Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.
Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.
2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.
4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!
7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.
Цинк - это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.
Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент - один из главных защитников организма от простуды.
Кому нужны цинкосодержащие продукты
Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.
Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.
Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит - редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.
Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.
Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.
Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.
Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.
Продукты с высоким содержанием цинка
Самые богатые цинком продукты - это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы - в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.
Немного уступает устрицам другой морепродукт - мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.
Красное мясо - продукт, наиболее богатый цинком, - в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах - почках, печени, сердечках.
Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.
Сардина - рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.
Растительные продукты с цинком
Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.
Лидер здесь - ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.
Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.
Горох - растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.
В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.
Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.
Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.
| Продукты, богатые цинком, животного происхождения | |
| Название | Содержание на 100 граммов (в мг) |
| Устрицы | 77 |
| Печень говяжья | 71 |
| Рыба морская | 51 |
| Мясо птицы | 33 |
| Мидии | 21 |
| Красное мясо | 8 |
| Баранина | 7 |
| Отварные курины сердечки | 7,3 |
| Отварной говяжий язык | 4,8 |
| Почки бараньи жарены | 3,3 |
| Яичный желток | 3,4 |
Цинк представляет собой безвредный для человеческого организма металл, но его некоторые соединения, например сульфат и оксид, являются токсичными. Оксид цинка, в то же время – это тестированное терапевтическое средство, используемое в виде мазей и присыпок.
Недавние исследования в области медицины показали, что данный элемент действует как антиоксидант, который необходим для заживления ран и синтеза протеина. Он жизненно необходим для активности мужских гормонов, работы простаты и развития репродуктивных органов человека. Именно поэтому, каждый должен знать, в каких продуктах содержится цинк и уметь сохранять данный элемент при приготовлении пищи и уметь определять симптомы его недостатка.
Овсяная каша с ягодами — отличный источник цинкаС недавнего времени появились лекарственные средства содержащие цинк, которые широко используются против простуды и гриппа. Препараты цинка способны связываться с вирусами, вызывающими простуду (риновирусами) и лишать их способности размножаться, благодаря чему симптомы болезни исчезают.
Цинк способствует росту человека, защищает желчь и печень от воздействия вредных факторов и веществ, а также обеспечивает функционирование всех органов чувств. Данный минерал способствует делению клеток в следующих случаях: при развитии зародыша, заживлении ран и злокачественных образованиях. Данный элемент представляет собой добро и зло в одном флаконе, что объясняется его способностью оказывать влияние на деление и раковых клеток, способствующих развитию злокачественных новообразований.
В каких продуктах содержится цинк
Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится цинк, и в обязательном порядке ежедневно употреблять их. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данного элемента. Именно поэтому следует ежедневно стараться как можно больше употреблять продуктов питания, содержащих данный микроэлемент.
Растительные источники цинка
- Овощи – брокколи, кукуруза, морковь, редис, цветная капуста, шпинат, зелёный лук;
- Фрукты – авокадо;
- Ягоды – малина, черника;
- Злаки – рис, пшеница, овсянка;
- Бобовые – фасоль, чечевица, горох
- Грибы и шоколад;
- Орехи – арахис, грецкие и кедровые орехи, кокос;
- Семена – подсолнечника и тыквы, кунжут.
Животные источники цинка
- Мясо – говядина, индейка, свинина, баранина, утка;
- Субпродукты – язык говяжий, сердце;
- Морепродукты – устрицы;
- Рыба – речная, сардина, тунец;
- Молочные продукты – плавленый сыр.
- Желток яичный.
