Какие витамины содержатся в яблоках?
Минералы и витамины в яблоках
Эти фрукты более чем на 80% состоят из воды, помимо нее в них присутствуют пектин, крахмал, сахар и клетчатка. Дикорастущие сорта яблок содержат в себе обилие кислот и флавоноидов, а культурные – витаминов, макроэлементов и углеводов.
В составе фруктов присутствуют:
· бета-каротин;
· фолиевая кислота;
· тиамин;
· рибофлавин;
· ниацин;
· витамин C;
· токоферол;
· витамин K и B5;
· соли магния и калия;
· железо.
Фолиевая кислота вместе с тиамином и витамином B5 регулирует работу нервной системы, защищает ее клетки. Вещества участвуют в повседневной работе мозга, облегчая нагрузку на него.
В красных и желтых яблоках содержится витамин A и его провитамин – бета-каротин. В зеленых фруктах подобное вещество отсутствует. Провитамин A защищает организм от вредного воздействия солнечных лучей, повышает иммунитет.
Рибофлавин и ниацин регулируют циркуляцию крови, выводят из организма опасные вещества. Аскорбиновая кислота повышает настроение и сопротивляемость к простудным заболеваниям.
Токоферол приводит мышцы в тонус и укрепляет стенки капилляров. Витамин K активирует регенеративные процессы в организме, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Калий и магний – это питание для сердца и сосудов. Минералы защищают сердечно-сосудистую систему от перегрузок и стрессов. Калий и магний предупреждают развитие инсультов и инфарктов.
В яблоках много железа, самое большое содержание минерала встречается в зеленых фруктах. Элемент предотвращает анемию, заболевания печени и системы кроветворения. Также железо повышает иммунитет.
Цинк выводит из организма вредные вещества (в частности, двуокись углерода), участвует в синтезе и переработке жиров, углеводов, белков. Минерал восстанавливает поврежденные участки кожного покрова, помогает усваиваться токоферолу
При выборе яблок, богатых витаминами, предпочтение нужно отдавать спелым плодам, на кожуре которых отсутствуют темные пятна. Переспелые фрукты быстрее теряют полезные вещества. Нужно знать, что красные яблоки более аллергенны, чем розовые, желтые и зеленые плоды.
Диетологи не советуют есть яблоки сразу после приема пищи, это может вызвать вздутие живота. Оптимальным временным промежутком между основным приемом пищи и употреблением фруктов считается 2−3 часа.
Яблоки – это целый витаминно-минеральный комплекс, созданный самой природой. Врачи рекомендуют включать в ежедневный рацион как минимум 3 яблока.
Этот плод пользуется завидной популярностью и имеет массу полезных свойств. Какой витамин содержится в яблоке? Все ли сорта одинаково полезны? Эти вопросы интересуют тех людей, которые стремятся вести здоровый образ жизни.
Полезная информация
Яблоки приносят наибольшую пользу, если кушать плоды вместе с кожурой и в свежем виде. Дело в том, что кожура и тонкий слой под ней содержат основную массу витаминов, а большая часть полезных веществ разрушается под действием тепла. Предпочтение за «родными» сортами – привозные яблоки гораздо менее полезны. Количество витаминов (в частности — витамина С) зависит не только от сорта, но и от срока хранения плодов. Какие витамины присутствуют в яблоке? Ассортимент полезных веществ представлен витаминами А, группы В, С, Е, К.
Витамин A (ретинол)
Витамин A является антиоксидантом. Это вещество необходимо нашим костям, коже, зубам, волосам. Оно помогает поддерживать зрение, а также способствует усилению иммунной системы. Витамин поддерживает функции клеточных мембран, нормализует обменные процессы (в том числе и жировой обмен), тормозит процесс старения.
Витамины группы В
B1 (тиамин) принимает участие в обмене жиров и углеводов, регулирует прохождение нервного импульса. Это вещество защищает клеточные мембраны от продуктов перекисного окисления.
