Самое очевидное - сложно что-то поменять, если не знаешь, что это. Мы регулярно собираем фидбек от клиентов с помощью опросов по имейлу и звонков. Особенно важно понимать, почему человек решил отказаться от сервиса, а также в чем основная причина того, что вы продолжаете пользоваться сервисом.
Важно здесь - чем раньше вы возведете аналитику в систему и автоматизируете ее, тем вам будет проще в дальнейшем. К сожалению, у нас долго не хватало ресурсов для построения такой системы. Однако это не помешало нам сделать ручной костыль - эксель+имейлы и телефон=знания.
Как минимум, вы можете сделать это и обеспечить преемственность вопросов клиентов, чтобы потом вы сравнивали яблоки с яблоками (здесь мы периодически ошибались и задавали разные вопросы, что создает шум для принятия решений). Также критически важно сначала спросить себя, какие решения вы хотите принять на основании ответов. После этого сформулировать вопросы таким образом, чтобы ответы на них давали достаточно информации для принятия решения.
У нас не всегда получалось - иногда мы «запихиваем» в один вопрос много составляющих, и потом не можем выделить главную. Например, ответ на вопрос, почему вы отказались, в форме - «не встраивается в мою жизнь» задает направление изменений, но никак не помогает определиться с первыми шагами в этом направлении.
- Фокус на самых больших барьерах для пользователей
У нас есть масса вещей, которые можно сделать лучше, и мы знаем об этом. Однако у нас есть ограниченные ресурсы и 24 часа в сутках, поэтому нужно выбирать, что менять. Мы фокусируемся на тех вещах, которые позволят снять наиболее часто встречающиеся барьеры для пользования. Так мы поняли, что многие люди прекращают есть с нами, потому что им не нравится какой-то ингредиент, а мы его им продолжаем возить.
Теперь это исправлено - вы указываете свои предпочтения, а мы делаем для вас персональное меню. Точно также мы поняли, что нам нужен демократичный продукт, который дешевле супермаркета. Так мы сделали программу домашнего питания за 3 тыс. рублей за запас еды на неделю от завтраков до ужинов. Такая программа дополнила программу, с которой мы стартовали, - за 7,5 тыс. рублей за запас еды. Так возражение по цене ушло из наших опросов с 30% тех, кто отказался, до менее, чем 10%.
- Контроль качества по всем важным для клиента параметрам
Когда ты фокусируешься на внедрении изменений, очень важно не дать просесть качеству. Для нас это, прежде всего, качество операционной деятельности - продуктов, доставки. Это означает, что в организации у разных подразделений в одно и то же время нужно поддерживать разные приоритеты. Мне пока это удается не на 100%, поэтому с учетом нашего роста и увеличения масштаба мы не улучшаем качество, а держим его на стабильно хорошем уровне согласно опросам.
Но моя головоломка - сделать так, чтобы оно улучшалось параллельно с внедрением изменений по персонализации.
- Иметь план на 1-50 лет и, исходя из него, понять, какие проблемы имеет смысл решать на каком уровне объема.
Например, я большой сторонник повышения производительности и обеспечения максимально возможного качества. Это ведет нас к тому, что я хочу, чтобы на нашем производстве все собиралось автоматически. Однако, зная затраты на такую систему, я разбиваю путь к ней на этапы, и начинаю с полностью ручной сборки, потом автоматизирую сборку части наиболее сложных заказов - на этом пути очень много шагов, так что хорошо их спланировать заранее.
- Рассказывать всем и каждому
Очень важно, чтобы в команде люди говорили одними словами и у них в голове были одни и те же цели. Для этого мы делимся обратной связью пользователей со всеми подразделениями, для этого регулярно собираемся всей командой и проговариваем цели, а еще чаще - собираемся с руководителями подразделений и делаем то же самое.
