Аутотренинг помощь. Применение аутогенной тренировки в лечебных целях. Аутотренинг Сэйджа для избавления от алкоголизма

Понятие «аутотренинг» (или аутогенная тренировка) происходит от слов «аутос» (что означает «сам») и «генос» (что означает «производящий»). Метод аутотренинга основан на погружении в себя и самовнушении, благодаря которым у человека появляется возможность управлять своим организмом, в результате чего возможно лечение от многих болезней.

Что это за методы: аутотренинг, лечение самовнушением и погружение в аутогенное состояние

Метод аутотренинга способствует выздоровлению больных с нервными расстройствами, заболеваниями сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, избавляет от алкогольной зависимости, наркомании, табакокурения, избыточного веса. Однако методика лечения самовнушением может успешно применяться и вполне здоровыми людьми, для укрепления организма, улучшения эмоционального состояния. Она позволяет снять боль и напряжение, максимально расслабиться и отдохнуть в любых условиях.

Несомненным плюсом лечения аутотренингом является то, что овладеть им достаточно просто: он не требует какого-то насилия над собой (например, отказа от любимого блюда или занятия). Все происходит очень легко и непринужденно: отсутствуют ломка, «перешагивание» через себя, подавление своих желаний.

Выполняя упражнения по лечению аутотренингом, человек руководствуется собственными желаниями и ощущениями и делает это с удовольствием.

Давайте рассмотрим, как действует метод аутотренинга на человека и как можно действовать на человека с помощью самовнушения вообще.

Вывод первый: состояние нашего организма, будь то болезни, здоровье, пристрастия, желания, влечения, строго соответствует содержанию, которое находится в подсознании.

Вывод второй: если освоить погружение в аутогенное состояние, поменять или внедрить некую установку в подсознание, то оно начнет действовать по другой схеме, давая другие команды нашему организму, который продолжит функционирование уже в соответствии с этой желаемой установкой.

Лечение самовнушением: технология аутотренинга

Хочется отметить, что подсознание любую информацию воспринимает буквально, оно не понимает метафор, иносказаний. Любая фраза, запущенная в этот слой психики, является командой, руководством к действию.

Согласитесь, если бы все, что мы говорим, что навязывается извне, беспрепятственно проникало в подсознание, нами можно было бы легко и просто манипулировать. Поэтому наше подсознание защищено сознанием, которое контролирует этот процесс. Именно сознание является тем порогом, который надо преодолеть, чтобы проникнуть в подсознание. Вот как работает аутотрениг.

Давление на подсознание можно осуществить не только с помощью самовнушения, но и гипноза, различных «просоночных» и трансовых состояний, когда сознание не работает. Вспомните эффект 25-го кадра: мы его не осознаем, так как для сознания он неуловим, но подсознание фиксирует его, таким образом на нас оказывается определенное воздействие. Аутотренинг базируется на самовоздействии, когда человек самостоятельно, по собственному желанию внедряет в этот слой психики нужную ему информацию, сам создает матрицу, по которой будет функционировать его организм, говоря иначе, формирует себя.

При этом он погружается в состояние, близкое к гипнотическому, а именно в состоянии гипноза, как мы знаем, происходит непосредственный контакт с подсознанием. Характеризуется оно ощущениями тепла и тяжести во всем теле, напоминает дремоту. В этом состоянии и проводится своеобразный инструктаж, произносится нужная формула для внедрения в подсознание.

Методика лечения аутотренингом позволит вам самостоятельно регулировать процессы вашего организма.

Что касается формулы самовнушения, то она должна представлять собой максимально простое предложение, в котором глаголы настоящего времени фиксировали бы совершившийся факт, уже наличествующее качество или состояние. При этом совершенно не важно, насколько они соответствуют или противоречат реальной действительности.

При лечении самовнушением надо просто произносить формулу, не вникая особенно в ее содержание, не напрягаясь ни физически, ни психологически. Она уже была обдумана, когда составлялась, сейчас ее надо заложить в подсознание, чтобы она работала. Необходимо просто отдать приказ подсознанию, это и есть лечение аутотренингом.

Это чисто механический процесс. Лечение самовнушением подразумевает занятия утром и вечером, с произношением формулы по 20 раз. Для удобства, чтобы не отсчитывать на пальцах это количество, можно взять веревку и завязать на ней 20 узлов. Произнося каждый раз формулу, нужно отводить в сторону один узелок. Произносить внушение нужно, расположившись в удобной для вас позе, позволяющей расслабить все мышцы тела.

Разобравшись с теоретической частью аутотренинга, можно перейти к практике.

Аутотренинг: погружение в аутогенное состояние

Итак, методы самовнушения и аутотренинга. Приняв удобное положение, начинаем произносить определенные формулы, добиваясь нужных ощущений. Необходимо выработать навык, благодаря которому это расслабленное состояние, эти ощущения возникают максимально быстро. Стандартно на освоение приема ощущения тяжести отводят около 2 недель, но у вас на это может уйти гораздо меньше или больше времени - все зависит от степени вашей способности к визуализации (способности к созданию умственного образа). Сегодня мы подробно обсудим погружение в аутогенное состояние.

Аутотренинг: Визуализация при погружении в аутогенное состояние

Надо закрыть глаза и представить белую розу, почувствовать ее аромат, потрогать нежные лепестки, удержать картинку хотя бы 5 с. Получилось? Если да, то у вас хорошая способность к визуализации, поэтому упражнения аутотренинга не составят для вас труда. Если нет, то не расстраивайтесь, эта способность вырабатывается очень быстро.

Необходимо избегать при произнесении внушения какого-либо комментария, особенно проявлять недоверие к данной информации, так как в этом случае подсознание будет полностью блокировано от нее.

Самое сложное - это первые 3 недели, именно столько уходит на формирование привычки. Необходимо продержаться это время, не пропустить ни одного занятия по погружению в аутогенное состояние, и тогда можно себя поздравить, потому что дальше все будет гораздо проще, занятия превратятся в привычку.

Погружение в аутогенное состояние: технология лечения самовнушением

Для полного аутогенного погружения необходимо выполнить шесть типов упражнений и одно подготовительное. Сначала каждое из них отрабатывается отдельно. Освоив полностью первое, следует добавить к нему второе и, руководствуясь этим принципом, двигаться дальше.

Подготовительное упражнение. Начинать все упражнения с выработки состояния покоя, пользуясь формулой «Я абсолютно спокоен». Настроиться в это время на отдых, спокойствие.

Первое упражнение. Далее следует первое упражнение на достижение тяжести во всем теле: «Моя левая рука тяжелая», «Моя левая рука все тяжелее и тяжелее». Применять те же формулы для правой руки, ног и всего тела. В течение этого времени надо выработать ощущение, как тело последовательно становится свинцовым.

