Зимой лето кажется недостижимо далеким. Приходит весна, а вместе с ней - абонемент в фитнес-клуб, новенькие беговые кроссовки, запас куриной грудки, пучков зелени и свежих овощей в холодильнике. Но вот на календаре уже июнь, а скинули мы в лучшем случае пару сантиметров в талии. Так что же мы делаем не так?
Отсыпаемся в выходные
Казалось бы, что в этом ужасного? После «сонного марафона» в субботу и воскресенье уже в понедельник мы энергичны и готовы к самым интенсивным тренировкам. Но если ваша цель - стройная фигура к пляжному сезону, вы совершаете ошибку. Сон до обеда сбивает привычный ритм жизни, засыпать по вечерам становится сложнее, ухудшается качество сна. А чем менее крепким будет наш сон, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов.
Потеря даже тридцати минут сна приводит к чрезмерной выработке грелина - гормона, стимулирующего чувство голода. Поэтому даже после плотного завтрака вы можете не чувствовать насыщения. Чтобы умерить аппетит и совладать с упрямыми килограммами, следуйте режиму и постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Начинаем день с кофе
Если только вы не встаете ночью каждые пару часов, чтобы выпить стакан воды, то после утреннего пробуждения ваш организм будет чрезвычайно обезвожен. Это делает нас вялыми и подогревает аппетит - мозг зачастую принимает сигналы жажды за сигналы голода.
Если организм получает недостаточно энергии, калории откладываются на «черный день»
Чашка кофе, может, и взбодрит вас ненадолго, но повысит уровень обезвоживания и усилит чувство голода. Перед завтраком выпивайте один-два больших стакана воды. А вот чашку черного кофе можно позволить себе только после еды.
Пропускаем обед
Мы все невероятно занятые люди, а на работе порой не удается выкроить и получаса на обед. Но урезание калорий и отказ от полноценного приема пищи только спровоцирует дальнейший набор веса. Если организм получает недостаточно энергии, то замедляется метаболизм, калории откладываются на «черный день».
Даже если вы решили урезать количество потребляемых калорий, ешьте понемногу, но часто. Протеиновый шейк, яблоко или груша, горсть орехов не дадут вам почувствовать голод между приемами пищи, а метаболизм останется на нужном уровне.
Жалуемся на диету
Если за прошедшую неделю вы успели нажаловаться на новый режим питания партнеру, коллегам, друзьям и родным, время задуматься о том, насколько эта диета вам подходит. Диета и план тренировок не должны вызывать страдания. Постарайтесь найти полезный рацион, который соответствовал бы вашим вкусам. Ищите альтернативы - если вы не выносите вкуса брюссельской капусты, ее можно заменить на брокколи. «Если вам нравится диета и план тренировок, то у них есть все шансы стать вашим новым образом жизни», - говорит диетолог и персональный тренер Джим Уайт.
Награждаем себя за старания сладостями
Или устраиваем воскресный «читмил», день, когда можно есть все. Казалось бы, логично. Мы старались всю неделю, крутили педали на велотренировке, приседали со штангой, бегали в парке, почему бы не расслабиться в один из выходных - съесть шоколадку или кусочек торта? Проблема в том, что «загрузочные» дни - основная причина, почему ваш вес стоит на месте. Триста калорий шоколадно-карамельного брауни мы можем согнать только через час интенсивной работы на кардиотренажере. Лучше награждайте себя походом на массаж, маникюр или в кино. Только вместо попкорна возьмите с собой стакан свежих ягод.
Обмен веществ - сложный процесс, имеющий массу нюансов. То, что вы едите, - источник энергии и строительный материал для организма, который состоит из триллионов клеток. И если вы решаете резко и кардинально изменить своё питание, это чревато последствиями.
При остром недостатке источника энергии тело берёт сначала не жиры, как бы нам хотелось, а запасы углеводов и затем - белка. Это приводит к снижению тонуса мышц. Энергетический голод вынуждает организм становиться запасливым. Обмен веществ перестраивается, после диет идёт ещё больший набор веса. Снижается поступление в организм витаминов и микроэлементов, которых у современного человека и без того дефицит.
