(Mn) - это химический элемент, который входит в состав многих тканей, но в больших количествах может быть обнаружен в печени, головном мозге, почках и поджелудочной железы.
Он также является компонентом многих ферментов, участвующих в переваривании и всасывании углеводов, жиров и белков. Кроме того, марганец отвечает за правильное функционирование нервной системы (в сочетании с кальцием особенно подходит для женщин с предменструальным синдромом или ПМС), и оказывает большое влияние на уровень либидо и сексуальной активности, влияет на рождаемость.
Марганец также является важным компонентом костей, влияет на состояние кожи и играет важную роль в производстве тироксина, который является неактивной формой гормона щитовидной железы. Является элементом, который защищает организм от свободных радикалов и способствует поглощению и хранению железа.
Особенности:
- требуется для нормального функционирования мозга
- используется для лечения некоторых нервных расстройств
- требуется для защиты от окислительных процессов
- участвует в процессе производства энергии
- требуется для производства меланина, синтеза жирных кислот, белков и нуклеиновых кислот
- требуется для создания нормальной структуры кости
- играет важную роль в производстве тирозина
Профилактика:
- эпилепсии
- Болезни Альцгеймера
- шизофрении
- гипотонии
- диабета
- болезней сердца
- атеросклероза
- артрита
Симптомы дефицита:
Недостаток марганца способствует задержки физического развития, формированию костных дефектов, снижению рождаемости и расстройства нервной системы. Считается, что дефицит связан с повышенным риском развития эпилепсии.
Симптомами дефицита марганца являются:
- дисфункция скелетной системы - деформации костей (дефицит марганца ускоряет развитие остеопороза), ингибирование роста, нарушение координации движений, боли в суставах, а иногда и неконтролируемые судороги.
- ухудшение слуха, шум в ушах
- расстройство нервной системы: усталость, разочарование, состояние тревоги
- снижение либидо, снижение сексуальной активности, и даже бесплодия
- сухая и потрескавшаяся кожа, слабые ногти, секущиеся кончики, выпадение волос
Вы должны знать, что при приеме оральных контрацептивов, ингибируется всасывание марганца, которое может способствовать развитию его дефицита.
Острая нехватка марганца отрицательно влияет на нашу сердечнососудистую, дыхательную и нервную системы, может привести к анемии. Кроме того, могут быть проблемы, связанные с нарушениями в метаболизме липидов и снижение чувствительности к инсулину тканей.
Передозировка:
Не было зафиксировано ни одного случая чрезмерного потребления марганца с пищей. К увеличению количества этого элемента в организме, может привести воздействие пыли или дыма, которые содержат примеси марганца. Тогда могут наблюдаться расстройства центральной нервной системы, которые напоминают болезнь Паркинсона. Кроме того, избыточное количество марганца в организме, может привести к ненормальному функционированию печени и щитовидной железы.
Марганец взаимодействует с антибиотиками!
Марганец взаимодействует с некоторыми антибиотиками - может уменьшить количество антибиотиков, которые усваиваются организмом, и, следовательно, снизится их эффективность. Чтобы избежать этого, принимать добавки с марганцем, по крайней мере за один, а предпочтительно два часа до или после приема лекарственных препаратов.
Таблица - Источники в рационе питания, Марганец в Продуктах:
Этот элемент в значительных количествах можно найти в гвоздике, овсяных хлопьях, крупе из цельного зерна (особенно хлеб из непросеянной муки, ржаной), сухих семенах бобовых (особенно фасоль). Он также содержится в морепродуктах, гречихе, орехах (особенно кедровых, фундуке и итальянском орехе) и тофу.
Из овощей, которые содержат больше марганца, это корень петрушки, шпинат, капуста, цветная капуста, свекла, бобы, а также ананасы и абрикосы (в том числе сушеные).
