Фактор № 2: неправильный ритуал отхода ко сну
«Отход ко сну» – это не событие. Это скорее путешествие, которое начинается с первого зевка вашего малыша и заканчивается тем, что он наконец засыпает глубоким сном. Вы должны понимать, когда для ребенка наступает время сна, и помочь ему постепенно заснуть.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ № 2
Подобные жалобы часто указывают на то, что причиной нарушения сна у вашего ребенка является неправильный ритуал отхода ко сну.
«Моего малыша нелегко уложить спать».
«Мой малыш засыпает, а потом неожиданно просыпается через некоторое время – десять минут или полчаса».
Подходящее время для сна. Прежде чем помочь малышу заснуть, вы должны определить, когда он будет готов. Вы знаете, как выглядит ваш ребенок, когда он устал? Реагируете ли вы на это незамедлительно? Если вы пропустите «окошко в сон», то потом вам будет труднее его уложить.
План. Одни младенцы засыпают лучше, чем другие. Обычно это дети с ангельским характером и образцовые. Но даже с ними родителям следует быть наблюдательными, потому что каждый ребенок индивидуален. Так что следите за ним и постарайтесь понять, как ведет себя ваш малыш , когда он устает. У новорожденных, которые пока не контролируют ничего, кроме своего рта, зевок является самым важным показателем. Но при этом малыш может также проявлять нервозность (так часто делают раздражительные дети), нетерпение (реактивные дети) или совершать различные непроизвольные движения. Одни широко открывают глаза (тоже характерно для реактивных детей), в то время как другие скрипят, как старая дверь, а некоторые пищат. К шести неделям, когда малыш более-менее координирует свои движения головой, он может отвернуться от вас или от игрушки, а может уткнуться в вашу шею, если вы несете его на руках. Какими бы ни были его знаки, вы должны реагировать на них незамедлительно. Если вы упустите этот удобный момент или попытаетесь продлить время бодрствования, чтобы ребенок потом дольше поспал (очередной миф!), то вам будет труднее научить его засыпать.
ВЕДИТЕ ЗАПИСИ!
Родителям, имеющим трудности с распознаванием сигналов их детей, я предлагаю вести дневник сна. Записи помогут вам развить свои наблюдательные способности. В течение четырех дней записывайте не только то, когда ваш малыш спит и насколько долго, но и то, что он делал перед каждым засыпанием и как выглядел. Я обещаю, что перед вами сразу же возникнет картина, которая, в случае если у вашего малыша есть проблемы со сном, поможет выяснить, почему это произошло.
Постепенное расслабление. Если вам без труда удалось определить, что ваш малыш устал, то можете отнести его в кроватку без всякого перехода от бодрствования ко сну (даже если он какое-то время еще смотрит пристально на стену). Каким способом вы до сих пор укладывали его спать днем и вечером? Пеленали ли вы его? Если малышу с трудом удается заснуть, находитесь ли вы рядом? Ритуал постепенного отхода ко сну – предсказуемый, с повторяемой последовательностью – дает ребенку возможность узнать, что будет дальше, а пеленание позволяет ему почувствовать уют и безопасность. И то и другое, по сути, является сигналом: «Пора переводить стрелки. Готовимся отходить ко сну». Начиная ритуал постепенного перехода ко сну в самом раннем возрасте, вы не только научите малыша умению спать, но также заложите основу доверия на последующие месяцы, когда начнет проявляться сепарационная тревога.
С ребенком в возрасте менее трех месяцев подготовка к дневному или ночному сну обычно занимает не более 15 минут. Некоторым мамам достаточно войти в комнату, задернуть шторы, запеленать и положить малыша, и тот сразу же начнет ворковать и лепетать – и в конце концов отойдет ко сну. Но, как показывает мой опыт, большинству детей, прежде чем они задремлют, необходимо присутствие родителей, успокаивающих их и помогающих совершить переход от бодрствования ко сну. Некоторым – обычно чувствительным и реактивным детям – требуется еще что-нибудь.
План. Мой ритуал «Четыре S» включает этапы S etting the stage (создание обстановки для сна), S waddling (пеленание – подготовка ребенка ко сну), S itting (вы сидите спокойно, не совершая никаких движений) и, если необходимо, – S hush-pat method (убаюкивание и легкое похлопывание – дополнительные несколько минут вы своими движениями помогаете нервному или неугомонному ребенку успокоиться и погрузиться в сон).
Создание обстановки для сна. Будь то дневной или ночной сон, вы в любом случае создаете подходящую для этого обстановку, перенеся малыша из возбуждающего окружения в более спокойное. Войдите в комнату, занавесьте окна и, если хотите, включите негромкую музыку. Последние минуты перед сном должны быть тихими, сдержанными и спокойными.
Пеленание. Пещерные люди пеленали своих младенцев. Представители большинства примитивных культур пеленали своих младенцев. Вашего малыша пеленали в больнице, и вы должны продолжать делать это дома. Лучше всего запеленать малыша перед тем, как положить его в кроватку.
В чем смысл? До трехмесячного возраста дети не контролируют движение своих рук и ног. В отличие от взрослых, которые от чрезмерной усталости становятся вялыми и апатичными, дети ведут себя более энергично – совершают резкие движения руками и ногами, машут ими в воздухе, – когда чувствуют себя уставшими. В это время малыш не отдает себе отчета, что видит собственные конечности. А поскольку он встревожен, движущиеся предметы отвлекают и беспокоят его. Так что в некотором смысле пеленание является одной из форм устранения стимуляции из окружающей обстановки. Я рекомендую пеленать ребенка до трех-четырех месяцев, хотя некоторых можно пеленать и до семи-восьми.
«МОЙ РЕБЕНОК НЕНАВИДИТ, КОГДА ЕГО ПЕЛЕНАЮТ!»
Не могу передать, насколько важно взять за привычку пеленать малыша. К сожалению, многие родители возражают против этого. Они считают, что тем самым ограничивают и сковывают ребенка. Вероятно, они сами страдают клаустрофобией и проецируют свои ощущения на сына или дочь. Вы можете сказать, что ваш «ребенок ненавидит, когда его пеленают, и при этом безумно машет руками и ногами». Но такие движения нельзя рассматривать как сознательные со стороны ребенка. Обычно их вызывает чрезмерная усталость и/или излишнее стимулирование активности, что влечет за собой проблемы при укладывании спать. Запеленав малыша, вы помогаете ему успокоиться. Причиной, по которой мы перестаем это делать примерно в трехмесячном возрасте, является то, в данный период у детей развивается координация движения рук. Впрочем, у некоторых такое происходит к пяти месяцам или позднее (теперь вы понимаете, как важно знать своего ребенка?).
