конечного результата. Оценивает уже готовый результат. Это такая внутренняя приемка, отдел контроля качества.
Получается, что ВК крайне полезен и необходим - без него мы делали бы много всякой ерунды, чего уж там. А еще получается досадный парадокс - ВК должен помогать нам делать наши дела хорошо и осмысленно, но почему-то чаще мешает.
Почему же ВК мешает, а не помогает, как должен? Всё дело в стиле его работы. В том, КАК он выполняет свои важные функции. Если он злобно бубнит под руку, болезненно критикует, обесценивает, то это авторитарно-садистический стиль контроля. Он мало способствует этой самой эффективности. Авторитарный ВК - это часть вашей личности, которая ОЧЕНЬ обеспокоена смыслом и качеством того, что вы делаете. Она настолько беспокоится, что уже не поможет помогать вам делать дела спокойно. Чего это она?
Большинство направлений в психологии признают: произвольному управлению своими действиями и внутренними процессами мы научаемся в отношениях со значимыми взрослыми, в раннем детстве. Внутренней критике мы тоже обучаемся у значимых взрослых. Маленький ребенок еще не умеет контролировать результативность своих действий. Этот контроль за ребенка осуществляет взрослый, а ребенок постепенно присваивает себе это действие. Внешний контроль интериоризуется и становится внутренней функцией. Образно говоря, внутри ребенка появляется копия родителя\воспитателя - интроект, который потом остается с ним на всю жизнь.
Интроект - это, конечно, не точная копия воспитателя, а искаженная, ведь психика ребенка - это не высокоточный сканер. Поэтому запечатленный нами в детстве взрослый может быть гораздо более монструозным, чем в реальности. И ВК может получиться монструозным - тревожным, раздраженным, нетерпеливым - родитель\воспитатель ведь испытывает много разных эмоций, взаимодействуя с неопытным существом, которое совершает много ошибок и тратит много времени на элементарные действия. И не факт, что он умеет эти эмоции контролировать. Вместе с алгоритмом действия ребенок усваивает и эмоции, которые испытывал контролер.
Кроме эмоций, ребенок усваивает и критерии оценок своих действий. Один из самых важных - отношение к ошибкам. Ошибка - это естественная часть процесса или что-то недопустимое, катастрофическое? От отношения к ошибкам зависит и стиль работы внутреннего критика - он либо мягко указывает вам на ошибку, либо яростно вопит, что вы ошиблись, а значит у вас ничего никогда не получится.
Можно предположить, что во время выполнения действия наша психика словно бы разделяется (это скорее метафорическое описание процесса) - на делающую часть и контролирующую. И они либо сотрудничают, либо конфликтуют. Если от контролирующей исходит критика, если она направляет заряды раздражения, тревоги, гнева, то делающая часть реагирует соответственно. Она чувствует растерянность, вину, стыд. И в ответ на эти дискомфортные эмоции она тоже чувствует раздражение, ярость, гнев и даже ненависть. Это и есть внутриличностный конфликт - невротическое взаимодействие между разными частями одной личности.
Как же быть? Все зависит от накала эмоций. Вся эта полемика с собственным ВК может быть настолько раздраженной и беспокойной, что стоит уделить отдельное время этому эмоциональному состоянию, а не пытаться его загасить и продолжать работать.
1) Работа с эмоциями. Прочувствуйте свое эмоциональное состояние - сфокусируйте внимание на нем, отодвинув немного все остальные внутренние процессы. Выделите основные эмоции и назовите их. Что это? Раздражение, злость, гнев? Вина, стыд? Тревога, страх, паника? От какой бы части личности эти эмоции не исходили -они ваши. И как любой физический процесс, они имеют начало, развитие и конец. Вот и пусть проистекут.
2) Работа с телом. У эмоций есть физиологический компонент - мышечное напряжение, прежде всего. Его надо сбросить - поделать какие-нибудь элементарные физ.упражнения, а потом раслабиться. Также важно нормализовать дыхание - просто на нем сфокусироваться и подержать пару минут внимание.
3) Когнитивная работа. ВК - это обеспокоенная часть вашей психики. Её нужно успокоить. Скорее всего, критик обеспокоен тем, уровень исполнения не соответствует его высоким критериям. Возможно, дело в откровенно завышенных критериях - ВК требует, чтобы вы идеально делали то, что делаете. А ведь у каждого дела, которое вы делаете, есть конкретные житейские цели. И критерии должны соответствовать цели, а не абстрактным идеям. И чтобы ВК успокоился, сознание должно точно сформулировать цель и критерии. Для чего вы делаете это дело? Каков оптимальный уровень исполнения? Достаточно ли просто сделать его побыстрее, как получится? Или это действительно нужно сделать на высшем уровне? Если это нужно сделать идеально, то как вы можете себе в этом помочь? Например, выделить больше времени, успокоиться, настроиться на длительный процесс. Что в это деле действительно нужно сделать, а что отбросить как лишние формальности? Главное тут - облегчить себе задачу.
