Уже давно ни для кого не станет открытием, что современный человек настолько привык к сидячему образу жизни, что он даже не задумывается над тем, что все может быть как-то иначе. Утром проснулся, позавтракал, сел в машину, приехал в офис, там просидел целый день за компьютером и бумагами, после чего также успешно добрался на машине домой и залег под телевизором или тем же компьютером, создавая себе, так называемый, вечерний .
Знакомо? Конечно, какие-то моменты могут отличаться, но большая часть современного человечества именно так проводит свой рабочий день, и так ежедневно.
А после этого мы начинаем жаловаться на постоянную усталость, желание поспать, иногда нас могут мучить головокружения и головные боли, и мало кто задумывается над тем, что все это симптомы – «болезни современного общества».
А вам известно, что человеческий организм создан для постоянного движения? Для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для поддержания мышц и связок в тонусе, необходимо проходить в день, не менее 10000 шагов.
Для многих цифра может показаться огромной и нереальной, естественно, ведь среднесуточное количество пройденных шагов обычного работающего человека теперь уже составляет 2000-3000.
Когда мы были молоды, то так остро не ощущали проблем со здоровьем, ведь организм был заряжен огромным количеством ресурсов и «новеньких механизмов», теперь же мы начинаем все спихивать на возраст, считая, что, наверное, так оно и должно быть.
Так размышлять очень глупо, ведь существует большое множество людей старшего возраста, которые физически и психологически здоровее вас лет на 10, и это не спортсмены или какие-то выдающиеся люди, просто они придерживаются здорового образа жизни.
Еще один момент, который можно услышать в ответ – «я не создан для активной жизни». Многие люди заранее убеждены в том, что они не смогут постоянно заниматься спортом, ведь именно этот фактор, в их понимании, является основным компонентом активного и здорового образа жизни. Во-первых, это не совсем так, а во-вторых, а вы когда-то пробовали? Поверьте, если вы начнете свой путь в этом направлении, то уже вряд ли захотите возвращаться обратно, ведь вы сами ощутите эффективность такого образа жизни. Итак, прежде чем приступать к активному образу жизни, необходимо разобраться, что это такое, а также с чем его «едят».
С чего начать?
Интересно, но на самом деле активный образ жизни сейчас очень популярен, его стараются практиковать во многих телепередачах, а также газетах и журналах.
Однако быть в тренде – это одно, а вот действительно его придерживаться – это совсем другое, многие предпочитают говорить, что они ведут здоровый образ жизни, но при этом ничего для этого особо не делая. Многим людям трудно просто начать, они не знают, за что браться, ведь кругом предлагается большое множество методик, различных тренингов и уроков.
А начинать необходимо с малого – просто ходите. Как когда-то сказал известный философ – «Движение – это жизнь!». И это действительно так, прогулка в течение нескольких часов средним шагом способна сжечь около 500 ккал!
Так что, просто гуляя, любуясь видами и улочками родного города, можно худеть и восстанавливать тонус своих мышц, а также стимулировать работу сердечной мышцы.
Как вести активный образ жизни?
Легко сказать – ходите, а если на это нет времени? Ведь современный человек – существо вечно занятное, всегда имеет тучу хлопот и проблем, которые нужно решить именно сегодня.
Все очень просто – шагать, это не бегать, так что ходите пешком на работу, да придется проснуться немного пораньше, но оно стоит того. Если на работу идти слишком долго, то хотя бы пройдите несколько остановок, тем самым вы позволите вашему организму окончательно проснуться, вялым после сна мышцам, прийти в тонус, а вместе с тем налаживается мозговая деятельность и повышается внимание, умение сконцентрироваться.
С работы, кстати, тоже можно пройтись пешком, избегайте лифтов, побегав полдня по лестницам, вы точно намотаете половину необходимого количества.
Кстати, поход за продуктами или вещами также является неплохой физической активностью, толкание тележки, постоянные примерки, беготня из бутика в бутик, способна неплохо размять ваши мышцы. Так что одеваем удобную и вперед!
Главное, чтобы такой поход не закончился набегом на какой-нибудь ресторан «быстрого и дешевого питания». Если вы молодая мама, то вам также не избежать ежедневных прогулок, но решать только вам – или постоянно сидеть на лавочке, лениво покачивая коляску, или постоянно гулять, изучая новые маршруты и улочки своего района, вместе с тем, постоянно худея и напрягая свой организм физически.
Естественно, ходьба – это очень хорошо, но добавив в свой рацион еще и тяжелые физические нагрузки, можно добиться еще больших и видимых результатов.
Поэтому найдите тот вид спорта, который вам по душе, это может быть фитнесс, плаванье, бег, аэробика, танцы или борьба, все что угодно, лишь бы оно приносило вам удовольствие. Даже если начинать будет трудно, вы и оглянуться не успеете, как вам начнет это действительно нравиться, необходимо лишь «расшатать» свой организм.
