То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.
Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.
Сколько кальция нужно потреблять с пищей
Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.
К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.
Продукты с высоким содержанием кальция
Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.
В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.
Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.
– минерал чрезвычайной важности. С приближением менопаузы изначально более хрупкая, чем у мужчин, костная система становится особенно уязвимым звеном. Первые звоночки о подспудно идущей деминерализации – это крошащиеся зубы, ломкие и истончённые волосы. Стандартная рекомендация врачей – принимать для предупреждения и патологических . Какова же суточная норма кальция для женщин , и сколько его стоит принимать в виде добавок, чтобы не навредить ?
Кальций для женщин — суточная норма в миллиграммах
Потребность женского организма в кальции в течение жизни неодинакова. По стандартам ВОЗ, растущему, молодому организму (с 13 до 25 лет) требуется 1200 мг в сутки, с 25 лет достаточно 1000 мг, беременным и кормящим женщинам рекомендуется 1500–2000 мг, а в период климакса кальций для женщин нужен в количестве 1400 мг.
Указанные ВОЗ суточные нормы кальция не следует путать с дозами кальция в составе препаратов ! Такую подмену понятий навязывают многие производители БАДов, предлагая ежедневно потреблять 1000–1500 мг Са. При этом совершенно игнорируется тот общеизвестный факт, что кальций – это широко распространённый в природе макроэлемент . И его количество в воде и пище при рациональном и питьевом режиме в принципе покрывает потребности человека.
Препараты кальция : пить или не пить?
Так нужен ли дополнительный кальций для женщин после 40? Решая вопрос о приёме кальцийсодержащих добавок, женщина в период менопаузы оказывается между Сциллой и Харибдой. С одной стороны, ей угрожает снижение минеральной плотности костей, а с другой – не менее опасные состояния , которые провоцируются или усугубляются дополнительным кальцием.
Прежде чем нагружать свой организм сверхдозами таблетированного кальция, стоит разобраться:
- почему кости перестали брать Са из естественных пищевых источников?
- смогут ли кости усвоить Са из препарата, если не берут его из еды и воды?
- куда будет направлен усвоенный организмом кальций, если не попадёт в кости?
Наступление менопаузы связано с угасанием гормональной активности. Из-за недостатка половых гормонов ухудшается костеобразование – рождение клеток кости остеоцитов, которые, собственно, и привлекают кальций в кость для минерализации матрикса. Всё просто: мало молодых остеоцитов – значит, и кальцию в костях делать нечего. И не важно, сколько молока, творога, рыбы или кальцийсодержащих добавок Вы поедаете – минерал не идёт в кость из-за плохого остеогенеза!
Более того, кальций для женщин может быть крайне опасен, впрочем, как и для мужчин. Перенасыщение организма кальцием при невозможности его усвоения костями крайне опасно. Для клеток при повышении допустимой концентрации в крови он становится настоящим ядом. Поэтому кровь стремится скорее избавиться от него, оставляя в виде отложений на стенках сосудов, в мягких тканях и органах.
По результатам английского исследования с участием 24 000 человек, приём более 1000 мг дополнительного Са в сутки на 20 % увеличивает шанс заработать инсульт, или другое смертельно опасное осложнение. Многие европейские учёные, указывая на вред, отрицают эффективность препаратов кальция в борьбе с остеопорозом.
Однако когда обследование выявляет критическое снижение костной массы или когда женщина сталкивается с , вопрос «пить или не пить препараты кальция?» приобретает поистине роковой характер, ведь на кону стоят здоровье, жизнь и смерть.
Препараты, доставляющие кальций по точному адресу
К счастью, избежать переизбытка кальция в крови и его дефицита в костях можно, благодаря открытию российских учёных В. И. и В. Н. Трифонова. Введение в кальцийсодержащий препарат компонента с гонадотропным и анаболическим действием – – обеспечило доставку кальция в кость.
Энтомологические гормоны (для нас – прогормоны), которыми богат данный апипродукт, стимулируют центральные механизмы выработки главного анаболического гормона тестостерона, в связи с чем усиливается и остеогенез. Молодые остеоциты притягивают рассеянный в крови кальций в костную ткань и минерализуют её.
Остеомед содержит лишь 40 мг элементарного Са на 1 таблетку, это совсем немного по сравнению с другими кальцийсодержащими добавками. Создатели препарата учитывали риск гиперкальциемии. Зато кальций представлен в Остеомеде своей наиболее усвояемой и безопасной формой – , причём весь он, благодаря активизации остеогенеза, пойдёт на минерализацию костей, а не в сосуды или почки.
Остеомед – это безопасный кальций для женщин в период менопаузы, когда костная система особенно нуждается в поддержке.
В этой статье вы прочтете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, его роль в нашем организме, сколько необходимо потреблять минерала в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.
Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, способствует лучшему усвоению кальция. Обо всём подробно и по порядку.
Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.
Роль кальция для организма
Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.
Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.
Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.
Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.
Суточная норма
Суточная доза кальция:
- для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г ,
- для детей 0,3 — 0,8 г .
При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.
Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.