- Признавать, что продукту нужны глобальные изменения
Для нас это, прежде всего, решение о персонализации. Я не сразу приняла, что это нужно - было много объяснений себе, почему и без этого все будет хорошо. Потом я поняла, что просто боялась масштаба изменений, который потребуется. Но осознав, что без этого никуда - мы приняли решение год назад и постепенно шли к нему. Адаптировали разработку продукта, производство, ИТ-систему, запустили в тест. Результаты уже превзошли все ожидания. Сейчас маленькими шагами расширяем тестовую группу. А 8 сентября у нас большой запуск - персональное меню для каждого.
Итого, на опыте ELEMENTAREE без изменения продукта никуда. Только улучшая продукт и делая его более привлекательным для пользователей можно расти и побеждать.
Система питания LCHF (Low Carb High Fat - «мало углеводов, много жиров») сформировалась более десяти лет назад в Швеции. В этой скандинавской стране впервые медики официально отказались от мифа, что жир опаснее углеводов, а обезжиренные продукты приносят здоровью пользу.
К этому моменту учеными найдено достаточно доказательств того, что вред жиров, в том числе насыщенных животных, был сильно преувеличен, а вот опасность сахара и крахмала, наоборот, недооценивалась.
Многочисленные исследования реабилитировали жиры (только естественного происхождения, а не транс-жиры), в то время как углеводы и обезжиренные продукты показали потенциальную угрозу. Нежирные продукты позиционируются как здоровая пища. Но если вы едите меньше жира вам нужно съесть больше углеводов, чтобы чувствовать себя сытым. Чувствуете подвох?
Альтернатива - низкоуглеводная жирная диета
Низкоуглеводная жирная диета (LCHF-диета) - это план питания, основанный на простом принципе: потреблять минимум углеводов, а именно сахаров и крахмала, и максимум - продуктов, богатых липидами, протеинами и клетчаткой. А так вы можете есть другие вкусные блюда, пока вы не насытились. Ешьте, когда вы голодны, пока вы не будете удовлетворены - это предельно просто. Вам не нужно считать калории или дотошно взвешивать порции, просто забудьте о промышленно переработанных и углеводистых продуктах. Как и многие другие системы питания, например, та же диета Дюкана , это скорее не диета, а стиль жизни, при котором вы едите полноценную качественную пищу. При таком подходе LCHF-диета помогает безвозвратно сбросить лишние килограммы, поддерживать в норме липидный профиль, обеспечивает молодую и чистую кожу (ведь вы не лишаете себя липидов!).
Как это работает
Есть твердые научные обоснования тому, как LCHF работает: когда вы избегать сахаров и крахмала, уровень глюкозы в крови стабилизируется, что нормализует показатели инсулина - это увеличивает сжигание жира и помогает вам чувствовать более сытым. В общем, авторы этой системы питания утверждают: даже если без фанатизма урезать в диете углеводы и увеличить жиры, это пойдет на пользу!
Жиры, в отличие от быстрых углеводов, перевариваются медленно, и не приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови сразу после еды. Уровень сахара в крови остается стабильным, и человек может вырваться из порочного круга зависимости от еды, сонливости и приступа ложного голода спустя недолгое время. Как ни парадоксально это звучит, но именно натуральные жиры в сочетании с клетчаткой позволяют одновременно чувствовать легкость и при этом надолго избавляют от голода, и, соотвтетственно от мысли «А чего бы еще поесть?».
Люди как вид развивались в течение миллионов лет и всегда питались как охотники и собиратели - они просто не имели доступа к большому количеству простых углеводов. Мы эпохами потребляли результаты охоты, рыбалки и то, что мы могли найти или сорвать с дерева. Продукты, содержащие чистый крахмал - хлеб, макаронные изделия, рис или картофель - появились у нас на столе только с развитием сельского хозяйства. И адаптация к такому рациону в наших генах, которые бы изменили ферментные системы, не может произойти в такой относительно короткий промежуток времени.
Теперь нам доступны в большом количестве простые углеводы и крахмал, но мы едва успели генетически приспособиться к этим рафинированным продуктам. И это можно увидеть на примере эпидемии ожирения, которая началась еще в 1980-х в богатых странах. Сегодня становится ясно, что страх качественной калорийной пищи с содержанием жиров естественного происхождения был большой ошибкой.
