Витамин е в продуктах питания таблица. Значение витамина Е для здоровья человека. Масло зародышей пшеницы

Надо ли обычному человеку знать о витаминах? Если речь идет о том, в каких продуктах витамин е, то обязательно! Ведь это поможет как можно дольше оставаться молодым, активным и здоровым, а также предупредить такие опасные недуги, как болезнь Альцгеймера или рак. Как питаться, чтобы до глубокой старости жить полной жизнью?

Витамин е - это группа близких по строению соединений (токоферолов), которые представлены 4 формами: альфа, бета, гамма, дельта. Первая является самой активной и распространенной.

Токоферол - жирорастворимое соединение. Это сильный натуральный антиоксидант. Он защищает от рака и обеспечивает репродуктивные функции у мужчин и женщин.

Этот уникальный элемент способен на многое! Он замедляет старение, укрепляет иммунитет, нормализует циркуляцию крови, отвечает за быстрое восстановление, предотвращает образование тромбов. Для женщин он просто бесценен! Ведь именно этот витамин не дает коже утратить эластичность и покрыться старческими пигментными пятнами.

О ценности этого компонента свидетельствует хотя бы то, что без его участия не проходит ни одна биохимическая реакция в организме.

Новорожденные получают токоферол с грудным молоком, а взрослые – с продуктами (что более полезно и безопасно) или таблетками. Найти витамин е можно во многих продуктах. В полном объеме снабдить им организм способны растительные масла:

масло, полученноеиззародышейпшеницы. Содержит400мгтокоферолана100г;
соевое – 160мг;
кукурузное – 80мг;
подсолнечное – 70мг;
оливковое – 7мг.

Но ежедневно употреблять столько масла – не самый рациональный тип питания, поэтому необходимо знать, какие еще продукты (с меньшим количеством калорий) содержат витамин е.

В большой концентрации токоферол представлен в таких составляющих обычного рациона:

овсянка – 3,4мг;
макароны – 2,1мг;
мясныепродукты: печеньговяжья – 1,62мг; говядина – 0,63мг; свиноесало – 0,59мг;
яйца – 0,6мг;
молочныепродукты: сливочноемасло – 1мг; творог – 0,4мг; сливки – 0,2мг; сметана – 0, 12мг.

Достаточно много овощей и фруктов имеют в составе витамин е, поэтому не помешает разобраться в том, в каких садово-огородных продуктах содержится его больше всего. В списке лидеров по наличию токоферола значатся:

фасоль – 1,68мг;
брокколи – 1,2мг;
киви – 1,1мг;
лук-порей – 0,92мг;
зеленыйгорошек (свежий) – 0,73мг;
томаты, шпинат – 0,7мг;
яблоки – 0,51мг.

Также можно найти витамин е в продуктах, которые не так часто появляются в повседневном рационе. К ним относятся:

орехи: миндаль – 24,6мг; грецкий - 23мг; фундук – 20,4мг; арахис – 10,1мг; кешью – 5,7мг;
курага – 5,5мг;
пшеница – 3,2мг;
ягодыоблепихи – 5мг; шиповника – 3,8мг; калины – 2мг;
черника – 1,4мг; ежевика – 1,2мг;
кальмары- 2,2мг; лосось – 1,8мг, тунец – 6,3мг.

Поможет получить подробный ответ на вопрос, витамин е в каких продуктах содержится, таблица. В ней указаны все (а не только доступные или распространенные) компоненты питания, в которых он присутствует. С ее помощью любой сможет составить полноценное и разнообразное «витаминное» меню.

Тем, кто решительно настроен пополнить запасы витамина е у себя и членов своего семейства, пригодится информация о нормах его потребления. Они зависят от возраста. Деткам от 4 до 10 лет требуется 7 мг, мужчинам – 10 мг, женщинам – 8 мг (при беременности – 10 мг, в период лактации – 12 мг).

Чтобы покрыть физиологическую норму, будет достаточно 2-3 ч. л оливкового или 12 г подсолнечного масла. Суточное количество токоферола содержится в 100 г овсянки или кукурузы. А вот сливочным маслом восполнить дневную норму будет просто невозможно, так как придется съедать в день 1 кг этого продукта!

