Большая популярность вегетарианского питания в последние годы делает все более актуальным вопрос, чем заменить мясо при вегетарианстве. Вариантов тут может быть множество. Давайте рассмотрим, какие есть альтернативы мясу и мясным продуктам.
Белые грибы. В них содержится в повышенных количествах нужный организму, хорошо усваиваемый белок.
Оливковое масло. Состав оливкового масла представлен ненасыщенными жирными кислотами (пальмитиновой, олеиновой, ленолевой), комплексами витаминов А, В, Е, С и др., минералами, в том числе кальцием, калием, натрием, фосфором, магнием; фенолами.
Рыба. Если вы решили не отказывать от рыбы и рыбной продукции, максимальную пользу принесет вам использование в рационе питания лосося, скумбрии, тунца, морепродуктов.
Морская капуста. В ней содержатся в больших количествах витамины и йод.
Кисломолочная продукция считается хорошей альтернативой мясу, так как богата необходимыми для здоровья волос, зубов, костей, кожи белками, кальцием, аминокислотами.
Оптимальный заменитель животного белка – использование в рационе питания блюд с бобовыми. Бобовые характеризуются увеличенным содержанием клетчатки и минералов.
Для обеспечения организма аминокислотами и жирами рекомендуется ежедневно кушать орехи. Самыми полезными считаются миндаль, грецкий орех, фундук. Главное в данном случае умеренность: при переедании орехов велика вероятность проблем с ЖКТ.
Большой энергетической ценностью характеризуется мед. Есть его также нужно в ограниченных количествах (взрослому человеку не рекомендуется потреблять больше 30 – 50 г меда в сутки).
Богаты на грубые волокна, витамины и микроэлементы, отлично сбивают аппетит сухофрукты. Из них наибольшей полезностью отличаются изюм, чернослив, инжир, курага.
Выбирая, чем заменить мясо при вегетарианстве, не следует забывать о злаках. Обязательными компонентами здорового питания традиционно считаются макаронные изделия, отруби, овсянка, ржаной хлеб.
Лидирующие позиции среди бобовых по содержанию белка держит соя. В 1 кг сои содержится протеинов такое же количество, как в 2,5 кг говядины. Более того, соя насыщена витаминами группы В.
Все более востребованной в качестве замены мяса становится индийская бобовая культура дал. Дал отличается повышенным содержанием железа, белка, витаминов В, имеет в разы лучшую усвояемость в организме. Вы, наверняка, сталкивались с таким сортом дала, как нут.
Практически не уступает по содержанию аминокислот мясу фасоль. Полностью восполнить суточные потребности в белке позволяет ежедневное потребление фасоли и риса.
На первом месте по насыщенности железом и протеинами среди злаков расположилась гречка. Гречневая крупа, как и большинство мясных субпродуктов, улучшает кроветворение, повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Не забудьте при отказе от мяса о кокосовом молоке. Оно богато на витамины групп А, В, С, содержит в больших концентрациях железо, кальций.
Популярным у вегетарианцев продуктом считается сейтан. Его готовят из пшеничной клейковины и воды. По виду сейтан очень напоминает обычный ржаной хлеб.
Хорошей заменой курице будет темпе. Данный продукт сделан из спрессованных, перебродивших соевых бобов. У темпе специфический аммиачный запах, кислый привкус.
Очень надеюсь, что представленный список продуктов поможет вам заменить мясо и сбалансировать вегетарианское питание.
Здоровое питание модно и востребовано. Многие хотели бы отказаться от продуктов животного происхождения, но не знают . Это главный вопрос начинающего сыроеда.
Чем полезно мясо
В мире проводится большое количество исследований, изучающих влияние мясной пищи на организм. Оказалось, что мясо – палка о двух концах. В мясе содержатся полноценные белки, микроэлементы и витамины. Белки состоят из незаменимых аминокислот, которые должны обязательно поступать с пищей. Иначе организм не будет расти и обновляться. Это кирпичики для клеток мышц.
С другой стороны, потребление большого количества мясных продуктов ведет к засорению организма и к возникновению тяжелых заболеваний. Мясо – тяжелая пища и организму требуется много энергии на ее переваривание. От этого клонит в сон в дневное время, возникает усталость и раздражительность.
