Разнообразные каши, как основные продукты питания в нашем рационе, имеют неограниченные преимущества для здоровья. Какая из них самая полезная или какая самая вредная вы сможете понять, когда прочитаете наш материал, в котором вы также найдете советы о том, как правильно готовить каши.
Вспоминая свое детство, мы можем сказать, что нам всем нравились каши из риса, пшена или кукурузы. Мы не очень любили гречневые гарниры, а о перловке или овсянке даже не хотели слышать. Льняная же для многих была незнакомкой.
Сейчас, мы, взрослые понимаем, что любая каша на завтрак — это самая лучшая пища, потому что обеспечивает организм энергией на весь день. Это достигается благодаря богатому содержанию в зерновых сложных углеводов. Правильно приготовленные крупы также обогащают организм белками, жирами, липидами, минералами и клетчаткой.
Какая каша самая вредная
Такие зерна, как пшеница, кукуруза и рис являются кислотными по своей природе. Чрезмерное потребление их приводит к повышению кислотности крови. А как известно, наша кровь имеет щелочной характер. Для поддержания ее щелочности организм нуждается только в 20% кислот.
В результате превышения этой нормы, происходит преждевременное старение организма, развиваются серьезные заболевания, в том числе артрит, синдром раздраженного кишечника, бессонница.
Эти каши считаются полезными для здоровья, если их употреблять в умеренных количествах и правильно готовить.
Каши хороши простотой в приготовлении и огромной пользой! Благодаря клетчатке, сочетанию сложных углеводов и белкам происходит медленное высвобождение источника энергии. А это значит, что тело зарядится бодростью и силой для активной деятельности (занятий спортом, физической и умственной работы). Злаки насыщают желудок так, что не хочется перекусывать в течение нескольких часов.
Овсянка
Достоинствами овсянки сегодня восхищаются все, но не каждый знает ее главное преимущество. Овес относится к щелочной группе продуктов, которых организму требуется 80% для того, чтобы поддерживать идеальный баланс щелочности крови.
Если кукурузу или рис кушать не вредно только в ограниченных количествах, овсянку вы можете готовить три раза в день. Она содержит все необходимые для здоровья питательные элементы. Если в вашем рационе есть место овсянке, значит ваше здоровье в порядке, так же как вес и состояние кожи.
Рецепт овсяной каши.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья, 50 граммов,
- вода, 1 стакан.
- горстка черники или нарезанных фруктов.
Смешайте хлопья с водой и подогрейте на медленном огне. Добавьте ягоды, фрукты или орехи.
Если вы хотите добавить своему блюду больше витаминов, оставьте приготовленное блюдо на ночь. Вы также можете использовать вместо воды обезжиренное молоко.
Перловка
Перловка — это равноценный альтернативный вариант овсянки. Перловая каша уступает лишь тем, что требует больше времени для своего приготовления.
Не все знают, что к перловке добавляют коричневый сахар, корицу, грецкие орехи, сливки или свежие фрукты. Если бы в нашем детстве нам готовили перловку в таком виде, мы бы ее ели с большим удовольствием.
Приготовление перловки.
Ингредиенты:
- крупа перловки, 1 чашка,
- вода, 3 стакана,
- соль, ½ чайной ложки,
- корица, грецкие орешки и фрукты.
В кастрюльку с водой насыпьте крупу, посыпьте соль и поставьте на сильный огонь. Когда вода закипит, переключите плитку на медленный огонь и варите около 40 минут. Слейте остатки жидкости.
Если вы хотите приготовить сладкий вариант, добавьте к варенной перловке молоко, коричневый сахар, корицу, сливки, грецкие орехи или свежие фрукты (по желанию).
Ингредиенты:
- 2 чашки вареной перловки,
- ½ чашки молока,
- 2 чайные ложки коричневого сахара,
- ¼ чайной ложки корицы,
- 2 столовые ложки нарезанных поджаренных грецких орехов,
- свежие фрукты для сервировки.
Смешайте вареную перловку, молоко, сахар и корицу. Поставьте кастрюльку на средний огонь. Перемешайте ее содержимое до тех пор, пока все молоко не впитается, около 15 минут. Разделите перловку между двумя чашками. Насыпьте сверху грецкие орехи, на них полейте густые сливки. Украсьте блюда нарезанными фруктами.
Гречка
Гречка не самая полезная каша в сравнении с овсянкой или перловкой, но она имеет свои уникальные достоинства.
Во — первых, из гречки можно приготовить больше разнообразных блюд.
Во — вторых, гречка имеет гиполипидемические свойства (снижает риски сердечно — сосудистых заболеваний).
В — третьих, она содержит легко усваиваемые белки со всеми незаменимыми аминокислотами, что делает ее ценным продуктом для тех, кто хочет похудеть. Гречневая диета — одна из самых эффективных в борьбе против лишнего веса.
И, наконец, ее главное достоинство заключается в том, что гречка — это самая здоровая крупа. Практически все крупы, к сожалению, генномодифицированные. Только гречка не подвергается модификации. Для этого нет смысла, так как эта зерновая культура мало чем болеет и не боится сорняков. Для удачного урожая ей требуется только устойчивая погода.
Рецепт гречневой каши.
- гречневая крупа, 1 стакан,
- вода, 1½ стакана,
- спелый банан, 1 штука,
- черника, ½ чашки,
- молоко, ¼ чашки,
- миндальное масло, 1 столовая ложка,
- семена чиа, 1 столовая ложка,
- мед, 1 столовая ложка.
Насыпьте гречку в миску с водой и оставьте на ночь. Слейте излишки воды и хорошо промойте. До тех пор, пока через сито с гречкой не будет проходить светлая вода.
Поместите две трети гречки в блендер с молоком, семенами чиа, кусочками банана, черникой, миндальным маслом и медом.
Смешайте смесь в течение минуты. Переложите в миску к остальной части крупы и перемешайте. Наслаждайтесь вкусом самой полезной каши.