Теперь, к главному вопросу этой темы - представляем продукты, с высоким содержанием кальция.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица
| Название продукта | Кальция (мг. в 100 г продукта) | Дневная норма (средняя) | % от нормы |
| 1. Рыба вяленая с костями | 3000 | 1000 | 300 |
| 2. Семена мака | 1600 | 1000 | 160 |
| 3. Семена кунжута | 1400 | 1000 | 140 |
| 4. Сыр пармезан | 1200 | 1000 | 120 |
| 5. Другие сыры | 800 –1000 | 1000 | 80 –100 |
| 6. Молоко сухое | 1000 | 1000 | 100 |
| 7. Крапива молодая | 900 | 1000 | 90 |
| 8. Соевый сыр | 400 | 1000 | 40 |
| 9. Базилик | 370 | 1000 | 37 |
| 10. Сардины в масле | 350 | 1000 | 35 |
| 11. Миндаль | 280 | 1000 | 28 |
| 12. Петрушка | 250 | 1000 | 25 |
| 13. Молоко | 120 | 1000 | 12 |
| 14. Творог | 100 | 1000 | 10 |
| 15. Сметана | 90 | 1000 | 9 |
| 16. Фасоль | 70 | 1000 | 7 |
Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.
Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:
- Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
- Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
- Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.
Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:
- морепродукты,
- печень рыбы,
- творог, молоко, сыр,
- зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
- семена кунжута, мака, подсолнечника,
- фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
- ягоды: малина, смородина, киви, виноград,
Сохранение и усвоение кальция в организме
Ещё один из важных моментов - сохранение кальция в организме . Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.
Положительно на усвоение кальция из продуктов - является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.
Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.
Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция
Твёрдые сыры
Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.
Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.
Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.
- Пармезан – 1200 мг;
- Российский – 900 мг;
- Чеддер – 720 мг;
- Бри – 540 мг;
- Моцарелла – 515 мг;
- Фета – 360 мг;
- Камамбер – 350 мг.
Орехи семена
К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут . Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.
Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.
- Мак – 1600 мг;
- Кунжут – 1400 мг;
- Миндаль – 250 мг;
- Орех лещины – 225 мг;
- Семена подсолнечника – 100 мг;
- Арахис – 60 мг.
Рыба, морепродукты
Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.
Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.
В ста граммах продукта содержание кальция:
- Консервы «сардина» - 350 мг — 380 мг;
- Скумбрия – 240 мг;
- Лосось – 210 мг;
- Креветки – 90 мг;
- Устрицы – 82 мг.
Овощи, зелень
Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.
Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.
- Шпинат – 210 мг;
- Молодой укроп – 208 мг;
- Зелень петрушки – 138 мг;
- Сельдерей – 40 мг;
- Молодая фасоль – 37 мг;
- Салат – 36 мг;
- Цветная капуста – 22 мг;
- Спаржевая фасоль – 21 мг.
Бобовые
Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.
В 100 гр. продукта содержание кальция:
- Фасоль – 194 мг;
- Бобы (после термообработки) – 100 мг;
- Горох сушёный – 50 мг.
Молочные продукты
Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных ).
Отлично обогащает организм кальцием творог . В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.
Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.
Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.
Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.
Фрукты, ягоды
Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.
- Курага сушенная – 80 мг;
- Инжир вяленый – 54 мг;
- Изюм – 50 мг;
- Малина – 40 мг;
- Смородина – 30 мг;
- Виноград – 18 мг;
- Абрикосы -16 мг;
- Яблоки – 7 мг.
Зерновые
Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.
Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.
- Зерновой хлеб – 55 мг;
- Хлеб с отрубями – 23 мг;
- Овсяные хлопья – 50 мг;
- Рисовая крупа – 33 мг;
- Гречневая крупа – 21 мг;
- Перловая крупа – 15 мг.
Мясные продукты
Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.
- Телятина – 26 мг;
- Курица – 10 мг;
- Говяжья печень – 10 мг;
- Мясо кролика – 9 мг;
- Свинина, говядина – 5 мг.
Чёрная патока
Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.
