Хорошие новости для полуночников и тех, кто не может подняться с постели, когда встает солнце: вы можете научиться полюбить свое утро. Даже небольшие изменения в утреннем расписании могут повысить ваше настроение и энергию. Эти маленькие хитрости могут помочь вам быстро просыпаться. Если вы хорошо отдохнете, то утреннее пробуждение не превратится для вас в большую проблему.
Оставьте будильник подальше от кровати
Давайте посмотрим правде в глаза: постоянное нажатие кнопки повтора никак не поможет вам чувствовать себя менее уставшим (разве что у вас есть еще час или два в запасе). Но есть еще одна причина встать, когда вы первый раз слышите этот раздражающий звук будильника. Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет синхронизироваться вашим внутренним часам. В результате вы будете бодрым утром и сонным, когда придет время ложиться спать.
Впустите свет
Как только вы проснетесь, откройте шторы или жалюзи. Либо же выходите наружу. Естественный свет заставит ваш мозг включиться в работу и избавит вас от желания забраться обратно в постель. Если же утро за окном мрачное, включите свет. Также вам может помочь световой будильник. Его свет менее резкий, чем звуковой сигнал. Если вы не можете сосредоточиться утром, либо же имеете сезонное аффективное расстройство или депрессию, попробуйте включить лайтбокс (или солнечную лампу). Это поможет вам поднять настроение и почувствовать бодрость.
Насладитесь утренними делами
Чтобы обуздать желание остаться под одеялом, запланируйте дела, которых вы будете с нетерпением ждать каждое утро. Вы можете, к примеру, читать ваш любимый веб-сайт за вкусным завтраком, или пойти на прогулку в живописный парк. Все, что вас волнует или приносит удовольствие, поможет разбудить мозг и отогнать сонливость.
Выпейте чашку кофе
Просто убедитесь, что ваш утренний кофе содержит кофеин. Он накачает мозг такими химическими веществами, как серотонин и допамин. Они повышают не только настроение, но и ваши энергетические уровни, а также помогают вам сосредоточиться. Люди, которые регулярно пьют кофе, намного реже чувствуют хандру или депрессию, чем те, которые делают это редко. Вы не фанат кофе? Заварите чашку черного или зеленого чая. В нем есть не только кофеин, но и другие здоровые соединения.
Составьте график утренних упражнений
Прыжки на скакалке или быстрая ходьба помогут вам усилить поток крови и увеличить скорость нервной системы. Вы будете чувствовать себя более сосредоточенным не только утром, но также на протяжении дня. Если вы с утра занимаетесь спортом, ночью вам будет легче уснуть, чем в том случае, когда вы приступаете к упражнениям днем. По крайней мере, попробуйте закончить все тренировки за нескольких часов до сна. В противном случае вам будет трудно заснуть. Или займитесь йогой - доказано, что она способна облегчить бессонницу.
Заправьтесь "горючим"
Нет аппетита? В любом случае постарайтесь съесть утром хотя бы небольшую порцию. Даже такой легкий завтрак, как яйцо с куском цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами, даст вашему телу необходимую энергию. Кроме того, завтрак поможет вам сосредоточиться. Также он убережет вас от внезапного чувства голода.
Выключите свет до отхода ко сну
Яркие огни в ночное время могут снизить уровень мелатонина (это гормон, который помогает вам чувствовать себя сонным). И речь идет не только об электрических лампочках. Свечение смартфонов, компьютеров и телевизоров также замедляет производство мелатонина. Чтобы не допустить этого, оставьте неяркий свет в доме и отключите все экраны и технические устройства, по крайней мере, за час до того, как вы планируете отправиться в постель.
Откажитесь от алкоголя
Да, алкоголь заставляет вас чувствовать себя сонными. Но такой сон не будет крепким и полноценным, поэтому утром вам будет очень трудно почувствовать себя отдохнувшим. Если вы все-таки планируете употреблять крепкие напитки, ограничьтесь одним бокалом за обедом или, по крайней мере, за 2-3 часа до сна.
Попробуйте мелатонин
Этот гормон помогает вашему организму подготовиться ко сну. Он также играет важную роль в поддержании правильной работы ваших внутренних часов. Если у вас возникли проблемы с засыпанием из-за внепланового путешествия или нового распорядка дня, можно попробовать добавку мелатонина перед сном. Принимайте небольшую дозу (0,3-1 мг) за час до того, как вы идете в постель. Кроме того, всегда стоит проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства.