4) Разрешить себе ошибаться.
Он критикует, язвит, подвергает сомнению, высмеивает, сравнивает. Он вездесущ - спрятаться от него невозможно. Нет, это не персонаж фильма ужасов - это ваш внутренний критик.
РОДОМ ИЗ ДЕТСТВА
Зарождение внутреннего критика происходит в детстве. Ребёнок, исследуя мир и свои возможности, сталкивается с ожиданиями общества и недовольством окружающих, когда не оправдывает этих ожиданий.
При воспитании детей взрослые ориентируются на определённый набор правил поведения, которые они переняли от своих родителей. И как только ребёнок нарушает эти правила, его ругают, критикуют, показывают своё недовольство, лишают поощрений, ставят в угол, демонстрируя таким образом, что поступки вне правил наказуемы. В результате маленький человек получает опыт: всё, что не входит в категорию «правильно», чревато неприятностями.
Чтобы предупредить в дальнейшем болезненные переживания от наказания за «неправильные» поступки, вырабатывается защитный внутренний психологический механизм, тормозящий активность человека. Это критичность по отношению к самому себе, или внутренний критик. Так как ребёнок впитывает всё, что идёт снаружи, его критический голос говорит словами и интонациями значимых людей: родителей, воспитателей, учителей.
«Бессовестная, наглая идиотка! Ты ничего из себя не представляешь!» - слышит в голове слова отца молодая женщина в ситуациях, когда необходимо отстоять свою точку зрения или заявить о своих желаниях. Эти фразы врезались в память с детства и выплывают помимо её воли, лишая сил и веры в себя. От этих мыслей холодеют руки и ноги, сжимается горло, тело каменеет, как в детстве, и она ничего с этим поделать не может.
Человек, которого в детстве много критиковали, осуждали, наказывали, имеет массу сомнений по поводу своих способностей, умений, нужности, достоинства. Его внутренний критик силён и активен. Он стоит на страже, чтобы человек не попал впросак, чтобы его поступки опять не оказались неправильными. Нередко эта субличность лишает нас способности вообще что-либо делать.
КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК
1. Недовольство своей внешностью, характером, поведением: от лёгкой досады до ненависти к себе. Яркий пример этого - женщины, ложащиеся под нож пластического хирурга с целью переделать своё тело.
2. Чувство неловкости и стыда по малейшему поводу. Отсюда запрет на удовольствия и реализацию собственных желаний как наказание за свою неправильность. Наверняка вы встречали таких людей.
3. Сравнение себя с другими, часто не в свою пользу. Окружающие воспринимаются изначально лучше во всех отношениях. Отсюда возникают взаимоотношения, построенные на эмоциональной зависимости. И отсюда же растут ноги зависимости от мнения окружающих.
4. Раздражение как фоновое чувство, независимо от ситуации. Постоянное недовольство собой рано или поздно перерастает в раздражение.
5. Стремление всё сделать идеально.
6. Требовательность, жёсткость и непримиримость по отношению к себе и окружающим. Внутренний критик безжалостен в своих оценках и требованиях, чтобы всё было идеально. Когда эта субличность развита, человек становится похожим на свою критикующую часть.
7. Сомнение в правильности своих мыслей, чувств, желаний. Отсюда возникает состояние «я не знаю, чего хочу», беспомощность и инфантилизм.
8. Размытие личных границ изнутри. Внутренний критик обесценивает самого человека и идеализирует мнение значимых людей.
9. Жёсткая самокритика подавляет естественность, спонтанность, эмоциональность, сексуальность, творческие проявления, способствует развитию апатии и депрессивных состояний.
Перфекционизм - неизменный спутник внутреннего критика, который постоянно указывает на то, что нужно ещё доделать, переделать, улучшить.
КАК БОРОТЬСЯ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ
1. Установить границы
Дайте высказаться внутреннему критику, но ограничьте его регламентом. Не более пяти минут, только по существу, без оскорблений. Не нужно перебивать и оправдываться, лучше записать его претензии, предложить ему упомянуть и об успехах.
Пока внутренний критик разглагольствует, по его интонациям и специфическим словечкам можно узнать, чью именно позицию он озвучивает: мамы, папы, а может, первой учительницы? Поставить критика на место поможет фраза: "Ты критиковал меня там и тогда, и я не могла ответить. Здесь и сейчас я способна выбирать свою реакцию на твои слова".
