Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?
В чем заключается польза магния?
Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:
- Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать . Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
- Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
- Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
- Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
- Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.
Какая норма магния для человека
Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.
В каких продуктах содержится больше всего магния?
Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:
- пшеница (отруби)
- пшеничные зерна (проросшие)
- какао
- соевые бобы
- кешью
- арахис
- нешлифованный рис
- миндаль
- хлопья овсяные
- фасоль белая
Продукты растительного происхождения
Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.
- кунжут
- кедровые орешки
- кешью
- миндаль
- арахис
- грецкие орехи
- подсолнечник (семена)
- фундук
- фисташки
Крупы, бобовые
- гречка
- овсянка
- пшенка
- фасоль
- горошек зеленый
- чечевица
- фасоль
Зелень, овощи
- шпинат
- петрушка
- руккола
- укроп
- чеснок
- морковь
Фрукты, сухофрукты
- финики
- чернослив
- хурма
- банан
Список продуктов животного происхождения
Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:
- твердые сыры
- свинина
- говядина
- рыба морская
- молоко
Таблица продуктов питания, содержащих магний
| Продукты | |
|---|---|
| Отруби пшеничные | |
| Пшеничные зерна (проросшие) | |
| Бобы соевые | |
| Крупа гречневая | |
| Орехи кедровые | |
| Фисташки | |
| Рис нешлифованный длинный |
Заболевания, связанные с недостаточным количеством магния, встречаются очень часто. Это и грыжи, и близорукость, и искривление позвоночника. Также нехватка микроэлемента чревата частыми вывихами, а в более серьезных случаях – проблемами с сосудами сердца.
Данные проблемы со здоровьем являются следствием слабости соединительной ткани. Дефект возникает, когда организм недополучает магний. Микроэлемент – основная «пища» соединительных волокон, помогающий им оставаться упругими и правильно располагаться.
Мужчины и женщины испытывают разную потребность в магнии. Первым в день необходимо потреблять около 400 мг в возрасте до 30 лет и 420 мг после. Женщины в возрасте до 30 лет нуждаются в 310 мг магния и 320 мг после. Восполнить недостаток элемента можно с помощью БАДов или немного изменив рацион.
Продукты с магнием
Многие простые продукты питания, с которыми человек сталкивается практически ежедневно, содержат некоторую долю магния. Очень богаты микроэлементом различные семена. В тыквенных находится 534 мг на 100 г продукта, в подсолнечнике - 420 мг, в кунжутном - 351 мг.
Многие орехи также насыщены магнием. В данной категории продуктов больше всего магния содержит миндаль: 304 мг. Следом идут кедровые орешки (234 мг), арахис (185) и грецкий (169).
Восполнить потребность организма в магнии поможет зелень: в зависимости от вида в ней может содержаться до 170 мг. Богаты магнием и различные крупы, часто используемые в рационе человека. В овсянке содержание элемента достигает 142 мг, а в рисе 130 мг на 100 г. Также магний присутствует в бобовых культурах: фасоли (130 мг) и горохе (107 мг). Избавиться от дефицита магния можно и с помощью вкусных сухофруктов. Включите в ежедневное меню курагу (130 мг) или финики (57 мг).
Непобедимым лидером по содержанию микроэлемента являются пшеничные отруби. В данном продукте больше всего магния: на 100 г приходится 590 мг. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять отруби во время диеты и физических нагрузок, ведь микроэлемент помогает тканям оставаться крепкими и эластичными.
Как организовать правильное усвоение магния?
Самостоятельно магний усваивается довольно плохо. Необходимым «помощником» выступает витамин В6. Данный элемент в больших количествах находится в яичных желтках, мясе, рыбе, молочных продуктах.
Часто симптомы дефицита магния наблюдаются у любителей спиртных напитков. Секрет прост: алкоголь серьезно затрудняет усвоение элемента организмом. Чтобы этого не происходило, крепкие напитки желательно исключить из рациона.