Второе упражнение аутотренинга. Оно направлено на создание ощущения тепла: «Моя правая рука горячая», «Кровь согревает мою правую руку все сильнее и сильнее». Применять те же формулы для левой руки, ног и всего тела.

Закрепить сказанное словами: «Мое тело с головы до ног теплое и тяжелое».

Третье упражнение аутотренинга. Оно направлено на овладение дыханием: «Мое дыхание свободное, легкое и абсолютно спокойное».

Четвертое упражнение аутотренинга. Оно стабилизирует работу сердца: «Мое сердце бьется ровно, спокойно и мощно».

Пятое упражнение. Оно обращено к солнечному сплетению: «В моем солнечном сплетении нарастает тепло».

Аутогенное состояние. Оно влияет на сосуды головного мозга: «Мой лоб прохладный».

Последующие вхождения в аутогенное состояние для лечения самовнушением могут совершаться по командам, например: «Спокойствие», «Тепло» и т. д. Можно уделять особое внимание сердцу или легким либо просто успокоению, т. е. увеличивать количество формул, тратить на это упражнение больше времени.

В состоянии аутогенного погружения после выполнения обязательных упражнений (вы уже должны достаточно быстро входить в него) можно проводить непосредственное лечение. Текст формулы для аутотренинга (если он длинный) можно записать на магнитофонную пленку. Если текст короткий, то нужно повторять его наизусть, как уже говорилось, около 20 раз утром и вечером.

Упражнения по аутогенной тренировке желательно выполнять около 3 раз в день.

Аутогенная тренировка - метод психотерапии, основанный на самовнушении. Человек постепенно усваивает упражнения. Спустя 2-3 месяца с помощью этих упражнений он овладевает умением расслаблять мышцы, оказывать влияние на пульс, дыхание, кровообращение и свое психическое состояние. Повседневная жизнь современного человека очень напряженная и полна стрессов. Аутотренинг - прекрасный метод для расслабления и лучшего восприятия своего тела. Она поможет успокоиться, запастись жизненной энергией, укрепить здоровье. Аутогенная тренировка полезна для каждого человека вне зависимости от его возраста и состояния здоровья.

Основоположником аутогенной тренировки является берлинский психиатр Иоганн Щульц (1884-1970). Он создал метод, благодаря которому за короткое время возможна глубокая релаксация. В своей практике он использовал гипноз, способный на подсознательном уровне пробудить у пациента силы, стимулирующие выздоровление.

Шульц использовал специальный метод гипноза, с помощью которого он выявил закономерность ощущений у пациентов с затуманенным сознанием: сначала появлялось ощущение тяжести и тепла в конечностях, затем замедлялось сердцебиение и дыхание, и, наконец, пациент ощущал тепло в области живота и прохладу в области лба. Затем Шульц убедился, что, не прибегая к гипнозу, человек может достичь глубокой релаксации при спокойном перечислении вышеупомянутых ощущений с помощью самовнушения и полной концентрации, т.е. специальной психологической тренировки.

Эффективность аутотренинга

Положительное влияние такой психологической тренировки на человека подтверждено сотнями научно-исследовательских работ. Аутотренинг - широко распространенный метод «самопроизвольного расслабления с помощью концентрации». Широкое применение этой терапии связано с возможностью каждого человека овладеть ею и применять самостоятельно. Этот классический метод самовнушения при правильном овладении и использовании доказывает, что человек своим умом и силой мысли может управлять некоторыми функциями своего организма.

Средство от переутомления и стресса

Многие пациенты обращаются к врачу по поводу недомоганий, вызванных переутомлением. В современном обществе человек вынужден много работать, он постоянно испытывает стресс на работе и дома. Уже со школьной скамьи к ребенку предъявляются высокие требования, со временем эти требования только увеличиваются. Из-за внешних неблагоприятных факторов: чрезмерной нагрузки на работе и дома, недостаточной двигательной активности и т.д. возникают различные нарушения здоровья. Человек обращается к врачу с характерными проявлениями вегетодистонии. Аутотренинг можно использовать для уменьшения стрессов, снижения умственного и физического переутомления.

Уменьшайте нервное напряжение

Аутогенная тренировка способствует уменьшению стресса. Если нарушение функций сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта произошло на нервной почве, то благодаря аутотренингу они восстанавливаются. Аутотренинг помогает уменьшить почечную колику и тенезмы мочевого пузыря, а также головные боли. Применяя такую психотерапию, можно оказать положительное влияние на важные функции организма человека, например, на сердечную деятельность, кровообращение и пищеварение. Такая психологическая тренировка помогает избавиться от бессонницы и заболеваний психосоматического характера.

И.Шульц разделил основное воздействие аутотренинга на четыре области:

• Отдых. При напряжении силы используются, при расслаблении - экономятся.
• Самоуспокоение. Самоуглубление, жизненная энергия отводится от органов чувств, и мидитирующий человек не реагирует на бесконечный поток стимулов из внешнего мира.
• Укрепление психических сил.
• Самоуправление и самоосознание.

Как выполняется тренировка?

Такая терапия является формой самогипноза и обычно выполняется для расслабления. При этом вызываются ощущения тепла и тяжести. Аутогенная тренировка состоит из 6 основных упражнений. При проведении тренировки надо помнить, что:

• Лучше тренироваться менее интенсивно, но регулярно.
• Упражнения надо повторять 2-3 раза в течение дня.
• Следует стараться выполнять упражнения в одно и то же время.
• Каждому упражнению следует уделять не более 4 минут.
• По окончании каждого упражнения следует возвращаться в исходное положение.

Основные позы

Цель тренировки - пассивная концентрация: телу надо дать почувствовать изменение ощущений. Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трех основных позах: лежа, полулежа и в позе кучера.

• Поза кучера. Одной из самых известных поз аутогенной тренировки является поза кучера. Сядьте прямо на стул или табурет, затем расслабьтесь, опустите плечи, слегка наклоните туловище вперед. Руки свободно лежат на коленях, кисти свисают вниз, ноги слегка раздвинуты, обе стопы упираются в пол.
• Полулежа. Голова и спина опираются на спинку кресла, руки свободно лежат на подлокотниках. Стопы упираются в пол.
• Лежа. Положение лежа на спине. Голова и шея опираются на сложенное полотенце, руки вытянуты вдоль тела. Ноги слегка раздвинуты в стороны.

Как обучиться аутогенной тренировке?

