Занимаясь культуризмом, необходимо перейти к сбалансированному питанию (подразумевается правильное количество углеводов, жиров, белков, а также наличие необходимых полезных веществ и минералов). Комбинируя бодибилдинг с полезным рационом питания, можно набрать мышечную массу и похудеть. Бесспорным конструктором мышц является протеин. Приобретают его как в специализированном магазине спортпита, так и делают самостоятельно на дому. Итак, что же нужно для того, чтобы приготовить протеин в домашних условиях для роста мышц?
Правила приготовления протеина
Нужно следовать определенным правилам приготовления:
- Если данный коктейль употребляется с утра, то туда можно добавить немного глюкозы, чтобы тот стал слаще. Ближе к вечеру (с вечерним приемом), содержание углеводов нужно свести к минимальному количеству, а лучше и вообще к их отсутствию.
- Для быстрого усвоения коктейля, обеспечьте ему не слишком низкую температуру. 35°C -приемлемая температура для полного усвоения.
- Перед занятиями физическими упражнениями коктейля следует употреблять не более 250-300 мл за пару часов до тренировки.
- Люди, страдающие затрудненным усвоением лактозы, могут поменять молоко на сок или другие кисломолочные продукты: обезжиренный кефир, топленое молоко, ряженка, сыворотка.
- Калорийность протеинового коктейля может колебаться в зависимости от ингредиентов, входящих в состав.
Человеку за день необходимо 1 грамм белка на 1 килограмм веса, а при наращивании массы мышц желательно употреблять 1,2 грамма. Поэтому, подобрав продукты, содержащие необходимое количество белка, выполняется суточная норма:
- Мясо - простой и легкодоступный продукт. При этом достаточное количество белка характерно как для говядины, так и курицы. За сутки рекомендованная порция мяса 650 грамм.
- Куриные яйца - продукт, содержащий необходимое количество белка. При этом неважно, яйца какой птицы вы едите, любые имеют идентичную белковую структуру. Норма количества яиц за день - 2 штуки.
- Пища растительного происхождения хоть не имеет того содержания белка, что в мясе и яйцах, но все-таки компенсирует нужду в белке.
Рецепт протеина в домашних условиях
Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как сделать протеин в домашних условиях? Рецепт домашнего протеинового коктейля такой:
- Выбираем основу. Желательно молочную. Содержание протеина здесь на 100 мл достигает 3 граммов. Возьмите около 350 мл молока. Так мы получаем примерно 10 граммов белка. Применение заквасок и йогуртов не рекомендуется. Так как те создают лишнюю плотность и вязкость.
- Следующая составляющая коктейля должна иметь высокое содержание белка. Тут сгодится творог, который запасет необходимыми ингредиентами ваш организм. 150 граммов данного молочного продукта будет вполне достаточно. Это добавит нам 30 грамм к протеину. Паста из арахиса тоже отличается высоким содержанием белка (на 2 столовые ложки 7 грамм). Но учтите, что в этом продукте слишком много жира.
- Теперь дополним коктейль любимыми ягодами, фруктами. Фрукты - это углеводы, но никак не белок. Тем не менее, именно благодаря им пополняются гликогеновые запасы, и появляется сила и энергия при осуществлении физических нагрузок. Банан - незаменимая часть при приготовлении. Его примерный вес 125 граммов. То есть, еще плюс 3-4 грамма белка и 20 грамм углеводов. Если любите курагу, то можете добавить и ее, тогда количество белка увеличится немного еще.
Домашний протеин сделать несложно, важно лишь знать, как его принимать. Коктейль из протеинов употребляется либо ежедневно, либо в день, когда тренировки. В тренировочные дни рекомендуется делать двойную порцию протеина, то есть брать все ингредиенты в удвоенном количестве. Двойную порцию делим на две части: первую выпиваем за час до начала занятий, вторую после них.
Протеиновые батончики, как и коктейли, можно приготовить в домашних условиях.
Для приготовления протеина в домашних условиях нужно использовать следующие компоненты:
- Овсяные хлопья (1 стакан);
- Протеин банановый (5 столовых ложек);
- СОМ (полстакана);
- Сливочный обезжиренный сыр (полчашки);
- Белок яиц (2 штуки);
- Банан (1 штука);
- Черника (1 стакан);
- Вода (1/4 чашки);
- Рапсовое масло (2 мерные ложки).
