Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.
Роль магния в организме
Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.
Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.
Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:
Почему он важен для человека?
Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:
Что происходит в организме при его недостатке
Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.
Признаками недостатка элемента являются:
- Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
- Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
- Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
- Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
- Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
- Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
- Появление метеозависимости.
- Головокружение, головные боли.
- Снижение памяти и способности концентрации внимания.
- Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
- Частое подёргивание век, губ или щёк.
- Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
- Расстройство пищеварения.
В каких продуктах содержится магний
Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:
- В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
- К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.
Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения
- Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.
Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат
- Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.
Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот
- Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.
Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты
- Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
- Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.
На завтра полезно также пить какао
- Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
- Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.
Нормы для детей:
- в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
- с 4 до 8 лет - 130 мг;
- с 9 до 13 лет - 240 мг;
- девочкам 14–18 лет - 360 мг4
- мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.
Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:
- для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
- для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
- для мужчин выше 31 года - 420 мг;
- для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.
Правильное питание для восполнения потребности в магнии
Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы
Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:
- порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
- рыба и морепродукты - 14%;
- чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
- полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
- чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
- полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
- чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
- чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
- плитки шоколада хватит на весь день.
Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.
Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.
Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.
В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:
| Дни недели | Завтрак 1 | Завтрак 2 | Обед | Ужин | На ночь |
| Первый | Гречневая каша с отрубями и какао | Салат морковный с оливковым маслом | Борщ с отрубями и отварным мясом, пшеничная каша с курагой. Отвар плодов шиповника | Тыквенная каша с абрикосовым соком | Отвар шиповника |
| Второй | Овсяная молочная каша с чаем | Чернослив | Щи с отрубями и отварным мясом, свекольный салат с оливковым маслом, яблоко | Гречневый крупеник, морковно-яблочный салат, отвар шиповника | Морковный сок |
| Третий | Молочная пшеничная каша, тёртая морковь, какао | Курага, отвар из отрубей | Овощной овсяный суп с запечённой куриной грудкой, капустные котлеты и отвар шиповника | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, чай | Томатный сок |
| Четвёртый | Гречневая каша с отрубями, отварная рыба, чай с лимоном | Морковный салат с масляной заправкой и семечками кунжута | Рыбный суп с запеченной рыбой, пшеничная каша с черносливом и курагой | Каша из коричневого риса с творогом, какао | Абрикосовый сок |
| Пятый | Овсяная каша на молоке и орешки, какао | Чернослив | Щи с отварным мясом, тушёная свёкла с растительным маслом, зелёное яблоко | Гречневый крупеник с творогом, отвар шиповника | Морковный сок |
| Шестой | Тёртая морковь с пшеничной кашей на молоке, чай с лимоном | Курага с отрубями | Овощной суп, капустные котлеты с отварной курицей, яблоко | Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, какао | Томатный сок |
| Седьмой | Отварная чечевица с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, какао | Орешки | Овощной суп с запечённым мясом и отварным шпинатом, отвар шиповника | Гречневая каша с творожно-морковным суфле, отвар шиповника | Тыквенно-морковный сок |
Препараты на его основе
Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:
- Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
- Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
- Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
- Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.
Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:
Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»
Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова
Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.
Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.
В каких продуктах содержится магний
Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.Продукты с большим содержанием магния :
- Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
- Какао и натуральный шоколад
- Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
- Семена кунжута
- Орехи кешью
- Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
- Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
- Миндальные орехи
- Фундук
- Рис (нешлифованный)
- Овсяные хлопья
- Тыквенные семечки
Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:
- Финики
- Петрушка
- Шпинат
- Укроп
- Абрикосы
- Хурма
- Фенхель
- Руккола
- Чернослив
- Кукуруза свежая
- Бананы
- Морковь
- Брокколи
Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.
В каких продуктах содержится магний и кальций
Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.
Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.
Продукты с магнием и кальцием одновременно
:
- Какао
- Семена кунжута
- Абрикосы
- Миндаль
- Брокколи
Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:
- Фасоль, горох, бобы, чечевица
- Земляника, виноград, персики, крыжовник
- Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
- Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.
В каких продуктах содержится магний и цинк
Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.
Продукты с магнием и цинком
:
- Какао, натуральный шоколад
- Тыквенные семечки
- Кунжут, кунжутное масло
- Пшеничные отруби
Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:
- Нежирная говядина, баранина и телячья печень
- Несоленый арахис
- Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
- Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь
Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.