Лада Ступакова, врач-терапевт, клинический фармаколог АС «Фармакопейка»
К чему могут привести перемены в рационе?
- Если вы резко ограничите употребление жира, это скажется на половых гормонах. Из-за этого у девушек нередко нарушается менструальный цикл.
- Резкие ограничения в еде бьют по лептину и грелину - гормонам, которые отвечают за насыщаемость и управление аппетитом.
- У тех, кто переходит на белковое питание и ограничивает употребление жиров и углеводов, часто ухудшается внешний вид. Жиры помогают лучшему усвоению витамина D, а он влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
- Безуглеводная диета может привести к снижению артериального давления, уменьшению энергии, ухудшению памяти и замедлению процессов мышления.
- Ограничение количества мяса в рационе (оно заменяется овощами и молочными продуктами) приводит к недостатку белка в организме, появляются отёки.
Как сбросить лишние килограммы
1. Сходите к врачу и обследуйтесь
Чтобы не получить проблем со здоровьем, обязательно нужно знать состояние вашего организма. Для этого сходите на приём к врачу. Лучше, если это будет диетолог (как правило, он дополнительно имеет сертификат врача-терапевта, гастроэнтеролога или эндокринолога). Он скажет, какие нужно сдать анализы и какое обследование пройти.
Нужно ориентироваться не на число, которое вы видите на весах, а на объёмы и результаты биоимпедансометрии. Это качественное исследование на специальном медицинском оборудовании, которое показывает, сколько у вас килограммов жировой, мышечной, активной клеточной массы, какой уровень обмена веществ, нет ли обезвоживания или отёков.
Светлана Незванова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, основатель авторской школы питания
После обследования врач может назначить приём витаминов и микроэлементов, которые помогут быстрее справиться с лишним весом. Например:
- витамин С и цинк укрепляют иммунитет;
- витамин D и кальций помогают справиться с эффектом плато, когда вес перестаёт падать, способствуют синтезу эндорфинов;
- йод и селен помогают отрегулировать работу щитовидной железы;
- витамины группы B и магний нормализуют состояние нервной системы и препятствуют «заеданию» стресса;
- препараты на основе хрома снимают углеводную зависимость.
2. Смените режим питания
Привести себя в порядок после калорийных пикников и застолий не так сложно. Зачастую лишний вес после праздников - это жидкость, которая скопилась из-за обильного употребления солёной, жирной, маринованной пищи, а также большого количества углеводов.
Скорая помощь для организма
- Старайтесь есть 4–6 раз в день небольшими порциями.
- Откажитесь от конфет, выпечки, тортиков, шоколада, сладких соков, газированных напитков, а также мёда. Замените их продуктами, где содержатся медленные и более полезные углеводы, например злаковыми кашами.
- Исключите из рациона блюда, содержащие трансжиры - маргарин и . Они часто входят в состав выпечки. Во время похудения печень выводит из тела вредные вещества, но из-за обилия трансжиров процесс замедляется.
- Не употребляйте алкоголь. В грамме спирта содержится 7 килокалорий - это больше, чем в углеводных и белковых продуктах. К тому же алкоголь разжигает аппетит.
- Ограничьте соль до 5 грамм в день. Сократите употребление продуктов, её содержащих: сыров, консервов, копчёностей и так далее.
- Включите в свой рацион продукты с отрубями. Клетчатка нормализует пищеварение и снижает чувство голода.
- Ешьте больше белковых нежирных продуктов, овощей и фруктов.
- Пейте больше воды.
Не заставляйте себя пить воду через силу. Прислушивайтесь к своему организму. В среднем количество воды рассчитывается, исходя из нормы 30 миллилитров на килограмм веса человека.
Людмила Журба, главный врач Центра красоты и здоровья семейного курорта Alean Family Resort & Spa Riviera 4*
Попробуйте , которые вы потребляете. В среднем тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни (например, проводит большую часть времени у компьютера), достаточно 1 700–1 800 килокалорий в день.
