Марина Иващенко
Время на чтение: 7 минут
А А
Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье.
Что такое БЖУ и какова их роль в организме?
Белки – основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре.
Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса.
Углеводы – поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.
Откуда берутся БЖУ?
Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи.
Все продукты питания можно разделить на 3 группы:
- Белковые : бобовые, мясо, птица, рыба и молочная продукция.
- Жиросодержащие : птица, орехи, масла растений, семечки, мясо, продукты из молока, рыба.
- Углеводсодержащие : каши, овощи, изделия из муки, фрукты, сладости.
Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность .
Значение БЖУ для калорийности пищи
Во время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных .
Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал.
Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ.
В процентном соотношении оно будет выглядеть так:
- Белки: от 10 до 25%.
- Углеводы: от 45 до 65%.
- Жиров: от 20 до 35%.
Сколько БЖУ нужно употреблять для снижения веса?
Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует.
Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:
- Если человек потребляет и расходует одинаковое количество энергии , то его вес отличается стабильностью.
- Если человек потребляет энергии меньше , чем расходует, то его вес начинает снижаться.
- Если человек потребляет энергии больше , нежели может израсходовать за день, то она образует в организме «запас» в виде лишнего жира.
Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами.
Назовём наиболее популярные из них:
- Формула Миффлина – Сан-Жеора предполагает расчёт калорийности пищи с учётом трёх факторов: возраста человека, его веса и роста;
- Формула Харриса-Бенедикта основана на расчёте общей площади тела;
- В формуле ВОЗ учитывается целый ряд факторов: вес, пол, возраст, интенсивность обменных процессов, активность в течение дня и теплообмен.
Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул.
Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности:
1. Вычисление скорости метаболизма:
Мужчины: (масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76).
Женщины: (масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7).
2. Определение «коэффициента активности»:
3. Расчёт нормы калорий, необходимой на день:
Коэффициент активности ∙ скорость обмена веществ.
4. Расчёт числа калорий для снижения массы тела:
Норма калорий за день – 500.
5. Расчёт необходимого количества БЖУ:
- Жиры : (необходимое число калорий в день ∙ 0,20) : 9.
- Углеводы : (необходимое число калорий в день ∙ 0,45) : 4.
- Белки : (необходимое число калорий в день ∙ 0,10) : 4.
Питание даёт нам силы для полноценной жизни. Недостаток полезных веществ не сделает человека здоровым, красивым, активным и работоспособным. Однако в последнее время при изобилии и сравнительной доступности продуктов, избытке калорийной пищи встаёт и противоположный вопрос: как надо организовать свой рацион правильно, не переедать и получать всё нужное?
В магазинах нас встречает изобилие продуктов. Многие из них не требуют приготовления, ждут только, чтобы с них сняли упаковку и съели. Но насколько полезна такая еда? Что можно дать с её помощью организму, кроме лишних калорий и плохого самочувствия? Зная химический состав своей пищи, человеку надо понимать, что стоит употреблять постоянно, а какие продукты лучше оставить лежать на прилавке, потому что пользы они не принесут.
Основой правильного питания является энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, которые необходимо употреблять, должно быть прямо противоположно количеству затрачиваемой энергии. Тогда человек сможет быть бодрым в течение дня. Тем же, кто решил похудеть, советы диетологов говорят о том, что стоит слегка снизить количество калорий, поступающих с пищей, которую рекомендуется съедать в течение суток.
Энергетический баланс – это верное соотношение микронутриентов – белков, углеводов, а также жиров, которые необходимо употреблять человеку. Прежде, чем говорить о суточной норме, нужно разобраться, что это такое и какое влияние на организм оказывают эти вещества.
Зачем нам нужны белки
Все советы, связанные с правильным питанием, не обходятся без упоминания о белках. Это вещества, которые необходимо поставлять всем тканям и органам как строительный материал. Белки, полученные из пищи, расщепляются на аминокислоты, а те, в свою очередь, участвуют в синтезе тканей организма. Поэтому продукты, богатые данным веществом, надо употреблять детям и подросткам, чьи клетки переживают период активного роста, а также людям, которые восстанавливаются после травм и тяжёлых заболеваний. Необходимо съедать продукты, содержащие этот микронутриент и взрослым, ведь он участвует в регенерации тканей, а значит, позволит дольше оставаться активным и молодым.