Кроме того, марганец, включают коричневый рис, какао, арахис, тыквенные семечки, темный шоколад, черный и зеленый чай (одна чашка зеленого чая содержит около 0,41-1,58 мг марганца, и черный чай приблизительно 0,18-0,77 мг этого элемент). В таблице 1 показано содержание марганца в некоторых продуктах питания.
| Таблица 1. Содержание марганца в 100 г отдельных пищевых продуктов | |
| продукт | марганец (мг) |
| фундук | 4,20 |
| овсянка | 4,19 |
| грецкие орехи | 3,60 |
| ржаной хлеб из муки грубого помола | 2,74 |
| семечки | 2,61 |
| 16% какао-порошок | 2,49 |
| коричневый рис | 2,40 |
| гречиха | 2,04 |
| белая фасоль, семена сухие | 2,00 |
| арахис | 1,50 |
| белый рис | 1,01 |
| тыквенные семечки | 1,00 |
| курага | 0,93 |
| горько-сладкий шоколад | 0,77 |
| ячмень | 0,75 |
| корень петрушки | 0,58 |
| брокколи | 0,53 |
| банан | 0,42 |
| петрушка | 0,42 |
| молочный шоколад | 0,38 |
| запеченный пирог | 0,32 |
| салат-латук | 0,28 |
| шпинат | 0,26 |
| цветная капуста | 0,23 |
| белокочанная капуста | 0,23 |
| свиная печень | 0,23 |
| сардины в томатном соусе | 0,11 |
| виноград | 0,09 |
| яблоко | 0,08 |
| кукурузные хлопья | 0,07 |
| томаты | 0,06 |
| клубничный йогурт 1,5% жирности. | 0,05 |
| тунец в масле | 0,05 |
| свинина, свинина | 0,05 |
| сер камамбер | 0,04 |
| говядина, жареная | 0,04 |
| целые куриные яйца | 0,03 |
| сыр Гауда | 0,03 |
| свежая треска | 0,02 |
| копченая треска | 0,02 |
| молоко 2% | 0,02 |
| полужирный творог | 0,02 |
| куриная ножка | 0,01 |
| свинина, сырая ветчина | 0,01 |
Доза - Диетические нормы потребления марганца для различных групп населения
| Группы населения, | Марганец | |
| Пищевые стандарты [мг / день] | Максимальный безопасная доза без риска для здоровья [мг / день] |
|
| Дети 1-3 лет | 1,2 | 2 |
| Дети 4-8 лет | 1,5 | 3 |
| Мальчики 9-13 лет | 1,9 | 6 |
| Мужчина молодежь 14-18 лет | 2,2 | 9 |
| Мужчины 19-70 лет | 2,3 | 11 |
| Девушки 9-13 лет | 1,6 | 6 |
| Молодежь женщины 14-18 лет | 1,6 | 9 |
| Женщины 19-70 лет | 1,8 | 11 |
| Беременные женщины | 2,0 | 11 |
| Грудное кормление женщин | 2,6 | 11 |
В принципе, дефицит этого элемента наблюдается редко, но последствия, связанные с этим состоянием очень вредны для организма. Универсальность марганца в рационе лежит в основе его постоянного поступления в организм, а разнообразие источников элемента позволяет выбрать для нас, независимо от аллергии или предпочтений, питательный продукт, который удовлетворит необходимость в марганце.
Организм человека содержит больше тридцати микроэлементов, многие из которых находятся в группе эссенциальных, то есть жизненно необходимых для полноценного функционирования. Эти элементы выполняют определенные функции, нарушение которых ведет к изменению в развитии организма и его дальнейшему разрушению. Минеральные элементы активно участвуют в процессах биохимии человека, и любое изменение их баланса приводят к необратимым последствиям. Поэтому сохранение и поддержание наличия минеральных микроэлементов в определенных границах – основа нормального функционирования живых организмов.