Основные функции цинка в организме
- Предупреждает диабет – обусловлено способностью элемента к образованию соединений с гормоном инсулином, который регулирует углеводный обмен в организме;
- Необходим для формирования костных тканей – при помощи данного процесса в организме взрослых людей и детей восстанавливается скелет, предотвращается возникновения «пористых» структур;
- Препятствует возникновению эпилепсии в организме человека – данное вещество является субстанцией таурина, недостаток которого и приводит к возникновению заболевания;
- Способствует всасыванию витамина A в организме – препараты цинка назначаются для лечения многих болезней (язвы желудка, анемии, опухоли предстательной железы, кожных заболеваниях, в том числе и ожогах), именно благодаря данному элементу витамин A высвобождается из печени, что способствует восполнению его недостатка в организме;
- Обеспечивает быстрое заживление ран – можно использовать мази или таблетки, содержащие данный элемент или просто включить в рацион продукты питания, богатые минералом;
- Влияет на умственные способности человека – существует связь между физическими и умственными способностями людей и содержанием элемента в их организмах;
- Предотвращение развития ревматизма и артрита – диета, богатая продуктами, содержащими цинк, способствует приостановлению развития данных заболеваний, а в некоторых случаях позволяет избавиться от них;
- Улучшает состояние волос – способствует улучшению и восстановлению структуры волос и кожи головы, предотвращая их выпадение.
Видео из интернет
Суточные нормы цинка
В человеческом организме содержится примерно 2 гр. цинка, который используется ля поддержания необходимых процессов. Для того чтобы запасы данного минерала не уменьшались необходимо ежедневно включать в рацион продукты питания, богатые данным минералом или принимать лекарственные препараты, при наличии его недостатка.
Суточная норма для детей
- 0-6 мес. – 2 мг;
- 6-12 мес. – 3 мг;
- 1-3 года – 4 мг;
- 4-8 лет – 5 мг;
- 8-13 лет – 8 мг;
- От 14-и и старше – 11 мг.
Суточная норма для женщин
Количество цинка, необходимого для употребления в сутки варьируется в зависимости от возраста и образа жизни человека.
- 14-18 лет – 9 мг;
- От 19-и и старше – 8 мг;
- Период беременности – от 12 до 13 мг;
- Период лактации – от 11 до 12 мг.
Суточная норма для мужчин
При повышенных физических нагрузках и чрезмерном потоотделении потребность в цинке увеличивается в несколько раз. Также алкоголь представляет серьёзную угрозу для количества данного минерала, содержащегося в организме.
- От 14-и лет и старше — 11 мг.
Недостаток цинка в организме
Недостаток цинка может быть вызван болезнями печени, нарушением работы щитовидной железы, недостатком минерала в воде, плохим усвоением. Нехватка элемента может быть вызвана наличием большого употребления фитина (содержится в конопляном семени и жмыхе, а также в некоторых злаковых отрубях), который «связывает» минерал, затрудняя его усваивание.
Перерасход цинка в организме происходит при следующих заболеваниях: рак бронхов, воспаление или рак предстательной железы, лейкоз. Употребление молока и добавок кальция способствует снижению усвоения данного минерала почти в два раза, а алкоголь и кофе усиленно выводят элемент из организма.
Последствия дефицита цинка
От недостатка цинка в организме человека происходит целый ряд патологических изменений, симптомы которых следует знать, для того чтобы самостоятельно выявить алиментарную недостаточность минерала и вовремя устранить начавшийся процесс, сбалансировав рацион питания.
От недостатка минерала происходит поражение кожных покровов, замедление роста волос и ногтей. Также дефицит минерала вызывает следующие симптомы:
- Желудочно-кишечные расстройства;
- Нарушение всасывания питательных веществ;
- Медленное заживление ран;
- Выпадение волос и ломкость ногтей;
- Ухудшение и снижение памяти;
- Возникновение язвенной болезни и сахарного диабета;
- Аномалии развития ребёнка при наличии недостатка цинка в период беременности.
От недостатка цинка в организме человека может возникнуть целый спектр нервно-психических и неврологических расстройств: шизофрения, эпилепсия, рассеянный склероз, острый психоз, отвращение к пище, слабоумие, депрессия и нарушение внимания.
Лечение недостатка минерала проводится при помощи специальных диет и приёма лекарственных препаратов в виде витаминно-минеральных комплексов. Нехватка данного элемента гораздо серьёзнее избытка, потому что представляет для здоровья человека опасность.
Избыток цинка в организме
Для избытка цинка характерны следующие симптомы: приступы слабости и тошнота. В период избытка минерала в организме человека наблюдается нарушение усвоения других микроэлементов, особенно железа, меди и марганца.
Причинами избытка данного элемента являются не контролируемый приём препаратов и БАДов, содержащих данный минерал.