Магний (Mg, Magnesium) входит в десятку жизненно необходимых человеку химических элементов. Он участвует более, чем в 300 важных ферментативных процессах. Без него невозможен полноценный синтез белков. При дефиците развиваются болезни сердца, слабеют мышцы и кости, нарушается деятельность нервной системы. Суточная норма потребления вещества для здорового взрослого человека варьирует от 310 до 420 мг в зависимости от пола. Как пополнять запас ключевого минерала? Какие продукты, содержащие магний, нужно употреблять?
В организме здорового человека стабильно присутствует до 30 г магния. Больше половины макроэлемента находится в костях, остальная часть сосредоточена в жидкой среде, а также в печени, почках, сердце и мышцах.
Роль в организме
Магний - составная часть тканей и клеток. Он выполняет следующие функции:
- стабилизирует сердечный ритм - а также нормализует артериальное давление и снижает вероятность образования тромбов;
- способствует выведению плохого холестерина - и очищает сосуды;
- улучшает моторику кишечника - нормализует процесс пищеварения, выводит токсины и шлаки из организма;
- участвует в формировании костной ткани - и поддерживает здоровье зубов;
- участвует в синтезе белка - активизирует метаболические процессы;
- снижает возбудимость ЦНС - защищает от стрессов, снимает психоэмоциональное напряжение, способствует профилактике мигреней.
Этот макроэлимент предупреждает появление судорог в мышцах. Исследование последних лет доказали роль элемента в профилактике сахарного диабета. Также магний обладает способностью выводить из организма радионуклиды и соли тяжелых металлов. Минерал нормализует работу репродуктивных органов и облегчает предменструальное состояние .
Прямая связь между уровнем магния в организме и состоянием здоровья человека доказана научно. В связи с чем минерал применяют в лечении кардиологических, неврологических, гинекологических и гастроэнтерологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. На его основе готовят соответствующие лекарственные препараты.
Признаки дефицита
Нехватка макроэлемента вызывает глобальные изменения в работе сердца, мозга, эндокринной системы. Длительный недостаток вещества приводит к торможению обменных процессов и плохому усвоению витаминов. Как следствие, страдает устойчивость нервной системы, снижается работоспособность. Выделяют следующие признаки нехватки минерала:
- судороги и спазмы в мышцах;
- неконтролируемая раздражительность;
- нарушение сна;
- упадок сил, плаксивость;
- повышенная чувствительность;
- сердечная аритмия;
- сбои в работе пищеварительного тракта;
- приступы эпилепсии.
Факторы, усиливающие риск гипомагниемии
Продукты с высоким содержанием магния необходимы организму, но недостаток химического соединения может возникнуть даже при их достаточном употреблении. Есть ряд факторов, из-за которых организм может испытывать гипомагниемию (снижение общего магния в сыворотке крови), а именно:
- постоянные стрессы и сильные умственные нагрузки;
- беременность;
- употребление спиртных напитков и курение;
- повышенная физическая активность;
- чрезмерное употребление кофе и черного чая;
- несбалансированный рацион;
- прием определенных фармацевтических средств (гормональные таблетки, антибиотики, диуретики);
- сбои в процессе всасывания минерала из-за нарушения обмена веществ.
Чтобы избежать гипомагниемии, нужно перейти на продукты, богатые магнием в легкоусвояемой форме, исключить из рациона фастфуд, сладкое и алкогольные напитки.
Продукты, содержащие магний
Количество макроэлемента в организме напрямую зависит от рациона. Чаще всего от дефицита страдают люди, истязающие себя строгими диетами. Чтобы восполнить запас химического элемента, надо знать, в каких продуктах содержится магний.
Лидеры
Больше всего магния в продуктах питания растительного происхождения. Лидеры по содержанию Мg:
- отруби - 590 мг в 100 г;
- тыквенные семечки - 535 мг в 100 г;
- какао - 499 мг в 100 г.
Важно, что указанные продукты позволяют восполнить дефицит, несмотря на время года.
