Здоровый завтрак должен быть одновременно питательным, быстрым и полезным. Однако это не только пресловутые мюсли, залитые молоком. Существуют и другие способы вкусно позавтракать на быструю руку обычными продуктами, при этом, не причиняя вред здоровью. По мнению медиков, прием пищи должен быть не позднее 10 ч утра и составлять он должен не менее половины суточной нормы калорий. Оказывается, что съеденное утром полностью сжигается на протяжении дня, поэтому не откладывается в организме.
Если придерживаться несложных правил, которых требует здоровый завтрак, то в ближайшее время отличная форма и хорошее настроение гарантировано. Кроме того, правильное начало дня обеспечивает организму необходимый объем питательных веществ, способствует поддержанию здорового веса, так как уменьшает потребность организма в перекусах в течение дня. Также правильное питание по утрам предотвращает риск возникновения диабета второго типа, сердечнососудистых заболеваний и стабилизирует гормональный фон.
Каким должен быть самый здоровый завтрак?
Отвечая на вопрос, каким должен быть здоровый завтрак, бутерброд с сыром, овсяные хлопья, залитые холодным молоком, является типичной ошибкой. Одним из главных правил утреннего питания является теплая пища, так как любая холодная еда, минуя желудок, продолжает перевариваться в кишечнике. А это, в свою очередь, вызывает вздутие, ощущение тяжести, дискомфорт и спазмы. Трудно не согласиться, что начинать рабочий день с такими неприятными симптомами. Поэтому, решившись на здоровое питание, завтрак необходимо готовить правильно. Для этого необходимо исключить полуфабрикаты, разогретые в микроволновой печи, также стоит приучить себя к использованию духовки и тостера.
Составляя меню на утро, стоит помнить, что от съеденной на завтрак пищи, зависит общее самочувствие, настроение и умственная активность. Поэтому рацион должен быть разнообразным. Сочетание разных продуктов является залогом правильного питания, так как в каждом продукте содержится разный набор полезных элементов, необходимых для организма.
Ни в коем случае утром не кушайте пищу, жареную в масле, как альтернатива – гриль, духовка. Замечено, что люди, забывшие про ужин, но правильно позавтракавшие, реже страдают избыточным весом. Организуя здоровый завтрак, меню должно включать продукты, богатые кальцием, железом и витаминами группы В. Диетологи считают, что на завтрак нужно кушать каши, способствующие поддержанию здоровой массы тела. Люди, особенно женщины, завтракающие кашами, обладают более стройной фигурой, чем те, кто кушает по утрам яйцами, мясом и колбасой с бутербродами.
Подбирая утреннее меню, можно экспериментировать, подбирая здоровое и вкусное сочетание продуктов. Однако, меню здорового завтрака должно содержать цельнозерновые продукты, богатые минералами и витаминами, свежие фрукты и овощи.
А вот сладостей по утрам лучше избегать, даже сладких каш. Альтернативой может быть ложка меда в кашу. Также стоит исключить насыщенные жирами и солью продукты, а также сиропы, выпечку и белый хлеб.
Варианты меню здорового завтрака
Самые оптимальные варианты здорового завтрака могут показаться банальными. Однако задачей утреннего питания является вовсе не демонстрация своих кулинарных способностей, а насыщение организма на целый день зарядом бодрости и энергии. Поэтому самый здоровый завтрак может быть представлен следующим меню:
Овсяная каша
Овсяной кашей – богатейшим источником пищевых волокон. От «моментальной» каши из пакетиков нужно отказаться в пользу овсяных хлопьев на воде или молоке. Чтобы каша не казалась слишком противной, можно добавить мед, изюм, курагу, дольки яблока. Киви или апельсина.
Бутерброд
Бутерброд – отличный способ позавтракать, если он будет представлен ломтиком многозернового хлеба с кусочком лосося и свежего огурца.
Фрукты и соки
Фрукты и соки – обязательные элементы для здорового питания. Фрукты нужно кушать не менее трех раз в день, начиная прямо с завтрака.
Нежирное мясо
Нежирное мясо также сгодиться на завтрак, особенно, если предполагается большая физическая нагрузка. Позавтракать можно мясом курицы, индюшки, добавив к блюду пару помидор или огурец.
Яйца
Яйца – готовый источник белка. Их можно отварить, приготовить омлет или яйца-пашот.