Кстати, если вы человек общительный, то можете поискать в своем городе объединения таких же активистов, которые образовывают клубы, в которых постоянно происходят вылазки на природу, походы, поездки на море, различные спортивные соревнования и сборища. Помимо этого, там вы сможете обзавестись новыми и «здоровыми» друзьями.
Здоровый образ жизни – это не только спорт
Спорт – это, конечно, важно и необходимо для человеческого организма, однако никакого здорового и активного образа жизни не получится без еще нескольких пунктов.
Наверное, не нужно никому объяснять, что отказ от вредных привычек – это важный момент такого образа жизни, и алкоголь, к сожалению, уже стали частью нашего менталитета, однако необходимо рушить сложившиеся устои. Позволяйте себе лишь совсем немного алкоголя на большие праздники, хотя и без этого можно прекрасно обойтись, но дело, конечно, сугубо хозяйское.
Вспоминаем о правильном и здоровом питании. Опять-таки, большинство женщин и девушек пытаются следовать различным сложным диетам и методикам, диетологами ведутся сложные исследования в пользу той, или иной здоровой пищи. Это, конечно, все здорово, но на самом деле, хотя бы для начала, научитесь просто питаться натуральной пищей.
Это ягоды и фрукты, овощи, молочные продукты, морепродукты, рыба и мясо, зелень и так далее. Естественно, старайтесь покупать все то, что выращено естественным путем, а не с помощью различных химикатов и добавок, которые нужны для долгой сохранности продуктов и их приятного внешнего вида.
Поэтому от искусственных и синтетических продуктов лучше отказаться. К ним относятся газированные воды и покупные соки, мучное и сладкое, майонезы, кетчупы, «фастфуды», колбасы и сосиски, молочные сырки и йогурты.
Под понятием «здоровый образ жизни » подразумевается целый комплекс аспектов человеческой жизнедеятельности начиная от определенных норм в питании до эмоционального и психологического настроя. Вести здоровый образ жизни - это полностью пересмотреть существующие привычки в еде, физической деятельности и отдыхе.
Для изменения своего привычного образа жизни к здоровому необходимо иметь четкое представление не только об аспектах, входящих в понятие здорового образа жизни (ЗОЖ), но и факторах, которые оказывают негативное влияние на психологическое и эмоциональное состояние, а также здоровье.
Техногенный прогресс, усложнение социальной структуры, ухудшение экологической обстановки привели к тому, что современный человек постоянно подвергается повышенным нагрузкам, которые, прежде всего, негативно сказываются на его общем эмоционально психологическом и физическом здоровье. Избежать этого пагубного влияния позволяет осознание важности себя как индивидуума, пристальное внимание к собственному самочувствию и здоровью.
Что входит в понятие ЗОЖ?
Трактовка понятия достаточно обширна и с разных точек зрения характеризуется по-разному. В официальном определении под ЗОЖ подразумевается образ жизни, направленный на общее укрепление здоровья и предупреждение развития риска различного рода заболеваний, а в философско-социологическом направлении - как проблема глобального масштаба, которая является неотъемлемой составляющей жизни общества.
Существуют и медико-биологические, и психолого-педагогические определения. Все они звучат различно, но несут одну смысловую нагрузку, которая сводится к тому, что ЗОЖ, прежде всего, направлен на укрепление организма и общего здоровья отдельного индивидуума в обществе. По мнению специалистов в области медицины, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, а остальные факторы оказывают гораздо меньшее воздействие. Так, влияние уровня системы здравоохранения составляет 10%, генетической базы и окружающей среды - соответственно по 20%.
Предпосылки и условия
Ведение здорового образа жизни предполагает:
- разностороннее и полноценное развитие всех аспектов человеческой жизни;
- увеличение продолжительности активного долголетия;
- участие человека, независимо от его возраста, в трудовой, социальной, семейной деятельности.
Актуальной тема здорового образа жизни стала в семидесятых годах прошлого столетия. Эта заинтересованность обусловлена произошедшими изменениями в окружающей человека среде обитания, возрастанием продолжительности жизни, влиянием экологической обстановки на организм и здоровье.
Современные люди в подавляющем большинстве ведут малоактивный образ жизни, имеют больше свободного времени, не ограничивают себя в питании. Однако расслабляться в эмоциональном и психологическом плане не приходится. Резкое возрастание скорости жизни привело к появлению многочисленных стрессовых факторов.
Все это негативно сказывается на человеке. С каждым годом, как отмечают медики, количество наследственных болезней только увеличивается. Все это привело к закономерному поиску решения того, как в реалиях современного мира оставаться физически и духовно здоровым, жить не только долго, но и сохранять активность.
