Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах. Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА

Т.В.Василькова, к.м.н., доцент кафедры биохимии

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), принадлежащие к числу незаменимых факторов питания, стали предметом значительного внимания исследователей и врачей как в нашей стране, так и за рубежом. За последние десятилетия накоплены данные, указывающие на важную роль этих соединений в нормальном развитии и поддержании баланса между физиологическими и патологическими процессами в организме.

В тканях человека встречается около 70-и жирных кислот. Жирные кислоты разделяют на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей. В зависимости от положения двойной связи по отношению к последнему углеродному атому метильной груп-пы ненасыщенных жирных кислот, обозначаемому греческой буквой ω (иногда латинской буквой n), различают несколько основных семейств ненасыщенных жирных кислот: омега -9, омега -6 и омега -3 (таблица). Человек может синтезировать ПНЖК ряда олеиновой кислоты (ω-9) путём комбинирования реакций элонгации (удлинения) и десатурации (образования ненасыщенных связей). Например, из омега-9 олеиновой кислоты (С 18:1) животные клетки могут синтезировать 5,8,11-эйкозатриеновую кислоту (С 20: 3, ω-9). При недостатке незаменимых ПНЖК синтез этой эйкозатриеновой кислоты увеличивается и повышается её содержание в тканях. Среди ненасыщенных жирных кислот в организме не могут синтезироваться омега-3 и омега-6 жирные кислоты в связи с отсутствием ферментной системы, которая могла бы катализировать образование двойной связи в положении ω-6 или любом другом положении, близко расположенном к ω-концу. Так, в организме не могут синтезироваться линолевая кислота и α-линоленовая кислота (АЛК). Они относятся к незаменимым жирным кислотам и должны поступать с пищей.

Выделяют два класса эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6.

К полиненасыщенным жирным кислотам ω -6 относится линолевая кислота (С 18: 2 , ω-6), которая в организме может превращаться в арахидоновую кислоту (С 20: 4 , ω-6). Арахидоновая кислота (АК) является незаменимой в организме только при недостатке линолевой кислоты.

Наиболее важными полиненасыщенными жирными кислотами класса ω -3 являются альфа-линоленовая кислота (С 18:3 , ω-3), из которой в клетках могут синтезироваться длинноцепочечные ПНЖК ω-3: эйкозапентаеновая кислота (С 20: 5 , ω-3) и докозагексаеновая кислота (С 22:6 , ω-3) с эффективностью около 5 % у мужчин и немного более высокой эффективностью у женщин. Возможности синтеза докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в организме весьма ограничены, поэтому они должны поступать из экзогенных источников. При старении организма и некоторых болезнях способность синтезировать ДГК и ЭПК полностью утрачивается. Кроме того, необходимо учитывать, что реакции удлинения цепи и десатурации ω-3 и ω-6 жирных кислот катализируются одними и теми же ферментами, а жирные кислоты конкурируют в этих реакциях за ферменты. Поэтому избыток жирных кислот одного семейства, например арахидоновой кислоты (С 20: 4 , ω-6), будет подавлять синтез соответствующей кислоты другого семейства, например эйкозапентаеновой (С 20: 5 , ω-3). Этот эффект подчёркивает важность сбалансированного состава ПНЖК омега-3 и омега-6 в пищевом рационе. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6 аналогов являются низкими.

Природными источниками ПНЖК являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна , рыжиковое масло , горчичное масло , масло подсолнечника , соевых бобов, арахиса , а также грецкий орех , миндаль , семечки подсолнуха , рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось , макрель , сельдь , сардины , скумбрия, форель , тунец и другие), печень трески и моллюски.

Рис 1. Пищевые источники эссенциальных полиненасыщенных жирных кислот

Основным пищевым источником ПНЖК ряда омега- 6 являются растительные масла. Омега- 6 жирные кислоты синтезируют большинство растений, которые растут на суше. Главным пищевым источником ПНЖК ряда омега-3 являются жирные сорта холодноводных рыб и рыбий жир, а также такие растительные масла, как льняное, перилловое, соевое и рапсовое.

