Правильный рацион питания для подростков - каким он должен быть? Большинство родителей тинэйджеров рано или поздно задают себе этот вопрос, ведь прекрасно понимают, что подростковый период - это период активного роста, развития и глобальной перестройки организма. Правильное питание для подростков является залогом крепкого здоровья, а для некоторых, например, склонных к полноте тинэйджеров, правильный рацион является необходимостью.
- Какие вещества должны обязательно входить в рацион подростка.
- Соотношение приемов пищи и что когда есть.
В подростковом возрасте все без исключения дети переживают определенный кризисный период, для которого характерны капризы, нервные всплески, отказы от привычных вещей и общее непослушание. Такое поведение может касаться и еды. Для подростка мнение родителя уже не является авторитетным, в связи с чем он начинает отказываться от «правильных» блюд в угоду бутербродов, еды из пакетиков и фаст-фуда.
Многие девочки в возрасте 14-16 лет начинают особенно придирчиво относиться к своей внешности и часто прибегают к диетам, которые в принципе противопоказаны для растущего организма.
Задача родителей в данном случае провести откровенный разговор с чадом и объяснить важность правильного рациона питания для подростков, а также вред от непродуманного питания, которое может повлечь за собой ряд заболеваний. В процессе разговора не только «стращайте» ребенка возможными последствиями неправильного питания, но и объясните, что в вопросах еды не следует брать пример с кого-то и стараться действовать как школьные приятели, регулярно потребляющие фастфуд. Ваша задача объяснить подростку, что здоровье - это главное в жизни, и поспособствовать ему можно с помощью питания, активного образа жизни и правильных привычек.
И помните, самым лучшим способом научить подростка есть здоровую пищу станут пищевые привычки, принятые в семье. То есть, если на обед мать будет кормить чадо отварной говядиной и овощным рагу, а не вермишелью, приправленную майонезом, вероятно, ребенок быстрее привыкнет к здоровым блюдам.
Какие вещества должны обязательно входить в рацион подростка
Рацион питания подростка должен быть сбалансированным и включать в себя все известные полезные минералы и витамины разных групп. Особенная роль в рационе подростка отводится продуктам, богатым кальцием, его суточная норма должна составлять около 1300 мг. Поэтому обязательно включите в рацион молочные и кисломолочные продукты.
Подростковый возраст - это период постоянного обучения и усвоения новой информации. Главным источником подпитки для умственного развития является железо, поэтому такие продукты, как яйца, свинина, говядина, курица, овощи, шпинат, яблоки и стручковая фасоль должны обязательно быть внесены в правильный рацион питания для подростков.
Придерживаясь здорового питания, нужно помнить и о балансе воды в организме. Подросток должен отдавать предпочтение таким напиткам, как молоко, минеральные воды и обычная вода, а также по возможности исключить напитки с большим содержанием красителей, сахара, кофеина и консервантов.
Соотношение приемов пищи и что когда есть
Правильный рацион питания для подростков важно приблизить примерно к такому меню:
Во время завтрака подросток потребляет около 25% продуктов суточной нормы. В завтрак следует включить такие блюда, как: омлет, отварные яйца, тушеное мясо, каши, бутерброды с сыром и маслом, овощные салаты.
Обед - 40% рациона должен включать горячее жидкое блюдо, гарнир из крупы, макарон или картофеля, а также мясо с овощами.
Полдник - около 15% рациона - фрукты или булочка с каким-то любым кисломолочным продуктом.
Ужин. При правильном рационе питания для подростков на ужин следует съедать около 20% суточной нормы. В идеале приготовить что-то легкое и некалорийное: кисломолочный продукт, теплое молоко с медом, легкая запеканка или омлет.
Подростковое ожирение - это грустная реальность и достаточно серьезная проблема сегодня. Как же худеть девочке или мальчику-подростку, чтобы вес снизился, и не было вреда для здоровья? Это нелегкий вопрос. Ведь не всегда наши дети, имеющие вполне нормальный вес, могут адекватно оценить свою фигуру.