Запланируйте расслабляющий вечер
Расслабляющий вечер поможет вам заснуть. Избегайте стрессовых факторов, таких как электронные письма и жесткие переговоры с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Для того чтобы настроиться на сон, вы можете медитировать, выполнить упражнения из йоги, принять теплый душ или ванну либо читать книгу в неярко освещенной комнате. Если же вы спите, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, но все еще устаете, обратитесь к врачу. Возможно, у вас проблемы со здоровьем или расстройства сна, к примеру, апноэ.
Для многих утреннее пробуждение является пыткой. Это продолжается практически каждый день на протяжении всей жизни. Но Ваши страдания можно облегчить, а иногда прекратить вовсе. В этой статье я расскажу, как сделать пробуждение менее болезненным.
Проснувшись рано утром, Вы не должны резко вставать и бежать по своим делам. Пробуждение должно быть постепенным. Чтобы плавно проснуться, можно завести будильник на 10 минут раньше, чем обычно. Желательно, чтобы он не был с резким раздражающим звуком. Идеальный будильник- это когда звук постепенно нарастает. Если боитесь проспать, заведите два, последний из которых разбудит Вас наверняка.
В Советские времена, по утрам, было принято делать зарядку. Так как мы живем в 21 веке и уже изрядно обленились от научно- технического прогресса, можно делать упражнения не вставая с постели. Представляю Вам зарядку современного человека, состоящую из 8 простых упражнений:
1. Ноги прямые. Сгибаем стопы - носки на себя. Разгибаем стопы - носки смотрят вперед. Затем выполняем это упражнение попеременно - левый носок на себя, правый смотрит вперед. Потом наоборот. Если Вы торопитесь, этого упражнения будет достаточно.
2. Беремся обеими руками за правое бедро и тянем колено к груди. Затем повторяем упражнение на левую ногу.
3. Сгибаем ноги в коленях. Выполняете подъемы туловища. Сначала касаемся правым локтем левого колена, затем левым локтем правого колена.
4. Соединяем кисти в замок. Поднимаем руки вверх перпендикулярно туловищу. Сначала отводим руки влево, затем вправо.
5. Поворачиваемся на правый бок. Выполняем отведения левой ноги.
6. Ложимся на живот. Выполняем отжимания. Только опираемся не на стопы, а на колени.
7. Переворачиваемся на левый бок. Выполняем отведения правой ноги.
8. Садимся на кровать. Ноги на полу. Выполняем наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
Качество выполнения упражнений значения не имеет, количество раз тоже. Важно, чтобы получив команду, Ваш организм отреагировал.
Одной из причин проблематичного утреннего пробуждения может быть недостаток витаминов и микроэлементов, которых нам особенно недостает начиная с осени. Поэтому, нашему организму нужно помогать доступными средствами. Периодически пропивайте курс поливитаминов. Целесообразно покупать витамины отечественных производителей (комплевит, геримакс-энерджи, супрадин, алфавит, дуовит и др.). Не нужно принимать поливитамины постоянно. Достаточно 1 месяц пропить курс, после чего стоит месяц от них отдохнуть.
Чтобы придать организму дополнительный тонус можно до завтрака принимать спиртовые настойки тонизирующих трав и корешков (элеутерококк, аралия, родиола розовая, жень-шень, левзея, лимонник и др.). Настоики стоят дешево, но результат от их приема дорогово стоит.
Еще одной причиной утренней слабости может быть отравление организма токсинами. Чтобы избавиться от токсинов существует множество способов, один из которых не требует особых усилий:
Делаем небольшой глоток растительного масла и начинаем его рассасывать в полости рта, не проглатывая. Через несколько минут выплевываем «отработанное» масло вместе с впитавшимися в него токсинами. Лучше всего проводить эту процедуру перед педед завтраком и на ночь.
Надеюсь, что теперь Ваше утреннее пробуждение будет легким и радостным.
Доброго Вам утра!
Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева .
Если холодная подушка не помогает
Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?
Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.
Бессонница - это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии.
Врач-психотерапевт Минского областного клинического центра "Психиатрия-наркология" Ольга Зуева
Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?
Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное - хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.
Норма приема снотворных препаратов - три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.
Кроме снотворных препаратов есть популярные средства - успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства - душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.
На пенсии не выспишься
В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?
С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.
Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное - не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения - проснулся на рассвете, смотрю в потолок - это, вероятно, депрессивное расстройство.
На первых порах от бессонницы могут помочь традиционные средства - душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате
У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра - это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.
У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся - и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.
Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?
Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый - медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй - психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.
Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных побуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.
Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.
С возрастом мы все чаще задумываемся над вопросом: как быстро проснуться, как сделать свое пробуждение легким и приятным? А ведь от того, как мы просыпаемся, зачастую зависит наше физическое состояние и настроение на весь день. Недаром в народе популярен известный фразеологизм «встал не с той ноги».
Для того, чтобы как можно реже слышать в свой адрес подобное высказывание, нужно научиться вставать с постели правильно, а для этого надо знать, что поможет быстро проснуться. Рассмотрев различные способы, способствующие быстрому и легкому пробуждению, выберете для себя те, которые, по вашему мнению, актуальны для вас.
Как быстро проснуться утром?
Предлагаем основные методы борьбы с сонливостью, одобренные врачами и психологами и не раз проверенные многими успешными людьми на собственном опыте.
- Ищите золотую серединку.
Специалисты советуют не затягивать с подъемом после пробуждения, ведь лишние 5-10 минут, проведенные в постели по окончании сна, снижают ваш потенциал на весь день, буквально выбивают из колеи. Исчезают собранность, организованность. Очень часто именно это является причиной опозданий. Резкий подъем – другая крайность. Многие ошибочно считают, что такой способ способствует большей активности после пробуждения. На самом деле все получается наоборот. Многие отдела мозга не успевают быстро включиться в работу, отсюда появляется медлительность, заторможенность, сонливость. Врачи тоже не советуют практиковать такой метод, который заставляет наш организм работать в авральных условиях, что вызывает определенные серьезные нарушения здоровья.
- Звонок будильника.
Он не должен быть резким и неприятным, травмирующим психику, но и нежный, тихий «колыбельный звон» тоже не годится. Лучше, если это будет бодрая, активная, веселая мелодия, заряжающая позитивной энергией на весь день.
- Расположение будильника.
Не ставьте будильник возле кровати. Вам наверняка захочется, не вставая с постели, просто отключить его и поваляться еще какое-то время. Иногда такой прием приводит к тому, что второе пробуждение является уже авральным, поскольку мы осознаем, что опоздали. Если же поставить будильник в отдалении, для того, чтобы его отключить, вам придется встать с постели хотя бы для того, чтобы не допустить повтора сигнала. А это как раз то, что поможет быстро проснуться.
- Приведите в порядок мысли.
Старайтесь перед сном не думать о плохом, не обдумывайте решение сложных проблем, оставив это занятие на утро. Активная мозговая деятельность перед сном часто является причиной того, что организм человека не отдыхает во время сна, продолжая на уровне подсознания искать возможные варианты разрешения реально существующей ситуации. Отсюда беспокойные сны, кошмары. Это является причиной тяжелого пробуждения. Организм не отдохнул за ночь и не хочет возвращаться к неприятным мыслям. Сон кажется спасением в данной ситуации. Приятные мысли перед сном наоборот позволяют и после пробуждения видеть мир в ярких цветах, подталкивают к активным действиям.
- Живая вода.
Обычная вода при пробуждении действительно является источником жизни. Поставьте возле постели стакан с водой и выпейте сразу, как только открыли глаза. Встать с кровати будет намного легче, да и желудок впоследствии скажет вам «спасибо», ведь вода заставит его проснуться, и не позволит вам переесть во время завтрака.
- Тренировка.
Доведите процесс выхода из сонного состояния до автоматизма, стараясь при пробуждении повторять одни и те же действия. Учеными доказано, что привычка вырабатывается за 21 день, так что помучиться придется всего 3 недели, зато в дальнейшем проблема как быстро проснуться вас не будет беспокоить. Тренироваться можно в любое время суток.
- Зарядка.
Если даже у вас нет времени или желания делать полноценную утреннюю зарядку, то небольшие приятные процедуры в постели помогут вам быстрее распрощаться с сонливостью. К таким процедурам относятся, потягивание, зевание, массаж подушечек на пальцах рук, где находится большое число нервных окончаний, массаж головы, знакомый всем «велосипед», сгибание-разгибание рук и т.п. А встав с постели и подойдя к зеркалу не забудьте улыбнуться себе и наступающему дню.
- Вредные привычки.
Старайтесь не переедать и не пить на ночь алкогольные напитки, кофе. Это не только улучшит качество сна, но и ускорит пробуждение. По большому счету от еды стоит отказаться, по меньшей мере, за 2 часа до отхода ко сну. Если же у вас проблемы с желудком, и вы чувствуете необходимость покушать, несмотря на поздний час, ограничьтесь небольшим количеством легкой пищи.
Что сделать, чтобы быстро проснуться закоренелым «сплюшкам»?
Выше были рассмотрены основные способы быстро проснуться, но если даже они вам не помогают решить проблему тяжелого пробуждения, обратите внимания на следующие советы:
- Обязательно проветривайте комнату перед сном. По возможности оставляйте форточку на ночь приоткрытой. Свежий воздух будет поступать в комнату, способствуя крепкому сну и полноценному отдыху. Если организм человека ночью полноценно отдыхает, то проблема, как быстро проснуться, обычно не возникает.
- Возьмите за привычку принимать по утрам душ. Начните с активного умывания прохладной водой, затем переходите к основной процедуре. Контрастный душ – путь к быстрому пробуждению. И все же не стоит делать воду слишком горячей или холодной. Большая разница температур – тоже своеобразная травма для еще не полностью проснувшегося организма.
- Используйте результаты исследований ученых-хронобиологов и онейрологов, изучающих феномен сна с точки зрения происходящих в организме человека психологических и физиологических процессов.
Фазы сна и быстрое пробуждение
Стоит подробнее остановиться на этой теме, чтобы понять, что такое фазы сна и как проснуться в фазу быстрого сна.
В настоящее время большинство ученых сходятся на том, что сон имеет 2 фазы: медленный сон и быстрый, названный парадоксальным. Именно эта фаза сна была открыта американским нейрофизиологом и сомнологом Натаниэлем Клейтоном в 1952 году.
Человек во время ночного отдыха проходит 4 стадии медленного сна: дремота, легкий сон, промежуточная стадия и глубокий сон. Заключающей 5 стадией цикла сна является быстрый сон, который по психологическим и физиологическим показателям является наиболее близким к процессу бодрствования.
На основании этого утверждения, на вопрос, как быстро проснуться, многие дают ответ, что делать это лучше в фазе быстрого сна.
Но научная теория также утверждает, что в фазе быстрого сна наш мозг активно занимается переработкой и распределением информации в то время, как мышечная система находится в расслабленном состоянии. Сон, прерванный на этой фазе, должен иметь продолжение в последующих фазах, а резкое пробуждение в фазе быстрого сна может привести к психическим отклонениям.
Отсюда делаем вывод, что пробуждение должно осуществляться именно на границе быстрого и начальной стадии медленного сна (дремоты).
Для легкого и быстрого пробуждения необходимо лишь рассчитать этот момент или использовать довольно дорогостоящий умный будильник.
Для самостоятельного расчета надо знать, что за ночь мы проходим около 4-5 циклов сна, состоящих из 5 фаз. Продолжительность медленного сна составляет в среднем 1-2 часа, а быстрого – 5-20 минут.
Для расчета мы берем последние цифры, так как с каждым циклом промежутки между быстрым и медленным сном увеличиваются. Получается, что через каждые 2 часа 20 минут человек может безболезненно проснуться и оставаться бодрым весь день.
Исходя из средней продолжительности своего сна, вы можете просчитать время отхода ко сну, исходя из времени необходимого подъема. Например, если вам нужно вставать в 7 утра, то лечь вы можете в 12 ночи или 21.40, и проснетесь одинаково легко. Осталось лишь выставить будильник на нужное время.
Но для точности эксперимента ложиться в постель нужно заранее, чтобы начало отсчета совпадало со временем засыпания. Этот метод может не сработать, если вы сильно устали, тяжело засыпаете или просыпаетесь среди ночи. Тогда цикл сна может сбиться.
Это фактически все советы, как быстро проснуться, если же они не решают вашу проблему с пробуждением, то стоит обратить внимание на состояние о здоровья. Причиной хронической усталости и тяжелого пробуждения может быть как элементарная нехватка витаминов или длительный стресс, так и более серьезные нарушения в организме. В таком случае лучше обратиться к специалисту.