Здоровое сбалансированное питание помогает справиться с различным заболеваниями, устранить жировые отложения, нарастить мышечную массу. Употребление продуктов, где содержится белок, необходимо для создания новых клеток организма, синтеза гормонов, ферментов, образования мышечных волокон. Белковое питание особенно важно в подростковом возрасте, когда организм интенсивно растет и развивается.
Норма потребления белка
Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Кроме того, содержит серу, фосфор, . Образует аминокислоты, необходимые для жизни организма.
Примерно половина аминокислот не синтезируется организмом, поэтому они должны поступать с пищей.
В зависимости от состава продукта, наличия в нем всех необходимых человеческому организму незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.
По данному признаку продукты, в которых содержится животный белок, относят к полноценным.
До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Данное мнение опровергается современными исследованиями.
Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Кроме того, они усваиваются легче и быстрее, чем животного происхождения.
Считается, что суточная потребность взрослого составляет 90-120г белка. Норма ребенка или подростка в период активного роста увеличивается в 2-3 раза.
В случае нехватки поступления продуктов, содержащих белок, развивается анемия (малокровие), снижается и эмоциональный тонус.
Избыточное поступление белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, отчего производится повышенное количество мочевой кислоты, развивается подагра и мочекаменная болезнь.
Кроме того, избыточное употребление белковых продуктов способствует образованию отложений жира.
Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.
Некоторые современные ученые после проведенных экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что вполне достаточно 25г белка в день. Другие ученые убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.
Академик Н.М.Амосов не придерживался строго определенной нормы, употреблял каждый день примерно 50г мяса, немного молока, чтобы доставить в организм незаменимые аминокислоты.
Стоит ли полностью отказываться от животного белка?
До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение, стоит ли употреблять белковую пищу животного происхождения.
Растительная пища, расщепившись в пищеварительной системе животного, в конечном итоге образует клеточную протоплазму. Согласно многолетним лабораторным исследованиям, протоплазма не содержит составляющих, вызывающих ее старение.
Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина различных болезней, старения – засорение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.
При употреблении животного белка небольшое засорение проявляется болезнью. С ростом загрязненности протоплазмы организм интенсивно стареет, в нем нарушаются клеточные процессы.
Кроме того, переваривание белковой пищи животного происхождения требует значительного расхода энергии, порядка 60-70% процентов от полученной из порции мяса. Данный расход энергии особенно нежелателен в случае серьезного заболевания.
Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказываться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, где содержится животный и растительный белок. Тем более чисто белковой пищи в природе не существует.
В чем вред мяса
Прежде чем составлять список продуктов ежедневного рациона из животного и растительного белка, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, стоит узнать о возможном вреде употребления мяса.
Ряд ученых считает, что многие столетия человек питался плодами, клубнями, орехами. Только овладев огнем, люди начали подвергать термической обработке и употреблять в пищу различные мясные продукты, где содержится животный белок.
Хищник, в отличие от людей, ест сырое мясо, во рту у него кислая реакция, а не щелочная. Человеческий организм до сих пор не приспособился быстро переваривать и выводить безжизненную массу, результат термической обработки мяса.
При переработке мясной пищи пищеварительная система работает на пределе возможностей, отчего скорее изнашивается. Кроме того, мясо переваривается до 8 часов, растительная пища вдвое быстрее.
Если почки и печень перестают справляться в выведением избытка мочевой кислоты, результата распада животного белка, она задерживается в организме, отчего развиваются различные заболевания: подагра, ревматизм, мучают приступы беспричинной головной боли.
Согласно легенде, в Древнем Китае применялся способ казни, когда преступника кормили исключительно вареным мясом. Через месяц-другой почки переставали справляться с выведением продуктов белкового распада, отчего наступало отравление организма.
Для выведения результатов распада белковой пищи животного происхождения на каждый грамм требуется порядка 40г воды, что существенно увеличивает нагрузку на почки.
Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.
Кроме того, перед смертью животное испытывает , отчего в мясе оказывается масса вредных веществ, вызывающих после употребления в пищу повышение артериального давления, спазм и атеросклероз сосудов.
