Великий завоеватель древнего мира Александр Македонский на 28 году своей жизни покорил почти весь цивилизованный мир. Его достижения воистину велики и поражают воображение. Достиг ли он того, чего хотел? О, нет. Далеко нет. Вероятно, он не воплотил и тысячной доли задуманных дел. Он мечтал покорить Ойкумену (обитаемый мир). Похоже, что его мечты превышали возможности.
Величайший из римлян - Гай Юлий Цезарь, был назначен Сенатом пожизненным диктатором сильнейшей тогда империи мира. Добился ли он всего, чего хотел? Как вы понимаете, нет. Его достижения воспламеняли в его голове очередные замыслы еще более значительных предприятий. Только представьте себе: он готовился к войне с сильной Парфией (часть Персии к юго-востоку от Каспия), после покорения которой намеревался пройти через Гирканию (восточное побережье Каспийского моря) и Кавказ, обойти Понт (Черное море), вторгнуться в Скифию, затем напасть на соседние с Германией страны и на саму Германию и возвратиться в Италию, сомкнув круг римских владений, чтобы со всех сторон империя граничила с Океаном. Среди приготовлений к великому походу Цезарь задумал прорыть канал через коринфский перешеек, повернуть Тибр так, чтобы его воды впадали в море перед самым Римом, сделав, таким образом, более безопасным плавание для купцов. Также он собирался осушить множество болот Италии, чтобы предоставить плодородную землю десяткам тысяч людей, возвести плотину в море близ Рима и устроить надежные гавани, имеющие большое значение для судоходства. Судя по грандиозному размаху замыслов, жить Цезарь собирался не одну жизнь.
Я знаю немало людей, которые мечтают стать президентами России. Многие из них обучались у нас на курсах ораторского искусства и говорили мне об этой своей цели прямо, либо я догадывался об этом косвенно из их выступлений и разговоров. Думаю, среди ваших знакомых таковые тоже имеются. Уверяю вас, что в разных уголках нашей планеты живет немало мечтателей, которые вынашивают еще более дерзкие планы.
Человеческие желания беспредельны, мечты необозримы, планы грандиозны, а достижения ничтожно малы . У среднестатистического гражданина не менее амбициозные желания, чем у Александра Македонского, но почему-то не все становятся цезарями и президентами. Почему? Ответ на этот вопрос можно найти в рассуждениях (тогда еще юного и здоровьем слабого) Александра Суворова. Действительно, кому же, как не ему, непобедимому гениальному полководцу, было знать ответ на этот вопрос? Вот послушайте:
"Я же знаю, как стать сильным. Почему же я им не стал? Мне просто расхотелось заниматься гимнастическими упражнениями. Сильным стать хотелось, а делать что-то для этого не хотелось. Значит во мне два противника. И ленивый опять победил. А уж если я сам с собой справиться не могу, то куда мне еще с кем-то тягаться? Значит нужно побеждать самого себя. Пусть моя воля, а не лень будет законом. Если лень меня победит, то меня будут побеждать все. А если я ее буду побеждать, то мне уже никто страшен не будет" .
Эта первая и самая тяжелая победа разбудила в Суворове то, что стало основой всех его побед.
Наша первая победа - победа над самим собой. Прежде чем побеждать других, надо победить себя.
Пусть ваша воля, а не лень будет законом!
Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!
Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.
Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.
Они , не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.
Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.
Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.
Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.
Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец . ― Секрет... в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».
Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.
О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.
Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.
В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.
Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.
Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.
Как научиться управлять собой
1. Вспомним о «зефирном тесте»
30% 4-летних детей уже умели . Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.
Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.
Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» - где именно мы позволяем себе «распуститься».
2. Составляющие контроля
Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:
- Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
- Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
- Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.
3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место
Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.
4. Наводим порядок в своих финансовых делах
Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».
5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний
Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.
6. Делаем все наоборот
Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.
С самого утра нас обуяла лень, и – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.
7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним
Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.
8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация
Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.