Таблица, содержания кальция в группах продуктов
| Продукты | Содержание кальция (мг в 100 г продукта) | % от средней суточной нормы |
Молоко, яйцо |
||
| Сухое молоко | 1000 | 100 |
| Коровье молоко 2,5% — 3,5% | 120 | 12 |
| Кефир | 120 | 12 |
| Яйцо | 110 | 11 |
| Сметана 10% | 80 | 8 |
| Соевое молоко | 80 | 8 |
Сыры и творог |
||
| Сыр Пармезан | 1200 | 120 |
| Российский сыр | 900 | 90 |
| Латвийский сыр | 800 | 80 |
| Твердые сыры | 800 — 1200 | 80-120 |
| Сыр «Рокфор» | 750 | 75 |
| Козий сыр | 500 | 50 |
| Творог обезжиренный | 100 | 10 |
Бобовые |
||
| Соя | 200 | 20 |
| Фасоль | 190 | 19 |
| Бобы | 100 | 10 |
| Горох | 50 | 5 |
Орехи, семена |
||
| Мак | 1600 | 160 |
| Кунжут | 1400 | 140 |
| Миндаль | 250 | 25 |
| Лещина | 225 | 22,5 |
| Фисташки | 130 | 13 |
| Семена подсолнуха | 100 | 10 |
| Грецкие орехи | 90 | 9 |
| Арахис | 60 | |
Рыба, морепродукты |
||
| Рыба вяленая с костями | 3000 | 300 |
| Сардина атлантическая (консерва) | 380 | 38 |
| Крабы | 100 | 10 |
| Креветки | 90 | 9 |
| Анчоусы | 82 | 8,2 |
| Устрицы | 82 | 8,2 |
| Карп | 50 | 5 |
| Треска | 25 | 2,5 |
| Щука | 20 | 2 |
| Форель | 19 | 1,9 |
| Лосось | 10 | 1 |
Мясо и мясопродукты |
||
| Цыплёнок | 28 | 2,8 |
| Телятина | 26 | 2,6 |
| Курятина | 10 | 1 |
| Печень говяжья | 10 | 1 |
| Крольчатина | 9 | 0,9 |
| Говядина | 5 | 0,5 |
| Свинина | 5 | 0,5 |
| Баранина | 3 | 0,3 |
| Колбаса | 22 | 2,2 |
| Сосиски | 12 | 1,2 |
| Ветчина | 11 | 1,1 |
Зерновые |
||
| Хлеб зерновой | 55 | 5,5 |
| Белый хлеб | 52 | 5,2 |
| Овсяные хлопья | 50 | 5 |
| Рис | 33 | 3,3 |
| Хлеб ржаной | 30 | 3 |
| Хлеб из отрубей | 23 | 2,3 |
| Гречка | 21 | 2,1 |
| Манная крупа | 18 | 1,8 |
| Перловая крупа | 15 | 1,5 |
Овощи |
||
| Базилик | 370 | 37 |
| Петрушка | 245 | 24 |
| Сельдерей | 240 | 24 |
| Савойская капуста | 212 | 21,2 |
| Белокочанная капуста | 210 | 21 |
| Кресс-салат | 180 | 18 |
| Лук-шиит | 130 | 13 |
| Укроп | 126 | 12,6 |
| Брокколи | 105 | 10,5 |
| Оливки зелёные (консервированные) | 96 | 9,6 |
| Лук зелёный | 86 | 8,6 |
| Салат листовой | 37 | 3,7 |
| Морковь | 35 | 3,5 |
| Редис | 35 | 3,5 |
| Огурцы | 15 | 1,5 |
| Помидоры | 14 | 1,4 |
| Картофель | 6 | 0,6 |
Фрукты (сухофрукты), ягоды |
||
| Курага | 180 | 18 |
| Инжир вяленый | 54 | 5,4 |
| Изюм | 50 | 5 |
| Апельсины | 42 | 4,2 |
| Малина | 40 | 4 |
| Киви | 38 | 3,8 |
| Мандарины | 33 | 3,3 |
| Смородина | 30 | 3 |
| Земляника | 26 | 2,6 |
| Финики | 21 | 2,1 |
| Виноград | 18 | 1,8 |
| Ананасы | 16 | 1,6 |
| Абрикосы | 16 | 1,6 |
| Арбуз | 10 | 1 |
| Груши | 10 | 1 |
| Бананы | 9 | 0,9 |
| Персики | 8 | 0,8 |
| Яблоки | 7 | 0,7 |
| Дыни | 6 | 0,6 |
Кондитерские изделия |
||
| Шоколад молочный | 200 | 20 |
| Мороженое молочное | 130 | 1,3 |
| Шоколад тёмный | 60 | 0,6 |
| Мороженое фруктовое | 15 | 1,5 |
| Печенье песочное | 6 | 0,6 |
| Мёд натуральный | 4 | 0,4 |
Препараты, содержащие кальций
Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.
Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.
Кальций в популярных препаратах
Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция . При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесёт пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.
Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчёте суточной дозы потребления минерала.
Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, к образованию камней, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приёма кальция.
Условия для усвоения кальция
Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.
Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.
Популярные препараты
Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:
- Витрум-кальций Д3;
- Кальций-Д3-Никомед;
- Альфа – Д3 – Тева;
- Кальций Сандоз Форте;
- Кальцепан;
- Компливит Кальций D 3.
Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)
Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжёлых переломов конечностей.
Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.
В организме взрослого человека кальций составляет примерно 2% от общей массы тела. Данное вещество имеет ряд важных функций, обеспечивающих нормальную работоспособность внутренних органов и развитие костного скелета. В Периодической системе Менделеева данному компоненту присвоен номер 20. В природе кальций не встречается в чистом виде (существует несколько вариантов связанных соединений). Для восполнения запаса важного компонента используются два основных метода - прием специализированных препаратов и контроль рациона питания. О том, в каких продуктах содержится кальций, можно узнать из специальных таблиц.
Кальций - что это, за что отвечает, роль в организме
Кальций представляет собой жизненно важный компонент и строительный материал, необходимый для нормального формирования костного скелета и внутренних систем организма. Процесс накопления данного вещества начинается с момента внутриутробного развития. Основной процент компонента содержится в костях (99%), а минимальное количество - в крови (примерно 1%).
