Многие мужчины ставят на тренировках перед собой цель накачать красивое тело, развить силу, скорость удара и выносливость. Образцом подражания для них является Брюс Ли. При небольшом росте и весе он сумел достичь уникальных показателей, добиться успеха в спорте, покорить Голливуд и в совершенстве освоить боевые искусства. А начинал Брюс Ли первым осваивать боевое искусство Вин Чун. Затем и другие виды.
Незаурядные физические способности были основой, но небывалых результатов он достиг благодаря изнуряющему труду, и систематическим упражнениям. Он разработал собственную программу тренировок, которую часто используют современные атлеты.
Например, маленький Русеи Имаи постоянно использует методы Брюса Ли – знаменитого «дракона», благодаря чему, шестилетний мальчик стал известен на весь мир.
Основные принципы тренинга
Тренировки Брюса Ли направлены не на увеличение мышечной массы, а создание крепкого тела и выносливых мускул, которые будут выдерживать длительные нагрузки. Курс упражнений был ориентирован на:
- прокачку пресса;
- проведение спаррингов;
- чередование тренировок.
Расписание спортсмена на неделю было тщательно продуманным. Упражнялся он каждый день. В начале каждой тренировки был бег, а именно спринт на длительные дистанции. Разогрев мышцы, суставы и связки, Брюс Ли обязательно посвящал время упражнениям на пресс. Силовая тренировка имела для него второстепенное значение. Однако занимаясь со штангой, ему удалось прорисовать каждую группу мышц, подчеркнуть их красоту и изящность.
На скорость удара он предпочитал тренироваться в виде спаррингов. Он считал, что именно таким способом можно усовершенствовать свою технику и методику. Тренировочные бои Брюс Ли любил за то, что они помогают не только для силы, но и улучшают гибкость, повышают скорость и пластичность, делают тренировку «живой».
Спортсмен всегда подчеркивал, что надо тренировать не только тело, но и дух, комплексно подходить к изучению возможностей своего тела, развивать ловкость и оттачивать движения. Он никогда не переставал совершенствоваться и не останавливался на достигнутом. В этом и есть основной секрет его успеха.
Виды и особенности занятий
Тренировка Брюса Ли никогда не была однообразной. Он отдавал предпочтение определенным упражнениям, но умело сочетал их, менял местами, дополнял и усложнял. Если вы хотите заниматься по технике «дракона», следует быть готовым трудиться на пределе возможностей. Для того чтобы подготовить мышцы, спортсмен и актер использовал изометрические упражнения. Их смысл сводится к тому, что на пике нагрузки напряженность мышц надо сохранять максимально долго. Его личный рекорд составлял 12 секунд.
Система его тренинга не исключала силовые упражнения. Атлет, покоривший не одно боевое искусство, предпочитал работать со свободными весами. Он практиковал:
- — 2 подхода по 12 повторений;
- повороты и наклоны со штангой на плечах — 2 подхода по 8 раз;
- подъемы на бицепс — 2 подхода по 8 повторений;
- жим лежа — 2 подхода по 6 повторений.
Для железного пресса он использовал упражнение «Флаг Дракона». Для выполнения надо лечь на скамью, ухватиться руками за нее на уровне головы. За счет мышц пресса поднять весь корпус медленно вверх. В максимальной точке упор приходится на плечи. На выдохе плавно опускаем тело в исходную позицию. Система занятий Брюса Ли обязательно включала в себя прыжки на скакалке, плавание, отжимания, подтягивания и статические движения.
Что такое вин-чун
В фильмах, где снимался Брюс Ли, можно увидеть очень редкие кадры, на которых запечатлен «дюймовый удар». Это особая техника поведения кисти. Человек наносит удар пальцами рук с маленького расстояния, вкладывая в него силу всех возможных мышц. С помощью этой техники при минимальных усилиях и небольшом физическом контакте можно отбросить противника в сторону на несколько метров.
