Калий, цинк, железо, магний – микроэлементы, которые необходимы для нормального функционирования жизненно-важных систем организма. При их дефиците появляется плохое самочувствие, развиваются заболевания. Особенно опасна для организма нехватка магния. Дефицит вещества вызывает болезни сосудов и сердца, язву желудка, диабет, патологию щитовидной железы. Чтобы восполнять его запас, нужно знать, в каких продуктах содержится магний. Регулярное потребление пищи с магниевым элементом обеспечит хорошее самочувствие и профилактику заболеваний.
Чем полезен магний и его роль в организме человека?
Количество магния в организме определяет нормальный обмен веществ, здоровье нервной, сердечно-сосудистой систем. Полезный микроэлемент, наряду с другими витаминами и минералами, должен присутствовать в рационе для правильного и сбалансированного питания.
Как влияют на здоровье человека пищевые продукты, богатые магнием:
- На сердечно-сосудистую систему . Вещество полезно для сердца, так как нормализует сердцебиение. Также потребление пищи, где есть много магния, уменьшает спазм сосудов, расширяет их, что обеспечивает нормальное питание сердечной мышцы кислородом. Благодаря элементу снижаются показатели свертываемости крови – это препятствует образованию тромбов. Магниевый сульфат (соль магния и серная кислота) используется для инъекции при гипертоническим кризе.
- На нервную систему . Вещество стимулирует проводимость синапсов в нервных клетках, позволяет избежать негативного влияния стресса, развития психических расстройств: тревожности, беспокойства, бессонницы. Элемент способствует исчезновению частых головных болей. Свойство магниевого вещества позитивно влиять на нервную систему полезно для беременных, на которых повышается воздействие стресса и нервного напряжения.
- На пищеварительную систему . Потребление пищевых продуктов, богатых магнием, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует сокращение гладких мышц кишечника.
- На обмен веществ . Много магния в организме необходимо для того, чтобы хорошо усваивались калий с кальцием. Также микроэлемент нормализует углеводный и фосфорный обмен, что способствует устранению гипертонических проявлений, помогает избежать инсульта. Магниевое вещество участвует в образовании белковых соединений.
- На энергетическое питание . Если есть продукты, являющиеся источником магния, в организме накапливается аденозинтрифосфат – важный элемент для энергии процессов биохимического характера. В образовании энергетического запаса также участвует много ферментов, действие которых повышает магниевый микроэлемент.
- На строительные процессы . Благодаря улучшенному усвоению кальция, быстрее формируется костная ткань и эмаль зубов. Это особенно важно при беременности, когда запас строительного материала в большом количестве уходит на формирование плода.
Норма потребления магния в сутки
Сбалансированное питание требует правильного соотношения в продуктах питания витаминов, микроэлементов. Суточная норма магниевого элемента изменяется в зависимости от возраста.
- Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
- Для женщин – 300 мг.
- Для мужчин – 400 мг.
Если превышать эту норму, могут возникнуть признаки переизбытка элемента – пониженное давление и медленный сердечный ритм.
Признаки нехватки магния
Магниевый дефицит становится причиной патологических процессов, которые ухудшают состояние организма, вызывают развитие серьезных заболеваний. Чтобы этого не произошло, стоит следить, чтобы в рационе питания хватало вещества. Существуют признаки, по которым человек может определить, что в его организме не хватает полезного микроэлемента:
- тошнота и ухудшение аппетита;
- головокружения;
- «туман» в глазах;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- судороги, подергивания век, спазмы;
- нервные расстройства: тревожность, беспокойство, бессонница;
- тахикардия;
- анемия;
- атеросклероз из-за недостатка эластичности сосудов;
- образование камней в почках;
- снижение суставной гибкости.
В каких продуктах содержится магния больше всего
При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.
Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.