Витамин B2 (рибофлавин) необходим для образования антител и эритроцитов, а также для регуляции роста организма и для поддержания репродуктивных функций. Витамин отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей, а также за правильную работу щитовидной железы.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) — данное вещество необходимо для обмена углеводов, жиров и аминокислот, а также для синтеза жирных кислот, гистамина, холестерина, гемоглобина, ацетилхолина. Важно помнить, что пантотеновая кислота разрушается при нагревании – яблоки лучше кушать в свежем виде.
Витамин B6 (пиридоксин) нужен нашему организму для усвоения другого витамина группы В — кобаламина. Витамин В6 участвует в выработке желудочного сока, способствует усвоению жира и белка, служит профилактикой различных нервных и кожных расстройств. Это вещество препятствует старению, уменьшает спазмы, судороги, онемение.
Витамин B9 (фолиевая кислота) – это вещество необходимо для создания и поддержания функций новых клеток. Витамин В9 отвечает за рост организма, поэтому приобретает особое значение в детском возрасте.
Витамин C
Витамин С нужен для восстановления клеток тканей, кровеносных сосудов, десен, зубов и костей. Он необходим для полноценного усвоения железа. Аскорбиновая кислота поддерживает защитные силы организма. При острой нехватке этого вещества развиваются кровоточивость десен, геморрой, варикозное расширение вен.
Витамин E (токоферол)
Токоферол способствует развитию растущего организма, нейтрализует действие свободных радикалов, усиливает иммунную систему, служит профилактикой ишемической болезни сердца, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, укрепляет стенки сосудов, помогает восстановить клетки.
Витамин H (биотин)
Биотин взаимодействует с инсулином (отвечает за углеводный обмен), участвует в синтезе гликогенов, помогает усваивать белок, содействует усвоению других витаминов, участвует в сжигании жира.
Витамин К (филлохинон)
Филлохинон обеспечивает нормальную свертываемость крови. Это вещество играет особую роль в формировании костей (поддерживает синтез белка костной ткани), повышает прочность сосудистых стенок, усиливает сокращения мышц, участвует в образовании энергии, нормализует двигательную активность ЖКТ.
Какие витамины содержит яблоко? Как видите, этот полезный фрукт является настоящей «витаминной бомбой». Большим плюсом является то, что употреблять его можно на протяжении всего года.
Яблоки – самая распространенная в наших широтах плодовая культура. Существует более 10 тысяч сортов, которые выращиваются в самых разных климатических условиях. Эти фрукты можно есть свежими, мочеными, замороженными, печеными и даже солеными. Какие же витамины содержатся в яблоках?
Состав
Яблоки – источник витаминов, минералов, клетчатки, органических кислот, сахара и других биологически активных соединений. Они доступны круглый год и особенно ценны в сезон, когда созревают.
В состав яблок входит витамин А , который предотвращает раннее появление морщин, повышает сопротивляемость организма инфекциям, участвует в обменных процессах. Витамины В 1 , В 5 , В 6 и В 9 необходимы для работы нервной системы, стимулируют умственную активность. Витамины В 2 и РР способствуют очищению организма и улучшают циркуляцию крови. В яблоке содержится много витамина С, который участвует почти во всех внутренних биохимических процессах, в том числе в жировом, белковом, углеводном обмене. Он способствует расщеплению и всасыванию железа, нужен для синтеза и усвоения коллагена и выполняет многие другие функции. Витамин К в составе яблок способствует заживлению ран, благотворно влияет на пищеварение. Витамин Е участвует в обменных процессах и стимулирует синтез протеинов, повышает тканевое дыхание, влияет на деление клеток, выступает антиоксидантом.