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Нижнюю ступень составляют 6 основных упражнений (тяжесть, тепло, сердце, дыхание, живот и голова), которые необходимо знать в совершенстве, если желаете освоить и верхнюю ступень. Однако даже овладение нижней ступенью позволяет в любой момент расслабиться и восстановить силы.

Расслабление

Приняв одну из вышеперечисленных поз для полного расслабления, повторяйте: «Я совершенно спокоен». В этом случае крайне важно, чтобы расслабление наступило само собой и естественно. Если Вы освободились от всех будничных и тяжелых мыслей, то можете приступать к основным упражнениям.

Тяжесть

Во время этого упражнения сконцентрируйте свое внимание на правой руке, при этом повторяйте: «Моя правая рука тяжелая». Ощутив в руке приятную тяжесть и усталость, сконцентрируйте внимание на другой руке, затем - на ногах. Наконец, возникает ощущение тяжести во всем теле. Шесть раз повторяют: «Все мое тело стало тяжелым», затем возвращаются в исходное положение.

Тепло

Сконцентрироваться помогают формулы: «Моя правая рука теплая», «моя левая рука теплая», «все мое тело стало теплым».

Сердце

При выполнении этого упражнения можно оказать влияние на частоту сердечных сокращений, восстановить кровообращение, что позволит избежать сердечной недостаточности и гипоксии. Упражнение сопровождайте формулой: «Мое сердце бьется спокойно и ритмично».

Дыхание

Для выполнения упражнений особенно важно правильное спокойное дыхание. Необходимо мысленно повторять: «Мое дыхание совершенно спокойное, мне легко дышать».

Солнечное сплетение

Солнечное сплетение оказывает влияние на все органы брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться, пользуйтесь формулой: «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Это упражнение стимулирует обмен веществ в организме и улучшает пищеварение.

Голова

Последнее упражнение помогает сосредоточиться и сконцентрировать внимание, для этого используйте формулу: «Мой лоб прохладен». Это упражнение помогает избавиться от чувства страха и принять важные решения.

Во время выполнения упражнений человек сам дает себе команду об окончании стадии расслабления. Такой «формулой возврата» могут быть, например, «согнуть руки» или «глубоко вдохнуть и открыть глаза».

Для успешной аутогенной тренировки человек должен освободиться от всего, что его раздражает. Тренироваться лучше в спокойной обстановке, в слабо освещенном помещении.

Для обучения правильному выполнению упражнений начинающим рекомендуется посещать специальные курсы по аутогенной тренировке. Такие курсы обычно проводятся в центрах здоровья.

При освоении первых двух стандартных упражнений (тяжесть и тепло), как уже упоминалось, возникает особое состояние «аутогенного погружения», названное Шульцем «переключением», которое он определял как «понижение биотонуса при сохранном сознании».

Д. Мюллер-Хегеманн объяснил это состояние падением активности коры головного мозга при отсутствии внешних раздражителей и уменьшении мышления вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Такое состояние определяется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко первой стадии гипнотического сна (сомноленции). В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективными самовнушениями.

В аутогенном погружении тренирующийся приступает к самовнушениям, направленным против определенных болезненных расстройств.

Снижение массы тела

Избыток массы тела ведет за собой целый ряд болезней, среди которых – атеросклероз, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь и многие другие. Сердечно-сосудистая патология (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца) настигает полных людей в 2–3 раза чаще и быстрее. Люди с избыточным весом живут на 7–10 лет меньше, чем их стройные собратья.

Для многих людей превышение нормальной массы тела связано с состоянием стресса: с неприятностями на работе и дома, со страхом перед возникающими трудностями, с разочарованием в любви и т. п. Поэтому курс лечения от ожирения без устранения психологических причин дает плохие результаты. Тем людям, которые сбалансировали психику занятиями аутогенной тренировкой, похудение дается без труда.

Борьба с избыточной массой тела включает целый комплекс мероприятий (специальная диета, увеличение физической нагрузки, очистительные процедуры и др.). Коррекцию питания лучше проводить под руководством специалиста, следуя правилу: не сбрасывать в месяц более 1,5–2 кг.

Удел большинства пациентов – реальное снижение массы тела на 5–10 % от исходной. Большее снижение возможно, но его труднее удержать; 25 % пациентов снижают и поддерживают достигнутую массу тела на 20 %. Снижение массы на 8–10 кг уменьшает содержание липидов и сахара крови, снижает артериальное давление на 10 мм рт. ст., продлевает срок жизни.

Из методов определения нормальной массы тела наиболее прост метод Брока: рост в сантиметрах минус сто. Для человека ростом 172 см это означает: 172–100 = 72 кг. В настоящее время принято рассчитывать индекс массы тела (ИМТ).

Он является наиболее важным показателем превышения массы тела либо понижения по сравнению с нормой. ИМТ рассчитывается как масса тела (в килограммах), деленная на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для человека с массой тела 72 кг при росте 172 см ИМТ равен:

Всемирной организацией здравоохранения установлено, что нормальной массе тела соответствует ИМТ менее 25, избыточной массе тела – более 25, ожирению – более 30.

Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт.

Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.).

Я равнодушен к кафе и ресторанам.

Я доволен, свободен и сыт.

Воздержание приятно.

Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость.

Нарушение сна

Нарушение сна – один из самых важных признаков стрессового состояния, реакция организма на психологические (эмоциональные) стрессоры. Хроническое недосыпание, поверхностный, тревожный сон ослабляют организм, истощают нервную систему, подрывают ресурсы организма – бессонница сама по себе становится сильным физическим стрессором. В связи с этим видное (если не центральное) место в программе преодоления стресса занимает восстановление сна.

Здоровый сон является самой надежной гарантией эмоционального равновесия, хорошего самочувствия и работоспособности. Сон – верное средство от переутомления, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.

Аутогенная тренировка является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», – писал Шульц в своей исторической монографии.

Многие практикующие АТ засыпают во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы рекомендуются следующие формулы.

Для успокоения и улучшения сна

Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными воспоминаниями, представлениями. Например: «Я на берегу теплого спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом… Легкий ветерок ласкает меня… Меня приятно согревает клонящееся к горизонту солнце…»

Я совершенно спокоен.

Все мое тело спокойно, расслаблено.

Каждая мышца расслабленная, вялая.

Дышится легко, свободно, автоматически.

Ничто меня не тревожит, не отвлекает.

Мышцы лица расслаблены.

Веки тяжелые, плотно сомкнутые.

Мышцы рта и щек расслаблены.

Расслабились мышцы лба и переносицы.

Дыхание ровное, плавное, свободное.

Все тело приятно расслаблено.

Все тело наполняет приятная тяжесть.

Блаженное чувство покоя.