Список продуктов растительного происхождения
Высокое содержание магния присутствует в пище растительного происхождения – свежих овощах и фруктах, травах, зерновых. Добавление этой еды в рацион питания восполнит запас микроэлемента и позволит человеку чувствовать себя хорошо. К тому же в состав сырой растительной еды входит много полезных витаминов, минералов. Продукты, содержащие магний в большом количестве растительного происхождения:
- крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
- семена подсолнечника, кунжута;
- орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
- бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
- сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
- фрукты: сухофрукты, бананы;
- шоколад (какао-бобы);
- соевый соус;
- морская капуста.
Продукты животного происхождения
Магний находится также в продуктах животного происхождения, хотя в гораздо меньшем количестве. Полезный микроэлемент содержится в сухом цельном молоке, рыбе, птице. Из еды животного происхождения наибольшее количество магния имеют:
- палтус;
- чавыча;
- камбала;
- окунь;
- устрицы;
- камчатский краб;
- куриная грудка;
- говядина;
- свинина.
Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.
В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.
- Польза для человеческого организма.
- Продукты богатые магнием.
- Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
- Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
- Дефицит магния: причины и симптомы.
- Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.
Польза магния для человеческого организма
Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:
Продукты богатые магнием
Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.
Растительные продукты
Пища растительного происхождения - источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:
Продукты животного происхождения богатые магнием
В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:
- мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
- свинина;
- морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
- рыба морских сортов и речная;
- сухое цельное молоко.
Таблица продуктов с высоким содержанием магния
Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.
| Название продукта | Содержание (мг на 100 грамм) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 590 |
| Какао-бобы | 450 |
| Ростки пшеницы | 325 |
| Чиа | 320 |
| Семена кунжута | 310 |
| Кешью | 280 |
| Гречневая крупа | 265 |
| Орешки кедровые | 230 |
| Миндаль | 225 |
| Арахис | 190 |
| Морская капуста | 175 |
| Белый рис | 155 |
| Овсяная крупа | 140 |
| Грецкие орехи | 130 |
| Фасоль | 128 |
| Свежий зелёный горошек | 110 |
| Отрубной хлеб | 95 |
| Финик сушёный | 90 |
| Зелень петрушки | 86 |
| Чечевица | 85 |
| Укроп | 80 |
| Ржаной хлеб с отрубями | 75 |
| Твёрдые сорта сыра | 70 |
| Яйцо куриное | 45 |
| Морковь | 40 |
| Мясо курицы | 35 |
| Банан | 25 |
| Мясо говядины | 20 |
| Молоко | 10 |
Суточная норма потребления для различных возрастных категорий
Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.
Норма потребления (мг/сутки):
Дефицит магния: причины и симптомы
Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.
Причины нехватки магния
Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:
- Чрезмерное употребление алкоголя;
- Курение;
- Постоянные диеты;
- Лекарственные препараты;
- Плохое усвоение магния кишечником.
- Стрессы и эмоциональные потрясения.
Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.
Симптомы гипомагниемии
Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:
- Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
- Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
- Частые головные боли и мигрени.
- Болезненные менструации у женщин.
- Мышечные спазмы и судороги.
- Диарея и спазмы в желудке.
- Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
- Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
- Болезни крови (анемия).
- Покалывающие ощущения в руках и ногах.
- Нарушенная координация.
- Рассеянность.
- Бессонница или очень чуткий сон.
- Развитие различных фобий.
Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.
Магниевый избыток: причины и симптомы болезни
Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.
Причины гипермагниемии :
- приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
- несбалансированный рацион;
- хроническая почечная недостаточность;
- нарушение обменных процессов;
- жёсткая вода, которую вы пьёте.
Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.
Симптомы избытка магния в организме:
Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу .
Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.
Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.
Для поддержания здоровья, предупреждения различных заболеваний необходимо, чтобы в рационе питания присутствовали важные микроэлементы: , медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, - замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, .
Свойства и действие магния
Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Он повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм ее сокращений, снижает показатели свертываемости крови. Именно поэтому в случае гипертонического криза делают инъекцию сульфата магния.
Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание соответствующими продуктами предупреждает воспаления различной природы, способствует их скорейшему устранению.
Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что служит замечательной профилактикой злокачественных новообразований.
Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергия высвобождается при контакте аденозинтрифосфата с водой.