Множество исследований посвящено онкогенности красного мяса. Что относится к красному мясу можно узнать . Конечно, отказ от мяса – не панацея. Известно много случаев, когда вегетарианцы умирали от тяжелых болезней. Один из них, основатель “яблочной” империи Стив Джобс умер от рака, хотя был вегетарианцем.
Конечно, рыбой, молоком, яйцами. Прекрасная замена мясу. Только одно уточнение. Если человек употребляет рыбу, молоко и яйца, он считается не строгим вегетарианцем. И, тогда у этого человека нет проблем, где брать белки, железо, цинк. А как быть тем, кто отказался от всех продуктов животного происхождения? Как, например, Сати Казанова, солистка группы “Фабрика”, вегетарианка с 10-летним стажем.
Что содержится в мясе
Мясо – источник белка. 15-20% состава – это полноценный белок. Самое большое содержание легко усваиваемого железа и витаминов группы В находится в печени. Беременным и при железодефицитной анемии рекомендовано включение в рацион печени. Но, только в разумных количествах из-за большого содержания в печени витамина А. Большие дозы витамина А способны нанести вред плоду, вызвать болезни печени и пигментацию. В мясе присутствует магний, фосфат калия, медь, цинк, кальций, витамины А, Д, В.
Чем заменить железо
В мясных продуктах содержится гемовое железо. Оно легко усваивается и присутствует в гемоглобине. Чтобы получить 4, 1 мг железа надо съесть 100 г говядины. Хуже усваивается негемовое железо из растительной пищи. Чтобы усвоить такое же количество железа придется намного увеличить порции.
Негемовое железо содержится в 
1.шпинате,
2.горохе,
3.бобах,
4.фасоли,
5.абрикосах,
6.гречке,
7.орехах,
8.персиках,
9.грибах,
10.семечках тыквы.
11.кураге,
12.печеной картошке.
Антагонисты железа
Много кальция содержит твердый сыр, творог, молочные продукты, яйца, пшеничные отруби, финики.
Сильнейшие антагонисты железа, танины, находятся в таких растениях, как чай, какао, плоды черемухи, кожура граната. Танины не только препятствуют усвоению железа, но и связывают белок.
Фитин в большом количестве содержится в манной крупе и цельнозерновых крупах. Именно поэтому не рекомендуется давать манную кашу детям до года, так как младенческий организм очень нуждается в железе.
Хуже усваивается негемовое железо из растительной пищи. Поэтому, вегетарианцам важно посоветоваться с врачом, чтобы сбалансировать поступление в организм важных микроэлементов и витаминов. Вегетарианцы и веганы не испытывают проблем со здоровьем, получая негемовое железо. При правильной диете возможна полноценная замена.
Чем заменить белок
Давно развенчаны мифы, что питаясь растительной пищей, невозможно получить необходимые белки и микроэлементы. Вегетарианцами могут быть и спортсмены и бодибилдеры.
Неполноценным растительный белок считают потому что, в отличие от мясного, он не содержит полный состав незаменимых аминокислот и плохо усваивается организмом. Если составить сбалансированную диету из растительных продуктов, то можно получить полноценный белок. Например, сочетая рис и бобы получим весь набор аминокислот.
Есть много растений, употребление которых обеспечит организм строительным материалом. Для нормального существования людей требуется совсем немного белка. В сутки на 1 кг веса здорового человека необходимо всего 1-2 гр. белка. Норма для беременных увеличена на 15-20%. Лишний белок не усвоится организмом и станет источником токсинов и шлаков.
Растительные и молочные продукты имеют в своем составе все, что нужно для полноценного функционирования организма.
1.Полноценный белок можно получить из молочных продуктов/молоко, творог, кефир, ряженка, йогурт/ и яиц.
2.Чемпионы по содержанию белка являются бобы, фасоль, горох, соя, чечевица. В сое -35 гр. белка на 100 гр. продукта. В чечевице -24 гр., в красной фасоли -21 гр.
3.Орехи: арахис -26 гр. на 100 гр, миндаль, кешью 19 гр.
4.Гречиха содержит 10 гр. белка на 100 гр. веса, перловка -8 гр. Незаменимые аминокислоты содержит рис.
5.Белковый продукт – грибы.