Существует 2 вида внутренних критиков: объективный и авторитарный. Первый позволяет развиваться, адаптироваться, формировать нормальную самооценку. Второй обладает слишком большой властью, ставит высокую планку достижений, не прощает ошибок.
Авторитарный критик видит мир без полутонов, он максималист и перфекционист, негибкий и нереалистичный, склонен к драматизации и преувеличениям. В его глазах любая незначительная неприятность - страшный провал. Чтобы его утихомирить придется прояснить ситуацию и начать переговоры. Например, в случае неудачи оценим ее масштаб по 10-балльной системе. Зададим вопросы: что могло бы уменьшить эту оценку на пару баллов? Что можно сделать, чтобы снизить их значимость? Какие уроки извлечем из ситуации, чему она нас научила? Ответы запишем, по возможности заменяя негативные суждения на нейтральные.
3. Поблагодарить
Критик защищает нас от возможного разочарования, чувства личной несостоятельности и стыда. Выход в том, чтобы осознать эту бессознательную динамику и поблагодарить критика за заботу о нашей психологическом комфорте. Можно проговорить про себя такую фразу: "Спасибо за критику, я услышала твое мнение, а сейчас сама решу, как правильно поступать".
4. Создать группу поддержки
Попробуйте опереться на реальную обратную связь от других людей. Учимся слышать и не обесценивать хорошие отзывы про свою деятельность. Коллекционируем положительные комментарии от значимых людей - это позволит сформировать более объективное видение результатов, смягчить оценки и установки внутреннего критика.
5. Проявить объективность
Нужно научиться видеть объективную картину, трезво оценивать свои усилия, хвалить себя в случае успеха и не брать всю ответственность за неудачи.
6. Дать отпор
Критика - разновидность агрессии, она начинает разъедать изнутри, если вовремя не выпустить ее наружу. Поэтому пробуем сами кого-нибудь или что-нибудь покритиковать. Необходимо вывести наружу сильные чувства, не подвергая опасности себя и других людей. Например, включить африканскую музыку и исполнить танец своей злости. Можно поиграть в ресторанного или литературного критика, а также написать шуточную критическую статью и решительно ее порвать.
7. Укрепить внутреннего взрослого
Из родительской позиции критик поучает и наставляет детскую часть, его язвительные замечания адресованы .
Важно найти различия между прошлым и настоящим, между реальной ситуацией из детства и тем, что происходит сейчас, когда ругаем себя. Имеем право заявить: когда услышали впервые критику в свой адрес, нам было 5 лет, а сейчас 25. Тогда было утро, а сейчас день. В прошлом на нас были гольфы и короткая юбка, а теперь брюки и туфли на каблуках. Будучи ребенком, испытывали бессилие, а теперь злимся. Это поможет отделить нашу детскую часть от взрослой.
Чтобы поддержать Взрослого, рекомендуется завести блокнот и записывать туда каждое достижение. Вскоре, с удивлением обнаружим внушительный список побед, оставшихся незамеченным, пока нас отвлекал неугомонный критик. Стоит уделить внимание тем сферам деятельности, в которых мы успешны. Именно они помогут остаться на плаву, когда что-то не получается и самооценка падает.
Время от времени необходимо полностью выключать внутреннего критика. Для этого придется категорически лишить его голоса. Выключить критика, значит предоставить полную свободу Ребенку, который может проявить свой творческий потенциал только в условиях полного принятия и безоценочности.
9. Изменить точку зрения
И ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ
Заведите отдельную тетрадь. Разделите лист бумаги вертикальной линией пополам. Слева выпишите столбиком все претензии, что вы имеете к себе за сегодняшний день. Отложите тетрадь. Попейте чаю, займитесь своими делами или прогуляйтесь. И через 15–30 минут напишите напротив каждого негативного высказывания то, какие плюсы вы получили в результате этой ситуации.
Важные моменты
1. Выпишите претензии не за всю вашу жизнь, а только за сегодня: что вы за день не сделали, не доделали, сделали не так. Начните разбираться со своим критиком понемногу, иначе вы не справитесь с количеством претензий к себе.
2. Писать нужно до тех пор, пока не почувствуете, что вам больше нечего сказать. Позвольте вашему критическому голосу высказаться, возможно, вы узнаете и полезные вещи для себя.