Но в целом, если суммировать количество токоферола, которое попадает в организм (при условии полноценного питания) за завтраком, обедом и ужином, то получится, что его вполне хватит для того, чтобы не прибегать к аптечным витаминам. Однако его дефицит грозит вегетарианцам.

Хранение и приготовление продуктов с токоферолом: как сберечь ценный витамин?

Витамин е является достаточно стойким соединением. Он практически без потерь переносит термическую обработку. Но этот элемент боится солнечного света. Это следует учитывать, выбирая место для хранения продуктов. Он также разрушается при контакте с кислородом, поэтому лучше использовать для хранения закрытые контейнеры.

При заморозке концентрация токоферола остается неизменной, поэтому замороженные фрукты или мясо сохраняют весь комплект этих витаминов.

Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.

Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного

Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.

Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто

В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.

Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.

Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.

Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.

Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.

Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.

Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).

Витамин Е также нужен для:

улучшения работы репродуктивной системы;
предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).

Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.

Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.

Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.

Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).

Продукт	Концентрация, мг/100 г
Масло соевое	114
Масло кукурузное	93
Масло хлопковое	90
Масло подсолнечное	60
Майонез	32
Пророщенные зерна пшеницы	25
Орехи грецкие	23
Зерна овса	18
Пророщенные зерна кукурузы	15
Облепиха	10,3
Зерна ржи, кукурузы	10
Горох	9
Крупа гречневая	6,65
Зерна пшеницы	6,5
Крупа перловая	3,7
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта	3,3
Пшено	2,6
Горошек зеленый	2,6
Крупа манная	2,55
Шпинат	2,5
Хлеб ржаной	2,2
Говядина	2
Яйцо куриное	2
Шиповник	1,71
Треска, сельдь	1,5
Масло сливочное	1,5
Персик	1,5
Рябина	1,5
Печень говяжья	1,38
Лук зеленый	1
Абрикос	0,95
Сердце говяжье	0,75
Смородина черная	0,72
Перец	0,67
Морковь	0,63
Слива	0,63
Яблоки	0,63
Малина	0,58
Крыжовник	0,56
Сметана жирностью 30%	0,55
Клубника	0,54
Земляника	0,54
Сливки жирностью 20%	0,52
Рис	0,45
Томаты	0,39
Творог жирный	0,38
Груша	0,36
Сыр плавленный	0,35
Вишня	0,32
Сыр голландский	0,31
Черешня	0,3
Апельсин	0,22
Лук репчатый	0,2
Мандарин	0,2
Курица	0,2
Свекла	0,14
Молоко	0,1
Картофель	0,1
Огурцы	0,1
Дыня	0,1
Кефир жирный	0,07
Капуста белокочанная	0,06

Недостаток витамина Е – гиповитаминоз

Причины недостатка

Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.

Гемодиализ.
Недоношенность.
Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.

Проявления недостатка

Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:

невралгии;
нарушение координации движений;
мышечная гипотония (слабость);
гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).

Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.

У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).

Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз

При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.

По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.

Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.

Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.

Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.

Норма витамина Е в крови

Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).

0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)

Cуточная норма витамина Е

Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :

Адекватный – 15 мг;
Верхний допустимый – 100 мг.

Показания к применению

Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:

заболеваний сердца;
злокачественных новообразований;
нарушений мозгового кровообращения.

Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:

акне;
СПИД;
алкогольное поражение печени;
аллергия;
анемия;
стенокардия;
аритмия;
атеросклероз;
аутоиммунные нарушения;
кардиомиопатия;
катаракта;
цервикальная дисплазия;
диабет;
дисменорея;
экзема;
эпилепсия;
геморрагический васкулит;
гепатит;
простой герпес;
герпес зостер;
иммунодепрессивные состояния;
инфекции;
лихорадка;
перемежающая хромота;
системная красная волчанка;
мышечная дистрофия;
менопауза;
распространенный склероз;
кардиоваскулярная патология;
фиброма молочных желез;
климактерический синдром;
миопатии;
невралгии;
нейромышечная дегенерация;
остеоартроз;
болезнь Паркинсона;
пептическая язва;
периодонтит;
заболевания периферических сосудов;
беременность;
предменструальный синдром;
дисменорея;
угрожающий аборт;
гипоксия плода;
климакс;
гипофункция половых желез у мужчин;
болезнь Рейно;
артриты;
склеродермия;
себорейный дерматит;
язвенные поражения кожи;
язвенный колит;
медленно регенерирующие раны.