Владимир ЛОТОВ, доктор физико-математических наук, г. Новосибирск
Цель сообщения - напомнить об одном очень важном положении, содержащемся в Учении Живой Этики. Об этом положении приходится вспоминать каждый раз, когда люди, изучающие Учение, начинают подвергать критике и осуждению действия других.
Итак, человек познакомился с Учением. Ему стало понятно, к чему следует стремиться, какие ценности являются действительными, а какие иллюзорными, какие качества нужно в себе воспитывать, и одновременно пришло понимание того, какие недостатки следует изживать. Конечно, отрицательные свойства наиболее выпукло вырисовываются у окружающих людей, заметить и согласиться с наличием недостатков в себе значительно труднее. И вот мы начинаем подвергать тщательному анализу действия других людей, и если они, по нашему мнению, не соответствуют положениям Учения, то мы устремляем на них огонь критики, разумеется, в соответствии с нашим пониманием Учения.
Возникает вопрос: а так ли глубоко мы сами усвоили основы Живой Этики? И с тем ли мы боремся?
В Гранях Агни Йоги читаем: «...Жизнь надо победить, мир надо победить не вовне себя, но внутри. Бороться с миром вовне, пытаясь всех и вся изменить и сделать по-своему, значит бороться с ветряными мельницами! Но, в себе победив эти волны и каждую встретив красиво и достойно в спокойствии полном, равновесие духа храня, и будет победой над миром. (...) Не на то Указую, что защищаться нельзя, защищаться от тьмы надо, а на то, что победа достигается путём преодоления в себе энергий окружающих сфер плотных. Но если внешне мир победить и добиться от него всего, что он может дать, заставив и обстоятельства, и людей себе подчиниться, но собою не овладев, нет в том от этой победы никакой пользы. Много их Знали, проведших свою жизнь во всей славе земной, но нищими ушедших в страну духа, ибо в духе победа над миром, но не во внешних делах» 1 .
«Было бы величайшей ошибкой, воздействуя на людей, стремиться подавить или поработить их волю. Но, себя побеждая, то есть поляризуя собственное сознание на должной волне, магнитно можно добиться и поляризации другого сознания в желаемом направлении. Если собеседник взволнован, собственное сознание поляризуется на волне спокойствия, если угнетён и безрадостен, - на волне радости, если вас подавляет, - на волне силы, и так без конца, вызывая в себе непоколебимое состояние духа, прямо противоположное тому, что следует преодолеть в другом человеке. Не его, не другого, не ближнего, а именно себя самого твёрдой и властной рукою поляризует и настраивает на должной волне знающий тайну победы. Не словами, не убеждениями погашаются сомнения в тех, кто за вами и вами идёт, но верой могучею, в собственном сердце горящей, в Близость Учителя Света. И так во всём. Если что-то вне нас неблагополучно, причину ищите внутри и, внутри её преодолевши, вовне победите неблагополучие это.
И заметьте, как отступают и растворяются в пространстве смутные тени, терзающие вас, когда внутреннее благополучие не нарушается. (...) Потому не нужно ни кричать, ни размахивать вовне руками, ни убеждать, ни волноваться, но, силы собрав и приведя их к повиновению, собственный свой микрокосм следует утвердить в состоянии должной готовности к действию в полном спокойствии и с сознанием сил духа. Жизнь даёт массу возможностей к тому, чтобы тернии её преодолевать, обуздывая и подчиняя воле своей собственный астрал. Астрал - главное препятствие и антагонист при поляризации собственного сознания. Надо научиться быстро и решительно настраивать всё своё существо на нужном ключе. Разыгрывая любую симфонию на арфе своего духа, заставляем и души другие звучать в унисон. Тот, кто, не управив собою, пытается управлять другими, обречён на провал. Ибо управление другими состоит не в управлении ими, но собою. Точка приложения силы рычага воздействия на людей переносится в свою собственную сущность. Точкой опоры рычага будет равновесие духа» 2
.