При глубоком изучении витаминов групп С, В и Е было обнаружено что при недостаточном содержания марганца эти витамины могут плохо усваиваться. При увеличении концентрации несвязанных между собой витаминов этих групп, они становятся токсичными и отравляют организм человека. Поэтому знать в каких продуктах содержится марганец достаточно важно. Количество марганца в самых распространенных продуктах приведено в таблице.
Содержание марганца в пищевых продуктах
| Наименование продукта | Содержание марганца в 1мг\100 г | % от суточной нормы в марганце в 200 г продукта |
| Зерна кофе | Более 90 | 100 |
| Различные сорта чая | до 90 | 100 |
| Перец красный горький | 6,5 | 100 |
| 20 | 100 | |
| Пшеничная мука | до 7 | 100 |
| Съедобный каштан | 4 | 100 |
| Соевая мука | 4 | 100 |
| Овсяные хлопья | 3,6 | 100 |
| Мука овсяная | 3,6 | 100 |
| Какао без термической обработки | 3,5 | 100 |
| Желатин | 3 | 100 |
| Шоколад | 3 | 100 |
| Ягоды малины | 3 | 100 |
| Кокос | 3 | 100 |
| Ячмень | 3 | 100 |
| Горох, фасоль в сухом виде | 3 | 100 |
| Шпинат | 3 | 100 |
| Виноград | до 1 | 100 |
| Морковь | до 1 | 100 |
| Огурцы | до 1 | 100 |
| Спаржа | до 1 | 100 |
| Репа | до 1 | 100 |
| Грибы | до 1 | 100 |
| Картофель | до 1 | 100 |
| Помидоры | до 1 | 100 |
| Ревень | до 1 | 100 |
| Редька | до 1 | 100 |
| Оливки консервированные (непастеризованные) | до 1 | 100 |
| Мука ржаная | до 1 | 100 |
| Финик | до 1 | 100 |
| Слива десертная | до 1 | 100 |
| Свекла | до 1 | 100 |
| Смородина черная | до 1 | 100 |
| Капуста цветная | до 1 | 100 |
| Белокочанная капуста | до 1 | 100 |
| Сырные продукты вне зависимости от жирности | до 1 | 100 |
| Желток | до 1 | 100 |
| Почки | до 1 | 100 |
| Мясо (свинина) | до 1 | 100 |
| Сельдерей | до 0,2 | 20 |
| Мед несинтетический | до 0,2 | 20 |
| Масло оливковое | до 0,2 | 20 |
| Ракообразные | до 0,2 | 20 |
| Рыба (красная) | до 0,2 | 20 |
| Лимон (плод) | 0,005 | 0,25 |
| Горчица | 0,005 | 0,25 |
| Мясо птицы домашней | до 0,005 | 0,25 |
| Телятина | до 0,005 | 0,25 |
| Говядина | до 0,005 | 0,25 |
| Молоко | 0,0004 | 0,02 |
Таблица показывает, что марганец в продуктах сосредоточен неравномерно. В мясомолочных продуктах содержание его относительно мало, но зато в овощах, фруктах более чем достаточно. Поэтому употребление зелени в ежедневном рационе питания, снижает риск развития рахитических заболеваний, укрепляет скелет и центральную нервную систему.
Продукты, содержащие марганец обязательно должны быть в ежедневном рационе так, как для правильного и гармоничного развития клеток этот минерал обязателен. От его наличия в организме зависит правильная работа нервной системы. Марганец участвует в производстве нейромедиаторов, которые отвечают за импульсную передачу сигналов нервных волокон. Также марганец крайне необходим в процессе формирования костной ткани, хрящей.
Иммунная система при поддержке марганцевых соединений может лучше противостоять болезнетворным бактериям окружающего мира. Марганец препятствует образованию жировых отложений на печени. Сбалансированное количество марганца благотворно влияет на щитовидную железу, способствует профилактике сахарного диабета и системы кровообращения.