Соблюдение режима дня
Важный шаг на пути к ведению здорового образа жизни - это баланс между отдыхом и активной деятельностью. Многие люди ложатся спать после полуночи, стараясь компенсировать недостаток сна во время выходных, вставая значительно позже полудня. Подобный распорядок не является нормой.
Чтобы нормализовать свой график, нужно пересмотреть дела, которые требуется выполнять в течение дня. Несрочные задачи можно переносить на другое время либо выполнять их быстрее, не отвлекаясь на другие. Подход к планированию времени должен быть исключительно систематическим.
Рационально распределять отдых и труд - это правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Для взрослого человека суточная норма сна составляет от 7 до 8 часов. Это касается и выходных дней.
Рациональное питание
Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения определенных норм в питании. предполагает достаточно обширный перечень рекомендаций и советов, но существуют и общие принципы, руководствуясь которыми можно изменить свои привычки питания:
- исключить из меню крепкий чай, кофе, алкоголь;
- отказаться от регулярного употребления быстрых углеводов, к которым относятся газированные напитки, сдоба, чипсы, фаст-фуд и подобные им продукты;
- не устраивать поздних ужинов и перекусов;
- ограничить потребление жиров животного происхождения;
- значительно сократить белковую животную пищу и включить в меню диетическое мясо кролика и птицы;
- включить в меню как можно больше растительных продуктов;
- перейти на дробное питание;
- питаться исключительно свежими продуктами;
- пить в достаточном количестве жидкость;
- соотносить количество еды с затрачиваемой энергией.
Продукты и приготавливаемые блюда должны быть натуральными, иметь высокую пищевую ценность - содержать все необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Если есть возможность, лучше обратиться к врачу-диетологу, который подберет и составит меню с учетом всех индивидуальных потребностей организма.
Активный образ жизни
Является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. С появлением технологий и устройств, облегчающих человеческий труд и другие аспекты жизнедеятельности, необходимость в физической активности значительно снизилась. Вне дома и места работы человек передвигается на транспорте. Больше нет необходимости даже ходить по магазинам. Продукты питания и другие товары можно заказывать с доставкой на дом.
Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами. Выбирать их нужно исключительно по своему усмотрению. Главное, помнить, что без движения поддержать организм в тонусе просто невозможно. Нагрузки повышают постепенно. Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ достаточно уделять по полчаса в день физическим упражнениям.
Заниматься можно:
- или бегом;
- ездить на велосипеде;
- йогой;
- гимнастикой цигун;
Выполнять тренинг различных упражнений можно как дома, так и в спортивном зале. Возможностей для двигательной активности множество. Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно переходить на более высокие нагрузки. Если есть такая возможность, прогуливаться и бегать лучше в лесопарковых зонах. Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника - главным показателям молодости и тонуса тела.
Пагубные привычки - враг здорового образа жизни
Это касается не только употребления спиртных напитков и курения, но и пристрастия к неполезным продуктам питания, в число которых входит соленая пища, газировка, различные сладости, чипсы. Без отказа от них невозможно вести полноценную здоровую жизнь. Этот пункт является первым на пути к практике здорового образа жизни.
Укрепление здоровья и профилактика заболеваний
Без закаливания и укрепления организма иммунитет человека снижен. Это отрицательно сказывается как на жизненном тонусе, так и приводит к повышенному риску заболеваемости. Укрепить организм помогут такие препараты, как настойка женьшеня или элеутерококк, которые продаются в аптеке, домашние фитопрепараты, закаливание.
Чтобы закалить организм, не нужно сразу же прибегать к обливаниям и купаниям в холодной воде. Начинать можно с контрастного душа. Перепад температуры воды должен быть небольшим. Закаливание способствует как повышению иммунного статуса, так и укрепляет сосудистую систему, поднимает общий тонус и стимулирует нервную вегетативную систему.
Необходимо уделять повышенное внимание нервной системе и психологическому состоянию. Раздражительность, нервное напряжение, сильное волнение, постоянные стрессы - главные причины преждевременного старения. Нервозность негативно влияет не только на физиологические процессы, но и провоцирует патологические изменения и в клеточных, и в тканевых структурах. Нервничают и злятся время от времени все. Главное, не накапливать и не держать в себе негативные эмоции, а «выплескивать» их.
Не последнюю роль в укреплении и поддержании здоровья играет масса тела. Вес всегда должен контролироваться. Его избыток становится дополнительным фактором, способствующим риску развития различных патологий, включая эндокринные, сосудистые, сердечные.
Клиническое полноценное обследование для людей старше 45 лет - процедура обязательная. Она позволяет на ранних стадиях выявить ишемию сердца, сахарный диабет, гипертензию и другие заболевания, гарантируя успешное прохождение терапии.
Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!
Вам кажется, что вы уже сделали гигантский шаг к здоровому образу жизни, но правда заключается в том, что правильное питание не сводится к питью протеиновых коктейлей и взбиванию десятка яичных белков на завтрак. Если вы действительно хотите восстановить здоровье или просто стремитесь пополнить запас жизненных сил, нужно понять, что для достижения цели порой достаточно незначительных, но правильных изменений. Немного измените свои вкусовые привычки, смахните пыль с обуви для активного отдыха – и это может оказаться прекрасной отправной точкой. Используйте эти 40 подсказок в качестве дорожной карты, которая проложит вам путь к укреплению здоровья.
1. Избегайте рафинированных продуктов
Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.
2. Принимайте рыбий жир
Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.
3. Пейте зеленый чай
До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.
4. Бывайте на солнце
Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме . Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.
5. Не наедайтесь до отвала
Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.
6. Уделяйте время ВИИТ кардио
Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.
7. Спите 8 часов каждую ночь
35. Покупайте черный шоколад
Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.
36. Растягивайтесь
Несмотря на очевидную пользу упражнений для , многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Уделите 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет вам расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.
37. Выбросите искусственные подсластители
Понятно, что от сахара лучше держаться подальше, но не думайте, что его замена искусственными подсластителями станет отличным решением. Эти детища химической промышленности грозят вам головными болями, тревожностью и проблемами с пищеварением. Словом, вы не будете чувствовать себя на все сто.
38. Прислушивайтесь к своему организму
Если и есть золотое правило диет, которое обязан помнить каждый, то это «не существует железных правил». Диета, которая идеально подходит одному, может оказаться настоящей катастрофой для другого. Каждый человек уникален. Конечно, для всех диет актуальны фундаментальные принципы, как то адекватная калорийность рациона и достаточное потребление белка, но всегда остается и пространство для маневров. Прислушивайтесь к своему организму и вносите коррективы. Это лучший путь к успеху.
39. Шагните в зеленый мир
Сделайте зеленые листовые овощи стержнем своей диеты. Три листовых овоща, которых никогда не бывает много, это капуста, шпинат и брокколи. Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и витаминами К, С и А. Кстати, в капусте больше, чем в говядине, к тому же, эти могучие овощи практически не содержат калорий.
40. Чаще ходите пешком
Ходьба не должна становиться единственным вашим упражнением, но это отличный способ оставаться в движении, сжигая немного дополнительных калорий. Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно. Будучи низкоинтенсивным и безопасным для суставов видом физической активности, ходьба укрепляет сердце, расходует калории, улучшает кардиоваскулярную подготовку и укрепляет кости.
Все мы слышали - и сами пользовались ими - подобные отговорки: «я слишком занят(а)», «я не могу позволить себе купить абонемент в спортзал», «беговая дорожка у меня уже в печенках сидит», «не хватает сил», - но все это, на самом деле, переводится как очередной вариант «не сегодня».
«У каждого есть своя причина, почему можно сказать занятиям нет», - говорит Рейчел Косгроув (Rachel Cosgrove), автор книги «Достигнуть женственного тела» (The Female Body Breakthrough), владелица клуба «Results Fitness», и автор колонки для журнала «Женское здоровье».
«Так что все дело в поиске той самой мотивации. Той, что заставит вас начать тренироваться». Т
ак что, - для лентяя в каждом из нас, - вот простые, реалистичные советы, которые помогут вам перейти к активной жизни сегодня, а не завтра.
Все дело в одежде
Купите ту одежду, в которой вам действительно будет нравиться заниматься, которую так и тянет одеть - она более чем способна стать для вас отличным вдохновением. Наверняка, заходя в спортивные магазины, вы с завистью смотрели на «ту футболку», «ту куртку» или ветровку, которую у вас просто не было повода купить.
Купите. И вполне вероятно, каждый раз вы будете заниматься спортом, только для того, чтобы иметь возможность одеть эту красивую/такую удобную/в-которой-вы-так-хорошо-выглядите вещь.
Из-за небольшого количества лишнего веса вы никогда не могли купить себе какую-то роскошную вещь, о которой просто грезите? Купите и повесьте на видное место - она станет для вас ежедневным стимулом к активной жизни. Если вдохновение от этой вещи «выдохлось» - купите другую, но не менее желанную.
Наконец, классические джинсы на молнии, оказывается, - отличный способ измерять свои результаты, т. к. они не тянутся. Бывает,- особенно если вы начали заниматься спортом - что жир вы теряете, и довольно активно, но килограммы не уходят из-за набранной мышечной массы: стрелка весов никак не желает ползти вниз. А это повергает многих, - и не безосновательно - во фрустрацию.