После 35 лет организм теряет кальций, поэтому у данной возрастной категории возникает риск гипокальциемии
Значение вещества для разных систем организма человека
- формирование костной ткани (вещество является структурным элементом);
- участие в процессах секреции гормонов и обеспечение нормальной работоспособности эндокринной системы;
- обеспечение нормальной передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов;
- нормализация процесса сокращения мышц (в том числе воздействие на гладкую мускулатуру внутренних органов);
- регулирование давления крови и нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- обеспечение мозговой активности (профилактика умственного перенапряжения);
- нормализация проницаемости клеточных мембран и укрепление соединительных тканей клеток;
- регулирование процесса высвобождения инсулина из организма (снижение риска сахарного диабета);
- повышение защитных функций организма (воздействие на иммунитет происходит на клеточном уровне);
- участие в процессе связывания солей и обеспечение их полноценного вывода из организма.
В плазме крови компонент присутствует в трёх видах - активная ионизированная форма (60%), соединения с низкомолекулярными анионами (10%) и с альбумином (30%). Первая разновидность вещества принимает активное участие в обеспечении сокращения мышц, процессе деления клеток, секреции гормонов и проводимости нервных импульсов. Две дополнительные формы соединений не оказывают воздействия на биохимические процессы в организме.
Почему важен для человека?
Главной функцией кальция в организме человека считается создание и поддержание нормального состояния структуры костей, но вещество принимает участие в обеспечении практически всех жизненно важных процессов, связанных с внутренними системами. К развитию патологических состояний приводит не только нехватка данного компонента, но и его избыток.
Вещество помогает нормализовать следующие процессы в организме:
- функционирование иммунной системы;
- обеспечение нормального уровня свертываемости крови;
- процесс формирования костного скелета и мышечной ткани;
- секреция гормонов и выработка ферментов;
- работоспособность нервной системы;
- функционирование эндокринной системы;
- обеспечение жизненного тонуса и восполнение запаса энергии.
Что происходит с организмом при недостатке
Недостаток кальция в организме провоцирует отклонения в работе практически всех внутренних систем. В первую очередь нарушается костная ткань (ухудшается состояние зубов, волос, появляются суставные боли). Постепенно развиваются патологии со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем. Особенно опасна нехватка вещества у детей. Компонент играет ключевую роль в формировании скелета, определяет рост ребенка и участвует в формировании жизненно важных внутренних органов.
Недостаток провоцирует следующие состояния:
- обезвоживание кожи (кожные покровы теряют тонус);
- ухудшение состояния волос (чрезмерное выпадение, ломкость, сухость);
- отклонения в системе пищеварения (в том числе склонность к запорам);
- склонность к судорожным состояниям (включая «ощущение мурашек» и онемение конечностей);
- ломкость ногтей (ногтевые пластины становятся более тонкими и слабыми);
Кальций необходим для сохранения здоровья ногтей
- нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, тревожные состояния и пр.);
- чрезмерная хрупкость скелета (минимальный ушиб может стать причиной перелома);
- истончение зубной эмали (при критичной нехватке кальция зубы начинают выпадать);
Зубные протезы стоят недешево
- снижение уровня свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
- риск образования камней и песка в почках;
- рахит и задержка роста у детей (последствия исправить не получится);
- повышение артериального давления (снижение тонуса сосудов);
- общая слабость организма и чрезмерная утомляемость;
- повышение содержания в крови «плохого» холестерина;
- затяжные менструации у женщин (в том числе нарушение менструального цикла)
Недостаток может быть обусловлен двумя причинами: нехватка компонента в рационе питания и прогрессирующая гипокальциемия (низкий уровень содержания вещества в крови). Ко второй группе провоцирующих факторов относятся низкий уровень магния, фосфора и витамина Д в организме, негативные последствия приема препаратов, нарушающих работу печени, почек и обменные процессы. Кроме того, процесс всасывания кальция нарушается в период менопаузы у женщин и по причине возрастных изменений.
В каких продуктах содержится?
Восполнить запас кальция в организме можно корректированием рациона питания. При подборе продуктов с высоким содержанием данного компонента, важно учитывать некоторые нюансы.
Кальций, который организм получает с пищей, усваивается не полностью. Ключевую роль в данном процессе играют другие жизненно важные вещества. Например, при низком уровне магния кальций будет усваиваться замедленными темпами. Похожая проблема возникает у курильщиков и людей, употребляющих кофе. Для обеспечения оптимального уровня кальция, поступающего в организм с пищей, средние показатели необходимо завышать.
Таблица: Продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию кальция
| Продукт | Содержание кальция в 100 г |
| Семена кунжута | 1600 мг |
| Мак | 1400 мг |
| Сухие сливки | 1000 мг |
| Молоко сухое цельное | 1000 мг |
| Листья крапивы | 700 мг |
| 600 мг | |
| Козий сыр | 500 мг |
| Твердые сорта сыров | 500 мг |
| Брынза | 500 мг |
| Сардины | 380 мг |
| Базилик | 370 мг |
| Плавленые сыры | 300 мг |
| Сгущённое молоко | 300 мг |
| Орехи кешью | 290 мг |
| Плоды шиповника | 260 мг |
| Лесные орехи | 250 мг |
| Лосось | 220 мг |
| Петрушка | 210 мг |
| Белокочанная капуста | 200 мг |
| Белые грибы | 190 мг |
| Фасоль | 190 мг |
| Курага | 170 мг |
| Инжир | 160 мг |
| Простокваша | 120 мг |
| Креветки | 110 мг |
| Миндаль | 110 мг |
| Молоко (3% жирности) | 100 мг |
| Грецкий орех | 100 мг |
| Семена подсолнечника | 100 мг |
| Творог | 95 мг |
| Сметана | 90 мг |
| Горох | 90 мг |
| Изюм | 80 мг |
| Бобовые | 76 мг |
| Сельдерей | 70 мг |
| Семена тыквы | 60 мг |
| Яйца куриные | 55 мг |
| Морковь | 50 мг |
| Карп | 50 мг |
Не только полезное, но и вкусное лакомство Никогда не повредит кусочек сыра на завтрак Добавка из зелени обогатит витаминами любое блюдо
Норма суточного потребления для взрослого и ребенка
Средний показатель суточного потребления вещества для человека составляет 800–1200 мг. Рекомендации для детей разного возраста, мужчин и женщин будут отличаться. Во время беременности потребность в кальции возрастает (1300 мг в сутки). Максимальный показатель суточного потребления должен не превышать 1000 мг для детей и 2500 для взрослых. Восполнить запас кальция в организме можно не только определенными разновидностями продуктов питания, но и специальными препаратами.
