Что такое сонливость, которая охватывает в совершенно неподходящее время, рассказывать, наверное, не стоит. Каждый хотя бы раз в жизни испытывал приступы сна днем на рабочем месте, во время учебы, на важной встрече. Откуда берется сонливость, и как бороться со сном на работе?
Причины засыпания на рабочем месте
Перечислять факторы, провоцирующие желание поспать в неурочное время, можно бесконечно, но основными из них являются:
- недостаток отдыха;
- плотный прием пищи в обед;
- своеобразные биоритмы;
- характер работы.
Чаще всего сонливость преследует тех, кто мало отдыхает. Сегодняшний ритм жизни требует максимальной отдачи от человека. Чтобы все успеть, он обычно пренебрегает сном ради текущих дел. Вначале усталость не слишком дает о себе знать. Постепенно накапливаясь в организме, она буквально «отключает» человека на ходу. Люди, страдающие от недостатка сна, раздражительны, депрессивны, не отличаются энтузиазмом, часто болеют и постоянно хотят спать.
В большинстве случаев борьба со сном на рабочем месте начинается после обеда. Заполнив до отказа желудок сытной пищей, мы заставляем кровь скапливаться в животе для переваривания съеденного и транспортировки питательных веществ. При этом происходит отток крови от мозга, он получает меньше кислорода, а потому стремится погрузиться в спячку.
Знаете вы о своих биоритмах или нет - они все равно работают. Как показывают исследования, наивысший подъем активности человек испытывает в утренние часы, примерно с 10:00 до 12:00, а с 13:00 до 16:00 наблюдается интенсивный спад деятельности. Поэтому именно после обеда служащие обычно подвержены приступам сна. Зато к концу рабочего дня к ним снова возвращается энтузиазм.
Чем удобнее условия работы, чем больше в ней монотонности, тем тяжелее бороться с нахлынувшей сонливостью. Иногда атмосфера деятельности настолько комфортна, что спать хочется при одной мысли о тепленьком офисе.
Как преодолеть сонливость
Уяснив причины приступов сна в неурочное время, можно поискать способы, как избавиться от них. «Продуктовые» советы:
Старайтесь неплотно обедать, а слегка перекусывать. Вместо одного основательного приема пищи лучше делать в течение дня несколько легких перекусов. Так вы не перегрузите желудок, организм постоянно будет иметь достаточно питательных веществ для нормальной работы мозга, а легкое чувство голода окажет тонизирующий эффект.
Добавьте бодрящее питье. Это может быть кофе, чай и на крайний случай - энергетические напитки. Для тонизирования обычно используют кофе, который нахваливают за бодрящий кофеин. Однако немало его и в зеленом чае, повышающем активность примерно часа на два. Можно усилить эффект, добавив жасмин в напиток. Многие употребляют энергетические напитки. Они имеют пролонгированное действие — до пяти часов.
Но надо помнить, что «энергетики» нельзя пить регулярно, превышать рекомендованную дозу, а также принимать при некоторых заболеваниях: повышенном давлении, проблемах с сердцем и прочих нарушениях.
Отлично бодрит чеснок. Три - четыре часа после употребления нескольких долек овоща вам точно не захочется спать. Дело в том, что присутствующие в нем ферменты стимулируют работу сердца, которое активнее перегоняет кровь. Единственный недостаток этого способа - специфический аромат, который долго держится после употребления чеснока. Поэтому, если вы работаете с людьми, в коллективе, от него следует отказаться.
Есть еще несколько проверенных способов:
Если бороться со сном очень тяжело, дайте себе в обеденное время тайм-аут и вздремните 15-20 минут. После такой легкой сиесты вы будете чувствовать себя намного лучше.
Все перечисленные способы оказывают лишь временное действие. Добиться продолжительной бодрости на рабочем месте можно только в том случае, если вы будете выполнять любимую работу, на которую каждое утро хочется идти. Поставьте перед собой важные цели в жизни. Ради них вы сами, без дополнительных стимулов, будете трудиться целый день вопреки сонливости и лени.