Купите себе такие джинсы (новые! на пару размеров меньше), или достаньте те, старые, в которые вы больше не влезаете, из шкафа, и используйте только для данных целей: по ним, примеряя каждые 3 дня, вы сможете точно понять, достигли ли каких-то результатов или нет.
Фокусируйтесь на верной цели
Вместо того чтобы думать о том, чего вы хотите добиться в итоге, - в идеале, - сфокусируйтесь на том, как вы будете этого добиваться. Косгроув рекомендует «поведенческие цели», а не «итоговые цели». Когда вы сфокусированы на конечных целях, и пытаетесь достигнуть их не только физически, но и психологически каждый день, - как, например, потеря большого количества килограммов (от 5 и более) - не удивительно, что ежедневные результаты после подобных усилий вас, в сравнении с итоговой целью, ну совсем не вдохновляют.
И в конченом итоге вы быстро теряете энтузиазм. Поведенческие цели - это жесткая методика, требующая серьезных волевых усилий и пересмотра своих взглядов на жизнь. Это стремление стать другим человеком и в мыслях. Например, вы можете потерять к завтрашнему дню уже пять килограмм, но можете встать, и опять идти на прогулку или заниматься в спортзале.
Для не столь волевых личностей подойдет нечто, что имеет более практическое применение в отношении мотивирования вас любимых: более мелкие, но важные для вас цели.
«Через 2 недели я добьюсь того, что вот эта отдышка, появляющаяся у меня, когда нужно подняться по лестнице всего на 1 этаж, чтобы пообедать с друзьями, пройдет», «Я буду каждый вечер гулять перед сном, чтобы прошла моя бессонница, и/или мой сон был глубже», «Через 2 недели активного хождение по беговой дорожке мои бедра станут ощутимо уже, и эта юбка будет смотреться на мне не в пример более привлекательно», «Я буду разминать ноги, добираясь пешком от метро до дома, и они перестанут затекать, пока я сижу в офисе», «Если я потренирую ноги и руки, то вскоре смогу наконец-то залезть на это дерево», и т. д. У людей, которые не привыкли заниматься спортом, очень много второстепенных, более мелких, но значимых причин, чтобы встать с дивана.
Если вы поставили перед собой крупную цель, достижение вот таких, более мелких, будет с каждым днем вдохновлять вас все сильнее на продолжение занятий.
Тем, кто далек от физических нагрузок, определенно не стоит бросаться с места с карьер. Не только из-за возможного немедленного вреда здоровью, но и еще по двум причинам. Активные занятия при непривыкшем к этому организме заставят вас очень быстро потерять тонус: через неделю-две усиленных упражнений вы не сможете даже банку открыть, и/или, например, к концу рабочего дня будете выдыхаться так, что возникнет желание остаться ночевать в офисе. Не говоря уже о полном отсутствии сил идти в спортзал. Вы быстро ослабеете, и на восстановление сил вам потребуется очень много времени. И второе: поняв, что занятия берут у вас больше сил, чем вы рассчитывали, вы моментально потеряете запал, - скорее всего, в течение недели. Так что не откусывайте больше, чем способны прожевать.
Косгроув предлагает начать с двух дней в неделю, и всего по 30 минуть - не выматывайте свой организм, дайте ему шанс привыкнуть: чаще всего люди даже не понимают, в насколько плохой физической форме находятся, пока не начнут заниматься.
Попробуйте найти что-то, что привнесет лишь небольшие изменения в вашу жизнь, что потребует пока минимальных усилий во всех смыслах. Ведь многим так же придется еще и выкраивать время для занятий. И чтобы вы в итоге не обозлились на свои тренировки из-за того, что они отнимают у вас много времени от работы, учебы, любимых хобби или заботы о детях, найдите нечто практичное, выполнимое и, прежде всего, то, с чем вы легко справитесь.
Сейчас для вас главное просто встать с дивана. Если данные упражнения (возможно, совмещенные с работой по дому, с выгулом собаки, с играми с детьми, вашим хобби, любимым делом, работой, или пусть это будет та же прогулка от метро до дома пешком) не доставит вам особых хлопот, то пройдет время, появятся результаты - тонус, небольшое похудение, и т. д., - вы привыкнете быть более активными, и можно будет переходить к чему-то более серьезному.
Выбирайте то, - и особенно это важно в самом начале, - что будет доставлять вам только удовольствие от движения. Достаньте старый велосипед, оденьте забытые еще со школы ролики/коньки, запишитесь в бассейн, идите покидать мяч или побродить по любимому месту.
Назначьте «свидание»
Выделите «ваше время» - по определенным дням и строго в определенные часы. Как организм с детства привыкает ложиться спать в определенное время, автоматически настраиваясь на расслабление, и начиная засыпать к нужному часу, точно так же, - если вы будете строго соблюдать график тренировок, - он будет настраиваться на активные действия, например, с 18 до 19 каждую среду, с 10 до 12 каждую субботу.
К этому времени у вас в крови будет появляться адреналин, сердце начнет биться быстрее, в кровь поступит больше кислорода, - организм будет автоматически настраиваться - в итоге упражняться вам станет гораздо легче.
Если же у вас появится страх перед грядущими физическими нагрузками, сфокусируйтесь на том, что вы закончите, скажем, всего через 15 минут. Может быть даже потом, во время упражнений, у вас появится «аппетит» во время «еды», как говорится. Либо попробуйте психологически «переоформить» для себя это время занятий, например, во время «отдыха» от работы, когда вы полностью становитесь собой - пусть это будет свидание с собой.
Используйте то, что у вас уже есть
Еще не готовы начать ходить в спортзал, или в принципе выходить из дома, чтобы позаниматься? Нет никакого желания связываться с накачанным тренером, который будет вести краткий счет для «такого тюфяка»? Или встречаться со скептическими взглядами прохожих, когда будете, выдыхаясь, медленно бежать утром по дорожке? Нет проблем. Занимайтесь спортом, опираясь на мебель дома, используя вес своего тела.
Существует огромное количество, в том числе и силовых, упражнений со стулом, кроватью, столом, и даже без них, - и не только пресловутая советская гимнастика.
Например, упражнение, когда вы, опираясь на две ладони об пол позади себя, находясь в горизонтальном положении, поджимаете одну ногу к себе, а вторую кладете пяткой на кровать, и начинаете, опираясь на пятку, поднимать свое тело вверх. Или попробуйте выпады вперед с весом в руках. Рунет вам - в поиске упражнений - в помощь.
Не многие верят, пока сами не проверят, но даже мужчины, считающие, что находятся в хорошей форме благодаря пробежке по утрам, часто не выдерживают и 30-40 минут обычной женской гимнастики под кассету, скажем с Синтией Кроуфорд. Таким образом, не обходите стороной и данный вариант.
Когда наберете минимальную форму, и начальные упражнения перестанут вас выматывать, возьмите какие-то удобные вещи, имеющие небольшой вес, и прикрепите к рукам и ногам. Еще лучше было бы приобрести (или сшить) специальные утяжелители в виде «браслетов», наполненных песком или чем-то еще, в спортивных магазинах. Они бывают различного веса и помогут вам набрать такую форму, что в спортивном зале у вас уже даже не будет необходимости начинать с «0»-го уровня.
Смените окружение
Найдите место, где вам будет комфортно. Какой-то водоем, парк, вокруг которого/в котором вы будете с удовольствием бегать по утрам или вечерам, или место, где вас просто никто не будет трогать или за вами наблюдать.
Как, например, те, кто бегает в Ботаническом саду/около Университета/в Кусково в Москве, или вроде тех ребят, которые обустроили себе площадку для тренировок со скейтом на водном канале в Крылатском. Вода успокаивает и дает возможность сосредоточиться, окружающие красоты бодрят и приносят огромное удовольствие.
Либо наймите таки личного тренера. Когда рядом с вами тренер, - если только вы не знаете друг друга, как облупленных, - очень сложно бросить все и откинуться назад, отдыхая и махнув рукой. Если вам нужен контроль, дайте себе контроль. Если тренер больше не может заставить вас делать то, что надо, избавьтесь от тренера и опять полностью смените обстановку.
Если дома вас что-то постоянно отвлекает, выйдите из дома. Если дома, наоборот тихо, а в спортзале около работы нет никакой возможности заниматься, т. к. ваши коллеги приходят туда в основном, чтобы потрепаться, езжайте заниматься домой.
Выбирайте зал, группу, окружение, которые вам подходят
Если вам не нравится окружение, вы не захотите вернуться на занятия. Напрягает вид за окном спортивного зала? Не нравится атмосфера в группе, в которую вы записались? Достает какой-то конкретный тренер, или определенная группа людей, которые не умеют вести себя в общественном спортзале? Неудобная раздевалка в бассейне? Или до него далеко ехать?
Место занятий не должно страшить вас или раздражать, доставлять любые неудобства. Попробуйте найти зал, где, например, занимаются только люди вашего пола, или зал рядом с домом, либо очень веселую и дружески настроенную группу, и т. д. - в зависимости от ваших приоритетов. Т. к. очень просто прекратить занятия только потому, что до вашего зала нужно ехать целых 40 минут, или потому что «та стерва» создает вокруг вас настолько неприятную обстановку, что возвращаться туда совершенно нет желания.
.jpg)
Не забудьте о системе поддержки
Найдите друга или группу людей, к которым вам захочется каждый раз идти. И это уже вроде будет как бы и не спорт, а долгожданная встреча друзей. Не необходимость двигаться, а веселая общая забава.