«Равновесие - щит мощный. Равновесие - сосредоточенная для действия сила. Равновесие - условие овладения огненной стихией. Равновесие - стрелою лук напряжённый. Его сохранить будет залогом победы. Что пользы весь мир победить, если не одержана победа над собой. Но если добыта она, всё внешнее с ней несравнимо» 3 .
Итак, нужно победить себя. Но сделать это непросто. «Если собою можно овладеть в чём-то, значит, можно во всём. Что же мешает? Что же противодействует? Что же постоянно и упорно борется внутри против решения духа? Всё тот же враг древний, астрал, привыкший к разнузданности, распущенности и не желающий никакого контроля. Дух хочет утвердить равновесие, спокойствие, собой овладенье, а враг древний не хочет. Его астральную волю надо сломить. Её надо подчинить воле духа, Воле Высшей. Воля и желание астрала выкристаллизованы в привычках и в привычной линии поведения. Старую колею придётся оставить. (...) Попытки астрала сломить решение воли, конечно, будут, но раб боится хозяина, а астрал - духа. Этой оболочке внутри надо положить предел, предел своеволию, предел непослушанию, предел бесконтрольному себя выявлению. И люди вокруг, и обстоятельства, и условия, и положительно все будут требовать и вызывать кривляния астрала, ужимки его, паяца активность, но если всею силою духа вынесено решение положить этому конец, справиться с ним всё же возможно. Стоит лишь только представить себе, к чему приведёт дальнейшее попустительство, разнузданность и своеволие этой неуёмной оболочки. На примере окружающих видите, как он владеет людьми, как заставляет их неистовствовать и бесноваться, как терзает их буйством своим. Большинство людей являются полными рабами астрала. Силы надо найти его обуздать, иначе он пресечёт путь дальнейший. А огни восхождения, огни духа превратит в огнь поядающий. Что бы то ни было, но собой владеть надо. Решение есть, надо выдержать до конца. Главное - не заражаться эмоциональным состоянием окружающих и тех, с кем приходится постоянно соприкасаться. Если их несдержанности и слабостям можно найти оправдание, то нет оправдания себе и снисхожденья и нет извинения ни одной маломалейшей вспышке астральной неуёмности. С малого можно начать, но начать решительно и бесповоротно. Стоит подумать о том, ради чего предаётся свой собственный дух, и о том, что это предательство своего Высшего "Я" во власть астрала недопустимо. (...) Жизнь, яро испытуя решения воли, много возможностей даёт с астралом бороться. Почему на смех отвечать смехом, на улыбку улыбкой, ведь за этим логически следует ответ на раздражение собеседника раздражением, на злобу - злобой, на страх - страхом и т.д. Зачем же быть жалкой марионеткой в посторонних и часто недобрых руках. Ведь это означает, что движениями собственной астральной оболочки управляет кто-то другой. Каждый раз, поддаваясь настроению собеседника, его смеху, улыбкам, слезам и всем прочим чувствам, отказывается человек от воли своей и подчиняется воле чужой. К чему же может привести такой упорный и постоянный отказ? Конечно, к тому, чтобы стать безвольной марионеткой в посторонних руках. Это и наблюдаете вокруг себя, когда одни живут только тем, чтобы вызвать в окружающих те или иные эмоции, а другие - чтобы им подчиниться и их переживать. Лучше плавать в своём собственном челне и без указания других. Свой путь означает независимость и свободу от чужих настроений, как хороших, так и плохих, как спокойных, так и беспокойных. Не всё ли равно, в каком виде проявляется рабство духа и зависимость его от состояния астральных оболочек окружающих его людей. Рабство есть рабство и позорно всегда. Тактика adversa покажет, до чего можно дойти, до какого унизительного состояния, если твёрдой рукой не пресечь своевольство паяца. Не нужен паяц на пути к Братству. Надо, надо, надо любою ценою себя обуздать. Себя не обуздавши, астрала в других не унять. Не унятый, будет терзать он сознание до тех пор, пока этому волей не будет положен предел. (...) Восстание духа против тирании астрала - это преддверье победы. Дух сам добровольно дал власть когда-то астралу, дух же её и возьмёт. Сам по себе астрал власти никакой не имеет, ибо ничто, оболочка, шелуха. Я дал, я и взял - так говорит себе дух, против астрала восставший» 4 .