Полезный элемент также увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, участвующих в образовании энергии, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень в крови.
Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, оптимального сокращения мышц.
Продукты, в которых есть магний, помогают избежать нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, болей головы, устраняют тревожность. Кроме того, важный элемент помогает адаптироваться к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования .
Включение в рацион продуктов, содержащих магний, необходимо для усвоения калия и , фосфорного обмена, что способствует снижению артериального давления. Достаточное поступление элемента с питанием предупреждает образование , желчном пузыре.
Норма магния в рационе питания
Суточная потребность важного микроэлемента, поступающего с продуктами питания, составляет 500-750мкг.
Наибольшая его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество выводится с желчью, а также через мочу и пот.
Следует скорректировать рацион питания при гипотонии или замедлении сердечного ритма, поскольку данные заболевания указывают на избыток поступления магния. В результате начинает хуже усваиваться элемент-антагонист кальций.
Как правило, при избыточном поступлении микроэлемента он естественным образом выводится с жидким стулом. Переизбыток может вызвать определенную эйфорию. Она устраняется приемом значительных доз препаратов кальция.
Признаки нехватки магния
- Частые головокружения, туман перед глазами, ломкость ногтей.
- Ухудшается , тошнит.
- Случаются подергивания век, судороги и спазмы. Ощущается беспочвенный страх, беспокойство, тревога, нервозность и раздражительность. Может развиться чувствительность к изменению погоды.
- Отсутствуют силы, быстро наступает утомление, нередко оно ощущается с утра. Сон нарушен, сновидения тревожные, пробуждение трудное. Причина данного состояния – нехватка магния, отчего надпочечникам удается выработать достаточное количество необходимых гормонов только ближе к вечеру, что проявляется бодростью и активностью.
- Развивается тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
- На стенках сосудов увеличивается количество кальция, отчего они теряют эластичность, развивается атеросклероз. Повышается вероятность образования тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживается на участке сердечной мышцы, пораженной в результате инфаркта миокарда.
- Нарушается работа желчного пузыря, поджелудочной железы. В почках развиваются дегенеративные изменения, образуются камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
- Ухудшается гибкость суставов.
При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает , увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой.
Причины недостатка магния
Дефицит важного элемента, а также , железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?
Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.
Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.
- Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
- Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.
Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.
Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:
Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.
Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.
Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.
Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, заболеваний почек, частой диареи.
Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.
Для скорейшего устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт рекордсмен по содержанию магния.
Следующие калорийные продукты также отличаются высоким содержанием необходимого микроэлемента:
- тыквенные семечки;
- семена подсолнечника;
- семена кунжута;
- кедровые и грецкие орехи;
- шоколад;
- какао-порошок;
- , фасоль;
- проросшие семена пшеницы.
При употреблении полезного продукта - семян подсолнечника, содержащих в шесть раз больше магния, чем в ржаном хлебе, организм также получает массу витамина E.
В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Данный белок почти полностью усваивается. Кроме того, кедровые орехи содержат различные витамины, а также магний, калий, кальций, фосфор.
Грецкие орехи отличаются богатым витаминным составом, содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.
Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает эффективно справляться со стрессами. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, "вещество любви", позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.
Употребляя пророщенные зерна пшеницы, один из продуктов, богатых магнием, удается быстро устранить дефицит данного микроэлемента. В процессе роста преобразуется в составляющие, гораздо легче усваиваемые организмом. В готовом продукте втрое увеличивается содержание магния, цинка. В пять раз повышается количество витамина С, синтезируется бета-каротин и витамин E.
Для проращивания зёрна заливаются минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала. Посуда накрывается картоном и помещается на сутки в теплое место. Пророщенные зерна промываются и высушиваются на полотенце. Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.
В традиционных продуктах - коровьем молоке, сыре, йогурте - сравнительно небольшое количество магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.
Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.
Другой полезный продукт, морская капуста, содержит магния, калия, натрия, фосфора, железа, . Данный состав отличается невысокой калорийностью и потому особенно полезен при избыточной массе тела.