Согласно современным исследованиям, злоупотребление диетами из продуктов, содержащих преимущественно белок, вызывает развитие почечнокаменной болезни.
Данные соединения возбуждают нервную систему, вызывают выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока. В результате сильнее раздражается слизистая желудка, увеличивается нагрузка на почки. Нарушаются память, внимание, появляются раздражительность и бессонница.
Растительные продукты, содержащие белок
Любое растение под действием Солнца из химических элементов, полученных через почву, синтезирует аминокислоты, вырабатывает , сахара, . После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями, снабжают его .
Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:
- бобовые (соя, горох);
- зерновые ( , ячмень, рис);
- орехи и семена.
Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.
Добиться доставки в организм полного набора незаменимых аминокислот удается употреблением разнообразной белковой растительной пищи.
Другой способ: чтобы доставить незаменимые аминокислоты, стоит питаться растительными продуктами с включением в рацион небольшого количества мяса.
Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой. Варианты:
- курятина с рисом;
- вареная фасоль с телятиной;
- рис с горбушей;
- спагетти с мясным соусом.
Список белковых продуктов из мяса животных
Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.
Из всех сортов говядины наименее жирна телятина, она хорошо усваивается организмом, поэтому ее часто используют в программах по снижению веса. Меньше всего жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.
Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание составляет до 20%.
Много белка в субпродуктах – языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Кроме того, субпродукты содержат массу минеральных веществ, прежде всего железа, а также витамины А, В, С.
Стоит отказаться от употребления колбас, ветчины, окорока, корейки из-за высокого содержания жиров.
Рыбный белок, в отличие от мясного, усваивается почти полностью, на 92-98%. Больше всего его в тунце, до 24%. Также высоко содержание в другом полезном продукте – рыбной икре.
Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, усваивается организмом белок куриного яйца, хотя яйцо отличается высокой калорийностью.
С чем сочетать продукты, содержащие белок
Для усвоения мяса организму требуется максимум желудочного сока. Кроме того, на усвоение белковых продуктов влияют жиры, сахара, кислоты, поэтому из рациона питания стоит исключить некоторые сочетания.
Жирные продукты плохо сочетаются с белковыми, поскольку жирная пища увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковую пищу животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.
Ускорить желудочную секрецию удается включением в рацион свежей зелени, овощей.
Выделение желудочного сока и переваривание пищи замедляется под действием сахаров, поэтому не стоит сочетать данную пищу с белковыми продуктами.
Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, что также мешает перевариванию белка.
Лучше всего продукты, где содержится белок, сочетаются с некрахмалистой пищей и сочными овощами: капустой, кабачками, огурцами, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, удалению различных вредных соединений.
Не стоит включать в рацион одновременно белковые продукты и , репу, тыкву, морковь, бобы, горох, картофель.
Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе. Лучше усваивается теплое некипяченое молоко.
Усвоить белки помогают живые продукты, не прошедшие тепловой обработки.
Не стоит одновременно употреблять две и больше разновидности продуктов, где содержится белок. Как правило, у них разный химический состав, требующий для расщепления соответствующих ферментов. К примеру, не стоит сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.