В сутки организм взрослого человека потребляет около 2-9 мг марганца, в среднем до 0,3 мг на килограмм веса, поэтому каждый человек может самостоятельно рассчитать необходимый минимум этого минерала и поддерживать его наличие в своем рационе.
У спортсменов и людей с большими физическими нагрузками эта норма естественно увеличивается. Во время беременности и в период кормления грудью эта норма также существенно выше и регулируется в зависимости от физического состояния женщины и особенности личного питания.
Дефицит марганца в режиме питания
Недостаток марганца в организме не проявляется мгновенно, его дефицит оказывает медленное ухудшение состояния организма. Основными симптомами являются:
- общая слабость;
- повышенная раздражительность;
- постоянное чувство усталости;
- частый насморк;
- увеличение веса;
- судороги у подростков.
Дефицит минерала зачастую приводит к анемии различных форм, нарушению функции воспроизводства, вне зависимости от пола, слабый рост у детей, потерю веса без причин. Невосполнимые потери марганца, могут привести к различным аллергиям, астме, ревматизму, сахарному диабету, склерозу и серьезным болезням, связанных с нарушением функций иммунитета. Также исключение из питания продуктов с большим наличием марганца приводит к различным нарушениям психики человека.
Избыток марганца или передозировка
Излишек марганца в организме может быть очень опасен. Так как пресыщение марганцем вызывает такие нарушения как:
- ухудшение и дальнейшее отложение железа в клетках;
- большой риск возникновения анемии;
- резкое ухудшение работы нервной системы;
- уменьшение преобразования кальция;
- нарушение функций опорно-двигательной системы.
Симптомы, сигнализирующие об избытке марганца – ухудшение или полная потеря аппетита, возникновение галлюцинаций, ухудшение памяти, сонливость, боли, судорог.
Марганец и вредное производство
Люди, занятые на вредных производствах особо подвержены возникновению переизбытка марганца. Основная масса таких людей трудится на сталеплавильных и нефтеперерабатывающих заводах, станциях электротехники, шахтах по добыче минеральных руд, сварных производствах. Этим категориям населения противопоказаны кофе, зеленый чай, какао и прочие продукты с большим содержанием марганца.
Также этим людям настоятельно рекомендуется повышенное потребление продуктов, в которых много витамина D. Или, максимум из потребляемых продуктов, подвергать длительной тепловой обработке. Марганец в продуктах с большой концентрацией приводит также к накоплению в организме фосфора, железа, меди и цинка.
Последние исследования и эксперименты ученых доказали, что марганец участвует практически во всех процессах организма. Его роль трудно переоценить, для гармоничного развития человека. Показатель уровня этого минерала должен быть среди обязательных. При сбалансированном присутствии марганца иммунная система гораздо успешнее борется с вредоносными бактериями и опасными вирусами. Активное участие марганцевых соединений стимулирует обмен веществ, работу кишечно-желудочного тракта. Очень важно влияние марганца в период восстановления после травм и операционного вмешательства, так как он участвует в восстановлении костных тканей.
В условиях появившихся изменений в экологии, ухудшения состояния иммунной системы будущих поколений, развития искусственных стимуляторов роста, как животного мира, так и растительного, очень важен баланс микро-, макроминералов в организме человека. И как сильно это соотношение будет влиять на здоровье, зависит исключительно от людей и их питания.
Роль марганца в организме человека
Функции марганца:
- Способствует нормализации функций ЦНС (центральная нервная система), участвует в продуцировании и формировании нейромедиаторов.
- Ускоряет выведение токсинов и свободных радикалов из организма.
- Улучшает функцию надпочечников, усиливает действие инсулина.
- Благотворно влияет на клеточные мембраны, улучшает их структуру.
- Принимает участие в синтезе тироксина (гормона щитовидной железы).
- Воздействует на костную и мышечную систему: способствует формированию мышечной ткани, правильному развитию костей и хрящей.