Приятное расслабление.

Тепло растекается по всему телу.

Мне все безразлично.

Не хочется ни о чем думать.

Только расслабление и покой.

Я растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.

По мере приобретения навыков расслабления формулы становятся все более лаконичными, начинают приобретать характер «самоприказа»:

Я сплю глубоко и крепко.

Я совершенно спокоен.

Сон глубокий и крепкий.

Сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил.

При затрудненном засыпании

Голова свободна от мыслей и забот.

Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

Я заслужил отдых.

Хочется покоя, наступает сон.

Глаза слипаются, веки тяжелые.

Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.

Проваливаюсь в глубокий безмятежный сон.

Чтобы заснуть в необычных условиях (в поезде, на новом месте, в шумной обстановке)

Легко засыпаю в любом месте.

Сплю на новом месте, как в собственной кровати.

Я равнодушен к любому шуму.

Засыпаю, когда вокруг шумят.

Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает.

Шумы (шорохи, разговоры окружающих) мне безразличны.

Для пробуждения в заданное время

Люди, которым нужно встать значительно раньше обычного, просыпаются в задуманное с вечера время. Но без аутогенной подготовки это сопровождается поверхностным сном, поглядыванием на будильник несколько раз за ночь, неполноценным ночным отдыхом.

Аутогенная тренировка позволяет выработать или усовершенствовать механизм «внутренних часов». Владея методикой АТ, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого сна я проснусь в пять часов».

Линдеман рассказывает, что в молодости он ездил на работу в пригородном поезде около 30 минут в одну сторону. На обратном пути он спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:

Полный покой – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Тяжесть во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Тепло во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Сердце и дыхание работают спокойно и ровно – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Лоб приятно прохладен – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Если к этому моменту сон не приходил, он добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:

Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь.

Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь…

В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.

Заключительными формулами можно пользоваться, только овладев основным курсом АТ. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например желание заснуть или проснуться.

Стенокардия, учащенное сердцебиение

Аутогенная тренировка состоит в акцентировании первого упражнения. Необходимо усилить ощущение тепла в левой руке, а также ощущение льющегося тепла из левой руки в левую половину груди, что рефлекторно расширяет коронарные сосуды сердца. Рекомендуются следующие формулы самовнушения:

Спокойно и ровно работает мое сердце.

Сердце работает само без моей помощи.

Надежно, уверенно, спокойно.

Сосуды моей левой руки расширяются.

Левая рука приятно теплая.

Приятное тепло струится по левой руке вверх в левую половину груди.

Тепло струится через всю левую половину груди.

Я чувствую приятное тепло в груди.

Кровеносные сосуды сердца немного расширились.

Ощущение тепла в груди нарастает.

Исчезло напряжение сосудистых стенок.

Улучшилось питание мышцы сердца.

Я совершенно спокоен.

Дыхание становится легким, свободным и спокойным.

Сердце работает совершенно спокойно, свободно, автоматически.

Исчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.

Надежно, самостоятельно, уверенно, спокойно работает мое сердце.

Гипотония

Расширение сосудов в результате занятий аутогенной тренировкой приводит к снижению повышенного артериального давления, в связи с чем гипертоническая болезнь является одним из показаний к применению аутогенной тренировки. А как быть в случаях гипотонии – пониженного артериального давления? Для пациентов с гипотонией разработаны специальные разновидности аутогенной тренировки. В этих модификациях исключаются упражнения на «тяжесть» и «тепло», вызывающие мышечную релаксацию.

В формулы включаются слова, повышающие тонус, мобилизующие, имитирующие ощущение озноба, холода, «гусиной кожи», что ведет к повышению симпатического тонуса вегетативной нервной системы. В результате сосуды сужаются, и артериальное давление повышается. Тренировки проводятся под руководством психотерапевта в специальных «астеногипотонических» группах.

Тренирующимся объясняют, что в конце сеанса после команды «Внимание!» они должны почувствовать, как по телу «прокатится» ощущение легкого приятного озноба, чувство «ползания мурашек», вмиг напрягутся мышцы всего тела, появится ощущение освежающего толчка. Расслабление, самопогружение – лишь подготовительный фон лечения, главное – это толчкообразный выход из состояния самопогружения. После команды «Встать!» резко встать, выбросив обе руки вверх, сделать глубокий вдох и выдох.

Текст тренировки:

Я совершенно спокоен.

Все мое тело расслаблено и спокойно.

Ничто не отвлекает.

Все безразлично мне.

Я чувствую внутреннее успокоение.

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ.

Все мышцы становятся упругими.

По телу пробегают мурашки.

Я – как сжатая пружина.

Все готово к броску.

Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!

По данным К. И. Мировского, часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60–70/40–45 до 110–130/70–80.

Невроз сердца

Порой пациенты жалуются на стеснение в области сердца, на сильный или поверхностный и частый пульс, на то, что «сердце замирает». Но при обследовании таких больных чаще всего не удается обнаружить сколько-нибудь заметных отклонений в функционировании сердечной мышцы и клапанов сердца, электрокардиограмма также не дает повода для беспокойства. Речь в таких случаях идет о функциональном расстройстве вегетативной нервной системы, регулирующей деятельность сердца. В основе этих отклонений нередко лежат психические факторы. Не случайно такие жалобы часто пропадают, как только исчезают психические перегрузки.

Сердце является таким органом, на деятельности которого легко отражаются самые различные переживания. При радости сердце может «запрыгать как мячик» или «вырваться из груди», при любви – «забиться как птица», при ненависти – «сжаться в кулак», при страхе – «уходить в пятки», при тоске может появиться «камень на сердце»; о человеке, который остро переживает различные неприятности, говорят, что «он все близко принимает к сердцу».

Возникающие сердечные нарушения оказываются тем сильнее, чем больше человек скрывает переживания внутри себя. Именно тогда, когда эмоции не получают внешней разрядки, они, накапливаясь внутри, все чаще и чаще прорываются по вегетативным путям к сердцу. Этот процесс напоминает положение, когда скапливающийся в плотно закрытом котле пар, достигнув критического давления и не найдя выхода к турбине, вырывается из него через предохранительный клапан.

Нарушение работы сердца в конфликтной ситуации – один из способов самозащиты организма от гнетущего влияния тяжелых жизненных переживаний. Вызывая тревогу и тревожное сосредоточенное внимание на работе сердца, подобные нарушения тем самым отвлекают человека от переживаний кажущейся безвыходности его жизненной ситуации, дают возможность отложить попытки разрешить ее, отгородиться ценой болезни от еще более болезненных жизненных невзгод.