3. Особенность внутреннего критика - обобщение, которое проявляется в таких фразах, как «Всё плохо», «Ничего не получилось», «Как всегда», «Полная дура», «Ужасный кретин». Поэтому если в левом столбике хочется написать что-то подобное, уточните, в чём была ваша оплошность, в чём вы были плохи. При таком подробном описании эмоциональная заряженность снижается. Появляется возможность увидеть то, что у вас получилось.
4.
Если на претензию внутреннего критика вам нечего возразить, то согласитесь с ним. Ведь нередко он бывает прав. Но добавьте что-то, что смогло бы компенсировать ваш промах.
Это упражнение уже через две недели ежедневной практики даёт положительный результат. Вместо бесконечных внутренних упрёков вы сможете заметить свои успехи и порадоваться им.
По моему опыту, это одна из самых частых тем для работы в терапии. С внутренним критиком сталкиваются многие прокрастинаторы, депрессивные люди, перфекционисты, просто излишне самокритичные люди. Правда они не всегда об этом знают.
Внутренним критиком метафорически называют один из внутренних голосов человека, тот, с помощью которого он себя критикует, ругает.
Обычно на первый взгляд никакого голоса не слышно, просто человек чувствует себя виноватым, неудачником, ему стыдно, у него просто плохое настроение. Может быть постоянный фон унылого настроения, а бывает так, что настроение то получше, то в определенных ситуациях вдруг ухудшается.
Почему внутреннего критика так трудно заметить? Потому что все происходит слишком быстро. Например, увидел знакомого, который забрался выше по карьерной лестнице – и вот уже настроение отвратительное.
Вроде бы никакой критики нет, просто чего-то гадко стало на душе… Но если замедлиться и проследить, что происходит, то сначала становится очевидна связь между событиями. Да, точно, я когда Константинопольского увидел – какой он такой весь из себя, а ведь мы с ним в один детский сад ходили – тогда я и почувствовал себя никуда не годным. Дальше, если еще больше замедлиться, навести лупу еще крупнее, посмотреть, что происходит до возникновения чувства – то оказывается, что сначала там идет мысль, и она примерно такая: "вот посмотри на Константинопольского, какой он молодец, не то что ты, неудачник". И уже эта мысль вызывает чувства – стыд, вину, ненависть, презрение к себе, иногда все вместе.
Откуда у внутреннего критика такая скорость?
Как правило, он формируется в детстве из критических посланий взрослых – иногда прямых "и не стыдно двойки-то получать", иногда косвенных "саша-то у нас вон какой молодец, пятерку принес", – и к моменту обнаружения уже становится привычным для человека способом обращения с собой. Этот способ уже стал автоматическим – в мозге образовались нейронные связи, мысль бежит по привычной, много раз пройденной траектории, и в схожих ситуациях уже возникает мгновенно ("увидел другого в чем-то успешного человека = я г**но") и незаметно для сознания. Сознание регистрирует не мысль, а ее следствие – мгновенное ухудшение настроения или постоянное ощущение "я плохой и негодный".
Надо иметь в виду, что за счет своей скорости внутренний критик очень ловко умеет прятаться – поэтому на первом этапе его обнаруживать бывает нелегко. Верным признаком будет чувство, что я какой-то не такой, плохой, мною быть стыдно. Если они возникли, то, возможно, надо искать критика.
Ну вот. Как только мы ловим эту критическую мысль, мы даем ей голос – в буквальном смысле можно попробовать произнести в слух, что бы сказал критик, не особенно думая, а как бы наделяя словами свои негативные чувства. Как только слова произнесены, внутренний критик обнаружен и услышан.
Что же именно говорит критик? Говорит он обычно всякие гадости, безжалостно критикует, буквально отравляет психику. При этом не чурается подтасовок, передергивание, его взгляд недоброжелателен и поверхностен (еще бы, при такой-то скорости!), любую ситуацию он умеет и обязательно проинтерпретирует против своего хозяина.
Он обычно прикрывается добрыми намерениями: "если я сам тебя не обругаю, то это сделают окружающие", "если тебя ленивца не подгонять критикой, ты вообще ничего делать не будешь".
И здесь важно понять две вещи: во-первых
, действительно, в критике почти всегда есть декларация хороших намерений, элемент заботы, принесения пользы, часть правды. Человеку ведь и правда иногда нужна конструктивная обратная связь, верная оценка ситуации, мотивация. Проблема в том, что это ложка меда в бочке дегтя. Потому что такая критика безапелляционна, несвоевременна, неконструктивна, несправедлива, груба и в целом "токсична".
Такая критика лишает человека самоподдержки в трудной ситуации, и при этом не помогает из нее выйти: от нее гораздо больше вреда, чем пользы.
Задача работы с критиком – изменить это соотношение на обратное!