Брюс Ли отрабатывал «дюймовый удар» всю жизнь. Техника ведения поединка сводится к тому, что каждая последующая атака вытекает из предыдущей, а расстояние до противника постепенно сокращается. В удар необходимо вложить вес и «сбросить силу», поэтому выполнить его правильно без скоординированной работы мышц не удастся. Оттачивание «дюймового удара» требует времени. Быстро постичь азы легко, но без практики научиться покорять противника с маленького расстояния не удастся.
Диета «дракона»
Если посмотреть на телосложение Брюса Ли, то первое, что бросается в глаза, это отсутствие жира. Идеальной физической формы ему удалось достичь благодаря тому, что он умело сочетал тренинг и принципы правильного питания. Еда известного спортсмена и актера была питательной и полезной, т. к. для занятий ему нужны были силы и энергия. В то же время, пища не должна была откладываться в виде жировой прослойки. Главными правилами питания Брюса Ли можно назвать:
- Есть надо небольшими порциями, но часто. В течение дня необходимо покушать 5-6 раз.
- Употребление женьшеневого чая. Напиток, дарящий энергию и силы, сделать просто. Для этого потребуется мед, чай (для основы) и женьшень.
- Использование протеиновых коктейлей собственного приготовления. Сделать не так сложно, как может показаться. Подходящими ингредиентами являются бананы, яйца, молоко, пророщенная пшеница.
- Введите в рацион биодобавки. Каждый день в организм должны поступать витамины и микроэлементы. БАДы и поливитаминные комплексы способны восполнить необходимый объем в полезных веществах.
- Меньше жирной пищи. Из мяса надо отдать предпочтение говядине. Она обладает нежным вкусом и дает организму необходимый белок, который нужен для восстановления мышечных волокон.
На этом видео уникальные кадры:
Брюс Ли навсегда останется примером трудолюбия и самоотдачи. Используя его тренировки и главные правила, можно добиться прекрасных результатов, стать сильней, быстрей и научиться уникальной технике ударов. Главное уделять максимум времени и сил тренингу, и заниматься в хорошем настроении.
По словам Линды Ли Кэдвелл, вскоре после того как он переехал в Соединенные Штаты, Ли начал относиться к питанию серьезно и проявлять интерес к здоровой пище , богатой белками, напиткам и витаминно-минеральным добавкам. Позже он сделал вывод, что для достижения высокой производительности тела нужно «хорошее топливо». Ли также избегал хлебобулочные изделия, охарактеризовав их как обеспечение калориями, которые ничего не сделали для его тела.
Рацион питания Брюса Ли
Ли ел зеленые овощи и фрукты каждый день. Он всегда предпочитал блюда китайской или азиатской кухни из-за их разнообразия. Некоторые из любимых китайских блюд Ли: говядина в устричном соусе, тофу, стейк и печень. Он также стал ярым приверженцем биологически активных добавок, в том числе витамина С, лецитина в гранулах, пчелиной пыльцы, витамина Е, плодов шиповника (жидкая форма), масла зародышей пшеницы, Ацеролы (самый богатый витамином С фрукт - 1678 мг на 1000 гр.).
Диета Ли
Ли не любил молочные продукты, хотя он знал, что для наращивания мышечной массы он должен употреблять молоко и яйца. В результате он ел злаки и белковые напитки, обычно с использованием сухого молока вместо свежего. Диета Ли включала белковые напитки; он всегда старался потреблять их один или два раза в день, но впоследствии прекратил их употребление. Линда Ли вспоминает, что талия Брюса Ли колебалась между 26 и 28 дюймами (66 до 71 сантиметров). «Кроме того, он пил соки из овощей и фруктов, яблок, сельдерея, моркови и так далее, подготовленных в электрическом блендере», - говорит Линда.