Пшено
Сегодня пшенка не пользуется популярностью, хотя она всегда была одной из самых полезных для здоровья, за что ее ценили наши древние предки в Китае, Индии, Греции, Египте и других странах.
Пшено считается семенем, а не зерном. Крошечное семя содержит все необходимые для здоровья витамины, минералы, пищевые волокна и антиоксиданты. Магний защищает от мигрени и сердечных приступов. Никотиновая кислота снижает уровень холестерина. Фосфор влияет на жировой обмен.
В преимуществах пшенки можно убедиться быстро, если включить в свой рацион каши из пшена. Ими обычно не только начинают день, а также заканчивают.
Как правильно готовить пшенку.
1. Промойте крупу, удалите весь мусор.
2. Замочите пшенку в воде и оставьте на 12 — 24 часа. Таким образом нейтрализуется фитиновая кислота, которая связывает минералы, и ингибиторы ферментов (они усложняют процесс переваривание пищи).
3. Промойте пшено большим количеством воды, переложив его в мелкое сито.
4. Сварите 1 стакан пшена в 2 ½ стаканах воды, добавьте ¼ чайной ложки соли.
Рис
Коричневый рис наиболее полезен для здоровья. Он содержит витамины группы В, минералы (железо, калий, фосфор и магний).
Белый рис не такой питательный, как коричневый, но он также может быть здоровым выбором для вашего рациона, так как содержит белок, углеводы, железо и некоторые витамины.
Рисовая каша имеет низкое содержание пищевых волокон, поэтому считается отличным диетическим блюдом для людей с проблемами пищеварительного тракта, ослабленного хроническими или острыми заболеваниями.
Готовим диетическую рисовую кашу.
Ингредиенты:
- вареный белый рис, 2 стакана,
- яйца, 2 штуки.
Сварите стакан сырого риса в двух стаканах воды.
В кастрюльку с вареным рисом налейте воды или любого бульона так, чтобы покрыть его жидкостью.
Когда рис в бульоне закипит, продолжайте варить на медленном огне 10 минут, медленно перемешивая.
Добавьте яйца и размешайте вилкой.
Постоянно помешивая, продолжайте варить еще несколько минут.
Снимите с плиты и добавьте ферментированный соевый соус.
Кукуруза
Кукуруза богата источником многих необходимых питательных веществ и клетчатки. Углеводы, железо и фосфор присутствуют в ней в колоссальных количествах. Благодаря своей ценности, кукурузная каша может защитить организм от многих болезней и недугов, в том числе от рака молочной железы.
Помимо того, что кукуруза может быть вкусным дополнением к любой еде, она также защищает нас от целого ряда хронических заболеваний.
Но с ней необходимо проявлять осторожность. Беда от нее в том, что в 100 граммах продукта содержится 342 калории. Это самый высокий показатель среди всех зерновых культур. Это значит, что если вы хотите быстро набрать вес, кушайте кукурузу.
Зерна кукурузы содержат большое количество жирной кислоты. А это очень вредно для людей, страдающих сердечно — сосудистыми заболеваниями, так как избыток продукта может привести к их обострению.
Рецепт кукурузной каши.
Ингредиенты:
- ½ стакана кукурузной крупы,
- 2 ½ чашки воды,
- 1 палочка корицы,
- сахар и молоко по вкусу.
Насыпьте в кастрюльку кукурузной крупы и налейте ½ стакана воды. Через 5 — 7 минут добавьте оставшиеся две чашки воды и корицу. Варите под крышкой на сильном огне до закипания жидкости.
Переключите плитку на маленький огонь и перемешайте содержимое кастрюли.
Варите под крышкой в течение 15 — 20 минут.
Снимите кастрюлю с огня, добавьте сахар и молоко.
Льняная каша
Льняное семя считается богатым источником питательных микроэлементов, клетчатки, марганца, витамина В1 и незаменимых жирных кислот омега-3. Защищает от рака и радиации, снижает холестерин, предотвращает приливы в пост менопаузе. Но имеет и противопоказания, в том числе побочные эффекты.
Например, женщины в интересном положении должны избегать льняных каш, так как эстроген семени льна может повлиять на исход беременности.
Инструкция по приготовлению льняной каши.
Ингредиенты:
- ¼ чашки льна,
- ¼ чашки воды,
- 1 яичный белок,
- щепотка соли.
- фрукты или ягоды по желанию,
- специи, по желанию (корица, мускатный орех),
- мед, по желанию.
В кастрюле смешайте лен, четверть чашки воды, яичный белок и соль.
Поместите на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока каша не станет густой, 3 — 4 минуты.
Когда загустеет, добавьте фрукты, мед и любые специи на выбор. Подавайте на завтрак.
Какие крупы лучше не употреблять
Каждая крупа по своему ценна для здоровья. Одни из них можно употреблять в любых количествах (овсянку или перловку), другие же — только в ограниченных (лен, кукурузу). Среди всех злаковых культур или семян (льна, пшена) нет таких продуктов, которые было бы лучше исключить из своего рациона.
Как правильно готовить полезные каши
Крупа обычно замачивается в больших количествах воды на ночь или на несколько часов. Промывается и варится в пропорциях, как было указано в рецептах.
Когда вода закипит, в нее добавляют соль и перемешивают. Накрывают крышкой и варят до мягкости.
Кукурузная и льняная крупы склонны к комкованию в горячей воде. Их необходимо варить, часто помешивая.
Если вы не знаете как правильно готовить полезные каши, купите рисоварку с опцией для их приготовления.
Когда каша сварится, в нее добавляют молоко и другие добавки (фрукты, орехи или специи). Только сухофрукты обычно кладут в кастрюльку в самом начале варки.
Овсянку взрослым лучше кушать с щепоткой соли, а не с сахаром. Гречка или рис хороши в качестве гарниров, а пшено считается идеальным для вечерней трапезы.