К чему приводит недостаток белка
При неправильно составленных диетах, голодовках и просто недостатке питания организм начинает потреблять энергию из мышечной ткани, разрушая её. Чтобы этого не случилось, надо хорошо представлять себе, из каких продуктов можно получить белок, в каком соотношении с другими микронутриентами его необходимо употреблять.
Повсеместно бытующее мнение о том, что получить белок можно только из продуктов животного происхождения, неверно. На самом деле, природа дарит человеку большое количество растительной пищи, которая может удовлетворить потребность в аминокислотах для строительства и обновления клеток.
Из каких растительных продуктов можно получить белок:
- Тофу и другие соевые продукты;
- бобовые – чечевица, фасоль, бобы, нут;
- орехи – миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук;
- каши – овёс, пшеница, киноа, просо, рис;
- кунжут;
- шпинат;
- морковь.
В течение суток нужно употреблять около 100 граммов белка. Однако стоит помнить, что количество белка в продукте не равно количеству продукта. Это значит, что если у вас на столе нынче чечевица и вы хотите восполнить запас данного вещества, то, чтобы получить суточную норму, нужно съедать столько продукта, что просто станет нехорошо. Поэтому нормой считается получать белок из разнообразных блюд, организуя для себя сбалансированное питание.
Стоит помнить о том, что избытком данного микронутриента можно нарушить работу печени и почек, нервное равновесие и обмен веществ. Всё хорошо в меру, и для строительства и регенерации клеток нужно употреблять определённое количество этого вещества.
Жиры в нашем рационе
Советы специалистов по питанию никогда не будут включать в себя рекомендацию убрать жиры из рациона. Без этих составляющих мы будем съедать неполноценный завтрак, обед и ужин. Жиры необходимо употреблять для усвоения витаминов, функционирования половой системы и выработки энергии, а также, чтобы кожа и волосы были здоровыми и красивыми.
Не все жиры, которые можно употреблять в пищу, одинаковы. Учёные подразделяют их на три разряда.
- Насыщенные жиры. Содержатся в тех продуктах, которые имеют животное происхождение. Они тугоплавки, с трудом расщепляются, лучше их чрезмерно не употреблять, чтобы не прийти к развитию диабета или не столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Их излишек также ведёт к ожирению.
- Мононенасыщенные. Эти жиры, в отличие от насыщенных, напротив, снижают уровень «плохого» холестерина. Они в изобилии содержатся в растительных маслах: оливковом, масле грецкого ореха и подсолнечника, арахисовом. Можно найти их и в – уникальном овоще, способном насытить организм. В нём и калорий много, и пользы.
- . Организму надо регулярно их употреблять, ведь они обеспечивают правильный обмен веществ, формируют клеточные мембраны, участвуют в синтезе новых клеток и препятствуют старению тканей. Всё это происходит, благодаря особым жирным кислотам – Омега-3 и Омега-6. Такие жиры можно найти в ореховых и , а также в семечках: подсолнечника, тыквы, льна. Полезно съедать 50-70 грамм орехов, арахиса, авокадо.
Сколько жиров нужно в день? Ведь мы знаем, что они содержат много калорий. Нормы употребления жиров таковы: для женщин от 18 до 30 лет – 90-120 грамм в сутки, мужчины этого же возраста – 100-160 грамм. После 30 лет норма снижается примерно на 10 грамм. Для женщин – от 85 до 112 грамм, для мужчин – от 100 до 150 грамм. После 40 лет и мужчинам, и женщинам надо съедать более 70 грамм жиров разного рода в сутки.
Почему важны углеводы
Человеческий организм не умеет самостоятельно вырабатывать углеводы. Однако нуждается в них ежедневно. Это вещества, отвечающие за нашу энергию и работоспособность. Их можно подразделить на простые, сложные и балластные.
- Простые углеводы или моносахариды стремительно всасываются, вырабатывают энергию, которая также быстро расходуется. Поэтому, если их чрезмерно употреблять, можно прийти к повышению аппетита и образованию лишних калорий. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, фруктах.
- Сложные углеводы или полисахариды расщепляются медленно, а значит, обеспечивают стабильный уровень энергии. Человек долго остаётся сытым и не переедает. К тому же полисахариды выводят из крови вредные вещества и «плохой» холестерин. Их можно найти в хлебе, особенно цельнозерновом или ржаном, овощах, фруктах, макаронных изделиях и, конечно, крупах – овсяной, пшеничной, гречневой, кукурузной, необработанном рисе. Таких калорий не надо бояться – они обратятся в энергию, а не в жир.