Абрикосы также относятся к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает справиться со стрессом.
Определенное количество магния содержат следующие продукты:
- грибы;
- рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
- морская рыба;
- , чернослив;
- капуста, картофель, помидоры, петрушка, .
В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.
Значение магния для человеческого организма
В организме человека минерал выполняет следующие функции:
- участвует в построении костных тканей;
- нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
- препятствует отложению солей в мышечных тканях;
- стимулирует метаболизм;
- улучшает усвоение витаминов;
- участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
- контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
- выводит токсины из тканей;
- снимает симптомы переутомления;
- укрепляет мышцы, ослабляет судороги.
Суточная норма магния для разных категорий людей
Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.
Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.
Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.
Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.
Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.
Богатые магнием продукты
Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.
Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.
Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.
продукт | концентрация минерала, мг/100 г |
бобы какао | |
пшеничные проростки | |
кунжутные семечки | |
кедровые орешки | |
фисташки | |
лесной орех | |
бурый рис | |
фасолевые бобы | |
зеленый горошек | |
хлеб с отрубями | |
петрушка | |
белый рис | |
твердые сыры | |
чернослив | |
кукурузные зерна | |
морковка | |
курятина | |
говядина | |
капуста брокколи | |
Особенности усвоения магния в человеческом организме
Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B 6 . Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.
Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.
Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.
Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.
Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.
Причины и симптомы дефицитного состояния
При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:
- частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
- соблюдение низкокалорийной диеты;
- длительное нарушение стула;
- сахарный диабет;
- постоянные стрессы;
- использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
- ожирение;
- частое употребление кофе и газированных напитков;
- курение;
- редкое нахождение под солнечными лучами;
- продолжительный прием определенных медикаментов.
Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:
- аритмией, тахикардией;
- ослаблением иммунитета;
- тошнотой, позывами к рвоте;
- депрессией;
- синдромом хронической усталости;
- нарушениями сна;
- ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
- анемией;
- болями в голове;
- головокружениями;
- нервозностью;
- ухудшением аппетита;
- повышением концентрации холестерина в крови;
- судорожными состояниями;
- ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
- ускоренным старением организма;
- снижением температуры конечностей;
- метаболической катарактой.
Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.
Признаки избытка магния в организме
Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:
- вялость, угнетенность, сонливость;
- нарушение координации движений;
- сильная тошнота;
- диарея;
- болевые ощущения в животе;
- пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
- замедление ритма сердца.
Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.
Все мы знаем о том, что большинство микроэлементов жизненно необходимы человеческому организму ежедневно. Продукты, богатые магнием, позволяют выполнять более 300 полезных функций в организме.
Прежде всего, магний необходим для работы сердца и для того, чтобы нервные клетки могли нормально взаимодействовать внутри системы. Он обеспечивает нас энергией и поддерживает здоровье зубов и костей.
Конечно, мы не в силах буквально замедлять процессы старения, однако магний дает возможность сохранять прочность тканей. Продукты, содержащие магний, способны уменьшать симптомы раздражающей мигрени, а также положительно влиять на менопаузу и предменструальный синдром у представительниц слабого пола. С их помощью организм лучше усваивает витамин В6, можно избавиться от хронических запоров и понижать завышенное кровяное давление.
Если у вас обнаружено аномальное сердцебиение, вам однозначно помогут продукты, в большом количестве содержащие магний. Они могут стать настоящим спасителем при нарушениях в режимах работы сердца либо сердечно-сосудистой системы. С их помощью избавляются от депрессивных проявлений, бессонницы и хронической нервозности.
Распределение магния в человеческом организме можно представить следующим образом:
- Мягкие ткани – 59%;
- Зубы и костные ткани – 40%;
- Жидкая среда – 1%.
Каковы наши потребности в данном микроэлементе?
Это вещество напрямую влияет на производство антител организмом, поэтому без него мы не в состоянии нормально противостоять вирусам и инфекциям. Кроме того, давно доказана связь магния с рядом других микроэлементов, например, калием, натрием, кальцием, фосфором.