Из макро- и микроэлементов в яблоках особенно много калия, железа, меди, в меньшей мере – кальция, магния, натрия, марганца, хрома , фтора, фосфора, цинка. Калий участвует в регуляции электролитного, водного, кислотного баланса, необходим для обеспечения проводимости нервных импульсов и регуляции давления. Железо участвует в транспорте кислорода, необходимо для окислительно-восстановительных реакций. При его дефиците наблюдаются гипохромная анемия, повышенная утомляемость, миокардиопатии, атрофический гастрит. Медь необходима для усвоения белков и углеводов. Она входит в состав ферментов с окислительно-восстановительной активностью, а также нужна для обеспечения потребностей тканей в кислороде.
Польза
Яблоки – это источник пищевых волокон. Клетчатка в составе плодов, снижает холестерин, способствует выведению токсинов, препятствует образованию камней в желчном пузыре, снижает уровень сахара в крови, нормализует микрофлору, способствует активации пищеварительных ферментов в кишечнике.
Яблоки укрепляют сосуды. Этому способствуют витамин С и дубильные вещества в составе фрукта. В сочетании с лимонной, яблочной и винной кислотами эти компоненты нормализуют работу пищеварительного тракта, предупреждают запоры, повышают аппетит. Поэтому фрукты рекомендуются при нарушениях перистальтики, свежие яблоки полезны при пониженной кислотности, печеные – при повышенной.
Яблоки полезны для снижения холестерина в крови, укрепления сосудов, при атеросклерозе и сердечной недостаточности.
Калий и дубильные вещества препятствуют отложению солей мочевой кислоты и служат профилактикой подагры. Кроме того, употребление хотя бы одного яблока в день препятствует развитию мочекаменной болезни.
Эти плоды обладают желчегонным действием и помогают не допустить холецистита. Благодаря содержанию железа в легкоусвояемых формах фрукты рекомендуются при анемиях у детей и беременных.
Польза яблок заключается и в их легком мочегонном эффекте. Они рекомендуются при отеках, артериальной гипертензии, атеросклерозе, сердечной недостаточности.
Пектин в составе плодов способствует расщеплению и выведению холестерина, что служит профилактикой развития атеросклероза. Это вещество обладает бактерицидными свойствами и помогает избавиться от микробов в ротовой полости. Если жевать яблоко тщательно, то можно не только улучшить состояние зубов, но и массировать десны. Йод в составе яблочных косточек полезен при заболеваниях щитовидной железы.
Какой сорт выбрать
В состав яблок входит большое количество клетчатки, органических кислот, сахаров, а также каротин и пектин. В зависимости от сорта соединение биологически активных веществ меняется. Дикорастущие сорта содержат больше дубильных веществ, клетчатки, пектина и крахмала, ароматные – обладают антимикробными свойствами. В кислых больше витамина С. Зеленые яблоки содержат больше железа, в красных больше сахаров.
Наименьшей ценностью с точки зрения содержания биологически активных веществ обладают импортные фрукты. Чтобы их можно было долгое время хранить, до перевозки плоды покрывают техническим воском, который не смыть щеткой или горячей водой. Чтобы убедиться в его наличии, достаточно поскоблить шкурку ножом – на кромке останутся восковые чешуйки. С таких плодов следует срезать кожуру перед употреблением. По составу импортные сорта уступают яблокам, выращенным в средней полосе. В них меньше витамина С, органических кислот, ферментов. Это связано с тем, что плоды собирают недозрелыми, товарный вид они принимают по дороге.
Лучше всего употреблять фрукты, выращенные на собственном приусадебном участке. Так, по содержанию витаминов С и Р, которые обладают профилактическим действием при гипертонии, лидируют сорта «ренет шампанский», «боровинка Сергеева», «пармин зимний золотистый», «кубань», «бабушкино», «зимнее превосходное», «кулон-китайка», «магистральное», «зорька», «фонарик», «диво» и другие.
Как употреблять
Яблоки не рекомендуется употреблять сразу после основного приема пищи: это вызывает брожение в желудке. Наибольшую пользу можно получить, если съесть плод через 2–4 часа после еды. Если необходимо повысить аппетит и качество усвоения питательных веществ, рекомендуется съедать его за полчаса до основного приема пищи.