Они начинают бредить похудением. Эталонами красоты для них становятся истощенные модели из глянцевых журналов, обработанные чудодейственным фотошопом, либо исхудавшие актрисы из подростковых сериалов. Зачастую стремление походить на свой идеал и жесткие голодания приводят подростков на больничную койку.
Если худеть нужно
Идеальную массу тела для подростка в каждой конкретной ситуации может подсказать наблюдающий его врач-педиатр, так как всегда есть отличия у астеничных, то есть худощавых, с тонкой костью подростков и у коренастых, плотного телосложения юношей и девушек.
Но если лишние килограммы действительно есть, это доставляет подростку неприятности - его могут дразнить сверстники. Он испытывает дискомфорт из-за выбора одежды или проблем со здоровьем. Тогда необходима правильная диета.
Дело в том, что организм в возрасте от 12-13 до примерно 18-19 лет еще продолжает расти и формироваться. Поэтому жесткие диеты и ограничения в питании ни к чему хорошему не приведут . Это может вызвать гормональный сдвиг с набором килограммов после диеты, спровоцирует нарушения менструаций и проблемы с кожей , а редкие приемы пищи могут вызвать болезни пищеварения и гиповитаминоз.
Поэтому до 17-18 лет никаких строгих диет не применяется, кроме того, нельзя практиковать и разгрузочные дни . Диета должна содержать уменьшенное содержание калорий, чтобы организм расходовал их быстрее и не откладывал на проблемных местах. Подросткам необходимо резко повысить активность - сидение за компьютером или лежание на диване перед телевизором при желании похудеть отменяются.
Как составлять диету?
Можно составить рацион питания на ближайшие пару недель с помощью родителей, исходя из основных данных по питанию в подростковом возрасте . В среднем нужно урезать количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя - это будет вредно для здоровья.
В рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, а белки и жиры делятся примерно поровну. Девочки потребляют обычно немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем это 2500 калорий (против 2700 калорий для мальчиков). При активных занятиях спортом калорийность будет чуть выше - примерно на 20%.
Очень важным фактором является регулярность питания. Во время похудения, даже если ранее это не практиковалось, необходимо перейти на четырехразовое питание по режиму.
Утренний прием пищи для подростка играет наиболее важную роль - во время завтрака происходит активация метаболизма, и съеденные калории не откладываются в жировую ткань. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, кроме того, с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак - это углеводный или белковый продукт в сочетании со свежими овощами или фруктами, горячие напитки.
Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но калорийность его можно уменьшить за счет использования более «постных» компонентов. В обед обязательно горячее питание, причем и первое, и второе блюда. В рационе худеющих подростков первые блюда - это необходимость, нельзя обойтись только вторыми блюдами.
А вот полдник и ужин можно сделать значительно облегченными - это должна быть, в основном, растительная и молочная продукция, хотя можно добавить и белковые блюда - мясо или рыбу .
Полезные продукты для худеющих подростков
Про сладкое, выпечку, печенье, чипсы, газировку и фаст-фуд придется забыть. Если ваша цель - похудеть, эти продукты должны стать вашими врагами, в них очень много «пустых» калорий, которые оседают в жировых клетках лишними килограммами. Переходите на вкусные и полезные натуральные продукты. В вашем меню должны быть в обязательно порядке:
- первые блюда в виде супа, борща или щей, приготовленных на овощных бульонах;
- крупяные изделия в виде гарниров или каш на воде или половинном молоке, желательно без сахара (для улучшения вкуса можно добавить фрукты). Самыми полезными для худеющих будут гречневая и овсяная крупы;
- белковый и отрубной хлеб предпочтите обычному;
- молочные продукты - они вкусны, полезны для молодого организма, имеют невысокую калорийность и отлично насыщают.
Осторожнее с соками из коробок - они обычно содержат очень много сахара, замените их фрешами или травяным чаем.
Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку.
Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.
Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.
Возраст 10-13 лет
В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.
Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.
Возраст 14-16 лет
На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты - рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.
Возраст 17-18 лет
Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.
