Закаливание является лучшим способом для сохранения молодости и здоровья организма. В современном мире на иммунитет человека оказывает влияние все больше негативных факторов – экология, стрессы, вирусы. Все чаще организм не может сопротивляться вредному влиянию окружающей среды и растет число аллергиков и астматиков.
Поэтому вопрос об укреплении здоровья и иммунитета и отом, какие существуют способы закаливания, сегодня является как никогда актуальным. Лучшие результаты для укрепления организма дает метод закаливания. Способов закаливания очень много. Наибольшей популярностью пользуются следующие способы:
Традиционные варианты закаливания
1. Воздушные ванны
Летом воздух, проникая через легкие и кожу, насыщает организм кислородом, богатым активно действующими веществами цветущих растений. Если нет аллергии, полезно совершать ежедневные прогулки по парку или лесу.
Зимний морозный воздух является практически стерильным. Активный кислород, проникая в кровь, способствует усиленному сжиганию холестерина. Такое закаливание принесет особую пользу при наличии заболеваний сердца и сосудов.
2.Закаливание с помощью потока воздуха
Для этой цели подойдет обычный домашний вентилятор. Принцип действия основан на том, что поток прохладного воздуха, воздействуя поочередно на заднюю или переднюю, поверхность тела, охлаждает его. Такое воздействие подготавливает организм к перепадам температур и способствует выработке иммунитета к простудным инфекциям.
3. Солнечные ванны
Солнце дает энергию для жизни всех организмов на нашей планете. Ультрафиолетовые лучи способствуют улучшению обмена веществ, убивают микробы, оказывают бодрящий эффект и активизируют клетки центральной нервной системы.
4. Хождение босиком
Этот способ полезен для всех – как взрослых, так и детей. При ходьбе на босую ногу оказывается массажный эффект на активные биологические точки, тренируются подкожные сосуды, подошвы ног очищаются от мозолей, снижается потливость ног.
5. Занятия спортом – катание на лыжах и коньках
При данном способе закаливания на организм воздействуют сразу три полезных фактора окружающей среды: движение, солнце и воздух. Такие занятия способствуют укреплению иммунитета к простудным заболеваниям, развитию координации движений, увеличивается объем легких и улучшается дыхание, укрепляются кости, опорно-двигательный аппарат.
Закаливание водой
Вода как источник исцеления используется испокон веков. Водное закаливание более эффективно, чем воздухом. Вода оказывает сразу несколько полезных воздействий на организм: нагревание, охлаждение и механическое влияние. К закаливанию водой надо приступать постепенно – от обтирания мокрым полотенцем к обливанию водой. Как способ закаливание очень полезн контрастный душ.
1. Купание в море
Морская вода полезна для кожи. Морской ветер благотворно влияет на психическое состояние и физическое самочувствие организма. Поэтому отдых на море всегда пользуется популярностью – можно и хорошо отдохнуть и укрепить организм.
2. Купание в проруби
Экстремальный способ закаливания, подходит только хорошо подготовленным людям. Способствует укреплению всего организма, активизирует все процессы в организме.
3. Закаливание снегом
Вызывает выработку естественных гормонов, способствующих укреплению иммунной системы и сопротивляемости организма к простудам, активизирует эндокринные процессы. Особенно полезно обтирание снегом после бани или парилки.
Закаливание высокими температурами
Баня благотворно воздействует на весь организм: кожа начинает лучше дышать, происходит очищение кожного покрова от жира и отмерших клеток, прочищаются потовые и сальные железы, улучшается кровообращение, расслабляются мышцы и проходит усталость. После бани организм полон сил, здоровья и бодрости духа.
Таким образом, способы закаливания разнообразны, и каждый может выбрать то, что подойдет именно для его организма. Закаливание полезно для всех, главное – начать действовать и укреплять свой иммунитет.
Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни.
Здоровый образ жизни – это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание.
Закаливание – это научно-обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
Закаливание – обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание, как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям, использовалось с древних времен.
Любое совершенствование – это длительная тренировка. Следовательно, закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации.
Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.
Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма.
Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой. Закаливание приносит не только физическое здоровье, но и укрепляет волю к борьбе с жизненными невзгодами, помогает преодолевать их.
Медицинских отводов от закаливания нет, только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям. Задача медицинского работника состоит в правильном подборе и дозировании этих процедур индивидуально для каждого человека. Необходимо соблюдать ряд правил: Систематическое использование закаливающих процедур во все времена года, без перерывов. Постепенное увеличение дозы раздражающего действия. Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма человека. Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных эмоций.
Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта от закаливающих процедур, а иногда и к гиперактивации нейроэндокринной системы и последующему ее истощению.
Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом (воздушные ванны), солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры) и др. Целебные и закаливающие свойства холодной воды, солнца и воздуха были известны и применялись еще в глубокой древности, как на Руси, так и в Древнем Риме, Египте, Австрии и Индии.