Яблочный сок обладает не меньшими целебными свойствами, чем сам фрукт, хотя имеет больший гликемический индекс. Он способствует омолаживанию организма. Благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, препятствует развитию воспалительных процессов в почках, устраняет запоры.
Человек, который в день съедает хотя бы одно яблоко, живет дольше, чем тот, кто этого не делает, и это уже доказано. Какие витамины в яблоках ? В них присутствует почти вся таблица Менделеева. Они содержат спектр витаминов, минералов и биологически активных элементов. Нет ни одного продукта, который имеет столь же широкое положительное влияние на те или иные органы человека, что позволяет считать яблоко продуктом, продлевающим жизнь.
Полезные свойства яблока
Являясь мощным антиоксидантом, яблоко обеспечивает защиту легким человека и уменьшает риск возникновения раковых опухолей в организме. Его биологически активные составляющие являются профилактическими средствами возникновения атеросклероза. Фитонутрицевит яблока приближен по своему эффекту воздействия на организм к красному вину и обеспечивает выведение вредного холестерина. Данный антиоксидант — это вещество, которое блокирует процесс окисления в организме, отдавая свободным радикалам свою частичку, делая их безопасными.
Яблоко улучшает микрофлору пищеварения, его корка способствует понижению сахара в крови. Фруктоза, входящая в состав, не дает резкого всплеска глюкозы в крови, и ее усвоение происходит медленно.
Состав витаминов и других веществ в яблоке
В 100 граммах продукта содержатся следующие виды витаминов, выраженные в миллиграммах:
- А — 0,03
- В1 — 0,03
- В2 — 0,02
- В3 — 0,07
- В6 — 0,08
- В9 — 2,0
- С — 10,0
- К — 2,2
- Е — 0,6
- Крахмал — 0,8;
- Ненасыщенные ЖК (жирные кислоты) — 0,2;
- Пектин — 1,0;
- Белки — 0,4;
- Вода — 85,0.
Состав макроэлементов в 100 граммах продукта, выражено в миллиграммах:
- Калий — 278;
- Кальций -16;
- Магний — 9;
- Натрий — 26;
- Сера — 10;
- Фосфор -11;
- Хлор — 2.
Состав микроэлементов в 100 граммах продукта, выражено в мк:
- Алюминий — 110;
- Ванадий — 4;
- Железо — 22,2;
- Кобальт — 1;
- Марганец -110;
- Молибден — 6;
- Никель -11;
- Фтор — 8;
- Хром — 4;
- Цинк -150
- Рубидий — 63;
- Бор — 245;
- Йод — 2.
Как продлить жизнь витаминам яблока
Самые полезные яблоки - это свежие. Их необходимо употреблять вместе со шкуркой и прожевывать сердцевину. С каждым месяцем, от момента сбора яблока, происходит потеря витаминов. Используйте возможность их сохранения. При термообработке часть из них теряется, но при сушке они только концентрируются. Это обусловлено тем, что яблоко содержит до 85% воды. Сделать это можно и в домашних условиях, нанизав на нитку нарезанные дольки или кружки.
Сохранить на зиму яблоки можно, если вы имеете возможность поставить их в холодные хранилища. Для этого необходимо обернуть каждое по отдельности в бумагу и пересыпать опилками. Это делают для того, чтобы одно испорченное яблоко не причинило вред остальным. Гнилостный процесс распространяется очень быстро, и такие продукты могут послужить причиной появления свободных радикалов в организме.
Вкусное и хрустящее, яблоко — один из самых популярных и любимых фруктов среди любителей здорового образа жизни, фитнеса, которые твердо верят в понятие «здоровье — это богатство». Этот замечательный плод действительно наполнен богатыми фитонутриентами, которые в реальном смысле необходимы для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Некоторые антиоксиданты и витамины, содержащиеся в яблоках, обладают способностями к укреплению здоровья и профилактике заболеваний, и тем самым, по-настоящему оправдывая пословицу «По яблоку в день – и доктор не нужен».