Приготовление:
Поставить духовую плиту на разогрев до 150 градусов. Тем временем смешиваем следующие компоненты: протеин, хлопья из овсянки, СОМ. В отдельной посуде соединяем белок, фрукты, ягоды, воду, сливочный сыр, масло. Посуду, куда будете помещать будущий протеиновый батончик, смазать рапсовым маслом. Из двух полученных смесей создать одну, взбивая ее миксером. Поместить смешанные ингредиенты в форму (желательно квадратную 25 на 25). Поставить в предварительно разогретую духовку и выпекать по времени 30-35 минут до готовности. В общей сложности должно получиться 8 протеиновых батончиков.
Сегодня на полках магазинов спортивного питания и страницах специализированных интернет-ресурсов можно встретить большое количество самых различных протеиновых добавок от разных производителей. Они бывают соевые, комплексные, сывороточные, казеиновые, выпускаются в виде порошков, смесей, капсул, упаковываются в банки и пакетики, обладают самыми разными вкусами. Спортсменам и тем, кто просто желает находиться в отличной форме, действительно есть из чего выбрать. Но не все доверяют современной фармацевтике и многие считают, что лучше получать необходимый телу протеин из продуктов питания, готовя дома специальные коктейли. У таких домашних смесей несомненно есть ряд плюсов:
- Они значительно дешевле чем фабричные. Расходы на изготовление продукта у компаний не маленькие, так как сам процесс выделения чистого белка достаточно ресурсозатратный и кропотливый. Потому, качественные добавки обычно недешёвые.
- Их состав не содержит дополнительных компонентов, таких как подсластители, агенты, не дающие слеживаться продукту и образовываться пене, вкусовые добавки. А для сторонников здорового питания это очень важно.
Как сделать протеин в домашних условиях - рецепты
- Сывороточный продукт из молока и творога. Берём сухое молоко в количестве 50 граммов и добавляем к нему столько же обезжиренного творога. Полученный состав заливаем 300 миллилитрами 2,5 % магазинного молока. Чтобы вкус был лучше, домешиваем немного ванильного сахара или корицы. В 400 мл такого продукта содержится около тридцати трёх граммов белка и не более 9 г жиров.
- Из пшеницы, кефира и орешков. Перемалываем в блендере 50 г проросшей пшеницы, заливаем её 200 граммами кефира и добавляем шесть измельченных орехов кешью. Вместо кефира можно использовать нежирный йогурт. В 270 г такой продукции около 25 г чистого белка.
- Соевый концентрат, орехи и вода. В блендере перемешиваем двадцать граммов каких угодно орехов и 50 г концентрата сои, разбавляем стаканом воды. В качестве разбавителя можно также использовать молоко. Содержание протеина в этом случае 25–30 г.
- Молочно-творожный с фруктами и медом. До однородного состояния при помощи блендера смешиваем 90 г творога и 300 г молока из магазина, полтора банана, 25 г орешков и две большие ложки меда. Если медовый привкус не нравится, его можно использовать меньше или не класть вообще.
- Кефир с овсянкой и бананом. Берём чашку кефира смешиваем с половиной банана, тремя ложками овсянки и небольшим количеством корицы. Те, кто любит фрукты и ягоды, могут также добавлять киви, клубнику, малину, ананас.
- Кефирно-творожный коктейль с какао. Чистый какао-порошок и сахарозаменитель разводим половиной стакана воды и в маленькой кастрюльке доводим до кипения. Варим, помешивая, две минуты и остужаем. Отдельно смешиваем 300 г творожка и поллитра кефира. Затем всё соединяем и взбиваем до однородного состояния. Пьём охлажденным в течение всего дня, между основными приёмами пищи.
- Молочно-яичная смесь. Это самый простой вариант, который делается в течении пары минут при помощи миксера. Для приготовления берём одно сырое яйцо, 250 г молока и для сладости немного меда или одну маленькую ложечку сахара. Если выпить такой напиток с утра после пробуждения вы почувствуете себя бодрым и активным.
- Коктейль с соком. Соединяем двести граммов творога, одну хурму, пол стакана свежевыдавленного апельсинового сока и столько же кефира. При желании хурму можно заменить на банан. Такой напиток не только насытит белком, но и даст множество витаминов, заряд бодрости и энергии на целый день.