Внимание исследователей к жирнокислотному составу потребляемого с пищей жира было впервые привлечено в середине 70-х годов прошлого века, когда в эпидемиологических исследованиях была показана низкая распространённость заболеваний, связанных с атеросклерозом, у эскимосов Гренландии и в 10 раз меньшая их смертность от инфаркта миокарда, чем у жителей Дании и Северной Америки, несмотря на то, что потребление жира и холестерина у всех этих популяций было одинаково высоким. Разница была в составе жирных кислот. У датчан потребление насыщенных жирных кислот и ПНЖК омега-6 было в 2 раза выше, чем у эскимосов. Эскимосы потребляли в 5-10 раз больше длинноцепочечных ПНЖК омега-3: ЭПК и ДГК. Дальнейшие экспериментальные и клинические исследования подтвердили антиатерогенный эффект ПНЖК омега-3 . Установлено, что ПНЖК омега-3 уменьшают содержание в крови атерогенных липопротеинов (липопротеинов низкой и очень низкой плотности). Подтверждено кардиопротекторное и антиаритмическое действие (свободные ЭПК и ДГК в мембранах клеток сердца ингибируют ионные каналы) ПНЖК омега-3. В последнее время проведены исследования, показывающие иммунозащитное действие омега-3 жирных кислот. В последних научных открытиях было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты могут блокировать рост опухолей .

ПНЖК омега-3 были известны как необходимые факторы для нормального роста с 1930-х годов. ДГК наряду с ЭПК –пищевые компоненты нормального развития детей и долгожительства . Растущий организм нуждается в пластическом материале для своего роста и развития и наиболее чувствителен к дефициту полиненасыщенных жирных кислот. ПНЖК входят в состав структурных липидов, в том числе в состав фосфолипидов клеточных мембран. Они являются регуляторами фазового состояния мембран клеток. Увеличение ПНЖК омега-3 в биомембранах приводит к увеличению их жидкостности, снижает вязкость мембран и улучшает функции интегральных белков. С возрастом содержание ПНЖК омега-3 в мембранах клеток снижается. Э йкозапентаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей. Докозагексаеновая кислота является важным компонентом мембран клеток ЦНС, накапливается в синапсах, фоторецепторах, сперматозоидах и является жизненно необходимой для их функций. Проведенные научные исследования подтвердили, что ПНЖК омега-3 требуются для нормального функционирования мозга.

Кроме структурной функции, такие ПНЖК как арахидоновая кислота и эйкозапентаеновая кислота являются предшественниками группы высокоактивных веществ, называемых эйкозаноидами (рис.2). К ним относятся простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, широко распространённые в тканях организма. Соотношение ПНЖК омега-3 и омега-6 непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН 3 -(СН 2) m -(CH=CH-(CH 2) х (СН 2)n-COOH

Тривиальное название

Систематическое название (IUPAC)

Брутто формула

IUPAC формула

(с метил.

конца )

формула

(с карб.конца)