Творог
Творог (не сладкие сырки) – хорошо усваиваемый продукт, содержащий аминокислоты, кальций, фосфор и витамины. В творог можно добавить размоченные сухофрукты, варенье, джем, измельченные орехи, ягоды или сметану.
Супы
Суп – странное начало дня, но суп может быстро насытить организм питательными веществами и надолго прогоняет чувство голода.
Не ленитесь и начинайте утро с порции вкусного и полезного завтрака, тогда хорошее настроение и заряд энергии будет сопровождать на протяжении всего дня.
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...
В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...
В отношении к завтраку многие придерживаются одной из двух крайностей: либо завтракают слишком плотно, либо не берут в рот и крошки, выпивая только чашку кофе.
Первые часто с трудом начинают рабочий день, а вторые приходят на работу с чувством легкости, но в целом сильнее устают и более подвержены стрессам.
Среди таких любителей ограничиться утром только кофе – много людей с испорченной пищеварительной системой, повышенным давлением, нарушенным обменом веществ и другими проблемами.
Нужно сказать, что промежуток времени между ужином и завтраком сам по себе немаленький, а пропущенный завтрак растягивает этот период до обеда. Для желчного ничего хуже этого и не придумаешь.
Отсутствие завтрака, кроме прочего, способствует накоплению жировых накоплений, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».
Общее состояние организма отражается и на психологическом настрое, и на реакции на окружающую действительность. Завтрак – это «топливо», которое влияет на работоспособность организма на протяжении целого дня.
Каким должен быть правильный завтрак
Правильный завтрак – завтрак, после которого вы чувствуете себя энергично, бодро и не чувствуете голода, пока не наступит время второго перекуса. До обеда нужно съесть треть дневной нормы и первая половина этой трети должна приходиться именно на завтрак (остальное – на второй завтрак). Поэтому завтрак должен быть энергетическим, но при этом не слишком калорийным. В состав продуктов должно входить побольше углеводов (но не легкоусвояемых) или белков.
Важно, чтобы завтрак был легким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую. Например, при повышенной кислотности желудка, не стоит пить соки или есть фрукты и овощи кислых видов.
Не рекомендовано утром есть продукты, вызывающие значительные изменения в организме (такие как резкое повышение глюкозы в крови). Не стоит завтракать сладостями, творожными массами или очень сладкими кашами. Сдоба, выпечка и белый хлеб относятся к той же категории. Они способствуют процессам брожения в кишечнике, что утром вовсе ни к чему. Не стоит употреблять и продукты высокой жирности бекон, паштет, жареные и копченые продукты. Чрезмерное содержание жира и глюкозы в потребляемой утром пище вызывает ощущение сонливости.
В состав завтрака должен входить напиток, но лучше до 200 мл. Такого количества будет вполне достаточно, чтобы восполнить потребность организма в жидкости, если за полчаса до этого (сразу после пробуждения) выпить стакан воды.
Меню
Версия 1. Молочные продукты
В йогурте, нежирном твороге, сыре содержатся витамины А , D, полный комплекс витаминов группы В, много кальция и белка. Кисломолочные продукты благоприятно влияют на работу кишечника, восстанавливая его микрофлору.
Выбирая молочные продукты, обращайте внимание на срок годности. Действительно полезные йогурты хранятся не больше нескольких дней. Выбирая творог, отдавайте предпочтение нежирному. Можно добавить немного молока, меда или варенья.
Любители брынзы могут приготовить греческий салат.
Версия 2. Злаковые
Овсянка, несладкие мюсли, хлеб грубого помола. «Женской кашей» считается овсянка. Легкоусвояемая, она способствует очищению кишечника и позитивно влияет на состояние слизистой всего желудочно-кишечного тракта. Витамин Е , содержащийся в ней, позаботится о состоянии волос и ногтей. Употребляя в пищу злаковые, вы пополняете свой рацион минеральными элементами и клетчаткой, которая замедлит процесс усвоения жиров и углеводов. Добавьте в кашу курагу, изюм, свежие фрукты или ягоды (замороженные также полезны). Лучше отказаться от сахара, а разнообразить вкус с помощью меда и корицы. Такой завтрак может совмещаться с молочными продуктами, но не молоком.