6. Макароны твердых сортов
7. Брокколи 5 гр. на 100 гр. веса
8. Спаржа, авокадо по 2 гр. на 100 гр.
Как видим, есть из чего выбирать. И на вопрос чем заменить мясо вегетарианцу очень легко ответить.
Немного статистики
Все больше проводятся исследований по влиянию мясной пищи на организм человека. Такие изыскания пользуются спросом. Человек хочет жить долго и быть здоровым. Очень многие связывают это с вегетарианством и отказом от мяса. Поэтому эта тема всегда будет актуальна. У мясоедов чаще встречается онкология, катаракта, проблемы с холестерином. Известно, как канцерогенно жаренное на огне мясо. Но, у вегетарианцев на 30-40% чаще регистрируют рак кишечника.
По статистике, около 80% людей вернулись к мясной пище в первый год вегетарианства. Отказ от мяса личный выбор каждого, но получить полноценное питание при вегетарианстве очень даже возможно.
Достаточно высокая популярность вегетарианства в последние годы заставляет многих людей искать, чем можно заменить мясо, от которого они отказываются. Диетологи, конечно, не рекомендуют исключать мясную пищу полностью, однако на самом деле без нее вполне возможно прожить, если не забывать о главном правиле здорового питания – балансе питательных веществ.
Оглавление: Рекомендуем прочитать: - -
Вопреки распространяемому мнению, человек не относится ни к травоядным, ни к «плодоядным» существам. Мы - всеядны, наш организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Именно поэтому нам и необходимы продукты животного происхождения.
Мясо содержит большое количество биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе в несколько раз больше витаминов группы В, в нем имеется животный жир и холестерин, которого многие боятся, но который нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, способными повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, именно в мясе содержится наибольшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается лучше всего. Неслучайно же в старину при лечении людям давали мясо и печень.
Впрочем, есть у мяса и недостатки. Холестерина в нем действительно может быть много, и из-за этого прием животной пищи людьми, страдающими , должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что нужно больным . Полным людям важнее , чего с помощью мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при .
Не стоит забывать и об онкогенности красного мяса, особенно в виде колбасных изделий. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения впрямую «обвиняет» эти продукты в увеличении риска . Очевидно, что замена мяса чем-либо более безопасным – разумный шаг. Но что есть, если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?
«Животные» заменители мяса
Если вегетарианец не принципиален в своих убеждениях и отказывается только от мяса, у него есть масса возможностей заменить мясо другими продуктами животного происхождения.
Молоко и молочные продукты
По аминокислотному составу наиболее близок мясу изготовленный из цельного творог. В нем содержатся 15% полноценного белка, полностью соответствующего потребностям человеческого организма, а также большое количество кальция, фосфора и . Помимо этого в твороге имеется ряд веществ (холин, метионин и т. д.), препятствующих развитию атеросклероза. Нежирный творог (так называемый «тощий» с содержанием жиров 0,5%) еще более полезен, так как исключительно малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с достаточно высокой протеиновой нагрузкой.
Высокая концентрация полезных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, в последнее время встретить такой на прилавках магазинов довольно сложно).
Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то неплохой добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (если быть точным - лактовегетарианца ). Недостающие аминокислоты человек может легко получить из стакана молока, простокваши и т. д.
Яичный белок все диетологи признают идеальным. В нем имеются все необходимые аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, если употреблять только его – холестерин в пищеварительную систему не попадает, так как содержится в желтке. Белковые омлеты – неотъемлемая часть множества лечебных диет. Именно поэтому яйца могут стать отличной заменой мясу.
Рыба и морепродукты
В эту категорию включены различные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по своему составу не уступает мясному. Серьезным преимуществом рыбы является то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию плохо переваривающейся соединительной ткани.
Пищевая ценность рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах и омега-6-жирных кислот. Эти вещества крайне важны для протекающих в организме процессов, обладают противовоспалительным эффектом, подавляют рост «плохого» . Неслучайно в странах с традиционно высоким потреблением рыбы сравнительно низок уровень атеросклероза.
Рыба богата и микроэлементами: калием, а главное - фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Помимо этого в ней содержится много витаминов, особенно группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.
Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается только от мяса. Однако существует категория вегетарианцев, которые полностью игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения или нет. Таких людей называют веганами или витарианцами . Им несколько сложнее подобрать полноценную замену мясу, так как ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного набора белков. Тем не менее, при правильном подборе рациона веганы могут получить все нужное и из растений.