Последний приём лёгкой пищи должен быть за час-полтора до сна. Если ужин плотный - за 2–3 часа. Не ешьте на ночь сладкое: это поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Важно: старайтесь готовить еду заранее на день вперёд, чтобы не возникало желания что-то съесть дополнительно, на ходу.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания
Примерное меню на день
- Завтрак: каша из 60 грамм сухой крупы или хлопьев (только не быстрого приготовления), яйцо или кусочек сыра (40 грамм).
- Перекус: фрукт с горстью орехов (не более 10 штук, если они крупные) .
- Обед: сваренные 50 грамм крупы с 150 граммами мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, овощной салат.
- Перекус: йогурт без добавок с сухофруктами (10–20 грамм).
- Ужин: или яичница из одного целого яйца и одного-двух белков с овощами.
3. Попробуйте разгрузочные дни
Они подходят для тех, у кого нет противопоказаний (например, проблем с органами пищеварения, сахарного диабета и прочих заболеваний). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в том, можно ли устраивать вашему организму «разгрузку».
Ирина Попова, врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, предлагает следующие варианты разгрузочных дней:
- Отварите стакан бурого риса без соли, разделите на шесть частей, ешьте в течение дня. Пейте воду - не менее 10 стаканов.
- Отварите 450 грамм курицы без кожи или 800 грамм филе трески. Добавьте при желании овощи. Разделите на четыре приёма пищи. Не забывайте много пить - не менее двух литров чистой воды в день.
Также можно пару раз в неделю урезать дневной рацион до 500–600 килокалорий либо есть в течение дня только сырые овощи. И обязательно нужно пить чистую воду.
4. Снимите стресс
Жители больших городов, испытывающие , зачастую его «заедают». В этом случае нужно справиться с изначальной причиной, начать жить в гармонии с собой и окружающим пространством.
Попробуйте вести пищевой дневник: записывайте, что и сколько едите, связывайте свой рацион и потребности в определённых продуктах с эмоциональным состоянием. Это поможет лучше себя понять и быстрее побороть вредные пищевые привычки.
У нас есть для вас хорошая и плохая новости. Начнем с плохой: похудеть к лету за ограниченное количество недель - нереально. Не выйдет. Никак. Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Хорошая новость: если начать готовиться к лету заранее, то достигнуть серьезных результатов вполне реально. Не будьте теми, кого завсегдатаи залов презрительно называют "подснежниками". Становитесь сами завсегдатаями залов!
Шаг 1: Как замотивировать себя
Чтобы ответить для себя на вопрос, поможет единственное - сильное желание или стимул. Вы должны осознать - отныне вы не хотите быть толстой. Не хотите не только к лету - вообще. Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Нельзя просто чуть-чуть "посидеть на диете". Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что осенью сполна наедитесь и тортов, и салатов, и чего вам там особенно хочется. Если вы решаете начать - то это навсегда.
На этом этапе очень важно сделать свое фото "ДО". Очень помогает на всем протяжении похудения.
Шаг 2. Еда
Золотое правило похудения: трать калорий больше, чем употребил. Вы удивитесь, но таблетки, массажи, кремы, обертывания, глины и браслеты неэффективны - эффективно только это правило по расходу калорий calories in/calories out. Как рассчитать базовое необходимое количество калорий? Сделайте это по ссылке:
Если вы придерживаетесь калоража и едите меньше, чем тратите, то вы можете есть в любое время и любую еду. Главное - считать калории. Значение имеет только количество калорий, употребленных в сутки (хотя есть исследования, по которым значимо количество калорий, употребленное за неделю). Доказано, что никакие манипуляции с частотой приемов пищи, их количеством, их составом не влияют на снижение/повышение веса - только общее количество калорий. И если вас кто-то убеждает в том, что похудел только за счет подобных манипуляций - скорее всего, роль сыграл мощнейший эффект плацебо. Нереалистично, что это сработает и на вас. Так что нет смысла маниакально выпивать по 2 стакана теплой воды с лимоном или льняное масло каждое утро, или пить l-карнитин во время тренировок - это не более чем мифы. Верите вы в них? Тогда они могут подействовать. Но без сильнейшей веры - вряд ли.