Во-вторых , "вторичная выгода", то есть то, что критик дает человеку. То, из-за чего он может невольно держаться за критика – и ее хорошо бы осознать. Например, критик позволяет не сталкиваться с риском внешнего осуждения. Вот я пишу эту статью, есть риск, что она может кому-нибудь не понравиться, он мне про это напишет, мне будет неприятно. А вот если я скажу себе, что такой дурацкий текст даже публиковать стыдно, и сотру его, то его точно никто не обругает, и риска нет.
После осознания вторичной выгоды можно задать себе вопрос: а это действительно то, без чего я не могу обойтись? Нужна мне такая "забота"? Что для меня лучше: совсем не написать заметку, или все же написать, и при этом научиться справляться с возможно негативными оценками других людей?
Еще одна характерная особенность внутреннего критика – это то, что раз человек уже очень свыкся с ним, то он принимает его за свою суть. На самом деле изначально люди не склонны себя ругать, они с этим не рождаются, и в хорошем варианте скорее должны себя поддерживать и с собой дружить.
Если же у кого-то завелся критик, то одна из частей психики атакует другую, и при этом выдает себя за самую сущность, а транслируемые мысли и чувства – за истину в последней инстанции. Суть критических посланий сводится к глубокому убеждению, которое не всегда осознается: "ты ужасен, тебя не должно существовать, стыдно быть таким, ты неудачник, ты ущербен". И уже из этой посылки критик выдает различные рационализации, комментируя текущие события независимо от их реального содержания всегда не в пользу своего "носителя". Это в том числе касается и реальных достижений человека: они обесцениваются, сравниваются с недостижимым идеалом, в них находятся мнимые недостатки.
Человек может испытывать к себе искреннюю, глубокую, интенсивную ненависть, и не понимать, как может быть иначе: "Ну вот же, чистое и обоснованное чувство, единственно возможное в данной ситуации, идет прямо из глубины души, какие тут сомнения? Я ничтожество и меня можно только презирать и ненавидеть!". В ряде случаев это приводит к тому, что борьба с критиком выглядит невозможной – в том числе, потому что ему кажется, что вместе с критиком уничтожат и себя самого.
И тем не менее, это обман, это неправда, хотя поверить в это очень трудно! Только когда голос критика будет в процессе работы постепенно отцепляться и дифференцироваться, как только ему появится альтернатива, как только он окультурится, эти переживания начнут ослабевать и уходить в прошлое.
Здесь может помочь еще одна техника, а именно, выстраивание и выращивание своего внутреннего защитника. Иногда вы сами не можете возражать своему критику – буквально, не находится нужных слов! При этом легко можете найти слова поддержки для своего друга, но вот именно для себя самого хороших слов не найти, и противопоставить критике нечего. Это неудивительно – ведь критик тренировался годами, а вы только начинаете свой путь противодействия ему.
Здесь нужна помощь психотерапевта, друзей, любимого человека, а может быть и всех их вместе, которые помогут подобрать и освоить верные слова.
И еще один момент: встречаются случаи, когда критик до сих пор подпитывается снаружи. Может быть, вас кто-то критикует в такой же манере из сослуживцев, родственников, приятелей? Попробуйте отследить. Желательно такое воздействие на вас каким-то образом нейтрализовать, потому что внешнее подкрепление усиливает вашего внутреннего критика и затрудняет работу с ним. Может быть, попросить этого человека так не делать, ограничить общение по времени, темам, и способам ("знаешь, я готов общаться только без критики в свой адрес"), просто напоминать себе, что это всего лишь мнение человека, а не истина в последней инстанции.
Что еще можно можно сказать о внутреннем критике? Во многих случаях он совершенно уверен в своей безнаказанности и вседозволенности, так как не встречает сопротивления. Как только начинается противодействие ему, его "воспитание", то постепенно он ведет себя все более и более прилично, знает свое место и говорит тихо и все более уважительно.
Как именно разговаривать с критиком? Спорить с критиком надо и по существу дела – по поводу того, что он говорит, и по форме – как именно он говорит. Мне нравится, что пишет на эту тему Авессалом Подводный. Этот автор очень точно называет критика Самогрызом, и рекомендует воспитывать, окультуривать его, чтобы ввести в разумные рамки и заставить приносить пользу. Вот что пишет Подводный:
"Во многих случаях (хотя и не всегда!) Самогрыз, даже наглый и раскормленный, вполне поддается укрощению и воспитанию. Какие же привычки нужно ему привить и что в целом внушить? Предлагаю некоторые возможные варианты.