Научное название: Malus domestica. Яблоки получают из дерева среднего размера семейства Rosaceae . Считается, что яблоня возникла в богатых питательными веществами горных хребтах Казахстана. Сегодня же ее выращивают по всему миру.
Плоды яблока имеют овальную или грушевидную форму. Его внешняя кожура бывает разных оттенков и цветов в зависимости от типа сорта. Внутри — хрустящая, сочная мякоть от белого до кремового цвета со слегка сладким и терпким вкусом. Семена яблока горькие по вкусу и, следовательно, несъедобные.
Сотни сортов яблок, предназначенных для использования в качестве столовых фруктов, десертов и кулинарных сортов, выращиваются в России и во всем мире. Кулинарные яблоки, как правило, имеют больший размер, более хрустящий и более тонкий вкус, чем десертные.
В этой статье мы расскажем вам, какие содержатся микроэлементы и витамины в яблоках, как в зеленых, так и в красных, каков их химический состав (приведем таблицу), энергетическая ценность, а также расскажем, как выбирать и хранить яблоки.
Польза для здоровья
Яблоки должны быть в меню каждый день, особенно в осенний сезон сбора урожая: они помогают вам похудеть, предотвратить астму, защитить от рака, очистить печень, восстановить кишечную флору и работу мозга.
Потеря веса
Когда дело доходит до потери веса, вы должны обязательно отдать все предпочтения яблокам. Они помогают вам похудеть лучше, чем яблочный сок. Ешьте среднее яблоко в качестве закуски за 15 минут до основной еды. Эффект не огромен, но он определенно способствует успеху. Вы экономите не менее 60 ккал.
Было проведено исследование, где испытуемые люди съедали на 15% меньше основного блюда после употребления яблока. Поскольку основное блюдо в этом исследовании содержало около 1240 ккал, то испытуемые употребили на 186 ккал меньше. Обработанные формы яблока (сок) не дали сопоставимых результатов в этом исследовании.
Предотвращают заболевания легких
Человек, который регулярно ест яблоки или употребляет яблочный сок, в меньшей степени страдает от астмы, согласно финскому исследованию, состоящему из 10 000 мужчин и женщин в 2002 году. Высокое содержание флавоноидов в яблоке усиливает функцию легких и, таким образом, снижает восприимчивость к астме и многим другим легким — а также болезни сердца.
Таким образом, исследование показало, что чем больше человек потребляет кверцетин (один из флавоноидов в яблоке), тем ниже его смертность от сердечных заболеваний. Кверцетин также уменьшал риск развития рака легкого и диабета второго типа, одновременно уменьшая риск инсульта, если в пище содержалось много каемпферола, нарингенина и гесперетина — все флавоноиды, которые также известны в яблоке.
Защищают печень
Яблоки являются своего рода защитным эликсиром для печени. Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года, в яблоках нашли полифенолы (олигомерные процианидины), которые обладают сильным химиопревентивным эффектом и поэтому могут защищать от гепатотоксических химических веществ.
Другие исследования показали, что полифенолы могут защитить от окислительного стресса и, следовательно, от заболеваний митохондрий (электростанций наших клеток). Полифенолы также нейтрализуют обезболивающие препараты, которые повреждают печень и кишечные клетки. Индометацин является одним из таких болеутоляющих. Яблоки могут защитить печень и кишечник от этого препарата, в зависимости от дозы препарата и количества яблок. В то же время, яблоки помогают кишечной флоре поддерживать здоровый баланс.
Польза для кишечника
Описанное влияние яблок на кишечник, по мнению некоторых ученых, является одной из основных причин, по которым яблоки хороши для здоровья. Они считают, что эти фрукты способны восстановить кишечную флору. Кишечная флора, как известно, является местом, где локализована большая часть иммунной системы. Когда иммунная система сильна и кишечник здоров, тогда вряд ли может развиться какая-либо болезнь.