Препараты, содержащие цинк
В настоящее время наибольшей популярностью пользуются препараты цинка в виде мазей, порошка (сульфат, хлорид и оксид), а также растворов для наружного применения. Пользуются спросом следующие препараты:
- Инъекционный раствор – цинка сульфат;
- Глазные капли – цинка сульфат 0,25%;
- Монокомпонентный препарат «Цинтрекал» — польское производство, выпускается в виде таблеток для внутреннего применения. Содержит 45 мг элементарного действующего вещества – цинка.
Мы могли бы начать данную статью с занудного рассказа о том, что цинк - это элемент, который находится во второй группе, четвертого периода, химической таблицы Дмитрия Менделеева и т.д., и т.п. Таким образом, пока бы мы добрались до сути, вы бы заскучали и уснули, уткнувшись в монитор. Такой цели мы не ставим, наша задача не утомить вас, а донести важную и полезную информацию.
Цинк участвует во всех жизненно важных процессах организма, нужно следить за его количеством, а дефицит своевременно восполнять.
|
Цинк входит в топ 10 микроэлементов обязательных для жизнедеятельности человека. Он крайне важен для полноценной деятельности любой клетки организма. В теле здорового человека в норме должно содержаться около 3г цинка. Ученные полагают, что, если человечество продолжит истощать почву, приводя к уменьшению содержание цинка, а сыроедение и вегетарианство продолжат набирать обороты, нам грозит полномасштабный кризис в плане здравоохранения. Люди будут вынуждены покупать обогащённые цинком продукты и различные БАДы с его содержанием, для поддержания жизнеспособности организма. Цинк необходим для:
Дефицит в организмеНедостаточность цинка в любом возрасте приводит к печальным последствиям.
У детей:
У беременных:
У людей преклонного возраста
Симптомы дефицита
В факторе риска находятся: вегетарианцы, сыроеды, беременные женщины, спортсмены, пожилые люди. Профилактика и коррекция уровня цинка в организме
При серьезной нехватке цинка, проводится медикаментозное и диетологическая корректировка. Не в острых ситуациях, достаточно выровнять баланс диетой. Для этого нужно помнить, в каких продуктах питания содержится больше всего цинка. Ниже приведена таблица содержания мг цинка на 100 гр.
Естественно, суточная норма цинка зависит от возраста:
Чтобы поддерживать работу организма в норме, нужно лишь помнить, где содержится много цинка и употреблять эти продукты в пищу. Важно! Применение гормональных противозачаточных средств существенно снижает процент содержания цинка в организме. Все молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка. Кофеин содержащие и алкогольные напитки, соль и сахар, выводят цинк в большом количестве. Избыток цинка
Цинк легко вступает в реакции, образуя соединения. Наиболее токсичные - сульфат и хлорид. Данные соединения образуются как результат использования оцинкованной посуды и длительного хранения в ней продуктов питания. В результате отравления соединением цинка происходит постепенное перерождение поджелудочной железы в фиброзное состояние. Переизбыток цинка в организме приводит к замедлению роста костных тканей, наблюдается нарушение рефлексов, приводит к некрозу печени . Может появляться давящая боль в грудной области, сухой кашель, шум в ушах. Если вы подозреваете у себя отравление сульфатом или хлоридом цинка немедленно вызывайте скорую! |
Т.к. цинк участвует почти во всех процессах жизнедеятельности, симптоматика дефицита крайне размыта. Все же стоит сдать анализ на определение микроэлементов крови, если вы ощущаете повышенную утомляемость,
на расческе остается волос больше обычного, у вас нарушение сна, плохая свертываемость крови. Ярким свидетельством дефицита цинка является: исчерченность ногтей белыми полосами, тремор конечностей, катаракта, конъюнктивиты, сухость кожи, появление пигментации, склонность к частым инфекционным заболеваниям, искажение вкуса.Продукты, содержащие цинк непременно должны присутствовать в здоровом рационе. Цинк по праву можно считать микроэлементом молодости, так как его влияние на организм в целом осуществляется на клеточном уровне. Это следует из того, что этот элемент непосредственно участвует в обмене веществ, так как входит в состав всех гормонов, ферментов и витаминов. Самыми богатыми на цинк являются морепродукты.