Но это не индульгенция на то, чтобы начинать есть вредную еду - только в ограниченных количествах. В одной двухсотграммовой булочке - 514 калорий. Столько же - в полноценном обеде из куска курицы, риса и овощей. И если булка - это один вред и ноль какой-либо пользы, то в полноценном обеде есть все нужные макронутриенты, витамины, минералы. Зачем же в таком случае обижать самого себя?
Есть еще один минус поглощения сладкого - оно вызывает скачок глюкозы в крови. Очень скоро вы опять почувствуете голод - тогда как при употреблении полноценной пищи, особенно белковой, чувство голода вернется не скоро.
Пользы не будет от следующих продуктов: пакетированных соков, сладких газировок, консервов, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сахара, полуфабрикатов (готовых пицц, блинчиков, пельменей, вареников), колбасных изделий, быстрорастворимых каш, шоколада, сладостей, мучных продуктов, готовых соусов и алкоголя.
От всех этих вкусностей придется отказаться. На замену им должны прийти свежие овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, птица и морепродукты. Сэкономить не получится: здоровое питание стоит дороже вредного.
Идеальный рацион питания? Действуйте на основе этого плана:
Завтрак: омлет с сыром и зеленью/натуральный йогурт со свежими ягодами/яичница с грибами/спаржа с творожным кремом + чай, кофе, кефир без сахара.
Обед: закуска из баклажанов с помидорами и нежирным сыром/салат из свежих овощей/салат из зелени и бобов/куриная грудка с гарниром - гречкой, бурым рисом, киноа, пастой из твердых сортов пшеницы. Размеры порций: мясо - с ладонь, гарнир - размером с 1 кулак, овощи или салат - с 2 сжатых кулака.
Перекус: яблочные дольки (1 желтое яблоко)/морковные палочки/порезанный красный перец/мандарин и горсть орехов/салат из помидоров, моцареллы и базилика.
Ужин: овощное рагу/салат из рукколы и креветок/рыба с гарниром и спаржей/тако из листа салата и нарезанных свежих овощей. Вообще ужин может быть точно таким же, как и обед, лишь с уменьшенной порцией гарнира и увеличенной - овощей.
Перекус перед сном: 3 дольки горького шоколада/порезанное яблоко, политое ложкой меда/свежие ягоды/горсть орехов и горсть ягод/2 мандарина.
Общий смысл такого питания: сократить количество жиров и углеводов в питании, увеличить количество белка. Вы должны придерживаться соотношения: 40%-20%-40%, где 20% - это жиры. Женский калораж на сутки - 1600-1800 ккал, мужской - 2000-2200. Но конечно, все очень индивидуально, так что посчитайте свое необходимое число калорий перед тем, как садиться на диету. Никогда не голодайте - и как можно больше пейте. Все модные голодные диеты и монодиеты всегда приводят к последующему набору всего сброшенного веса. Вы должны не сидеть на диете, а придерживаться здорового питания. Плюс вы должны предпринять усилие, чтобы сделать свое здоровое питание удобным для вас.
Выбирайте для овощей низкокалорийную заправку - лимонный сок, капля оливкового масла, капля бальзамического уксуса. До лета необходимо исключить из рациона свинину и баранину, хлебцы и хлеб, даже цельнозерновой, картофель. Алкоголь - не более 1 бокала сухого вина в неделю. Потом, после достижения необходимых результатов, строгие правила можно немного ослабить, но очень высок шанс, что вы окончательно отвыкнете от вредных продуктов.
Шаг 3: Абонемент в спортзал
Итак, вы решительно взялись за дело. Куплена спортивная форма, выбран фитнес-клуб, есть мотивация и желание меняться. Как же теперь не бросить это занятие?
1) Выбирайте спортзал недалеко от дома
Это очень важно - даже самая железная мотивация пострадает, если до зала придется идти полчаса быстрым шагом. Вы, может быть, и не бросите, но настроение такие походы в зал вам не поднимут. Скорее всего, вы придете уставшим, раздраженным, а заниматься в таком состоянии - вредно. Так что - максимально близко к дому!