Где купить витамин Е

Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.

В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.

С вами был Денис Стаценко. Увидимся

Часто случается так, что человеческий организм по тем или иным причинам ощущает острую недостаточность полезных веществ. Реже встречаются случаи гипервитаминоза, когда витамины А, Е, Д, накапливаясь в клетках и тканях, начинают вызывать негативную реакцию организма. Как бороться с такими проблемами и какие продукты употреблять, чтобы чувствовать себя здоровыми, полными энергии и выглядеть гораздо моложе своего возраста?

Секрет достаточно прост. Прежде всего следует уделить внимание правильному питанию. По статистике, люди, употребляющие в пищу много зелени, овощей, фруктов и растительных жиров гораздо лучше себя чувствуют и моложе выглядят. Их обмен веществ намного быстрее, а витаминов в организме на порядок больше, чем у тех, кто отдает предпочтение фастфудам, жирным мясным блюдам и алкогольным напиткам. К сожалению, избыток витаминов тоже негативен для организма.

Роль бета-каротина в человеческом организме

Прежде всего ретинол популярен как сильный антиоксидант, усваиваемый в организме с помощью некоторых жиров и витамина Е. Накопительные свойства бета-каротина в будущем помогают обойтись отложенными в печени запасами. Все же лучше регулярно употреблять витамины А, Е. В продуктах их достаточное количество. Что сказать относительно принятия препарата «Аевит»? Его постоянное употребление может привести к переизбытку, что очень нежелательно и даже вредно для человеческого организма. Поэтому перед приемом нужно обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Ретинол играет важную роль в функциях синтеза белков, помогает в отличном состоянии сохранить зубы, обеспечивает здоровье костей, клеток и тканей организма, замедляя и даже останавливая процесс преждевременного старения. Он очень полезен для человеческого зрения, а его дефицит плохо сказывается на иммунной системе любого организма. Но наиболее влиятельное действие витамин А оказывает на кожный покров. Для того чтобы выглядеть более привлекательно, молодо и без изъянов на коже лица или других частях тела, стоит позаботиться о достаточном уровне бета-каротина в организме.

Функции витамина Е

Токоферола ацетат, как и витамин А, относится к жирорастворимым веществам. Для их хорошего усвоения потребуется достаточное количество жиров. Он играет функцию мощного антиоксиданта в организме, а его достаточное количество способствует активному усвоению ретинола. Кроме того, его роль довольно значительна в регулировке клеточных реакций. Его дефицит в человеческом организме может привести к бесплодию, некрозу печени, дистрофии мышечных тканей и даже к разрушению мозга. Поэтому стоит употреблять в пищу витамин А, Е. В масле достаточное количество этих двух полезных веществ.

Проявление острой недостаточности витаминов А и Е

На вопросы "как скоро придется принимать очередную дозу витаминов?" и "как быстро выводятся полезные вещества из клеток?" конкретного ответа нет. Каждый организм уникален и требует к себе индивидуального подхода. Но как самостоятельно определить, что у вас нехватка витаминов А и Е?

Существует несколько характерных симптомов, которые указывают на авитаминоз:

Ломкость волос, их сухость и склонность к сечению. Это уже первый признак, который дает повод задуматься над тем, что пора принимать витамин А и Е. Но многие девушки портят волосы красками, содержащими пергидроль для осветления локонов. Поэтому данный критерий не всегда отвечает действительности.
Состояние кожи лица и тела также указывает на дефицит витаминов Е, А, никотиновой кислоты. Если у вас кожа стала старо выглядеть, она сухая и бледная, значит, пора принимать «Аевит» или другие препараты, содержащие ретинол и витамин Е, но прежде рекомендуется посоветоваться с доктором. Он более точно назначит курс лечения. Как альтернативный вариант, можно прочесть, в чем содержится витамин А и в каких продуктах питания есть другие наиболее полезные вещества для вашего организма. Они не будут лишними для вас.
Ломкость ногтей, появление заусенцев свидетельствуют о недостаточности витамина Е, А.
Иногда из-за сухости кожи на губах могут появляться кровавые трещинки, а за счет дефицита витамина Е и плохой свортываемости крови - их плохое заживление.