Здоровое меню: принципы и правила
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:
- Мясо, рыба, птица и бобовые - источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
- Овощи, фрукты и корнеплоды - содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
- Орехи, растительные масла - содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
- Молочные продукты - источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
- Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.
Примерное меню правильного питания для подростка
В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема еды.
Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.
Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.
Варианты полдника. кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.
Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.
Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
В эру популярности фастфуда, газированных напитков и продуктов с ГМО проблема ожирения стала актуальной не только для взрослого населения, но и для детей, которые лишний вес переносят гораздо хуже взрослых. Подросткам с психологической точки зрения труднее справляться с , а лишний вес в этом возрасте может оказаться губительнее, чем в зрелом. Именно поэтому диета для подростков предусматривает переход на сбалансированное, рациональное и лёгкое питание. Грамотно подобранный рацион подойдёт не только для похудения, но и для набора веса.
В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. Поэтому так важно, чтобы родители своевременно формировали привычки и переводили детей на здоровое питание: чипсы заменяли сухофруктами и орехами, исключали еду «быстрого приготовления».
Подростковая диета для похудения очень сильно отличается от аналогов для взрослых. Она не ставит перед собой цель сбросить максимальное количество килограмм за кратчайшие сроки. Вес будет уходить постепенно за счёт нормализации обмена веществ. Режим питания включает в себя полноценный набор белков, необходимый для роста мышечной ткани, и набор углеводов для полного восстановления энергетических запасов. Количество жиров в диете уменьшено. Его будет ровно столько, сколько требуется растущему организму. Кроме того, диетическое меню обязательно должно содержать морепродукты, богатые группы В. Полезными будут и кисломолочные продукты, но с пониженным процентом жирности (кефир, творог, молоко и т.д.). Важно включить в рацион овощи и постное мясо.
Показания
Диеты для подростков должны быть направлены на ограничение попадания жира в организм и торможение его отложения вокруг внутренних органов. Многие подростковые диеты являются «быстрыми», их суть заключается в срочном уничтожении в организме жировых отложений за счёт снижения калорийности рациона. Тело подростка сформировано не полностью, и для правильного функционирования всех органов и тканей требуется определённое соотношение и количество жиров, белков и углеводов. Поэтому такая диета должна основываться на сбалансированном и полноценном рационе питания.
Разрешенные продукты
Учитывая нормы питания для подростков, в меню в обязательном порядке должны присутствовать супы. Их можно готовить на мясном бульоне без мучной заправки либо на овощном бульоне. В супы можно добавлять яйца. Потребление каш в рационе ограничено. Разрешены к употреблению овсяная и гречневая каша, употреблять их можно, но не часто. Специи и соль рекомендуется максимально ограничить.
Все знают о пользе морских продуктов. Неоспоримым плюсом является отсутствие в них жиров (морские гребешки, морская капуста, креветки, кальмары). Морепродукты богаты микроэлементами (марганец, йод, железо, магний, калий) и витаминами из группы В.
Пищу лучше готовить на пару, отваривать, запекать, тушить. Во время жарки в продукты впитывается огромное количество жиров, поэтому этот способ приготовления блюд ограничен.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| овощи | 2,5 | 0,3 | 7,0 | 35 |
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
Фрукты |
||||
| фрукты | 0,8 | 0,3 | 11,5 | 56 |
Ягоды |
||||
| ягоды | 0,7 | 0,3 | 9,4 | 44 |
Грибы |
||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| цукаты | 2,0 | 1,0 | 71,0 | 301 |
| сухофрукты | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
Крупы и каши |
||||
| каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
| каши на воде | 3,0 | 0,6 | 18,5 | 91 |
| каши на молоке | 3,3 | 2,9 | 17,4 | 105 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| сухари | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
Кондитерские изделия |
||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| желе | 2,7 | 0,0 | 17,9 | 79 |
| пастила | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
Сырье и приправы |
||||
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты |
||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| ряженка | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
| кумыс | 3,0 | 0,1 | 6,3 | 41 |
| катык | 2,8 | 3,2 | 4,2 | 56 |
| йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Мясные продукты |
||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| оленина | 19,5 | 8,5 | 0,0 | 154 |
| конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 187 |
| ягнятина | 16,2 | 14,1 | 0,0 | 192 |
Птица |
||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты |
||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
Напитки безалкогольные |
||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты |
||||
| компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| сок | 0,3 | 0,1 | 9,2 | 40 |
Полностью или частично ограниченные продукты
Чтобы избежать проблем с пищеварением и сделать диету максимально эффективной рекомендуется исключить из рациона определённые продукты.