Таблица: Норма суточного потребления кальция
Как достичь суточной нормы?
При составлении рациона питания для восполнения кальция в организме необходимо учитывать ряд нюансов. Если просто ввести в меню продукты с высоким содержанием данного компонента, то суточная норма не будет обеспечена. Необходимо дополнять их пищей, богатой другими веществами, способствующими ускорению процесса всасывания кальция. После соблюдения своеобразной диеты рекомендуется проверить состав крови специальными анализами.
Помогают усвоить кальций следующие вещества:
- бор (брокколи, яблоки, орехи, виноград и бобовые);
- магний (бананы, орехи, кукуруза, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки);
- марганец (шпинат, орехи, зеленый лук и зерновые культуры).
Таблица: Варианты дневного меню для восполнения нормы
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | На ночь |
| Травяной чай с ломтиком лимона, рисовая каша на молоке, кусочек сыра твердого сорта, две чайных ложки семян кунжута. | Стакан кефира, творог с черносливом (чернослив можно заменить орехами или курагой). | Суп на основе овощей, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов, питательный салат (капуста белокочанная, огурец, кинза, свежая зелень, кунжутное масло). | Молочный кисель, хурма (или курага). | Тушёные овощи (или овощная запеканка) со свежей зеленью, отварная рыба (с высоким содержанием кальция). | Стакан кефира с сухофруктами (предварительно залить кипятком для разбухания). |
| Гречневая каша на молоке, чай на основе трав, кусочек сыра. | Творог с добавлением фруктов, сухофруктов или орехов, стакан свежевыжатого сока. | Рисовый суп, салат со свежими овощами и брынзой, куриная грудка. | Салат из свежих помидоров и огурцов (обязательно добавить свежую зелень). | Овощной салат с добавлением морской капусты, стакан кефира, запеченная куриная грудка или рыба, сок. | Простокваша, любые разновидности сухофруктов. |
| Овсяная каша с добавлением клюквы, стакан молока (жирность должна быть не менее 2%). | Небольшая булочка с отрубями из цельнозерновой муки, йогурт с изюмом. | Рыбный суп, макароны с рукколой, травяной чай. | Банановый коктейль (готовится самостоятельно из одного банана и стакана йогурта). | Крем-суп из брокколи или цветной капусты, стакан кефира. | Стакан апельсинового сока, 2 хлебца. |
При соблюдении кальциевой диеты важно исключить из меню продукты и напитки, которые будут способствовать нарушению процесса усвоения кальция. К их числу относятся газированная вода, кофе, алкоголь и жирное мясо.
Если выявлены конкретные заболевания, которые провоцируют нарушение оттока желчи, обмена веществ и другие патологии, то контроль питания следует совмещать с необходимыми терапевтическими мерами. На усвоение кальция организмом влияет образ жизни человека, поэтому важно выполнять разумные физические нагрузки и проводить достаточное количество времени на свежем воздухе.
В каких медикаментах можно найти кальций?
Стабилизировать уровень вещества с помощью продуктов питания довольно сложно. При критичном отклонении от нормы специалисты рекомендуют воспользоваться витаминными добавками или препаратами с содержанием данного компонента. Перед началом курса их приема необходимо выяснить точный уровень содержания кальция в крови. Концентрация компонента в таких медикаментах может отличаться.
Примеры медикаментов для восполнения кальция:
- Кальций Д3 Классик (препарат выпускается в виде жевательных таблеток с апельсиновым или яблочным вкусом, в качестве активных действующих компонентов используются колекальциферол и кальция карбонат);
- Компливит Кальций Д3 (в линейке препаратов с таким названием присутствуют медикаменты для разных возрастных категорий пациентов, в том числе для детей самого младшего возраста, активными действующими компонентами являются колекальциферол и кальция карбонат);
- Кальция Глюконат (препарат изготавливается не только в виде таблеток, но и раствора для внутривенного или внутримышечного введения, основным компонентом является кальция глюконат);
- Кальцемин Адванс (комплексный препарат, содержит кальция цитрат, состав дополнен магнием, бором, цинком и медью, применяется не только для восполнения кальция, но и с целью профилактики его недостатка);
- Витрум (комплексный витаминный комплекс, помогает восполнить не только запас кальция, но и других жизненно важных для организма веществ, из-за высокой концентрации компонентов не рекомендуется дополнять прием препарата другими витаминами);
- Морской кальций (препарат относится к категории БАДов, существует несколько вариантов добавки с дополнительными компонентами - с йодом, магнием, цинком, селеном и витамином С).