Хотя многих мам обучают пеленанию в роддоме, некоторые не практикуют его (или не придают ему должного значения), когда возвращаются домой. Если вы уже забыли, как это делается, то вот вам памятка. Разложите одеяло (лучше квадратной формы) одним углом к себе. Загните край, так, чтобы получился прямой сгиб. Поместите малыша на одеяло таким образом, чтобы его шея располагалась на этом сгибе, а головка – за пределами края одеяла. Положите его левую ручку ему на грудь под углом в 45 градусов и подтяните правый угол одеяла ему на грудь, подвернув его под левый бок. Нижней частью одеяла прикройте вытянутые ножки ребенка. Наконец, левый угол подтяните к груди и подверните под правый бок. Ребенка нужно пеленать плотно и аккуратно. Некоторых родителей пугает пеленание, потому что они опасаются, что оно препятствует дыханию и мешает младенцу двигать ножками. Однако исследованиями подтверждено, что правильное пеленание не приводит ни к каким нарушениям. Совсем наоборот, с древних времен эта практика применяется для того, чтобы помочь ребенку заснуть здоровым сном.
В какой-то момент, когда вы уже умело пеленаете ребенка, он начинает высовывать ручки наружу и вертеться. Родители в таких случаях могут сказать: «Он больше не хочет лежать запеленатым, он пытается выбраться». И тогда я спрашиваю: «И что вы делаете, когда он ведет себя так?» Одна мама заявила, что пользовалась изолентой, чтобы не позволить малышу раскрутиться! Однако обычно родители говорят, что они в таком случае просто перестают пеленать ребенка. А всего-навсего и маме, и папе следует понять, что, как только у малыша разовьется подвижность, он будет все время двигаться. Некоторые дети начинают это делать в возрасте четырех недель. Они уже могут координировать свои движения шеей и плечами. И если малыш разворачивается, то просто перепеленайте его (но только, пожалуйста, никакой изоляционной ленты!). Позднее, около четырехмесячного возраста, вы можете попробовать оставить одну ручку малыша поверх одеяла, чтобы он шевелил пальчиками и кулачком.
Спокойное сидение. Когда ребенок уже запеленат, посидите с ним спокойно около пяти минут, держа его в вертикальном положении. Для совсем маленького младенца лучше всего будет, если вы повернете его к себе, так, чтобы он мог уткнуться лицом вам в шею или в плечо и чтобы не происходило никакой визуальной стимуляции. Не трясите и не качайте его, не расхаживайте с ним по комнате. Я-то знаю, что многие так делают. Мы видим это в фильмах, видим, что так ведут себя наши подруги. В большинстве случаев качание на руках и потряхивание оказывают стимулирующее действие, а не успокаивают ребенка. И если вы его покачиваете или ходите с ним слишком быстро по комнате, то, наоборот, побýдите его к активности. Как только вы почувствуете, что его тело расслабилось, можете слегка отстранить его от себя. В этот момент ребенок начинает впадать в глубокий сон. Теоретически вам бы надо уложить его в кроватку прежде, чем он заснет. Не с каждым малышом это удается, но вы должны поставить перед собой такую цель и стремиться ее достичь. А когда вы пытаетесь его положить, то говорите ему: «Сейчас ты уснешь. Я буду с тобой, когда ты проснешься». Поцелуйте его и положите в кроватку. Поймет или не поймет он смысл ваших слов, но он воспримет их чувствами. Если вы видите, что он утих, выйдите из комнаты и дайте ему возможность самому погрузиться в сон. Если у него нет трудностей с засыпанием, то вы не должны ждать, когда он заснет . Если вы его запеленали и он утих, поверьте, что дальше он справится сам. Проведенный Национальным фондом сна Америки в 2004 году опрос (об этом в главе 7) показал, что те дети, что засыпают самостоятельно, лучше спят. Младенцы, которых укладывают в кроватку до того, как они заснули, обычно могут проспать дольше тех, кого положили в кроватку спящими, и вероятность просыпания дважды или трижды ночью у них в три раза ниже.
Убаюкивание и поглаживание. Если ваш малыш немного беспокоен или начинает плакать, когда вы его кладете в кроватку, вероятнее всего, он готов ко сну, но ему требуется физическое воздействие , чтобы заснуть. И вот здесь есть риск положить начало бессистемному воспитанию. Родители пытаются раскачивать и потряхивать малышей, чтобы успокоить. Я хочу вам предложить другой способ – метод убаюкивания и легкого похлопывания: Вы одновременно нашептываете в ушко малышу «Ш-ш-ш… ш-ш-ш…» и гладите его спинку. Подобное можно применять к детям до трехмесячного возраста, которые сами не могут заснуть. Их такое успокаивает и отвлекает от всего остального. Но надо знать, как это делать.
Ребенок должен лежать в кроватке. Если он не засыпает, положите его себе на плечо и похлопывайте посередине спины ритмичными, как тиканье часов, движениями. Ваши движения должны быть достаточно уверенными. Похлопывайте не сбоку, не в нижней части спины, где находятся почки, а именно посередине.
Делая так, поднесите губы к ушку младенца и начните шептать – медленно, но не слишком тихо: «Ш-ш-ш… ш-ш-ш… ш-ш-ш…» Тяните этот звук, чтобы он был немного свистящим и продолжительным, а не как стук колес поезда. Самое главное – передать малышу чувство уверенности, словно говоря ему: «Я знаю, что делаю». Не будьте слишком робкими или мягкими. Не дуйте малышу прямо в ухо, чтобы не причинить вреда барабанной перепонке; вместо этого направьте звук немного в сторону .
Как только вы почувствуете, что дыхание ребенка становится глубже, а тело расслабляется, тихо уложите его в кроватку, повернув слегка на бок, чтобы у вас был доступ к его спине. Некоторые родители жалуются, что не всегда удобно поглаживать спинку, когда ребенок лежит в кроватке, и что тогда приходится поглаживать его по плечу или груди. Я не считаю, что это эффективно. Я предпочитаю положить малыша чуть на бок и слегка похлопывать по спине. Если вы его запеленали, то вам его легче будет расположить как надо, а чтобы он не переворачивался, можно что-нибудь подложить, например скрученное полотенце. Поместите одну руку на груди младенца и начните слегка похлопывать его по спинке. Затем вы можете наклониться к его уху и пошептать. Если в комнате недостаточно темно, допускается подержать ладонь (не положить, а именно подержать) над глазами ребенка, чтобы исключить визуальную стимуляцию.
Используйте этот прием, когда ребенок уже в своей кроватке. У меня уходит семь-десять минут на то, чтобы малыш успокоился. Впрочем, даже когда он затихает, я продолжаю его поглаживать до тех пор, пока не замечаю, что он сконцентрирован только на этом, и тогда я начинаю похлопывать все медленнее и медленнее и перестаю нашептывать на ушко. Если малыш еще не спит, я продолжаю баюкать его, пока он не задремлет. Если он принимается плакать, то я беру его на руки и точно так же начинаю поглаживать и успокаивать его, положив к себе на плечо. Потом его будет можно опустить в кроватку, продолжая гладить и убаюкивать. Если он начнет снова капризничать, тогда следует начать все сначала .
Когда он задремлет, отойдите от кроватки и постойте несколько минут, чтобы проверить, заснул ли он глубоким сном или снова может пробудиться, как это бывает у младенцев. Запомните, что малышам требуется 20 минут, чтобы пройти через три стадии: окно в сон (момент, когда вы замечаете признаки, указывающие на то, что ребенок хочет спать, и создаете для этого обстановку); зона (глаза малыша затуманиваются, после того как вы его запеленали); постепенное расслабление (он засыпает). Последняя стадия самая сложная – здесь вам надо хорошо понимать своего ребенка. Если он относится к тому типу детей, которые спят неровно и урывками, то ему потребуется дополнительное убаюкивание и поглаживание.