Под запретом так полюбившиеся детям гамбургеры, чизбургеры, картофель-фри и любая продукция из ресторанов быстрого питания. Такие блюда запрещены не только из-за высокой калорийности, но и из-за накопления «плохого» холестерина на стенках сосудов, что негативно сказывается на их эластичности и проходимости.
Нельзя употреблять чипсы. Они быстро утоляют голод, вызывают зависимость и привыкание, содержат огромное количество калорий, негативно влияют на работу пищеварительного тракта.
Сдобные булочки дарят не только приятные вкусные минуты, но и ненавистные лишние килограммы. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от хлебобулочных изделий, но потребление сдобы лучше всё же ограничить. Хлеб лучше есть в виде тостов либо слегка подсушивать.
Подростковый организм нуждается в быстрых углеводах, источником которых являются сладости. По возможности их лучше ограничить, особенно, если образ жизни малоподвижный. То же самое касается и сладких газированных напитков. Их лучше заменить свежевыжатыми соками или простой негазированной водой. Магазинные соки из коробок запрещены.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Снэки |
||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| чипсы банановые | 2,3 | 33,6 | 50,7 | 519 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| багет | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
| лаваш | 8,1 | 0,7 | 57,1 | 274 |
| пита | 7,4 | 0,8 | 49,9 | 242 |
| сайка | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
Кондитерские изделия |
||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Мороженое |
||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты |
||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад |
||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| соль | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Мясные продукты |
||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| грудинка свиная сырокопченая | 7,6 | 66,8 | - | 632 |
| корейка свиная копчено-запеченная | 10,2 | 48,2 | - | 457 |
Напитки алкогольные |
||||
| вермут | 0,0 | 0,0 | 15,9 | 158 |
| виски | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| самогон | 0,1 | 0,1 | 0,4 | 235 |
| текила | 1,4 | 0,3 | 24,0 | 231 |
| шнапс | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 200 |
Напитки безалкогольные |
||||
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| тоник | 0,0 | 0,0 | 8,3 | 34 |
| фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта
Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания)
Рацион правильного питания предполагает 4-х разовый приём пищи.
Завтрак
Самый первый и самый важный приём пищи. Должен включать белки и углеводы. Предпочтение лучше отдавать гречневой и овсяной каше, омлету, свежим фруктам и овощам. Не допускается приготовление завтрака на скорую руку, меню должно быть продумано заранее, ведь завтрак даёт заряд энергии на весь день. Всё, что съедено утром, организм расходует в течение дня и не откладывает в жировые запасы.
Обед
Второй приём пищи обязательно должен содержать горячие блюда. Предпочтение лучше отдавать супам. Бульоны позволяют избежать проблем с пищеварением и лишним весом.
Полдник и Ужин
Продукты питания для двух завершающих приёмов пищи должны быть лёгкими по калорийности. Предпочтение отдаётся молочным продуктам, овощам, фруктам, рыбе, мясу на пару (не более 200 грамм).
Примерное меню на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Рецепты
Ингредиенты:
- баклажан;
- цукини;
- небольшие картофелины 3 шт.;
- 3 томата;
- томатная паста 2 ст. ложки;
- сметана 200 г;
- литр воды;
- пряные травы, перец, соль.
Рецепт
Разогреть духовку до 180 градусов. Почистить все овощи, оставив нетронутым цукини. Нарезать всё кольцами толщиной не более 10 мм. В высокую форму для запекания с высокими бортами выложить все овощи, чередуя их: цукини — картофель — баклажан — томат. Далее приступить к готовке смеси из сметаны, томатной пасты и воды. Полученной массой залить овощи. По вкусу посолить и поперчить, добавив пряные травы. Держать в духовке до готовности около 30 минут. Посыпать блюдо травами и сыром перед подачей.