Версия 3. Фруктовый завтрак
Возьмите несколько фруктов: яблоко, киви, апельсин или другие. Желательно, чтобы среди них был банан или груша – питательные и наименее кислые виды. Нарезанные фрукты залейте несладким йогуртом без вкусовых добавок.
Версия 4. Нежирное мясо или рыба
Эти продукты богаты на белки, но такой завтрак менее легкий, чем первые две версии. Стоит добавить какой-то сезонный овощ – тогда чувство сытости будет держаться дольше. Приготовленная на пару рыба, также как курятина, нежная телятины или мясо индейки – превосходный источник белка. В качестве гарнира используйте отварные овощи (например, брокколи). Такой завтрак особенно хорошо подойдет, если вам предстоят тяжелые физические или интеллектуальные нагрузки.
Версия 5. Омлет
Так называемый «английский завтрак» в виде яичницы с беконом представляет собой мало полезного для организма. С самого утра это жирное блюдо стоит заменить омлетом из белков. В него можно добавить мелко порезанные любимые овощи: болгарский перец, помидор или лук. Такой завтрак не подойдет на каждый день – яйца больше двух-трех раз в неделю лучше не употреблять.
Версия 6. Бутерброды
Если вы не готовы выделить 15 минут времени на приготовление пищи, то можно полезно и питательно позавтракать сэндвичами. Для того, чтобы завтрак был действительно полезным, используйте для приготовления бутербродов цельнозерновой хлеб. С видами хлеба можно и поэкспериментировать, чтобы выбрать наиболее вкусный и при этом полезный. Прекрасным легким завтраком послужит сэндвич с курицей, помидором и салатом, и стакан апельсинового сока.
Вкусным и полезным будет бутерброд с нежирным сыром (брынзой, Альметте или другим молодым сыром), особенно если дополнить его зеленью или несколькими кружками огурца. Бутерброд можно сочетать с отварной стручковой фасолью.
Если вы не представляете начало своего дня без тостов, то используйте хлеб цельнозерновых видов. На него можно нанести прозрачный слой масла и джем без сахара.
Пить на завтрак полезно натуральный кофе , а не растворимые суррогаты, или черный чай - эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе - они пользы не принесут.
Мифы о завтраке
Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?
Правильный завтрак для эффективного похудения / shutterstock.com
Поговорим об этих мифах подробнее:
- цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызывать дискомфорт, портить зубную эмаль и мешать пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.
- йогурт с особыми бактериями, который помимо питания еще и якобы повышает иммунитет, на самом деле, не больше чем реклама. Полезным может быть только йогурт со сроком годности не более 3-5 дней и не из пластиковых баночек. В широко рекламируемых йогуртах от настоящих йогуртов есть разве что название.
- мюсли, по утверждению их производителей, тоже являются отличным завтраком, но способ получения мюсли далек от принципов правильного питания: хлопья теряют часть полезных минералов и витамины , а фрукты в мюсли обрабатывают газом для яркого цвета. По многим исследованиям, в некоторых мюсли жиров больше, чем в жареной картошке.
- говорят, что на завтрак вредно есть сыры, они жирные. Но как мы выше уже говорили, немного жира в завтраке - только на пользу, поэтому пара кусочков сыра даст порцию белка и жира для силы и бодрости. Только не стоит есть острый и соленый сыр.
- существует также миф о том, что на завтрак не стоит есть бананы , так как они калорийны. Мнение сайт: банановые калории на завтрак не опасны, кроме того, банан за счет своей структуры обволакивает систему пищеварения и активирует перистальтику. К тому же бананы дают чувство спокойствия и снимают проявления предменструального синдрома.
Что можно съесть?
Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, ведь кушать вкусно и полезно несложно.
Вот примеры завтраков:
- овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе ,
- лаваш с курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом,
- творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
- паровой омлет с укропом и фетой, кофе с корицей,
- гречка с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.
Вариантов завтраков может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш утренний рацион и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние сантиметры на талии. Завтрак - это не тот прием пищи, от которого следует отказываться.
А что вы сегодня съели на завтрак?
Алена ПАРЕЦКАЯ
Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.
Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.
Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.
Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:
- быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
- прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество , в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
- защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
- укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.
Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.
Если получается так, что завтрак - это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.