Часто случается следующее: вы видите, что малыш закрыл глаза, и думаете: «Слава богу, он уснул». Вы перестаете его поглаживать и выскальзываете из комнаты, но как только вы это делаете, его тело начинает судорожно подергиваться и глаза широко открываются – ваш малыш проснулся. Если вы слишком быстро покинете комнату, то потом вам придется приходить и уходить в течение полутора часов через каждые 10 минут. И всякий раз вам придется начинать снова двадцатиминутный процесс (если ваш малыш относится к чувствительному, реактивному или раздражительному типу, у вас это займет еще больше времени).
Текущая страница: 6 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
Ассоциации на засыпание
На рубеже четырех месяцев как никогда становится актуальным и способ засыпания. Способ засыпания – это ассоциация на засыпание, то есть то, без чего человек не может заснуть, и то, что он ассоциирует с отходом ко сну.
Не существует правильного или неправильного метода укладывания ребенка. Процесс засыпания – это привычка, которую у ребенка формируют родители. Как пишет Марк Вайсблут в своей книге «Здоровый сон – счастливый ребенок», мама или папа могут всегда последовательно и настойчиво класть малыша в кроватку еще не спящим, чтобы дать ему возможность уснуть самому, а могут всегда держать на руках до полного засыпания.
Вводить ребенку ассоциацию на засыпание можно уже с рождения: укладывать спать в привычном месте и одинаковой обстановке, с одним и тем же ритуалом и с одинаковыми ассоциациями, не требующими помощи взрослых, чтобы уснуть. Все это становится особенно важным в период регресса четырех месяцев. Не расстраивайтесь, если у малыша вдруг не получится заснуть самостоятельно с первого или даже с десятого раза. Это нормально: ребенок никому ничего не должен. Главное – держите в голове мысль: в каких условиях малыш уснул, таких же условий он захочет и при пробуждении. Поэтому старайтесь настойчиво и последовательно вводить ассоциации на засыпание, которые помогут ребенку переходить из одного цикла сна в другой без помощи: без кормления, без укачивания, без соски, если ее надо искать и давать ребенку каждые полтора часа.
Основная ошибка родителей заключается в том, что во время регресса, да и просто в первые месяцы жизни малыша они стараются уложить ребенка любым способом: кормлением, укачиванием, ношением на руках. Иногда это оправдано, например если ребенок болен или вы настолько устали, что не в силах действовать последовательно и настойчиво. Но кризис у ребенка закончился, этап повышенного беспокойства и нервозности остался позади, а родители продолжают действовать по привычной схеме, и даже этого не замечают. Причем зачастую они не знают, что их алгоритм укладывания является причиной частых ночных пробуждений. Сначала такой способ засыпания, как, например, укачивание или ношение на руках становится для ребенка привычным, потом, если он используется изо дня в день, – обычным и в результате – единственно возможным, когда по-другому малыш уснуть уже действительно не может.
Когда ребенок просыпается по ночам очень часто и требует укачивания или кормления до засыпания, он не манипулирует родителями. Нет никакого смысла сердиться и злиться на малыша, потому что это только усугубляет ситуацию. К сожалению, для ребенка сейчас это единственно возможный способ засыпания, и такую привычку сформировали именно родители, а значит, родителям ее и менять. Привычка закрепляется, и семья застревает в укачивании или ежечасном кормлении на многие месяцы, мама доводит себя до физического и эмоционального истощения и не понимает, как оказалась в бездне недосыпания, усталости и раздражения.
Итак, необходимо успокаивать ребенка любыми доступными способами, но не до засыпания. Если малыш затихает от укачивания, можно укачивать, но не до засыпания. Если помогает кормление и соска – прекрасно, но не до засыпания. В кроватке ребенок должен оказаться не спящим. Необходимо расслабить его до состояния, в котором он очень хочет спать, но еще осознает себя, а затем настойчиво и последовательно класть полусонного малыша в кроватку, чтобы он уснул сам. При этом нет необходимости выходить из комнаты, если вы спите здесь же. Ваше присутствие успокаивает его, и, если, проснувшись, он увидит вас спящей рядом, для него ничего не изменится: он заснул и проснулся в одинаковых условиях. Он не станет кричать и плакать, ведь ситуация не изменилась. Эта система актуальна и в период повышенной нервозности, колик или регресса четырех месяцев. Мы не можем избежать сложностей, связанных с взрослением малыша, но мы должны приложить все силы для того, чтобы не ввести ассоциации на засыпание, которые требуют нашего участия и усложнят нам жизнь в будущем.
Если ассоциация на засыпание с помощью родителей уже закрепилась, ее можно и нужно менять. Как это сделать мягко и постепенно, поговорим в одной из следующих глав.
Пробуждения от перевозбуждения
Вторая распространенная причина частых ночных пробуждений – это перевозбуждение.
У детей до трех лет процессы возбуждения в нервной системе значительно преобладают над процессами торможения, поэтому малыши легко заводятся. Если ребенка не уложили спать вовремя, его нервная система начинает работать с перенапряжением. Когда определенный ресурс, выделенный на бодрствование, заканчивается, а ребенок еще не спит, он черпает энергию из резервов, устает и перевозбуждается. Уставшему, взбудораженному и раздраженному малышу уснуть гораздо сложнее. Даже если ребенка удалось уложить, возбуждение не дает ему полноценно спать. Малыш спит более поверхностным сном, чаще просыпается и утром встанет раньше обычного.
Часто ребенка пытаются уложить спать сразу после активных игр, не дав времени на успокоение. Оптимальное время укладывания уже упущено, малыш перевозбужден, карусель в нервной системе крутится. Что же делать?
Прежде всего, необходимо организовать режим дня, учитывая время бодрствования для определенного возраста, не допускать перегулов и перевозбуждения и начинать подготовку ко сну заранее.
Время бодрствования – это время между снами от момента пробуждения до момента засыпания, то есть это промежуток между тем, когда ребенок открыл глаза и закрыл их. Время подготовки ко сну и сам процесс засыпания тоже входят в период бодрствования. В разных книгах и на разных сайтах приводятся таблицы времени бодрствования для каждого возраста с отличающимися друг от друга показателями. Предлагаю вам свою сводную таблицу с ориентировочным временем бодрствования для каждого возраста.
Таблица 4. Время бодрствования (ВБ)
Эти данные – ориентир, самый верный способ узнать продолжительность бодрствования своего ребенка, засекая время от пробуждения до появления первых признаков усталости.
Признаки усталости
Признаки усталости, или признаки сонливости, у детей индивидуальны. Один малыш грустнеет, его взгляд становится отрешенным, другой – зевает и трет глазки, третий – теребит себя за ушки. Моя дочка, когда хочет спать, поднимает руки и начинает тормошить свои волосы. Чтобы понять, как демонстрирует сонливость ваш малыш, нужно наблюдать за ним и искать его индивидуальные первые признаки усталости. Когда ребенок капризничает, плачет, хнычет – это уже не первые, а последние признаки усталости. В этом случае придется действовать очень быстро, потому что через каких-нибудь десять минут может случиться истерика от усталости, и заснуть ребенку будет очень сложно.