Яблоки, запечённые с творогом
Ингредиенты:
- яблоки большие 4 шт.;
- творог 2 пачки;
- сахар 4 ст. ложки;
- сухофрукты.
Рецепт
В миску выложить творог и смешать его с сахаром. Тщательно промыть и порезать мелко сухофрукты, затем смешать с творогом. У яблок нужно срезать верхушки, середину аккуратно вычистить и заполнить полость начинкой из творога с сухофруктами. Наполненные яблоки поместить на 7 минут в разогретую до 180 градусов духовку. Блюдо подавать тёплым.
Салат из крабовых палочек с добавлением авокадо
Ингредиенты:
- крабовое мясо или крабовые палочки;
- 1 лимон;
- 1 авокадо;
- нежирный майонез;
- половина средней луковицы.
Рецепт
Почистить и порезать авокадо небольшими кубиками, сбрызнуть лимонным соком. Нарезать лук и крабовые палочки. Смешать все компоненты и заправить нежирным майонезом. В качестве заправки лучше использовать самостоятельно приготовленную смесь из майонеза и сметаны для придания блюду лёгкого и нежного вкуса.
При срыве
В случае срыва диету можно продолжить в обычном режиме.
Выход из диеты
Рекомендуется плавный выход из диеты. В целом подростковая диета подразумевает сбалансированное и правильное питание, которого нужно стараться придерживаться постоянно. Поэтому, выходя из диеты, можно иногда разрешать себе любимые блюда, но стараться за счёт физических нагрузок корректировать вес при погрешностях в питании. Можно приучить себя к другой схеме – съел запрещенные продукты – на следующий день устраиваешь разгрузку на полностью полезном меню (фрукты, овощи, кисломолочная продукция, морепродукты, куриные яйца).
Также по завершению диеты важно следить за организацией у подростка полноценного завтрака и как минимум двух приёмов пищи, объёмы которых нужно контролировать. Обязательны физические нагрузки и адекватный водный режим для нормализации метаболизма. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, сладостей, хлебобулочной продукции, полуфабрикатов, макарон, солёной и жирной пищи. Не употребляйте картошку-фри, сухарики, чипсы, батончики вроде «Сникерс» и «Марс», энергетики и сладкую газировку.
Противопоказания
- период после оперативных вмешательств;
- гормональные сбои в организме;
- на компоненты диеты;
- проблемы с ;
- серьёзные проблемы в работе внутренних органов и систем (эндокринная, пищеварительная, мочевыделительная и т.д.).
Для детей
Диета разработана специально для подростков.
При беременности и лактации
Диета предназначена для подростков. Но в случае наступления от диеты лучше отказаться. Не рекомендуется придерживаться данного рациона питания и при .
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Важные условия
- постараться полностью отказаться от соли, перца и пряностей;
- соки готовить самостоятельно из свежих фруктов;
- мясо готовить на пару.
Для запуска процесса похудения суточная калорийность подростка должна быть снижена на 20%. Для девушек – 2500 кКал, для парней – 2700. Данная цифра может быть уменьшена на 20%, но не более, иначе начнутся проблемы со здоровьем растущего организма. Для роста подростка предпочтение в ежедневном рационе нужно отдавать полезным углеводам (овощи, каши, фрукты). Также важным моментом является кратность и регулярность приёма пищи. Желательно питаться в одно и то же время, не пропуская приёмы пищи. Кратность – 4 раза в сутки.
Блюда лучше запекать в духовке, готовить на пару либо отваривать. Полностью отказаться от жареных и жирных блюд. Адекватные физические нагрузки не только укрепят и сформируют мышцы, но и позволят ускорить процесс жиросжигания. Эффективные упражнения для девочек — это танцы и плавание. Для мальчиков – футбол, бег, командные игры.
Придерживаясь этих простых правил можно действительно похудеть без проблем для здоровья. Лишние килограммы будут уходить естественным путём, без стресса для организма.
