Сегодня в центре нашего внимания - белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.
Практическая польза списка
Он нужен каждому, кто хочет и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог - это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.
Белковая диета
Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора "сухой" мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.
Микс из белков
Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок - это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.
Из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на "кирпичики", которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.
Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира - наоборот, минимальным.
Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения - это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.
Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.
Еще одно важное правило - это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка - 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.
Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание
Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.
Мясо и птица
С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки - 19/3, для куриной грудки - 23/2, для филе курицы - 23/1, мяса кролика - 21/11, оленины - 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.
Рыба и морепродукты
Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.
Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира - 20/6. Затем сардины - 19/10, скумбрия - 18/3, анчоусы - 20/6, кефаль - 17/2, тилапия - 20/2, креветки - 17/2, кальмары - 18/7, лобстеры - 19/1.
Незаменимые источники клетчатки и витаминов
Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты - самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соотношение белка и жира - 45/20. На втором месте находится тофу - 8/4, далее соевые бобы - 13/7, нут - 19/6, фасоль - 21/2, коричневый рис - 6/4, шпинат - 3/0.5, спаржа - 2/0.1, курага - 5/0.3, банан - 1,5/0.1.
Вкусные и полезные орехи
Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков - и остановиться очень сложно, а горсть орехов - это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира - 42/46. Затем идут семена подсолнечника - 21/53, арахисовое масло - 25/50, миндаль - 21/49, фундук - 16/67, грецкие орехи - 15/65, бразильский орех - 14/66.
Молочные продукты и яйца
Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог - до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира - 3/0.5, у обезжиренного молока - 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.
Важность белковых продуктов для беременных
Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, - это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.
Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана
Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное - придерживаться разрешенного рациона.
На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.
Большинство худеющих наслышаны о пользе белковых диет. Чтобы правильно составить свой дневной рацион, прежде нужно узнать, в каких продуктах содержится много белка. Также важно рассчитать суточную норму его потребления для ускорения метаболизма.
Для жизнедеятельности человеку регулярно необходимы такие вещества как: белки, жиры и углеводы
В процессе похудения многие сталкивались с рекомендациями диетологов увеличить количество потребляемых белков. Оно должно составлять примерно треть от всего рациона. Это объясняется двумя причинами. Белковые продукты не только дают длительное ощущение сытости, но и ускоряют метаболические процессы, и вес уходит намного быстрее. Для усвоения белков требуется большее количество энергии, что также положительно сказывается на потере лишних килограммов. Одновременно с этим растет мышечная масса, которая сжигает калории в течение суток, постепенно вытесняя жир из организма.
Наблюдения над худеющими показали, что у этого компонента есть свойство не только способствовать сбросу лишних килограммов, но и препятствовать набору новых после завершения диеты.
В каких продуктах содержится больше всего белка? Представляем список продуктов-рекордсменов:
- мясо (нежирная часть говядины, филе курицы);
- рыба;
- яйца;
- соевые продукты;
- бобовые (фасоль);
- из кисломолочных продуктов — сыры низкой жирности, творог;
- гречка.
Сколько нужно употреблять белков каждый день
Для грамотного составления дневного рациона важно не только учитывать, в каких продуктах больше всего белка, но и его суточную норму. Дать точную рекомендацию сложно. На это влияет несколько факторов:
- ваш вес,
- образ жизни и уровень физической нагрузки,
- цель – похудение или наращивание мышц.
Для поддержания стройной фигуры и здоровья организма необходимо потреблять ежедневно норму разных белков
Приведем примерные показатели при различных ситуациях. В таблице указаны суточные нормы белка в граммах на 1 кг веса.
Если вы планируете увеличить количество потребляемых белков, то для поддержания суточной нормы калорий необходимо урезать поступление углеводов и жиров.
Виды белков
Любые виды белка содержат в среднем 20 аминокислот. Без них не происходит ни один процесс в организме человека. Только половину из них организм может самостоятельно синтезировать, все остальные аминокислоты поступают ежедневно вместе с пищей.
Люди давно находятся в поисках оптимального количества белков для ежедневного рациона
Протеины, поступающие с едой, классифицируются по нескольким параметрам:
- по источнику происхождения (животные, растительные);
- по составу (полноценные, неполноценные, комплементарные);
- по скорости усвоения (медленные, быстрые);
- по строению (глобулярные, фибриллярные).
Животного происхождения
Протеины животного происхождения по показателям содержания аминокислот выигрывают по сравнению с компонентами растительного происхождения. Поэтому их принято считать полноценными. Только соя может похвастаться такими показателями, как у мяса. При похудении нужно учитывать, что растительная пища менее калорийна.
Существует множество теорий и подходов относительно подбора правильного рациона питания с максимальной пользой для тела
Рассмотрим, в каких продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемые белки:
- яйца,
- молочные продукты,
- мясо,
- рыба.
Растительного происхождения
Все растительные протеины относятся к неполноценным. Если растительная пища преобладает в рационе, то организм недополучает 3 важные аминокислоты – метионин, триптофан, лизин. Метионин играет важную роль в похудении: он противодействует накоплению жира в печени и набору веса.