Итак, продолжительность бодрствования вашего ребенка – это время от пробуждения до появления первых признаков усталости плюс максимум 10–15 минут. Следует иметь в виду, что по мере роста ребенка признаки усталости могут меняться. А когда малыш немножко подрастет, он может начать скрывать свое истинное состояние, потому что слишком интересно вокруг. Когда трудно распознать признаки усталости ребенка, таблицы сна и бодрствования нужны как ориентир, чтобы начать присматриваться к ребенку до окончания «официального» времени бодрствования.
Кстати, время бодрствования может быть значительно короче стандартного (малыш заболел или устал быстрее) и меняться в течение дня. Например, время первого бодрствования – от пробуждения до первого дневного сна – часто короче последующих. Также ребенок быстрее устанет и раньше захочет спать, если до этого его сон по какой-то причине оказался меньше часа. В таком случае нужно настраиваться на то, что малыша потребуется уложить раньше, чем вы бы это сделали после полноценного дневного сна.
Время бодрствования – это время работы батарейки. Батарейка садится скорее, если мы ее активно используем. «Батарейка» ребенка разрядится быстрее, если у него был насыщенный день, полный впечатлений и эмоций: вместе ездили по магазинам, к вам приходили гости, вы отправились в отпуск… Заряд кончится раньше обычного, если малыш заболел или переживает возрастной кризис. Что бы ни происходило, глобальное правило одно: смотрите на ребенка, а не на часы, табличные нормы – это всего лишь ориентир.
Окно в сон
Итак, как только малыш демонстрирует признаки усталости: зевает, трет глазки, теребит ушки или грустнеет, его необходимо сразу же начать укладывать, потому что даже 15 минут промедления могут оказаться критичными, особенно если период бодрствования короткий, полтора-два часа. С возрастом время от проявления признаков усталости до перевозбуждения удлинится. Увеличится и так называемое окно в сон – это то время, когда уснуть проще всего, это промежуток между появлением признаков усталости и перевозбуждением. Малыш активно погулял, устал, зевает, но еще не перевозбудился. Этот промежуток времени и есть окно в сон – благоприятное время для укладывания ребенка спать. Продолжительность окна в сон индивидуальна. У одних детей эта «правильная усталость» длится всего 5 минут: зевнул – и не успели. У других окно в сон – 10–15 минут, у третьих – полчаса. С возрастом окно в сон будет становиться больше.
Ложные признаки усталости
Многие родители спрашивают: что делать, если малыш зевает уже через 20–30 минут после пробуждения; нужно ли его укладывать? Если это не новорожденный, то, конечно же, нет! Если ребенок зевает через полчаса после сна, это не значит, что он готов спать. Очень важно не путать признаки усталости и скуки! Когда мы читаем очень скучную книгу (надеюсь, не эту) или смотрим занудный фильм, мы тоже начинаем зевать, хотя спать вовсе не хотим. Как-то одна мама сказала с грустью про своего малыша: «Ему со мной скучно…» Не делайте таких скоропалительных выводов! Малышу скучно не с вами! Ему надоел какой-то вид деятельности, а может быть, занятие выбрано не по возрасту. Переключите его на что-то другое и понаблюдайте за малышом.
Если зевота сразу прекратилась, а до конца бодрствования еще достаточно далеко, значит, все в порядке, малыш всего лишь заскучал. Если при смене деятельности ребенок продолжает зевать, это может быть признаком накопленного недосыпа. В этом случае мы стараемся малыша «отоспать», продлевая дневные сны. Снижаем нагрузку, «экономя батарейку», и увеличиваем время бодрствования очень постепенно по 10–15 минут, доводя его до нижней границы возрастной нормы. Это необходимо, потому что слишком короткое время бодрствования может привести к последующему короткому сну, т. к. ребенок не нагулялся. А после короткого сна ребенок опять захочет спать раньше. Так круг может замкнуться.
Итак, теперь мы знаем, что укладывать ребенка нужно вовремя, не дожидаясь перевозбуждения, потому что перевозбуждение – это одна из самых распространенных причин частых ночных пробуждений.
Частой ошибкой многих родителей является то, что они считают признаками усталости плач, капризы или истерику, но это признаки переутомления.
Чтобы наладить сон малыша, прежде всего научитесь видеть его индивидуальные первые признаки усталости.
Понаблюдайте за ребенком несколько дней и запишите в таблицу свои наблюдения.
Заполняйте эту таблицу 3–5 дней, и вы поймете, сколько может бодрствовать ваш малыш, как он показывает, что хочет спать. Ваша задача – научиться «ловить окно в сон».
Подготовка ко сну
Теперь, когда вы умеете распознавать признаки усталости, необходимо готовиться ко сну так, чтобы укладывание стало максимально быстрым и приятным.
Очень часто ребенок подолгу засыпает, поэтому не получается уложить его к положенному времени. Предположим, что мы знаем оптимальное время бодрствования нашего ребенка и момент, когда ему пора спать. Но как сделать так, чтобы уложить его быстрее?
Чтобы процесс укладывания не растянулся на неопределенное время, необходимо подготовить малыша и его комнату ко сну. После активных игр ребенку нужно успокоиться, для этого переключите его на спокойные игры.
Схема периода бодрствования выглядит приблизительно так:
– активное бодрствование;
– спокойное бодрствование;
– ритуал перед сном;
– засыпание.
Сразу после сна мы должны наполнить досуг малыша активными занятиями: гимнастикой, массажами, плаванием, играми с погремушками и звуковыми эффектами. Когда до окончания бодрствования остается 30–40 минут, начинаем готовиться ко сну: меняем активные игры на спокойные, проветриваем комнату, расстилаем постель, меняем подгузник, кормим… Если у ребенка уже появились признаки усталости, а мы потратим еще 20–30 минут на подготовку, то упустим благоприятный момент для засыпания. У малыша закроется окно в сон, и наступит перевозбуждение.
Как подготовить ко сну комнату? В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно, идеальная температура для сна – 19–23 градуса, влажность – 45–55 процентов. Имеет смысл использовать увлажнители воздуха, особенно зимой, поскольку воздух из-за отопления становится сухим. Днем следует приглушить освещение, закрыв шторы. Не обязательно добиваться полной темноты, достаточно затемнить помещение, чтобы малышу было проще уснуть.
Перед ночным сном подготовка начинается минимум за час до укладывания. За это время надо сменить активные игры на спокойные, искупать ребенка (если купание веселит и разгуливает малыша, лучше проводить его раньше, во время активного бодрствования), покормить, переодеть, и сделать это до первых признаков усталости. Как только ребенок начинает нам сигнализировать о том, что устал, мы переходим к ритуалу.
Ритуал перед сном
Ритуал – это минут 10–15 перед сном, наполненные действиями в определенной последовательности. Если во время спокойного бодрствования были успокаивающие занятия в любой последовательности, то в ритуале важно, чтобы одни и те же действия повторялись изо дня в день друг за другом. Благодаря этому ребенок быстро привыкнет, что после того, как мама надела ему пижаму, прочитала книгу, спела какую-то определенную песенку, дальше ничего, кроме сна, не произойдет. Ритуал маркирует сон, настраивает малыша на него и делает переход от бодрствования к отдыху постепенным.