В каких продуктах содержится калий и магний
Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.
Продукты содержащие калий и магний одновременно
:
- Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
- Нежирное мясо
- Пророщенная пшеница
- Кунжут
- Орехи
- Абрикосы и курага
Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.
- Картофель в кожуре
- Зеленый горошек (свежий)
- Фасоль, соя
- Арбузы и дыни
- Яблочный сок
- Яблоки, киви, груши
- Смородина, ежевика, виноград
- Авокадо
Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.
Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.
Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.
Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.
Что способствует усвоению магния:
- Способные к брожению углеводы , которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
- Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
- Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е , а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.
Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин. Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.
Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:
- Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
- Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
- Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
- Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах , могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
- Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.
Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.
Что может вызвать дефицит магния в организме:
- Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
- Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
- Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
- Функциональные расстройства почек.
- Пожилой возраст.
- Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
- Недостаточное поступление белка в организм.
- Прием некоторых медикаментов.
Признаки избытка и дефицита магния. Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.
Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.
В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.
Например:
- Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
- Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.
Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.
Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица. Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:
| № | Наименование продукта | Содержание Mg в 100 г продукта, мг | % от суточной нормы потребления |
| 1 | Пшеничные отруби | 589 | 148 |
| 2 | Семечки тыквы | 534 | 134 |
| 3 | Сардины | 466 | 117 |
| 4 | Семена льна | 391 | 98 |
| 5 | Бразильские орехи | 375 | 94 |
| 6 | Семена мака | 347 | 87 |
| 7 | Темный шоколад | 327 | 82 |
| 8 | Семечки подсолнечника | 325 | 81 |
| 9 | Кешью | 292 | 73 |
| 10 | Миндаль | 263 | 66 |
| 11 | Гречневая крупа | 258 | 65 |
| 12 | Морские водоросли (Spirulina) | 195 | 49 |
| 13 | Арахис | 168 | 42 |
| 14 | Черная фасоль | 160 | 40 |
| 15 | Рис (нешлифованный) | 157 | 39 |
| 16 | Арахисовая паста | 154 | 39 |
| 17 | Овсяные хлопья | 138 | 35 |
| 18 | Рыба (макрель) | 97 | 24 |
| 19 | Шотландская краснокочанная капуста | 88 | 22 |
| 20 | Чечевица | 86 | 22 |
| 21 | Кофе Espresso | 80 | 20 |
| 22 | Сырой шпинат | 79 | 20 |
| 23 | Ботва свеклы | 70 | 18 |
| 24 | Инжир сухой | 68 | 17 |
| 25 | Артишок | 60 | 15 |
| 26 | Окра, бамия | 57 | 14 |
| 27 | Руколла | 47 | 12 |
| 28 | Куриное яйцо | 46 | 12 |
| 29 | Коричневый рис | 44 | 11 |
| 30 | Сладкая кукуруза | 37 | 9 |
| 31 | Картофель запеченный в кожуре | 30 | 8 |
| 32 | Авокадо | 29 | 7 |
| 33 | Бананы | 27 | 7 |
| 34 | Горох | 24 | 6 |
| 35 | Малина | 22 | 6 |
| 36 | Брокколи | 21 | 6 |
| 37 | Ежевика | 20 | 5 |
| 38 | Йогурт с низким содержанием жира | 19 | 5 |
| 39 | Киви | 17 | 4 |
| 40 | Огурцы | 13 | 3 |
| 41 | Клубника | 13 | 3 |
| 42 | Цельное молоко | 10 | 3 |
| 43 | Арбуз | 10 | 3 |
| 44 | Грейпфрут | 8 | 2 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).
Среди них :
- Орехи и семена;
- Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
- Морские водоросли;
- Бобовые;
- Овощи и фрукты.
Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния
Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.
Среди них :
- Различные сорта рыбы;
- Морепродукты;
- Яйца.
Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма. Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.
Другие полезные продукты с высоким содержанием магния
Есть и другие продукты, в которых много магния.
Среди них :
- Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
- Кофе;
- Горячий шоколад;
- Мюсли;
- Зерновые завтраки, обогащенные магнием.
Шоколад и овощные салаты как источники магния
Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада .
Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.
Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.
Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится
Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния
Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.
В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).
Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи. Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах , которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.
Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.
А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.
Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!
Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов. Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов , а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.
Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).
Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего
Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:
Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!
О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.
Польза магния
Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.