| Продукт | Содержание белка в 100 г продукта, г |
|---|---|
| Зерновые, бобовые | |
| Горох | 20,5 |
| Фундук | 16,1 |
| Крупа гречневая | 13 |
| Дрожжи | 12,7 |
| Пшено | 12 |
| Овсяные хлопья "Геркулес" | 11 |
| Крупа овсяная | 11 |
| Крупа кукурузная | 11 |
| Макароны | 10,4 |
| Крупа ячневая | 10 |
| Мука | 10 |
| Батон | 8 |
| Хлеб пшеничный | 7,6 |
| Крупа рисовая | 7 |
| Черный хлеб | 6,5 |
| Молочные продукты | |
| Сухое молоко | 26 |
| Сыр голландский | 26 |
| Российский сыр | 23 |
| Нежирный творог | 18 |
| Брынза | 17,9 |
| Жирный творог | 14 |
| Плавленый сыр | 8,4 |
| Сгущенное молоко с сахаром | 7,2 |
| Молоко коровье | 3,2 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Жирный кефир | 2,8 |
| Сливки | 2,8 |
| Сливочное масло | 1,3 |
| Жирная пища | |
| Майонез "Провансаль" | 2,8 |
| Сливочный маргарин | 0,3 |
| Растительная пища | |
| Чеснок | 6,5 |
| Горошек зеленый | 5 |
| Белые грибы свежие | 3,7 |
| Петрушка | 3,7 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Укроп | 2,5 |
| Картофель | 2 |
| Редька | 1,9 |
| Изюм | 1,8 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Лук репчатый | 1,7 |
| Бананы | 1,5 |
| Репа | 1,5 |
| Свекла | 1,5 |
| Лук зеленый | 1,3 |
| Морковь | 1,3 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Редис | 1,2 |
| Помидоры | 1,1 |
| Черная смородина | 1 |
| Абрикосы | 0,9 |
| Апельсины | 0,9 |
| Вишня | 0,8 |
| Огурцы | 0,8 |
| Арбуз | 0,7 |
| Клюква | 0,5 |
| Яблоки | 0,4 |
| Виноград | 0,4 |
| Мясо и рыба | |
| Тунец | 24 |
| Мясо кролика | 21 |
| Говядина | 19 |
| Ставрида | 18,5 |
| Курятина | 18,2 |
| Кальмар | 18 |
| Печень говяжья | 17,9 |
| Почки говяжьи | 17,9 |
| Вареная колбаса | 17 |
| Баранина | 16 |
| Карп | 16 |
| Консервированные сардины в масле | 16 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Треска | 16 |
| Говяжье легкое | 15,2 |
| Свинина тушеная | 14,9 |
| Колбаса вареная "Докторская" | 12,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Печень трески | 4,2 |
| Другие продукты | |
| Кофе в зернах | 13,9 |
| Какао-порошок | 12,9 |
| Шоколад | 5,4 |
| Пирожное с кремом | 5 |
| Мороженное | 3,3 |
Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.
В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.
Что такое белок?
Научное название белка - протеин, что в переводе с греческого означает "первый". Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.
В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:
- лейцин;
- лизин;
- валин;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолейцин;
- фенилалалин.
Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам - таблица которая будет указана ниже.
Функция белка в организме
Итак, визуально для вас протеин - это:
- мыщцы;
- кожа;
- органы;
- волосы.
А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:
Потребность человека в белке
После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее - враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество - 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.
А теперь - детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:
- для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
- для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.
Таблица белков в продуктах питания животного происхождения
Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.
| Продукты | |
| Яйцо куриное | 12,8 |
| Порошок яичный | 44,8 |
| Сыворотка молочная | 3 |
| Молоко средней жирности | 2,9 |
| Кефир средней жирности | 2,7 |
| Творог обезжиренный | 18 |
| Творог 5%-й жирности | 10,1 |
| Творог 9%-й жирности | 9,7 |
| Сыр "Российский" | 25 |
| Сыр "Пармезан" | 36 |
| Говядина | 19 |
| Нежирная свинина | 16,5 |
| Красная рыба (горбуша) | 20,9 |
| Куриное филе | 22 |
| Печень говяжья | 17,5 |
| Сердце | 15 |
| Филе индейки | 21,4 |
| Мясо кролика | 21 |
| Телятина | 19,8 |
| Колбаса вареная | 14 |
| Колбаса сырокопченая | 15,7 |
| Креветки | 27 |
| Тунец | 23 |
| Семга | 21 |
| Кальмар | 18 |
| Хек | 17 |
| Сельдь | 16,4 |
| Язык | 15,8 |
| Сливки жирные, сметана | 2,8 |
Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения
Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.