Признаки избытка витаминов А и Е в организме

Передозировка ретинола и токоферола в организме очень опасна. Она вызывает очень много неприятных симптомов: усталость, апатичность, головокружение и, соответственно, нечеткость зрения, диарею, боли в животе, тошноту и закупорку кровеносных сосудов. Перенасыщение витамином Е очень опасно для курильщиков, ведь в сочетании с никотином есть высокая вероятность получения инсульта.

Характерные симптомы избытка витамина А чем-то схожи с гипервитаминозом токоферола, поэтому бывает тяжело определить, какой витаминный комплекс пора прекращать в прием пищи. Прежде всего проконсультируйтесь с лечащим врачом и начните придерживаться диеты. И ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, а также полностью исключать из пищи витамин А и Е. Где содержится комплекс данных элементов, знает не каждый. Есть ряд продуктов, которые вмещают максимальное количество ретинола и токоферола.

Продукты, содержащие витамин А и Е

Где содержится витамин А? Многие предпочитают медицинские капсулы и драже. Но безопаснее и полезнее потреблять их из продуктов питания. Известно, что ретинол накапливается в печени животных. Так, например, говяжья печень содержит его 8,2 мг на 100 г продукта. Ретинол входит и в состав печени рыбы, икры, яиц, молока и кисломолочных продуктов. Кроме того, в таком полезном овоще, как морковь, тоже есть витамин А. Овощи считаются наиболее легкими для организма.

Растительные, оливковое, хлопковое, кукурузное и другие масла являются главными источниками токоферола для организма человека. Именно поэтому их стоит употреблять в пищу в первую очередь. Такие продукты, как орехи, маслины, цельное зерно, семечки, также вмещают в свой состав достаточно большую дозу этого компонента.

Есть продукты, в которых одновременно имеется витамин А и Е. Где содержится, какой из этих продуктов лучше всего усваивается организмом? Вопрос несложный, но немногие знают на него ответ.

Источники витаминов и правильное их потребление

Большинство из нас знает, что в случае авитаминоза следует сразу обратиться к доктору для установления точного диагноза. Врач пропишет прием нужных компонентов. Это могут быть таблетки, капсулы и другие типы медицинских препаратов. Но можно обойтись и без них, если знать источники витаминов, суточную норму их потребления. Данный вопрос точно может осветить только ваш лечащий врач, ведь каждый организм индивидуален, но по научным исследованиям, взрослый человек должен съедать токоферола в пределах 30-400 МЕ за сутки, а ретинола - 5000-10000 МЕ. Есть и порог токсичности данных веществ. В случае витамина А он составляет 500000 МЕ, а токоферола - уже 3000 считаются опасными для организма.

Препараты, содержащие ретинол и токоферол

"Аевит" - наиболее распространенное медицинское средство, содержащее витамин А и Е. Где содержится только Такими средствами могут быть "Аксерофтол", "Аквитал". Препараты могут быть в виде таблеток, ампул, драже. Но они нерастворимы в воде и поэтому применяются с использованием жиров, хлороформа, спирта и эфира. Чаще всего их применяют вместе с жирами, а соответственно, с токоферолом.

Не стоит забывать, что самолечение может привести к пагубным последствиям, поэтому прежде всего следует узнать точный диагноз, чтобы приступить к лечению авитаминоза или избыточности лишних компонентов. Необходимо узнать, в чем содержится витамин А, Е, и либо потреблять их большее количество, либо, в случае гипервитаминоза, отказаться от них. Будьте здоровы и молоды!