При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!
Источники магния
На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.
Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.
Причины нехватки магния
Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек - прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.
Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.
Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния
Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.
Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея - все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.
Когда нужно принимать меры
Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:
- аппетит резко падает, и начинает тошнить;
- ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
- случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
- нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
- развивается тахикардия;
- наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
- развивается атеросклероз.
Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.
Ваши ориентиры
Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.
Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.
Планируем дневной рацион
На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе - это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.
А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.
Калорийные источники магния
Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.
Кальций
Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.
Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.
Кальций необходим:
- детям;
- беременным;
- женщинам, находящимся в лактационном периоде;
- профессиональным спортсменам;
- лицам, страдающим сильным потоотделением.
Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.
Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.
Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.
Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.
Магний
Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.
«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.
- стрессовых ситуациях;
- высоком уровне содержания в рационе белка;
- стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
- беременности;
- лактационном периоде;
- употреблении мочегонных лекарственных препаратов.
Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.
Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.
Дефицит кальция и магния
Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:
- Ломкость и хрупкость костей.
- Крошение зубной эмали.
- Крошение зубов.
- Высокий уровень холестерина.
- Появление в почках камней.
- Патология кишечниковой перистальтики.
- Повышенная нервозность.
- Повышенная раздражительность.
- Онемение и «одеревенение» ног и рук.
- Появление спазмов.
- Болезненные ощущения в области сердца.
Переизбыток
Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.
Переизбыток этих элементов характеризуется:
- Ломкостью и хрупкостью костей.
- Повышенной раздражительностью.
- Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
- Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
- Вялостью.
- Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).
Суточная потребность в кальции
По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:
- детям (1-12 л.) - 1 грамм;
- подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
- подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
- беременным женщинам - 1,5 грамма;
- кормящим мамам - 2 грамма;
- взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.
Суточная потребность в магнии
Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.
Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.
Семена, орехи, бобовые
Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:
- фасоль;
- горох;
- бобы;
- чечевица;
- зеленый горошек;
- миндаль;
Фрукты, ягоды, овощи
Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.
Включить в свой рацион необходимо:
- абрикосы;
- брокколи;
- виноград;
- землянику;
- крапиву (молодую);
- кресс-салат;
- крыжовник;
- морскую капусту;
- персики;
- редис;
- репу;
- салат;
- сельдерей;
- смородину;
- спаржу;
- цветную капусту;
- цитрусовые;
Рыба
Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.
Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.
Орехи и семечки
Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:
- кунжут (семена);
- кешью;
- орехи (кедр.);
- миндаль;
- фундук;
- арахис.
Бобовые и крупы
В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:
- крупу гречневую;
- крупу ячневую;
- крупу овсяную;
- крупу пшенную;
- горох (зеленый);
- фасоль;
- чечевицу.
Зелень и овощи
Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.
Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:
- укроп;
- петрушка;
- шпинат;
- чеснок;
- морковь;
- руккола.
Морепродукты
Магнием богаты:
- кальмары;
- креветки;
- камбала;
- палтус.
Сухофрукты и фрукты
Большое количество магния находится в:
- финиках;
- хурме;
- бананах;
- изюме;
- черносливе.
Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.