Сон - одна из базовых потребностей человека. Когда мы засыпаем, организм входит в фазу быстрого сна, в которой сердечные ритмы по сравнению с состоянием бодрствования мало изменяются, зато глазные яблоки приходят в сильное движение. Затем наступает фаза медленного сна, когда замедляется сердцебиение и снижается температура тела. К сожалению, у всех, кто работает в офисе, сонливость может возникнуть не только из-за ночного недосыпа, но также и от неправильного освещения, слишком плотного обеда, и даже гаджеты, говорят неврологи, могут быть её косвенной причиной.
Бороться со сном на работе доктора в основном советуют традиционно: придерживаться графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, открыть окно и подышать свежим воздухом или выпить крепкого чая или кофе. Но неужели это всё, что человечество смогло придумать? Нет, есть ещё ряд способов, которые можно испытать на себе.
Если случилось так, что вам жутко захотелось спать на работе, то можете воспользоваться легкодоступными медпрепаратами. В частности, можно упомянуть пирацетам и другие препараты, где он является действующим веществом (они стимулируют физическую и психическую деятельность). Одна таблетка утром, и сон уйдёт, - советует невролог Михаил. - Есть ещё проверенный способ - поесть сухофруктов и орехов. Когда челюсть работает непрерывно, организм не может перейти в фазу сна.
Не ешьте слишком много за обедом. В послеобеденные часы человек особенно предрасположен к дневной сонливости, а обильный приём пищи ещё больше увеличивает желание поспать. Откажитесь от углеводов (булочки, шоколадки). Чтобы сохранить работоспособность, делайте выбор в пользу белков и растительной пищи (например, мяса с овощами). Не хотите засыпать на работе - садитесь лицом к окну. Естественный свет способствует угнетению выработки гормона сна мелатонина. При работе вечером или ночью ставьте перед собой включенную лампу. Лучше всего использовать лампы дневного света, их спектр наиболее близок к солнечному, так что они создают неплохой "антисонный" эффект, - рассказывает заслуженный врач РФ, невролог-сомнолог, заведующий Центром медицины сна ФГБУ "Клинический санаторий Барвиха" Роман Бузунов.
Нетрадиционная медицина всё больше пользуется популярностью. Специалисты этой сферы советуют различные точечные массажи или всевозможные дыхательные упражнения.
Я категорически против приёма кофе или модных "энергетиков" из алюминиевой банки. Есть и безвредные для организма способы встряхнуться. Это, в первую очередь, точечный массаж или акупрессура, которые улучшают кровообращение и стимулируют бодрствование, - говорит врач-рефлексотерапевт Лариса.
Итак, меры можно принять следующие (в комбинации или по отдельности):
Слегка постучите пальцами по темечку (не более 30 секунд);
Разомните заднюю часть шеи (не более 60 секунд);
Нажмите на точку, которая находится между большим и указательным пальцами руки или же под коленной чашечкой (давить со всей силы не более минуты);
Помассируйте в области переносицы - круговыми движениями, секунд 30-60;
Крепко разотрите руками уши так, чтобы в ушных раковинах возникло ощущение жара;
Встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание как можно дольше и с силой выдыхайте воздух через рот.
Самый простой способ справиться с приступом сна - это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца - давить надо 1-2 минуты. Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, - советует йог Валерий с 10-летним стажем.
Самый лучший способ бороться со сном - это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше. Если всё-таки ночью начинает "рубить", есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или "будильник" - крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено. Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, - делится советом пилот самолёта Артём.
Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10-15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, - рассказывает другой пилот.
Чтобы взбодриться, я пью чай, не сильно крепкий, но с чёрным шоколадом. А ещё можно жевать мятную жевательную резинку, либо ничего не есть, чтобы вызвать чувство голода. Это помогает забыть о сне. Прекрасный способ, который снимает сонливость, - щекотать нёбо, - советует машинист.
У меня есть проверенный способ для борьбы с сонливостью. Я каждые 300 км делаю остановки, выхожу из машины и разминаю мышцы: пара приседаний, отжиманий и прыжков. Так что физкультуру никто не отменял, и в офисе тоже можно сделать пару физических упражнений, - делится опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Сергей.