Отсюда ясно, что развивающиеся нарушения являются не следствием «поломки» каких-либо частей сердца, а результатом его приспособления к работе в новых, более тяжелых психологических условиях. Это приспособление достигается либо за счет учащения, урежения или неравномерности темпа и ритма его работы, либо за счет усиления, расслабления тонуса его мышцы и сосудов.

В первом случае идущие от сердца по нервам импульсы воспринимаются сознанием как сердцебиения, замирания, перебои, во втором случае – как различного характера боли.

Однако не только и не столько сердце само по себе служит источником неприятных ощущений. Ощущения, как таковые, рождаются не в сердце, а в психике. При этом очень важно, какое у человека настроение – спокойное или тревожное. Известно, что тревога резко повышает и даже искажает восприимчивость тех органов чувств, посредством которых человек надеется уловить сигнал об опасности и таким образом предостеречь себя от нее. Так, если он, идя по лесу, опасается нападения грабителей, то обычный куст кажется ему похожим на подстерегающего его человека. Точно так же и страх за сердце резко обостряет восприятие именно его работы, и тогда самые незначительные изменения начинают ощущаться как чрезвычайно неприятные и болезненные.

При вегетативных расстройствах сердечной деятельности помогают спорт, диета и разумный образ жизни, но особую роль играет АТ, направленная непосредственно на подавление причин вегетативных отклонений.

Мне безразлично, как работает сердце.

Сердцу – все равно.

Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор.

Головная боль

Головная боль – наиболее частый симптом эмоционального стресса. В одних случаях головная боль связана с нервно-мышечным напряжением, в других – с участием нервно-сосудистых механизмов.

Первый тип головной боли проявляется ощущением внешнего давления, стягивания, натяжения. Больные ярко описывают характер этих болей: «на голову надета каска», «шлем», «обруч» и т. п. Типичны жалобы на болезненность кожи головы, ощущение онемения. Характерным является сочетание болезненных ощущений и эмоциональных расстройств – тревоги и страха. Боли усиливаются при эмоциональном напряжении, например в связи с разговором, в котором затрагивается болезненная для человека тема.

Для второго типа головной боли – сосудистого – характерны пульсирующие боли: «в голове пульсирует», «стучит в висках» и т. п. Боль локализуется в височных областях с обеих сторон либо только с одной стороны.

Пациенты часто называют свою головную боль «мигренью». Мигрень – это действительно головная боль, но очень сильная. Она связана не обязательно с эмоциональным состоянием, приступы мигрени могут провоцироваться аллергенами, быть связанными с дефектами зрения и другими факторами. Боль при мигрени нередко локализуется в правой или левой половине головы.

Приступ сопровождается тошнотой и даже рвотой, головокружением, функциональными нарушениями зрения, усиленным моче испусканием, а прекращение приступа характеризуется внезапным ощущением глубокого расслабления и хорошего самочувствия. Приступы мигрени у одних людей бывают ежедневно, у других случаются всего несколько раз в жизни.

Линдеман, будучи приверженцем коротких формул самовнушения (формул-приказов), рекомендует при мигрени следующую формулу:

Лоб приятно прохладен.

Правый (левый) висок (затылок) приятно прохладен.

Первый вариант:

Я фиксирую свой внутренний взор на мышцах лица.

Начинают расслабляться мышцы моего лица.

Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.

Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура.

Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.

Лицо освобождается от напряжения.

Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.

Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.

Я совершенно спокоен.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Кожу лба овевает приятная прохлада.

Словно легкий ветерок в области лба.

Приятная свежесть и ясность в голове.

Я совершенно спокоен.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.

Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.

Голова становится свежей, ясной, легкой.

Я совершенно спокоен.

Второй вариант:

Усилием своей воли я могу расширить сосуды в правой руке.

Я могу это сделать в любом органе, нуждающемся в лечении.

Кровеносные сосуды головного мозга немного расширились.

Здоровая кровь свободно струится по сосудам мозга.

Нервные клетки получили лучшее питание.

Исчезли все болевые ощущения.

Исчезло напряжение сосудов.

Я чувствую приятную ясность, легкость в голове.

Кожу моего лба овевает приятная прохлада.

Невроз ожидания

Невроз ожидания выражается в затруднении выполнения повседневных функций (речи, ходьбы, письма, чтения, игры на музыкальном инструменте, сна, половой функции, глотания, мочеиспускания) при боязливом ожидании невозможности их выполнения. Исходным пунктом для развития заболевания является нарушение функции, вызванное какой-либо причиной, например травмой, инфекцией, интоксикацией. В дальнейшем представления о предстоящем выполнении этой функции начинают вызывать опасения невозможности ее выполнения. Возникает чувство тревожного ожидания неудачи. Представления о возможной неудаче этой функции по механизму самовнушения приводят к торможению функции, к ее дезавтоматизации. В свою очередь неудачная попытка ведет к еще большему закреплению возникшего нарушения.

Нередко заболевание возникает у тревожно-мнительных, боязливых, эмоционально лабильных субъектов. Отсюда понятно, что травмы, инфекции, интоксикации, нарушение питания, длительное недосыпание и другие нарушения могут способствовать его возникновению.

Тренировка может проводиться за несколько дней до предстоящего выполнения функции, до важного события (публичное выступление, ответственная встреча и т. п.) с применением более расширенных формул внушения и использованием приемов сюжетного воображения.

Необходимо научиться не только спокойно реагировать на предстоящее событие, но и уметь снимать напряжение и страх в момент наступления ситуации, особенно если она возникла неожиданно. С этой целью предлагают прием сюжетной функциональной тренировки (СФТ). В основе этого приема лежит условно-рефлекторный сброс эмоционального напряжения на слово «стоп». Эмоциональное напряжение возникает в ответственный момент и характеризуется усилением чувства беспокойства, тревоги, мышечным напряжением, затрудненностью дыхания. Слово «стоп» обозначает остановку, прекращение действия отрицательных стрессовых реакций (эмоциональных и физических).

СФТ осуществляется на фоне сюжетного воображения и проводится следующим образом. Войдя в аутогенное погружение, нужно мысленно представить ситуацию, создающую отрицательный эмоциональный настрой. Главное, чтобы эта ситуация не была для пациента особо значимой. Обычно представляют сцены из повседневной жизни – неприятный разговор, неприятное поведение окружающих и т. п. Моделируя такую ситуацию, искусственно создают напряжение мышц рук, плечевого пояса, грудной клетки и задерживают дыхание на 3–4 секунды. На высоте напряжения мысленно произносят слово «стоп» и сбрасывают мышечное напряжение, одновременно совершая глубокий вдох и медленный выход, с внушением формулы спокойствия и уравновешенности, пока не достигают первоначального состояния аутогенного погружения.