Каша – одно из самых простых, вкусных и полезных блюд русской кухни. Для ее приготовления нужны всего два ингредиента: крупа и вода или молоко. Часто в каши добавляют соль, сахар, масло, мед, варенье, орехи, ягоды, фрукты, овощи. Однако главную роль играют именно крупы, в которых содержится множество ценных витаминов и элементов. В магазинах представлен большой ассортимент круп, поэтому выбрать ту, из которой получится самая полезная каша, непросто.
Какая каша полезнее
Существует немало разновидностей каш: гречневая, ячневая, рисовая, пшеничная, овсяная, пшенная, перловая, кукурузная, манная и другие. Несомненно, все они вкусные и питательные, но ценность у них неодинаковая. Одни каши более полезные, они практически не имеют противопоказаний и рекомендованы к частому употреблению, другие – менее, есть их желательно пореже, учитывая ограничения по возрасту и здоровью.
Наиболее полезными считаются каши из цельного зерна. Дробленые и молотые крупы быстрее варятся, легче усваиваются, но нередко теряют часть ценных веществ в процессе производства. К цельнозерновым крупам относятся гречневая ядрица, рисовая, перловая, пшенная, овсяная недробленая и прочие; к молотым и дробленым – манная, ячневая, пшеничная, гречневый продел, кукурузная, овсяные хлопья и другие.
Выбрать самую лучшую кашу нелегко, так как бесполезных круп не существует. Следует учитывать, что ценности каши и крупы иногда разнятся. В зависимости от рецепта полезность готовой каши может снизиться по сравнению с крупой, а калорийность – повыситься.
Посмотреть и сравнить состав наиболее популярных круп можно в таблице.
Если обобщить информацию о свойствах круп, то получится рейтинг полезности каш. В зависимости от критериев отбора первое место может занять любая каша.
Манная, перловая и ячневая каши
Наименее ценными считаются манная, перловая и ячневая каши. Однако не стоит исключать их из рациона, достаточно сократить употребление до 1–2 раз в неделю. Каждое из этих блюд обладает своими исключительными, полезными свойствами.
Манная каша незаменима в рационе ослабленных и тяжелобольных людей, в послеоперационный и реабилитационный периоды, при заболеваниях пищеварительной системы. Она лидер по минимальному содержанию клетчатки.
К отрицательным свойствам манки можно отнести высокое содержание глютена, вызывающего целиакию и провоцирующего у детей истончение слизистой оболочки кишечника, ухудшение всасывания полезных веществ, витамина D, кальция и железа.
Перловая каша является чемпионом по содержанию фосфора. Она улучшает деятельность мозга, отлично снимает усталость и восстанавливает силы. Благодаря высокому содержанию лизина каша получила название противовирусной. Большое количество селена стимулирует образование антиоксидантов.
Перловая каша имеет несколько недостатков: ее приготовление занимает немало времени; она тяжела для пищеварения младенцев; запрещена страдающим целиакией; не рекомендуется в больших количествах беременным и людям, склонным к метеоризму.
Ячневая крупа, как и перловая, производится из ячменя, но благодаря иному способу обработки в ней сохраняется больше полезных свойств. Каша легче усваивается, полезна при диабете. Она помогает снижать сахар в крови, холестерин, нормализует обмен веществ.
Минусов у нее немного: такая каша запрещена при целиакии и в момент обострения желудочно-кишечных заболеваний.
Кукурузная, пшенная и пшеничная каши
Более полезными считаются кукурузная, пшенная и пшеничная каши. Их рекомендуют есть 2–4 раза в неделю, а кукурузную – до 7 раз.
Главными достоинствами кукурузной каши являются ее низкая калорийность и гипоаллергенность. Блюдо легко усваивается, его можно давать даже малышам. Благодаря аминокислотам, лизину и триптофану, каша укрепляет иммунитет, улучшает самочувствие и обмен веществ.
Недостатков у кукурузной каши немного: она не подходит людям, стремящимся набрать вес; в исключительных случаях возможна аллергическая реакция на продукт, которая проявляется временным небольшим покраснением щек.
Пшенную кашу называют сердечной за высокое содержание калия и магния. Она полезна для сердца и сосудов, показана при атеросклерозе, улучшает кроветворение.
К недостаткам пшенной каши можно отнести небольшой срок хранения крупы: она быстро прогоркает. Пшенка не рекомендуется людям с пониженной кислотностью желудка, страдающим запорами и больным гипотиреозом. Злоупотребление кашей может привести к снижению потенции.
Пшеничная каша подходит для диетического и детского питания, у нее невысокая калорийность. Она сытна, питательна, быстро восстанавливает силы, укрепляет организм, иммунитет. Рекомендована людям, желающим похудеть, испытывающим длительные физические нагрузки, принимающим антибиотики.
Отрицательных свойств у каши немного: не стоит ею злоупотреблять людям с гастритом и другими заболеваниями, связанными с пониженной кислотностью; нельзя есть кашу при целиакии.
Рисовая, овсяная и гречневая каши
Чемпионами по количеству ценных элементов считаются 3 самых популярных каши: рисовая, овсяная и гречневая. Для того чтобы эти блюда принесли наибольшую пользу, достаточно употреблять их 3–5 раз в неделю. Решить, какая каша самая полезная, нелегко.
Третье место. Рисовая каша
Наиболее полезным считается коричневый, неочищенный рис, но он не всегда встречается на полках магазинов и стоит дороже. Для приготовления каши отлично подходит круглозерный нешлифованный рис, так как он сохраняет оболочку, насыщенную полезными веществами. В состав крупы входят витамины группы B, E, PP, H, клетчатка, белки, аминокислоты, крахмал, железо, йод, цинк и прочие вещества. Она практически не содержит жиров.
Рисовая каша малокалорийная, гипоаллергенная, питательная. Она занимает лидирующие позиции по количеству сложных углеводов, поэтому является важным источником энергии. Количество углеводов зависит от сорта риса. Для того чтобы крупа потеряла большую часть крахмала, нужно замочить ее перед приготовлением.
