Ноя-19-2013
Что это за химический элемент – магний, и насколько он важен для нашего с Вами здоровья? Чем грозит нехватка магния в организме? И какие продукты следует употреблять, чтобы не допустить его дефицита? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в нашей сегодняшней публикации.
Для чего нужен магний в организме человека:
Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.
Значение магния:
- Особое значение магний имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого, магний активизирует специальные ферменты, которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты, представляющие собой особые белковые молекулы, воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
- Магний быстро всасывается, но столь же быстро и выводится из организма, поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
- Магний обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем, поддерживает стабильный сердечный ритм, работу мышц и нормальное состояние костей. Магний способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК, несущей генетическую информацию.
- Магний предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того, он нормализует деятельность всей нервной системы. При дефиците магния человек быстрее утомляется, становится раздражительным, плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, препятствует «засорению» артерий и вен, устраняет аритмию.
Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же, кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение магния (например, при заболеваниях щитовидной железы), возникает дефицит этого минерала. По некоторым данным, в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей, живущих в районах с мягкой водой (мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).
Организм, не получающий магний в необходимом количестве, уязвим для разных инфекций, поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови, синтез гормонов эстрогенов, а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого минерала.
Недостаток магния, симптомы:
Причиной нехватки магния могут стать заболевания (например, болезни почек, сахарный диабет) или предрасположенностью на уровне генов, а также применение некоторых препаратов (например, мочегонных).
Но есть и ряд причин, которые тесно связаны с нашим образом жизни:
- Стрессы негативно сказываются на многих процессах и усвоение магния не исключение.
- Тяжелая физическая работа.
- Воздействие на организм высоких температур: работа в условиях повышенной температуры, климат, посещение саун.
- Злоупотребление алкоголем и кофе.
- Беременность и грудное вскармливание.
Конечно же, причиной нехватки может стать и неправильное питание. Здесь нужно обратить внимание на два момента:
- Причина может быть в том, что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов. Кстати, эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов, которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе, эту причину можно будет исключить.
- Усвоение магния снижается при высоком содержании в организме кальция и фосфора, при употреблении в пищу жирных продуктов.
Симптомы недостатка магния могут быть самыми разными. Так, например, о недостаточном поступление в организм этого элемента может свидетельствовать:
- так называемая «хроническая усталость» - Вы все время чувствуете себя утомленными. Эти ощущения не проходят даже после продолжительного отдыха;
- пониженная работоспособность, в том числе и умственная. Ухудшается внимание, ослабевает память;
- периодически беспокоит головокружение, головная боль (давящая);
- стойкое повышение артериального давления, нарушается сердечный ритм;
- возможны судороги, спазмы, тремор. Повышенная чувствительность к шуму, раздражительность;
- ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.
Продукты, богатые магнием:
Избежать всех неприятных явлений, связанных с недостачей этого минерала помогут продукты, богатые магнием. Из таких продуктов прежде всего следует отметить орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, ряд круп (гречневая, пшенная), отруби.
Из хлебобулочных изделий - багеты и батоны с отрубями – они богаты не только магнием, но и другими минералами. Бобовые - соя, белая и красная фасоль, чечевица.
Среди овощей это - картофель, шпинат, морковь. (Кстати, не следует чересчур долго варить, жарить или запекать овощи, так как тепловая обработка снижает содержание магния).
Среди фруктов хорошими источниками магния являются спелые бананы, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника.
Магний в продуктах питания, таблица:
| Продукт | Содержание магния в мг, на 100 грамм |
| морская капуста | 170 |
| банан | 40 |
| хурма | 56,0 |
| шелковица | 51,0 |
| чернослив | 102,0 |
| финики сушеные | 69,0 |
| груша | 66,0 |
| шпинат | 82,0 |
| арахис | 182,0 |
| фундук | 172,0 |
| орех грецкий | 198,0 |
| миндаль | 234,0 |
| фисташки | 121 |
| кешью | 262 |
| арбуз | 224,0 |
| семена подсолнечника | 317,0 |
| семена кунжута | 351,0 |
| семена тыквы | 535,0 |
| горох лущеный | 107,0 |
| соя | 226,0 |
| фасоль | 100,0 |
| чечевица | 80,0 |
| гречневая крупа | 200,0 |
| овсяная крупа | 116,0 |
| толокно | 111,0 |
| грибы белые сушеные | 102,0 |
Животные продукты, содержащие магний, это, прежде всего, мясо и молочные продукты. Во избежание дефицита магния включайте в свой рацион нежирные сорта мяса (постная говядина, индейка, курятина), творог, молоко и кефир, сыр мягких сортов. Жирные сорта рыбы (салака, скумбрия, ставрида) также могут восполнить нехватку магния.
Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.
О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.
Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани - худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология - пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.
Строительный материал
Может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.
Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов - он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.
Налегайте на фасоль
Как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже - продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.
Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.
| Продукты | Содержание магния (мг/100 г) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 611 |
| Тыквенные семечки | 534 |
| Кунжутное семя | 351 |
| Миндаль | 304 |
| Кедровые орехи | 234 |
| Арахис | 185 |
| Грецкие орехи | 169 |
| Шпинат | 87 |
| Фасоль | 63 |
| Финики сушеные | 59 |
| Семечки подсолнечника | 58 |
Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.
В каких продуктах содержится магний
Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.Продукты с большим содержанием магния :
- Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
- Какао и натуральный шоколад
- Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
- Семена кунжута
- Орехи кешью
- Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
- Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
- Миндальные орехи
- Фундук
- Рис (нешлифованный)
- Овсяные хлопья
- Тыквенные семечки
Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:
- Финики
- Петрушка
- Шпинат
- Укроп
- Абрикосы
- Хурма
- Фенхель
- Руккола
- Чернослив
- Кукуруза свежая
- Бананы
- Морковь
- Брокколи
Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.
В каких продуктах содержится магний и кальций
Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.
Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.
Продукты с магнием и кальцием одновременно
:
- Какао
- Семена кунжута
- Абрикосы
- Миндаль
- Брокколи
Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:
- Фасоль, горох, бобы, чечевица
- Земляника, виноград, персики, крыжовник
- Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
- Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.
В каких продуктах содержится магний и цинк
Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.
Продукты с магнием и цинком
:
- Какао, натуральный шоколад
- Тыквенные семечки
- Кунжут, кунжутное масло
- Пшеничные отруби
Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:
- Нежирная говядина, баранина и телячья печень
- Несоленый арахис
- Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
- Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь
Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.
В каких продуктах содержится калий и магний
Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.
Продукты содержащие калий и магний одновременно
:
- Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
- Нежирное мясо
- Пророщенная пшеница
- Кунжут
- Орехи
- Абрикосы и курага
Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.
- Картофель в кожуре
- Зеленый горошек (свежий)
- Фасоль, соя
- Арбузы и дыни
- Яблочный сок
- Яблоки, киви, груши
- Смородина, ежевика, виноград
- Авокадо
Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.
Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.
Для чего нужен магний в организме?
Эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:
- Благотворно влияет на работу сердца;
- Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
- Улучшает работу репродуктивной системы;
- Способствует качественной работе репродуктивной системы;
- Противится образованию камней в почках и желчном;
- Берет участие в формировании костей и зубов.
При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:
- Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
- Нервный тик, судороги и спазмы;
- Выпадение волос и хрупкость ногтей;
- Быстрая утомляемость;
- Тахикардия или анемия;
- Повышается вероятность развития атеросклероза;
- Снижается гибкость суставов.
В каких продуктах содержится магний больше всего?
Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления - 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:
|
Продукты |
Количество магния (мг/100 г) |
|
Тыквенные семечки |
|
|
Миндальный орех |
|
|
Кедровый орех |
|
|
Грецкий орех |
|
|
Финики сушеные |
|
Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах .
Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.
Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:
- Грибы;
- Горох, кукуруза, ячмень;
- Морепродукты;
- Бананы, чернослив;
- Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.
Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива - препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:
Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению .
Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.
Видео: В каких продуктах содержится магний
Доброго времени суток! Столкнулась с судорогами, головокружениями и головными болями. Заметила, что стала какой-то раздражительной, страдаю от перепадов настроения. Раньше подобного состояния за собой не замечала. Подруга, которая учится на медика, предположила, что у меня недостаток магния. Обратилась к врачу и собираюсь сдать анализ. А пока хочу знать, в каких фруктах содержится магний. Возможно, стоит пересмотреть свое меню? Таблетки, если опасения подтвердятся, пить не очень хочется.
ОТВЕТ: Здравствуйте. Спасибо за вопрос. Действительно, нехватка упомянутого вами вещества способна спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно регулярно потреблять продукты, в которых содержится магний и калий, а также другие микро- , макроэлементы и витамины.
Лечение недостатка магния, чаще всего, заключается в пересмотре рациона и включении в него большего количества продуктов, содержащих необходимый микроэлемент. Также придется оградить себя от стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения, обеспечить себе полноценный отдых.
| Продукт | мг/100 гр | Продукт | мг/100 гр |
| 12 | 5-17 | ||
| айва | 8 | 12 | |
| абрикос | 10-19 | 12 | |
| 13 | 12 | ||
| ананас | 12 | дыня | 12 |
| 40 | ежевика | 20 | |
| 15 | 13-18 | ||
| 20 | 13-35 | ||
| клюква | 6 | хурма | 9-56 |
| крыжовник | 10 | черешня | 11 |
| лайм | 6 | шелковица | 18 |
| 10 | фейхоа | 9 | |
| 10 | шиповник | 69 | |
| 10 | черника | 6 |
Много вещества в овощах, зелени, крупах, сухлфруктах. Есть оно в молочных продуктах, рыбе и мясе. В наибольшем количестве магний содержат:
| Продукт | мг/100 гр | Продукт | мг/100 гр |
| чернослив | 102 | кешью | 270 |
| морская капуста | 170 | 120-158 | |
| курага | 105 | семена подсолнечника сырые | 317 |
| рис | 116 | 234 | |
| 103-167 | фундук | 160 | |
| 200 | кунжут | 351 | |
| овсянка | 116 | 251 | |
| семечки | 592 | щавель | 103 |
| пшено | 114 | перловка | 133 |
Вещество обеспечивает нормальное функционирование примерно трех сотен ферментов. Магний, работая совместно с кальцием и фосфором, обеспечивает крепость костей и зубов.
Он необходим для:
- выведения токсинов;
- стрессоустойчивости;
- предупреждения образования камней;
- снижения уровня холестерина;
- профилактики сердечных заболеваний;
- синтеза белков;
- глюкозного, жирового, энергетического обмена;
- передачи и хранения генетической информации в клетках.
Симптомы магниевого дефицита проявляются в виде:
- ощущение усталости даже после продолжительного сна;
- частых головных болей;
- выпадения волос и ломкости ногтей;
- головокружениях и утрате равновесия;
- раздражительности и повышенной восприимчивости к шуму.
Вымачивание продуктов, без употребления в пищу полученного настоя или отвара, значительно снижает их пищевую ценность. Магния в них становится намного меньше.
Нехватка вещества развивается при:
- проблемах с почками;
- чрезмерном потреблении препаратов с фолиевой кислотой, фосфором, кальцием и натрием;
- пристрастии к алкоголе- и кофеиносодержащим напиткам;
- любви к чересчур жирной пище;
- стрессах;
- продолжительном приеме контрацептивов и лекарств, содержащих эстроген;
- голодании, диабете и токсикозе.