Рассмотрим перечень растительного происхождения.
| Продукты | Количество белка на 100 грамм, граммы |
| Сухой горох | 21,9 |
| Фасоль | 23,8 |
| Соевые бобы | 26,1 |
| Чечевица | 28 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,8 |
| Мука ржаная | 10,7 |
| Овсяная крупа | 11,2 |
| Гречневая крупа | 13,2 |
| Рис | 6,9 |
| Пшено | 12,4 |
| Манная крупа | 12 |
| Перловая крупа | 8,7 |
| Ячменная крупа | 9,8 |
| Арахис | 26,4 |
| Кукуруза | 8,5 |
| Картофель | 2 |
| Баклажаны | 1,1 |
| Цветная капуста | 2,6 |
| Капуста краснокочанная | 0,6 |
| Квашеная капуста | 1,9 |
| Лук репчатый | 1,5 |
| Лук зеленый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Шпинат | 2,9 |
| Салат зеленый | 1,6 |
| Свекла | 1,6 |
| Редька | 1,9 |
| Изюм | 1,8 |
| Миндаль | 58 |
В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние - источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.
Дефицит протеина и его последствия
Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка - это:
- ослабленный иммунитет;
- сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
- проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
- анемия.
Профицит белка и его последствия
Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.
- Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
- Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
- Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
- Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
- При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).
Пищевые добавки, богатые протеином
Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться - это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем "съест" свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору - не только количество белков в продуктах (таблица - выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА - это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.
Итог
Что еще можно сказать? Белок - это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.
Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса - его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.
Никто не станет отрицать, что белок важен для жизнедеятельности организма. На самом деле, сбалансированное питание должно состоять из 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
Поэтому вопрос, где больше всего белка, в каких продуктах его содержится больше, довольно актуальный. Рассмотрим, чем так важен белок, где содержится больше всего.
Употребляя белок в необходимом количестве организм получает суточную норму аминокислот, отвечающих за наращивание мышечной массы, ускоренное восстановление клеток, а также за внешний вид кожи и прочность ногтей и волос. Таким образом важность белка неоценима не только для функционирования внутренних органов, но и для внешнего вида человека.
Основную роль в строении белка играют аминокислоты, соединенные в разной последовательности и комбинациях. Для создания белка необходимо сырье и для синтеза большинства видов белка требуется 20 важнейших аминокислот.
Что происходит, если в организме недостаточное количество белка?
Благодаря овощным и фруктовым диетам можно быстро потерять вес, так как для компенсации потерянного организм начинает использовать собственные ресурсы. Когда аминокислоты перестают поступать и в каких-то тканях обнаруживается их недостаток, организм забирает их в первую очередь из мышц. Через короткое время мышцы теряют тонус, а фигура приобретает «обвислый» вид.
Думая над тем, белок в еде где больше содержится, следует помнить, что его суточная норма для разных людей будет различной. Норму белка обуславливают такие индивидуальные показатели, как вес человека, его рост, количество физической нагрузки и состояние организма в целом.
Знаете ли вы, что:
- мужчинам необходимо употреблять 1,2 грамма белка на один килограмм веса,
- мужчинам, занимающимся в тренажерном зале – 1,6 грамм белка на один килограмм веса,
- женщинам, активно занимающимся спортом 1,2 грамма на 1 килограмм веса,
- женщинам — 1 грамм белка на 1 килограмм веса.
В среднем получается, что необходимое количество белка в сутки равняется 50-100 граммам.
В основном рекомендуется употреблять так называемые животные белки, так как содержат больше всего чистого белка и лучше усваиваются организмом. Но увлекаться одним и тем же продуктом, где находится больше всего белка, не следует, лучше чередовать белковые продукты.
Хотя мы хотим выяснить, где больше всего белка в продуктах, стоит отметить, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленный» белок усваивается организмом дольше и содержит меньше калорий, поэтому он более эффективно помогает похудеть и нарастить мышечную массу.
Белок содержится в животных и растительных продуктах, также как и множество других микроэлементов и витаминов. Где большое содержание белка? Полноценный белок поступает в организм с продуктами животного происхождения, а неполноценный из растительных продуктов.
