В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.
Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.
При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.
Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи - одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.
Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:
Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать , это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов - очень важная задача.
Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.
Углеводы
В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.
- Клетчатка.
- Крахмал.
- И другие.
Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.
Что касается сложных углеводов, то они представлены:
- Бобами.
- Фасолью.
- Горохом.
- Чечевицей.
- Зерновыми культурами.
- Макаронами.
Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы .
В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.
В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.
При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после - простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.
Белки
В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе - протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.
Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма - 1,5 грамма белка на килограмм веса.
Среди основных источников белка выделяют:
К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.
Жиры
Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции - органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.
Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.
Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.
Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако - это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.
Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.
Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.
Вода
При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела - главный залог успешного сохранения здоровья.
Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.
Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.
Витаминный баланс
Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.
Витамины обеспечивают:
- Активный синтез коллагена и аминокислот.
- Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
- Синтез гормонов.
- Рост и восстановление мышечной ткани.
- Восстановление клеточных мембран.
- Правильный метаболизм.
Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.
Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.
Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов
Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:
Готовые курсы спортивного рациона
Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:
Усиленный режим питания
Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:
Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Продукты для рациона спортсмена
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.
- Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
- Регулировать массу тела
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.
- Изменять морфологические показатели
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Спортивный рацион питания
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
Девушкам
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
- Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
- На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
- Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
- На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
- Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.
Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.
Главные принципы спортивного питания
3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.
При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.
Не превышайте калорийность
Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.
Исключите «3 яда» для спортсмена
Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.
Соблюдайте режим питания
Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.
Избавляйтесь от негатива
Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:
- Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
- Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
- Чипсы сухарики и другие закуски;
- Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.
Снизьте употребление:
- Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
- Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.
Обязательно включайте в рацион:
- Молочные продукты с жирностью до 5%;
- Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
- Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
- Орехи;
- Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.
Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.
Правильное питание для спортсменов мужчин
Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:
- 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
- 154-174 г белков;
- 145-177 г жиров;
- Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.
Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.
Примерное меню на неделю
Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ
Первый день:
- Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
- Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
- Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
- Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
- Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.
Второй день:
- Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
- Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
- Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
- Полдник – пара яблок и йогурт;
- Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
- Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
- Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
- Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.
Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:
- Калории – 3 000-6 000;
- Белки – 135-158;
- Жиры – 130-160;
- Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.
Примерное недельное меню
Примерный рацион на 3 дня будет следующим:
Первый день:
- Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
- Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
- Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
- Полдник – салат из овощей;
- Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
Второй день:
- Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
- Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
- Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
- Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
- Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
- Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
- Полдник – греческий салат;
- Ужин – отварная куриная грудка и салат.
Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.
Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.
Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.
Условия соблюдения спортивной диеты
Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.
Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.
Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:
- рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
- готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
- практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
- не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
- употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.
Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении
Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:
Правильное питание до занятий
Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:
- рыбу с овощами;
- бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
- птица без кожи с рисом или черным хлебом;
- запеченный картофель с овощами;
- белковый омлет с овсяными хлопьями;
- йогурт или кефир.
А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.
Что пить перед занятиями
Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:
- навязчивое чувство жажды;
- сухие или потрескавшиеся губы;
- сухость во рту;
- головокружение.
При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.
Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.
Питание спортсмена после окончания занятий
Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно
, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.
Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:
- картофель;
- варенье;
- овощи;
- фрукты.
После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :
- куриным мясом;
- яичными белками;
- нежирным творогом;
- сыром;
- йогуртом;
- бобовыми.
Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:
- кофе;
- какао;
- шоколад.
Диета для спортсменов при похудении
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
- не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
- ничего не ешьте за два часа;
- столько же не ешьте после;
- белковое питание через 2 часа после тренировки.
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
- питание пять раз в день без длительных перерывов;
- пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
- молочные продукты употребляйте нежирные;
- мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
- предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
- рис лучше выбирать коричневый;
- соки пейте только выжатые.
Примерное меню спортивной диеты на каждый день
Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.
Понедельник
Рацион первого дня выглядит так:
Вторник
На второй день рацион следующий:
- завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
- обед – курица с рисом;
- полдник – овощной фреш с отрубями;
- ужин – говядина с кукурузой.
Среда
В этот день меню может быть таким:
- завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
- второй завтрак – морковный сок и творог;
- обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
- полдник – нежирный йогурт с фруктами;
- ужин – рыба, отварная фасоль и салат.
- завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
- второй завтрак – рис и овощной сок;
- обед – мясо индейки с яблоком;
- полдник – творог и салат;
- ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.
- завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
- второй завтрак – творог и банан;
- обед – рыба с рисом и салат;
- полдник – йогурт и фрукты;
- ужин – индейка, кукуруза и салат.
Суббота
На шестой день можно съесть следующее:
Воскресенье
Последний день включает в себя такой рацион:
- завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
- второй завтрак – персик и рис;
- обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
- полдник – йогурт и яблоко;
- ужин – говядина и овощной салат.
Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.
Если ты занимаешься спортом, то тебе будет интересно узнать про спортивные диеты. Ты, наверное, знаешь о том, что спортсмены должны питаться по-особому, чтобы быть всегда в отличной спортивной форме, никогда ничем не болеть. Поэтому давай поговорим с тобой о том, какой должна быть спортивная диета и меню начинающего спортсмена.
Меню спортсмена: каким оно должно быть?
Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык кушать. Ведь спортсмен - это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подойдёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отказаться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мастерски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?
Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы будут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен - это неправильно, так не бывает.
Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как следует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать только полезные продукты, а какие - мы тебе подскажем.
Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.
- Из ежедневного рациона мы исключаем все жареное. Жареной курице, свиным и говяжьим отбивным надо сказать «до свидания».
- Совсем не употребляем перчёного, солёного и копчёного, так как это вредные продукты. Копчёная скумбрия, перчёное сало, солёная рыба (селёдка, вобла) - не лучшая еда для спортсмена.
- Мы уже сказали, что от жареного тебе придётся отказаться. Но не есть же все продукты в сыром виде? Конечно, нет. Все продукты мы будем кушать в отварном виде. Отварное нежирное мясо (курица, говядина, постная свинина, рыба) - это прекрасный вариант для обеда и ужина. Отварные овощи (картофель, фасоль, свёкла) заменят тебе жареные. Варёная фасоль такая же калорийная, как мясо. Варёная свёкла, а лучше даже печёная в духовке - это вкуснотища - пальчики оближешь.
- Не забываем про овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и которые очень полезны для твоего организма. Морковь, огурцы, помидоры, яблоки, сливы, груши - этому можешь доверять без всяких опасений.
- Поговорим о хлебе. Несомненно, это очень важный продукт, который богат углеводами. Углеводы нам нужны для энергии. А ведь спортсменам эта энергия очень нужна. Единственное - хлеб должен быть чёрным, а не белым и никак уж не батоном. В день примерно надо 150-200 граммов хлеба.
- Твоему организму нужны белки, ведь они укрепляют твои мышцы. Белки содержатся в молочных продуктах (твороге, молоке), в яйцах, в мясе, а также в орехах.
- Раз в неделю надо делать разгрузочный день. Обычно весь день пьют только кефир. Никакие другие продукты в этот день есть нельзя, иначе никакого разгрузочного дня у тебя не получится.
- Побольше витаминов, они очень нужны спортсменам для поддержания жизненного тонуса и для придания сил.
- Не допускается никаких сладостей и мучных изделий, они не помогут твоей начинающейся спортивной карьере, а только навредят. Торты, булочки, бабушкины пироги, ватрушки должны исчезнуть из твоей жизни. Но если уж тебе так захочется отведать ещё разок пончиков или оладий, то не отказывай себе в этом желании, только смотри не переусердствуй, чтобы потом не было печальных последствий.
- Кушать надо за 2 часа до начала тренировки. На полный желудок не следует проводить тренировки.
Диета для спортсмена на неделю
Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.
Понедельник
Завтрак - варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.
Обед - бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, заправленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.
Ужин - отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправленный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.
Вторник
Завтрак - любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.
Обед - овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фасоль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.
Ужин - запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка говяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.
Среда
Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.
Четверг
Завтрак - яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.
Обед - говяжий бульон с порезанным картофелем и приправленный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёклы, заправленный майонезом.
Ужин - тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.
Пятница
Завтрак - отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.
Обед - картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один банан.
Ужин - отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Кефир на ночь.
Суббота
Завтрак - два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.
Обед - куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое соли. Салат из кислой капусты. Чай.
Ужин - гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сметанным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.
Воскресенье
Завтрак - молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сыром. Стакан чая.
Обед - гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.
Ужин - стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.
Эта диета - пример правильного питания для человека, занимающегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предложенный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.
Особенности диеты для разных видов спорта
А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболистов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильными и мускулистыми. Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах. Волейболистам и баскетболистам надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина. Конькобежцам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять. Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто подвержены простудным заболеваниям.
Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быстрого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сделать.