С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок сталкиваются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.
Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?
- Разминка и движение
Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм. - Водные процедуры
При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим). - Бассейн, плавание
Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли. - Антиоксиданты
Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым). - Противовоспалительные средства
Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др. - Массаж
Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения. - Сон
О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.
И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке
: не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.
Мышцы могут болеть после упражнений или другой физической нагрузки. Несмотря на то, что мышечная боль может усугубляться и мешать вам заниматься физической активностью, чем больше вы будете делать упражнений, тем меньше ваши мышцы будут болеть на протяжении последующих недель. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы облегчить мышечную боль!
Шаги
Правильное обращение с мышцами во время тренировок
- Не забудьте растянуться после разминки, так как ваши мышцы будут более податливыми, то есть, меньше шансов повредить их растяжкой. Прочтите , чтобы получить совет, как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость и уменьшить риск травм.
-
Употребляйте жидкость. Обезвоживание в начале тренировок или занятий спортом опасно не только потому, что может привести к головокружению и обмороку, но и потому, что может вызвать боль в мышцах потом. Правильное употребление жидкости во время интенсивных физических упражнений повышает уровень кислорода в мышцах, что дает мышцам больше выносливости, а также помогает им восстановиться во время физических нагрузок.
Успокаиваем мышцы после тренировки
-
Охладитесь. Ледяная вода сразу после тренировки лучше всего поможет предотвратить боль в мышцах. Она снижает воспаление в мышцах и не дает боли распространяться по ним. Если вы – профессиональный спортсмен или занимаетесь в элитном зале, вы должны иметь доступ к ванной с ледяной водой, чтобы уменьшить боль в мышцах. Если этого нет, попробуйте одну из следующих стратегий:
Разогрейтесь. В то время, как первым шагом должен быть лед, по прошествии нескольких часов хорошей идеей будет приложить тепло на нужные мышцы и помочь им оставаться гибкими, а не стать скованными. Apply heat for about 20 minutes.
Двигайтесь. Полностью расслабить мышцы в процессе восстановления может быть заманчивой идеей, но исследования показали, что легкая активность, которая задействует ваши мышцы, может сократить время их восстановления. С другой стороны, важно дать мышцам время восстановиться, поэтому не переусердствуйте.
Сходите на массаж. Если вы тренируетесь до изнеможения, то образуются небольшие разрывы в мышечных тканях. Естественная реакция тела на разрывы – это воспаление. Массаж помогает уменьшить выработку белков-цитокинов, которые принимают участие в развитии воспалительного процесса. Массаж также увеличивает количество митохондрий в мышцах, что повышает мышечную способность извлекать кислород.
Приобретите массажный валик. Этот ручной прибор поможет вам сделать себе глубокий успокаивающий массаж как до, так и после тренировки. Это расслабит мышцы и предотвратит боль, а также поможет успокоить мышцы, которые уже болят. Этот способ отлично подойдет для мышц бедер и ног, но также можно воспользоваться этим методом и для мышц спины, грудной клетки и ягодиц. Прижмите валик к болезненной мышце и потрите ним вверх-вниз. Это действие поможет ослабить напряжение и стресс.
Примите обезболивающее. Если вы нуждаетесь в мгновенном облегчении, примите парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат, например, ибупрофен, напроксен или аспирин.
Узнайте, когда боль – это нормально, а в каких случаях она сигнализирует о проблеме. Когда мышцы болят после интенсивной тренировки или после нагрузки на те группы мышц, которые вы какое-то время не тренировали, –это нормально. Тем не менее, вам стоит отслеживать те признаки, которые указывают на серьезную проблему.
Предотвращаем боль в мышцах
-
Попробуйте употреблять сок кислой вишни. В последнее время сок кислой вишни стал очень популярным продуктом благодаря высокому содержанию антиоксидантов и других полезных веществ. В одном из исследований ученые выяснили, что вишневый сок облегчает легкую и умеренную боль в мышцах.
- Вы можете найти 100% сок кислой вишни в большинстве продуктовых магазинов или специализированных магазинах здорового питания. Ищите сок, не смешанный с другим соком (например, вишнево-яблочный сок), так как в таком напитке обычно минимальное содержание вишневого сока. Также убедитесь, что в сок не добавлены сахар и другие ингредиенты.
- Используйте сок кислой вишни как основу для смузи, который вы употребляете после тренировки, или пейте его отдельно. Лучше всего пить его непосредственно после того, как достанете его из холодильника. Также вы можете поместить чашку сока кислой вишни в морозильную камеру на 45 минут, чтобы создать вкусный вишневый коктейль с замороженным соком.