Сессия и ничего не успеваете? Конечно, если бы люди могли делать больше времени в сутках, они бы делали. Но раз такое не возможно, время нужно экономить. Как? Обычно, когда студент экономит время, он делает это за счет сна.
Решение логичное, да и выхода иногда иного нет. Но тогда появляется небольшая проблема: когда мы не спим
, наш организм как-то не советуется с нами, сколько там нам еще учиться осталось, и сигнализирует, что пора бы нам на боковую. И этим сигналом является состояние когда мы хотим спать
.
Желание лечь спать – это одно из тех желаний, которое не всегда очень сильно влияет на решения человека. Если до того, как не поспать одну ночь, вы достаточно высыпались (спали по 8-9 часов), скорее всего, после вам будет хотеться спать около 2-3х часов, начиная с того момента, когда вы обычно ложитесь. А после организм смирится и будет терпеливо ждать вечера следующего дня. Если же вы не высыпались или наоборот, спали слишком долго (больше 9 часов), то скорее всего режим без сна окажется для вас достаточно сложным. Однако, все решаемо и можно обойтись без особого насилия над своим организмом, однако, получить желаемое. Благо, за время существования рода человеческого, проблема «как не заснуть» решалась большим количеством людей, и часто решалась успешно.
Одним из самых распространенных методов не засыпания является питье кофе
. Надо сказать, что способ чаще всего достаточно эффективный, однако, вредный. Часто принятие кофейных напитков может закончиться разными болезнями, к тому же кофе – это наркотик, который вызывает привыкание. Так, отсутствие привычной по утрам чашки кофе часто приводит в негодность весь день. Однако, кофе использовать можно. Но не в тот момент, когда нужно делать-делать-делать и не уснуть. Если спать хочется сильно, то мои наблюдения показывают, что кофе только усугубляет ситуацию и тормозит мышление.
Наступает состояние, когда спать не хочется, но и делать ничего не получается, поэтому кофеем можно «зарядиться» не ночь, а вечером. Около 7-8 часов вечера. Тогда эффект от одной чашки может длиться долгое время (вплоть до часу-двух ночи).
Еще одним модным и опасным способом является питье энергетических напитков
. В общем-то по действию они похожи на кофе, и если употребить их много и сразу, то они скорее всего не помогут, а, наоборот, появится желание делать все что угодно, только не дела. Однако это хороший способ не спать, когда уже совсем засыпаешь. Кстати, имейте в виду, что такие напитки имеют свойство выдыхаться, так что если вы открыли банку, ее нужно выпить сразу, или перелить куда-нибудь в бутылочку, которую можно закрыть, иначе через час-другой ваш энергетический напиток превратится в жалкое подобие лимонада.
Еще один вредный способ не спать – любые газированные напитки
. Хорошо работает Кока-кола или Пепси, Спрайт, Фанта и другие сильногазированные. Их можно просто пить каждые час-полчаса по чуть-чуть. Если не злоупотреблять, то они поддерживают общее состояние активности. Но тут нужно знать меру, потому что они не только вредные, но есть еще шанс выпить слишком много, а, как говорится, сытое брюхо, к учению глухо.
Теперь про менее вредные способы не спать.
Если с утра нужно проснуться, или просто не выспались и день такой сонный, то лучше всего поможет что-нибудь сладкое
. Оно же помогает, если нужно активно думать.
Одним из чудесных способов проснуться является шоколад
. Маленький кусочек черного (обязательно черного, другой работает как просто сладкое) шоколада, и мозги начинают соображать, даже если вы давно не высыпаетесь и спать хочется очень. Но, к сожалению, шоколад исчерпывает себя так же, как кофе, и часто такой способ не проходит. Но при этом, шоколад отлично поддерживает эффект от кофе, так что их можно комбинировать, используя то одно, то другое. Это будет куда лучше, чем просто пить или есть что-то одно.
Чай
– еще один хороший способ проснуться. Сладкий чай – еще лучше. Кстати, сладкий чай еще помогает побороть чувство голода.