- Повышает усвояемость глюкозы, регулирует уровень сахара в крови.
- Участвует в процессе синтеза жирных кислот, утилизации липидов. При нормальном содержании марганца в организме жиры используются более полно.
- Защищает печень от холестерина и последующей жировой дегенерации. Способствует отложению гликогена в клетках печени.
- Улучшает усвояемость витаминов группы В , , , меди и холина.
- Влияет на репродуктивную функцию, поддерживает в норме эстроген.
- Участвует в выработке многих ферментов.
- Помогает поддерживать энергетический баланс.
- Способствует повышению иммунитете, необходим для выработки интерферона.
- Улучшает свертываемость крови.
Марганец применяют при лечении болезней нервной системы (Паркинсона, эпилепсии, хронической усталости). Препараты с марганцем назначаются людям с заболеваниями суставов, печени, щитовидной железы, репродуктивной системы.
Избыток марганца может быть вреден. К примеру, в Чили, где находится немало месторождений марганца, у рабочих часто диагностируется синдром, названный «марганцевым безумием». Нарушается координация движений, развивается анорексия, бессонница, появляются галлюцинации, полное поражение ЦНС
Основные источники марганца
Животные источники:
- Мясо (за исключением свинины).
- Субпродукты (почки, печень).
- Сыр, молоко, яйца, творог.
- Рыба и морепродукты (крабы и раки).
Сразу следует отметить, что марганец в продуктах животного происхождения содержится в минимальных количествах.
Растительные источники (табл. 1):
- Оливковое и льняное масло.
- Зелень, белокочанная и цветная капуста, огурцы, редька. А также морковь, свекла, брокколи, шпинат и др.
- Орехи (фундук, грецкие, арахис, кедровые, кешью, фисташки и др.).
- Крупы: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и гречневая.
- Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).
- Фрукты (лимон, виноград, яблоки, ананас, абрикос, черешни и др.).
- Ягоды (брусника, шиповник, черника, черемуха, смородина, малина, земляника).
- Зерна какао, зеленый чай.
- Грибы.
Таблица 1. Содержание марганца в продуктах
| Фундук | 4,2 |
| Фисташки | 3,8 |
| Соя | 1,42 |
| Пшеница | 1,2 |
| Рис | 1,1 |
| Шпинат | 1 |
| Ананас | 0,75 |
| Шампиньоны | 0,7 |
| Свекла | 0,6 |
| Шиповник | 0,5 |
| Капуста белокочанная | 0,35 |
| Картофель | 0,35 |
| Клубника | 0,3 |
| Абрикос | 0,25 |
| Помидоры | 0,22 |
| Морковь | 0,15 |
| Сельдерей | 0,1 |
| Огурец | 0,08 |
Из растительных источников вы сможете получать 7-10 мг марганца в сутки. Достаточно включить в меню овощи и орехи. Стоит помнить, что лучше всего этот элемент усваивается в паре с цинком
Сложнее сохранить марганец в пище: при рафинировании и тепловой обработке он разрушается. Рекомендуется потреблять больше сырых овощей, фруктов, орехов, натуральных соков. Крупы выбирайте необработанные, мясо и рыбу подвергайте щадящей обработке (на пару или тушение). Суточную норму марганца подано в табл. 2.
В повышенных дозировках марганца человек нуждается если:
- Он страдает диабетом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- При нервных перегрузках.
- При несбалансированном рационе.
- Если нарушена репродуктивная функция.
- При физически тяжелой работе или спортивных нагрузках.
- В некоторых случаях во время беременности.
Таблица 2. Суточная норма марганца.
Взаимодействие с другими веществами
Взаимодействие с другими нутриентами:
- Марганец улучшает усвояемость витаминов группы В , и .
- Тесно сотрудничает с медью, это парные элементы в нашем организме.
- Фосфор и кальций считаются более сильными элементами. Они блокируют усвоение марганца.