Составьте правильную диету, а также не забывайте употреблять жидкость. Если ваши мышцы болят от интенсивных занятий, например, тяжелой атлетики, это значит, что они перестраиваются, поэтому им требуется вода и много протеина. Употребляйте 1 грамм белка в день на каждые 0,5 кг своей массы.
Принимайте витамины, антиоксиданты и другие добавки. Мышцам необходимы определенные витамины и минералы, чтобы правильно восстанавливаться во время тренировки, поэтому употребление правильных добавок поможет подготовиться к активным тренировкам.
Предупреждения
- Будьте осторожны, если хотите погрузить всю руку в ведро с водой объемом 19 л (как указано выше). Результатом этого может стать быстрая потеря тепла тела, что может негативно влиять на кровообращение. Не делайте этого, если у вас есть проблемы с кровяным давлением или с сердцем. Даже если вы полностью здоровы, аккуратно погружайте руку, сантиметр за сантиметром, начиная с кончиков пальцев, особенно в жаркий день. Будет лучше, если вы заморозите воду в форме для фруктового мороженого и будете обтирать им руку (снова начиная с пальцев), сразу высушивая и массажируя (двигаясь от кисти вверх к туловищу). Делайте все аккуратно, чтобы не сделать себе больно и не слишком воздействовать на нервы.
- Постоянное охлаждение болезненных мышц не очень эффективно. Обычно рекомендуется охлаждать руку льдом на протяжении 15-20 минут, затем убирать лед на 15-20 минут и снова повторить процедуру. Дело в том, что охлаждающее действие льда достигает своего максимума через 15-20 минут, и дальнейшее воздействие льда не охладит мышцы сильнее. Также длительное охлаждение льдом может привести к обморожению, повреждению мягких тканей или кожи.
- Боль в суставах – это серьезная проблема, которая может возникать из-за серьезной травмы. Не путайте боль в мышцах и боль в суставах. Если боль не прекращается после нескольких дней покоя и применения всех описанных в статье процедур, вам стоит обратиться к врачу.
-
Разогрейтесь и осторожно начинайте тренировку. Для того, чтобы ваши мышцы были гибкими и чтобы избежать травм во время интенсивных занятий, вам стоит аккуратно начинать тренировку, чтобы разогреть мышцы и сделать их податливыми. Не стоит сразу бросаться в интенсивный режим тренировки.
Правильно растягивайтесь. Растяжка в начале и в конце тренировки также поможет выделению молочной кислоты из ваших мышц. Ждать часами после интенсивных тренировок, прежде чем растянуться, – не очень хорошая идея. Растягивайтесь сразу после упражнений, которые могут вызвать боль, чтобы предотвратить крепатуру.
ФОТО Getty Images
1. Держите под рукой флакон с духами
Приятный аромат сладкого парфюма может взбодрить, в принципе, любого из нас, но куда полезнее он тому, кто в данную минуту чувствует боль. В исследовании канадских нейрофизиологов женщины-добровольцы погружали руки в очень горячую воду, и вытерпеть эту процедуру им было довольно мучительно. Но они признавались, что их болевые ощущения уменьшились при вдыхании цветочных запахов и аромата миндаля. А вот когда им предложили понюхать уксус, боль усилилась. Почему-то в отношении мужчин этот способ оказался неэффективным.
2. Выругайтесь
Если ваша первая реакция на боль – отборная брань, не стыдитесь этого. Психологи из Килского университета (Великобритания) обнаружили, что испытуемые лучше переносили холод (их руки были погружены в ледяную воду), когда ругались. Вот одно из возможных объяснений: брань пробуждает в нас агрессию, а вслед за тем происходит выброс адреналина и норадреналина, которые обеспечивают всплеск энергии и притупляют болевую реакцию. Впрочем, тем, кто привык ругаться много и не по делу, этот прием не поможет.
3. Взгляните на шедевр
Вы преклоняетесь перед Пикассо? Восхищаетесь Боттичелли? Сохраните пару любимых картин в своем смартфоне – возможно, однажды они заменят вам обезболивающее. Неврологи из Университета Бари (Италия) провели довольно жестокий эксперимент: с помощью лазерного импульса вызывали в руках испытуемых болезненное покалывание и просили их при этом смотреть на картины. При разглядывании шедевров Леонардо, Боттичелли, Ван Гога болевые ощущения участников были на треть менее интенсивны, чем при взгляде на пустой холст или на полотна, не вызывавшие сильных эмоций, – это подтверждали приборы, замеряющие активность работы разных отделов мозга.