Понятие закаливания, его роль в укреплении здоровья и профилактике заболеваний
Закаливание организма - система процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условнорефлекторных реакций терморегуляции, с целью её совершенствования. При закаливании вырабатывают устойчивость организма к охлаждению и тем самым к т. н. простудным и некоторым др. заболеваниям. Если организм к охлаждению не тренирован, реакция на холод носит характер безусловного рефлекса; время теплопродукции затягивается, сосуды кожи не успевают достаточно быстро сократиться, происходит паралитическое расслабление сосудов, что ещё больше увеличивает теплоотдачу. Реакция закалённого организма при охлаждении носит условнорефлекторный характер: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержание тепла за счёт сокращения сосудов кожи - так называемая игра вазомоторов - кратковременное расширение сосудов и усиление притока крови; повышается обмен веществ.
Закаливание организма важно начинать в детском возрасте, когда терморегуляция находится в стадии формирования и развиваются механизмы иммунобиологической защиты. Для полноценного закаливания организма необходимо использовать комплекс закаливающих процедур, соблюдая принципы комплексности, постепенности, систематичности и учёта индивидуальных особенностей организма. Комплекс закаливающих процедур состоит из конвекционного (воздушные и солнечно-воздушные ванны, см. Аэротерапия, Солнцелечение) и кондукционного (обтирание, обливание, ножные ванны, купания в открытых водоёмах и контрастные процедуры, например попеременное обливание тёплой и холодной водой с разницей температур от 3°С до 10°С, а также хождение босиком) охлаждения. В зимние месяцы, особенно на Севере, для закаливания организма большое значение приобретает ультрафиолетовое облучение от искусственных источников. (Внимание! Избыток ультрафиолетового облучения вреден! - прим. Kilimanjaro).
Силу раздражителя при закаливании организма увеличивают постепенно. В весенне-летний период, когда закаливание организма происходит "стихийно" в связи с облегчением одежды, купанием в открытых водоёмах и т. п., снижение температур воды и воздуха при закаливании можно проводить более интенсивно. Когда закаливание организма проводят в осенне-зимний период, температуру воды и воздуха снижают со значительно большими интервалами. Начинают закаливающие процедуры с воздушных ванн индифферентной температуры воздуха от 24°С - для грудных детей и от 18°С до 12°С - для старших школьников и взрослых (при скорости движения воздуха, не превышающей 0,1 м/сек, и относительной влажности в пределах 40-65%). Солнечные ванны начинают с 3-5 мин и постепенно увеличивают до 20-40 мин, в зависимости от возраста. Для общих водных процедур за основу берётся температура кожи в области сердца: у детей до 1 года 35-36°С, у взрослого 31-33°С. Вода такой температуры используется для обтирания; для обливаний - на 1-2°С выше, для ножных ванн - на 1-2°С ниже. Температуру воды постепенно снижают для детей до 3 лет до 26-24°С, для старших до 15-12°С. Для местных водных процедур за основу берётся температура открытых частей тела (около 29-25°С) и постепенно снижается до 12-10°С. На втором году систематических закаливаний можно проводить контрастные процедуры. Хорошей закаливающей процедурой является купание в открытом водоёме.
В закаливании организма очень важна систематичность. Если раздражитель действует с некоторым постоянством в течение более или менее продолжительного времени, вырабатывается определённый стереотип на данный раздражитель. При недостаточном закреплении эффект закаливания снимается. Так, при проведении закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев с последующим их прекращением закалённость организма исчезает через один - полтора месяца. При длительных перерывах закаливающие процедуры начинают вновь с исходных температур воды и воздуха. Учёт индивидуальных особенностей организма (очаги дремлющей инфекции, состояние реконвалесценции, анемии, пороки сердца, астма и др.) особенно важен у детей (закаливание организма проводят без снижения индифферентных температур воды и воздуха). При закаливании организма необходимо учитывать, что легко возбудимые люди нуждаются в успокаивающих процедурах (воздушные ванны, обтирание и др.), исключаются солнечно-воздушные ванны. Людям с преобладанием процессов торможения рекомендуют обливания и контрастные процедуры; вялым - обливание непосредственно после сна; спокойным и уравновешенным - после утренней гимнастики. Закаливание организма не следует проводить больным до полного выздоровления, а также страдающим врождёнными и приобретёнными пороками сердца в стадии декомпенсации, хроническими заболеваниями почек.
Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.
Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:
1. Систематичность использования закаливающих процедур.
Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.
2. Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.
Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.
Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие.
Закаливание – один из эффективнейших способов сохранить здоровье. В последнее время стали чрезвычайно распространены различные простудные заболевания, с которыми иммунная система человека вынуждена вести постоянную борьбу. Это связано с потеплением климата, способствующим размножению вредных микроорганизмов, а также с употреблением аллергенных продуктов питания и множества всевозможных лекарств, к которым вирусы приспосабливаются почти мгновенно. Укреплять свое здоровье можно по-разному.