Бобовые
В эту категорию растений входят , бобы, а также ошибочно считающийся орехом . В их составе имеется много растительного белка, который неплохо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых является достаточно высокое содержание углеводов, провоцирующих . Арахис же содержит большое количество жиров, и это следует учитывать в случае борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недостаток в них метионина.
Отдельно следует поговорить о сое. Это растение отличается невероятно высоким содержанием белка, по своему составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты могут стать полноценной заменой любому мясному продукту.
Рекомендуем прочитать:Злаки
В эту категорию растений можно включить все те продукты, из которых изготавливаются различные крупы – рис, пшеница, гречиха. Последняя считается идеальным злаком, так как содержит наибольшее количество белка. Весьма полезна также и овсяная крупа, однако из-за сравнительно высокого содержания в ней жира ее не следует делать основным злаком в рационе вегетарианца.
Нехватка эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом здесь может быть приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами – это позволит получить полный набор аминокислот, а также обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого также не хватает в кашах.
Вегетарианцы считают орехи исключительно богатым на белки продуктом. Однако даже поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, показывает, что этим их знание и ограничивается. А ведь несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина, а без этих веществ нормальный метаболизм невозможен. Впрочем сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему.
На самом деле в отказе от мяса минусов практически нет, если не переходить на чистое вегетарианство. Яйца, рыба, молочные продукты вполне могут обеспечить человека абсолютно всеми необходимыми веществами, включая белки, макро- и микроэлементы.
Другое дело – веганство. Главной проблемой веганов является отсутствие в растительной пище витамина B12. На некоторых сайтах указывается, что его можно получить из морской капусты, сои и других растений. Однако это - откровенно фальшивая информация. Витамин содержится только в животной пище, к которой относят мясопродукты (печень, почки), рыбу, моллюсков. В значительно меньших количествах он встречается в сырах, мясе, яйцах, молочнокислых продуктах.
Отсутствие витамина B12 в растительной пище делает ее биологически неполноценной. Однако на Западе выпускают специальные веганские продукты, искусственно обогащенные этим веществом. В нашей стране можно порекомендовать веганам дополнительный прием витаминных комплексов и пищевых добавок, содержащих и витамин В12.
Сегодня список современных вегетарианцев возглавляют публичные и знаменитые люди. Они исключили из своего рациона мясные и рыбные продукты, яйца, молоко и мед.
Если вы приняли решение также освоить вегетарианскую систему питания , то не следует резко исключать из меню блюда с ингредиентами животного происхождения, предварительно не заменив их специфическими новыми блюдами. Иначе в вашем ежедневном рационе питания останутся только фрукты, овощи и . Такое однообразное меню может спровоцировать у вас авитаминоз! Чтобы не возникла подобная ситуация, новичку вегетарианцу нужно ознакомиться с разнообразной вегетарианской кухней . Поверьте, что рацион питания вегетарианца очень вкусный и полезный. Мясные продукты вегетарианец может заменить нижеперечисленной растительной пищей, которая содержит необходимое для человека количество аминокислот.
Бобовые культуры
Интересный факт, что бобы, на сегодняшний день широко применяются в , после наложения запрета на употребление мясных продуктов. Бобы в меню многих японцев стали основным источником протеинов . Все бобовые культуры содержат витамины группы А, В1, В2, В6, С, РР, а также фосфор и железо. Употребляя в течение суток 300 г бобов, даже консервированных, можно снизить показатель холестерина в крови до 15%. Бобы также обладают лечебными свойствами , а именно мочегонным и противовоспалительным действием на организм. Для профилактики авитаминозов и цинги применяют зеленые бобы.
Разваренные и протертые бобы, используются в качестве вяжущего средства при различных заболеваниях пищеварительной системы. Отвар из бобовых культур может использоваться при отеках , кашле и диарее . Отвар, приготовленный из стеблей и листьев бобов, употребляют при водянке и тромбофлебите . Горячая бобовая мука рекомендуется для лечения различных заболеваний кожи и не заживающих ран.