Уровень кальция в организме необходимо регулярно контролировать. Своевременное выявление отклонений от нормы позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем. Сдать анализы можно по направлению терапевта или педиатра. При наличии симптомов нехватки или избытка кальция рекомендуется обратиться к эндокринологу. Врач назначит комплексное обследование и выявит последствия процессов, которые нарушились в организме.
Кальций, Calcium, Ca – это химический элемент, который расположен во II группе таблицы Менделеева под №20. Представляет собой легкий серебряно-белый металл. Названием элемент обязан английскому химику Г. Дэви, который в 1808 году впервые получил металл из влажной гашеной извести при помощи электролиза – «кальций» происходит от лат. «calx» (родительный падеж «calcis») – «известь», «мягкий камень».
Кальций относится к одним из самых распространённых элементов на нашей планете. Так, среди минералов земной коры, он занимает пятое место по частоте обнаружения. В большом количестве содержится в природе: из его солей образуются горные и глинистые породы, кальций можно обнаружить в воде рек и морей, также он является незаменимой составляющей растительных и животных организмов.
В повседневности элемент всё время окружает человека. Большая часть различных строительных материалов – цемент, кирпич, бетон, известь, стекло – содержат в себе Calcium. К тому же его достаточно много в самом человеке.
Взрослый организм содержит не менее 1 кг кальция.
Роль кальция в человеческом организме
Кальций известен, наверное, всем. Он часто фигурирует в рекламах различных лекарственных препаратов или пищевых продуктов. Именно благодаря рекламе наибольшую известность получила роль кальция в поддержке нормального состояния зубов и костных тканей. Но немногим известно, что кальций также важен и для остальных систем человеческого организма. Итак, обо всем по порядку.
Зубы и кости
Наличие необходимого количества кальция напрямую влияет на правильное развитие костей и формирование зубов. Особенно это относится к младенцам, детям и подросткам. Взрослым элемент также необходим – он поддерживает прочность костей, благодаря чему они остаются крепкими в течение всей жизни. Беременные женщины – отдельная категория взрослых, для которых наличие кальция крайне важно. Связано это с тем, что время беременности организм матери обеспечивает плод всеми необходимыми для развития элементами, в число которых входит и кальций.
Сердце и мышечная система
Поддержание здоровья сердца – ещё одна из важных ролей кальция. Регулярное получение кальция в правильном количестве способствует нормальной работе сердца, поскольку он участвует в регулировании сердцебиения. Помимо сердца, кальций также нужен и для мышечной системы – он способствует тому, чтобы мышцы двигались плавно и правильно.
Нервная система
Далеко не последняя роль отведена кальцию в поддержке нервной системы. Элемент питает нервные волокна, улучшает их проводимость, что в итоге положительно влияет на скорость проведения импульсов между нервными клетками.
Холестерин
Есть , которые всегда присутствуют в организме – «хороший» и «плохой». Кальций – один из элементов, участвующих в снижении уровня плохого холестерина, избыток которого ведёт к различным заболеваниям сердца, сосудов и других органов.
Суточная норма кальция для детей, подростков и взрослых
Суточная норма кальция напрямую связана с возрастом человека. Также важно, чтобы кальций поступал в организм вместе с фосфором в соотношении один к пяти. Оптимальные суточные дозы кальция для различных категорий населения в зависимости от их возраста:
Дети
- До 3-х лет – 600 мг.
- От 4-х до 10-ти лет – 800 мг.
- От 10-ти до 13-ти лет – 1000 мг.
- От 13-ти до 16-ти лет – 1200 мг.
- Старше 16-ти лет – 1000 мг.
Женщины
- В период беременности и кормления грудью – 1500-2000 мг.
Мужчины
- Взрослые (старше 16-ти лет) – 800-1200 мг.
Нехватка кальция в организме, симптомы
Для того, чтобы заметить нехватку кальция, необходимо с особой внимательностью следить за состоянием организма. Последствия нехватки минерала сложно определить на ранних стадиях: иногда проходят месяцы и годы, прежде чем они становятся очевидными.
Первые симптомы недостатка кальция проявляются со стороны нервной системы. Можно отметить повышенную напряжённость, раздражительность и тревожность. Также нехватка минерала провоцирует возникновение повышенной утомляемости.
Недостаточное количество кальция приводит к снижению эластичности кожи, в результате чего она становится сухой. Волосы теряют цвет, становятся более ломкими – это же касается и ногтей. Особенно страдают зубы: различные дефекты эмали и кариес в первую очередь могут говорить о нехватке кальция в организме.
Что касается мышечной системы, то с её стороны может возникать ощущение затекания, возникновение спазмов. Дрожь в конечностях, а также возникновение ночных мышечных судорог – явные признаки нехватки кальция.
Что касается детей, то недостаток минерала порой проявляется в стремлении есть мел или грязь. На поздних этапах нехватка кальция нередко приводит к нарушениям осанки, развитию плоскостопия.