Рисовая каша богата белками и калием. Последний нейтрализует соль, поступающую с другими продуктами.
Каша помогает очистить организм от токсинов и вредных веществ, остановить диарею, восстановить силы. Рис полезен при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Он рекомендован кормящим мамам, людям с лишним весом.
Каша укрепляет нервную систему, нормализует сон, помогает поддерживать ногти, волосы и кожу в нормальном состоянии. Рисовая каша заслужила звание «интеллектуальной» за положительное влияние на деятельность мозга.
Недостатки риса:
- Злоупотребление кашей иногда приводит к запорам, лишнему весу.
- Частое употребление очищенного риса может спровоцировать развитие диабета, гипертонии и атеросклероза.
Второе место. Овсяная каша
Овсяную кашу варят из овсяной крупы или хлопьев. Крупу получают в результате очищения зерен от внешней оболочки, крепкой шелухи. Хлопья делают из крупы, которую пропаривают и расплющивают. Крупа варится дольше хлопьев, но считается более полезной.
Каша содержит витамины группы B, C, E, PP, H, белки, аминокислоты, клетчатку, пектин, крахмал, калий, магний, кальций, фтор, фосфор и другие вещества.
Овсянку называют кашей красоты за то, что она положительно влияет на кожу, волосы, общее самочувствие.
Каша питательная, легко усваивается, обволакивает желудок, нормализует кислотность, выводит токсины, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества, является антиоксидантом. Это блюдо рекомендовано больным в послеоперационный и реабилитационный периоды, а также людям, имеющим заболевания пищеварительной системы.
Овсянка помогает набрать мышечную массу, нормализовать вес, уровень холестерина. Она улучшает память и работоспособность мозга, полезна при различных заболеваниях сердца, сосудов, печени, атеросклерозе и диабете.
Каша обладает успокаивающим эффектом: она способствует снятию стресса, нормализации сна.
Овсяную кашу полезно есть с медом, орехами, сухофруктами и другими добавками. Также она хорошо сочетается с молоком, которое усиливает ценные свойства каши.
Несмотря на многочисленные плюсы, блюдо имеет несколько минусов:
- При чрезмерном потреблении овсяной каши может возникнуть недостаток кальция.
- Не стоит увлекаться овсянкой людям с заболеваниями почек.
- Возможны аллергические реакции и нарушение пищеварения, нельзя употреблять кашу при целиакии.
Первое место. Гречневая каша
Крупа производится из зерен гречихи, которые сначала пропаривают (не всегда), а затем очищают от оболочек. Кашу обычно варят из ядрицы, цельных зерен, или продела, дробленой крупы.
Гречка – царица каш, в ее состав входят витамины группы B, A, E, PP, клетчатка, фолиевая кислота, крахмал, белки, йод, железо, кальций, магний, фосфор, цинк и прочие вещества.
Каша сытная, поэтому подходит желающим похудеть. Блюдо позволяет восстановить силы, набрать мышечную массу.
Здравствуйте, дорогие читатели. В блюде важным является все: пищевая ценность, вкусовые показатели, простота его приготовления, стоимость, оформление. Значительное место в рационе современного человека занимают продукты, изготовленные на основе злаковых культур. Это всевозможные гарниры, а также — хлебопекарские и кондитерские изделия. Этих товаров на полках магазинов очень много, потому важно знать, какие из них наиболее полезны. Особенно сейчас, когда многие нацелены на здоровое питание. Давайте разберем полезные свойства круп. Исторически так сложилось, что в нашей стране каши являются стандартным блюдом. Они очень доступны, а также — обладают рядом полезных свойств.
Чем полезны каши
— Основой их состава являются углеводы, которые усваиваются организмом неспешно, надолго сохраняя ощущение сытости.
— Являясь растительным продуктом, имеют богатые запасы клетчатки, важной для обеспечения качественной переработки пищи органами пищеварения и для эффективного очищения организма от продуктов распада.
— В составе зерна имеются столь ценные соединения, как антиоксиданты, которые изымают из обращения в организме свободные радикалы, защищая тем самым его от их разрушительного воздействия.
Из-за отличия свойств у каждой из круп определять, какие каши самые полезные, нужно самостоятельно, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья.
Предостережения
В злаковых продуктах содержатся также вещества, которые оказывают на организм вовсе не благотворное воздействие.
Так, крупы имеют солидные запасы крахмала, который склонен откладываться в теле «на потом» в виде жировых резервов, а также способен инициировать скачок уровня глюкозы в крови. Последнее свойство опасно не только для диабетиков, но и для здоровых людей, так как может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Чтобы минимизировать этот небезобидный эффект, следует со знанием дела подходить к выбору каш для каждодневного рациона.
При этом нужно обращать внимание на особый показатель, называемый гликемическим индексом. Он характеризует степень влияния продукта на рост концентрации глюкозы в крови. Поэтому предпочтение нужно отдавать тем кашам, где это значение ниже.
Следует сделать акцент на том факте, что в процессе приготовления пищи степень усвоения углеводов, а значит и гликемический показатель, изменяется.
Рост этого значения зависит от таких факторов:
— Термическое воздействие – чем дольше готовится блюдо на огне и чем выше при этом нагрев, тем менее полезным оно становится.
— Измельчение – чем сильнее нарушена структурность продукта, тем гликемический индекс выше, поэтому предпочтительнее использовать целое или расплющенное зерно, а не перемолотое.
— Добавки – искусственная ароматизация, усиление вкуса и сладости продукта, использование молока для приготовления приводит к снижению его ценности.
Исходя из этого, можно сделать вывод, и он будет абсолютно верным, что предпочтительно выбирать цельнозерновую продукцию, готовить пищу в пароварке (или использовать другие менее удобные способы готовки на пару), не приобретать ароматизированную продукцию, не добавлять в блюда сахар.
Гликемический индекс нужно отслеживать и при стремлении нормализовать свой вес. Диетологи не рекомендуют исключать из рациона углеводы.