- Вишнёвая смесь. Перемешиваем натуральный вишнёвый сок в количестве ста миллилитров и 100 г творожной массы, берём отделенный от желтка белок и немного подсластителя.
- Рецепт с овсянкой и маслом льна. В кружку топлёного молока добавляем 250 граммов творожка и по столовой ложке льняного масла и овсяных отрубей. Такой состав удобно есть ложкой. Если хочется разнообразить вкус можно домешать фруктов и орехов.
- Сок, белковый порошок и фрукты. Это популярный напиток от специалиста по питанию Джоржа Зангаса. Для получения взбиваем пару свежих фруктов с 350 г свежевыжатого сока и в полученную массу засыпаем, перемешивая, 2 ч. л. пивных дрожжей, 3 ч. л. белкового порошка. Разбиваем три куриных яйца и в финале добавляем 4–5 кубиков льда. В результате должна получится кашица, которую едят несколько раз в день.
Из каких продуктов делать протеин в домашних условиях
Перечисленные выше рецепты прекрасно справляются с поставленными задачами, но вам не обязательно следовать только им. Вы можете сделать свой протеиновый коктейль, используя любое сочетание продуктов богатых белком. Для приготовления подойдут:
- Пророщенная пшеница. В её зернах есть множество витаминов и минералов, этот продукт хорошо усваивается и крайне питательный. В ста граммах пророщенной пшеницы содержится 25 г белков.
- Творог обезжиренный. В творожной массе с процентом жирности от 0 до 8 % находится около 18 г протеина. Этот продукт можно покупать в магазине, а можно готовить дома.
- Соевый концентрат. Он прекрасно воспринимается организмом и белковая составляющая в нём может быть 40–60 %, что делает его очень популярным особенно у девушек спортсменок.
- Яичный порошок. Протеина в нем до 45 % и при этом он очень калориен из-за большого содержания различных жиров, их в порошке около 37 %. Килокалорий на сто грамм 542, поэтому с его употреблением нужно быть аккуратным. Это хорошее решение для атлета в период набора массы, а вот для желающих оставаться в форме фитнес-красоток он не подойдёт.
- Детское питание или сухое молоко обезжиренное. В 100 г массы находится 36 г белка, помимо этого в нем около 50 % углеводов, что также стоит учитывать.
- Кешью, арахис, грецкие орехи. Это тоже высокобелковая и жирная пища. Правда протеин тут растительный, а не животный и ценится он меньше, но как дополнение вполне подойдет.
Более детально о том, как сделать протеин в домашних условиях, а также по какому рецепту готовить гейнер, смотрите ниже:
В данной статье будет рассказано, чем заменить порошковый протеин, когда ограниченность финансов делает не возможным его покупку. Приводится перечень продуктов его заменяющих, описана правильная схема приёма и время употребления.
Всем известно, что для роста нужен белок, без него как не старайся роста мышечной массы не будет, но не все готовы его покупать, главной причиной является:
1) Недостаток финансов, так как 1 кг. хорошего протеина стоит не так уж и дёшево, около 20$.
2) Некоторые считают, что порошковый протеин это химия, принимая протеин портится здоровье (хотя это не правда).
Поэтому, ниже будут приведены продукты заменяющие из магазина спортивного питания.
Чем заменить протеин
СУХОЕ МОЛОКО
Оно бывает 2-х видов обезжиренным и цельным. В 1-ом случае состав - 52% углеводов, 36% белка и 1% жира, во 2-ом случае – 36% углеводов, 27% белка, 25% жиров. Стоимость примерно одинаковая около 5$ за кг., но понятно, что большую ценность для набора чистой мышечной массы представляет именно обезжиренный.
ОБЫЧНОЕ МОЛОКО
Выбирайте только то, где 1,5 - 2,5% жира, на 100гр. содержится белка – 3%, а жира 1,5%. Его плюс, что легко приобрести, употребляя домашнее молоко, обязательно дайте ему отстояться и снять образовавшиеся вверху сливки, которые содержат большой процент молочного жира.
ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК
Он содержит на 100гр. белков – 45%, углеводов – 7%, жиров – 45%, воду 7-8%., калорийность около – 540кал. Покупая яичный порошок получите большую дозу белка, но при этом жиров тоже очень много. Поэтому, он больше подходит для непродолжительного приёма. Стоимость около 5$ за 1кг.
СОЕВЫЙ КОНЦЕНТРАТ
Включает в состав 60% белка и всего 5% жира, казалось бы отличный вариант, однако соя имеет как свои плюсы так и минусы в употреблении, но мужчинам в слишком большом количестве не стоит употреблять, почему узнаете в статье – .
ТВОРОГ
Следует выбирать только обезжиренный творог, на 100гр. содержится около – 18% белка и 5% жира, кроме того он включает в свой состав долгоиграющий , поэтому есть смысл его употреблять дополнительно перед сном, чтобы обеспечить поступления белка в мышцы и снизить негативные действия катаболических процессов.
ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА
В нашем случае интересна только пшеница пророщенная не более 2мм. В этом небольшом ростке высвобождается большая часть и , как её вырастить в домашних условиях, узнайте, скопировав эту ссылку - http://www.gabris.ru/gabris/health/wheat/prorast.php, здесь всё подробно расписано.
После дробите её, размалываете и добавляете в кашу или .
АРАХИС
Содержит много белка до 26%, но жира очень прилично около 45%, правда в основном растительный и намного полезней, чем животный. Однако не стоит принимать арахис без меры, 1/3 стакана в день будет достаточно.
Приём указанных выше продуктов
Понятное дело, не нужно всё свалить в одну кучу и на блендер, из яичного порошка, соевого концентрата и сухого молока выберите что-то одно, добавьте творог или пророщенную пшеницу и залейте всё обычным молоком. Всё тщательно перемешав на блендере, выпивайте получившуюся смесь закусывая арахисом.
Следите внимательно, чтобы 1 порция не превышала 40гр., больше белка организм за один приём пищи не возьмёт, оставшаяся часть не усвоится и выведется из организма, через усиленную работу почек, что тоже не хорошо.
Можете добавить сладкие фрукты, варенье по вкусу, мёд или обезжиренное сгущённое молоко, это намного вкуснее и приятней, чем обычный сахар.
Употребляйте всё в жидком виде, так пища быстрее переваривается и легче переносится желудком. Коктейли выпивайте ежедневно, между основными приёмами пищи, а в тренировочные дни как до тренировки так и закончив её.
Как видите, нет ничего сложного и сверх естественного, главное желание и немного усилий. Пейте на здоровья и растите как бройлер, жду комментариев, удачи бодибилдеры 😉 .
Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.
При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.
Что под крышкой
В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:
- по 3 мг/ 100 г магния;
- кальция;
- серебра;
- серы, калия;
- натрия.
Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:
- белков – около 40 г;
- углеводов 80г;
- жиров – 30 г.
Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов
Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.
Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.
Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.
Рецепт №1
Для приготовления протеинового напитка необходимо:
- 2 порции спортпита;
- для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
- 20 мл льняного масла;
- пол-литра молока.
Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.
Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
- 10 г пивных дрожжей;
- белок Grovo – 70 г
- 1 стандартная норма сывороточного продукта;
- 3 кубика льда;
- горсть ягод или ломтики фруктов.
Составляющие взбивают до гомогенного состояния.
Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
- 500 г мюслей;
- 2 л. йогурта;
- 160 г изолята из сои.
Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
Рецепт №4
- Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
- добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
- 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
- Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
- Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
- добавляют 2 банана;
- ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7
Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:
- пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
- 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
- для вкуса добавляют ягоды или банан.
Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой
Рецепт №8
Ингредиенты:
- 1 банан;
- стакан измельченных листьев шпината;
- 150 г миндального молочка;
- сухой концентрат – мерная порция;
- по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
- полстакана йогурта и молока;
- 5 г любого сывороточного концентрата;
- 2 л арахисовой смеси;
- стакан свежей или замороженной земляники.
Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.
Рецепты для восстановления энергии
Рецепт №10. Вариант с персиком
- 150 изолята с ванилью;
- 4 стакана фруктового сока;
- 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
- 200 мл разведенного изолята;
- 5 клубник;
- 15 черники;
- пол-литра йогурта;
- пара кубиков фруктового льда.
Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов
Рецепт №12
Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:
- пол-литра 1% кефира;
- 180 г сырковой массы;
- 2 банана;
- 200 мороженого;
- 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
- Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
- 230 творога и взбивают;
- густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14
Для приготовления натурального протеина понадобится:
- меланж Grovo – 50 мл;
- пару ложек сухого молока;
- банан;
- ложка желатиновых гранул;
Рецепт №15
Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:
- 50 г тертого грецкого ореха;
- 40 мл сиропа;
- 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
- 3 деревенских яйца;
- 20 г сухого молока;
- банан;
- 12 г желатина, кленовый сироп или мед.
Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, .
Что такое и для чего нужны аминокислоты .
Основные отличия и разница в приеме для различных людей .
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте .
Особенности употребления протеина .
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан .
Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
Рецепт №17
- 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
- 300 мл молока;
- 120 г измельченного в пыль миндаля;
- половина белкового батончика.
Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.
Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
Рецепт №18
Компоненты:
- стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
- 300 мл молока;
- 50 г «Нествика»;
- около 160 г творога.
Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.
Рецепт №19
Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.
Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
- чашка черного кофе;
- 2 л. меда;
- порошок со вкусом шоколада.
Сладость добавлять необязательно.
Протеиновые добавки - неотъемлемая часть спортивного питания для набора мышечной массы, формирования красивого рельефа и похудения. Однако не у каждого есть возможность приобрести спортивное питание в магазинах, ведь доставка концентрата из-за рубежа стоит недешево, зависит от курса валют и отнимает немало времени. Магазины спортивного питания, в свою очередь, работают не в каждом городе, и не каждый продавец может поручиться за высокое качество предлагаемой продукции. Поэтому зачастую проще, дешевле и полезнее приготовить протеиновый коктейль самостоятельно из доступных продуктов.
Готовят из яиц, молока или молочных продуктов, фруктов, соков, злаковых хлопьев. Иногда для придания приятного вкуса в него добавляют какао, варенье, мед или сахар. Чтобы сделать смесь однородной, лучше всего пользоваться блендером или кухонным комбайном.
Рецепт простого домашнего протеинового концентрата
Процесс самостоятельного приготовления изолята протеина максимально прост, хоть и занимает немало времени, а ингредиенты максимально доступны: десяток яиц и вода .
- В первую очередь, необходимо отделить белки от желтков, взбить белок и добавить три-четыре части кипяченой воды в кастрюлю. Чтобы смесь получилась вкусней, можно немного поперчить и посолить ее.
- Тщательно перемешанную смесь следует поставить на медленный огонь и, регулярно помешивая, дождаться сворачивания белка и расслоения состава.
- Затем нужно процедить состав через марлю и переложить получившуюся кашицу в удобную емкость.
Можно готовить протеиновый изолят из целых яиц, но если вы заинтересованы не в наборе мышечной массы, а в формировании рельефного телосложения или снижении веса, не рекомендуется употреблять жирные продукты, в том числе, яичные желтки.
Полученный концентрат можно употреблять так же, как и фабричные смеси для спортивного питания: ежедневно после сна и в период “белкового окна” до и после тренировки. Для этого достаточно смешать столовую ложку белкового изолята со стаканом сока, молока или воды.
Яичный протеин необходимо хранить в холодильнике в плотно закрытой емкости. Такая спортивная добавка отлично усваивается и насыщает в течение длительного времени.
Протеиновые коктейли, которые пьют чемпионы
Проще всего приготовить протеин в домашних условиях по рецепту Арнольда Шварцнеггера: смешать в блендере два стакана молока, полчашки молочного порошка, полчашки мороженого и одно яйцо. Такой высококалорийный напиток можно употреблять перед тренировками и после них.
Специалист по спортивному питанию Джордж Зангас разработал собственную формулу коктейля, состоящего из свежих фруктов, сока (примерно 300 г), пивных дрожжей (1-2 чайных ложки), белкового порошка (2-3 мерных ложки) и куриных яиц (2-3 штуки). Сок смешивается с фруктами в блендере, после чего в коктейль добавляют прочие ингредиенты и лед. Пивные дрожжи не содержат жиров и углеводов, но при этом в их состав входят ценные аминокислоты, способствующие росту мышечной массы и выступающие в качестве энергетика. Принимать такой коктейль следует за полчаса до и после тренировки.