2) Ничего не стесняйтесь
Вы уже пришли - полдела сделано. Да, в зале много красивых, подкачанных людей, но много и начинающих, таких как вы. Скорее всего, и эти качки когда-то были менеджерами среднего звена с пивными животами. Но они начали ходить и перебороли себя. Теперь - ваша очередь.
3) Плейлист
Нравящаяся нам музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит, нужные гормоны, особенно гормон роста, начнут вырабатываться лучше. Кардиотренировки с музыкой помогают одолеть большую дистанцию и сделать это в более высоком темпе. Хард-рок, кстати, по исследованиям повышает уровень тестостерона и понижает болевой порог.
4) Поставьте реалистичную цель
Цель должна быть конкретной и четкой, без нее будет халтура. Установите себе целью вес, который хотите взять, расстояние, которое хотите пробежать.
5) Больше смотритесь в зеркало
Удовольствие от процесса можно получить, только когда виден результат. Поэтому чаще смотритесь в зеркало и делайте обмеры, чтобы не пропустить прекрасный момент начала преображения. в начале занятий - и через полгода. Уверены, цифра приятно изменится.
6) Установите приложения
Для начала - FatSecret, оно необходимо для точного подсчета калорий.
Кроме возможности записывать все употребленные продукты и все выполненные физические упражнение приложение позволяет также найти рецепты.
Fitness Point Pro
Если вы не знаете, с чего начать, приложение составит вам вашу программу тренировок с точным указанием подходов и повторений, а также схемами, как выполнять то или иное упражнение.
Помните, что необходимо влиять на процесс похудения сразу с двух сторон - меньше потреблять и больше тратить. Для новичков с избытком жира есть возможность жечь жир и наращивать мышцы одновременно. Если же просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать - вы превратитесь в skinny fat (жирную худышку). Дряблая кожа, целлюлит, слабый мышечный тонус, плачевный вид без одежды - вот признаки этого типа телосложения.
Чтобы не идти по такому заранее тупиковому пути, необходимо обзавестись некоторым количеством мышц - чем больше, тем лучше. На содержание мышц организм затрачивает гораздо больше калорий. Другой вариант - это делать много кардио, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое в таком случае количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени - от часа и более. Гораздо менее трудоемко расстаться с жиром с помощью силовых упражнений.
Какого процента жира в организме добиваться? Тут каждый решает для себя сам. Оптимальным для спортивной фигуры является показатель в 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.
Девушкам, конечно, страшно сразу отправляться тягать железо, но мы настоятельно советуем перебороть этот страх. Групповые занятия, йога, пилатес, даже функциональный тренинг не будут так эффективны, как тренировки с отягощением.
Шаг 4: Силовой тренинг
Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24-48 часов. Так что не так важно количество калорий, которое вы потратили. Если вы увеличите свою мускулатуру, вы вообще сможете не ограничивать себя в еде и не сидеть ни на каких диетах - вам понадобится гораздо большее количество калорий просто на обеспечение жизнедеятельности.
Также кардиотренировки плохи тем, что при длительных кардионагрузках организм "привыкает" к ним и начинает расходовать в качестве топлива жир - зато и накапливать жир он начинает с утроенной энергией. Это значит, что кардионагрузки делают тело человека более восприимчивым к накоплению лишнего. Так что если вы новичок, не оседайте надолго в зале кардио - выходите к свободным весам и силовым тренажерам. А лучше всего сочетать тренажеры и . Не стоит вообще выкидывать кардио из распорядка - оно невероятно полезно для вашей сердечно-сосудистой системы.
Девушки: ради бога, не бойтесь перекачаться. Женское тело устроено таким образом, что видимую и почти мужскую мускулатуру можно накачать только с помощью приема анаболических стероидов и специальных тренировках, направленных на гипертрофию мышц. Даже если вы будете посвящать залу существенное количество времени, вы все равно не будете выглядеть "как мужик".
Придя в зал впервые, обязательно обратитесь к тренеру для проведения вступительного занятия. Разовое занятие будет стоить от 500 руб., но это оправданная трата денег: тренер покажет вам правильную технику работы на тренажерах и это избавит вас от страха, стеснения и травм.