- Балластные углеводы – это клетчатка. Она не усваивается, но, как метла, вычищает кишечник от всего лишнего, калорий не содержит.
Один грамм углеводов при окислении даёт 4 калории. Точное количество этих веществ, необходимое в сутки, назвать трудно, так как оно зависит от физической и умственной активности конкретного человека. Однако средней цифрой можно назвать 500 граммов в день.
Баланс углеводов, жиров и белков
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку для активного и здорового существования, для того чтобы не поправиться и жить долго? Специалисты по питанию, обычно, для более наглядного объяснения используют образ тарелки, которую человек наполняет, будучи голодным. Половину блюда занимают углеводы, ¼ белки и столько же жиры. Иногда эти пропорции несколько меняются. Для тех, кому надо употреблять меньше калорий, количество жиров несколько снижается. То есть, если стандартно углеводы должны занимать 50% рациона, белки 25% и жиры 25%, худеющие употребляют 30% белка и 20% жира. Надо помнить, что, говоря о правильном и здоровом питании, под углеводами мы понимаем, в первую очередь, сложные – полисахариды. Советы специалистов гласят, что на тарелке должны быть не сладости и выпечка, а овощи, фрукты, каши и хороший несдобный хлеб.
Многие люди хотят правильно питаться, но их останавливает незнание того, из чего состоит рацион, какие вещества содержатся в различных продуктах. Они не понимают, как можно скорректировать систему питания, уменьшить количество калорий. Зная, в каких продуктах и в каком соотношении содержатся белки, жиры и углеводы, как надо их сочетать, вы получите верно составленный рацион, а вместе с ним, здоровье, долголетие, активность и красоту.
Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.
Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:
- Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
- Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
- Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти . Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.
Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.
Диета с низким содержание жиров
Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.
Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.
Достоинства диеты с низким содержанием жира:
- стабильная потеря веса;
- улучшение общего метаболизма;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
- без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
- действует лучше, чем просто подсчет калорий.
Недостатки:
- результат виден не сразу;
- психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.
Низкоуглеводная или зеленая диета
Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.
При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.
Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.
Плюсы низкоуглеводной диеты:
- быстрое похудение за счет потери воды;
- снижение аппетита;
- сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
- снижается кровяное давление;
- не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.
Недостатки:
- может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
- большая потеря воды на первых этапах;
- однообразие еды.
Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.
Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.
Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.
Определение процента жира по фото
Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)
Определение процента жира в организме по фото
Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела
Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)
Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.
Определение процента жира в организме по ИМТ
И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча - МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:
- вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
- масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг
БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)
БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)
Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.
1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта
1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки
1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю
1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю
1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день
1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.
Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.
Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,
чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки - 30%.
Жиры - 20%.
Углеводы - 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:
- К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
- Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
- Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
- Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.
Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)
И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.
2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)
1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)
оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)
Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.
Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории
Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории
Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)
В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:
- 1664 калорий
- 96 гр. белка
- 48 гр. жиров
- 212 гр. углеводов
И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».
Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения
Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше - 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100г |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| варенье малиновое | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| геркулес | 11 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| горох зелёный | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68 | 335 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| кальмар | 19 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| картошка фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| кешью | 22,6 | 49 | 17,5 | 606 |
| киви | 1,3 | 1 | 9,8 | 52 |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| колбаса копчёная | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| кофе чёрный | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| курага | 3 | 0 | 68,5 | 227 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2 | 187 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| манка | 10,3 | 1 | 73,3 | 328 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| мёд натуральный | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| овсянка | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| пшеница твёрдая | 13 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| рис | 7 | 1 | 77,3 | 330 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| сахар-песок | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| спаржа | 3,8 | 2 | 4,4 | 46 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| сыр «голландский» | 26 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4 | 7,4 | 66 |
| фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| филе индейки | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| чеснок | 6,5 | 0 | 6 | 46 |
| чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| чёрная смородина | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.
Чтобы людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, и делать 150-300 минут кардио в неделю.
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.
Базовая активность - это ваша подвижность в быту, то есть . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.
Помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода - источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Контроль стресса важен, поскольку происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.
Должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените , а потом решите, что вам больше подходит.
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим - не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.