Рациональная полуразвернутая формула

транс,транс-2,4-гексадиеновая кислота

СН 3 -СН=СН-СН=СН-СООН

С 17 Н 31 COOH

СН 3 (СН 2) 3 -(СН 2 -СН=СН) 2 -(СН 2) 7 -СООН

С 17 Н 28 COOH

СН 3 -(СН 2)-(СН 2 -СН=СН) 3 -(СН 2) 6 -СООН

С 17 Н 29 COOH

СН 3 -(СН 2 -СН=СН) 3 -(СН 2) 7 -СООН

цис-5,8,11,14-эйкозотетраеновая кислота

С 19 Н 31 COOH

СН 3 -(СН 2) 4 -(СН=СН-СН 2) 4 -(СН 2) 2 -СООН

Дигомо-γ-линоленовая кислота

8,11,14-эйкозатриеновая кислота

С 19 Н 33 COOH

СН 3 -(СН 2) 4 -(СН=СН-СН 2) 3 -(СН 2) 5 -СООН

4,7,10,13,16-докозапентаеновая кислота

С 19 Н 29 COOH

20:5Δ4,7,10,13,16

СН 3 -(СН 2) 2 -(СН=СН-СН 2) 5 -(СН 2)-СООН

5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота

С 19 Н 29 COOH

20:5Δ5,8,11,14,17

СН 3 -(СН 2)-(СН=СН-СН 2) 5 -(СН 2) 2 -СООН

4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота

С 21 Н 31 COOH

22:3Δ4,7,10,13,16,19

СН 3 -(СН 2)-(СН=СН-СН 2) 6 -(СН 2)-СООН

5,8,11-эйкозатриеновая кислота

С 19 Н 33 COOH

СН 3 -(СН 2) 7 -(СН=СН-СН 2) 3 -(СН 2) 2 -СООН

Эйкозаноиды, синтезируемые из ПНЖК омега-6, главным образом арахидоновой кислоты, – так называемая вторая серия простаноидов: простагландины (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), тромбоксан A 2 (TXA 2), а также лейкотриены четвёртой серии. Они обладают провоспалительными, вазоконстрикторными и проагрегантными свойствами, обеспечивая защитные реакции организма – воспаление и остановку кровотечения. Эйкозаноиды, синтезируемые из ПНЖК омега-3, в основном из эйкозапентаеновой кислоты (третья серия простагландинов и пятая серия лейкотриенов), характеризуются противовоспалительным и антитромботическим действием в противовес биологическим эффектам метаболитам арахидоновой кислоты. Таким образом, в условиях патологического состояния человеку предпочтительны метаболиты ЭПК. Самым простым способом снижения синтеза омега-6 эйкозаноидов было признано потребление большего количества ПНЖК омега-3. Введение с пищей ЭПК и ДГК блокирует синтез эйкозаноидов как из арахидоновой кислоты, так и из эндогенной эйкозатриеновой кислоты (ω9). Вместе с тем, если из рациона питания здорового человека полностью исключить АК, то это принесёт только отрицательный результат, поскольку метаболиты ЭПК не выполняют в полной мере те функции, которые выполняют метаболиты АК. Подтверждением тому являются результаты эпидемиологических исследований: жители приморских районов, питающиеся исключительно продуктами моря, не болеют атеросклерозом, но у них повышенная кровоточивость и пониженное кровяное давление.

Для здорового человека достаточно соблюдать правильное питание. Промышленная переработка жиров и масел в значительной мере снизила содержание незаменимых жирных кислот в нашем питании. В пищевом рационе на долю незаменимых жирных кислот должно приходится (по калорийности) не менее 1-2 % от общей потребности организма в калориях. Оптимальное соотношение в пище ω-3:ω-6 жирных кислот составляет 1:4. Минздрав России рекомендует 1 г АЛК/ ЭПК/ ДГК в сутки для адекватного потребления. Минимальная суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет 2-6 г, но эта потребность увеличивается пропорционально доле поступающих в организм насыщенных жиров. Одним из способов получения адекватного количества ЭПК и ДГК является употребление жирной морской рыбы. Например, типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ ДГК. Американские эксперты рекомендуют употреблять две порции рыбы в неделю.

При определённых патологиях важным является повышенный приём ω-3 жирных кислот, которые могут быть в виде биологически активных добавок или лекарственных препаратов.

Рис. 3. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в капсулах

Для получения максимальной пользы от ПНЖК, следует соблюдать правила хранения (защита от кислорода воздуха и других окислителей, от прямых солнечных лучей) и употреблять их в необходимых количествах. Потребление избыточных количеств ПНЖК может привести к нарушению прооксидантно-антиоксидантного гомеостаза организма. Все ПНЖК подвержены процессу переокисления, и при недостатке естественных антиоксидантов это ведёт к образованию свободных радикалов со сдвигами в сторону повышения атерогенности и канцерогенеза. Необходимым условием является наличие в препаратах, содержащих ПНЖК, естественных антиоксидантов в физиологических дозах. Например, таким антиоксидантом служит витамин Е, который имеется в рыбе и морепродуктах.

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Преимущества

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

Форель
Длинноперый тунец
Лосось
Сельдь
Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

Грецкие орехи
Семена подсолнуха
Семена льна
Семена Чиа
Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

Соевое масло
Кукурузное масло
Подсолнечное масло
Льняное масло
Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Насколько полиненасыщенные жиры необходимы для похудения

Хотя полиненасыщенные жиры важны для здоровья организма, это не значит, что их нужно потреблять больше. Они, так же как и другие, содержат 9 калорий на грамм. Следовательно, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, в организм поступает больше калорий. Их чрезмерное содержание в рационе может привести к увеличению веса и осложнить похудение.

Пытаясь похудеть, необходимо ограничить потребление жирной пищи. Большинство экспертов рекомендуют включать в рацион не более 30% от общего количества калорий из жира и менее 10% из насыщенных жиров. Поэтому лучше получать большую часть жира из полиненасыщенных или мононенасыщенных.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

Полиненасыщенные жирные кислоты. Многие из нас думают: «А зачем мне что-то знать о них?» Но это неправильная постановка вопроса. Какие же правила в этом контексте мы должны знать?

Полезные для человеческого организма жирные кислоты

Без полиненасыщенных жирных кислот (или сокращенно ПНЖК) наш организм не сможет «работать» эффективно. При этом данные вещества содержатся только в продуктах, потребляемых человеком. Они имеют и другое название: Омега номер три и шесть. Эти кислоты человеком не синтезируются, и поэтому каждый из нас должен внимательно следить за своим питанием и контролировать их поступление в организм, причём в достаточном количестве. Существует ещё и набор витаминов F, включающий в себя полиненасыщенные жирные кислоты в полном объёме.