1. Самокритика должна быть доброжелательной и по форме, и по существу. Совершенно (на мой взгляд) неправильно и саморазрушительно ведет себя человек, разрешающий своему Внутреннему Критику стилистику откровенной ненависти и злобы. Позиция "И за это я себя ненавижу и готов растерзать в клочки" ничего хорошего не сулит ни человеку, ни его окружению, на которое такое внутреннее отношение обычно тоже переносится, пусть и незаметно для самого человека.
Разумным по априорной установке может быть, на мой взгляд, отношение Внутреннего Критика к человеку как к своему любимому младшему брату или сестре. Да, этот младший брат иногда ошибается в поступках и спотыкается в морали, – но все равно любим.
2. Самокритика должна, как правило, происходить в "свободное" время, когда она не мешает работе других субличностей – за исключением совсем одиозных случаев.
Например, учитель, ведущий урок в классе, должен быть сосредоточен на излагаемом материале и на поведении учеников, а не на различных своих недостатках, в том числе и имеющих отношение к процессу преподавания. О своих промахах как учителя ему лучше подумать дома, на досуге.
3. Самокритика должна быть конструктивной – в итоге. Это не означает, что Внутренний Критик должен сам исправлять недостатки, на которые он указывает – но он отвечает за то, что инициирует процесс, который ведет в итоге к конструктивным изменениям в личности и жизни человека – или хотя бы к частично конструктивным изменениям.
Иными словами, Самогрызу ставятся в прямую вину те его критические акты, которые в итоге не ведут ни к каким изменениям в жизни человека и лишь "обесточивают" его. За подобные выступления Самогрыз может (и должен) быть наказан – например, лишением права голоса на определенный срок. [Сюда же относится и критика за совершенные ошибки, которые нельзя исправить! – В.В.]
4.
Самогрыз не должен заниматься дешевыми обобщениями – например, делать вывод о никчемности достижения человека по той причине, что оно не лишено мелких дефектов или издержек.
Невозможно построить дом без недоделок. Но смазанный рисунок на перилах крыльца не делает дом непригодным для жилья, а именно жилье – его основная функция.
5. Самогрызу не следует судить о тонких вещах, о которых он не имеет представления. Это особенно актуально для ситуаций, когда речь идет о работе или достижениях профессиональной субличности человека. Козьма Прутков по этому поводу справедливо замечает: "Не зная законов языка ирокезского, можешь ли ты делать такое суждение по сему предмету, которое не было бы неосновательно и глупо?" Так что надо дать право внутреннему Профессионалу в любой области осаживать Самогрыза – например, словами из притчи Пушкина: "Суди, мой друг, не выше сапога".
6. Самогрыз нередко склонен апеллировать к общественному мнению, знаменитостям, авторитетам, народной мудрости, к суждениям других людей, которые совершенно не в теме жизни и проблем своего хозяина. Тогда ему невредно напомнить, что на каждую тему имеется два противоположных авторитетных мнения, и какое из них можно отнести к текущей ситуации – вопрос тонкий и требующий детального разбирательства, а не размахивания колуном.
7. Во многих случаях Самогрыз в своей этике стоит на позициях, относящихся к воображаемому им идеальному миру, где добром отвечают на добро, любовь важнее всего остального, справедливость и мудрость, взявшись за руки, побеждают грубую силу, все тайное становится явным и добро в конечном счете всегда побеждает зло. Однако судит и критикует он субличности, работающие в реальном мире, живущем по иным законам, и эти законы игнорирует. На последнее обстоятельство ему всегда следует указывать, требуя, чтобы он изменил критерии своей оценки."
Можно разговаривать с критиком самостоятельно, а можно нарисовать в воображении или на листке бумаги своего Внутреннего Защитника, который будет защищать вас от критика. Кроме конфронтирования критического голоса суть работы состоит в том, чтобы постепенно заменять грубые критические мысли на конструктивные, сочувствующие и поддерживающие в тот момент, когда вам плохо, например вроде таких: "Да, мне сегодня не повезло, что-то не получилось, но я все равно себя поддерживаю, люблю, сочувствую себе. Именно сейчас мне нужны сочувствие, поддержка, а не критика, я ведь и так расстроен неудачей. Ведь прошлого не исправить, а ошибиться могут все люди, и я в том числе. Я все равно хорошо к себе отношусь, и когда приду в себя, с уважением и бережностью к себе подумаю о том, как исправить ситуацию или как в следующий раз попытаться избежать ошибок." Или, если критик пытается разрушить ваши достижения: "На самом деле то, что я пробежал сегодня 5 км – это хороший шаг вперед, я молодец! Это не олимпийский рекорд, не марафон, но это не значит, что это ничего не стоит. Для меня это большой шаг вперед".