Критерии ритуала
– Проводится непосредственно перед сном.
– По времени занимает 10–15 минут.
– Успокаивает, т. е. соревнование «Кто быстрее проползет под кроватью» мы в ритуал не включаем.
– Маркирует сон, т. е. эти действия вы всегда делаете перед сном в одинаковой последовательности.
– Насыщает вниманием, т. е. родитель, который проводит ритуал, делает это не между делом, а полностью вовлечен в процесс.
– Ритуал и укладывание проводит один и тот же человек.
Примеры ритуалов
Вариантов ритуалов множество. Нет правильных или неправильных. Самое главное, чтобы эти действия соответствовали критериям, проводились изо дня в день и, конечно, нравились и ребенку, и вам.
Сейчас ваша задача подумать и написать свои ритуалы на дневной и на ночной сон. Вы можете выбрать действия из предложенных в списке или включить что-то свое. Еще важно, чтобы ритуал имел понятное начало и конец, например, в начале вы включили ночник, а в конце вы его выключили.
Ваш ритуал на дневной сон
Ваш ритуал на ночной сон
Запишите ваши действия в ритуале. Проводите этот ритуал перед каждым дневным и ночным сном. Ритуалы на дневной и ночной сон могут немного отличаться. Главное, чтобы все, кто укладывают ребенка, проводили перед сном одни и те же действия.
Питание и сон
Что еще влияет на ночные пробуждения? Многие считают, что ребенок, особенно младенец, просыпается по ночам из-за голода. По поводу ночного голода и кормления существуют разные мнения. Одни специалисты считают, что ребенок до шести месяцев имеет полное право поесть несколько раз за ночь, потому что объем его желудка недостаточно велик. К тому же, если ребенок находится на грудном вскармливании (а грудное молоко переваривается достаточно быстро, гораздо быстрее, чем смеси), он может просыпаться каждые два-три часа, чтобы поесть. Другие специалисты, например Джина Форд, уверены, что младенец должен просыпаться не чаще двух раз за ночь уже к месячному возрасту, а к шести месяцам ночные кормления должны полностью прекратиться. Большая часть российских педиатров говорит о том, что ночные кормления до полугода действительно необходимы, а уже после шести месяцев объем желудка ребенка таков, что он может не есть достаточно долгое время.
Я считаю, что если ребенок хорошо ест днем и набирает вес, то ночные кормления в любом случае должны быть реже дневных. Если все происходит наоборот, то может возникнуть порочный круг. Ребенок просыпается достаточно часто по ночам, и родители, чтобы его усыпить, предлагают ему грудь или смесь. Малыш за ночь наедается и мало ест днем, а при попытке сократить ночные кормления сильно протестует, потому что он действительно голоден. Соответственно, чтобы наладить ночной сон, необходимо выстроить и режим кормления. Самое главное правило: ребенок должен есть днем больше, чем ночью, и дневные кормления в любом случае должны происходить чаще, чем ночные.
Ночные страхи и ночные кошмары
От чего еще ребенок может просыпаться ночью? Конечно же, от ночных страхов и кошмаров. Они появляются у детей чаще всего после 1,5–2 лет, и это два совершенно разных явления. Ночной кошмар – это страшный сон, от которого малыш проснулся с плачем. Как правило, кошмары случаются во второй половине ночи, ближе к утру. Основной критерий ночного кошмара заключается в том, что при пробуждении ребенок осознает, что он проснулся, и, проснувшись, иногда даже рассказывает о своем сне. После такого пробуждения малыша можно успокоить и снова уложить спать. Самое главное, что он реагирует на успокоение. Всем иногда снятся кошмары, это нормально. Ситуацию нужно анализировать и принимать меры, если они преследуют слишком часто или кошмар повторяющийся.
Совершенно другая картина при ночных страхах. Чаще всего ночные страхи бывают в первой половине ночи. Ребенок может вскочить, при этом глаза его открыты, а взгляд пустой и неосознанный. Он кричит и плачет, но никак не реагирует на ваши успокаивающие действия. Феномен ночных страхов заключается в том, что малыш в этот момент спит. Если посмотреть его электроэнцефалограмму, она покажет, что он находится в глубоком сне: его мозг спит, а тело бодрствует. Как помочь малышу в этот момент?
Прежде всего обеспечьте ему безопасность, потому что он себя не контролирует. Как правило, приступ ночного страха не длится слишком долго, его страшнее наблюдать, чем в нем находиться, потому что малыш спит и не осознает себя, ему не страшно. Если в течение нескольких минут приступ не прекращается, ребенка можно взять на руки, вынести в другую комнату, желательно в более прохладную, умыть прохладной водой, помочь перейти из глубокой стадии сна в более поверхностную. Когда он проснется, вы сможете его успокоить и снова уложить спать.
Очень важно утром не акцентировать внимание на произошедшем. Как вы себя будете чувствовать, если вам вдруг начнут рассказывать, что вы ночью вскакивали, бегали по комнате с выпученными глазами и вели себя странно? Вам станет как минимум неловко от того, что случилось. То же самое происходит и с ребенком. Если двухлетнему малышу рассказывать, что с ним случилось ночью, он будет бояться засыпать, ожидая повторения ситуации. Не акцентируйте внимание ребенка на происшествии, просто проанализируйте эмоциональные составляющие дня и сделайте обстановку более спокойной.
Часто страшные, пугающие сны снятся детям после просмотра агрессивных мультиков, фильмов или сюжетов в новостях, которых малыш не должен был бы видеть. Страшные сны может спровоцировать неблагополучная, напряженная обстановка в семье в текущий момент. Чем меньше эмоциональных, возбуждающих факторов и пугающих событий в течение дня, чем меньше страшных мультфильмов, передач или фильмов видит ребенок, тем спокойнее он спит.
Уютное спальное место для малыша
Очень много вопросов родители задают не только о том, как спать, но и где спать. Способ организации спального места является частой причиной споров между сторонниками разных подходов. Где, вообще, может спать ребенок, из чего выбирать? Малыш может спать в своей кроватке в отдельной комнате или в комнате родителей. Его кровать может стоять вплотную к кровати родителей. Бортик может быть поднят или опущен. Во втором случае кроватка напоминает прицеп и является продолжением спального места взрослых. И наконец, ребенок может спать в одной постели с родителями.
Знаменитый американский педиатр доктор Сире и специалист по совместному сну доктор МакКенна утверждают, что совместный сон полезен для ребенка, он снижает риск внезапной смерти малыша в постели, скрепляет эмоциональную связь между ним и родителями и улучшает качество сна и ребенка, и родителей.
Другого мнения придерживаются Джина Форд и доктор Вайсблут. Они считают, что у ребенка должно быть свое спальное место, спать в одной постели небезопасно, сон становится более тревожным у ребенка и у родителей, формируются неправильные ассоциации со сном, и, вообще, младенец должен спать отдельно.
Я считаю оптимальным тот подход, который лучше всего подходит для вашей семьи. Нет однозначно правильного или неправильного способа организации спального места. Самое главное, чтобы было удобно для всех и все хорошо высыпались. У каждого способа организации спального места есть плюсы и минусы.