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

семена подсолнечника;
семена льна;
проросшие зерна пшеницы;
печень;
отруби;
овсяные хлопья;
бобовые;
орехи;
томаты;
твердые сыры;
кукурузная мука;
петрушка;
щавель;
финики;
гречневая крупа;
овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
Морепродукты;
Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
Яйца;
Орехи;
Шпинат;
Морская капуста;
Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

Пекарские сушеные дрожжи.
Свежие дрожжи.
Порошковое молоко.
Миндаль, кедровые орехи и арахис.
Куриные яйца.
Телятина, баранина и говядина.
Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
Шпинат.
Шиповник.
Творог.
Гусиное мясо.
Скумбрия.
Куриная печень.

B6

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

банан;
грецкий и кедровый орех, фундук;
печень;
соевые бобы;
шпинат;
отруби;
пшено;
гранат;
перец сладкий (болгарский)
скумбрия, тунец;
чеснок, хрен;
куриное мясо;
облепиха;
фасоль;
льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

клубника;
картофель;
персики, яблоки и груши;
лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Продукты, которые содержат B17:

Абрикосовые косточки.
Пивные дрожжи.
Черемуха.
Зеленая гречка.
Просо.
Батат.
Бобы, фасоль.
Масло абрикосовое.
Вишня, груша, персики, бузина, черника.
Льняное семя.
Тыквенные семечки.
Изюм, чернослив, курага.
Шпинат.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

Шиповник (сухой и свежий);
Перец (красный болгарский и зеленый);
Черная смородина;
Облепиха;
Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
Киви;
Лимоны, мандарины, апельсины.
Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка;
черемша;
брокколи;
морская капуста;
плавленый сыр;
калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

рыбий жир;
печень;
сливочное масло;
желтки яиц;
сливки.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
Бобовые: фасоль и горох;
Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
Мясо: говядина;
Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
Шпинат, щавель;
Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
Чернослив, курага;
Шиповник;
Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Различные разновидности токоферолов (от греческого toko - "потомство" и латинского ferre – "приносить"), схожие химическим составом и действием на организм, называют витамином Е. Он необходим женщинам при для правильного развития плода, мужчинам для половой функции. Поступление продуктов, содержащих витамин Е, необходимо для белкового обмена, деятельности мускулатуры, нервной системы.

Полезные свойства токоферолов

Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Употребление продуктов, богатых витамином Е, улучшает усвоение кислорода в тканях, снижает свертываемость крови и риск образования тромбов, расширяет капилляры.

Недавними исследованиями установлено, что если в сосуде образуется тромб, витамин Е помогает создать рядом новый сосуд.

При окислении внутриклеточных жиров (липидов) образуются токсичные вещества, которые в определенных случаях приводят к гибели клетки, а также подавляют действие других витаминов и ферментов. Токоферолы нейтрализуют образующиеся .

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Е, необходимо для оптимальной функции эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников. Он стимулирует деятельность сердца, улучшает кислородный обмен в клетках.

Данное питание необходимо для обмена , чем пользуются спортсмены, чтобы быстро нарастить значительный объем мышечной массы, избежать переутомления, увеличить выносливость.

Присутствие в рационе токоферолов улучшает усвоение и накопление в организме жирорастворимых витаминов – прежде всего, .

Витамин Е растворяется в жирах, но его содержание в продуктах быстро уменьшается под действием ультрафиолета солнца.

В лечебно-профилактических целях токоферолы применяют, чтобы:

увеличить уровень эритроцитов;
предупредить заболевания сердца и сосудов;
снизить риск развития катаракты;
улучшить состояние кожи;
быстро избавиться от швов, рубцов, ;
защитить ротовую полость;
снизить риск новообразований простаты и молочной железы;
замедлить процессы старения.

Токоферолы помогают при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, при сильных эмоциональных нагрузках. Они практически не выделяются из организма через почки и с калом.

Суточная норма

В организме человека витамин Е не синтезируется, поэтому он должен поступать с продуктами питания.

Суточное поступление токоферолов измеряют в международных единицах (МЕ), при этом 100мг равняется 140MЕ.

Взрослым каждый день необходимо получать с пищей до 20мг витамина Е. Данное количество содержится в 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.

При значительной физической нагрузке дозу можно увеличить из расчета 8мг на каждые 1000ккал рациона.