Правильный завтрак содержит
Молоко и молочные продукты
Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.
Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.
Мясо, рыба, курица и их заменители
Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца - это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.
Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.
Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.
Хлеб и злаки
Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.
Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.
Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара - неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.
Фрукты и овощи
Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.
Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок
Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.
Набор мышечной массы
Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.
Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.
Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.
Марафон и длительное кардио
Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость , необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.
Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.
Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.
Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.
Похудение
Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.
В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.
Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рацион .
Набор веса
Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.
Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.
Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.
Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для и в течение дня.
Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания . Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.
Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.
Заключение
Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак - это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.
Каким должен быть правильный завтрак? Какие продукты полезно кушать на завтрак? Причины, почему нельзя пропускать завтрак.
«Завтракать надо, как король, обедать – как принц, а ужинать – как нищий». Очень точное и правильное изречение. Значение утренней трапезы для нашего здоровья трудно переоценить. От того, что мы едим на завтрак, в большой степени зависит наше самочувствие и работоспособность в течение всего дня.
В данной статье мы расскажем, каким должен быть правильный завтрак, какие продукты полезно кушать во время утренней трапезы и почему завтрак нельзя пропускать. С ответа на последний вопрос и начнем.
4 причины, почему нельзя пропускать завтрак
1. Хорошая работоспособность
После сна организм нуждается в восполнении энергии. Правильный сбалансированный завтрак помогает «завести» пищеварение, восстанавливает уровень сахара в крови, дает чувство сытости на долгие часы. Полноценный утренний прием пищи очень важен для людей, занятых умственным трудом. Он укрепляет память, повышает внимание – как у взрослых, так и у детей, помогает настроиться на продуктивный день. Доказано, что люди, которые завтракают ежедневно, более выносливы и физически, и морально, а поэтому получают больше удовольствия от своей учебы и работы.
2. Стройная фигура
Если вы не кушаете по утрам, то мучительный голод, который начнет вас терзать ближе к обеду, может стать причиной переедания во второй половине дня. В таком состоянии человек ест то, что попадается ему под руку, не задумываясь ни о размерах порций, ни о вреде употребляемых продуктов. Исследования американских ученых показали: люди, которые постоянно пропускают завтрак, съедают больше в течение дня, а вероятность ожирения у них увеличивается 4,5 раза. Также в ходе исследований было выявлено, что завтрак улучшает обмен веществ, ускоряет сжигание калорий, положительно влияет на гормональный фон.
3. Хорошее настроение
Отказ от завтрака может стать причиной рассеянности, вялости, раздражительности, ведь организм, особенно в первой половине дня, нуждается не только в калориях, но и в веществах, поднимающих настроение, так называемых гормонах радости или эндорфинах. Поэтому продукты, при употреблении которых они вырабатываются в организме, очень просто необходимо кушать на завтрак. Это клубника, виноград, бананы, апельсины, авокадо, горчица, перец чили, шоколад, сваренный на молоке какао. Красиво поданный, аппетитный и вкусный завтрак – это залог хорошего настроения в течение всего дня.
4. Крепкий иммунитет
Завтрак, состоящий из продуктов, богатых железом, кальцием, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В помогает укрепить иммунитет, сокращает риск простудных заболеваний, поддерживает работу нервной системы, служит профилактикой сердечно-сосудистых недугов, снижает уровень вредного холестерина в крови. Проведенные в Великобритании исследования показали, что люди, постоянно пропускающие утреннюю трапезу, более восприимчивы к различным вирусам. Вот и получается, что ежедневный сбалансированный завтрак – один из важнейших шагов к здоровью и долголетию.
Каким должен быть правильный завтрак?
Завтрак должен быть одновременно и легким, и питательным, состоящим из полезных продуктов, которые укрепляют здоровье, улучшают настроение, помогают взбодриться, заряжают организм энергией на долгие часы. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из медленных углеводов с высоким содержанием клетчатки (круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, свежих овощей, ягод и фруктов), белков (нежирного творога, яиц, нежирной рыбы) и полезных жиров (орехов, оливкового и льняного масла). Простых углеводов (сдобы, белого хлеба, сахара) в утреннем меню должно быть как можно меньше. Эти правила актуальны для любого возраста.
Правильное время для завтрака
Лучшее время для завтрака – спустя полчаса после пробуждения. Очень полезная привычка – начинать свое утро со стакана теплой воды. Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины, активизирует процессы жизнедеятельности, запускает пищеварение.
Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу – правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение. Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2-3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.
Спустя 2-3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.
1. Свежие ягоды
Любые лесные и садовые ягоды – это и полезно, и вкусно. Все они, и клубника, и черешня, и малина, и виноград, голубика, и черника, полны натуральных стимуляторов. Из свежих ягод можно готовить разнообразные десерты, кушать их с творогом, добавлять в приготовленные в .
2. Цитрусовые фрукты
Апельсины, грейпфруты, мандарины – это находка для тех, кто постоянно спит на ходу. В соке этих фруктов много витамина С – чудесного природного стимулятора. Кроме того, запах лимона, лайма, апельсина заставляет мозг работать активнее. Зимой очень актуальны натуральные соки из цитрусовых плодов.
3. Шоколад
Черный шоколад (если он натуральный, качественный, без вредных добавок) стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов. Небольшого кусочка этого лакомства в день достаточно, чтобы активизировать умственную деятельность и зарядиться хорошим настроением.
4. Рыба и птица
Многие люди думают, что кушать птицу или рыбу по утрам не стоит, но это не так. Кусочек нежирного мяса на завтрак – это источник протеинов, которые медленно перерабатываются. Энергия при этом выделяется неторопливо, хватает ее на долгое время, поэтому у человека не возникает постоянного желания «перекусить».
5. Орехи
Грецкие, миндальные, кедровые, фисташки, кешью, фундук – любые орехи очень полезны и питательны. Они, как батарейки для нашего организма. Главное, кушать орехи без соли, сырыми, а еще лучше – вымоченными, только в таком виде они по-настоящему полезны.
6. Яблоки, бананы, абрикосы, хурма
Все эти фрукты являются источниками витаминов, микроэлементов, ферментов, пектинов и легкоусвояемых натуральных сахаров. Можно готовить по утрам фруктовые салаты, например, смешать порезанные на кусочки яблоки, бананы, клубнику, киви, виноград и заправить все это натуральным йогуртом.
7. Каши
Зерновые культуры являются источниками минералов, клетчатки, медленных углеводов и других веществ, которые контролируют усвоение жиров, способствуют очистке кишечника от шлаков, на долгие часы дают чувство сытости. Идеально подходят для завтрака овсяная и гречневая каша.
8. Молочные продукты
Лучше всего для завтрака подходят творог, сметана, брынза, твердый сыр и домашний йогурт – источники легкоусвояемых протеинов и кальция. Главное, чтобы молочные продукты были натуральными и свежими, тогда и польза от них будет максимальной.
9. Яйца
Это идеальная еда для завтрака, особенно если они правильно приготовлены – желток должен остаться полусырым. Лучше кушать яйца, сваренные всмятку или запеченные до полуготовности в духовке. Очень вкусный и сытный завтрак – омлет с сыром.
10. Свежие овощи
Они станут идеальным дополнением к мясным, рыбным и молочным завтракам. Ферменты, которыми богата растительная пища, помогают белковым продуктам перевариваться быстрее. Из свежей зелени и овощей можно готовить салаты, добавить их в омлеты и каши.
11. Домашняя выпечка
Сюда можно отнести черный хлеб с отрубями, печенье из цельнозерновой муки (с семечками, кунжутом, орехами), сырники, блины, оладьи из гречневой муки. Подавать эти вкусности можно с джемом, медом, натуральным арахисовым маслом – такой завтрак обязательно оценят дети.
12. Смузи
В жаркие летние дни полезно завтракать свежевыжатыми фрешами и смузи – густыми ягодными, овощными и фруктовыми коктейлями с добавлением пряностей, специй, меда, различных сиропов, орехов и молочных продуктов. В этих напитках и десертах, в отличие от магазинных, нет консервантов и красителей, а полезных витаминов и микроэлементов – хоть отбавляй.
Надеемся, что наша статья поможет вам осознать всю важность завтрака – и для здоровья, и для фигуры, и для настроения. Начинайте свой день из полезных продуктов – ягод, овощей, круп, орехов, йогурта, творога. Готовьте вкусные салаты, каши, десерты на завтрак, и тогда без него вы уже не сможете обойтись. Кушайте по утрам свои любимые блюда и будьте здоровы!