Присутствие цинка в организме жизненно необходимо, так как его недостаток может пагубно отразиться на репродуктивной функции человека, его иммунной системе, процессах кровообразования, процессах заживления. Поэтому так важно кушать продукты, содержащие цинк. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния. 5-10 мг – это суточная потребность детского организма в цинке.
Продукты, содержащие цинк – это в первую очередь мясо, птица и морепродукты (в частности креветки и морская капуста - ламинария), сыры, соя. Из овощей, содержащих цинк, можно назвать свеклу, помидор, чеснок, имбирь, тыквенные семечки. К зерновым цинкосодержащим продуктам можно отнести бобовые, некоторые крупы, проращенную пшеницу, пшеничные отруби, семечки подсолнечника, кукурузе. Фрукты и ягоды также содержат цинк – это малина, черника, апельсин.
Однако нашим организмом усваивается только меньшая часть содержащегося в продуктах питания цинка. Поэтому следует помнить, что содержание в овощах и фруктах, а также в молочных продуктах, цинка очень маленькое при выборе вегетарианской или молочной диеты. Такая форма диеты может повлечь за собой дефицит цинка в организме. Подчеркиваем - употреблять продукты, содержащие цинк необходимо!
Однако избыток цинка не менее губителен для человеческого организма. Такое токсическое воздействие вы можете получить при длительном хранении и приготовлении пищи в оцинкованной посуде (особенно кислой).
Основными признаками недостатка цинка в организме является ломкость ногтей, белые пятна на ногтях, длительное заживление ран и ссадин, ухудшение роста, памяти, внимания, ослабление иммунитета. И помогут здесь только продукты, содержащие цинк.
Восполнить дефицит цинка и других жизненно важных микроэлементов в организме можно, принимая биологически активные добавки. В качестве более доступного народного средства восполнения дефицита цинка в организме можно использовать настой березовых листьев.
Продукты, содержащие цинк, должны быть всегда в вашем рационе питания, так как этот микроэлемент взаимодействует с другими столь же важными для нашей жизнедеятельности элементами. Для усвоения таких витаминов как А и В6 необходим цинк и, конечно стоите есть продукты, содержащие цинк. А вот чтобы цинк усваивался вашим организмом должным образом, то его следует принимать с фтором и кальцием.
Из ниже преведенной таблицы становится ясно в каких продуктах содержится цинк:
Cодержание цинка в продуктах питания
| Название продукта | Название продукта |
Кол-во цинка в мг на 100г продукта |
|
| Дрожжи для выпечки | 9,97 | Кунжутное семя | 7,75 |
| Тыквенные семечки | 7,44 | Куриные сердца вареные | 7,30 |
| Говядина отварная | 7,06 | Арахис | 6,68 |
| Какао-порошок | 6,37 | Семечки подсолнечника | 5,29 |
| Язык говяжий,отварной | 4,80 | Кедровые орехи | 4,62 |
| Мясо индейки гриль | 4,28 | Попкорн | 4,13 |
| Яичный желток | 3,44 | Пшеничная мука грубого помола | 3,11 |
| Грецкие орехи | 2,73 | Арахисовое масло | 2,51 |
| Кокосовый орех | 2,01 | Сардины | 1,40 |
| Фасоль отварная | 1,38 | Чечевица отварная | 1,27 |
| Котлеты из речнойрыбы | 1,20 | Зеленый горошек отварной | 1,19 |
| Яйца | 1,10 | Горох вареный | 1,00 |
| Лосось консервированный | 0,92 | Тунец в масле | 0,90 |
| Грибы вареные | 0,87 | Тофу | 0,80 |
| Шпинат отварной | 0,76 | Курага | 0,74 |
| Коричневый рисвареный | 0,63 | Пшеничная каша | 0,57 |
| Вермишель | 0,53 | Овсяная каша | 0,49 |
| Кукуруза | 0,48 | Белый рис вареный | 0,45 |
| Молоко 1% жирности | 0,39 | Зеленый лук | 0,39 |
| Броколли вареная | 0,38 | Цветная капуста вареная | 0,31 |
| Авокадо | 0,31 | Редис | 0,30 |
| Морковь вареная | 0,30 |