Не надо бояться, что вы совсем расслабитесь, если не будете себя пинать и ругать (вот эти все "соберись, тряпка" и подобные способы мотивации) и в критической ситуации напортачите. Или совсем перестанете что-то делать или опуститесь на дно общества. Напротив, уважительное, спокойное, доброжелательное, сочувствующее, поддерживающее, заботящееся о ваших как текущих, так и долгосрочных интересах отношение к себе поможет собраться и лучше подготовиться к проживанию критической ситуации, обеспечив надежный тыл. Теперь у вас будет друг – это вы сами. Внутренний диалог уже не будет напоминать войну, а станет более гармоничным.
Итак, работа с внутренним критиком строится на обнаружении негативных чувств, замедлении процесса, обнаружении и выведении критических мыслей в сознание, облечение в слова, осознание, что это лишь часть психики, конфронтирование, окультуривание, постепенная замена на поддерживающие и конструктивные. А всего процесса самокритики на процесс самоподдержки. В конечном счете работа направлена на улучшение отношения к самому себе.
И наконец, last but not least.
Такой способ работы выглядит вроде бы несложно. Но раз речь идет об изменении давно налаженных психических и физиологических процессов, сформировавшихся нейронных связей, то эта работа обычно занимает продолжительное время – от года и больше – и требует существенных усилий. Трудно за неделю поменять то, что строилось и оттачивалось годами.
В относительно простых случаях психотерапия ускоряет процесс работы с критиком. Если же внутренний критик силен, то иногда без помощи психотерапевта, возможно, в сочетании с групповой терапией, обойтись очень сложно. От того, кто вступает на этот путь, потребуется мужество и терпение. Как это часто бывает в терапии, прежде, чем в конце тоннеля забрезжит свет, может пройти немало времени.
Кто это?
Внутренний критик – это тот внутри вас, кто критикует, оценивает и направляет к идеалам. Именно в его глазах вы должны быть идеальной женой, мамой, подругой, специалистом; а также иметь идеальную внешность, уметь составлять идеальные отчеты, готовить идеальные презентации.
Он не дает право на ошибку. Все должно быть сделано быстро, четко, безукоризненно. А если не так, то критик заводит свою любимую песню, где разносит в пух и прах вас как личность и ваши действия. Он безжалостен, жесткий, временами жестокий.
Результат «работы» внутреннего критика – недовольство собой, стремление к недостижимому идеалу, перфекционизм, забеги в конкурсе «я лучшая» с колоссальной тратой энергии. А еще тоска, упадок сил, в случае, если допустили ошибку или не дотянули до идеала. Люди с сильным внутренним критиком обесценивают себя и свои достижения, при этом ставят значимых других на пьедестал, считая их мнение, мысли и поступки правильными и справедливыми.
Как распознать внутреннего критика?
«Сама виновата», «Могла бы и лучше», «Я плохая мать», «Какая же я дура!», «Да кому я такая нужна!», «Я недостойна…», «Я должна стремиться к…», «Отдыхать рано, нужно еще сделать…», «Ошибаться нельзя», «Я должна добиваться успеха», «У меня все равно не получится», «Не высовывайся» - это все его голоса.
Распознать его легко и сложно. Легко, по обесценивающим и критикующим словам, которые направлены на себя.
Сложно, потому что эти слова настолько привычно встроились в жизнь, что самостоятельно их можно не заметить. Они как бегущая строка в голове на фоне обычных дел.
Критик может молчать и затаиться под чувствами: если вы часто вините себя, чувствуете свою плохость, ненужность, покинутость – скорее всего, это его проделки. Если вы узнаете больше про эти чувства и состояния, критик становится более словоохотлив.
Еще внутренний критик любит сравнивать. Естественно, не в вашу пользу. Например, вы узнали, что подруга купила дом в Испании, и уезжает туда на все лето, а вы уезжаете летом на мамину дачу в Подмосковье. И так противно на душе становится. И внутренний голосок заводит привычную песенку: «Значит, подруга лучше тебя. Она умнее, храбрее и вообще. А ты только и можешь, что…».
А как же реальность, оценка деятельности, обратная связь? Критика в некоторых случаях важна и полезена? «Без нее я лягу на диван, закрою глазки и перестану вообще двигаться», - говорит клиентка. Да-да, это снова он. Критик любит маскироваться под благие намерения и напоминать о собственной значимости.
Здоровая критика и правда нужна - для связи с реальностью и для ориентировки в среде. Здоровая – это когда критикуются действия, а не личность, причем своевременно и дозированно. Внутренний критик значим, да, но не в таком количестве и не в такой обесценивающей форме.