С одной стороны, яблоки обеспечивают пищу для кишечной флоры, а с другой стороны, они обеспечивают хорошую регенерацию и заботу о слизистой оболочке кишечника, поскольку полученные жирные кислоты с короткой цепью используются клетками слизистой оболочки кишечника в качестве поставщиков энергии.
Поддерживают мозг здоровым
Те, кто любит пить яблочный сок (ежедневно), также могут снизить риск развития болезни Альцгеймера. Потому что яблочный сок препятствует образованию бета-амилоида в мозге. Бета-амилоиды — это те отложения, которые также называют «старческой бляшкой» и связаны с деменцией.
И даже если болезнь Альцгеймера уже диагностирована, яблоки должны быть частью диеты. В этом случае регулярное потребление может улучшить состояние пациентов — согласно исследованию с июня 2010 года.
Исследователи из Университета штата Массачусетс-Лоуэлл, США, обнаружили, что потребление четверти яблочного сидра в день (разделено на две порции и выпито в течение четырех недель) у людей с умеренной и тяжелой болезнью Альцгеймера улучшает их поведение и психическое здоровье (особенно страхи и нервозность.) почти на 30 процентов.
Таблица
Ниже мы приводим таблицу, где расскажем о том, какие и в каком количестве содержатся витамины в яблоках.
| Питательная ценность на 100 г | ||
| Питательная ценность | Процент RDA | |
| энергии | 52 Ккал | 2,5% |
| углеводы | 13,81 г | 11% |
| белка | 0,26 г | 0,5% |
| Всего жиров | 0,17 г | 0,5% |
| холестерин | 0 мг | 0% |
| Диетическое волокно | 2,40 г | 6% |
| Витамины | ||
| B9 | 3 мкг | 1% |
| B3 | 0,091 мг | 1% |
| B5 | 0,061 мг | 1% |
| B6 | 0,041 мг | 3% |
| B2 | 0,026 мг | 2% |
| B1 | 0,017 мг | 1% |
| А | 54 МЕ | 2% |
| С | 4,6 мг | 8% |
| E | 0,18 мг | 1% |
| K | 2,2 мкг | 2% |
| Электролиты | ||
| натрий | 1 мг | 0% |
| калий | 107 мг | 2% |
| минралы | ||
| кальций | 6 мг | 0,6% |
| Железо | 0,12 мг | 1% |
| магний | 5 мг | 1% |
| фосфор | 11 мг | 2% |
| цинк | 0,04 мг | 0% |
| Фито-питательные вещества | ||
| Каротин-β | 27 мкг | — |
| Крипто-ксантин-β | 11 мкг | — |
| Лютеин-зеаксантин | 29 мкг | — |
Выбор и хранение
Свежие яблоки могут быть легко доступны в магазинах во все сезоны. Выбирайте свежие, яркие, твердые текстурированные яблоки с приятным вкусом. Избегайте плодов с надписями над их кожуре, так как они указывают на расположенную ниже пеструю целлюлозу.
Свежие яблоки можно хранить при комнатной температуре в течение нескольких дней или хранить в холодильнике в течение двух-трех недель. Перед употреблением промойте их чистой холодной водой.
Вымойте яблоки в проточной воде, чтобы удалить любую поверхностную пыль, инсектицид / фунгицидные аэрозоли. Отрежьте верхнюю часть, используя нож для резки, и разрежьте фрукты на две половины. Выньте крошечные, посередине, горькие семена. Нарежьте фрукты в нужные кубики или кусочки.
Безопасность
Хороший урожай требует пристального внимания и наблюдения. Согласно отчетам рабочей группы по окружающей среде, плоды яблони являются одним из сильно загрязненных пестицидами продуктов. Наиболее распространенными пестицидами, обнаруженными в яблоках, являются органо-фосфористые и органохлоридные пестициды, такие как перметрин и ДДТ. Поэтому рекомендуется тщательно мыть плод перед использованием. Если возможно, используйте органически сертифицированные яблоки.