Мы знаем, что если продолжительное время рука человека находится без движения (например, по причине травмы), то её мускулы атрофируются и рука теряет возможность функционировать. Так же и астрал начнёт снижать свою активность и атрофируется, если воля человека не позволит ему выявляться продолжительное время.
Вопрос в том, сможет ли воля подчинить себе астральные выявления. Волевым часто считают человека, который умеет подчинить себе других, подавив их волю. Однако в свете сказанного следует сместить акценты. Тот, кто сумел себя победить, свою лень, уныние и другие недостатки, кто может контролировать свои эмоции, - тот с бо" льшим основанием может считаться волевым человеком.
Такой человек внешне может быть совсем неприметен: сдержан, спокоен, прост в общении, но он может заставить себя выполнять свои каждодневные обязанности.
Победа над собой включает также изменение своего отношения к внешним явлениям, в том числе кармическим. «Не явления внешние определяют победу, но отношение к ним. Одно и то же явление, встреченное двумя сознаниями, одному может принести победу, другому - поражение. Повторяю, дело не в самом явлении, но в отношении к нему» 5 .
Точно так же «имеет значение не карма сама по себе, а отношение к ней человека. Тяжесть или лёгкость её обуславливаются не кармой, а отношением к ней, реакцией на неё со стороны несущего её. Сама карма далеко не всегда в руках её носителя, но реакция на те или иные кармические явления всецело зависит от него самого... (...) Одному и тому же явлению, идущему извне, можно радоваться или проливать из-за него слёзы, то есть уявить сознание в сфере полюсности чувства. Но правильным отношением со стороны того, кто овладел своей кармой, будет отсутствие всякой реакции, то есть бесстрастие. Ёлка одинакова и зимою и летом - ибо не реагирует никак на перемену погоды. Так же и победивший себя не реагирует никак на внешние явления кармы... (...) ...Внешнее явление часто не зависит от воли человека, особенно если оно уже совершилось, но реакция на него - в руках человека» 6 .
Определённое отношение человека к тем или иным событиям своей жизни сформировалось только потому, что он «бессознательно когда-то раньше или в данный момент решил относиться именно так. Ему и в голову не приходит мысль, что относиться можно к нему совершенно иначе и именно так, как прикажет воля. Близкий друг обманул и предал - как это хорошо, каким прекрасным уроком это послужит на будущее, как обострит зоркость и распознавание ликов, как полезен обман. Так рассуждает и мыслит тот, кто карму свою решил победить. Можно просто себе приказать относиться к любым явлениям жизни не так, как раньше, но совершенно наоборот или согласно указу воли. Сперва научается победитель управлять полюсами реакции своей на явления внешнего мира, избирая по воле любой, а потом уже, изъяв сознание из полюсов и утвердив его в центре, являть бесстрашие духа, то есть бесполюсное, лишённое двойственности, отношение к жизни. Радуясь сегодня одному, тем самым обрекаем себя на слёзы, когда наступает неизбежный момент утверждения противоположного полюса земной, временной, радости. Радость близости верного друга равна остроте горя при потере его или уходе его из жизни. (...) Утвердив волю неуявлением эмоций на полюсах и наложив на них серебряную узду духа, можно начать утверждать бесстрастие, то есть равновесие, уже не колеблемое волнами внешних явлений. Посмотрите на то, что вас отягощало вчера и притягивало сознание к полюсам, лишало равновесия духа. И сегодня сознание своё, удерживая его в центральной точке равновесия, не устремляйте ни к одному из полюсов. Если это трудно вначале, попытайтесь радоваться тому, что вчера огорчало, с тем, чтобы завтра не радоваться, не огорчаться» 7 .