Соленое, острое
– это пища, которая может помочь более активно действовать. Однако, увлекаться не стоит, можно съесть слишком много. Но в общем, пара кусочков соленого огурца
часто будит куда лучше, чем три чашки кофе. Так же не спать помогает соленый сыр, маринованные грибы (совсем чуть-чуть) или квашеная капуста.
А вот жирная и тяжелая пища, наоборот, располагает ко сну.
Поэтому, если впереди бессонная ночь, на ужин лучше скушать салат из огурцов и помидоров
. Они достаточно свежие и сочные, чтобы зарядить энергией, но при этом от них не будет тяжести и желания спать (если, конечно, их не тазик и они не с майонезом). Так же работают другие овощи и фрукты. Если же хочется чего-нибудь более вредного, можно скушать бутерброд с копченой колбасой
и свежим огурцом. Освежает и вкусно.
Но кроме принятия лекарства внутрь, не спать помогают и другие действия.
Прогулка по комнате
разгоняет кровь по телу. Даже если она просто прогулка вокруг стула. Так же можно сделать пару (!) упражнений. Но не так, чтобы устать, а просто чтобы размяться.
Если мысли не хотят думать, можно размять пальцы рук, помять уши, шею
. Если кто-то может размять вам спину – совсем хорошо. Но желательно, чтобы тело разминалось достаточно сильно, так, чтобы было даже чуть-чуть больно. Тогда эффекта хватает на дольше.
Можно сходить умыться холодной или горячей водой.
Но не теплой. Так же можно принять холодный, горячий или контрастный душ
. Какой именно, зависит от вас лично. Если будете часто пользоваться, поймете, какой именно душ вам нужнее в конкретный момент времени.
Еще один хороший способ – вымыть руки с мылом до локтя.
Менее радикально, чем душ, но тоже помогает. Просто смочить руки до локтя (и даже до плеча), действует не так долго.
Так же, проветривайте комнату
и сохранять в ней более или менее прохладную температуру, при которой вы не стучите зубами от холода, но которая позволяет вам чувствовать себя в тонусе.
Ну и не забывайте о том, что после каждого такого «забега» с бессонными ночами нужно обязательно высыпаться.
При чем, если вы долго не спали нормально, то вам скорее всего, не поможет просто проспать до обеда. Чтобы хронический недосып не мешал жить, нужно спать по 8-9 часов хотя бы неделю.
А вообще, желаю вам не откладывать ничего «на потом», чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы…
Стимулируйте свои ощущения. Это самый простой способ не уснуть. Есть множество методов сделать так, чтобы ваши уши, глаза и даже нос оставались активны и подвижны. Чем больше частей тела задействованы в движении, тем меньше вероятность того, что вы уснете. Вот несколько способов:
- Включите как можно больше света. Если у вас нет возможности контролировать источник света, сядьте или встаньте как можно ближе к свету.
- Возьмите конфетку или жвачку, чтобы ваш рот был в движении.
- Вдохните мятное масло, чтобы пробудить ваше чувство обоняния.
- Если есть такая возможность, послушайте музыку, например, джаз, хип-хоп или легкий рок. Выберите что-то активное, но не раздражающее.
- Если у вас болят глаза, сделайте перерыв в работе, посмотрите на стену или выгляните в окно.
Двигайтесь. Кроме стимулирования ощущений, можно “обмануть” тело, заставляя его двигаться. Пройдитесь немного, потрите мочки ушей, потрите руки - так вы почувствуете себя более активным. Вот еще несколько советов:
- Умойтесь холодной водой. Попробуйте не закрывать глаза, но делайте это осторожно, чтобы не повредить их.
- Слегка потрите мочки ушей.
- Ущипните себя (за предплечье или под коленкой).
- Сожмите кисти в кулак и разожмите. Повторите 10 раз.
- Слегка потопайте ногами.
- Потянитесь, вытяните руки и ноги.
- Повращайте плечами.
- Выйдите на улицу, подышите свежим воздухом.