- Марганец подавляет цинк и медь, может препятствовать их всасыванию.
- При недостатке железа организм быстрее поглощает марганец, избыток железа блокирует каналы всасывания элемента.
- Магнийсодержащие препараты также нежелательно принимать одновременно с марганцем.
- Цезий, ванадий и некоторые другие соединения вытесняют марганец из организма.
Дефицит марганца
Возможные причины дефицита марганца:
- Повышенные физические и спортивные нагрузки.
- Несбалансированный рацион.
- Работа на вредных производствах.
- Повышенные психоэмоциональные нагрузки.
- Нарушение обменных процессов.
- Нарушение гормонального фона (дисфункция яичников, климакс и др.).
- Злоупотребление алкоголем.
Симптомы дефицита марганца:
- Частые депрессии, апатия, упадок сил.
- Ухудшение умственной деятельности, памяти.
- Нарушение координации движений, судороги и спазмы в мышцах.
- Могут начать проявляться первые симптомы остеопороза или артрита. Ухудшается состояние кожи (появляются высыпания, нарушается пигментация), медленнее растут волосы и ногти.
- Развивается бесплодие, ведь нарушается гормональный фон.
- Преждевременное старение.
- У детей замедляется развитие.
- Снижается иммунитет, наблюдается тенденция склонности к аллергии.
- Повышенный риск онкологических заболеваний.
Прежде всего, нужно пройти полное обследование и скорректировать рацион. Марганецсодержащие препараты принимайте только по указанию врача в предписанных дозировках. 40 мг элемента – токсическая доза. Её можно получить только при злоупотреблении лекарствами или на вредном производстве. Превысить норму, потребляя обычные продукты питания, практически невозможно.
Избыток марганца
Избыток марганца диагностируется в редких случаях:
- Если человек много лет работал на вредном производстве.
- У него нарушены обменные процессы.
- Он злоупотреблял лекарственными препаратами с марганцем.
Симптоматика избытка микроэлемента:
- Слабость, склонность к депрессии.
- Ухудшение памяти.
- Нарушение походки, атрофия мышц, движения становятся неестественно медленными и скованными.
- Может развиться болезнь Паркинсона.
- Манганокониоз.
- Нарушение функций дыхательной системы.
- Увеличение печени.
- Половое бессилие.
Препараты с марганцем
В медицинской практике используют следующие формы марганца: сульфат, глюконат и хлорид (в таблетированной или капсулированной форме), а также калий перманганат или всем известная «марганцовка». Ее используют не только при отравлениях, но и для обработки ран.
При дефиците магния выписывают следующие препараты:
- Биобаланс морской кальций. Содержит кальций , марганец, медь , витамин С и . В упаковке 100 таблеток по 600 мг.
- Турамин марганец. Выпускается в капсулах, массой 0,25 г. В упаковке 90 штук. В состав входит марганца глюконат.
- StayHealthy. В упаковке 90 таблеток, массой 0,43 г. В состав входит сульфат магния, ряд витаминов и микроэлементов.
- Витаминные препараты. Марганец в дозировке 2,5 мг входит в ряд витаминных добавок: Мульти-Табс, Витрум, Кальцемин, Супрадин, Олиговит, Компливит и др.
Какао-бобы – отличный источник марганца. Однако у них еще масса особенностей, о которых вы явно не знали раньше (смотрите видео ниже).
В нашей крови содержится более сотни витаминов и микроэлементов. Роль каждого из них важна, так как вместе они обеспечивают слаженную и бесперебойную работу человеческого организма. Марганец, например, отвечает за крепкие нервы, быстрый обмен веществ, рост и развитие. Каковы нормы его потребления и какие продукты богаты элементом? Об этом ниже.