Авторы и приверженцы низкоуглеводной жирной диеты
Один из теоретиков, продвигающий концепцию низкоуглеводной жирной диеты - Андреас Энфельдт, один из самых авторитетных в Скандинавии и Западной Европе практикующий врач-диетолог, автора бестселлера «Революция в еде». «Сливочное и оливковое масло, жирные сливки и бекон - совсем не вредны, и даже наоборот. Жиры - лучший способ сбросить лишний жир. И нет никакой связи между жирной пищей и сердечно-сосудистыми заболеваниями», - пишет Андреас Энфельдт.
Его поддерживает ярый противник низкожировых диет и защитник жиров животного происхождения доктор Фредерик Нистром. «Анализируя все научные данные, собранные на сегодня, можно сделать однозначный вывод, что наш страх перед жирами совершенно безоснователен. Вы не набираете жир из жирной пищи, равно как вы не получаете атеросклероз, потребляя кальций, и не зеленеете, съедая зеленые овощи», - остроумно обосновывает доктор концепцию «жирного» питания. В то же время Фредерик Нистром считает, что сокращение в рационе сахаров и крахмала - верный путь к достижению здорового уровня инсулина и липидов в крови. По мнению доктора, есть картофель - все равно, что есть булки и конфеты: крахмал моментально распадается на простые сахара, и уровень глюкозы в крови взлетает со всеми вытекающими последствиями.
Низкоуглеводная жирная диета (LCHF-диета): что можно, а чего нельзя
Низкоуглеводная жирная диета предполагает отказ от сахаров (продукты, содержащие фруктозу и глюкозу), картофеля, макарон, злаков, хлеба и мучного. Углеводы урезают также, сокращая потребление фруктов, богатых фруктозой. Естественно, следует отказаться от соков и прочих сладких напитков.
Строго под запретом
- Сахар: худшее, что создано промышленностью. Предпочтительно избегать также искусственных заменителей сахара.
- Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки. Шоколад, торты, булочки, пирожные, мороженое, сухие завтраки. Избегайте ароматизированных, сладких и обезжиренных продуктов.
- Крахмал: черный и белый хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, чипсы, каши, мюсли и так далее. «Здоровые» цельнозерновые продукты - так же плохо, как и торт «Рошен».
- Маргарин: промышленный имитатор нормального масла с неестественно высоким содержанием омега-6 жиров (перекос омега-6 по сравнению с омега-3 вреден для сердца).
- Пиво. Это жидкий хлеб, полный быстрорастворимых углеводов.
- Очень сладкие фрукты, содержащие много сахара, а также сладкие сухофрукты.
Вместо этого можно есть натуральные растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, молочные продукты без подсластителей и добавок, фрукты и овощи, растущие над поверхностью земли, то есть многие корнеплоды запрещены. Что касается напитков, можно пить вволю чая, кофе и воды.
LCHF-диета одобряет…
- Мясо: любое - говядина, свинина, дичь, курица и т.д. Если возможно, попытайтесь только выбрать фермерскую продукцию, а не окорочка, напичканные антибиотиками и гормонами.
- Рыба и моллюски: все виды. Жирная рыба, такая как лосось, макрель или сельдь особенно приветствуются. Избегайте только панировки.
- Яйца: в любом виде - вареном, жареном, омлеты и т.д. Предпочтительно выбирать органические яйца.
- Соусы: разрешено использование масла и сливок при готовке. Кокосовое масло и оливковое масло - также хорошие варианты.
- Овощи, которые растут над землей: цветная капуста, брокколи, капуста и брюссельская капуста, спаржа, кабачки, баклажаны, оливки, шпинат, грибы, огурцы, салат, авокадо, лук, перец, помидоры и т.д.
- Молочные продукты: всегда выбирайте варианты, которые не подвергались переработке - натуральное масло, сливки (40% жира), сметана, греческий йогурт и сыры высоким содержанием жира. Будьте осторожны с потреблением обезжиренного молока, поскольку оно содержит много сахара.
- Орехи (предпочтительно в меру): подойдут вместо конфет.
- Ягоды. Сладкие - в умеренных количествах, кислые - вволю.
Время от времени разрешен алкоголь: немного вина (обычного красного или сухого белого), виски, коньяк, водка и коктейли без сахара. Также позволен черный шоколад, содержащий не менее 70% какао - и только чуть-чуть! Умеренное количество корнеплодов - морковь, свекла, редька - также не считается преступлением.
Некоторые люди предпочитают снижать потребление углеводов медленно, в течение нескольких недель, чтобы минимизировать маловероятные побочные эффекты (отеки). Но путь Nike (Just Do It!) - оптимальный выбор для большинства людей. За счет удаления сахаров и крахмала в течение нескольких дней часто можно заметить эффект - 1-2 потерянных килограмма. Скорее всего, они ушли в основном за счет жидкости, но это отлично подходит для мотивации.
Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки - до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России. По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, - как решение побрить голову наголо.
О плюсах и минусах LCHF
Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Максимальный вес в январе 2013 - 107,5 кг. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.
Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов - красивые, но не съедобные.
Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, - длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.
Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа - сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фастфуд для меня не годится. Вообще поесть быстро - проблема, потому что большая часть фастфуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.
О фруктах
Фрукты я ем редко - скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая - в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони - они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов - пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина или мандарин.
Тяга к сладкому пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю, и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых - шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.
О подсластителях
Использую их редко - только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) - это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии.
По вкусу эритритол близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.
О воде
Я не считаю литры и стаканы - цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, - но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки - Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».
О физической активности
Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол - 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал - обычно такая возможность есть в отелях.
О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»
По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете - и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает организм с поглощаемой едой, какая пища наносит ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы.
Три дня из рациона Сэма Клебанова
День 1
9.45 Завтрак. Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка (бекон). Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).
16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы. Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи. Кофе со сливками.
20.30 Ужин в ресторане, совмещенный с дружески-деловой встречей. Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры. Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой. Сухое красное вино.
0.55 Чашка цейлонского чая со сливками.
День 2
10.30 Завтрак. Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей. Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной. Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.
22.20 Ужин. Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи. Чай со сливками.
День 3
11.00 Завтрак. Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.
18.10 Обед. Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной. Для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить.
Поздний ужин - полночь. Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.
Об авторе
Сэм Клебанов - российско-шведский кинопродюсер, кинодистрибьютор, телеведущий. Родился в 1965 году в Ленинграде. Окончил Московский экономико-статистический институт по специальности «Прикладная математика». С начала 90-х живет в Европе. В 1996 году основал в Швеции дистрибьюторскую компанию Maywin Media AB по продаже телепрограмм и фильмов в Россию и страны СНГ. В 2001-2008 годах вел на телеканале «Культура» программу «Магия кино». Сэм - основатель проекта LCHF.RU . Издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода».
Коль скоро мы заговорили о еде, давайте и дальше о ней. Я больше никогда не пойду есть в „Макдоналдс“. В субботу ездил в Солнечногорск на допрос по делу Кашина-Яшина (по доброй традиции, следователь неделю вызванивал меня по мобильному, наконец уговорил приехать – приезжаю, а его, конечно, нет; так я и остался не допрошенным). На каком-то этапе захотелось есть, а Подмосковье тем и отличается от нормальных русских областей, что там в каждом райцентре имеется „Макдоналдс“. Поел, вернулся домой – а там любимая женщина ни с того ни с сего (раньше с ней такого не бывало) говорит: „Хочу в „Макдоналдс“. Пришлось идти второй раз, а два раза по три гамбургера – это, я вам доложу, кошмарный удар по желудочно-кишечному тракту. Уже вон сколько дней прошло, а я без содрогания о „Макдоналдсе“ думать не могу и, полагаю, не смогу еще долго. Поэтому, когда поеду в Солнечногорск или еще куда и проголодаюсь, есть пойду в какое-нибудь менее одиозное заведение – слава Богу, таких на Руси сейчас много.
У всех них разные названия (чем дальше от Москвы, тем чаще это женские имена). Разные интерьеры. Иногда в углу стоит телевизор с караоке, чаще – просто играет приемник с „Русским радио“. Ленивая (то ли не выспавшаяся, то ли с похмелья) официантка принесет меню. В меню можно не смотреть: не важно, что названия и интерьеры этих маленьких кафе путинской России разные, в меню всегда одно и то же. Из первых блюд везде есть солянка – кажется, поварам таких кафешек доставляет удовольствие сознание того, что в суп можно бросить оливку и лимончик. Из салатов – обязательный „Цезарь“. На второе или мясо по-французски – мясо, запеченное с сыром и помидором, с гарниром из пережаренного картофеля фри, – или, на выбор, жаркое в керамическом горшочке. И хлеб в плетеной соломенной корзиночке. Минералка – местная или „Перье“. Или, если хочешь просто чаю попить, бутерброд с семгой.
Совок за десятилетия своего существования выработал универсальную советскую кухню – идеальную для новой исторической общности людей, которые питаются в столовых. Винегреты, борщи, котлеты с картофельным пюре, компоты из сухофруктов. Алюминиевые вилки-ложки. Постсоветская или даже все-таки постьельцинская, путинская то есть, эпоха за несколько лет превратила совковую столовую в атавизм – сейчас, если найдешь такую на полузаброшенном заводе или в недоприватизированном учреждении, считай, повезло (у нас в Калининграде недалеко от редакции, в которой я работал, была последняя в городе муниципальная столовая – часто о ней вспоминаю, ностальгируя). А так – в каждом спальном районе большого города, в каждом маленьком городке сотни, тысячи одинаковых кафешек с солянкой и мясом по-французски. В Клину я ел в таком заведении прямо в тамошнем кремле, в Ростове – в каком-то подвале около центрального рынка, во Владикавказе – на берегу Терека (на двери там висела очаровательная табличка „С огнестрельным оружием просьба не заходить“). Эти кафе – не менее важная примета путинского застоя (или отстоя), чем Петросян в телевизоре и всесильный Сурков в разговорах, чем важные физиономии спецслужбистов и кинофильмы по романам Акунина.
Еда – очень важный культурный (а значит, и политический) фактор. Перед президентскими выборами девяносто шестого года в провинции на дверях продмагов висели портреты Зюганова с надписью „Купи еды в последний раз“. На киевском майдане Незалежности, если очевидцы не врут, революционеров кормили непрерывно и повсеместно: у большинства побывавших там главное впечатление – не пресловутый руль на голове Тимошенко и не песни „Океана Эльзы“, а именно борщ и чем еще наши украинские братья питаются.
Путинская эпоха тосклива не только предсказуемостью слисок и Мироновых, акуниных и петросянов. Она тосклива и своей массовой едой, своим кулинарным мейнстримом. Известно, что причину и следствие люди часто путают, – не тот ли это случай? Патриотический мыслитель Крылов, озаренный похожей догадкой, считает, что власть сменится тогда, когда со сцены сойдет Алла Пугачева с ее свитой. Мне кажется, жизнь в стране изменится, когда Россия перестанет хлебать одинаковую солянку, ковыряться ножом в мясе по-французски, закусывать салатом „Цезарь“ и бутербродами с семгой. Проблема поголовной идейной бедности всех оппозиционных и провластных сил и деятелей может быть решена, если кто-то из них предложит стране реальную кулинарную альтернативу, которая объединит нацию и положит начало пресловутому мегапроекту „Россия“, о котором в той или иной мере мечтает каждый из нас. Революция еды – вот что спасет Россию.
Диета под названием lchf имеет довольно интересный девиз – мало углеводов, много жиров. Эта методика – революция в мире диетологии. Разработана она была около 10 лет назад в Швеции. Именно там впервые опровергли миф, о том, что жиры являются более опасными, чем углеводы, а обезжиренные продукты – полезные для организма.
Ученые довели, что вредное воздействие жиров было сильно преувеличено и одновременно доказали – крахмал и сахар, содержащиеся в еде, более опасные, нежели считалось ранее.
Жиры естественного происхождения намного безопаснее, чем считалось ранее. В том время как углеводы и обезжиренные продукты являются потенциальной угрозой организму.
Революция в еде: lchf диета – похудение без голода
Эта методика является низкоуглеводной жирной системой сброса лишнего веса, основанная на простом правиле: употреблять минимально необходимо организму количество углеводов (сахара и крахмала) и максимум продуктов, богатых клетчаткой, липидами и протеинами.
Таким образом, можно есть вкусные блюда до насыщения, нет необходимости в подсчете калорийности рациона, взвешивании порций, можно забыть об углеводистых и переработанных продуктах, отсутствует чувство голода.
Стоит отметить, что соблюдать такую диету можно пожизненно, а только использовать в качестве метода для сброса веса. При этом организм питается полноценной качественной пищей. Это позволяет безвозвратно избавиться от лишнего веса, улучшить состояние кожи, поддержать в норме липидной профиль.
Как работает система питания lchf?
Научно доказано, что отказ от углеводов и крахмала способствует нормализации уровня глюкозы в крови. Это, в свою очередь, влияет на показатели инсулина – увеличивается жиросжигание, человек чувствует себя более сытым. Но полностью отказывать от этих веществ не стоит. Здесь тоже нужно придерживаться установленных норм, ведь и углеводы, и жиры, и белки – все это необходимо организму для нормального функционирования.
Жиры, как известно, перевариваются достаточно медленно, чего нельзя сказать об углеводах, поэтому уровеньглюкозы в крови поднимается медленно, а не рывком. Получается, что концентрация сахара в крови остается стабильной при соблюдении данной диеты.
В итоге человек перестает быть зависимым от еды, его не преследует сонливость, отсутствуют ложные приступы голода. Именно натуральные жиры в комплексе с клетчаткой позволяют хорошо насытить организм, но одновременно чувствоватьлегкость, утоляют чувство голода и мысли о еде не преследуют долгое время.
Рацион питания lchf: что говорят приверженцы диеты?
Ведущие врачи-диетологи утверждают, что оливковое и сливочное масло, бекон и жирные сливки не вредят организму. Жиры, скорее наоборот, помогают сбросить лишний вес. При этом отсутствует связь между приемом жирной пищи и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые утверждают, что отказ от жиров совершенно безосновательный. Жир из жирной пищи не откладывается в организме, атеросклероз не развивается из-за избытка кальция.
Сокращение до необходимого минимума крахмала и сахара является главным принципом на пути к здоровому и стройному телу, так как нормализуется уровень липидов и инсулина в крови.
Ученые говорят, что картофель равноценен конфетам и булочкам: крахмал быстро распадается на простые углеводы, что повышает уровень глюкозы в крови со всеми вытекающими последствиями.
Список разрешенных и запрещенных продуктов для lchf диеты
Эта низкоуглеводная жирная система предполагает полное исключение из меню сахара (продуктов, содержащих глюкозу и фруктозу), макарон, картофеля, злаков, мучного и хлеба.
Также отказываются от употребления углеводов, сокращая в рационе количество фруктов, богатых фруктозой, соответственно отказываются от соков и других напитков, содержащих сахар.
Что полностью исключается из меню :
- Сахара. Также рекомендуется отказаться от искусственных его заменителей;
- Конфеты, соки, безалкогольные и спортивные напитки, сухие завтраки, шоколад, торты, булочки, мороженое, пирожные. Стоит отказаться от сладких, обезжиренных и ароматизированных продуктов;
- В список запрещенных продуктов, конечно же, попадает крахмал: хлеб (черный, белый), макаронные изделия, картофель, рис, каши, чипсы, мюсли и т. п. Цельнозерновые продукты строго не рекомендуются;
- Маргарин – это промышленный аналог обычного масла, но содержащий предельно высокое количество омега-6 жиров;
- Пиво – в нем содержится очень много быстрорастворимых углеводов;
- Очень сладкие фрукты, а также сухофрукты.
Рацион должен состоять из полезных продуктов, разрешенных системой lchf, к примеру, можно употреблять натуральные растительные масла (подсолнечное, оливковое), молочную продукцию без различных добавок и подсластителей, орехи, овощи и фрукты, растущие над землей (корнеплоды запрещены). Пить разрешается чай, кофе и воду.
Меню, которое предполагает lchf диета
- Мясо . Оно может быть любым – свинина, говядина, курятина, дичь и пр. По возможности лучше покупать мясо у фермеров, а не из птицефабрик или мясных комбинатов, так как в последнем содержится много гормонов и антибиотиков;
- Моллюски и рыба . Разрешены любые виды морепродуктов. На пользу в особенности пойдет жирная рыба – макрель, сельдь, лосось. Готовя блюда из рыбы, нужно избегать панировки в муке и сухарях;
- Яйца . Они разрешаются в любом виде – жареные, вареные, омлеты. Лучше выбирать органическую продукцию;
- Соусы . Во время приготовления пищи допускается использование масла и сливок. Хорошие варианты – оливковое и кокосовое масло;
- Овощи, растущие над землей . К таковым относится брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, спаржа, шпинат, оливки, лук, авокадо, перец, грибы, помидоры и т. п.;
- Орехи (в меру) . Таковыми рекомендуется заменить конфеты;
- Ягоды . Сладкие плоды разрешены в ограниченном количестве, а кислые можно употреблять сколько угодно;
- Молочная продукция . Предпочтение отдают вариантам, которые не подвергались переработке – сливки жирностью 40%, натуральное масло, сметана, сыры с высокой жирностью, греческий йогурт. Нужно осторожно употреблять обезжиренное молоко, так как в нем содержится много сахара.
Диета разрешает периодическое употребление спиртного: вина (сухое белое, красное), коньяк, виски, водка, коктейли без сахара.
Разрешается черный шоколад с высоким содержанием какао (более 70%), но не часто. Умеренно можно употреблять корнеплоды – свеклу, морковь, редьку.
Рецепты, которые подходят для диеты lchf
Существует множество вкусных блюд, которые можно приготовить из разрешенных продуктов. При этом они обладают высокими кулинарными качествами. Приведем некоторые рецепты, чтобы показать, насколько вкусным может быть похудение.
Куриный суп с грибами и беконом
На 3-4 порции понадобится: 1 большой окорочок, 100 г бекона, 150 г грибов, 1 луковица, 3 ст. л. масла для жарки, мука (кунжутная или миндальная) – от 2 до 5 ложек, приправы на свой вкус.
Мясо заливают водой, варят на протяжении часа, периодически снимая пену. Готовый бульон процеживают. Окорок охлаждают и отделяют мясо от кости, разбирают на волокна и кладут обратно в бульон. Бекон, грибы и лук измельчаются и поджариваются в сковороде с хорошо разогретым маслом.
Зажарка приправляется специями и отправляется в бульон. Затем туда же всыпается мука и все еще раз доводится до кипения. Мука делает суп кремообразным по консистенции. Густоту можно регулировать на свой вкус. При необходимости в суп добавляют сырые желтки. Подают блюдо со сметаной или сливочным маслом.
Бифштекс Тартар
Для его приготовления одной тарелки (3-4 порции) понадобится: говяжья вырезка – ¼ кг, луковица, зеленый лук и зелень петрушки, 5 ст. л. соевого соуса, 3 ч. л. лимонного сока и столько же горчицы, 1 ч. л. свежемолотого черного перца и столько же соуса Табаско, несколько ложек оливкового масла.
Мясо зачищается и мелко рубится. То же самое делают с зеленью и луком. После этого все перечисленные ингредиенты смешиваются.
Нужно поставить смесь в холодильник максимум на 30 минут. Затем из охлажденного фарша делают биточки кулинарным кольцом, поливают их оливковым маслом, подают с тостами и зеленью. Можно разнообразить вкус печеными или жареными овощами (перец, баклажаны), маринованными огурцами, каперсами, анчоусами.
Приятного и вкусного вам похудения!