Но употребление в пищу продуктов с большим значением гликемического индекса представляет опасность получения большего количества углеводов, чем допустимо при соблюдении диеты.
Ведь на ощущение сытости сильнее влияет заполненность желудка, чем питательность поедаемых блюд.
При таком своеобразном переедании в организме окажется неизрасходованный сахар, который отложится про запас.
Если же в пищу употреблять продукты, имеющие малое гликемическое значение, то глюкоза будет поступать в кровь плавно и организм станет успевать использовать его для своих нужд. Излишков не будет, а значит, и запасать будет нечего
Витамины в крупах и полезные вещества
Крупы относятся к дарам природы, благодаря чему они столь богаты витаминами и минеральными соединениями, каждое из которых имеет свою ценность в плане обеспечения нормального функционирования организма.
- В-витамины – необходимы для обеспечения иммунной защиты, влияют на углеводный обмен и кроветворение, регулируют процессы нервного возбуждения, полезны для кожи и ее производных (ногти, волосы).
- Вит. Р – укрепляет сосудистую систему, задействован в окислительно-восстановительных процессах, проявляя антиоксидантные свойства.
- Вит. РР – участвует в метаболических процессах и синтезе ферментов, улучшает микроциркуляцию крови, проявляет антиаллергические свойства.
- Калий – регулирует кислотный, водный и осмотический баланс, поддерживает условия для нормальной мышечной работы.
- Кальций – обеспечивает структуру костей и зубов, осуществляет регуляцию процессов на уровне клеток, участвует в контроле гормонального синтеза.
- Железо – обеспечивает кислородный обмен и некоторые другие процессы.
- Магний – участвует в регуляции нервной системы, необходим для синтеза белка и АТФ, задействован в ферментативных реакциях, обеспечивает нормальную работу сердечной и кишечной мускулатуры, сосудов, желчного пузыря.
- Цинк – принимает участие в газовом обмене, необходим для процессов синтеза гормональных соединений и для обеспечения репродуктивной функции у мужчин, проявляет свойства антиоксиданта.
- Фосфор – входит в состав костной ткани и зубной эмали, необходим для мозговой активности и работы почек.
- Селен – обеспечивает иммунные реакции, оказывает противоокислительное действие, важен для эндокринной и сердечно-сосудистой деятельности.
Какие каши самые полезные — полезные свойства
Каши незаменимы в диетическом питании. С их помощью достигают различных эффектов: оздоровление, похудение, набор веса, предупреждение обострения заболеваний и т. д.
Но они достойны занимать почетное место и в повседневном рационе здорового человека. Крупы необходимы, чтобы сделать питание полноценным, разнообразным и сбалансированным. Нужно только выяснить, какие каши самые полезные.
1. Гречневая каша
Гречневая крупа является поистине удивительным продуктом. В ней много клетчатки витаминов (В-группы, Е, РР), аминокислот и минеральных соединений.
Она незаменима для диетического питания при похудении и диабете (не вызывает скачки уровня сахара в крови). Также гречневую кашу рекомендовано включать в вегетарианский рацион из-за высокого содержания в зерне гречихи растительных белков (до 18%).
2. Овсяная каша
Недаром овсянку называют кашей для красоты, ведь она отличается богатейшим набором витаминных соединений, микро- и макроэлементов.
Но еще ее ценность в высоком содержании нерастворимой клетчатки, которая очень эффективно очищает организм от холестерина и скопления шлаков.
При выборе сорта крупы для приготовления каш, следует отдавать предпочтение цельным зернам и крупному помолу.
Вот почему лучше использовать не овсяные хлопья, а геркулесовую крупу. Употребление овсянки благоприятно отражается на состоянии здоровья при поражениях ЖКТ.
3. Перловая и ячневая каши
Перловую крупу получают путем обработки (шлифования) ячменных зерен. Это цельнозерновой продукт, в отличие от ячки, где сырье измельчается.
На сегодняшний день в нашем обществе сложилось предубежденное отношение к перловке, она давно попала в разряд казенной еды. Но, к счастью, от этого не утратила своих полезных свойств.
В ней масса витаминов (В, А, Е, К), а фосфора больше, чем в других зерновых. Перловка очищает сосуды, поднимает гемоглобин, является антиоксидантом. Перловая крупа оказывает противовирусное действие.
Она участвует в синтезе коллагена – белка, который обеспечивает эластичность кожи и является залогом прочности хрящей и сухожилий.
Перловка — сытное и вкусное блюдо, при условии, что его приготовят правильно. Предварительно крупу следует обязательно замочить, желательно на всю ночь, промыть и варить под действием пара очень долго, часов шесть.
Конечно, ячневая каша, частицы которой достаточно мелкие, готовится намного быстрее. Предостережения: относиться с осторожностью при наличии повышенной кислотности и склонности к запорам.
4. Пшенная каша
Для приготовления пшенной каши используют минимально обработанные целые зерна, что позволяет в готовом продукте сохранить больше полезных свойств исходного сырья.
В пшене много калия, есть витамины (А, РР и В-группы), аминокислоты, клетчатка. Пшенная каша предупреждает появление атеросклеротических образований, способствует очищению организма, помогает усвоению вит. D.
Противопоказания: сахарный диабет, панкреатит, нарушения в работе щитовидной железы, воспаление толстого кишечника, пониженная кислотность.
5. Кукурузная каша
Кукурузная каша очень сытная. Она отличается высоким содержанием соединений железа, магния и кальция. Здесь есть витамины (РР, А, Е), сахара, крахмал, клетчатка. Продукт способствует укреплению иммунной системы, очищает организм, благотворно влияет на работу сердца, неплохо усваивается.
Предостережения: вызывает ощущение тяжести в желудке, может провоцировать аллергические проявления, противопоказана при панкреатите и проблемах с желудком.
6. Рисовая каша
У нас принято использовать белую шлифованную крупу. А она не отличается высокой степенью полезности. В этом плане предпочтительным будет готовить блюда из бурого и неочищенного рисового зерна, которое отличается низкой калорийностью и способностью эффективно «изгонять» шлаки из организма.