В самом начале, пока вы еще не привыкли упражняться, постоянно меняйте сферу деятельности. Прогулки на сноуборд, снежки на прыгалки дома, плавание на игру в мяч, велосипед на йогу, тайбо на волейбол с друзьями, и проч. Только не заскучайте и не дайте движению превратиться в рутину.
Ставьте новые цели
Если вы, наконец, влезли в свои джинсы, если с уверенностью может назвать себя нормальным, активным человеком, вспомните, зачем вы, прежде всего, слезли с дивана. «Подумайте о том, почему вы это делаете», напоминает Косгроув. «Вам нужна та самая, действительно хорошая причина».
В тот день, когда вы решите все-таки пропустить зал без стоящего повода (ведь иногда действительно можно просто дать себе отдохнуть) или остаться в постели, и не пойти в бассейн, поставьте себе новую цель, переосмыслите причину. «Напомните себе, какое удовлетворение вы испытываете по окончанию занятий. Ведь вы всегда рады, что сделали это», рассказывает Косгроув. «Вы никогда не сожалеете о проделанной работе».
В итоге принципа, на самом деле, всего два: в начале вам все должно нравиться и не должно вас как-то - любым образом - сильно напрягать!
Здоровый образ жизни – это основа, как физического здоровья человека, так и духовного. Многие об этом слышали, читали, ведь сейчас это тренд, но при этом не все люди до конца понимают, что же такое здоровый образ жизни.
Большинство людей, начинающих вести здоровый образ жизни, бросают эту затею в течении нескольких недель, а некоторые и через день. Их стремление стать здоровее и изменить свою жизнь быстро угасает и пропадает через нехватку мотивации и неправильного подхода.
Как часто вы давали себе обещание с завтрашнего дня начать вести здоровый образ жизни?
Вы начинали придерживаться какого-то режима, правильно питаться, заниматься спортом, но надолго вас не хватало.
Или у вас уже давно есть желание вести здоровый образ жизни, но вы не знаете, с чего начать, у вас нет полного руководства и представления, что такое здоровый образ жизни ?
Когда я впервые решила вести здоровый образ жизни – я думала, что это просто. Тогда мне казалось, что здоровый образ жизни – это отсутствие вредных привычек, не есть после шести и занятие спортом 1-2 раза в неделю. Но это далеко не все!
Здоровый образ жизни – это осознанный выбор каждого, так как вы начинаете думать и анализировать, то, что вы едите, чем вы занимаетесь, понимаете, что вредит вашему здоровью.
Здоровое тело - продукт здравого рассудка!
Итак, с чего начать вести здоровый образ жизни?
1. Изменить мышление.
Я считаю, что это самое главное! Ведь все иcточники проблем в нашей жизни начинаются в нашей голове. Вы должны поменять свое мышление. Многие сейчас пишут, что главное здесь мотивация, но как показывает статистика, надолго её не хватает.
Здоровый образ жизни – это не только какие-то диеты, физические упражнения, соблюдение гигиены, в первую очередь – это создание себя как личности, умение быть ответственным за свою жизнь.
Развивать здоровое мышление, означает относиться позитивно к окружающей действительности, исключать появление разрушающих состояний и эмоций, таких как гнев, обиды, зависть, раздражение, все то, что вредит вашему здоровью, как физическому, так и духовному.
Более детально вы можете узнать об этом в моих статьях:
2. Развивать силу воли
Для начала лучше начинать с небольших и простых действий по оздоровлению и укреплению вашего организма. Постепенно отказаться от вредных продуктов, начать делать небольшую зарядку с утра, пить больше воды, больше ходить пешком. Постепенные и ежедневные действия помогут вам не уйти с пути здорового образа жизни.
Как вести здоровый образ жизни?
Предлагаю вам соблюдать некоторые основы ЗОЖ, которые обеспечат прекрасное самочувствие и здоровое функционирование вашего организма.
Наладить свой водный баланс.
Мы состоим на 80-90% из воды и каждый день из нашего организма, разными способами выходит 1,5 литра воды. Вместе с ней выходят наши минералы. Поэтому очень важно их пополнять.
Чай, кофе, борщ – водой не считается! Утром встали – стакан воды, умылись, почистили зубы – стакан воды. Позавтракали, прошел час – стакан воды. Весь день вода! На ночь стакан воды.
Нужно выйти на свою физиологическую норму воды (30мл/кг веса). То есть, если мой вес 50 кг, умножаем на 30 мг. = 1,5 литра воды в день, это моя норма. Но не забывайте про качество воды. Это очень важно!
Правильное питание.
Я имею в виду не диеты, которые только вредят организму, а полноценное, здоровое питание.
Друзья, ну не может в колбасе и печеньках быть все то, что нужно вам, для полноценного развития!