Поступление витамина Е с продуктами необходимо увеличить в период грудного вскармливания, спортсменам, а также занятым тяжелым физическим трудом.

Признаки дефицита

При нехватке токоферолов жиры в организме начинают разрушаться, на руках появляются старческие пятна – соединения белков и жироподобных веществ.

Ухудшается состояние кожи, нарушается женский цикл, беременность может закончиться выкидышем, у кормящих матерей прекращается лактация.

Снижение , беспричинная слабость и повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, уменьшения остроты , неспособность сконцентрироваться, снижение уровня , нервозность и раздражительность также сигнализируют о дефиците витамина Е.

При поступлении с продуктами витамин Е накапливается в жировой ткани, продолжительный дефицит наблюдается редко. Как правило, это случается при нарушении пищеварения и усвоения жиров. Причиной недостаточного всасывания может стать хирургическое удаление части тонкого кишечника.

Снижает уровень токоферолов слишком продолжительное пребывание на солнце.

Преобладание в питании продуктов с насыщенными жирами нарушает холестериновый обмен, что также требует увеличения поступления витамина Е.

В больших количествах токоферолы не токсичны, но могут разжижить кровь и повысить артериальное давление. Их избыток организм выводит с желчью.

Витамин Е при беременности

Токоферолы необходимы для нормального течения беременности, развития плода. В случае их дефицита у будущего ребенка могут развиться врожденные уродства, аномалии суставов, умственная неполноценность.

При достаточном поступлении токоферолов у ребенка снижается риск развития на шерсть животных, цветочную пыльцу.

Продукты, которые содержат витамин Е, снижают риск выкидыша,необходимы для образования молока, их дефицит вызывает прекращение лактации.

Чтобы не образовались растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез, можно втирать кремы с масляным витамином Е (вначале нужно проверить индивидуальную чувствительность на небольшом участке кожи).

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е

Токоферол в значительном количестве содержат зеленые части растений, салат, петрушка, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое растительные масла.

Витамином Е богаты , овес, листья малины, плоды и масло из его семян.

Чашка свежей малины покрывает суточную потребность в токоферолах на 50%.

Благодаря значительному содержанию витамина Е особенно полезна мужчинам.

Чтобы увеличить содержание в пшеничных зернах витамина Е, их проращивают:

зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.

Масло из пророщенных семян пшеницы содержит максимальное количество витамина Е. Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе:

Таблица. Продукты, содержащие витамин Е

Продукт (100 г)	Содержание витамина Е, мг
Масло из зародышей пшеницы	215,4
Масло хлопковое	99
Масло кукурузное	93
Масло подсолнечное	67
Масло льняное	57
Свежая хвоя сосны или ели	35
Фундук	26,6
Миндаль	25,2
Семена подсолнечника	21,8
Грецкие орехи	20,8
Арахис	19,4
Горох	9,1
Гречневая крупа	6,6
Горох	5,1
Фасоль	3,8
Капуста	3,6
Мука, крупы, хлеб	3
Горошек зеленый	2,5
Масло сливочное	2,2
Гречневая мука	2,1
Яйца	2
Спаржа	1,5
Печень	1,3
Лук зеленый, абрикосы, персики	1,2
Рыба	0,6
Овощи, фрукты, ягоды	0,5
Молочные продукты	0,3
Мясо	0,3

Приготовление пищи на пару способствует сохранению витамина Е, его теряется до 10%. Жарение, использование гриля его полностью разрушает.

Токоферолы лучше сочетать со сливочным маслом, сливками, яичными желтками, картофелем, капустой, салатом, зелеными частями растений, которые богаты витаминами А и С.

Возможный вред поливитаминов

В последняя время в зарубежных изданиях появились публикации о влиянии употребления поливитаминов на профилактику новообразований пищеварительной системы.

Согласно полученным результатам, витамины-антиоксиданты не только не предотвращают развитие новообразований, а наоборот, увеличивают смертность – например, употребление комплекса витаминов А и Е увеличило смертность на треть.

Достоверного объяснения данного обескураживающего результата пока не получено. Но, очевидно, игнорировать чрезмерное увлечение поливитаминами тоже нельзя.

Изменено: 13.02.2019