Однако и белые сорта риса не столь бесполезны. Рисовая каша отличается невысоким содержанием белка, что делает ее ценным продуктом при наличии определенных заболеваний. Кроме того, этот продукт покрывает слизистую кишечника и желудка, защищая ее от агрессивного воздействия пищеварительных соков.
Это делает полезным включение рисовых блюд в рацион при наличии проблем с ЖКТ. Также известно, что рис способствует выведению солей. Но в этом не только плюс. При длительном применении рисовой диеты следует учитывать этот момент и своевременно восполнять солевые запасы.
Рисовая каша не вызывает аллергии. Также ее рекомендуют при расстройствах пищеварения.
7. Манная каша
Манная каша представляет собой измельченные пшеничные зерна. В ней присутствуют как минеральные соединения, так и витамины (РР, Е, группы В), белки и углеводы. А вот с клетчаткой дела обстоят совсем плохо.
У манки много плюсов. Она сытна, легко усваивается, очень быстро готовится и потому сохраняет всю полезность.
Это отличное диетическое блюдо, необходимое для людей, имеющих заболевания органов пищеварения. Кроме того, манная каша оказывает позитивное действие на работу кровеносной системы.
Но есть здесь и ряд минусов. Так, манка противопоказана при наличии избыточного веса. Не рекомендуется данное блюдо и малышам первого года жизни. Здесь высокое содержание глютена (клейковины). Потому манную кашу нельзя есть при наличии непереносимости данного соединения.
Также в манке присутствуют вещества, которые снижают активность кишечных ворсинок и тормозят всасывание. В связи с этим частое присутствие данного блюда в рационе вызывает сбои в кишечных процессах и нарушение местной микрофлоры. Манка может вызывать аллергию.
В продаже имеется также цельнозерновая и дробленая крупа (булгур, арнаутка).
Незлаковые каши
Чтоб разбавить каждодневный рацион, можно ввести в него нетрадиционные, но вкусные и полезные каши, изготовленные из незлаковых культур.
8. Гороховая каша
Всем известно, что бобовые содержат большое количество растительных белковых соединений. Это делает их незаменимым продуктом. Особенно для вегетарианцев. Гороховая каша – непривычное, но вкусное и сытное блюдо, богатое белками, витаминами и минералами.
Противопоказания: способствует избыточному образованию газов, может вызывать вздутие живота; нельзя есть при диабете, проблемах с почками и ЖКТ, а также при подагре.
9. Льняная каша
Каша из семян льна богата белком, омега кислотами и калием. Она оказывает благотворное влияние на иммунитет, работу сердца, органы пищеварения, нормализует гормональный баланс, дает антиоксидантный эффект, способствует похудению. Не вызывает аллергию и не имеет особых противопоказаний.
- В верхних оболочках зерен полезные вещества сконцентрированы больше всего. Потому лучше выбирать те крупы, где зерновые ядра остались целыми или были раздроблены на крупные части. Следует знать, что хлопья чаще изготавливают из муки, что значительно снижает их ценность.
- Мюсли лучше покупать без добавок. Орехи и сухофрукты, которые к ним примешивают, повышают калорийность и глютемический индекс блюда.
- Каши, приготовленные на воде, полезнее молочных блюд. К примеру, овсянка способна деактивировать холестерин. Но вместо этого ее активные компоненты расходуются на связывание молочного жира. А весь холестерин остается на месте.
- Добавление в кашу масла и сахара увеличивает ее калорийность. Следует учитывать, что некоторая продукция, относящаяся к сухим завтракам, подвергается обжариванию, ароматизации и подслащиванию. Это не только снижает ценность продукта, но и может благоприятствовать аллергическим проявлениям.
- Для улучшения вкуса и эстетической привлекательности блюд рекомендуется использовать ягоды, свежие и высушенные фрукты, сок, йогурт, простоквашу, кунжут, мак, орехи. А для придания сладости лучше брать не сахар, а мед, если на него нет аллергии.
Каша - это практически идеальный гарнир и прекрасное самостоятельное блюдо, обладающее богатым набором нужных нутриентов, витаминов и микроэлементов.
Каша сытная, обеспечивает организм энергией на долгие часы и хорошо ложится на желудок. При должных кулинарных навыках и наличии рецепта любую кашу , но и без них получается более чем съедобная штука, которую легко приготовить. Любые вкусовые недостатки легко компенсируются сочетанием каши с мясом, молоком и другими добавками.
В отдельных случаях, сопряжённых с болезнью, каша становится чуть ли не единственной пищей, которую человек может употреблять. Впрочем, всё хорошо в меру.
Подобно другим окружающим нас вещам, каша может быть и лекарством, и ядом.
Долгое время питаясь одной-единственной кашей, вы, скорее всего, потеряете здоровье из-за крайней неполноценности рациона. Каши даже из разных круп не могут заменить всю еду.
Кроме того, некоторые виды круп и бобовых содержат в себе вещества, способные оказать негативное влияние на организм. Очень важно знать, какие каши можно есть без ограничений, а какие нет.
С точки зрения диетологии каши очень далеки от идеальной пищи. Основой большинства каш являются злаки (исключение - гороховая). В крупах очень много крахмала. В организме крахмал легко и быстро превращается в глюкозу, которая попадает в кровь. Излишки глюкозы оперативно откладываются в жир и особо опасны для людей, страдающих .
Гликемический индекс
Для обозначения влияния той или иной пищи на уровень сахара в крови учёные ввели гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Чем ниже ГИ, тем более предпочтителен продукт для обычного человека. Исключением являются спортсмены, которым нужны продукты с высоким ГИ для быстрого восстановления во время и после соревнований.
Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. В сравнении с ним определяют ГИ всех остальных продуктов.
Гликемический индекс одного и того же продукта меняется в зависимости от региона, погодных условий во время роста и других показателей. Кроме того, ГИ может сильно увеличиться при использовании добавок. Например, молоко повышает ГИ каши в 3–4 раза. Влияние оказывает и рецептура.