Марганец - микроэлемент для здоровья
Марганец (Mn, Manganese) – микроэлемент, содержащийся в организмах всех живых существ. Основные зоны накопления его у человека - сердечная мышца, костная ткань, почки и печень. Этот металл выполняет роль катализатора химических реакций. Хотя концентрация вещества очень мала - всего 12–20 мг - оно оказывает существенное влияние на работу всех систем и органов.
Марганец содержится не только в живых организмах. Этот металл является частью земной коры и обычно находится в составе железной руды
Функции марганца в организме:
- принимает участие в продукции и правильном формировании хрящевой и костной ткани;
- повышает всасывание железа в желудочно-кишечном тракте и его усвояемость;
- участвует в выработке надпочечниками холестерина и его метаболизме;
- повышает усвояемость меди;
- регулирует процессы кроветворения;
- регулирует действие биотина, холина, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты;
- усиливает глюконеогенез - превращение белков в глюкозу, участвует в энергетическом обмене;
- усиливает синтез гормонов щитовидной железы - тироксина и трийодтиронина;
- принимает участие в продуцировании нейромедиаторов и контролирует деятельность нервной системы;
- укрепляет клеточные мембраны и борется с действием свободных радикалов;
- обеспечивает работу мышечной ткани;
- регулирует уровень сахара в крови, стимулирует поглощение глюкозы клетками;
- стимулирует выработку полезных жирных кислот и утилизацию жиров, сокращает уровень липидов в организме;
- препятствует стеатозу (жировой дегенерации) печени;
- усиливает фертильность (способность к зачатию) и репродуктивные функции у женщин;
- участвует в синтезе интерферона и укрепляет иммунитет;
- поддерживает нормальную свёртываемость крови.
За контроль и поддержание многих жизненных функций марганец еще называют микроэлементом-менеджером.
В каких продуктах питания содержится больше всего
Недостаток, как и избыток, марганца в организме негативно влияет на здоровье и самочувствие. Для поддержания его нормальных значений достаточно придерживаться принципов здорового сбалансированного питания и регулярно употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.
В той или иной концентрации марганец содержится практически в любой растительной или животной пище. Продукты с его максимальным содержанием представлены в таблице ниже.
Таблица основных пищевых источников Mn для организма человека
| Продукт | Содержание марганца |
| Чай (чёрный или зелёный) | 150–900 мг/кг (зависит от сорта) |
| Клюква | 40–200 мг/кг |
| Болгарский перец | 65 мг/кг |
| Соевая мука | 40 мг/кг |
| Овсяные хлопья | 36 мг/кг |
| Какао | 35 мг/кг |
| Шпинат | 30 мг/кг |
| Листья салата | 30 мг/кг |
| Шоколад | 30 мг/кг |
| Малина | 30 мг/кг |
| Горох и фасоль в зёрнах | 30 мг/кг |
| Рис | 30 мг/кг |
| Ячмень | 30 мг/кг |
| Желатин | 30 мг/кг |
| Пшеничная мука | 10–70 мг/кг |
| Хлеб ржаной и пшеничный | 2–10 мг/кг |
| Репчатый лук | 2–10 мг/кг |
| Зелёный горошек | 2–10 мг/кг |
| Брусника | 2–10 мг/кг |
| Бананы | 2–10 мг/кг |
| Петрушка | 2–10 мг/кг |
| Смородина | 2–10 мг/кг |
| Черника | 2–10 мг/кг |
| Чернослив | 2–10 мг/кг |
| Инжир | 2–10 мг/кг |
| Дрожжи | 2–10 мг/кг |
| Капуста белокочанная и цветная | 2–10 мг/кг |
| Ревень | 2–10 мг/кг |
| Редька | 2–10 мг/кг |
| Оливки | 2–10 мг/кг |
| Морковь | 2–10 мг/кг |
| Огурцы | 2–10 мг/кг |
| Грибы | 2–10 мг/кг |
| Картофель | 2–10 мг/кг |
| Спаржа | 2–10 мг/кг |
| Репа | 2–10 мг/кг |
| Помидоры | 2–10 мг/кг |
| Сливы | 2–10 мг/кг |
| Финики | 2–10 мг/кг |
| Виноград | 2–10 мг/кг |
| Свинина | 2–10 мг/кг |
| Почки | 2–10 мг/кг |
| Сыр | 2–10 мг/кг |
Чай - рекордсмен по содержанию марганца
Суточная потребность в элементе
Марганец активно используется организмом в период эмоциональных стрессов и чрезмерных физических нагрузок, при половом созревании, беременности, климаксе и прочих гормональных всплесках, повышенном содержании сахара в крови при диабете, хроническом отравлении токсическими веществами (в том числе и алкоголем). Поэтому необходимо ежедневно восполнять его запасы с помощью пищи. Особенно важно употреблять продукты, богатые марганцем, детям и подросткам: в период активного роста марганец принимает участие в синтезе и формировании костной и нервной ткани и регулирует гормональную функцию организма.