Американский культурист Стив Ривз советует начинающим спортсменам собственную разработку, по вкусу похожую на сывороточно-фруктовые прохладительные напитки, но гораздо более эффективную. Для ее приготовления два стакана апельсинового сока смешивают с двумя столовыми ложками сухого молока, добавляют 2-4 сырых яйца, банан и по столовой ложке меда и желатина. Последний необходим для укрепления суставов, связок, хрящей и костей и является популярной спортивной добавкой во всем мире. Кроме того, желатин оказывает оздоравливающее действие на кожу.
Советский артист цирка Валентин Дикуль, успешно реабилитировавшийся после травмы позвоночника и основавший сеть клиник по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата также предлагает попробовать свой фирменный протеиновый коктейль. Он состоит из 100 г творога, 150 г сметаны, двух чайных ложек меда и трех чайных ложек тертого шоколада. Смесь измельчается и взбивается блендером.
Приготовьте свой протеиновый коктейль
Смешайте в блендере 350 г молока, 100 г творога, 4 яичных белка, банан, пару ложек меда и ложку оливкового масла. В итоге получится около 650 г продукта, в которых содержится 45 г протеина, то есть около четверти суточной нормы для тяжелоатлета.
Для девушек, занимающихся аэробными и силовыми тренировками, предусмотрено свое протеиновое лакомство, которое также легко приготовить дома на кухне. Для него потребуется смешат стакан апельсинового сока с 50 граммами обезжиренного творога, половинкой банана и столовой ложкой тертого шоколада или какао-порошка. Сладкие компоненты обеспечивают поступление эндорфинов, поднимают настроение и заряжают энергией для двух-трех часов занятий.
Простой и вкусный коктейль получается из кефира, сухого молока, варенья и сахара. Употреблять такую пищевую смесь следует перед тренировкой, поскольку сахара дадут дополнительную энергию для занятий. Заменять сладкими коктейлями приемы пищи, однако, не следует, чтобы не потерять эффект от тренировки.
Продукты питания с высоким содержанием белка
Если вы не занимаетесь спортом на уровне профессионала, а просто стремитесь поддерживать форму и заботиться о здоровье, вам вовсе не обязательно питаться специализированными протеиновыми составами, которые рекомендованы тяжелоатлетам и фитнес-чемпионам. Достаточно спланировать сбалансированную диету и следовать ей, ведь в обычных повседневных продуктах уже предусмотрены необходимые микроэлементы.
Главный источник белка в повседневном рационе - мясо и рыба. Для диетического питания подходит курица и говядина, свинину не рекомендуется употреблять из-за большой жирности. Рыба, в свою очередь, годится любая, поскольку рыбий жир полезен и атлетам, и тем, кто следит за фигурой. Не у каждого есть возможность питаться мясной и рыбной пищей каждый день, поэтому достойной альтернативой для получения животного белка служат консервированные продукты, приготовленные в собственном соку или бульоне.
Надежным источником протеина служат куриные и перепелиные яйца. На их основе готовится немало спортивных коктейлей, а обывателю достаточно двух яиц за завтраком, чтобы получить треть суточной нормы белка. Стоит учесть, что сырые яйца небезопасно употреблять в пищу, кроме того, ряд сложных аминокислот не усваивается без термической обработки. Поэтому отварной белок - неплохая альтернатива сырому продукту.
Творожные смеси - отличный завтрак для любого спортсмена, будь то культурист или легкоатлет, поскольку творог содержит молочные белки, которые лучше всего усваиваются организмом, насыщая его и обеспечивая энергией для длительных тренировок. Также в рацион желательно включить слабосоленый нежирный сыр, например, рикотту. Дополнительным источником молочного протеина служат молоко и кефир, причем последний усваивается гораздо лучше и не имеет противопоказаний. Спортсменам рекомендуется употреблять два стакана кефира ежедневно, чтобы дополнить свой рацион и улучшить пищеварение.
Сторонникам растительной пищи стоит обратить внимание на орехи, семена, бобовые культуры и злаки. Некоторые каши, например, рис, перловая и кукурузная крупа, также богаты белком, но ввиду длительной термообработки теряют большую часть полезных микроэлементов и употребляются в качестве дополнения к более питательным продуктам.