| Продукт | Кол-во вещества (мг) | % от дневной нормы |
| Лимонад (порошок) | 3 098 | 310 |
| Специи (базилик, суш.) | 2 240 | 224 |
| Тофу | 2 134 | 213 |
| Чабер, молотый | 2 132 | 213 |
| Сыворотка (молочн.сух) | 2 054 | 205 |
| Майоран, душица (суш.) | 1 990 | 199 |
| Агар-агар | 1 920 | 192 |
| Чабрец, тимьян (суш.) | 1890 | 189 |
| Шалфей молотый | 1 652 | 165 |
| Корюшка (суш.) | 1 600 | 160 |
| Специи (орегано, суш.) | 1 597 | 160 |
| Укроп | 1 516 | 152 |
| Пудинг (шоколадный) | 1 512 | 152 |
| Специи (мята, суш.) | 1 488 | 149 |
| Кунжут | 1 474 | 147 |
| Какао (порошок низкокал. микс) | 1 440 | 144 |
| Специи (семена мака) | 1 438 | 144 |
| Коктейль шокол. (низкокал.) | 1 412 | 141% |
| Напиток (апельс. низкокал.) | 1 378 | 138 |
| Пармезан | 1 376 | 138 |
| Специи (кервель, суш.) | 1 346 | 135 |
| Специи (розмарин, суш.) | 1 280 | 128 |
| Молоко обезжирен. (сух.) | 1 257 | 126 |
| Специи (листья кинзы, суш.) | 1 246 | 125 |
| Специи (фенхель) | 1 196 | 120 |
| Паста макаронная | 1 184 | 118 |
| Молоко (нежирн.) | 1 155 | 116 |
| Детск. питание (каша-овсянка) | 1 154 | 115 |
| Мексиканский сыр (с наполн.) | 1 146 | 115 |
| Специи (петрушка, суш.) | 1 140 | 114 |
| Специи (эстрагон, суш.) | 1 139 | 114 |
| Напиток (фрукт.аромат.) | 1 105 | 111 |
| Сыр (эмменталь.) | 1 100 | 110 |
| Сыр (швейц.грюйер.) | 1 011 | 101 |
| Специи (корица, молот.) | 1 002 | 100 |
| Сыр (пошехон, тв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (литовск.полутв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (углич. тверд.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (голландск.бруск.) | 1 000 | 100 |
| Молоко (сух.цельн.консерв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (чеддер, тверд.) | 1 000 | 100 |
| Кунжут (семена обжар.цел.) | 989 | 99 |
| Тофу | 961 | 96 |
| Сыр (швейцарск.) | 961 | 96 |
| Сыр (моцарелла) | 961 | 96 |
| Сыр (швейцарс. маложир.) | 961 | 96 |
| Кунжут | 960 | 96 |
| Сыр (советский тверд.) | 950 | 95 |
| Специи (семена тмина) | 931 | 93 |
| Продукт | Кол-во вещества (мг.) | % от дневной нормы |
| Отруби | 781 | 195 |
| Агар-агар (сух.) | 770 | 193 |
| Семена (маковые частичн. обезжир.) | 760 | 190 |
| Базилик, суш. | 711 | 178 |
| Какаовелла | 701 | 175 |
| Специи (листья кинзы, суш.) | 694 | 174 |
| Лук-резанец | 640 | 160 |
| Специи (мята суш.) | 602 | 151 |
| Тыква (семен. высуш.) | 592 | 148 |
| Тыква (семен. жарен. с добав.соли) | 550 | 138 |
| Тыква (семен. жарен. без добав.соли) | 550 | 138 |
| Семена (кунжут) | 540 | 135 |
| Какао-порошок | 519 | 130 |
| Арбузные семена (сушен.) | 515 | 129 |
| Какао-порошок (неподслащеное) | 499 | 125 |
| Миндаль (ядро, жарен.) | 498 | 125 |
| Горчица (порошок) | 453 | 113 |
| Специи (зелен. укроп, суш) | 451 | 113 |
| Пшено (отруби) | 448 | 112 |
| Мак | 442 | 111 |
| Специи (сельдерей) | 440 | 110 |
| Хлопок (семена, поджарен.) | 440 | 110 |
| Соевая мука | 429 | 107 |
| Специи (шалф.молотый) | 428 | 107 |
| Специи (петрушк.суш) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Фенхель (семена, спец.) | 385 | 96 |
| Орех грецкий | 198 | 50 |
| Квиноя (без термообработки) | 197 | 49 |
| Сельдерей (суш.) | 196 | 49 |
| Абрикос (семена) | 196 | 49 |
| Водоросли (морские) | 195 | 49 |
| Томаты (суш.) | 194 | 49 |
| Специи (куркума, молот.) | 193 | 48 |
| Бобы (сырые семена) | 192 | 48 |
| Масло арахисовое | 191 | 48 |
| Специи (пажитник, семена) | 191 | 48 |
| Фасоль (золотист.) | 189 | 47 |
| Фасоль (крупная северная) | 189 | 47 |
| Перец (сладкий, заморожен.) | 188 | 47 |
| Арахис (сырой) | 188 | 47 |
| Фасоль (красная) | 188 | 47 |
| Фасоль (французская) | 188 | 47 |
| Ирландский мох (морск. водоросль сырая) | 144 | 36 |
| Спагетти | 143 | 36 |
| Рис (коричневый) | 143 | 36 |
| Макароны (цельн.пшен.сух.) | 143 | 36 |
| Икра (горбуша) | 141 | 35 |
Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.