Теперь с чувством уверенности следует произнести фразы, направленные на адекватную реакцию в тревожащей ситуации:

Я спокоен.

Я нахожусь в состоянии устойчивого равновесия.

Никакая причина (приводится причина) не сможет вывести меня из этого равновесия.

Я владею собой.

Я становлюсь выдержаннее и спокойнее.

Укрепляется сила воли.

«Стоп» – останавливает тревогу, нерешительность, страх, где бы я ни находился, что бы ни делал.

Если на первых тренировках СФТ занимающийся констатирует возникновение изменений в своем состоянии: «Я становлюсь выдержаннее и спокойнее», то затем, проверив себя на практике и получив положительный эффект, он произносит все формулы только в утвердительной форме: «Я всегда выдержан. Я спокоен». При многократной тренировке снятие отрицательного эмоционального напряжения путем релаксации и регуляции дыхания на произношение слова «стоп» закрепляется по условно-рефлекторному механизму. Затем сброс напряжения осуществляется на слово «стоп» в любой ситуации.

При нарушении речи

Нарушение речи может возникнуть, например, после неудачного публичного выступления, во время которого под влиянием взволновавшей больного обстановки наступило запредельное торможение функции речи. В дальнейшем появляется чувство тревожного ожидания неудачи при необходимости публичного выступления, а в случаях генерализации расстройства и при выступлении в любой необычной обстановке или обстановке, вызывающей эмоциональную реакцию, например на экзамене. При попытке выступления в этих условиях появляется чувство тревоги, растерянность, резкая вегетативная реакция и заикание. Возникшая неудача способствует закреплению этого нарушения и ведет к появлению еще большей неуверенности в успехе.

При нарушениях речи, вызванных ожиданием неудачи, рекомендуются следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Челюсть вяло отвисает.

Язык расслаблен и тяжел. Дышится свободно и легко. Без напряжения, непринужденно.

Я спокоен, весь расслаблен.

В любой обстановке я спокоен и расслаблен.

В любом настроении моя речь свободная и плавная.

Мои действия всегда спокойны и размеренны.

В любой обстановке меня сопровождают хладнокровие и непринужденность.

Никакого напряжения.

Речь льется сама по себе.

Речь плавная, свободная, четкая.

Льется сама по себе. Произвольно и спокойно.

При нарушении сна

Невозможность уснуть, вызванная возникновением эмоции страха, радости, печали или какой-либо другой причиной, может привести к возникновению тревожного ожидания нарушения функции сна и затруднению засыпания.

Я совершенно спокоен.

Я равнодушен ко сну.

Безразлично, когда я усну.

Хорошо так лежать и отдыхать.

Придет время, и я засну крепко и хорошо.

При сексуальных нарушениях у мужчин

Отдельные эпизоды отсутствия эрекции (или неожиданной потери ее в неподходящее время) встречаются столь часто, что представляют собой для мужчин почти общее явление. Такие отдельные эпизоды не означают наличие сексуальной дисфункции; они могут быть временным отражением физического стресса (гриппа, усталости, чрезмерного потребления пищи и напитков) или быть результатом других проблем, как, например, невозможность уединиться или необходимость приспосабливаться к новому сексуальному партнеру.

Если мужчина не «перешагивает» через такие инциденты и бывает глубоко задет своей «неспособностью» соответствовать ситуации, это может стать причиной его затруднений в последующих сексуальных контактах, поскольку он будет беспокоиться о своей способности (или неспособности) действовать нужным образом.

Боязнь сексуального действия может снизить сексуальное возбуждение и вызвать потерю эрекции. Чем сильнее и навязчивее эти страхи, тем вероятнее, что они исполнятся и что мужчина действительно окажется неспособным к появлению и сохранению эрекции. Страхи, испытываемые длительное время, могут привести к снижению интереса к сексу (стремлению избежать его), потере самоуважения и попытке преодолеть боязнь, усиленно работая для этого. Секс становится «действием» вместо того, чтобы быть удовольствием. Кроме того, страхи перед действием часто приводят одного или обоих партнеров к роли наблюдателей их сексуальных взаимоотношений, отмечающих и оценивающих свои собственные сексуальные реакции или реакции партнера. Становясь наблюдателем, человек меньше включается в сексуальную активность, потому что отвлекается на наблюдение и оценку происходящего.

Воздействие роли наблюдателя на мужчин и женщин отмечено не только в случаях эректильной дисфункции. Когда человек от страха перед действиями входит в роль наблюдателя, сниженные интимность и спонтанность контакта вместе с заведомой боязнью, как правило, подавляют его способность к физической реакции. Обычно это замкнутый цикл: эректильная неудача приводит к боязни действий; это ведет к роли «наблюдателя»; ее результат – потеря эрекции, которая усиливает боязнь действий. Если этот цикл не прервать, то вполне вероятно, что разовьется устойчивая сексуальная дисфункция (Мастерс и Джонсон).

В избавлении от импотенции АТ занимает важное место наряду с другими психотерапевтическими средствами. В легких, незапущенных случаях помогает простое выполнение основного курса без использования специальных формул. В более сложных ситуациях рекомендуются формулы, внушающие половую силу.

Тренировка проводится за несколько дней до интимной близости с применением расширенных формул внушения и использованием приемов сюжетной функциональной тренировки (СФТ):

Я спокоен.

Я владею собой.

Мой половой орган такой, каким должен быть.

Другой распространенной формой сексуальной дисфункции у мужчин является чрезмерная скоротечность полового акта, преждевременное извержение семени. Такие мужчины нуждаются в обучении контролю продолжительности полового акта.

Для удлинения полового акта необходимо, чтобы на фоне выраженной эрекции острота сексуального напряжения нарастала постепенно. Тренировка переключения воображения с эротической сцены или, в момент половой близости, с сексуального возбуждения на несексуальные раздражители, позволят удлинять половой акт. Активным самовнушением возможно снизить или удержать на определенном уровне сексуальное напряжение. Предлагают следующие формулы самовнушения:

Я владею собой.

Приятное тепло растекается внизу живота.

Половой член хорошо напряжен.

Сексуальное напряжение нарастает постепенно.

Контролирую свое состояние.

Люблю хорошо и долго.

«Стоп», спокойно, владею собой.

Возбуждение остается на одном уровне.

Я люблю так долго, как только хочу.

Я спокоен, уверен, владею собой.

На таких тренировках, сочетая переключение воображения с самовнушением, следует научиться улавливать момент появления чрезмерного сексуального напряжения и волевыми усилиями снижать его уровень. Основная трудность здесь заключается в том, что, снижая уровень сексуального напряжения, в то же время необходимо это напряжение удержать. Отталкивайтесь от малейших положительных результатов, следует стараться их закрепить, с ними у пациента будет нарастать уверенность в себе, в своих возможностях.