Конечно, можно заниматься и дома: вам понадобится некоторое количество гантелей (или наборные блины), коврик, скакалка, эспандер, гири и турник. Все это можно приобрести в крупных магазинах товаров для спорта типа "Спортмастера". Но помните - для занятий дома нужна недюжинная сила воли. Если у вас с этим все в порядке, то у нас на сайте есть целый раздел, посвященный исключительно домашним тренировкам.
И помните: . У девушек в первую очередь худеет грудь, потом лицо и спина, и потом уже ноги, ягодицы и бедра. У мужчин последним уходит живот. Тренировки будут работать только вкупе с диетой. Заветные кубики на животе появятся только при очень низком проценте жира в организме.
Огульно принимать на веру все советы не следует - вы должны прислушиваться к себе, своему тренеру, своему типу фигуры, типу телосложения. Но, в любом случае. правильное питание + спорт - это рецепт успеха. И помните: у вас все получится.
Еще интересное
Когда вы решаете сбросить вес, в первое время результат получается впечатляющим. Тем не менее потом похудеть может быть сложнее. Если вы хотите расправиться с несколькими лишними килограммами, от которых не успели избавиться к лету, вам пригодятся эти советы!
Ведите пищевой дневник
Постарайтесь записывать абсолютно все, что вы едите, даже если это незначительная на первый взгляд конфетка. Пищевой дневник поможет вам осознать, какие продукты вы выбираете и как они воздействуют на состояние вашего организма. Записывая меню, вы подходите к нему более осознанно, начиная иначе выбирать продукты и контролировать размер порций. Это позволяет вам сбрасывать вес быстрее.
Создайте для себя гибкий план
Планирование помогает всегда иметь под рукой полезную пищу и не срываться на вредные продукты от голода. Тем не менее, если вы будете все время выбирать одно и то же, вы можете начать испытывать скуку. Делайте свой план достаточно гибким, чтобы не было скучно. К примеру, в качестве белка можно выбирать курицу, отварные яйца, тунец - тогда в салате будет какое-то разнообразие. Это позволит вам получать удовольствие от вашего рациона.
Сократите количество употребляемой пищи
Только лишь то, что вы покупаете полезный перекус, не значит, что можно есть без всяких ограничений. Даже полезные продукты следует употреблять в меру. Особенно это касается закусок - овощные чипсы, гранола и сухофрукты не дают долгого ощущения сытости, при этом в них содержится внушительное количество калорий. Если вы постоянно бездумно едите большими порциями, вам будет очень сложно похудеть.
Не ждите, пока у вас проснется сильный голод
Если ваша диета слишком строгая и вы пытаетесь ограничить питание до двух приемов пищи в день, ваши усилия будут работать против вас. Когда человек голодает и отказывается от пищи на долгие часы, он может сорваться. В таком состоянии контролировать аппетит все сложнее, в результате можно переесть. Постарайтесь завтракать в течение полутора часов после пробуждения и потом употреблять пищу каждые четыре часа, чтобы не переедать и не сталкиваться с замедлением похудения.
Заранее отмеряйте порции
Даже в полезных продуктах может быть очень много калорий. Ваша горсть орешков может оказаться в четыре раза больше рекомендованной. Употреблять полезные жиры очень важно, но необходимо контролировать, сколько вы едите. Постарайтесь заранее определять размер порций, чтобы не переедать.
Не превращайте тренировки в рутину
То, что когда-то было для вас тяжелой тренировкой, может со временем превращаться в нечто слишком простое и привычное. Все потому, что организм быстро адаптируется. Если вы перестаете терять вес, это говорит о том, что вам нужно что-то менять в подходе. Тело привыкло к нагрузкам, вам нужно найти новые тренировки, которые позволят справиться с рутиной. Вместо того чтобы гулять по привычному маршруту, отправляйтесь в другом направлении, меняйте темп ходьбы, если ходите на дорожке - просто смените степень наклона.