Стоит отметить, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. Ведь они могут содержать и большое количество жира, который не полезен и препятствует хорошему усваиванию самих протеинов.
Таблица продуктов, где больше всего белка приведена из расчета 100 грамм продуктов — грамм белков.
Мясо и субпродукты:
Рыба и морепродукты:
Молоко и молочные продукты:
Обыкновенный творог является типичным продуктом с так называемыми «медленными» белками. Также источником «медленных» белков считаются овсяные хлопья, которые содержат малое количество жиров и калорий, но больше всего белков и углеводов. Самым легко усваиваемым белком является яичный белок.
Следующее место по полезности, как видно из таблицы, занимает парное мясо- не жирная говядина или курица, приготовленные на гриле или на пару. Кусок мяса в 250 гр. обеспечит дневную норму потребности в белке. Лучше всего их кушать с легкими гарнирами.
Мясо птицы и кролика легко усваиваются и имеют низкую калорийность.
В сыре содержится 30 граммов белка, но он также богат жирами и очень калориен. Лучше всего его употреблять перед тренировкой или утром, чтобы калории успели израсходоваться.
Среди растительных продуктов больше всего белка в сое — 14 граммов на 100 граммов продукта. Чечевица содержит много клетчатки и белка, мало жиров. В чашке чечевицы содержится почти 30 граммов белка, 1 грамм жира и 230 калорий.
Таким образом, зная где больше всего белка, можно составить соответствующий рацион и получать необходимое суточное количество белков из разнообразных источников. Будьте здоровы!
После того как в моду вошли стройные подтянутые фигуры, очень многие люди стали задумываться о соблюдении правильного баланса белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Белки, являясь основным строительным материалом организма, отвечают в первую очередь за рост мышечной массы.
Продукты животного происхождения
Говядина содержит около 25% отличного животного белка. Лучше всего употреблять ее в тушеном или вареном виде, выбирая мясо молодых возрастом до двух лет. Примерно такие же показатели (15-20%) у мяса птицы, при этом оно низкокалорийное и легко усваивается. Фанаты бодибилдинга предпочитают куриную грудку (белое мясо) в отварном виде. Содержание белка в рыбе тоже может достигать 25%, особенно в лососе, тунце, скумбрии, сардине, кефали, анчоусах и сайде. Кроме того, рыба является диетическим продуктом, ее нежирные сорта можно употреблять в пищу и во второй половине дня, не опасаясь .
В мясе птицы 15-20% белка, причем этот белок является самым полноценным из всех. Кроме того, он отлично усваивается. Лучшим считается мясо курицы и . Белки, содержащиеся в курином мясе, содержат оптимальный набор незаменимых аминокислот, микроэлементов и витаминов.
Говядина богата 25% белка. Она имеет в своем составе наиболее незаменимые белки, со всеми необходимыми организму аминокислотами. Телятина легче усваивается организмом и, наряду , богата полноценными белками животного происхождения. Крольчатина является ценным диетическим продуктом, содержащим аминокислоты, железо, витамины группы В, калий, фосфор и магний. Печень равнозначна говядине по количеству содержащегося в ней белка, но гораздо доступнее по цене. В пищу ее лучше употреблять в тушеном виде либо в форме паштета.
Не забывайте и и рыбе. Большое количество аминокислот содержится в тунце, лососе, треске, форели и сельди. Кроме того, богаты белком мидии и креветки, . А вот от соленой и копченой рыбы лучше отказаться. Рыбные консервы также не следует широко применять в питании, т.к. в процессе их приготовления большинство ценных веществ теряется.
Соя также относится к продуктам с большим содержанием аминокислот. Оно равно 14%, и это самый высокий показатель среди продуктов с белками растительного происхождения. В вегетарианской кухне она зачастую является заменителем мяса. Чечевица содержит 28г аминокислот, кроме того, она богата витаминами группы В, поддерживающими здоровье нервной и пищеварительной системы. Крупы имеют в своем составе от 10 до 12% белка. Он отлично усваивается организмом, улучшает процесс пищеварения.