Какая же радость нам от этих жиров? Специалисты, основываясь на многочисленных исследованиях, уверены, что она колоссальная: данные элементы задействованы в процессе обмена веществ нашего организма и, что очень важно, они «работают» на уровне клеток. Полиненасыщенные жиры обеспечивают полноценную защиту клеткам, продлевают им жизнь и включают механизмы, позволяющие сохранить генетическую информацию, которая в них содержится. Так что используйте в пищу продукты, богатые Омега номер три-шесть – и преждевременное старение грозить вам не будет. Кроме того, эти кислоты оптимизируют обмен жировых элементов и регулируют жизнь бактерий, необходимых человеческому организму.

На этом уникальные «способности» вышеуказанных полезных жиров не заканчиваются. Во-первых, несмотря на то, что данные кислоты нашим организмом не синтезируются, сами они стимулируют весьма важные процессы: например, Омега типа 3 и 6 участвуют в образовании гормоноподобных веществ, которые способствуют предотвращению внутренних воспалений и снижению артериального давления. Во-вторых, полиненасыщенные жирные кислоты балансируют в нашем организме уровень холестерина, что позитивно влияет на состояние сосудов и сердечной мышцы.

Где найти полезные жиры?

Всего насчитывается 5 незаменимых полиненасыщенных видов жиров – это следующие кислоты:

линоленовая,
арахидоновая,
эйкозапентаеновая,
докозагексаеновая,
линолевая.

Они присутствуют во многих продуктах. Но существуют и победители по их содержанию. Главным поставщиком в наш организм Омега три и шесть являются растительные масла, особенно соевое, ореховое и льняное. Эти вещества можно найти и в других маслах, а также в , соевых бобах, авокадо, миндале и арахисе. Все вышеперечисленные продукты в той или иной мере должны быть включены в ваш ежедневный рацион питания.

Не забывайте, что наибольшая польза от овощей будет только в том случае, если вы потребляете их в свежем виде. Необходимо помнить: полезные вещества при рафинации или термической обработке разрушаются. Это происходит в результате окисления вещества. Также этот процесс «запускается» и при взаимодействии с воздухом. Поэтому (что касается растительных масел) их лучше всего употреблять в нерафинированном виде и хранить в закрытых контейнерах (бутылках). А вот для жарки полененасыщенные жиры употреблять не рекомендуется. В результате термической обработки, после достижения определенной температуры, образуются канцерогенные вещества, очень вредные для человеческого организма.

Будьте осторожны с льняным маслом. Оно обладает очень высокими окислительными свойствами. Такое масло после открытия необходимо хранить только в холодильнике и не более 30 дней. Используйте в своём меню льняные семена. Достаточно ежедневно добавлять в пищу 1 чайную ложку этого продукта в перемолотом виде.

Потребность в полиненасыщенных жирах многими людьми покрывается за счёт употребления рыбьего жира, приобретенного в аптеках. Это не лучший вариант. Продукты, в которых содержатся такие полезные вещества, как Омега-3 и Омега-6, более эффективны. Они легче усваиваются нашим организмом, да и вкус у них гораздо насыщенней, чем у капсул рыбьего жира. Куда приятней съесть цветную и китайскую капусту, брокколи, шпинат, фасоль, салаты, заправленные разнообразными маслами, или сочную дыню – все они богаты необходимыми для человеческого организма полиненасыщенными жирами.

Омега-3 и Омега-6: норма потребления в сутки

Мера нужна во всём, особенно для человеческого организма. Он нуждается во многих полезных веществах, но их эффективность максимальная при соблюдении определенной нормы их потребления и соответствующего баланса. Ошибочно думать, что если вы будете с «фанатизмом» есть продукты, богатые Омега-3 и Омега-6, ваш организм «обрадуется». Наоборот, избыток этих жирных кислот перегрузит вашу печень и поджелудочную железу. Нет смысла их испытывать, как не стоит игнорировать и пользу полиненасыщенных жиров. Их дефицит вы почувствуете сразу. Лучше соблюдать принцип сбалансированного и разумного потребления.