Заболевания, связанные с нехваткой кальция
Наиболее часто недостаток кальция проявляется после тридцати лет. Если игнорировать нехватку минерала, то, как минимум, ухудшится состояние здоровья, а как максимум – возникнут серьёзные заболевания, и даже уменьшится продолжительность жизни.
Важно! Нормальное усвоение минерала происходит при участии витамина D, вырабатываемого в человеческом организме под воздействием солнечного света!
Это имеет особенную значимость для людей, которые в связи с особенностями работы всё время находятся в закрытых помещениях и практически лишены солнечного света. Нехватка витамина приводит к тому, что усвоения кальция протекает значительно хуже и здоровье подвергается большому риску.
Недостаток кальция может вызывать следующие проблемы:
- задержка роста у детей;
- рахит;
- искривление костей, сколиоз;
- аллергия;
- нарушение свёртываемости крови;
- почечнокаменная болезнь;
- хрупкость капилляров.
Люди, организм которых постоянно испытывает нехватку кальция, страдают от неконтролируемых мышечных сокращений, кровоточивости дёсен и проблем с зубами. Также они значительно хуже справляются с физическими и умственными нагрузками.
В некоторых случаях, недостаток кальция провоцирует появление таких серьёзных патологий, как остеомаляция и остеопороз . Эти болезни вызывают размягчение костей, делают их более хрупкими и неспособными выдерживать нагрузки. Если не восполнить нехватку кальция, возрастает риск того, что заболевания станут неизлечимы.
Рассеянный склероз – неизлечимая неврологическая болезнь – развивается в тех случаях, когда организм страдает от нехватки кальция с 15 лет. Как правило, заболевание проявляется после 40 лет, но при особенно остром недостатке кальция проявляется и раньше.
Переизбыток кальция и связанные с этим проблемы
Переизбыток кальция (гиперкальциемия ) возникает по разным причинам. К этому приводит не только чрезмерное употребление продуктов, содержащих кальций, но и наличие определенных заболеваний:
- Гиперпаратиреоз – патология, которая проявляется в повышенной выработке паратгормона паращитовидными железами. Чаще всего эта болезнь встречается у женщин от 25-ти до 50-ти лет. Заболевание нередко протекает без каких-либо внешних проявлений и выявляется только во время медицинского обследования.
- Раковые заболевания легких, почек, яичников.
- Помимо этого, переизбыток кальция может возникнуть после лучевой терапии шеи и плеч, а также вследствие наличия чрезмерного количества витамина D в организме.
Гиперкальциемии больше всего подвержены пожилые люди и женщины.
Симптомы переизбытка кальция:
- общая слабость
- ухудшение аппетита
- повышенное ощущение жажды
- тошнота и рвота
- судороги
- боли в нижней части живота
- запоры
Переизбыток кальция в острой форме приводит к нарушениям работы мозга, избыточной выработке мочи, увеличению свёртываемости крови, ухудшению усвоения цинка костной тканью.
Как пополнить организм кальцием?
Для того, чтобы восстановить запасы кальция в организме, можно воспользоваться различными методами. К примеру, есть специальные препараты, в которых содержится кальций. Их разделяют на три группы.
1. Монопрепараты – средства, в которых содержится только кальциевая соль. Зачастую для их изготовления используют карбонат кальция, который на 40% состоит из самого элемента. Несколько реже используются цитрат, лактат и глюконат кальция, содержащие 21%, 13% и 9% минерала соответственно.
2. Комбинированные препараты – средства, включающие в свой состав витамин D, кальциевую соль и другие элементы. Преимущество подобных препаратов в том, что они восполняют не только запасы кальция, но также обеспечивают организм витамином D, который имеет большое значение в процессе обмена кальция и фосфора, а также поддерживает нормальное состояние и образование костных структур.
3. Поливитаминные препараты – комплексные средства, содержащие множество витаминов и минералов, необходимых для поддержания нормальных функций организма беременных женщин.
Народные средства
Помимо медицинских средств восполнения кальция, существуют также и народные методы . Одним из самых известных считается средство, получаемое со скорлупы куриных или перепелиных яиц. Для его изготовления скорлупу хорошо вымывают, высушивают и измельчают до порошка. После этого в него следует добавить немного лимонного сока. Обычно подобный курс длится две недели, но в некоторых случаях может затянуться и на несколько месяцев.
Среди лекарственных трав, насыщенных кальцием можно отметить следующие:
- Крапива – 713 мг/100 г
- Просвирник лесной – 505 мг/100 г
- Подорожник большой – 412 мг/100 г
- Будра плющевидная – 289 мг/100 г
Шесть правил поддержания нормального уровня кальция
- Естественно, что сначала следует обеспечить организм достаточным количеством кальция. Особенно это касается людей, у которых есть склонность к остеопорозу. Крайне важно употреблять продукты питания, в которых присутствует кальций, и избегать голоданий.
- Следить за тем, чтобы организм помимо кальция, также получал достаточно много витамина D. Он присутствует в некоторых продуктах, например, рыбе, а также производится организмом во время приёма солнечных ванн. Достаточно побыть в течение 10 минут под солнцем, чтобы была синтезирована суточная порция этого витамина.