Использование жёстких и строгих диет у подростков может стать причиной проблем со здоровьем в будущем: проблемы с кожей, заболевания пищеварительного тракта, гормональные сбои и т.д. Поэтому и разрабатываются легкие диеты для подростков, которые основаны на переводе на правильное питание с рекомендациями заниматься умеренными физическими нагрузками (танцы, плавание, фитнес, прогулки).
Составить грамотный рацион питания подростка помогают диетологи. Подросткам рекомендовано 4-х разовое питание с распределением пищи по суммарной калорийности в течение всего дня:
- завтрак – 25%;
- обед – 40-50%;
- ужин – 15-20%.
Суточный рацион должен быть составлен так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов соответствовало схеме 1:1:4. Таким образом, углеводов в питании должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров.
Таблица суточного пищевого рациона подростка позволяет самостоятельно подсчитать итоговую калорийность за день и распределение белков, жиров и углеводов. Составление пищевого рациона подростка, таблица.
Уже давно известно, что правильное питание влияет на жизнь людей. От питания зависит то, насколько часто человек болеет, какова продолжительность его жизни, а также его развитие и даже умственные способности. Поэтому правильное питание подростка играет огромную роль в формировании взрослеющего организма.
Ученые выделяют три этапа развития подростка. Первый этап приходится на возраст с десяти до тринадцати лет. В этот период все силы организма подростка расходуются на активный рост. Именно поэтому в этот период подростку требуется повышенное количество кальция, так как его недостаток может спровоцировать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как сколиоз и остеохондроз. Во избежание возникновения этих проблем в рацион питания необходимо включить большое количество молочных продуктов:
- творога,
- молока,
- кефира,
- йогуртов.
Также для подростков необходимо достаточное количество животного белка, который содержится в мясе, так как именно он служит строительным материалом для мышечной системы.
Питание подростков от 14 до 16 лет
Второй этап взросления приходится на период с четырнадцати до шестнадцати лет. В это время наблюдается активное формирование желез внутренней секреции, вызывая у многих подростков болезнь акне (угревую сыпь). Подросткам в этот период не стоит злоупотреблять пищей с повышенным содержание жиров. Однако полностью исключать из рациона жиры нельзя. Очень полезно употреблять продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты.
Питание подростков от 17 до 20 лет
В этом возрасте организм подростка практически сформировался. Зачастую именно в этот период возникает желание провести некоторые пищевые эксперименты. Однако стоит повременить и отказаться от жестких диет и альтернативных способов питания. Например, вегетарианство молодым людям практиковать противопоказано. Питание подростков должно обеспечивать организм необходимым количеством энергии, пищевых волокон, витаминов, минералов. Рацион питания должен состоять из разнообразных групп продуктов, – это и молочные продукты, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо, цельнозерновые продукты, рыба. Стоит избегать продуктов, которые содержат много жиров, соли и сахара.
Существует несколько групп продуктов, которые необходимых для полноценного роста и развития подростка. Прежде всего, подросткам необходимо употреблять сложные углеводы, так как именно они являются основными поставщиками энергии, так необходимой при быстром росте. Сложные углеводы в достаточном количестве содержатся в крупах и злаках. Такие продукты, как мясо, птица и рыба содержат белок и обязательно должны входить в рацион подростка. Белок является строительным материалом для мышечной системы и внутренних органов, кроме того в мясе, особенно в красном, содержится железо, которое предохраняет от возникновения анемии. Растительная клетчатка содержится в овощах, корнеплодах и фруктах. Она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также для очищения организма от токсинов, так как эти продукты содержат природные антиоксиданты. Растительные жиры, которые содержатся в растительных маслах и орехах, препятствуют выпадению волос и ломкости ногтей у подростков. Для получения организмом подростка необходимого количества кальция, витамина D и фосфора в рационе должны присутствовать молочные продукты, такие как молоко, творог сыры, кефир и так далее. Соблюдение подростком принципов здорового питания поможет ему избежать проблем со здоровьем не только в период взросления, но и на протяжении последующей жизни.