Откуда он берется?
Все мы родом из детства. И критик оттуда же. Оценивающие и критические замечания, которые звучали в ваш адрес в детстве, сейчас прочно сидят в голове. Критика в детстве могла быть открытая: «Ты никчемный», «Руки как крюки» или завуалированная «А вот Наташа с первого этажа в музыкальную школу ходит, рисует, поет и танцует».
Интересно, что клиенты на сессии могут воспроизводить и узнавать интонации и целые фразы мамы, папы, бабушки. И даже вспоминать ситуации, в которых эти фразы звучали.
Что делать?
1.
Замечать внутреннего
критика.
Это непросто. Особенно, если вы с ним всю жизнь прожили. Лучше это
делать со специалистом. Через замедление, остановки, чувства. И как
только услышите его слова, поздоровайтесь: «Привет, я тебя уже
знаю!».
2.
Познакомиться с ним.
Возьмите карандаш и лист бумаги. Нарисуйте своего внутреннего
критика. Какой он? Как выглядит? Как говорит? Что говорит? Чьим
голосом? Дайте ему имя.
Вы можете слышать голос мамы, вспоминать ситуацию, и понимать, что это было там, в детстве. А сейчас, в настоящем, это не имеет такого значения. Здесь и теперь вы взрослый, вы выросли. Иногда этого уже бывает достаточно, чтобы ослабить его голос и влияние.
3.
Выяснить его
значимость.
Зачем он вам нужен? От чего защищает, уберегает? Или, может, он так
заботится о вас? В чем его польза? Запишите ответы.
4.
Осознать, что внутренний критик –
это всего лишь часть вас, и это не равно весь
вы.
Там, внутри, есть место и другим частям: поддерживающим,
сочувствующим, теплым. Голосок у них может быть тихий и слабый. Еще
бы, при таком-то сильном и раздутом критике. Ваша задача –
поддерживать свои слабые части, утихомиривать разбушевавшегося
критика. Регулировать их активность, дополняя друг друга. Как это
можно сделать? Посмотреть с другой стороны на ваши «ошибки», найти
плюсы. Например, опоздал сегодня на работу - зато выспался. Не
сдала отчет вовремя – зато встретилась с любимым и приятно провела
время.
5.
Техника «А что я скажу
подруге?»
Случилась у вас ситуация, где вы не так выглядели, не то сделали,
ошиблись и т.д. Внутренний критик выходит на сцену, берет микрофон
и с высоты своей разносит вас. Стоп. Это вы уже слышали не раз.
Попробуйте по-другому. Представьте, что та же самая ситуация
произошла у вашей любимой подруги, и она к вам пришла,
рассказывает. Что вы ей скажете на это? Запишите. Вы также ее
критикуете или поддерживаете? А себя?
Удивительно, насколько мы бываем бережные и поддерживающие с другими и жесткие и безапелляционные к себе.
6.
Работать со
страхом.
Что случится, если вы не послушаете свой внутренний критический
голос и сделаете по-другому? Придется столкнуться с собственными
страхами. Вы чего боитесь? Разочаровать себя, родителей, еще
кого-то? Страшно стать плохой женой, хозяйкой, некомпетентным
специалистом? Или что-то еще? Ну, например, вы не помоете посуду
или не уберетесь дома. Что страшного и ужасного может случиться?
Кроме выступления критика? Да ничего. Мир не перевернется, Земля с
орбиты не сойдет, все останутся живы, несмотря на грязную посуду в
раковине и немытые полы в доме.
7. Осознаем и укрепляем свои сильные стороны, учимся доверять себе, а не критику (помним, что критик – это всего лишь часть вас).
Хорошо помогает в этом смысле дневник достижений. Заведите себе тетрадь, блокнот, куда каждый вечер вы будете записывать свои достижения за день. Не скромничайте, это не полезно. Записываем все, за что можно себя похвалить. «Встал с утра по будильнику – я молодец!». «Сделал два отжимания – горжусь!». Начинайте с малого, замечайте нюансы.
8. Не ждите от себя быстрых результатов. Внутренний критик – это тот, с кем вы живете всю жизнь. Для ослабления его позиции и взращивания других своих частей понадобится время. Замечайте критика, цените за конструктив (если это так), и … делайте по-своему. Не как он диктует, а как этого хотите вы.
И поверьте, усилия, которые вы затратите на работу с внутренним критиком, вернутся к вам хорошим настроением, легкостью, уверенностью в себе и своих действиях. По другому и быть не может, ведь вы сможете опираться на себя, доверять своим чувствам, мыслям, своему опыту. А это дорогого стоит.