Указанные значения являются средними, могут отличаться для конкретного продукта и справедливы только для каш без добавок.
Лучшие каши по гликемическому индексу:
Худшие каши по гликемическому индексу:
Овсяная и пшённая каши с ГИ в пределах 40–65 находятся примерно посередине рейтинга и могут быть отнесены как к полезным, так и к вредным с точки зрения ГИ.
Большой разброс ГИ объясняется предварительной обработкой продукта, а также разновидностью одной и той же крупы. Например, у коричневого и дикого риса ГИ около 50, а индекс белого риса, обработанного паром, приближается к 70.
Отдельно остановимся на манной крупе. Меньше обработки - больше пользы, и манка является лучшим тому подтверждением. Представляя собой побочный продукт производства пшеничной муки, эта крупа не только обладает высоким ГИ и бедна с точки зрения витаминов и микроэлементов, но и мешает усвоению витамина D, железа и кальция. Недостаток последнего ослабляет костные ткани.
Более дорогие диковинные культуры наподобие киноа имеют свои плюсы с точки зрения химического состава, но ощутимая разница в цене не позволяет назвать эти продукты общедоступными, а потому мы не включили их в рейтинг.
Белок и калории
Каши являются источником не только углеводов, растительных волокон, жиров, витаминов и микроэлементов, но и белка. Растительные белки уступают животным по аминокислотному составу и усвояемости, но всё равно полезны и нужны нашему организму.
Среди распространённых на территории России культур, используемых в кашах, нет какого-либо белкового чемпиона.
В среднем в 100 г злаковых содержится около 10 г белка.
Обратите особое внимание на рис. Хоть эта культура и чрезвычайно популярна, но по содержанию белка в сыром виде она уступает практически всем крупам: 7 г белка на 100 г чистого риса против 9–11 г на 100 г крупы других культур.
В 100 г гороха содержится около 20 г белка, поэтому его и другие бобовые часто называют заменителями мяса.
При приготовлении масса крупы сильно увеличивается из-за воды. Калорийность всех готовых каш примерно одинакова и составляет 100–140 ккал на 100 г.
Каша - сила наша
Очевидно, что идеальной каши нет и не может быть. Но сейчас магазины предлагают нам невероятное многообразие злаков, бобовых и других культур. Каждый может составить для себя набор оптимальных продуктов исходя из бюджета, вкусовых предпочтений, целей и соответствующего этим целям режима питания.
Depositphotos/VladislavNos
Каша пополнила рацион людей много веков назад. Первые упоминания о блюдах из вареного ячменя историки обнаружили в древнем Риме. На Руси популярностью пользовались каши из овса, пшеницы. Являясь источником энергии, крупы давали бедному человеку быстрое чувство насыщения, не требуя больших материальных затрат. Богатые люди также не отказывали себе в удовольствии полакомиться разными видами круп. Их перемалывали, добавляли в разные изысканные блюда, употребляли с мясом или фруктами.
Наиболее полезные каши по мнению диетологов
Производители предлагают огромный выбор разных круп, из которых хозяйки готовят вкусные каши. Но все ли они полезны? Специалисты рассматривают крупы с точки зрения содержания полезных веществ, калорийности, пользы для пищеварения. Как выбрать идеальную крупу, и какая каша самая полезная?
Специалисты по питанию выделяют семь самых полезных круп. Блюда из них легко усваиваются организмом, насыщают его энергией, питательными веществами, необходимой для пищеварения клетчаткой.
Овсянка
Этот вид крупы считается несомненным лидером среди разных каш. Получают его путем переработки овса. Чем грубее помол овсяной крупы, тем полезнее получается каша. Врачи и диетологи любят овсянку за ее непревзойденные свойства.
- Волокна овса богаты клетчаткой, работающей как «очиститель» организма. Овсяная каша грубого помола способствует выведению накопившихся токсинов, улучшает пищеварение;
- Овес богат необходимыми для нормальной жизнедеятельности минералами;
- Он также обладает обволакивающими свойствами, которые благотворно отражаются на состоянии желудка. Каша из овса особенно рекомендована людям, страдающим гастритом или язвой.
Наиболее полезной считается овсяная каша, сваренная на воде. Предпочтение стоит отдавать обычному геркулесу. В отличие от овсяной крупы быстрого приготовления он не подвергается химической обработке.
Гречиха
Отличительная особенность гречневой крупы - минимальное содержание калорий при сохранении высоких питательных свойств. Гречневую кашу давно взяли на заметку поклонницы разных диет, и не зря. Помимо пищевой ценности, гречка обладает множеством полезных особенностей.
- Крупа содержит большое количество растительного белка, который является прекрасным дополнением или заменителем животных белков;
- Гречка богата железом, магнием. Ее часто назначают как вспомогательное средство при анемии, расстройствах работы сердца или сосудов;
- Каша из гречихи - идеальная пища для больных сахарным диабетом. У этой крупы минимальный гликемический индекс. При употреблении она не вызывает резких скачков содержания сахара, способствуя поддержанию нормального естественного уровня инсулина.
Наиболее полезна необычная каша из гречки, когда крупу просто заливают водой или кефиром. Разбухшие зерна сохраняют максимальное количество полезных веществ, которые теряются, если крупу сварить.
Пшено
Оно является результатом переработки древнейшей крупы - проса. Каша из пшена содержит углеводы, которые долго усваиваются. За счет этого люди, употребляющие этот продукт, длительное время ощущают чувство сытости. Наряду с быстрым насыщением, просо богато элементами, необходимыми для поддержания правильной работы всего организма.
- Большое количество клетчатки интенсивно очищает кишечник, избавляя от запоров и выводя из организма накопившиеся токсины;
- Микроэлементы в составе пшена стимулируют кровообращение, предотвращая образование холестериновых бляшек, развитие атеросклероза.