Брюссельская капуста также выделяется из общей массы овощей высоким содержанием белка, оно равняется 9%. Фрукты, содержащие белок растительного происхождения, обычно довольно твердые. К ним относятся бананы, яблоки, груши, а также многие экзотические, например, манго, киви, маракуйя, личи. Большим его содержанием отличаются и фрукты, имеющие косточки. Это могут быть виноград, сливы, вишни, персики и другие. Сухофрукты во главе с изюмом также помогут пополнить запас аминокислот в организме.
Белок необходим организму. Каждая клетка в теле создается при помощи белка. Он является также источником жизненной энергии. При дефиците белка человек теряет работоспособность, у него снижается либидо, сопротивляемость инфекциям, нарушается работа печени и обменных процессов. Так как большая часть аминокислот, синтезируемых из белка, поступает в организм с пищей, продукты, богатые белком, должны стать основой ежедневного рациона человека.
Инструкция
Человеку необходимо получать белок в количестве 0,8 г на 1 кг веса в сутки. Белки должны составлять 15% пищевого рациона. При этом повышенную необходимость в белках испытывают спортсмены, работники физического труда, дети в период активного роста и жители северных регионов. В теплое время года потребность в белке снижается. Также, в связи с ухудшением обменных процессов в организме, не нуждаются в большом количестве белка и пожилые люди.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Источником высококачественного животного белка являются мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Из мясных продуктов по содержанию белка выделяется индейка - 21,6 г на 100 г продукта. На втором месте - куриный окорочок, в котором содержится 21,3 г белка. Мясо кролика на третьем месте - 21,2 г.
Что касается рыбы и морепродуктов, то тут лидирует осетровая икра. Она богата белком и важнейшими аминокислотами - 28,9 г белка на 100 г продукта. Из всех видов рыб наибольшее количество белка содержит тунец - 22,7 г, немного отстает кета - 22 г. Не стоит также забывать о (21 г), сайре (20,4 г), палтусе (18,9 г) и скумбрии (18 г). Любители креветок получают 20,9 г белка из каждых 100 г продукта, а кальмара - 18 г.
Идеальным белковым продуктом по мнению диетологов являются яйца. Они включены во всевозможные диеты здоровья и красоты. Белок яйца быстро переваривается, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами. В одном яйце содержится около 6-7 г белка.
Молочные продукты также относятся к белковой пище. Лидером рейтинга является сухое молоко, содержащее 28,5 г белка на 100 г продукта, а на втором месте располагается творог - 22 г. При этом творог - весьма противоречивый продукт. Несмотря на то, что он богат кальцием и магнием, из-за высокого содержания белка переваривается он долго, к тому же влажная молочная среда способствует активному размножению бактерий. Поэтому творог нужно есть только свежим и не превышать рекомендуемую дозу, равную 100 р в день. А вот кисломолочные продукты - кефир, ряженка и другие, наоборот, богаты белком в легкой и хорошо усваиваемой форме. Также белками богаты твердые сыры и брынза.
Основным поставщиком растительного белка является соя. В 100 г продукта содержится 30 г полноценного легко усваиваемого белка. Бобовые вообще богаты протеинами и заменяют животные белки в
Белки в продуктах
Белковые продукты - важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.
Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.
Суточная потребность белков
Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.
Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому - он неполноценный.
В каких продуктах содержится белок
- Самые белковые продукты - это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
В сыре - примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.
В птице, говядине, печени - около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень - в качестве паштета или в тушёном виде.
Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.
В сое - 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.
В брюссельской капусте - около 9%, в крупах - 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.
Таблица белков
Пища богатая белком
Белковые продукты список |
Белки (на 100 г) |
|---|---|
| Мясо | 14-20 |
| Рыба | 12-16 |
| Яйцо | 10,8 |
| Сыр | 30 |
| Молоко | 5 |
| Хлеб | 5-10 |
| Картофель | 1,7 |
| Фасоль | 19,6 |
| Соя | 34 |
| Горох | 19,7 |