Доказано, что бобы содержат максимальное количество легкоусвояемого белка . Пищевые волокна, которые находятся в , способствуют быстрому насыщению и активной работе кишечника. Жареные молотые бобовые культуры заменяют вегетарианцам кофе . Если бобы верно приготовлены, то они отлично усваиваются организмом, компенсируя недостаток белка и микроэлементов.
Бобы
необходимо подвергать
обязательной тепловой обработке
. В сырых
и недоваренных бобах
сконцентрированы ядовитые
токсические вещества
, которые способны разрушать клетки крови. После тепловой обработке все ядовитые вещества разрушаются.
Секреты правильного приготовления бобов очень просты. Стакану сухих бобов соответствует два стакана приготовленных бобов. Все бобовые культуры перед приготовлением необходимо замочить на пару часов в такой пропорции - стакан бобов на четыре стакана воды. В процессе замачивания нужно периодически менять воду и промывать бобы.
Эта процедура будет способствовать вымыванию фитиновой кислоты и предотвращению закисания.
Готовить бобы лучше всего в кастрюле с толстым дном и плотно прилегающей крышкой.
Если бобы еще не мягкие , то их солить не нужно , так как соль увеличит время отваривания бобов. А вот специи и пряности лучше добавлять в бобы в процессе приготовления. В готовое блюдо из бобовых культур, для лучшего усвоения кальция организмом, необходимо добавить свежий сок из лимона.
Бобы темноокрашенные имеют ярко выраженный вкус , чем светлые бобы. Это связано с большим содержанием в темных бобах крахмала. Блюда, приготовленные из таких бобовых культур, будут очень вкусными и наваристыми.
Особое внимание уделяют далу , который очень популярен в Индии. Дал - очищенная чечевица или горох, а такое же суп , приготовленный на его основе . Дал содержит большое количество белка, железа и витаминов группы В. Если дал употребляется с другими белковыми продуктами, то усвояемость белка организмом увеличится во много раз. Например, белок в рисовом зерне усваивается в нашем организме на 60%, а белок дала усваивается всего на 65%, но при сочетании этих продуктов, усвояемость белка увеличится до 85%.
В Индии выращивают около 60 сортов дала . У нас можно встретить только четыре сорта дала: мунг-дал или маш, урад-дал , чанна-дал и нут.
Существует огромное количество блюд на основе дала, которые можно употреблять ежедневно. Из дала готовят различные супы и соусы, его добавляют в овощные блюда и даже в сладости.
Сыр тофу
Сыр тофу приготовленный на основе сои - продукт восточной кухни, который известен всему миру полезным свойствам и прекрасным вкусом. Тофу можно употреблять как отдельное блюдо и добавлять в другие вегетарианские блюда.
Открыли тофу в Китае , когда повар случайно добавил морскую водоросль в емкость с соевым молоком, что вызвало процесс его створаживание.
Доказано, что регулярное употребление тофу:
- снижает уровень холестерина на 30%;
- облегчает течение менопаузы;
- снижает риск возникновения остеопороза;
- насыщает организм ценными протеинами, омега-3 жирными кислотами, селеном, железом и медью.
Тофу добавляют во многие вегетарианские блюда. Сыр тофу имеет нейтральный вкус и способен поглощать аромат окружающих его ингредиентов блюда. Кроме этого, тофу встречается разнообразной консистенции и используется для приготовления многих вегетарианских блюд .
Вот некоторые рецепты блюд с сыром тофу:
Соус из тофу: смешайте мягкий тофу с оливковым маслом, чесноком и лимоном.
Десерт из тофу: при помощи блендере смешайте мягкий тофу с любыми фруктами.
Сейтан
Среди вегетарианцев очень популярен продукт - сейтан , который можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условиях. Сырьём для сейтана служит масса из пшеничной клейковины и воды.
Благодаря высокому проценту белка , внешнему виду, текстуре и консистенции, сейтан называют еще растительным мясом .
Его можно использовать вместо мяса, делая блюда вегетарианскими.
Последовательность приготовления сейтана в домашних условиях следующая:
- замесить тесто в соотношении: две части муки из пшеницы к одной части воды;
- перемешать многократно под проточной водой полученное тесто, для получения белка и полного вымывания крахмала.
Масса теста должна уменьшиться на 60%.
Сейтан разделяется на необходимые размеров куски. Его можно отваривать, жарить и запекать.