Для лучшего усвоения минерала вписывайте в рацион продукты, богатые витаминами В6, D и С. Это кедровые и грецкие орехи, куриные яйца, соя, крупы, тунец, скумбрия, говяжья печень, киви, лимоны и черная смородина. Сам магний, поступая в организм в больших количествах, мешает усвоению кальция. Эти минералы нежелательно принимать вместе. При рационе с упором на магний или лечении его препаратами, нужно отслеживать показатель кальция в крови.
Что еще включить в меню
Среди растительной пищи, богатой Mg, стоит выделить и орехи, рис, гречку, фасоль. Также есть магний в продуктах животного происхождения. Это яйца, сельдь, сардины, мясо и молочная продукция. Для сохранения максимального количества минерала при термической обработке, диетологи советуют запекать, варить и готовить эти продукты на пару. Количественное содержания макроэлимента в указанных и других доступных по цене продуктах отражает следующая таблица.
Таблица - Список продуктов, содержащих большое количество магния
| Наименование | Количество (мг на 100 г) |
|---|---|
| Зерна пшеничные (проросшие) | 320 |
| Кунжут | 320 |
| Кешью | 270 |
| Гречневая крупа | 258 |
| Соя | 247 |
| Миндаль | 234 |
| Фисташки | 190 |
| Арахис | 185 |
| Рис нешлифованный | 160 |
| Овсяные хлопья | 140 |
| Пшенная крупа | 130 |
| Горох зеленый (свежий) | 107 |
| Фасоль | 103 |
| Хлеб белый с отрубями | 92 |
| Петрушка | 85 |
| Финики | 85 |
| Шпинат | 82 |
| Укроп | 70 |
| Хлеб ржаной с отрубями | 70 |
| Хурма | 60 |
| Сыр твердый | 50 |
| Яйца | 47 |
| Чернослив | 44 |
| Бананы | 40 |
| Куриное мясо | 37 |
| Изюм | 31 |
| Сельдь | 31 |
| Свинина | 27 |
| Говядина | 27 |
| Брокколи | 24 |
| Спаржа | 20 |
| Молоко | 12 |
Проростки пшеницы - это поставщики не только магния, но и калия. Элементы вместе оказывают благотворное воздействие на сердечную мышцу.
«Спортивный» элемент
Магний - незаменимый элемент в питании спортсменов. Минерал участвует в синтезе протеина, активируя прирост сухой мышечной массы. Кроме того, обеспечивает бодибилдера энергией, помогает избежать симптома перетренированности.
По отзывам, атлеты испытывают большую потребность в магнии, потому что макроэлемент выходит из организма вместе с потом при тяжелом тренинге. А под воздействием выброса адреналина на тренировке его расход существенно возрастает.
Все это делает продукты с наибольшим содержанием магния востребованной пищей в спортивной среде.
Нормы для детей и взрослых
Точные дозы необходимого организму минерала индивидуальны и зависят от пола, возраста, весовой категории, роста и физической активности человека. Потребность в минерале возрастает при тяжелых физических и умственных нагрузках, белковых диетах. Большое количество макроэлемента требуется подросткам - норма доходит до 410 мг. Потребность в магнии возрастает до 400 мг во время беременности и при грудном вскармливании. У людей после 30 лет также повышается суточная норма минерала. Это важно, что чтобы обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы и сердца.
Как проявляется избыток минерала
Получить избыток минерала из продуктов питания очень сложно. Но можно по неосторожности «перебрать» со специальными препаратами на основе магния. Задержку магния в организме также может спровоцировать прием слабительных, почечная недостаточность или патологии щитовидной железы. Признаки «передозировки»:
- вялость;
- замедленный пульс;
- нарушение координации движений;
- затяжная тошнота, жидкий стул;
- сухость во рту.
Помните, что прием витаминно-минеральных комплексов с магнием нужно обязательно согласовывать с врачом. В целом, медики настаивают, что идеальный вариант, если минерал будет поступать в организм в натуральном виде с пищей. Так он усваивается лучше всего. Таблетки вы всегда успеете купить - попробуйте сначала обратить внимание на продукты богатые, магнием.
Распечатать
Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.
Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Для чего необходим магний
Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:
Магний активирует множество процессов в организме.
- Белковый синтез;
- Переваривание углеводов;
- Усвоение витаминов;
- Транспорт питательных элементов;
- Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
- Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
- Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
- Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.
На заметку спортсменам
Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов , которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание - полноценный рост мышечных волокон невозможен.
Продукты - источники магния
Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.
Орехи
В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента - 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше - 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.
Зерновые культуры
Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния - 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:
- Рис - 160 мг;
- Ячневая крупа −160 мг;
- Овсянка - 140 мг;
- Пшеничная крупа - 130 мг.
Бобовые культуры
Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше - 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.
Сводная таблица источников магния
Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.
| Продукты | Содержание магния (в мг) в 100 г продукта | % от суточной нормы |
| Орехи | 120-270 | 40-90 |
| Отруби | 590 | 197 |
| 260 | 87 | |
| Рис | 160 | 53 |
| Ячневая крупа | 160 | 53 |
| Овсяная крупа | 140 | 47 |
| Пшеничная крупа | 130 | 43 |
| Манная крупа | 70 | 23 |
| Чечевица | 380 | 127 |
| Горох | 107-120 | 36-40 |
| Фасоль | 103-130 | 34-43 |
| Зелень | 80-170 | 27-57 |
| Финики | 70 | 23 |
| Хурма | 60 | 20 |
| 40 | 13 | |
| Молочная сыворотка | 180 | 60 |
| Сыр | 50-100 | 17-33 |
| Молоко | 15 | 5 |
Прием магния
Как магний усваивается в организме
Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.
Также усвоению магния препятствуют:
- Кальций;
- Жирные кислоты;
- Фосфор;
- Алкоголь.
Способствуют усвоению магния:
- Витамины , ;
- Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).
При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.
Признаки недостатка магния
Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:
- Общая слабость, утомляемость;
- Бессонница;
- Нервозность;
- Мышечные судороги, нервные тики;
- Тахикардия;
- Тугоподвижность суставов.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.
При каких заболеваниях необходим прием
Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.
Как достичь магниевого баланса в организме
Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием , сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.
Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?
Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
- Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье
Особенности усвоения магния организмом
Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Норма потребления магния
Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
Продукты и содержание магния в мг
Продукты, богатые магнием
| Продукты | Содержание магния, мг на 100 г продукта |
| Орехи: | |
| Кешью | 270 |
| Миндаль, кедровые орехи | 235 |
| Фисташки | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Грецкий орех | 120 |
| Семечки: | |
| Тыквы, мака | 530 |
| Подсолнуха | 420 |
| Кунжута | 350 |
| Бобовые: | |
| Чечевица | 380 |
| Соевые бобы | 250 |
| Фасоль | 130 |
| Горох | 100 |
| Злаки: | |
| Пшеничные отруби | 590 |
| Зародыши пшеничных зерен | 320 |
| Гречневая крупа | 260 |
| Полнозёрный рис | 160 |
| Ячневая крупа | 160 |
| Овсяная крупа | 140 |
| Пшеничная крупа | 130 |
| Манная крупа | 70 |
| Молочные продукты: | |
| Сухая сыворотка коровьего молока | 180 |
| Сыры мягкие | 30-50 |
| Сыры твердые | 50-100 |
| Молоко | 12-15 |
| Овощи | |
| Кукуруза | 43 |
| Брюссельская капуста, свёкла | 40 |
| Картофель | 30 |
| Зелень | |
| Щавель | 85 |
| Кинза | 80 |
| Укроп | 40 |
| Фрукты: | |
| Финики | 70 |
| Хурма | 60 |
| Бананы, авокадо | 40 |
| Сухофрукты | 70-100 |
| Какао | 400 |
| Морская капуста | 170 |
| Куриное яйцо | 50 |
При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний
В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.
Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:
- Магне В 6 , содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
- Магне В 6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
- Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
- Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
- Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
- Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.
Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:
- Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
- Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
- Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).
Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:
- Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
- Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
- High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
- Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
- Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).
Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).
Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!