При фригидности

Фригидность – неспособность женщин к оргазму – объясняют разными причинами: их холодностью, дисгармонией между партнерами, нежеланием женщины выступать в женской роли, скрытым протестом против активной роли мужчины и другими факторами.

Возможности, которые предоставляет для преодоления фригидности аутогенная тренировка, поистине колоссальны, потому что АТ учит расслабляться и выключать временную блокаду сознания, отдаваться своим чувствам и их течению, жить впечатлением и настроением мгновения, погружаться в желаемое эмоциональное состояние – словом, тому, что так необходимо фригидной женщине (Линдеман).

Для усиления сексуальных переживаний предлагаются специальные формулы самовнушения:

Я чувствую прикосновение любимого.

Я приятно возбуждаюсь. Возбуждение нарастает.

Тепло волнами растекается по животу.

Тепло усиливается внизу живота.

Тепло концентрируется в промежности, в половых органах.

Мне становится приятно.

Напряжение мышц влагалища нарастает, усиливается.

Я все лучше и лучше чувствую любимого.

Нарастает тяжесть внизу живота.

Появляется истома.

Я легко достигаю возбуждения.

Активно внушая чувство тепла в области живота, половых органов, следует знать, что такое внушение не рекомендуется проводить в период менструаций.

Функциональные расстройства мочеиспускания

Функциональные расстройства мочеиспускания могут протекать в виде двух основных вариантов: по типу частых и повелительных позывов на мочеиспускание, особенно в многолюдных местах (преимущественно у женщин), и по типу затруднения мочеиспускания в присутствии посторонних (преимущественно у мужчин).

Синдром учащенного мочеиспускания возникает в связи с сильным эмоциональным напряжением, сопровождающимся переживанием страха. Предпосылками являются переохлаждение, острое воспаление мочевого пузыря, употребление мочегонных средств в сочетании с невозможностью своевременно опорожнить мочевой пузырь и в связи с этим пережитым страхом не удержать мочу в общественном месте (в транспорте, на заседании и т. п.).

Тревожное ожидание и страх не удержать мочу на людях приобретает фиксированный характер. Это подтверждается тем, что отвлечение внимания, нахождение в помещении с расположенным рядом туалетом, когда ничто не мешает в любой момент воспользоваться им, прерывает позывы на мочеиспускание. Напротив, необходимость пользоваться общественным транспортом продолжительное время, условия труда и быта, когда нельзя свободно, не привлекая внимания сотрудников и гостей, отлучиться из помещения в туалет, доставляют больным многочисленные страдания, вызывая и усиливая неприятные ощущения в области промежности и мочевого пузыря, а также императивные позывы опорожнить его.

В таких случаях «раздраженного мочевого пузыря» предлагаются следующие формулы аутогенной тренировки:

Приятное тепло внизу живота.

Я чувствую это тепло все яснее.

Тепло нарастает волнами.

Приятное тепло над лобком и в промежности.

Приятное и расслабляющее.

Позыв слабеет.

Неприятные ощущения становятся терпимыми.

Они растворяются в тепле и расслаблении.

Позыв прекращается без участия воли.

Мне легче сдерживать позыв.

Внизу живота тепло и расслабление.

Пациенты, страдающие от невозможности помочиться в присутствии посторонних («мочевая застенчивость», «мочевое заикание»), редко обращаются за консультацией врача в юном возрасте, так как осознают связь своей застенчивости с проблемой мочеиспускания в общественном туалете и находят возможность разрешить ее в удобных для себя условиях. Однако в зрелом возрасте, испытывая большие неудобства в связи с необходимостью пользоваться общественным туалетом на работе, в местах отдыха, в командировке, они бывают вынуждены обращаться за помощью к врачу-урологу, который, как правило, не находит ничего серьезного.

Пациенты с «мочевой застенчивостью» должны знать, что чрезмерное напряжение брюшного пресса и промежности, производимое ими, приводит к обратному результату – затруднению или вовсе прекращению мочеиспускания; что «надо быть рассеянным, чтобы хорошо помочиться», «не нужно тужиться, а предоставить все своему течению».

Я свободно, раскованно, уверенно чувствую себя в обществен ном туалете.

До посторонних мне дела нет.

Мочусь свободно, будто я один.

Невротические нарушения дыхания, бронхиальная астма, начальные стадии эмфиземы легких

Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием: оно стеснено при состоянии депрессии или дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоциональном подъеме.

Мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены; а кто-то «задыхается от ярости». Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спастическим сокращением – тогда «перехватывает дыхание».

Даже в житейских ситуациях дыхание чутко реагирует на изменение психических состояний. Человек засыпает и дышит спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком-либо взволновавшем его событии прошедшего дня, как частота дыхания возрастает. Известно и ироническое выражение «неровно дышать».

При болезненных нарушениях дыхания тренировка проводится в позе лежа при открытых окнах. Необходимо особенно расслабляться во время свободного выдоха.

Тренировка состоит в акцентировании третьего упражнения («легкие»). Тренироваться надо лежа в хорошо проветренном помещении, возможно, даже при открытых окнах. Целесообразно АТ сочетать с дыхательными упражнениями: урежение дыхания, паузы после каждого выдоха.

Совершенно спокойно мое дыхание.

Легко и свободно струится воздух, прохладный и освежающий.

Лоб прохладен. Лицо до кадыка прохладно.

Трахея, бронхи теплеют, расширяются.

Мне дышится свободно. Дышится совсем легко.

Воздух проходит легко, как по широким трубам, так свободно и легко.

Я спокоен, совершенно спокоен, как и мое дыхание.

Функциональные расстройства кишечника

Органы, расположенные в области живота, также очень восприимчивы к психическим состояниям. Достаточно вспомнить о «медвежьей болезни» – спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом. Сюда же относятся кишечные кризы, проявляющиеся громким урчанием из-за усиленной перистальтики кишок и метеоризма, сопровождающиеся позывами на стул и поносом. Повторение кишечных кризов во многих случаях приводит к развитию навязчивых страхов повторения их в публичных местах.

К функциональным кишечным нарушениям относятся и так называемые «привычные запоры». Обычно все начинается с того, что люди, брезгуя пользоваться общественными туалетами, особенно на транспорте, сознательно подавляют нормальный физиологический позыв на стул. К предрасполагающим факторам относятся малоподвижный образ жизни, недостаточное употребление в пищу овощей и фруктов, особенно свежих, привычка ограничивать себя в воде. Перенесенные в прошлом геморрой и анальная трещина у некоторых субъектов вместо того, чтобы стимулировать здоровые привычки, вызывают невротические опасения акта дефекации с подавлением нормального позыва на стул.