Суточная потребность в марганце составляет:
- у взрослых - 2,0–5,0 мг;
- у беременных и кормящих женщин - 4,0–8,0 мг;
- у детей 1–3 лет - 1,0 мг;
- у детей 4–6 лет - 1,5 мг;
- у детей 7–15 лет - 2,0 мг.
Количество потребляемого с пище марганца стоит увеличить до 5–8 мг в случаях профессионального занятия спортом, эндокринных (сахарный диабет, гипотиреоз), нервных и психических (шизофрения, неврозы) заболеваниях.
Потребность в марганце у беременных и кормящих женщин значительно увеличивается
Способствует усвоению марганца его совместный приём с кальцием, фосфором и витамином Е. Поэтому овощные салаты из шпината, зелени, болгарского перца и лука полезно заправлять нерафинированным маслом, а фрукты и ягоды, которые содержат этот элемент, есть вместе с творогом.
Марганец, регулирующий практически все жизненные процессы, действует на биохимическом уровне и отвечает за здоровье нервной системы, устойчивость стрессам и усиление иммунитета. Марганец - это микроэлемент стройной фигуры и отличного настроения!
Марганец – это микроэлемент, который способствует правильному развитию клеток. Кроме того, он необходим для кроветворения. Для удовлетворения суточной потребности организма в марганце необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Марганец: полезные свойства и содержание в продуктах
Полезные свойства марганца
Организм человека содержит от 10 до 30 граммов марганца. Он находится в таких органах, как поджелудочная железа, печень, почки. Суточная потребность организма в этом микроэлементе составляет 0,2–0,3 мг в сутки на 1 кг массы тела.
Марганец участвует в окислительно-восстановительных процессах. Помимо этого он необходим для формирования соединительной и хрящевой ткани, нормальной работы щитовидной железы. Также он обеспечивает функционирование нервной системы и мозга, оказывает влияние на жировой обмен и на содержание сахара в крови человека, улучшает состояние волос. Этот микроэлемент обладает восстанавливающими свойствами, входит в состав противоанемических препаратов.
Дефицит марганца в организме может стать причиной развития таких заболеваний, как артроз, остеопороз. Если организм ребенка получает недостаточно марганца, происходит задержка развития. Следует заметить, что и его переизбыток в организме может негативно отразиться на здоровье. Если потребляемое количество марганца гораздо выше суточной потребности, повышается риск развития анемии, ухудшается состояние нервной системы.
Существуют и противопоказания к употреблению этого микроэлемента. Например, продукты, содержащие марганец, не следует употреблять людям, которые страдают болезнью Паркинсона. Также он может быть исключен из питания при индивидуальной непереносимости.
Продукты, богатые марганцем
Лидерами по содержанию марганци являются чай, какао, клюква, перец, мука пшеничная. Немного меньше марганца в таких специях, как шафран, кардамон, корица, имбирь. Богаты им и орехи (фисташки, фундук, миндаль, грецкий орех).