Сон в одной кровати – отличный вариант, если он выбран осознанно и устраивает родителей. Но зачастую, судя по опыту людей, обращающихся за консультацией по налаживанию детского сна, совместный сон – это скорее выбор без выбора, вынужденная мера. Когда родители не в состоянии вставать, брать ребенка на руки, кормить или укачивать по десять раз за ночь, им проще взять малыша к себе в постель. Если всех это устраивает, то проблемы нет. И в совместном сне при безопасной его организации можно увидеть только плюсы.
Если это вынужденная мера, о каких проблемах чаще всего говорят родители? Во-первых, о тесноте и нехватке места, из-за чего папа нередко переезжает спать в другую комнату. Во-вторых, мама боится пошевельнуться, перевернуться, потому что ребенок от этого сразу просыпается, ее тело затекает, она встает разбитой и уставшей. В-третьих, ребенок и мама могут будить друг друга своими шевелениями, сон становится более тревожным. В-четвертых, многие мамы опасаются, что ребенок скатится с кровати, даже если стоит какой-то бортик, поэтому спят тревожно и поверхностно.
Какие минусы в том, что ребенок спит в отдельной кроватке? Если малыша нужно ночью кормить, то к нему придется вставать, брать на руки, кормить, класть обратно, при перекладывании он может проснуться. Если таких эпизодов много, вся семья не высыпается.
До шести месяцев рекомендуется спать с ребенком в одной комнате, это значительно снижает риск синдрома внезапной смерти новорожденных. Переводить сына или дочку в отдельную комнату, по моему мнению, имеет смысл только тогда, когда малыш и вся семья действительно к этому готовы. В нашей стране принято «отселять» детей после двух – двух с половиной лет, но в разных семьях может быть по-разному.
На мой взгляд, идеальным способом организации спального места для малышей, которые еще спят в комнате с родителями, является кровать с прицепом: у детской кроватки снят боковой бортик, и кроватка вплотную придвинута к кровати родителей. Этот вариант спального места также называется совместным сном. Профессор Джеймс МакКенна, специалист по совместному сну, пишет о том, что совместный сон – это не только сон в семейной постели. Совместным сном также считается такая организация спального места, при которой вы можете дотянуться до ребенка рукой. Если кроватка с бортиком или без него придвинута близко к вашей кровати, то это тоже совместный сон.
«Кровать с прицепом» – боковой бортик на детской кроватке снят, кроватка придвинута вплотную ко взрослой кровати.
Чем удобен такой способ организации спального места? Прежде всего, у всех есть свое пространство. Кроме того, ребенок привыкает к тому, что кроватка – его место для сна. Она становится его ассоциацией для засыпания, он имеет возможность крутиться, вертеться и никому при этом не мешать. Родители, находясь в своей кровати, могут переворачиваться с боку на бок, шевелиться и не бояться разбудить малыша. Они спокойны, что ребенок не вывалится, потому что с одной стороны от него бортики, а с другой – мама или папа. Если грудничка кормят ночью, мама может подвинуться, покормить его и отодвинуться, ей не нужно вставать. Если малыша что-то встревожило ночью, достаточно положить руку на ребенка и успокоить.
Способ практически идеальный, минусов я не вижу, главное – сделать такой совместный сон безопасным. Кроватка, если у нее нет бортика, должна стоять вплотную к кровати родителей и быть хорошо фиксирована. Ни при каких обстоятельствах она не должна отодвигаться. Можно приставить кроватку к стене, прикрепить специальными фиксаторами к кровати взрослых или подпереть. Необходимо следить, чтобы не появлялись щели и зазоры между детским матрасом и взрослой кроватью. Если есть щель, ее обязательно нужно хорошо-хорошо заложить, чтобы ребенок не свалился в нее ночью или не застрял какой-нибудь частью тела.
Я прокладывала эту щель мягким бортиком кроватки. Эти бортики находятся внутри кроватки и закрывают ее твердые стенки от малыша. Поскольку одну стенку сняли, остался свободный бортик. Я сложила его пополам вдоль и проложила щель между детским и взрослым матрасами. Затем зафиксировала этот валик завязками, привязала его к детской кроватке, чтобы он не сбивался, не проваливался вниз и не выскакивал наверх.
При таком способе организации спального места, если ребенок в комнате находится некоторое время один, я еще рекомендую обзавестись видеоняней, чтобы наблюдать за малышом. Пока малыш еще не умеет самостоятельно слезать с кровати, но при этом уже хорошо ползает, обязательно нужно следить за происходящим на постели, потому что кроха может, проснувшись, переползти из своей кровати на взрослую, подползти к краю и свалиться. Итак, что вы уже сделали:
1. Поставили цели и поработали над мотивацией.
2. Проанализировали свою ситуацию со сном.
3. Выяснили продолжительность бодрствования своего ребенка и научились распознавать его первые признаки усталости.
4. Придумали и ввели ритуал перед сном.
5. Проанализировали цепочку выработки мелатонина.
6. Выявили ассоциации на засыпание, без которых малыш не может уснуть.
Здорово! Вы провели большую работу! Но впереди у нас еще много дел!
О тех, кто спит долго и крепко, говорят «Спит как младенец». Многие родители возразили бы, услышав такое сравнение. Каждый ребёнок в возрасте до года испытывает проблемы со сном года хотя бы 1-2 раза в месяц, а большинство сталкиваются с ними практически каждый день.
Незрелость нервной системы, послеродовой стресс ребёнка, отсутствие навыка засыпания, физический дискомфорт – причины таких проблем могут быть разные. Для преодоления большинства из них вам помогут ритуалы для сна ребёнка.
Что такое ритуал перед сном?
Это набор регулярно повторяющихся действий, направленных на установление режима и облегчения засыпания. Такие действия вырабатывают привычку готовиться ко сну в одно и тоже время, а постоянный порядок даёт понятие о времени даже для самых маленьких детей. Младшим школьникам ритуал помогает справиться с нагрузкой и легче перенести возрастной кризис 7-8 лет.
В каждой семье набор действий будет отличаться, согласно собственным принципам воспитания и мировоззрения. Так, в верующей православной семье в ритуал перед сном для ребёнка может входить вечерняя молитва, а любители чтения включат в него продолжительное чтение вслух.
Ритуалы перед сном – как правильно?
- Бывают вечерними и дневными. Вечерний ритуал длиннее, насыщенней и направлен на продолжительный крепкий сон. Ритуал перед дневным сном короче, он помогает установить режим и научиться засыпать самостоятельно.
- Они всегда начинаются в одно и тоже время и длятся примерно равное количество времени каждый день. Это одно из самых важных условий для эффективного результата.
- Ритуал засыпания составляется удобно для всех, то есть режим ребёнка встраивается в общий режим семьи. По мере взросления, количество входящих в него действий и их содержание меняется.
Ритуал перед сном для новорождённого ребёнка
Длительность не должна превышать 50-60 минут.
- Всегда начинается с кормления и удовлетворения других базовых физических потребностей.
- Небольшое тёплое купание без упражнений и игр. Температура воды 37-38 градусов.