Сок из овощей и фруктов
По словам Ли, размер порций и количество приемов пищи были также важны. Он, как правило, потреблял 4-5 небольших порций вместо нескольких больших и повышал свой метаболизм употребляя фрукты в течение дня. Фрукты и овощи предоставляли ему богатый источник углеводов, особенно он был заинтересован в моркови , которая составляла половину его напитков в сочетании с другими фруктами и овощами. Причиной, почему Ли был увлечен соком из овощей и фруктов, он считал, что они помогают телу усваивать питательные вещества более легко. Ферменты в овощном соке действуют в качестве органических катализаторов, которые увеличивают обмен веществ и их усвоение. Учитывая, что большинство из этих ферментов уничтожаются при приготовлении, Ли попытался потреблять в сыром виде .
B-комплекс витаминов
Ли часто пил маточное молочко и женьшень, так как они содержат B-комплекс витаминов, в том числе витамин В5 (пантотеновая кислота) и витамин В6 (пиридоксин), ацетилхолин.
— яркий представитель восточных боевых искусств. Он был также ярким примером для подражания в кино. Его фигура отличалась мускулистостью и отсутствием лишних жировых скоплений.
Брюс Ли и его самая известная цитата
Этого он добился благодаря следованию правильной методике питания, созданной самостоятельно. Основные знания он почерпнул не только из китайской кухни, но и использовал свойства продуктов, используемых в бодибилдинге.
Система питания Брюса Ли
Основные правила поддержания тела в прекрасной форме:
1) «Нет» мучному!
Мучные продукты приносят вместе с собой в организм «бесполезные» калории. И только раз год Брюс позволял себе лакомства на каком-нибудь светском мероприятии или в гостях, из уважения к хозяевам. Волю бойца трудно сломить!
2) Полюбите китайскую кухню!
Являясь жителем Китая, актер уделял особое внимание китайской кухне, содержащей большое количество белка. Западная кухня также заслуживала его внимания, но по причине избытка в ней жиров, использовалась не так часто. Кстати, вопреки распространенному мифу, и очень любил стейки.
3) Запрет на молочные продукты.
В своем рационе Брюс Ли применял молоко только в сухом виде (в составе белковых коктейлей).
4) Частое и дробное питание.
Соблюдение этого правила позволяет организму привыкнуть к небольшому объему пищи и предотвращает отложение жиров. Мастер кун-фу питался 5 раз в день, употребляя в промежутках фрукты.
5) Протеиновые коктейли.
Боец 1 или 2 раза в день пил белковые напитки. Обычно в их состав входили (даже со скорлупой), сухое молоко, арахисовое масло, пивные дрожжи, инозитол, пророщенная пшеница, лецитин, сливки по желанию.
6) Запаситесь пищевыми добавками!
Они восполнят дефицит необходимых витаминов и минералов. Наибольшее предпочтение Ли отдавал витамину С, В и Е, шиповнику, пчелиной пыльце.
7) Правильные углеводы.
Коктейли из свежих фруктов и овощей, содержащие углеводы, придадут бодрости, поднимут настроение. Неотъемлемым компонентом большинства коктейлей у Брюса была .
8) Больше меда и женьшеня!
Богатые витамином В, эти продукты заряжают энергией и улучшают кровообращение.
Недостатки диеты Брюса Ли
- Необходимость изменения привычного пищевого поведения.
- Переход от мучного к .
- Скудность списка продуктов, рекомендуемых к употреблению.
___
При большом желании и упорстве регулярно придерживаться диеты не составит труда. Соблюдение всех правил не только избавит вас от лишних килограммов на животе и ягодицах, но и стимулирует мускулатуру.
Человек легенда - Брюс Ли - популяризатор и реформатор в области китайских боевых искусств, гонконгский и американский киноактёр, режиссёр, сценарист, продюсер, постановщик боевых сцен и философ.
1. Избегайте пустых калорий
Под пустыми калориями Брюс Ли понимал те продукты, которые поставляют человеку энергию и калорийность, но больше никакой пользы не несут. Например кондитерские изделия. Вместо этих пустых калорий, Брюс Ли предлагал получать сложные углеводы из таких продуктов, как: спагетти из грубых сортов пшеницы, дикий рис, овсянка.