Из-за высокого уровня содержания полисахаридов кашу из пшена не рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом и заболеваниями поджелудочной железы.
Перловка
Из нее получается самая дешевая, но самая питательная и очень полезная каша. Многие недооценивают ее пользу, у большинства людей перловая крупа ассоциируется с армией или детским садом. Дают ее там не просто так. В древности перловая каша составляла основу рациона воинов. Она быстро насыщает организм, придает силу, выносливость.
- Поскольку перловка - продукт переработки ячменя, в ней много белка и клетчатки. Она стимулирует перистальтику, налаживая процесс переваривания пищи;
- Перловая крупа богата фосфором, необходимым для активной работы мозга;
- Калий помогает правильной работе сердца, сосудов.
В наши дни перловая каша значительно утратила свою популярность. Связано это с долгим приготовлением блюд из перловки. Чтобы сварить вкуснейшую перловую кашу, используйте маленькую хитрость: перед варкой замочите крупу на ночь. Так она приготовится намного быстрее.
Кукурузная крупа
Каша из кукурузы - редкий гость на столе, однако употреблять ее просто необходимо. Особенно пригодится кукурузная крупа людям, мечтающим избавиться от лишних килограммов. В составе кукурузных зерен много углеводов, которые долго распадаются. Сама каша очень сытная, много съесть ее просто невозможно. При этом небольшая порция убирает чувство голода примерно на четыре часа.
- Каша из кукурузы - отличный способ сохранить женскую красоту. В ее составе есть витамины А, Е, PP. Их высокое содержание помогает поддерживать молодость кожи, тонкую талию, хорошее настроение;
- Показана кукурузная крупа людям с больным сердцем. Микроэлементы, содержащиеся в зернах, снижают уровень вредного холестерина.
Специалисты рекомендуют варить кукурузную кашу только на воде. По мнению большинства людей, после варки каша имеет неаппетитный вид, становится похожа на клей желтого цвета. Чтобы добавить вкуса, используйте различные дополнения: яблоки, орехи, сухофрукты. Они придают блюду необычный вкус, насыщают его дополнительной пользой.
Рис
Рисовая крупа уже много веков является основным продуктом питания восточных народов. Существует несколько разновидностей риса. Наиболее полезный - бурый неочищенный рис. Являясь природным адсорбентом, рис обладает способностью притягивать и выводить из организма лишнюю влагу, токсины, шлаки.
- Нешлифованный бурый рис содержит огромное количество растительного белка, придающего силы. Вегетарианцы с удовольствием заменяют такой кашей мясные блюда;
- Белый очищенный рис не так полезен, как другие сорта. Однако его употребление также оказывает хорошее воздействие на работу желудка, кишечника, поджелудочной железы.
Выбирая рис для приготовления, обращайте внимание на главную особенность: чем больше очищена крупа, тем больше в ней быстро усваивающихся углеводов и, как следствие, каша получается более калорийной.
Полба
Неприхотливую при выращивании, удивительную по питательным свойствам и пользе крупу упоминали еще в русских народных сказках. Со временем из рациона ее вытеснила пшеница. Сейчас производители и потребители снова обратили внимание на незаслуженно забытый кладезь белка, витаминов, аминокислот, микроэлементов - полбу.
- Полба - низкокалорийный продукт. В ее составе много углеводов, белка и очень мало жира. Каша из полбы отлично подходит для питания людей, регулярно занимающихся спортом;
- Клейковина придает блюду тягучую консистенцию и содержит 18 незаменимых аминокислот;
- Полба стабилизирует давление, нормализует уровень сахара, укрепляет иммунитет. Особенно полезна каша из полбы мелкого помола маленьким детям и пожилым людям.
Хороша полба еще и тем, что все вещества в ней сбалансированы. Они полностью усваиваются организмом, не вызывая аллергических реакций. На прилавках полбу можно найти под другими названиями: эммер, двузернянка, каммут, спельта. Всё это разные наименования одной и той же крупы.
Как правильно готовить кашу
Польза блюда зависит не только от состава крупы, но и от способа ее приготовления. Любую полезную крупу можно испортить, получив в результате продукт, который может навредить организму.
- Выбирайте крупы, прошедшие наименьшую термическую обработку. Самая полезная каша получается из крупы грубого помола, в которой остались частички зерновой оболочки. Именно под ней содержится большинство необходимых веществ;
- Варите каши на воде. Многие крупы полностью теряют свои свойства при употреблении их с животными жирами: молоком или маслом. Например, овсяная каша, сваренная на молоке, теряет способность связывать холестерин;
- Используйте полезные добавки. Заправляйте каши фруктами, орехами, ягодами, сухофруктами. Такие добавки не увеличивают калорийность, прибавляя пользу блюду и улучшая его вкус.
Каши, которые не стоит употреблять часто
Наряду с полезными, существуют так называемые «вредные» каши, употребление которых не приносит организму ничего, кроме лишних калорий.
Первое место диетологи отдают популярной манной каше. Она - продукт переработки пшеницы, но большую часть в ее составе занимает крахмал. Он вызывает аллергические реакции, содержит много калорий, угнетает работу кишечника. Практически весь объем съеденной манной каши превращается в жир, поэтому употреблять ее можно крайне редко.
Второй по вредности считается рисовая каша, приготовленная из белого шлифованного риса с добавлением молока. Если такой рисовый кулеш обильно посыпать сахаром, то после переваривания в организме останутся только лишние калории.
Специалисты также советуют воздержаться от употребления овсяной каши быстрого приготовления. Основная масса полезных компонентов овса содержится в оболочке. Внутри пакетика с кашей быстрого приготовления нет зерновых волокон, зато присутствует много сахара, ароматизаторов и пищевых добавок.
Решив сварить полезную кашу, выбирайте крупу, которая нравится вам по вкусу и содержит много микроэлементов. По мнению диетологов, регулярное употребление каш надолго сохраняет здоровье пищеварительной системы, желудка, кишечника, придает бодрости и жизненных сил.