Ешьте медленнее
Мозгу требуется около двадцати минут на то, чтобы распознать сытость. Если вы будете есть быстро, вы за это время уже отправитесь за добавкой. Постарайтесь есть помедленнее, чтобы ваш желудок смог распознать пищу. Среди способов замедлить темп можно назвать рекомендацию откладывать вилку между порциями пищи. Если вы все время держите вилку в руках, вам удобнее быстро отправлять еду в рот. Если вы сознательно откладываете вилку и медленно жуете, вы едите более внимательно.
Не отказывайтесь от еды перед плотным приемом пищи
Может быть соблазнительно сократить калории перед большим приемом пищи, тем не менее подобная стратегия может привести к неудачному результату. Если вы сильно голодны, вы переедите так, что все ваши сэкономленные калории совершенно не помогут. Если же вы не будете мучиться от голода, вам будет проще контролировать себя. Перекусите перед торжественным ужином или плотным обедом чем-то белковым.
Работайте в команде
Может, вам и удается справиться с аппетитом с помощью моркови, но задача будет куда сложнее, если ваш муж рядом будет есть чипсы. Многие люди срываются из-за того, что в доме есть продукты кого-то другого. Лучше договориться с близкими и вместе стремиться к здоровому питанию. Найдите здоровую пищу, которая понравится мужу и детям, а вредные, но соблазнительные перекусы держите подальше.
Откажитесь от диетических продуктов
Нет смысла заменять любимое шоколадное мороженое замороженным йогуртом или десертом без сахара, так вам будет проще сорваться и съесть больше, чем стоило бы. Куда лучше съесть небольшую порцию любимого продукта и получить удовольствие, чем переесть диетических десертов и все равно скучать по шоколаду. Такие диетические продукты теряют всякий смысл, если вы не контролируете себя.
Употребляйте плотный прием пищи после тренировки
Если вы съедаете завтрак перед пробежкой, вы наверняка будете очень голодны задолго до обеда. Лучше съесть перед тренировкой легкий перекус, а более плотно поесть уже после нее. Это поможет лучше контролировать аппетит.
Не пейте калории
Алкоголь и газированная вода создают обманчивое впечатление, так как они являются жидкими источниками калорий. Люди дополняют ими пищу без всяких раздумий. Постарайтесь заменить сахарные напитки на воду. На мероприятиях пейте после каждой порции напитка стакан минеральной воды - так вы сможете насладиться коктейлями и при этом не переборщите. Это поможет вам сбрасывать вес.
Найдите полезный способ избавиться от стресса
Если у вас был напряженный день, вы наверняка с нетерпением ждете возможности съесть что-нибудь приятное. На самом деле с таким эмоциональным поведением следует бороться. Разберитесь, в чем причина вашей тяги к такой пище, а потом воспользуйтесь альтернативой, поднимающей настроение без еды. К примеру, отправляйтесь на тренировку или почитайте книгу.
Люди склонны быстро сдаваться. Они думают, что количество килограммов, сброшенных за первую неделю, должно оставаться прежним и дальше. Если результата нет, соблазнительно будет сдаться, но нужно проявить терпение. Если вы будете упорны, вы обязательно увидите изменения через несколько недель.
Не ешьте только обезжиренные продукты
Если вы думаете, что при похудении следует употреблять исключительно обезжиренные продукты, вы ошибаетесь. Лучше выбирать пищу с нормальным содержанием жира, потому что это поможет вам употреблять меньше калорий в целом. Четыре грамма жира в йогурте - это совсем не опасно для вашей фигуры, зато вы дольше будете чувствовать сытость. За следующим приемом пищи вам не захочется накладывать на тарелку как можно больше.
Покупайте натуральные продукты
Когда вы отправляетесь в магазин, постарайтесь выбирать простые и натуральные продукты вроде фруктов, овощей, орехов, мяса, злаков. Не покупайте полуфабрикаты и вредную еду. Не стоит даже подходить к прилавкам, где лежит пища, способная навредить вашей диете. Тогда вам будет проще удержаться от соблазна и не покупать пачку чипсов.
Уменьшите порции
Некоторые люди не могут не доедать то, что у них лежит на тарелке. Если вы к ним относитесь, постарайтесь не накладывать слишком много. Замените большую тарелку на салатную или небольшую миску. В результате вы будете есть меньше, даже не прикладывая к этому сознательных усилий.