Между тем следует подчеркнуть, что сдерживать астральные выявления радости нужно именно у себя самого и не стоит гасить радость у других людей. Предоставим каждому человеку самому разбираться со своими эмоциями. Омрачение духа близких людей недопустимо.
«Итак, победа сейчас является уже обязательством воли, иного решения нет. Задача текущего дня: реакции свои на волне внешних явлений утверждать волей, волей определять их характер и волею их пресекать, вызывая в сознании реализацию чувств, противоположных обычным и испытываемым ранее. Это будет первой ступенью к бесстрастию духа по равновесию и спокойствию» 8 .
«Если при всех обстоятельствах жизни, даже труднейших, сохранено равновесие и устремление - это уже победа. Думают, что надо победить обстоятельства и трудности, в то время как в действительности победить надо лишь самого себя. А тогда побеждаются и обстоятельства - радостно, легко и свободно» 9 .
Репродукция: С.Н. Рерих. КАНЧЕНДЖАНГА. ЦИТАДЕЛЬ. 1954
1 Грани Агни Йоги. 1958. 96.
2 Грани Агни Йоги. 1957. 168.
3 Грани Агни Йоги. 1959. 333.
4 Грани Агни Йоги. 1958. 65.
5 Там же. 96.
6 Там же. 300.
7 Там же.
8 Там же.
Жизнь полна проблем и соблазнов и очень часто мы идем на поводу своих желаний или вяло плывем по волнам обстоятельств, не имея ни сил, ни желания противостоять им. Результат и в том, и в другом случае вызывает отрицательные эмоции. Мы сожалеем, что потратили деньги, накупив массу ненужных вещей, не посмели предложить свою кандидатуру на вакантное место с более высокой зарплатой, не сдержали эмоций и основательно испортили отношения со своей второй половиной или ребенком-подростком.
Чтобы не попадать в подобные ситуации, нужно знать, как управлять собой. Неумение или нежелание учиться этому нередко приводит к тому, что человек становится марионеткой в чужих руках, порой даже не понимая этого. Часто поступив эмоционально под влиянием порыва, мы потом можем сожалеть о наступивших последствиях, иногда даже всю жизнь.
Держите эмоции под контролем
Ситуаций, когда наши эмоции могут принести неприятности разного масштаба, немало. Волнение на экзамене или собеседовании при приеме на работу может помешать получить заветный балл или должность, о которой мечталось. Неумение справиться с раздражением – причина многих бытовых, а иногда и служебных конфликтов. Для того чтобы из любого стресса выйти победителем, нужно не только знать, как управлять своими эмоциями, но и не забывать в нужный момент применять это на практике.
Тем, кто волнуется по любому поводу, психологи советуют освоить приемы расслабления, которые можно применять даже в людном месте, например, на экзамене или перед началом важного выступления на совещании.
Одним из таких приемов является дыхательная гимнастика. Выполнять упражнения можно стоя или сидя, но обязательно с выпрямленным позвоночником и расправленной грудной клеткой. Сначала рекомендуется ритмическое дыхание через нос, для чего следует поочередно прикрывать пальцем одну ноздрю. Затем дыхание идет по схеме: вдох через правую ноздрю – задержка дыхания – выдох через левую ноздрю и наоборот. Кстати, задержка дыхания описана во многих источниках, как способ борьбы с раздражением.
Анализируйте
Для того чтобы успешно справиться с негативными эмоциями, полезно попытаться понять, что именно их вызывает. Часто мы раздражаемся из-за страха перед неизвестностью или боязнью не справиться с порученным делом, оказаться не на высоте. В этом случае нужно в спокойной обстановке мысленно просчитать варианты, словно прожить ситуацию несколько раз по-разному. Пережив ощущения, пусть пока нереальные, стоит оценить их важность для себя. Зачастую оказывается, что овчинка (то есть переживания) не стоит выделки – тех ожидаемых последствий, которые на деле оказываются отнюдь не катастрофическими.