- Умеренно употреблять спиртное или вовсе отказаться от него. Алкоголь приводит к нарушению метаболизма витамина D в печени, в результате чего усвоение кальция происходит намного хуже.
- Отказ от курения, которое приводит к серьёзной потере костных тканей.
- Ограничение в крепком кофе. Кофе вымывает из организма кальций, поэтому следует употреблять этот напиток в умеренных количествах.
- Вести активный образ жизни. Занятия спортом – отличный способ обезопасить себя от дефицита кальция. В результате регулярных нагрузок улучшается состояние костной ткани и приходит в норму баланс кальция в организме.
Продукты, богатые кальцием
Давайте разберемся в каких продуктах содержится кальций в больших и средних объемах. Богатыми источниками кальция по праву считаются продукты молочного происхождения. В них минерал содержится в легкоусваиваемом виде, а молочный сахар, также известный как лактоза, в процессе пищеварения преобразуется в молочную кислоту и в таком виде улучшает усвоение кальция.
Однако, само по себе натуральное коровье молоко содержит всего 120 мг кальция на 100 г продукта, в то время как, например, в сухом молоке или брынзе кальция гораздо больше – 1000 и 530 мг соответственно.
Пополняя недостаток кальция при помощи молочных продуктов, необходимо помнить и о том, что чем меньше жира в таком продукте, тем больше кальция в нём содержится. Лидерами в этом плане считаются твёрдые сыры – они вмещают до 1300 мг элемента на 100 г продукта.
Кальций присутствует в капусте всех сортов, шпинате. Орехи в большой части также состоят из кальция. Среди орехов наибольшее количество кальция содержится в миндале и бразильском орехе.
Примечательно, что в таких семенах, как кунжут и мак, тоже содержится кальций, причём в приличном количестве. Они считаются рекордсменами среди продуктов, богатых кальцием: в состав первого входит 975 мг, а второго – до 1500 мг.
Также богата на кальций цельнозерновая мука пшеницы. Близко к 900 мг микроэлемента содержится и в пшеничных отрубях. Но при этом следует учитывать то, что мука тонкого помола, равно как и мука высших сортов совсем не содержит кальция.
В состав сои и получаемых из неё продуктов тоже входит кальций. Помимо этого, его немало в таких травах, как петрушка, листья горчицы, укроп и базилик. Петрушка вовсе вмещает в себя больше кальция, чем молоко – 245 мг.
Для любителей выпечки и различных сладостей полезно знать, что около 170 мг кальция содержится в патоке. Используя её вместо сахара, можно сделать выпечку не только вкусной, но и полезной.
Кальций в продуктах питания. Таблица №1
| № | Продукт | Кальций (Ca) мг / 100 г |
| 01 | Мак | 1450 |
| 02 | Сыр типа «Пармезан» | 1300 |
| 03 | Молоко сухое обезжиренное | 1155 |
| 04 | Молоко сухое цельное | 1000 |
| 05 | Cыр типа «Российский» | 1000 |
| 06 | Кунжутное семя | 875 |
| 07 | Крапива | 713 |
| 08 | Сливки сухие | 700 |
| 09 | Брынза | 530 |
| 10 | Козий сыр | 500 |
Кальций в продуктах питания. Таблица №2
| № | Продукт | Кальций (Ca) мг / 100 г |
| 01 | Плавленый сыр | 450 |
| 02 | Халва кунжутная | 425 |
| 03 | Сардины в масле | 420 |
| 04 | Базилик | 370 |
| 05 | Молоко сгущенное (с сах. / без сах.) | 307 / 282 |
| 06 | Белый шоколад | 280 |
| 07 | Миндаль | 265 |
| 08 | Петрушка | 245 |
| 09 | Макрель (консервированная) | 241 |
| 10 | Лесной орех | 225 |
| 11 | Яичный порошок | 193 |
| 12 | Кресс-салат | 190 |
| 13 | Грибы «Белые» сушеные | 184 |
| 14 | Молоко овечье | 178 |
| 15 | Фундук | 170 |
| 16 | Укроп | 170 |
| 17 | Урюк | 150 |
| 18 | Молоко козье | 143 |
| 19 | Мороженое сливочное | 140 |
| 20 | Фисташки | 135 |
| 21 | Творог | 125 |
| 22 | Курага | 120 |
| 23 | Молоко коровье | 120 |
| 24 | Йогурт, кефир жирный | 120 |
| 25 | Ацидофилин | 120 |
| 26 | Простокваша | 118 |
| 27 | Семечки подсолнечника | 115 |
| 28 | Шпинат | 106 |
| 29 | Финики сушеные | 100 |
| 30 | Крабовое мясо | 100 |
Продукты, содержащие кальций в объемах менее 100 мг / 100 г
Какие же продукты содержат кальций еще меньше, чем те, которые представлены во второй таблице? Вот некоторые из них:
- грецкие орехи и креветки: 95 мг;
- сметана и сливки: 85, 90 мг соответственно;
- фасоль белая вареная: 90 мг;
- овсяные хлопья, сельд, карп: 50 мг;
- ципленок и телятина ≈ 27 мг;
- курятина и мясо кролика ≈ 15 мг;
- свинина, баранина, говядина: 8, 9, 10 мг соответственно.