- Затемнение места для сна.
- Мягкий массаж, поглаживания, ношение на руках или другой физический контакт.
- Укладывание на спальное место, небольшое поглаживание или укачивание.
- Прослушивание успокаивающей музыки, пение колыбельных, при этом грудничок находится рядом с мамой, а не на руках. В первые месяцы жизни малыша нужно выбирать самые .
Ритуал перед сном для ребёнка до года
Длительность 60-80 минут.
- Переход на спокойные игры и занятия за 2 часа до сна.
- Сытный, но не излишне плотный ужин.
- Тёплое купание с успокаивающими средствами: травяные настои, детские сборы, соль для купания.
- Физический контакт с ребёнком, например, массаж или уход за телом после купания.
- Специальная одежда для сна – пижама или ночной мешок.
- Чтение вслух на ночь. Выбирайте сказки с простым сюжетом и понятными образами. Образовательное и развивающее чтение лучше оставить на первую половину дня.
- Ребёнок до года с удовольствием спит вместе с любимой игрушкой, так что её подготовка и укладывание помогают повторить и закрепить действия вечернего ритуала.
- Укладывание на спальное место. Это время рассказать, что такое ночь и почему так важно спать ночью, а также немного понежиться в кровати вместе.
- Колыбельные стихи или песни облегчают переход от ритуала укладывания к засыпанию, особенно в периоды болезни и роста зубов. Для наилучшего результата выбирайте только !
Ритуал для сна ребёнка 1-3 лет
Длительность 80-90 минут.
- Переход на спокойные игры и занятия за 2,5 часа до сна.
- Сытный ужин с пониженным содержанием сахара. Лучше всего, если еда будет тёплой.
- Тёплое купание с игрушками в ванной. Температура воды 37-38 градусов.
- Специальная одежда для сна.
- Просмотр вечернего мультика – не более 10 минут Выбирайте спокойные сюжеты и истории, без лишнего мельтешения на экране.
- Чтение вслух рядом или в обнимку. Сказки с добрыми сюжетами, классические стихи и сюжеты помогут настроиться на нужный лад.
- Укладывание любимой игрушки и проведение для неё вечернего ритуала.
- Разговоры в кровати, когда родитель сидит рядом, а ребёнок уже лежит в постели. Это время для маленьких секретов, детских воспоминаний и разговоров «по душам».
- Колыбельные песни или со сказочным сюжетом. Выбирайте знакомые композиции из мультиков, фильмов или собственного детства.
Ритуал перед дневным сном
Длительность не более 15 минут.
- Прекращение активных игр за 1 час до сна.
- Объятия, поглаживания, небольшой массаж.
- Поскольку обычно место и одежда для дневного сна отличаются от таковых для вечернего, важно выбрать действие, символизирующее такой сон: снятие носочков или футболки, отдельное «сонное» одеяло.
- Чтение вслух или пение колыбельных, не дольше 5 минут.
- Если ребёнок не смог уснуть по окончании ритуала, введите правило «тихого часа». Простой отдых лёжа с закрытыми глазами принесёт больше пользы, чем два часа бесполезных укладываний. Подробнее об этом читайте в нашей статье
Ещё два секрета вечернего ритуала укладывания от многодетной мамы Вероники Смирновой:
- поцелуи, приносящие добрые сны – расскажите ребёнку, что каждый такой поцелуй приносит один хороший сон, но работает только, если уснуть быстро и по-настоящему. Придумайте место, где будут храниться поцелуи (под подушкой, в кармане пижамы, за шиворотом), и каждый вечер вместе с ребёнком пополняйте их запас. Детям постарше можно даже предложить выбрать тему такого сна.
- неугомонная подушка – история о том, как маленькая безобразница-подушка никак не хочет спать, как её мама не старается, так что её обязательно нужно прижимать головой, чтобы она снова не подскочила. Дети охотно вовлекаются в такую игру и «держат» подушку головой, не замечая, как засыпают.
Ритуалы перед сном – это приятная и полезная привычка, помогает преодолеть кризисы взросления и значительно облегчает проблемы со сном. Становясь частью режима дня, такой ритуал улучшает внутрисемейные отношения и остаётся верным помощником даже для родителей подросших детей.
Дорогие друзья, в этой статье поговорим о том, как можно быстро заснуть, как снять напряжение предшествующего дня и войти в страну Морфея спокойным и расслабленным.
По свидетельству сомнологов, люди, не имеющие ритуалов перед сном, чаще подвержены расстройствам сна, тяжелее справляются с бессонницей и, как следствие, чаще обращаются к .
Польза сонных ритуалов
Слово «ритуал» произошло от латинского слова ritus, которое значит «традиция», «привычка». Ритуалы имеют, как правило, конкретную форму: ограничены определенными действиями, их порядком, местом и временем. Регулярно повторяя определенные действия, мы переводим их в привычки.
Психологи, сомнологи и медики считают ритуалы, помогающие уснуть, необходимыми и полезными:
- Они дают человеку ощущения надежности и стабильности окружающего мира: если так было позавчера, вчера, сегодня, то и завтра будет то же, что вчера.
- помогают настраиваться на определенные действия: чашка кофе утром многим позволяет взбодриться и перейти в рабочее состояние, теплая ароматная ванна вечером дарит расслабление и снимает усталость.
- помогают противостоять сложным жизненным ситуациям, стрессам, депрессии, бессоннице: в такие моменты нервная система испытывает дополнительную нагрузку, для ее поддержания и восстановления нужен полноценный сон. Вот тут привычный порядок действий будет играть защитную, охранительную и восстановительную функции.
Многие из нас имеют свой сонный ритуал, на который порой не обращают внимания и выполняют на «автопилоте», но если порядок по какой-то причине нарушается, то заснуть без привычных действий бывает сложно.
Элементы ритуала засыпания бывают обычные и оригинальные. Например:
Подушку нужно положить особым образом, а одеяло свернуть так, а не иначе.
Необходимо принять свою любимую позу, которая может казаться невероятной окружающим, но только в ней вы испытываете блаженство отхода ко сну,
Обязательно подкрепиться перед или во время сна, проснувшись специально для этого,
Заснуть под телевизор или во время чтения книги,
Кровать должна стоять в заданном направлении:
Чарльз Диккенс всегда имел при себе компас и передвигал кровать таким образом, чтобы его голова была обращена строго на север.
Постельное белье должно быть очень свежим:
Уинстону Черчиллю готовили для ночного сна две кровати. Проснувшись ночью и сделав свои дела, он никогда повторно не ложился в постель, а только на свежие простыни.
Любимые игрушки обязательно должны лежать по бокам подушки,
2 чашки чая на ночь с какими-нибудь вкусностями,
Полежать на груди у мужа и порелаксировать, когда он чешет и массирует вам спинку.
Сонный ритуал
А у вас есть свой распорядок отхода ко сну? Предлагаю Вам следующий вариант. Внесите в него изменения, дополнения и получите свой уникальный вечерний комплекс для души и тела.
1. Закончим все дела.
Определите для себя время, к которому следует закончить все дела этого дня. Старайтесь не давать себе послабления, выключайте компьютер, телевизор и оставляйте на завтра все, что не успели сделать сегодня.