2. Ешь меньше, но чаще
Совокупный объем съеденной пищи в течение суток нужно разбить на максимальное количество минимальных приемов по объему.
3. Мед и женьшень
Брюс Ли готовил себе энергетические напитки и на съемочной площадке и на тренировке. Многие люди, например такие как его коллега по съемкам в фильме «Игры смерти» Карим Абдул-Джаббар подтверждал, что Брюс Ли в перерывах между съемочным процессом поднимал уровень энергии тем, что пил заранее заготовленный напиток, в котором присутствовал размешанный мед с добавлением женьшеня. Либо чай с медом и женьшенем. Брюс Ли не раз подтверждал сам, что когда он чувствовал, что энергия падает, он выпивал этот напиток и тут же чувствовал прилив сил и энергии.
4. Сбалансируйте свою диету
Здесь имеется в виду правильная пропорция между белками, жирами и углеводами, о которой мы с вами говорили уже не один раз. Брюс Ли уже тогда понимал, что белок должен находиться в питании в правильной пропорции с другими питательными элементами и предлагал использовать норму белка в 1 гр. на 1 фунт веса тела (2.2 гр. на 1 кг веса тела). Сам Брюс Ли, при своем весе в 61 кг и росте 171 см, принимал около 120-150 гр. белка в сутки.
5. Пейте чай
Брюс Ли, как человек с востока, конечно же любил пить чай и применял множество сортов в своей диете и своем рационе. Его любимым сортом был чай «Ли Ча».
6. Используй спортивные добавки
Во времена жизни Брюса Ли спортивных добавок практически не было. По словам очевидцев, Брюс Ли сам готовил себе по особенным рецептам протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Также он был убежден в том, что нужно принимать витамины и минералы.
Любимое блюдо Брюса Ли
Исходя из интервью, которое давала супруга Брюса Ли, Линда Ли - любимым блюдом ее мужа было мясо жаренное в устричном соусе. Давайте попробуем его приготовить.
- Берем мясо, желательно вырезку - 350 гр. Его нужно немного отбить.
- Нарезаем 3 зубчика чеснока.
- Кладем все на горячую сковородку и добавляем столовую ложку соевого соуса, столовую ложку растительного масла, две столовых ложки саке, две столовых ложки устричного соуса и немного поперчим.
- Жарьте практически до полной готовности и на последнем этапе добавьте в блюдо шпинат.
- Накройте крышкой на одну минуту. Блюдо готово.
Приятного аппетита!
Диета Брюса ЛиБрюс Ли - это великий мастер китайских единоборств и звезда киноэкрана. Брюс был уверен в том, что многое в своей жизни ему далось благодаря этой диете, которую он соблюдал практически всю свою сознательную жизнь. Чтобы прийти к единственной системе питания мастер китайских единоборств перепробовал различные продукты, он экспериментировал до тех пор, пока не пришел к единому решению. Брюс выбрал для себя все самое лучшее из китайской кухни, а в некоторых моментах он разрабатывал рацион для себя сам.
Если придерживаться системы питания Брюса Ли, то можно не только убрать лишние килограммы с бедер, ягодиц и живота, но и стимулировать мускулатуру к росту, если, конечно, для вас это что-то значит.
Брюс Ли всю жизни придерживался восьми правил в своем питании.
Правило №1. Не ешьте мучного.
Естественно, нельзя утверждать, что мастер кунг-фу не употреблял никаких продуктов, изготовленных из муки, но он пытался их есть как можно меньше, он избегал их, и воля кинозвезды поощряла старания. Философия Брюса гласила, что нельзя впускать в свой организм «пустые» калории, потому что они не смогут принести вашему телу пользу.
Правило №2. Познавайте китайскую кухню.
Брюс ли не только уважал кулинарию своего родного края, он ее просто обожал. Его любимым блюдом была говядина в устричном соусе и соевый сыр тофу. И то и другое блюдо - это источники белка.
Кроме этого, боец очень любил печенку и стейки, однако он утверждал, что западная кухня славится чрезмерным ударением на жир в ущерб полезным углеводам, которые организм может получать из овощей, риса и макаронных изделий, которые являются неотъемлемой частью китайской кухни.
Правило №3. Не ешьте молочные продукты.
Великий актер не жаловал молочные продукты и молоко употреблял, только если оно входило в состав белковых коктейлей, где, как правило, используют не цельное, а сухое молоко.
Правило №4. Ешьте меньше, но чаще.
Так должен думать и действовать каждый человек, который хочет держать себя в форме, таким образом, организм не будет ничего откладывать на потом. Если вы не будете объедаться и не будете ждать пока очень сильно проголодаетесь, то и организм будет все вовремя перерабатывать. Причем у вас должен быть свой режим, чтобы вы питались на протяжении всего дня равномерно. Брюс Ли каждый день питался по пять раз маленькими порциями, при этом в промежутках он еще ел фрукты.
Правило №5. Употребляйте протеиновые коктейли.
Великий боец ежедневно один или два раза пил белковые напитки. Каждый раз Брюс пил новые коктейли, потому что он любил экспериментировать, однако в составе всегда присутствовали богатые кальцием яйца (иногда даже вместе со скорлупой), сухое молоко, бананы, лецитин, пророщенная пшеница, пивные дрожжи (витамин В), арахисовое масло и инозитол. Все эти продукты он смешивал в блендере. При желании вы можете добавлять сливки.
Правило №6. Пейте пищевые добавки.
Брюс принимал большое количество витаминных и минеральных пищевых добавок.
На пике расцвета его карьеры такие синтетические препараты еще не были столь распространены, тогда они только начали входить в моду. Но в наше время есть огромный ассортимент. В свое меню актер добавлял гранулы лецитина, сироп из шиповника, витамин С, кислые плоды ацеролы, витамин Е, пчелиную пыльцу и добавки с витаминами группы В.
Правило №7. Употребляйте углеводы в виде пюре и соков.
Брюс Ли как никто другой знал, что активные люди должны в обязательном порядке употреблять углеводы. Именно по этой причине он делал коктейли из свежих овощей и фруктов. К примеру, боец любил измельчать в блендере бананы, яблоки, морковь, петрушку и сельдерей, после чего сок вместе с мякотью он выпивал.
Для Брюса морковь была на особом месте в его рационе, в каждом коктейле ее было больше пятидесяти процентов.
Правило №8. Ешьте женьшень и мед.
Чтобы «подзарядиться» знаменитый актер использовал напитки на основе женьшеня и меда. Он знал, что в их составе находятся витамины группы С, гормоны, пантотеновая кислота и восемнадцать аминокислот. Если верить китайской медицине, то вы можете быть уверены в том, что женьшень наполняет энергией «Ян», способствует восстановлению сил и улучшает кровообращение.
Примерное меню системы питания Брюса Ли
Завтрак: небольшая порция мюсли с сухофруктами и орехами, чай, апельсиновый сок.
Второй завтрак: протеиновый коктейль из бананов, яиц, сухого молока, арахисового масла на соке или воде. При желании можно добавить в состав пивные дрожжи.
Обед: рис, мясо, овощи и чай.
Полдник: белковый коктейль или сок.
Ужин: Спагетти или лапша с салом, морепродукты или куриная грудка, чай с молоком.
Плюсы системы питания Брюса Ли
- Такую диету очень легко можно вписать в обыденный стиль жизни и придерживаться ее все время.
- Многие исследования показали и доказали то, что пищевые добавки и компоненты «фирменных» коктейлей очень полезны.
- Никому не нужно платить деньги за рецепты и рекомендации этой диеты.
Минусы системы питания Брюса Ли
- Многие могут подумать, что сменить пищевые привычки очень трудно, в том числе и отказаться от мучных изделий, перейдя на белковые коктейли.
- Пищевые добавки могут ударить по вашему бюджету.
- В диете дан довольно ограниченный список продуктов.