Стул совершается через полчаса после сна.

Кишечник работает спокойно и точно.

Пищеварение работает как часы.

Тело совершенно расслаблено (при коликах).

Тело расслаблено и излучает тепло.

Прямая кишка крепко сжата (при поносе).

Кожные заболевания

Кожа чутко реагирует на эмоции. Недаром говорят: «Кожа – зеркало души»: она краснеет, когда человек приходит в ярость, бледнеет при страхе, чешется в минуты возбуждения или нетерпения, покрывается пятнами или потом от волнения.

Многие кожные заболевания – экзема, крапивница, нейродермит, поредение и выпадение волос, шелушение кожи – вызывают психические причины. Поэтому не удивительно, что АТ приводит часто к поразительным успехам именно в борьбе с кожными болезнями. По наблюдениям Линдемана, даже болезни, мучащие пациентов десятилетиями, стабилизируются, а иногда идут на убыль уже во время основного курса аутогенных занятий.

Если болезнь кожи сопровождается зудом и расчесами, в курсе АТ рекомендуются формулы:

Я совершенно спокоен и хладнокровен.

Кожа прохладная и спокойная.

При сильном нервном потении:

Я совершенно спокоен и невозмутим.

Я равнодушен к зуду кожи и совершенно спокоен.

Руки сухие и прохладные.

Я равнодушен к поту.

Я спокоен, совершенно спокоен.

Зависимость от алкоголя

Алкоголизму наиболее подвержены люди с лабильной психикой, живущие в условиях хронических эмоциональных стрессов, связанных с производственной деятельностью и личной жизнью.

Эффективность аутогенной тренировки обратно пропорциональна степени зависимости от спиртного. На начальном этапе болезни или после стационарного или амбулаторного лечения АТ приводит к оптимальным результатам (Линдеман). Для тех, кому угрожает алкоголизм, рекомендуется при занятиях АТ использовать формулы самовнушения:

Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен.

Алкоголь безразличен.

Воздержание приносит радость.

Никогда, ничто и никто не заставит меня пить алкогольные напитки.

Я совершенно спокоен и уверен в своих силах.

Алкоголь мне чужд, и это доставляет радость.

Последовательно и неукоснительно я воздерживаюсь от спиртного.

Я уверенно достигну поставленной цели.

Я неукоснительно и твердо иду к цели.

Я справлюсь.

Невроз навязчивых состояний

Причиной возникновения невроза навязчивых состояний являются психологические причины, осознание которых требует длительной психоаналитической работы под руководством психотерапевта. Тем не менее сами симптомы могут быть устранены методами самовнушения и, в частности, с помощью аутогенной тренировки.

Основным симптомом заболевания являются навязчивые состояния. Это образы, мысли, страхи или действия, непроизвольно вторгающиеся в сознание, необоснованность которых больные понимают, с которыми они борются, но преодолеть не могут.

Навязчивые образы обычно возникают в виде чрезвычайно ярких навязчивых воспоминаний, отражающих вызвавшее их психо-травмирующее воздействие.

Навязчивые мысли могут выражаться в виде навязчивого сомнения, например «Не осталась ли дверь квартиры открытой?» Навязчивые страхи (фобии) наиболее разнообразны и встречаются чаще всего. Сюда относится боязнь смерти от всевозможных причин (инфаркта миокарда, инсульта, гибели во время железнодорожной катастрофы), боязнь заражения венерической болезнью, заболевания раком и прочими заболеваниями, страх загрязнения, страх высоты, боязнь открытого пространства улиц, площадей, закрытых помещений, боязнь за судьбу своих близких.

Поведение больных нередко принимает соответствующий характер. Больной со страхом острых предметов просит домашних убирать и прятать все острые предметы; больной с навязчивым страхом загрязнения целыми днями моет руки; больной с навязчивыми сомнениями несколько раз проверяет, заперта ли дверь, выключен ли газ и т. п.

При навязчивости помогают следующие формулы самовнушения:

Я совершенно спокоен и свободен.

Всегда и везде мне безразличны навязчивые мысли и образы.

Навязчивости безразличны.

Наплевать на них.

Зависимость от курения

Формулы самовнушения для тех, кто решил бросить курить:

Курение для меня яд.

Я полон решимости бросить курить.

Я буду жить без сигарет.

Запах табачного дыма, вкус сигарет мне неприятен.

С каждым днем отвращение к курению все сильнее.

Пропадает желание курить.

Курение мне противно.

С курением покончено навсегда.

Никакие уговоры друзей, никакая ситуация не смогут заставить меня курить.

Я волевой человек, курить бросил навсегда.

Данные формулы самовнушения помогут только в том случае, если есть искреннее желание избавиться от курения. Нужно верить в себя, в свою волю, в свою целеустремленность.

| |

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15-18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1-1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5-10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1-1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1-2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2-4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669-671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Регулярно, каждое утро, на рассвете я садилась в позе лотоса лицом к восходящему солнцу и, вдыхая в себя его живительную психическую энергию, мысленно повторяла:

«Я совершенно здорова. У меня ничего не болит. Мои сердце здоровое, спокойное. Мои нервы спокойные и крепкие (3 раза). Моя печень, желудок и т.д. абсолютно здоровы. Каждая клеточка моего организма наполняется здоровьем и счастьем. Я чувствую прилив жизненных сил…».

При этом я представляла себя здоровой, спокойной и счастливой. Важно очень ярко представить себе этот воображаемый образ, сжиться с ним. Почувствовать, как возвращаются силы, исчезает боль… Если делать это регулярно по утрам и верить в успех без сомнения, то уже через месяц или раньше вы почувствуете перемены в своем самочувствии.

Медитация на здоровье

Таким образом можно вылечить почти любую болезнь. Но помните, что только чистые мысли обладают целебным действием (отсюда и все чудеса святых). Если при этом вы ведете нечистый порочный образ жизни, а душа сама полна ненависти, зависти, обиды, грубости и злости — то ничего вам не поможет. Ведь негативные эмоции и чувства провоцируют и усугубляют все ваши болезни.

Найдите мужество воскреснуть духом. Ведь духовность — это не песнопения и молитвы — это труд и борьба со своими негативными мыслями, чувствами и пороками, вредными привычками, это полное растворение себя в любви к людям. Отдавая другим все самое лучшее, что у вас есть — любовь, взамен вы получаете силу, здоровье и долголетие, молодость и красоту.