11 способов закаливания организма
Воздушные ванны
Один из самых распространенных способов – закаливание воздухом, или прием воздушных ванн. Когда в летнее время года человек находится в лесу или в парке, его организм через легкие и кожу насыщается особыми кислородными частицами – аэроионами, представляющими собой активные вещества, выделяемые растениями. В морозном зимнем воздухе кислорода больше, он практически свободен от микробов, за счет чего усиливается сжигание холестерина, что чрезвычайно полезно для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Направленный воздушный поток
Более совершенный метод – закаливание воздушным потоком. Для этого используют бытовые вентиляторы, с помощью которых тело человека подвергается слабому воздействию холода. Действуя попеременно то на заднюю, то на переднюю поверхность тела, прохладный воздушный поток охлаждает его, тем самым закаливая организм и предотвращая развитие простудных заболеваний.
Солнечные ванны
Следующий способ сохранения здоровья – закаливание солнцем. Ультрафиолетовые лучи улучшают обмен веществ, активизируют функцию центральной нервной системы, губительно воздействуют на болезнетворные микробы, бодрят и заряжают энергией. Солнце – основной источник энергии для всех земных организмов.
Хождение босиком
Прекрасная закаливающая процедура, чрезвычайно полезная и взрослым, и детям, – хождение босиком. Этот способ закаливания тренирует сосуды, расположенные под кожей стоп, уменьшает потливость ног, избавляет от мозолей и опрелостей. Словом, хождение босиком – это отличный пилинг для ног.
Зимние виды спорта
Еще один способ закаливания организма – катание на лыжах и коньках. Эти спортивные занятия сочетают закаливание солнцем, воздухом и движением. При этом повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям, нормализуется дыхание, укрепляется опорно-двигательный аппарат, развивается координация движений.
Обливание холодной водой
Целительные свойства воды известны с древних времен. Закаливание водой оказывает более сильный эффект по сравнению с закаливанием воздухом, так как сочетает и охлаждение, и нагревание, и механическое действие. Водное закаливание следует начинать с обтираний мокрым полотенцем или губкой, и только потом можно переходить к обливаниям, увеличивая действие холода. Принятие контрастного душа также считается одной из процедур обливания.
Контрастный душ
Чередование холодной и горячей воды при приеме душа тоже является отличным методом закаливания. Начинать следует с холодной воды, затем теплые (горячие) струи воды. Заканчивается процедура как и начиналась – холодной водой. Подобная процедура не только укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ, но и подтягивает кожу, улучшая ее тонус, и уменьшает количество морщин. Такая методика хороша и для кожи лица – эффект омоложения не заставит себя ждать. Кроме того, контрастный душ улучшает сон, укрепляет нервную систему, что позволяет легче противостоять стрессу.
Купание в морской воде
Эффективное воздействие на организм человека оказывают морские купания. Плавание в морской воде и благотворное влияние морского ветра обеспечивают хорошую психическую и физическую подготовку. Именно поэтому многие жители нашей страны устремляются летом к морю.
Моржевание
Экстремальный способ закаливания – зимнее плавание, или моржевание. Учитывая сильнейший эффект переохлаждения, погружаться в прорубь можно только хорошо подготовленным людям. Моржевание считается высшей формой закаливания, оно способствует усилению работы всех систем организма благодаря предельной активизации процесса терморегуляции.
Закаливание снегом
Естественная гормонотерапия, повышающая сопротивляемость организма простудным заболеваниям, – закаливание снегом, особенно полезное после посещения парилки. При проведении этой процедуры активируются эндокринные процессы.
Посещение бани или сауны
Наконец, для здоровья и бодрости духа очень полезны паровые бани, или закаливание высокими температурами. При посещении парилки усиливается кровоснабжение, активизируются функции потовых и сальных желез, кожа очищается от жира и отмерших клеток. Паровые бани эффективно снимают усталость и натруженное тело прекрасно отдыхает.
Рассмотрев 10 способов закаливания организма, можно сделать вывод, что жизнь и здоровье человека напрямую связаны с воздухом, солнечным светом, водой и физическими занятиями. Закаливание полезно каждому человеку. Пользуйтесь чудодейственными силами природы и будьте сильными, здоровыми и счастливыми!
Закаливание воздухом.
Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.
Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.
Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).
Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С), теплые (свыше 22С), индифферентные (21-22С), прохладные (17- 21С), умеренно холодные (13-17С), холодные (4-13С), очень холодные (ниже 4С).
Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры. Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы. Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.
Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха. Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.
а) Прогулки на воздухе.
Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой - катанием на коньках, лыжах, а летом - игрой в мяч и другими подвижными играми.
б) Воздушные ванны.
Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.
Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22(С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.
Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность - не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.
Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.
Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.
Закаливание солнцем.
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена - биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.
Солнечные ванны.
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе - 9-13 и 16-18 часов; на юге - 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.
Закаливание водой.
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует - это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб .
При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.
Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.
Существует несколько отдельных способов закаливания водой:
а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).
б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание - обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.
в) Душ - еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.
Местное закаливание холодом
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28С, а затем снижая ее до 12-15С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся - 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
Закаливание в парной.
Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ. Гигиенические требования при проведении занятий.
Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.