4. Скрестите руки
Просто положив одну руку на другую (но непривычным для вас образом), можно сделать ощущение боли менее интенсивным. Обнаружить это помог все тот же лазер, который направляли на тыльную сторону ладоней добровольцев неврологи из Университетского колледжа в Лондоне. Ученые считают, что непривычное расположение рук сбивает мозг с толку и нарушает обработку болевого сигнала.
5. Слушайте музыку
Хорошо известно, что музыка может исцелить разбитое сердце, но она способна избавить и от физических страданий. Участники эксперимента, которым лечили зубы, реже просили сделать анестезию, если смотрели во время процедуры музыкальные видеоклипы. А еще выяснилось, что онкологические пациенты лучше справлялись с послеоперационными болями, если им играли эмбиентную музыку (электронную музыку, основанную на модуляциях звукового тембра).
6. Влюбитесь
Влюбленность делает мир ярче, еду вкуснее, а еще она может оказаться отличной анестезией. Неврологи из Стэнфордского университета проверили: когда человек думает об объекте своей любви, у него в мозге активируются центры удовольствия, те самые, которые вызывают чувство эйфории при приеме кокаина или при крупном выигрыше в казино. Один лишь взгляд на фотографию любимого человека способен блокировать боль подобно опиоидным анальгетикам. Надо ли уточнять, что фотографии симпатичных, но не милых сердцу людей не имеют никакого эффекта?
7. Прикоснитесь к больному месту
Оказывается, мы не зря хватаемся за ушибленный локоть или потираем ноющую поясницу: нейробиологи из Университетского колледжа Лондона подтвердили тот факт, что прикосновение к больному месту значительно (на 64%!) снижает болевые симптомы. Причина в том, что мозг воспринимает соединенные части тела (например, руку и поясницу) как одно целое. И боль, «распределившись» на большую площадь, уже не ощущается так интенсивно.
Подробнее см. Pain Medicine, April 2015; Physiology and Behavior, 2002, vol. 76; Neuroreport, 2009, № 20(12); New Scientist, 2008, №2674, 2001, №2814, 2006, №2561; PLoS One, 2010, № 5; BBC News, онлайн-публикация от 24 сентября 2010 года.
В лечении бактериальных и вирусно-бактериальных инфекций ведущее место занимают антибиотики из группы цефалоспоринов. Как правило, именно им отдают предпочтение в тех случаях, и нет времени и возможности определить чувствительность микробов к антибиотикам
Прежде всего, ученые отмечают сильный психологический эффект у некоторых людей, которые многократно усиливают болезненность этой процедуры именно из-за своего страха перед ней. Психолог Центра нейрофизиологии Института медицины Арина Латова утверждает, что такое самовнушение может стать ряде случаев непреодолимым препятствием для инъекционного курса лечения:
«Я встречала пациентов, которые буквально окаменевали при виде шприца – у них учащалось дыхание, резко поднималось давление, случались спазмы мышц, так что ввести иглу было буквально невозможно. Помочь таким людям может психотерапия – несколько сеансов снимут страх и успокоят больного».
Особенно «больные» лекарства разводят новокаином для снижения болезненного действия, однако препараты при этом снижают свою эффективность. Многое зависит и от врача или медсестер, которые делают уколы. Не зря же говорят, что у некоторых медиков рука легкая, а бывает и так, что , хотя в остальном медработник может быть вполне опытен. Осложнения от неаккуратно или неудачно сделанного укола могут быть очень серьезные.
После укола можно ослабить неприятные ощущения с помощью спиртового компресса или йодной сетки. Врач может посоветовать применять препараты, снимающие отечность и обладающие обезболивающим, противовоспалительным и регенерирующим действием. Помогут медовые лепешки: смешайте ложку меда, один яичный желток и ложку сливочного масла, добавьте немного муки. Такие лепешки можно прикладывать к больному месту несколько раз в день. А если боль при уколе небольшая и все страхи вызваны психологическими причинами, стоит помнить, что небольшую боль вынести может каждый человек – во имя крепкого здоровья!
Испытания показали, что уколы стволовых клеток в позвоночник облегчают дискомфорт примерно у половины жертвы хронических болей в спине на срок до двух лет, а у некоторых людей симптомы исчезали на три года. Исследователи полагают, что стволовые клетки восстанавливают позвонок, который высушивается и начинает трескаться, за счет наполнения жидкостью пространства между дисками.