Первое, что нужно сделать – это убрать из рациона вредную и вечную еду.
“Вечная еда” – это то, что не пропадает в назначенные сроки. К примеру, вы покупаете молоко, а том срок годности год или, например колбаса. В ней не может быть мяса потому, что мясо стоит дороже, чем колбаса. Также сюда относятся все напитки СО2, сладкое, майонезы, белый хлеб, растворимый кофе, консервы, изделия с муки высшего сорта, пакетные соки и т.п.
Старайтесь есть натуральные продукты, то есть, натуральный творог, а не творог с фруктовым наполнителем; пить натуральный йогурт и кефир, а не фруктовый йогурт и т.д.
Побольше фруктов и овощей!
Выбирайте нежирное мясо – говядина, баранина, курица, кролик.
Отличная альтернатива продуктам с муки высшего сорта это цельнозерновой хлеб и макароны с твердых сортов муки, бездрожжевой хлеб, коричневый рис.
Не забывайте про бобовые, такие как фасоль, горох, нут.
Ешьте больше каш не быстрого приготовления. И приучите себя начинать утро с овсянки, очень полезная каша. Я уже сама не представляю свое утро без этой каши.
Более детально в этой статье « »
Вы должны понимать, что вы едите! И помните, лучше есть немного, но часто, чем перегружать свой желудок.
Очистка и укрепление организма.
Устраивайте себе разгрузочные дни и придерживайтесь постов. Ведь христианские посты, были придуманы не просто так. Посты были придуманы для того, чтобы люди смогли очиститься от внутренних шлаков, очистить тело и душу. Попробуйте соблюдать посты, и вы увидите, что ваш организм отблагодарит вас за это. Дайте ему возможность передохнуть и восстановить свои силы. Начните с простого. Устройте себе постные дни, когда вы будете питаться, например, только овощами и цельнозерновым хлебом. Также многие практикуют однодневные голодания. Поверьте, это не повредит вашему организму, а наоборот придаст сил.
Также, начало здорового образа жизни - это отказ от всех вредных привычек. Я не буду сейчас писать о вреде курения, наркотиков и алкоголя. Об этом и так много говорят и пишут, вот только толку от этого мало. Потому что все начинается с мышления и понятия того, куда вы движетесь. Помните, это ваш выбор: продолжать убивать свой организм алкоголем, наркотиками и курением или стать осознанным человеком и делать осознанный выбор, каждый день…
И еще один способ укрепления организма – это . Сейчас у многих закаливание вызывает ассоциации с купанием в проруби или с обливанием холодной водой. Но помните, все должно быть постепенно! Лично я практикую контрастный душ и обтирание полотенцем. Это отлично тонизирует по утрам, особенно после утренней пробежки.
И, конечно же, не забывайте про нормальный сон – минимум 7-8 часов, чтобы организм полностью отдохнул и восстановился.
Движение – это жизнь!
Все мы об этом знаем, но все равно продолжаем вести пассивный образ жизни. А ведь всего полчаса прогулки каждый день – убережет вас от многих проблем со здоровьем в будущем. Поймите, малоподвижный образ жизни делает вас больными и слабыми.
Начинайте свой день с небольшой зарядки. Я начинаю день с обычных махов руками и ногами, наклонов, растяжки, приседаний. На это я трачу 10-15 минут. Но уже после этого вы почувствуете, что ваш организм проснулся, появится энергия. При этом включите музыку и начните свой день с положительных эмоций.
Активное время провождение. В дни, когда я не бегаю, я занимаюсь йогой, танцами, медитацией или увеличиваю время утренней зарядки до 20-25 минут, добавляю упражнения на пресс, ноги, ягодицы и руки. Стараюсь больше ходить пешком.
Если у вас сидячая работа, просто иногда вставайте, приседайте, ходите и вы сразу почувствуете себя намного бодрее. Более детально об этом я рассказываю в статье « »
Попробуйте несколько вариантов физических упражнений и выберите, то, что вам подходит и нравиться. Ведь все мы индивидуальны.
Главное, не лежать на диване!)
И не забывайте, про релаксацию. Начните практиковать медитацию или просто находите время, чтобы побыть наедине, расслабиться. Принимайте расслабляющие ванны, сходите на массаж, в баню и т.п. Ведь положительные эмоции – это основа вашего здоровья и красоты.
Здоровый образ жизни – это не только соблюдение каких -то принципов и правил, это ваш ежеминутный выбор, ваше отношение к миру, ваше мышление, забота о своем развитии, любовь к себе и окружающим. В общем — начать вести здоровый образ жизни очень просто, все, что для этого нужно – захотеть!
Друзья, если у вас есть какие-то дополнения или рекомендации, поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях! Давайте будем вместе практиковать здоровый образ жизни!