Кокосовое молоко
Кокосовые орехи богаты витаминами группы В, А и С, а также содержат в большом количестве кальций , натрий, калий, фосфор, железо, сахара, белки, углеводы , органические кислоты и жирное масло .
Кокосовое масло и молоко обладает очищающими свойствами, а жиры, содержащиеся в , восстанавливают функции органов и их систем. Запах кокоса снижает чувство голода и аппетит . Кокосы нормализуют обмен веществ и укрепляют иммунитет человека.
Начав осваивать вегетарианство, попытайтесь максимально использовать растительные продукты в рационе питания.
Помните, что растительные масла это не только подсолнечное или оливковое. Существует еще, льняное, горчичное, кунжутное, тыквенное, пальмовое масла и многие другие. Сухофрукты не ограничиваются курагой и изюмом. Еще можно использовать папайю, манго и т. д.
Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба - источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.
К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.
Подход №1 — витаминно-минеральный
Мясо - основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно - калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.
Белок
Заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.
Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.
Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:
- соей - это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
- бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом - после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
- семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
- арахисовым маслом;
- пажитником в качестве приправы;
- темпе (это ферментированные соевые бобы);
- орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
- гречкой;
- овсяными отрубями;
- некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, картофелем и сельдереем;
- и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.
Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.
Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, - красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.
Железо
Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли - 3 %, из бобов и сои - 7 %; тогда как из говядины - целых 22 %, из рыбы - 11 %. Что делать?
Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:
- овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
- бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
- сухофрукты: изюм;
- мелассу - отход свеклосахарного производства;
- зерновые: ;
- орехи: кешью;
- семена тмина, конопли и подсолнуха;
- темпе;
- томатный сок;
- цельнозерновой хлеб.
Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.
Кальций
С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:
- зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
- мелассой;
- соевыми бобами;
- соевым творогом;
- темпе;
- фигами;
У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.
Цинк
Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:
- орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
- кокоса;
- сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
- кольраби;
- семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
- бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.
Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.
Фосфор
Рыба для человека - основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:
- бобовых: зелёном горошке, фасоли;
- злаковых;
- орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
- семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
- пшеничных отрубях;
- зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
- овощах: кукурузе, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
- ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.
Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.
Жирные кислоты
Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:
- яйцами (кому позволяет философия);
- водорослями;
- конопляным, соевым, ;
- грецкими орехами;
- спаржей;
- фасолью;
- петрушкой и укропом;
- семенами кинзы.
Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.
Витамин A
Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:
- авокадо;
- брокколи;
- дыню;
- картофель;
- батат;
- сладкий перец;
- персики;
- тыкву.
Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.
Витамин D
С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.
Витамин В12
С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:
- зелёный салат;
- пророщенная пшеница;
- шпинат;
- крупы;
- орехи.
Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.
Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.
Подход №2 — продуктовый
Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.
- мисо - ферментированная соевая паста;
- натто - ферментированная соль;
- соевая мука;
- соевое масло;
- соевое молоко;
- соевое мясо;
- соевый соус;
- соевый творог;
- темпе;
- тофу;
- юба - пенка соевого молока.
Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.
Бобовые:
- бобы;
- горох;
- фасоль;
- чечевица.
Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.
Злаки:
- гречка;
- овёс;
- пшеница;
- сейтан - пшеничное мясо;
- ячмень.
Минус: нехватка аминокислот.
Другое:
- грибы;
- молочные продукты;
- морская капуста, водоросли;
- орехи;
- растительные масла;
- семена;
- сухофрукты;
- яйца.
Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.
О соевом мясе
По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.
Его химический состав следующий:
- 50% состава - растительный белок;
- полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
- линолевая кислота;
- пищевые волокна;
- лецитин.
Польза
Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.
Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:
- сахарный диабет;
- аллергии;
- артрит;
- атеросклероз;
- гипертония;
- ишемия;
- ожирение;
- холецистит.
Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.
Вред
Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:
- уменьшает объём и вес мозга;
- способствует стремительному старению организма;
- нарушает кровообращение;
- провоцирует развитие болезни Альцгеймера.
Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.
Противопоказания
Запрет на соевое мясо распространяется при:
- детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
- эндокринных заболеваниях;
- мочекаменной болезни;
- беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.
Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем - чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.