Чтобы справиться с раздражением, которое вызвано неправильным, на наш взгляд, поведением других людей, стоит поразмыслить, почему они ведут себя таким образом. Не всегда за тем, что нас обижает, стоит злой умысел. Для того чтобы убедиться в этом порой достаточно спокойного разговора по душам.
На поводу желаний
Те индивидуумы, которым известно, как научиться управлять собой, как правило, производят положительное впечатление на окружающих. Люди, которые привыкли делать то, «что левая нога захочет», не вызывают доверия знакомых и весьма осложняют собственную жизнь. Справиться с таким неадекватным поведением помогают специалисты-психологи, но и собственное усилие может принести результаты. Главное, человек должен осознать, что от его спонтанных действий страдают близкие.
Например, если женщина понимает, что каждый ее поход в магазин пробивает брешь в семейном бюджете, а купленные под влиянием порыва вещи потом пылятся без дела, можно ввести режим разумной экономии. Для этого перед очередным налетом на супермаркет нужно составить список необходимых для приобретения товаров и строго его придерживаться. Затем следует подсчитать примерную стоимость покупки и положить в кошелек сумму, не намного превышающую полученное значение. Кредитную карту лучше забыть дома.
Но бороться со своими желаниями стоит не всегда. Иногда они стимулируют креативное мышление, заставляя нас найти вариант дополнительного заработка, который поможет приобрести приглянувшееся колечко без ущерба для семьи.
Сам себе психолог
Многому может научить психология: как управлять собой, как избавиться от чужого влияния, как повысить стрессоустойчивость. Если нет возможности обратиться к психологу или пройти курс психотренинга лично, можно попросить о консультации онлайн, сейчас многие центры психологической поддержки имеют свои сайты. Другой вариант – самостоятельное изучение литературы по данному вопросу.
Самая большая ценность для любого человека – его спокойное душевное состояние. Потерявший покой не может нормально жить, реализовывать свои мечты и приносить радость себе и тем, кто его окружает. Внешняя сдержанность, необходимость лишь скрывать отрицательные эмоции не приносят пользы, так как стресс загоняется внутрь и накапливается, дожидаясь часа, когда можно будет взорваться. Чтобы в доме был порядок, его необходимо поддерживать. Чтобы жить в гармонии со своим «Я» и всем миром, нужно поддерживать свое душевное равновесие.
Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.
В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.
Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.
1. Контроль внешних проявлений эмоций
Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид - это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.
- Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно - как бы со стороны - или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке - поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
- Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
- Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.
После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания , т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.
2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением
Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.
- Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
- Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза - 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
- Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
- Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.
Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний - «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.
«Я совершенно спокоен(а)...» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит...» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает...» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)...» (Думать о покое и отдыхе.)
Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.
Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).
Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».
Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.
Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь . Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.
3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания
Внимание - важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни - в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.
Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.
Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.
К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
- большой - все обозримое и воспринимаемое пространство;
- средний - круг непосредственного общения и ориентировки;
- малый - это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
- внутренний - это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний - прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.
3.1. «Прожектор» . Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» - ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
3.2. «Непрерывное созерцание» . В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.
3.3. «Ритмичное созерцание» . Выберите любой объект - предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание - на выдохе, «стирание» - на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
3.4. «Мысленное созерцание» . Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения - добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.
3.5. «Внутренний прожектор» . Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».
3.6. «Фокусировка» . Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.
3.7. «Зеркало» . Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.
Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.
Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.
Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.
Для начала необходимо:
- Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
- Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким...», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил...», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
- Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).
Таблица 1. Переделка негативного мышления
| Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения | Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки |
| Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением | Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами |
| Бесконечные стрессы - это ужасно! | Стрессы - это аромат и вкус жизни (Г. Селье) |
| От меня слишком много требуют мои руководители | Руководители верят в мои силы и возможности |
| Моя работа отнимает у меня слишком много сил | Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня |
Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов - кошмары».
Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости - качество оптимизма.
Умение позитивно мыслить - ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.