Нашему организму необходимо получать в сутки приблизительно 2,5 г. жирных кислот, что составляет почти 2 столовых ложки. Естественно, это количество касается не только масла, но и всех видов продуктов, где содержатся данные вещества. Таким образом, обязательно ешьте продукты, содержащие Омега-3 и Омега-6, не злоупотребляйте ими, и природа в ответ даст вам здоровье, хорошее самочувствие, высокую энергию и долгие годы жизни.

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма , по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины . Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей , т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

Роль омега-3 жирных кислот

Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.

Альфа-линоленовая кислота , в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота ! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.

Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.

Функции и действие омега-3 кислот

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие . Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла : масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы , прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

Уменьшение проявления аллергических реакций . Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция : являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени .

Активизация работы поджелудочной железы . Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы .

Уменьшение деструктивных процессов в легких . Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями , особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие . Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза , что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие . Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

Источники омега-3 кислот

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, .

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

льняное масло,
рыжиковое масло,
семена льна,
грецкие орехи,
скумбрия,
сельдь,
лосось.

Продукты с высоким содержанием омега-3:

кижуч,
форель,
тунец голубой,
мойва,
палтус,
треска.

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов , из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6 , в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.

Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.

Продукты, 100 г	Кол-во омега-3, г	% от суточной нормы в 100 г продукта
Льняное масло	53	2120
Рыжиковое масло	35-38	1400-1500
Конопляное масло	26	950
Семя льна	22,8	900
Семена чиа	17,8	700
Кедровое масло	16	640
Масло грецкого ореха	10,5	420
Семена конопли	9,3	370
Рапсовое масло	9	360
Соевое масло	7	280
Икра красная, чёрная	6,8	270
Горчичное масло	5,9	230
Скумбрия атлантическая	2,7	110
Грецкие орехи	2,6	104
Лосось тихоокеанский	2,4	95
Сельдь тихоокеанская	2,08	80
Сельдь атлантическая	1,84	75
Лосось атлантический	1,8	72
Скумбрия тихоокеанская	1,7	68
Сиг	1,47	59
Кижуч дикий	1,44	57
Мойва осенняя	1,44	57
Тунец голубой	1,34	53
Кукурузное масло	1,16	46
Форель	0,98	40
Масло авокадо	0,96	38
Мойва весенняя	0,95	38
Спирулина сушеная	0,82	33
Устрицы тихоокеанские	0,79	31
Оливковое масло	0,76	30
Корюшка	0,73	29
Зубатка	0,73	29
Горбуша	0,69	27
Кефаль	0,5	20
Мидии	0,5	20
Кальмар	0,5	20
Осетр	0,46	18
Форель морская	0,45	18
Устрицы	0,37	15
Камбала	0,3	12
Кунжутное масло	0,3	12
Морской окунь	0,29	12
Тунец полосатый	0,27	11
Палтус	0,23	9
Морской угорь	0,22	9
Треска атлантическая	0,2	8
Пальмовое масло	0,2	8
Подсолнечное масло	0,2	8
Хлопковое масло	0,2	8
Налим	0,19	7,6
Осьминог	0,19	7,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	7,5
Лобстер	0,18	7
Тилапия	0,17	6,8
Раки	0,157	6
Пикша	0,14	5,6
Шпинат свежий	0,14	5,6
Треска тихоокеанская	0,13	5,2
Семечки тыквенные	0,12	5
Кедровые орехи	0,112	4,5
Морской гребешок	0,11	4,4
Тунец желтоперый	0,1	4
Лук порей (стебель)	0,1	4
Фисташки	0,1	4
Масло виноградной косточки	0,1	4
Креветки	0,065	2,6
Капуста пекинская	0,06	2,4
Киноа сырая	0,047	1,88
Семечки подсолнечника	0,028	1
Киноа приготовленная	0,015	0,6
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,32

Дефицит омега-3 жирных кислот

В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям . Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.

Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу , в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю . Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.

Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.

Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.

Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.

Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?

Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять . Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.

Препараты омега-3 ПНЖК

Наиболее известный препарат – это рыбий жир . Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства . Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.

Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб . В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.

Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.

Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.

Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте .

Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.

Сергей Рубанов

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые - жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

нормализуют артериальное давление;
понижают холестерин;
эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
участвуют в строении клеточных оболочек;
препятствуют тромбообразованию;
нейтрализуют любое воспаление в организме;
положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Омега-6 - польза и вред

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

дряблая кожа;
ожирение;
слабый иммунитет;
бесплодие у женщин;
гормональные нарушения;
заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 - 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
Нормализуют содержание сахара в крови;
Восстанавливают нервную систему;
Улучшают работу щитовидной железы;
Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты