Жиры в организме человека играют как энергетическую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков - 16,7 кДж (4 ккал).
Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных веществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ продуктов обмена. Они регулируют ферментативную активность белков путем создания биологически активных форм.
Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).
Предельные (насыщенные) жирные кислоты в большом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кислоты уступают непредельным. С насыщенными жирными кислотами связываются представления об отрицательном их влиянии на жировой обмен, развитии атеросклероза. Имеются сведения, что повышение содержания холестерина в крови в большей степени связано с высококалорийным питанием и одновременным поступлением животных жиров.
Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты широко представлены во всех пищевых жирах, но больше всего в растительных маслах. Они содержат двойные ненасыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность и способность к окислению. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, а также процессах образования энергии в митохондриях.
Полиненасьпценные жирные кислоты (кислоты, имеющие несколько свободных связей) не синтезируются в организме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи. Однако превращение одних жирных кислот в другие возможно, например, линолевой кислоты в арахидоновую.
Поступление необходимого количества полиненасыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25- 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека.
Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы.
Определенную ценность представляют для организма и жироподобные вещества - фосфолипиды и стерины. Из фосфолипидов наиболее активным действием обладает лецитин, способствующий перевариванию и лучшему обмену жиров, усилению отделения желчи. Лецитин обладает липотропным действием, т. е. предупреждает ожирение печени, препятствует отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов.
Фосфолипиды, участвуя в процессе образования энергии, положительно влияют на процесс созревания эритроцитов и накопление в них гемоглобина, способствуют усилению деятельности нервной системы, в частности процессу возбуждения.
Потребность в фосфолипидах для взрослого человека определена в количестве 5 г/сут. Удовлетворение этой потребности происходит за счет фосфолипидов, синтезируемых организмом, а также за счет поступления в составе пищи предшественников образования фосфолипидов.
Яичные желтки, молочный жир, нерафинированные растительные масла содержат много лецитина.
Важнейшим представителем стеринов является холестерин, который входит в состав всех клеток. Холестерин является исходным веществом для образования желчных кислот, половых гормонов и гормонов надпочечников, а также для образования витамина D3 при действии ультрафиолетовых лучей на кожу. Человек не испытывает недостатка в холестерине, так как он легко образуется из различных субстратов: жира, углеводов, аминокислот и др. В организме образуется 2,5 г холестерина в сутки, с пищей же поступает 0,5 г. Следовательно, причиной накопления излишнего холестерина, играющего определенную роль в развитии атеросклероза, является не экзогенный, т. е. поступающий с пищей холестерин, а нарушение его обмена в организме, излишнее образование и замедление выведения, чему способствует избыточное потребление пищи, богатой жирами, легкоусвояемыми углеводами.
В состав жиров входят также витамины A, D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает биологической активностью. К таким пигментам жиров относятся p-каротин, сезамол, госсипол.
Потребность и нормирование жиров. Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей (см. табл. 1). За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности рациона, что, по современным данным, является оптимальным.
Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может. быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров. Указанные рекомендации относятся также к лицам, склонным к тучности и страдающим сердечнососудистыми заболеваниями (атеросклероз и др.).
На Крайнем Севере в связи с повышенной теплопродукцией потребность людей в жирах несколько повышена. В условиях высокогорья потребление жиров должно быть, наоборот, ограничено, так как в связи с уменьшенным содержанием кислорода в воздухе при пониженном барометрическом давлении ухудшается окисление жиров в организме и могут накапливаться недоокисленные продукты жирового обмена.
Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет для взрослого человека 5-7 Гї для детей - 3-4 г. Для удовлетворения потребности организма в этих кислотах достаточно употреблять 25-30 г подсолнечного масла в день.
Физиологическая потребность в фосфатидах при рациональном питании составляет б-7 г в сутки. Основными источниками фосфатидов являются многие пищевые продукты: растительные масла (особенно нерафинированные), яйца, коровье масло, сыр и др.
Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Вопрос в том, какие жиры и сколько их нужно каждому из нас. Излишние количества жиров в пище приводят к плохому состоянию клеточных мембран и повышают точку устойчивого веса. Некоторые особо плохие виды жиров угрожают сердечно-сосудистому здоровью, а также повышают риск заболеваний некоторыми видами рака.
Однако совсем исключать жиры из питания нельзя. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т. е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз - заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.
Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты.
Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. В том случае, если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.
Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.
Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты.
Ненасыщенные жиры - это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега - 9, олеат. Оливковое масло на 75% из олеата состоит. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание.
Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега - 6) и альфа - линолеат (омега - 3. наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё существенными называют. Такие жиры надо есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.
Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а льняное не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега - 6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега - 3.
Жиры класса омега - 3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство "Плохого" холестерина и подбадривая производство "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега - 3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.
Жиры класса омега - 3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега - 3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир с точки зрения тела драгоценен.
Также жиры класса омега - 3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.
Наконец, жиры класса омега - 3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.
По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1: 4 между омега - 3 и омега - 6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега - 3, что эти пропорции приближаются к 1: 20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега - 6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14 г омега - 3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!
Жиры - убийцы: транс - жиры.
Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании - трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно. Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще примерно 40% всех калорий в современном питании составляют. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно - произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "Частично Гидрогенизированные" жиры и масла.
Все, кто хотят похудеть, уяснили для себя простую истину: жиры – это плохо, от них один вред, они способствуют приобретению лишнего веса и приводят ко многим сопутствующим заболеваниям. Отчасти данное утверждение верно, однако, жиры (или как их еще называют – липиды) для нашего организма не такие уж и злейшие враги. Все дело в том, что жиры, как и , бывают полезными и неполезными.
Для чего нужны жиры?
В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.
На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.
Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.
Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог .
К чему приводит недостаток жиров в организме?
Люди, которые отказались от употребления жиров, сталкиваются с рядом очень неприятных проблем. Так, если жиров в нашем организме будет не хватать, то произойдет следующее:
— кожа будет сухой и чешуйчатой;
— волосы станут тусклыми, сухими и начнут выпадать;
— замедлится рост;
— снизится устойчивость к инфекционным заболеваниям;
— ухудшится заживление ран;
— начнутся проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.
При этом следует помнить, что потребность в жирах снижается при повышенной массе тела (но это не значит, что жиры нужно полностью исключить из рациона), проживании в жарком климате или в теплое время года, регулярной умственной работе, требующей углеводистой нежирной пищи.
А вот во время тяжелой физической работы, в холодное время года, во время беременности и лактации, при нехватке энергии и жирорастворимых витаминов потребность организма в жирах наоборот увеличивается.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.
С рационом питания в организм человека в основном поступают насыщенные жиры, в то время как создается дефицит ненасыщенных жиров. Стоит также учитывать, что основной вред нашему организму наносят как раз плохие жиры, тогда как хорошие жиры, наоборот, помогают избавиться от лишних жировых накоплений.
Вредные (плохие) жиры
К вредным жирам относятся все гидрогенезированные (трансжиры), рафинированные Омега-6 жиры (большинство магазинных растительных масел и салатных заправок) и продукты, приготовленные во фритюре.
Трансжиры наносят непоправимый вред нашему организму и фигуре, в частности. Они содержатся в майонезе, спреде, маргарине, кулинарных жирах.
Чтобы сократить потребление вредных жиров нужно:
1. Перестать заправлять салаты магазинной сметаной и майонезом.
2. При приготовлении пищи использовать минимальное количество масла, в том числе растительного.
3. Пить только маложирные молочные продукты (жирность 1%) и есть сыры с пониженным содержанием жира.
4. Постараться отказаться от сливочного сыра (или есть его в небольшом количестве), жирного творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов пониженной жирности.
5. Постепенно отказаться от жареной пищи (отваривайте, запекайте в духовке, готовьте в пароварке, на водяной бане, в сотейнике с минимальным количеством масла).
Полезные (хорошие) жиры
Наиболее полезные жиры – это:
- Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) – , льняное, конопляное, оливковое масло, грецкие орехи.
- Гамма-линоленовая кислота (Омега-6) – масла холодного отжима или прессования, подсолнечное, льняное, кукурузное и другие масла, цельные подсолнечные семечки и орехи (особенно грецкие и кедровые).
- Мононенасыщенные жиры – оливковое масло холодного отжима, авокадо, подсолнечные и тыквенные семечки, миндаль и другие орехи.
Чем полезны хорошие жиры?
Жировые клетки нашего организма нуждаются в так называемом «хорошем» жире Омега-3. Если мы едим продукты, богатые плохими жирами, то постепенно наши жировые клетки накапливают этот плохой жир, создают из него запасы и жировое депо.
При поступлении в организм Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот жировые клетки организма с легкостью расстаются с плохими жирами и начинают накапливать в себе хорошие жиры. Постепенно при накоплении запасов Омега-3 жировые клетки уменьшаются в своих размерах, что сразу же заметно по фигуре и основным объемам тела.
Вот почему без Омега-3 очень тяжело избавиться от жировых отложений, особенно в области живота. Людям, которые мечтают убрать «жировую подушку» с живота, обязательно нужно употреблять в достаточном количестве Омега-3. Найти ее мо
жно в рыбе, выловленной естественным путем (не выращенной в рыбных хозяйствах). Если рыбы в рационе не хватает, тогда необходим прием капсул рыбьего жира, которые продаются в аптеке.
Как видите, с помощью Омега-3 хорошо регулировать количество внутреннего жира. В то же время, каждый день в организм должно поступать хотя бы немного Омега-6 и Омега-9 жирных кислот. Стоит учитывать, что Омега-9 кислоты способствуют снижению плохого холестерина в крови, что является профилактикой многих серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Из всего вышеописанного хотелось бы сделать один вывод: жиры нужны нашему организму наравне с белками и углеводами, но поступать с пищей они должны в разумном количестве.
Старайтесь обогащать свой организм полезными жирами, и тогда в борьбе с лишними килограммами победа будет за вами. И, помните, что даже полезные жиры в большом количестве приводят к набору веса. Поэтому ваш лозунг при употреблении жирной пищи должен быть: умеренность и рациональный выбор.
Удачи вам в коррекции веса!
В организме человека жиры выполняют важные функции, благодаря чему их относят к основным пищевым веществам. Они необходимы организму точно так же, как белки и углеводы, так как являются носителями незаменимых веществ. Прежде всего они имеют высокую энергетическую ценность, превосходя энергию белков и углеводов боле чем в два раза. В организме всегда должен быть определенный запас жиров. При их недостатке организм начинает перерабатывать белки и углеводы, в результате чего замедлится развитие организма в целом. Жиры участвуют в пластических процессах, они необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов – ретинола (витамина А), эргокальциферола (витамина В2), ?-токоферола (витамина Е), филлохинонов (витамина К), некоторых микроэлементов, например кальция и магния. Они повышают вкусовые качества пищи, вызывают чувство длительной насыщаемости. Благодаря тонкой жировой пленке волосы выглядят блестящими и здоровыми, а кожа нежной и упругой. Жиры являются обязательной составляющей полноценного пищевого рациона человека. Безжировое питание или длительное ограничение жиров в питании может нанести вред организму, что выражается в нарушении функции нервной системы, почек, органов зрения. Кроме этого изменяется химический состав тканей, возникают заболеваний кожи, снижается физическая активность организма и его сопротивляемость болезням, укорачивается продолжительность жизни. В науке долгое время существовало мнение, что потребление жиров, особенно животных, является причиной возникновения атеросклероза. Была популярной теория резкого ограничения и даже полного исключения жиров из рациона питания. Сторонники теории безжирового питания в качестве аргументов приводили тот факт, что жир может синтезироваться в организме человека из и его поступление в организм с пищей не обязательно. Ограничение потребления жиров, а следовательно и холестерина, по мнению сторонников теории должно было уменьшить риск возникновения и развития атеросклероза. Однако, по результатам последних научных исследований, здоровый организм способен регулировать выработку собственного холестерина в зависимости от количества поступающего холестерина с пищей. И только длительное и избыточное потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, значительно превышающее норму, приводит к нарушениям обменных процессов и риску возникновения и развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и других опасных недугов. В настоящее время доказано, что жиры являются поставщиками веществ, препятствующих возникновению атеросклероза. К ним относятся полиненасыщенные жирные кислоты, А и Д, токоферолы, фосфатиды, стерины и другие противосклеротические биологически активные вещества. Тем не менее, при нарушениях обменных процессов и людям пожилого возраста, рекомендуется ограничивать потребление животных жиров. В таких случаях вместо животных необходимо включать в рацион растительные жиры, не содержащие в своем составе холестерин. Доказано также, что за счет внутреннего синтеза жира нельзя полностью исключить его поступление из пищи, так как синтез в организме некоторых жизненно важных его компонентов (например, линолевой кислоты) невозможен или крайне ограничен. Линолевая кислота относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они укрепляют стенки кровеносных сосудов и переводят избыточный холестерин в растворимые формы, удобные для выведения из организма. При оценке питательных качеств жиров, прежде всего, учитывают содержание в них линолевой кислоты. Высоким содержанием линолевой кислоты отличаются растительные масла, особенно подсолнечное и конопляное. В пищу рекомендуется употреблять нерафинированные растительные жиры, так как в процессе рафинирования из них практически полностью удаляются фосфатиды, способствующие накоплению в организме белка. При недостатке фосфатидов в рационе питания, в организме вместо белковых накоплений происходит отложение жира, что способствует ожирению.
Значение жира как источника энергии, более чем в два раза превосходящего энергию белков и углеводов, а также участие жира в пластических и других процессах жизнедеятельности организма изучены давно и являются общепризнанными. Хорошо известно также свойство жиров повышать вкусовые свойства пищи и вызывать длительную насыщаемость. Все это позволило отнести жиры к основным пищевым веществам и рассматривать их как обязательную составную часть полноценного пищевого рациона человека.
Однако в разное время возникали теории, порождавшие отрицательное отношение к жиру, приводившие к недооценке его как пищевого вещества. Наиболее устаревшей является теория о том, что поскольку жир легко синтезируется в организме из углеводов, то поступление жира с пищей не обязательно. Более того, крайние сторонники этой теории утверждали, что нормальная жизнедеятельность организма может обеспечиваться полностью за счет внутреннего синтеза жира из углеводов и частично из белков.
В настоящее время установлено, что внутренний синтез жира не может компенсировать или полностью заменить поступление жира в составе пищи, так как синтез некоторых жизненно важных компонентов жира (например, линолевой кислоты) в организме невозможен или крайне ограничен. В дальнейшем опять возникло отрицательное отношение к жиру как пищевому веществу в связи с тем, что жиру начали приписывать свойства, способствующие развитию и прогрессированию атеросклеротического процесса.
Современные научные исследования подтверждают, что жиры, особенно животные, потребляемые в изобилии, способствуют развитию атеросклероза и должны ограничиваться в питании людей зрелого и пожилого возраста. Однако это ограничение должно производиться до известного предела, ниже которого спускаться нерационально. При резком ограничении жиров и тем более при питании пищей, близкой к безжировой, вместо ожидаемой пользы можно нанести значительный вред организму.
При длительном резком ограничении жиров в питании или полном их выключении из пищевого рациона возникает ряд нарушений, сказывающихся отрицательно на состоянии организма. Так, у животных при безжировом питании укорачивается продолжительность жизни, изменяется химический состав тканей; организм становится менее устойчивым к инфекциям, холодному и другим неблагоприятным факторам. Большого интереса заслуживает тот факт, что жиры являются наиболее реальными и действенными поставщиками противосклеротических и предупреждающих атеросклероз веществ. К таким противосклеротическим биологически активным веществам жиров относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (витамин Р), фосфатиды (лецитин и др.), токоферолы (витамин Е), витамины А и Д, стерины (р-ситостерии и др.).
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) участвуют в жировом обмене и играют важную роль в нормализации холестеринового обмена. ПНЖК способствуют переводу избыточного холестерина в растворимые формы и выведению его из организма. Они оказывают нормализующее, укрепляющее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость стеной ПНЖК оказывают липотропное действие, то есть предотвращают ожирение печени.
Из ПНЖК наиболее изучены арахидоновая, линолевая и линоленовая жирные кислоты. Самым высоким биологическим действием обладает арахидоновая кислота. Потребность организма в ПНЖК составляет 8-10 г в сутки. ПНЖК в организме не синтезируются и должны поставляться в составе жиров пищи. Однако известно, что в организме линолевая кислота переходит в более активную арахидоновую кислоту, которая используется для нужд организма. При удовлетворении потребности организма в ПНЖК за счет арахидоновой кислоты ее требуется 5 г, для образования которых необходимо двойное количество лицолевой кислоты.
Арахидоновая кислота крайне недостаточно представлена в пищевых жирах и набрать в 5 г ее за счет жиров невозможно. Необходимо отметить, что арахидоновой кислоты очень мало и в других пищевых продуктах (яйцах, мясе, рыбе и др.). Даже сливочное масло содержит всего только 0,2% арахидоновой кислоты. В свином сале ее в 10 раз больше, чем в.сливочном масле. Однако и за счет свиного сала нельзя обеспечить потребность организма в арахидоновой кислоте, так как для этого потребовалось бы ежедневно съедать около 250 г сала, что принесло бы больший вред организму. Арахидоновой кислотой богато "парное", только что выдоенное молоко. Здесь арахидоновая кислота неустойчива, по мере хранения количество ее резко снижается, и молоко, поступающее в продажу, содержит мало этой кислоты.
Таким образом, удовлетворить потребность организма в арахидоновой кислоте полностью за счет пищи невозможно. Оказывается, арахидоновая кислота образуется в самом организме из линолевой кислоты. Поэтому практический интерес в оценке жиров представляет содержание в них линолевой кислоты. Наибольшим содержанием линолевой кислоты отличаются растительные масла, особенно подсолнечное и конопляное. 20 г растительного масла способно удовлетворить полностью суточную потребность в ПНЖК.
В питании взрослых людей необходимо ежедневно использовать 20-25 г растительного масла в составе потребляемой пищи (в винегретах, салатах и др.).
Фосфатиды (лецитин, нефалин, сфингомиэлии) являются постоянной составной частью "невидимого" жира. Высоким содержанием фосфатидов отличается нервная ткань, особенно ткани головного мозга, а также половые клетки. Фосфатиды присутствуют и в других клетках организма. Они активно участвуют в обмене жира, оказывая влияние на интенсивность его всасывания и использования в тканях. Фосфатиды обладают липотропным действием. Имеются данные, показывающие, что фосфатиды способствуют накоплению в организме белка, тогда как отсутствие их в рационе ведет к отложению жира. Источниками фосфатидов в питании человека являются многие пищевые продукты. Одним из существенных источников фосфатидов служат и пищевые жиры. При очистке (рафинации) растительного масла фосфатиды удаляются, и рафинированное масло практически можно считать не содержащим фосфатидов. Потребность взрослого человека в фосфатидах составляет 10 г в сутки.
Наиболее изученным фосфатидом является лецитин. Важнейшее значение лецитина заключается в его способно сти нейтрализовать отрицательные свойства холестерина.
Под влиянием лецитина значительно снижается уровень холестерина в сыворотке.
Отношение лецитина к холестерину в крови- 1:1. Особая ценность сливочного масла заключается в том, что в нем соотношение лецитина и холестерина такое же, как в крови. В молоке лецитина в 20 раз больше, чем холестерина.
Исключительно высоким содержанием лецитина отличаются яичный желток, жир которого содержит 9000 мг лецитина, мозги - 6000 мг и печень - 2500 мг.
Холестерин. К животным стеринам относится холестерин, которому отводится значительная роль в развитии атеросклероза. Между тем холестерин относится к жизненно необходимым веществам. Если бы организм лишился холестерина, то возникли бы тяжелые нарушения, которые привели бы человека к гибели. Холестерин присутствует в клетках как необходимая их составная часть.
Особенно много холестерина в нервной ткани. В головном мозгу количество холестерина огромно и достигает 35 г, что составляет не менее 4%. Много холестерина в печени, коже, мышцах и др. На каждый килограмм веса тела приходится 2-3 г холестерина, а общее его количество в организме человека превышает 200 г. Исследования с применением меченого холестерина показали, что возможности
внутреннего образования холестерина весьма большие и за 8 дней в организме обновляется до 50% его содержания.
Холестерин в организме выполняет многообразные функции. Важным свойством является его способность связывать ядовитые вещества, поступающие или образующиеся в организме, и обезвреживать их. Холестерин участвует в образовании желчных кислот, витамина С, гормона коры надпочечников и половых гормонов. Таким образом, холестерин в условиях нормального его обмена является необходимым, полезным веществом.
Нарушение холестеринового обмена сопровождается повышенным образованием холестерина в организме, задержкой его выведения и перенасыщением им организма. Все это в комплексе с другими неблагоприятными факторами способствует развитию атеросклероза.
У здорового человека около 80 % холестерина образуется в организме (в печени) и лишь 20% его поступает в составе пищи. При смешанном питании количество холестерина, поступающего с пищей, обычно не превышает 500 мг в сутки. Упрощенное представление о преимущественной (роли холестерина пищи в.развитии атеросклероза нуждается в пересмотре. В развитии атеросклероза основная роль принадлежит комплексу факторов, среди которых видное место занимают и нарушения холестеринового обмена. В числе факторов, формирующих атеросклероз, могут быть нервно-эмоциональное перенапряжение, малоподвижный образ жизни, избыточное питание, ожирение и др. В развитии атеросклероза важная роль принадлежит нервно-эмоциональным причинам, психической травме, общей раздражительности, а также различным сосудистым изменениям. Проведенные исследования показали, что даже воспоминание о тяжелых переживаниях, перенесенных в прошлом, приводит к повышению холестерина в крови. Экспериментально доказано, что введенный с пищей холестерин подавляет его образование в организме. Таким образом, может быть, именно холестерину пищи человек обязан высоким совершенством механизмов регуляции холестеринового обмена. Не исключено, что длительное исключение холестерина из питания приводит к ослаблению механизмов регуляции холестеринового обмена. Образование, в организме холестерина происходит в печени. Именно в печени решается судьба жира и холестерина. В последнее время доказано, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от количества холестерина, поступающего с пищей. При этом синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и уменьшается, когда его в диете много.
Таким образом, бесхолестериновое питание способствует образованию холестерина в самом организме. И наоборот, потребление пищи с нормальным содержанием холестерина не приводит к каким-либо отрицательным последствиям. Здоровым людям не следует добиваться резкого снижения холестерина в пище, но в то же время не нужно и перегружать им чрезмерно свой рацион.
Ниже приводится таблица содержания холестерина в некоторых продуктах питания.
В процессе тепловой обработки, при варке мяса и рыбы теряется около 20% холестерина.
Нормирование жира. В сбалансированном рациональном питании нормы жира соответствуют нормам белка, т. е. 1,5 г на 1 кг веса тела. Однако для людей умственного труда, а также для людей пожилого возраста норма жира должна составлять 1 г на 1 кг веса тела. Интересно потребление жира с точки зрения географии. Так, в Японии, Китае и других странах Азии и Африки потребление жира не превышает 0,5 г на 1 кг веса тела. Значительное превалирование жира в пищевом рационе отмечается среди населения северных стран, например, в Скандинавских странах, где уровень потребления жира достигает 2 г на 1 кг веса тела. Необходимо учитывать, что только путем использования животных и растительных жиров обеспечивается полноценность жировой части рациона. Оптимальным в биологическом отношении является включение в пищевой рацион 70% животных жиров и 30% растительных.