С помощью магния кальций лучше усваивается в организме. Однако избыток последнего приводит к дефициту первого.
На сегодняшний день среди специалистов нет единого мнения относительно необходимой суточной потребности в данном веществе. Большинство придерживается такой позиции, что в день необходима доза в 300-500 мг этого элемента.
На самом деле, если система пищеварения функционирует полноценно, то сам по себе недостаток магния не появится из ниоткуда. Его возникновение зачастую связано с наследственными болезнями, однообразным нездоровым питанием, алкогольной зависимости, нехватке в рационе свежих фруктов и овощей.
Как усваивается элемент организмом?
Таблица продуктов, богатых магнием
Практически полностью отсутствует магний в воде, обладающей мягкими свойствами. Уже неоднократно проводились исследования, в ходе которых было установлено, что люди, пьющие жесткую воду гораздо меньше страдают от нехватки магния и, в свою очередь, от заболеваний сосудов и сердца.
Большая доля этого полезного элемента безнадежно теряется в процессе промышленной обработки пищевой продукции. То же самое справедливо относительно термической обработки, а также пастеризации. По этой причине, чтобы сохранить для организма большое количество полезных минералов и витаминов, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и овощи исключительно в сыром виде.
При этом, согласно имеющихся данных, лишь третья часть поступающего в пищеварение магния, усваивается и приносит пользу. Поэтому для увеличения уровня насыщаемости организма этим элементом, необходимо потреблять как можно больше каш и орехов.
Кроме того, содержание вещества в различных видах одного и того же продукта может различаться, исходя из условий произрастания и ухода, погодных и климатических условий, состояния почвы.
Питание для поддержания магниевого баланса
Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.
Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:
- Злаковые культуры.
Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион. - Молочная продукция.
Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием. - Черный горький шоколад.
Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада. - Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца.
В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов. - Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр.
Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала. - Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg.
Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем. - Бобовые.
Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве. - Листовые овощи темно-зеленого цвета.
К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.
На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.
В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности. Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа.
Еще о полезном питании
Выше приводилась таблица основных продуктов, которыми можно легко и быстро восполнить дисбаланс данного элемента в организме. Превосходным поставщиком калия будет яблочный сок, поскольку яблоки издавна славятся его содержанием. Кроме того, он содержит значительное количество кровеобразующих элементов и особенно полезен для лиц, занятых разновидностями умственного труда.
А при дефиците магния человек довольно скоро становится раздражительным и нервозным, плохо спит, жалуется на выпадение волос. При этом, алкогольные напитки и сладости мешают нормальной усвояемости вещества организмом, а кофе и чай даже способны выводить его наружу.
Среди наиболее питательных и распространенных (доступных) продуктов для поддержания сердца и нервной системы можно назвать следующие:
- Мясная и молочная продукция.
- Картофель и морковь, зелень шпината.
- Пшено и гречневая крупа.
- Кунжут и орехи.
- Персики, малина, ежевика, клубника, абрикосы.
Выбирайте преимущественно нежирное мясо. Лучше всего подойдет куриное филе и грудка, постная говядина, отварная или запеченная индюшатина. Аналогично поступайте и с молочной продукцией: наиболее полезными и диетическими будут нежирные кефир, творог и молоко. Употребляйте в пищу яйца не чаще пару раз за неделю.
Рыбу лучше выбирать морскую и жирную, такую, как салака, мойва, скумбрия, ставрида. Растительного масла позволяйте себе не более трех столовых ложек в день, независимо от того, из чего оно выжато.
Для сердца традиционно полезен хлеб грубого помола, с отрубями или зернами. Его можно кушать до 200 грамм в день. Оберегайте себя от сливочного масла и сметаны, а особенно от пряностей и алкогольных напитков.
Не окажут особой пользы организму сладости, выпечка и мороженое, а также копчености, жирные бульоны и супы, соленья, сало и животные жиры. Употребляйте в пищу побольше калия и магния для того, чтобы обеспечить себя не только полезными элементами, но и прекрасным самочувствием!