Для поддержания тела в форме необходимо правильно сочетать протеины животного и белкового происхождения. Пропорции зависят от поставленной цели. Если требуется просто поддерживать тело в хорошей форме, соотношение животных и растительных белков должно поступать в равных пропорциях. Для наращивания мышечной массы объем животных протеинов увеличивают до 80%.
Полноценные, неполноценные, комплементарные
Белки подразделяются и по содержанию незаменимых аминокислот, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом и должны поступать с пищей. Их девять: триптофан, изолейцин, лизин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин.
Полноценные протеины содержат полный набор из 9-и аминокислот. Первое место в списке полноценных протеинов занимают куриные яйца. Его белок усваивается почти полностью. Несмотря на его ценность, употреблять в день больше двух яиц не рекомендуется. Желток изобилует холестерином. Можно есть один куриный белок, но без желтка он хуже усваивается. К полноценной группе относится вся пища животного происхождения и некоторые представители «растительного мира» — соя, гречка, зародыши пшеницы.
Как и жиры выделяют белки растительного и животного происхождения
К неполноценным белкам относится вся растительная пища. Она не покрывает потребности организма в полном комплексе аминокислот. По этой причине жесткое вегетарианство и длительные монодиеты (гречневая) могут привести к проблемам со здоровьем. Но растительные протеины медленно усваиваются, поэтому имеют эффект длительного насыщения.
В каких растительных продуктах много медленного белка (список):
- фасоль,
- горох,
- гречневая крупа,
- кукуруза,
- овсяные хлопья.
Третья разновидность – комплементарные протеины. Они создаются специально. Правильное сочетание белковых продуктов с неполным аминокислотным набором приведет к идеальному составу аминокислот. Пример такого комплементарного сочетания – цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Нет необходимости сочетать такие белки в одном приеме пищи, это можно делать в течение дня.
Быстрые
Это вид протеинов, которые быстро перевариваются ЖКТ и усваиваются в течение 1-1,5 часов. В первую очередь они необходимы тем, кто испытывает постоянный стресс, имеет интенсивные физические нагрузки. Диетологи советуют употреблять эту разновидность протеинов небольшими порциями после тренировки в течение получаса-часа.
Разные виды веществ перевариваются разное количество времени: от 1 часа до 8
В каких продуктах содержится быстрый белок:
- куриная грудка, индюшиное филе;
- говядина, телятина без жира;
- кефир, йогурт;
- морская рыба, морепродукты;
- яйца (куриные, перепелиные).
Медленные
Медленные протеины расщепляются на аминокислоты за 6-8 часов. Их плюс – меньшее количество калорий по сравнению с быстрыми протеинами, но на переработку требуется большое количество энергии.
Лидер среди них – творог низкой жирности. Большая часть продуктов растительного происхождения усваивается медленно.
Диетологи рекомендуют употреблять такие блюда в качестве позднего ужина, а также в те промежутки времени, когда нет возможности пообедать. Пока пища длительное время будет перевариваться, вы не будете чувствовать голода.
Фибриллярные
Фибриллярные протеины, в отличие от глобулярных, имеют вытянутую, нитевидную форму. Они являются базой для формирования мышц, хрящевой, соединительной ткани, волос, ногтей, кожных покровов. Наиболее распространенный вид фибриллярного протеина в человеческом организме – коллаген, который отвечает за молодость кожи и гибкость суставов.
В каких продуктах содержится много белка
Классификация белков поможет вам составить свой рацион в зависимости от того, что вы хотите иметь в конечном результате. Это может быть, как желание перейти на правильное питание и чувствовать себя здоровой или сбросить вес, создать красивый мышечный рельеф. Каждая группа протеинов выполняет определенную роль в создании совершенного тела.
Отдавая предпочтение белковой пище, нужно учитывать еще одно ее свойство. Почти все продукты с большой концентрацией протеина содержат большое количество жира. Поэтому при составлении рациона для сброса веса нужно учитывать этот факт.
Полная таблица белковых продуктов
Для удобства составления рациона представляем таблицу продуктов с наибольшим содержанием протеина. Количество белка указано в граммах на 100 г продукта.
|
Мясные блюда |
Рыба и морепродукты |
Молочные продукты |
Овощи, крупы, фрукты |
||||
| отварная телятина | красная икра | голландский сыр | ржаной хлеб | ||||
| отварная говядина | треска | вареное яйцо (1 шт.) | курага | ||||
| отварная индейка | 25,3 | скумбрия | 23,4 | плавленый сырок | 22,0 | шампиньоны | 4,3 |
| куриное филе | 25,2 | судак | 21,3 | творог средней жирности | 18,0 | цветная капуста | 3,1 |
| кролик | 24,6 | щука | 21,3 | брынза | 17,9 | зеленый горошек | 3,1 |
| отварная свинина | 22,6 | окунь | 19,9 | йогурт 1,5% жирности | 5,0 | отварной картофель | 2,4 |
| ветчина | 22,6 | камбала | 18,3 | обезжиренный кефир | 4,3 | бурый рис отварной | 2,2 |
| паштет из печени | 18,0 | кальмары | 18,0 | молоко 0 % жирности | 3,0 | яблоки | 2,2 |
| говядина тушеная | 14,3 | креветки | 17,8 | молоко 3,2% | 2,8 | квашеная капуста | 1,8 |
| печень тушеная | 11,0 | сельдь | 17,5 | кефир 3,2% | 2,8 | бананы | 1,5 |
Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.
Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.
Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.
- Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
- Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
- Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
- Белки защищают и укрепляют иммунитет.
- Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.
Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.
Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?
Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.
- Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
- Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
- Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.
Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.
Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.
Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.
Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.
Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.
В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.
Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.
Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:
- чечевица;
- горох;
- фасоль;
- зеленый свежий горошек;
- стручковая фасоль.
Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.
Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:
- арахис;
- кешью;
- фисташки;
- миндаль;
- фундук;
- грецкие орехи.
Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.
Молочные белки
Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.
Итак, какие же продукты содержат много казеина?
- Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
- Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
- Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.
Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.
Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.
Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:
- нежирный творог;
- соевый сыр;
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- гречка;
- бобовые.
Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.
Напоследок
Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.
Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.
Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.
Белки в продуктах
Белковые продукты - важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.
Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.
Суточная потребность белков
Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.
Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому - он неполноценный.
В каких продуктах содержится белок
- Самые белковые продукты - это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
В сыре - примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.
В птице, говядине, печени - около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень - в качестве паштета или в тушёном виде.
Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.
В сое - 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.
В брюссельской капусте - около 9%, в крупах - 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.
Таблица белков
Пища богатая белком
Белковые продукты список |
Белки (на 100 г) |
|---|---|
| Мясо | 14-20 |
| Рыба | 12-16 |
| Яйцо | 10,8 |
| Сыр | 30 |
| Молоко | 5 |
| Хлеб | 5-10 |
| Картофель | 1,7 |
| Фасоль | 19,6 |
| Соя | 34 |
| Горох | 19,7 |
Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.
При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.
Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.
Какие продукты содержат белок в большом количестве
Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.
Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.
Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:
- Бобовые
(чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
- Крупы
(гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве - Орехи
(арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве - Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Бобовые | |
| Соя | 28 |
| Фасоль | 7 |
| Чичевица | 18 |
| Горох | 9 |
| Нут | |
| Орехи | |
| Арахис | 26,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18 |
| Фундук | 15 |
| Грецкие | 15,2 |
| Зерновые | |
| Гречка | 12.6 |
| Твердая пшеница | 11,4 |
| Овсянка | 10,8 |
| Овощи | |
| Брюссельская капуста | 9,6 |
| Шпинат | 5,8 |
Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.
Животные продукты питания
Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:
Точное количество животных белков представлено в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Мясо и мясные субпродукты | |
| Баранина | 21 |
| Телятина | 23 |
| Свинина | 19 |
| Говядина | 23 |
| Курятина | 20 |
| Индейка | 23 |
| Печень (говяжья) | 18 |
| Печень (свиная) | 19 |
| Печень (куриная) | 17 |
| Язык (говяжий) | 14 |
| Язык (свиной) | 14,5 |
| Рыба и морепродукты | |
| Скумбрия | 18,5 |
| Тунец | 24 |
| Семга | 26,5 |
| Горбуша | 22 |
| Сельдь | 18 |
| Угорь | 15 |
| Ставрида | 19 |
| Лосось | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Кальмары | 19 |
| Мидии | 22 |
| Молочные | |
| Творог | 16 |
| Молоко цельное | 4 |
| Молоко сгущенное | 7 |
| Сыр | 20-38 |
| Йогурт | 5 |
В каких продуктах белок наиболее полезный
Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.
Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.
| Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве | Количества белка в расчете на 100 г |
| Продукты растительного происхождения | |
| Спирулина | 28 |
| Миндаль | 26 |
| Фасоль | 24 |
| Кунжут | 20 |
| Чечевица | 16 |
| Продукты животного происхождения | |
| Куриная грудка | 24 |
| Нежирная говядина | 20 |
| Нежирная свинина | 25 |
| Яичный белок | 7 |
| Крабы | 19 |
| Креветки | 20 |
| Перепелиные яйца | 5 |
Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.
Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.
Значение белка для организма
Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.
Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:
- Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
- Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
- Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
- Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.
При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.
По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.
Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.
Особенности белковой диеты. Что важно знать
Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .
В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).
Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.
Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.
Преимущества белковой диеты
При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:
- высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
- отсутствие изнуряющего чувства голода;
- сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
- большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
- обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.
Недостатки белковой диеты
При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.
Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:
Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.
Несколько правил белковой диеты
Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Максимальная длительность диеты – 21 день;
- Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
- Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
- Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
- Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
- Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
- Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.
Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания
, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.
Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете
Полезные и здоровые белковые продукты:
Топ-5 продуктов по содержанию белка:
Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения: