При занятиях спортом правильное питание особенно важно. Грамотно составленный рацион играет решающую роль для некоторых видов спорта.
Особенности
Меню для спортсмена должно быть гораздо калорийнее, чем для человека, который не занимается спортом.
Занятия спортом могут преследовать разную цель. Для большинства людей спорт – способ улучшить фигуру и занятия 3 раза в неделю, а для некоторых – ежедневная работа и выступления. Иногда люди стремятся получить рельефные мышцы, а иногда – только избавиться от лишнего жира. Для профессиональных спортсменов индивидуальный рацион составляют специалисты по спортивному питанию.
Кроме достаточного количества калорий, питание должно обеспечивать организм человека витаминами и микроэлементами, которые расходуются при физической активности.
Правильное питание подразумевает 4 – 5 приёмов пищи в день. Основное количество еды должно съедаться во время второго завтрака и обеда. Переедание способствует слабости и плохому самочувствию, поэтому за один раз не стоит употреблять большой объем пищи.
Основы питания
Для спортсмена особенно важно правильное соотношение питательных веществ. Приблизительное количество белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%, 10% и 60% соответственно.
Белок
Достаточное количество белка – основа диетического и спортивного питания. Именно из него организм восстанавливает мышцы. Белки участвуют в формировании гормонов и являются катализаторами для биохимических процессов.
Богатые белком продукты:
- мясо;
- рыба;
- молочные продукты;
- морепродукты;
- яйца.
При некоторых видах спорта употребляют протеиновые коктейли и батончики для насыщения организма белком.
Жиры
Наиболее полезным считается комбинация растительных и животных жиров в меню спортсмена. В рацион стоит включить:
- растительные масла;
- жирные сорта рыб;
- сливочное масло;
- орехи;
- оливки и маслины;
- биологически активные добавки – рыбий жир, масло льна и шиповника в капсулах или другие.
Жиры необходимы для функционирования внутренних органов, правильного теплообмена и восстановления клеток мышц и кожи. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому убирать все жиросодержащие продукты из рациона нельзя, даже когда хочется снизить вес.
В меню спортсмена должно быть примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг его веса.
Углеводы
Для всех энергетических процессов организма требуются углеводы. Во время занятий спортом они расходуются очень быстро. Рекомендуются к употреблению сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительный срок.
В меню спортсмена полезно включить рис, гречку, пшено и фрукты.
Сахар, лимонад и приторные кондитерские изделия из рациона обычно исключают, поскольку эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.
Вода
Во время занятий спортом и при восстановлении после тренировок организм расходует большое количество воды. Для сохранения здоровья важно поддерживать водный баланс тела и не терпеть жажду.
Перед соревнованиями некоторые спортсмены оставляют в меню только белок и ограничивают употребление воды, чтобы сделать рельеф мышц более заметным. Это – вредная для здоровья временная мера, к которой прибегают лишь на несколько дней. Для недостаточно выносливого организма такие действия опасны тяжелыми последствиями.
При занятиях спортом средний объем выпиваемой за день жидкости должен составлять примерно 2,5 литра. Точная цифра зависит от возраста, пола, веса и многих других факторов.
Витамины
Правильное питание обычно избавляет человека от необходимости дополнительного приёма синтетических витаминов, но для спортсменов этого может быть недостаточно. Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ, без которых восстановление после тренировок будет проходить тяжело.
Витамины необходимы для:
- синтеза коллагена и аминокислот;
- усваивания питательных веществ и микроэлементов;
- синтеза гормонов;
- роста и восстановления мышечной ткани;
- восстановления клеточных мембран;
- правильного обмена веществ в организме.
Употреблять витаминные комплексы следует курсами. Не рекомендуется превышать указанную на упаковке дозировку, поскольку некоторые витамины токсичны в больших количествах.
При регулярных и тяжелых тренировках стоит обратить внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые предназначены именно для спортсменов. Их можно приобрести в точках продаж спортивного питания или в онлайн - магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости человека, то будет достаточным принимать витамины из аптеки – Дуовит, Мульти-табс и другие.
Меню
Чтобы постоянно придерживаться правильного питания, можно составлять рацион на неделю вперед. После составления меню будет почти готов и список продуктов. Часть из них, особенно мясо и рыбу, удобно сразу купить на всю неделю и заморозить.
Популярная основа меню:
- творог;
- куриная грудка;
- рис и гречка;
- говядина;
- молоко;
- рыба для отваривания или тушения;
- яйца;
- овсянка, геркулес;
- сезонные фрукты и овощи, бананы;
Полезно включить в питание:
- кальмары;
- кисломолочные напитки, йогурты, сметану, сливочное масло;
- картофель;
- натуральные соки;
- лапшу;
- фарш для фрикаделек и котлет;
- морскую капусту.
При отказе от вредных продуктов спортивное питание на неделю получится не более дорогим, чем при обычном рационе.
Примерное питание в основные приёмы пищи приведено в таблице.
| Завтрак | Обед | Ужин |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Правильное питание – основа отличного самочувствия и хороших результатов во время занятий спортом. Для спортсменов особенно важно составить полноценное меню и подобрать витаминные комплексы.
Без сомнения, чтобы добиться положительных результатов в спорте, каждый человек должен не только обладать стремлением, упорством, усердием и терпением, но также и регулярно тренироваться. Хотя нет, важно еще иметь крепкое здоровье, которое напрямую зависит от такого фактора, как правильное питание для спортсменов.
Конечно, за своим здоровьем должен следить любой человек. Но тот, кто занимается тем или иным видом спорта, претендует на достижение высоких показателей в данной области. А при ослабленном иммунитете или проблемах в функционировании какого-либо органа эта миссия становится невыполнимой. Тем более что во время тренировок организм испытывает сильную нагрузку, и в дальнейшем это может привести к тяжелым последствиям, из-за которых о спортивной карьере придется забыть.
Поэтому, чтобы этого не допустить, в первую очередь необходимо правильно питаться. Причем делать это ежедневно, строго следуя составленному меню.
После интенсивных тренировок теряется большое количество энергии, которую необходимо восстанавливать. Эту функцию как раз и выполняет питание. Оно дает организму материал для создания новых клеток.
Меню спортсмена составляется на основе выполнения им определенных задач:
- контроль веса, так как бывают ситуации, когда необходимо сбросить вес, а когда и набрать его;
- активизация и нормализация процессов обмена. За это отвечают натуральные добавки и активные вещества;
- увеличение массы мышц, а также уменьшения отложений жиров;
- получение организмом витаминов, микроэлементов и калорий.
Энергию организм теряет из-за нагрузок на органы жизнеобеспечения. И если ему будет недоставать питательных веществ, дисбаланса энергии не избежать, а это грозит его истощением.
Компоненты для правильного питания
Итак, какие же элементы включаются в рацион спортсмена и какую роль играют они?
Вода
Более чем на 50 % организм человека состоит из нее. В процессе старения ее количество постепенно понижается. Вода – это основная среда для протекания химических реакций и других важных процессов. Регуляцией ее содержания в органах занимается сам организм.
Много воды можно обнаружить в разнообразных соках, а также в плодах овощей и фруктов. Ее полно в огурцах, арбузе, дыне, тыкве и луке (зеленом). Как правило, чем сочнее плод, тем больше жидкости он содержит. В сутки спортсмен должен потреблять 2,5-3 литра воды. При этом учитывается чай, кофе, супы и даже жидкость, которую содержат разные блюда.
Во время усиленных тренировок организму требуется больше воды. Но необходимо понимать, что выпивать ее сразу в огромном количестве бессмысленно, так как это не поможет восполнить ее потери. Ведь возникающая сухость во рту – это всего лишь следствие пониженного слюноотделения после занятий.
Если пить воду, в которой содержится много натриевых солей, она будет дольше задерживаться в организме. А соли кальция и калия способствуют ее быстрому выводу оттуда. Поэтому при проблемах с сердцем и почками рекомендуется использовать продукты с низким содержанием натрия при питании. Но при обезвоживании организма нужно уровень потребления данных веществ увеличить.
Углеводы
Играют важнейшую роль в энергетических и метаболических процессах. Серьезные физические нагрузки способствуют их большому расходу. Многие из них имеют сладкий вкус, за что их называют сахарами. Много углеводов содержится в меде, сладких фруктах и овощах. В семечковых плодах в большом количестве можно найти фруктозу, а в косточковых – много глюкозы.
Такой углевод, как сахароза, есть в сахаре, а все молочные продукты являются главным источником лактозы. Желательно использовать такие продукты, которые содержат данные углеводы в естественном виде: во фруктах, в овощах, сухофруктах и в проросших зернах.
Белки
- каталитическую.
Так как являются важным компонентом практически для всех ферментов. А те, в свою очередь, играют основную роль во всех клеточных процессах обмена. - гормональную.
Многие гормоны, такие, как гормоны гипофиза и инсулин, являются белками. - пластичную.
Белки считаются основным материалом для построения клеток и органов. - транспортировочн ую.
Помогают в перемещении кровью жиров, углеводов, витаминов и других веществ.
Жиры
Наряду с остальными веществами, они являются строительным материалом и источником энергии. Больше всего жиры расходуются при выполнении спортсменом трудоемких упражнений, так как в такое время они поддерживают стабильную работу органов.
Рацион питания спортсмена на неделю должен включать в себя животные и растительные жиры. В организме они выполняют разные функции. Первые из них содержатся в масле сливочном, а вторые – в некоторых рыбных сортах, особенно жирных.
Витамины
Они не синтезируются организмом, поэтому получаются извне, вместе с пищей. Авитаминоз является причиной тяжелых расстройств. Его скрытые формы почти не проявляются внешне, но оказывают негативное действие, затрудняющее полноценную работу организма.
Витамины, полученные искусственным способом, усваиваются хуже, чем те, которые получены естественным путем.
Минеральные вещества. Источник минеральных веществ – это растительная пища (овощи и фрукты). В свежих плодах они имеют самую активную форму.
Важность завтрака
Многие люди считают, что завтракать необязательно, вместо этого можно выпить чашку кофе, и будет достаточно. Это категорически неправильный подход.
Потребление пищи утром обеспечивает организм энергией на целый день. Завтракать нужно каждый день всю неделю. Причем он должен быть плотным, чтобы через час не появилось чувство голода.
Если с утра человек не хочет есть, значит, его ужин не успел перевариться. В таком случае последний прием пищи необходимо совершать раньше. Правда, существует и другой способ, например, утренняя пробежка или контрастный душ.
Правильное питание для спортсмена мужчины
Программа питания для мужчин, занимающихся спортом, отличается от меню девушек. Чтобы поддерживать свою форму, они принимают дополнительные спортивные препараты и стимуляторы, что необходимо учитывать при составлении меню в домашних условиях. Вторым фактором в этом деле является учет ежедневных физических тренировок.
Необходимо придерживаться некоторых принципов:
- победа напрямую зависит от правильного питания;
- в определенном количестве жиры приносят пользу;
- важно принимать пищу в строгом порядке, а также внимательно следить за количеством веществ, попадающих в организм.
Правильное питание для спортсмена предполагает употребление продуктов, которые делятся на четыре категории:
- продукты, содержащие белок;
- продукты из молока;
- всевозможные овощи и фрукты;
- продукты из зерна и злаков.
Для разработки меню подходящего питания важно понимать, что жиров должно быть меньше, чем белков. Что касается мужчин, то для их подъема с утра можно в домашних условиях приготовить полезный напиток. Для этого необходимо один стакан воды смешать с лимонным и апельсиновым соком, добавив ложку фруктозы.
Завтрак может состоять из следующих блюд:
- жаренных или вареных яиц (не более 2 штук);
- каши овсяной;
- творога;
- фруктов или сухофруктов (апельсина, яблок, чернослива);
- куска хлеба с маслом и стакана чая.
В полдень можно съесть фруктовый салат, запив его стаканом сока. В обед желательно приготовить салат с зеленью и помидорами, а также позволить фрукты и сок. Поужинать можно нежирным мясом, рыбой, картофелем или молочным супом. Не рекомендуется злоупотреблять мучными изделиями.
Правильное питание для спортсмена женщины
Как уже говорилось, меню питания мужчин и девушек отличаются. В рационе женщин должна присутствовать растительная клетчатка, ненасыщенные жиры и сложные углеводы. Кстати, девушкам больше подойдет дробное питание, т. е. перерывы между принятием пищи не должны превышать 3-х часов.
На завтрак можно овсянку и 2-3 яйца, а на ланч выпить молока или кефира. В обед можно приготовить мясо птицы (белое), рыбу, рис (желательно коричневый), овощной салат с маслом из оливок. Перед ужином можно перекусить творогом с орехами, а уже на ужин – мясом рыбы, салатом или фруктами. Перед сном не помешает немного кефира.
Чтобы составить в домашних условиях меню на неделю, необходимо придерживаться тех же рекомендаций, что и на день.
Уже давно доказано, что по-настоящему правильное питание для любого спортсмена обязательно должно включать разнообразные продукты. Вышеперечисленны е их категории, дополняя одна другую, наделяют организм человека энергией, материалами для развития структуры тела и веществами, которые участвуют в физиологических процессах.
Программа питания, составленная в домашних условиях, не должна быть однообразной. Злоупотребление каким-либо одним видом продуктов негативно скажется на обмене веществ и функционировании почек и печени.
Существуют продукты, которые рекомендуется полностью исключить из рациона как мужчин, так и женщин. Например, это сахар и соль пищевая. Соль стоит использовать лишь морскую, богатую минеральными веществами. Жареные и острые блюда, грибы, алкоголь, йогурты, порошковые соки – все это желательно убрать из меню спортсмена.
Также важно помнить, что спортсмен никогда не должен оставаться голодным или, наоборот, переедать. Есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу. Необходимо постоянно контролировать вес и самочувствие. И тогда спортивные дела обязательно пойдут в гору, что в конечном итоге приведет к победе.
Первое, что приходит на ум, когда речь идет о спортивном питании, - гейнеры, протеины и другие подобные добавки, которые вводят в рацион.
Но, по факту, человек, занимающийся спортом, должен куда внимательнее относиться к своему питанию и, возможно, изменить меню.
Рацион спортсмена зависит от того, насколько интенсивно и чем именно он занимается, какие результаты хочет достичь, на каком этапе находится.
Так, в силовых видах спорта различают два этапа - этап набора веса, когда количество калорий увеличивается по максимуму, и сушка, когда вес сбрасывается.
В легкой атлетике, футболе и других спортивных играх важно иметь не только хорошо развитую мускулатуру, но и здоровые сердце и легкие.
От чего зависит рацион спортсменов?
Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов:
- веса, степени нагрузки спортсмена, потребности в калориях и микроэлементах;
- интенсивности обмена веществ;
- необходимости в поддержке или коррекции веса;
- требований к мышечной массе и жировым отложениям.
Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней - и веса) должно содержать максимум белков.
Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.
Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.
При сушке важно как можно больше сбросить вес - так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.
Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения «запаса» углеводов используют свежие овощи.
Правильно подобранное меню поможет быстрее достигнуть желаемых результатов При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.
Заменять полноценное питание «спортпитом» - протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стоит.
В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок.
Некоторые примеры меню
Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.
Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов Рацион на 1500 калорий в день
Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.
Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша и компот.
Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.
Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.
Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.
Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат «Цезарь» / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.
Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.
Рацион на 6000 калорий в день
Перед вами - одно из самых «тяжелых» меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.
Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.
Подбирается спортивное питание, исходя из потребностей организма На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен - простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт.
Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.
Полдника тоже четыре - с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.
Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.
Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.
Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.
Правильное питание – залог успеха в тренировках
При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.
Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.
Меню правильного питания для спортсменов
Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:
- Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
- Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
- Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
- Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
- Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
- Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.
Разнообразьте свой рацион
Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.
Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.