2. Заварите для себя напиток, который поможет успокоиться и расслабиться:
чай мятный , ромашковый, из мелиссы.
Отвар овса хорош при физической, психической усталости, страхах. Приготовить его достаточно просто: пол килограмма овса (не хлопьев) залить одним литром кипятка, довести до полуготовности на медленном огне. Процедить и принимать по ¾ стакана ежедневно.
Чай из шишек хмеля помогает успокоиться, снять нервное напряжение, повысит эмоциональную устойчивость. Одна столовая ложка измельченных шишечек хмеля заливается стаканом кипятка, настаивается 10 минут. Пейте в день 2 раза: на полдник и за 40 минут до ночного сна.
Чай из листьев мелиссы , корня валерианы, измельченных шишек хмеля. Смешайте лекарственные растения в равных пропорциях, залейте 2 ч. ложки смеси стаканом кипятка, заваривайте 15 минут, процедите. Перед сном выпить медленно, довольно горячим и маленькими глотками.
Важно! Собираясь применить любой из вышеописанных напитков, обязательно изучите противопоказания лекарственных растений и посоветуйтесь с вашим врачом!
Теплое молоко с ложкой меда обладает сильным снотворным действием. Это проверенный "бабушкин" метод.
3. Смываем все тревоги.
Многих успокаивают водные процедуры перед сном. Теплая валериановая ванна хорошо снимет напряжение и усталость минувшего дня. Приготовить ее можно несколькими способами:
100 г корня заварите 1 л кипятка, настаивайте 10 часов в тепле (термос вам в помощь), процедите и вылейте в ванну.
100 г корня заливаем 2 литрами воды, на слабом огне доводим до кипения, настаиваем 10 минут, процеживаем.
Взять готовую настойку (200-250г на полную ванну) или готовый экстракт для ванн.
Ванны с валерианой замечательно восстанавливают сон, принимают их через день или каждый день, курс состоит из 8-10 ванн. Температура воды в ванне - 35 -37 градусов С. Не забудьте изучить противопоказания.
4. Создаем в спальне комфортную обстановку: проветриваем воздух и наполняем ароматами. Подробнее .
5. Расслабляем мышцы тела. Напрягайте как можно сильнее и после этого расслабляйте полностью все мышцы тела поочередно, начиная с пальчиков ног и заканчивая мышцами лица. Хорошо снять напряжение с мимических и жевательных мышц, без чего невозможно полное расслабление, поможет .
6. Сосредоточимся на себе и наполним свой мир позитивом.
В конце дня, перед сном, наш разум находится в состоянии непредубежденности, открытости миру и всему новому. Проанализируйте прошедший день, найдите в нем хорошие моменты и поблагодарите за них мысленно себя, окружающих людей, Создателя.
Любая, даже самая сложная и неблагоприятная, ситуация несет в себе какую-то определенную пользу для вас и является ступенькой вашего духовного роста. Фраза «Зато я приобрел бесценный опыт» помогает рассмотреть ситуацию с позитивной точки зрения. Замените самоедство самоиронией. Подведите итоги и наметьте цели и планы на завтрашний день, и дальнейшую жизнь.
Проделав такой умственный анализ минувшего дня, и наметив цели на завтра, вы будете пребывать в состоянии ожидания более удачных и лучших событий. Согласитесь, что это приятнее, чем состояние подавленности, истощения и страха перед будущим. Формируйте своими мыслями свой завтрашний день сегодня, закладывая в него тот расклад событий, который устроит и порадует вас.
Немного магии для хорошего сна
Проветривая спальню перед сном, произнесите «Заговор ветра»:
Воздуха духи, сюда летите.
Мне добрый крепкий сон несите.
Моя душа пусть тревоги забудет,
Как я сказал (-а),
Пусть так и будет!
Сонный камень. Лазурит помогает справиться с угнетающими мыслями, очищает сознание от , способствует обретению душевного равновесия.
Покупая камень, спрашивайте у продавцов «ляпис-лазурь», так называют лазурит продавцы натуральных камней. Лазурит может иметь синий, голубоватый, серый, зеленый цвета, но для сонной магии наилучшими считаются камни, имеющие голубые оттенки.
После покупки, лазурит необходимо очистить в проточной воде. Затем зажгите свечу (белую), поставьте ее рядом с камнем и прочитайте девять раз заклинание:
Камень, рожденный
силой творения,
Камень, несущий в себе
силу вечного,
Успокой меня от терзаний,
от бед защити,
Спать спокойно мне помоги,
сон ко мне позови.
Камень мне в помощь,
спокойствие в душу,
По совершенной воле и желанию,
пусть будет так!
После положите камень под подушку.
Заговор на шишки хмеля. Возьмите несколько хмелевых шишек и положите под подушку, произнося заговор:
Хмель, хмель, хмель,
Сны мне скорей притяни!
Хмель, хмель, хмель,
Исцеление через сон дари!
Хмель, хмель, хмель.
Дай скорее крепко уснуть!
Хмель, хмель, хмель,
Защитником моих снов будь!
Если сон все равно не идет
1. Поза решает все! Иногда заснуть не удается, но надо, ведь завтра – очередной рабочий день и нужно отдохнуть, как следует. Выберите позу максимально для вас неудобную и лежите в ней минут 10, пытаясь расслабиться. Когда дискомфорт достигает наивысшей точки, перевернитесь в свою привычную позу.
2. О проблемах мы подумаем завтра!
Примите как данность все свои накопленные проблемы и отвлекитесь от них:
«включите» свою картинку, придумав какой-нибудь интересный для вас и не напрягающий сюжет, и прокручивайте его в голове. Если соскальзываете с него на проблемы, возвращайте упорно картинку, пока не уснете.
3. Мысли как кони носятся у вас в голове? Не пытайтесь хвататься за них, не фильтруйте этот поток мыслей. Пусть эта солянка из впечатлений минувшего и давно прошедшего дней спокойно проходит перед вашим взором как кинолента, не выхватывайте из нее фрагменты.
4. Отпуская бесконечный поток мыслей, параллельно расслабляем глазные мышцы, которые всегда больше всех напряжены. Для этого представляем мысленно, как мы вглядываемся в корабль или другой предмет (чайку на небе), расположенный очень-очень далеко.
5. Определяем свои биоритмы : заводим дневник и отмечаем в нем время, когда возникает желание спать. Определив свое время, стараемся его придерживаться.
6. Закройте глаза и расслабьтесь . Каждые 10 секунд на мгновение открывайте глаза и снова закрывайте. Получается моргание наоборот. Это упражнение дает глубокое расслабление, не позволяя сознанию вести свой привычный диалог, состоящий из мыслей, фраз, обрывков дневных впечатлений.
7. Закройте глаза и представьте движение вперед сквозь темноту перед глазами. Нужно представлять, что движетесь вы, а не взгляд. С телом себя не ассоциируйте, ощутите, что вы какая-то двигающаяся форма, к примеру, точка.
Еще о том, как можно быстро заснуть читайте .
Надеюсь, Вы почерпнули для себя полезную информацию и сможете, используя приведенные в статье советы, и легче.
Приятных Вам снов и легкого засыпания!
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.