Будьте активны. Чтобы оставаться активным, не нужно бежать марафон. Даже пара физических упражнений разбудит ваше тело. Есть множество способов поднять уровень активности, даже если вы в школе или на работе, и даже несколько минут упражнений могут значительно повлиять на состояние вашего тела. Физические упражнения дают вашему телу знак, что еще не время идти спать. Вот что еще можно сделать:
- Ходите как можно больше. Если вы на работе, выберите путь подлиннее, чтобы добраться до комнаты отдыха, или пройдитесь за кофе по улице. Если вы в школе, точно так же удлините себе путь к следующему кабинету или пройдитесь вокруг школы перед тем, как пойти перекусить.
- Вместо того, чтобы вызывать лифт, ходите пешком. Это даст вам больше энергии, чем ожидание возле лифта, конечно, если вы не идете на пятидесятый этаж. Это участит ваше сердцебиение и вы будете чувствовать себя более активным.
- Выделяйте время для 10-минутной прогулки.
- Даже если вы не сможете делать упражнения здесь и сейчас, пусть зарядка войдет у вас в привычку, хотя бы по полчаса в день. Доказано, что каждодневные упражнения подымают уровень энергии и помогают быть активными.
Следите за питанием. Правильное питание поможет поднять уровень активности, наполнить вас энергией, “снабдит вас топливом” на пару часов. Если вы неправильно питаетесь, вы можете чувствовать себя вялым, медленным и даже более уставшим, чем вы бы себя чувствовали, если бы почти ничего не ели. Вот несколько советов, как правильно питаться, чтобы быть активным и не уставать:
Работайте умственно. Даже если ваше тело бодрствует, вы далеко не зайдете, если ваш мозг постоянно отключается. Чтобы поддерживать деятельность мозга, нужно постоянно размышлять над чем-то, поддерживать беседу или слушать рассказ учителя. Вот что можно сделать, чтобы мозг работал:
- Если вы на уроке, постарайтесь сосредоточиться. Записывайте все, что говорит учитель и перечитывайте, чтобы внимание не терялось. Поднимайте руку и отвечайте на вопросы. Если вам что-то непонятно, спросите. Вы никак не сможете уснуть посреди разговора с учителем.
- Если вы на работе, обсудите с коллегой рабочий вопрос, начните разговор о политике, истории или о семье во время перерыва.
- Если вы боретесь со сном дома, позвоните другу, напишите имейл или послушайте занимательное ток-шоу по радио.
- Переключайтесь с одного задания на другое. Чтобы мышление не притуплялось, постарайтесь переключаться с одного занятия на другое как можно чаще. Если вы в школе, используйте ручки разных цветов или выделяйте важное, или встаньте за водой.
Вздремните. Если вы на работе или дома, постарайтесь выделить 5-20 минут, чтобы вздремнуть - это поможет вашему организму взбодриться и продолжить деятельность. Если же вы поспите дольше, вы будете чувствовать себя еще более уставшим до конца дня и вам будет тяжелее уснуть вечером. Как же это устроить?
- Найдите уютное местечко. Если вы дома, диван подойдет идеально, если на работе - откиньтесь в кресле.
- Не отвлекайтесь. Отключите телефон, закройте дверь и сделайте знак остальным, чтобы они знали, что вы спите.
- Закройте глаза и отключитесь на пару минут, откройте глаза. Только постарайтесь не уходить в глубокий сон.
Проблема сна на рабочем месте связана и с нормальными физиологическими, и с патологическими причинами. 12 полезных способов, которые подскажут, как не уснуть на работе – это медикаменты для усиления бодрости и другие эффективные средства.
Причины сонливости
Многие люди жалуются, на повышенную сонливость буквально говоря: «Засыпаю на рабочем месте». В первую очередь появляется необходимость выяснить причину этого явления и затем понять, стоит ли обращаться к врачу или можно решить проблему со сном самостоятельно.
Физиологические факторы сонливости
К этой группе причин относятся нормальные явления, с которыми сталкивались люди:
- Плохое помещение, застоявшийся воздух – из-за этого в мозг поступает недостаточно кислорода, и он работает хуже. В результате возникает желание поспать, которое трудно побороть.
- Объективные особенности биоритмов человека. Смена активности с 10 до 12 часов (первая половина дня) обычно происходит именно в послеобеденное время – т.е. в интервале 14-15 часов. Начинает хотеться вздремнуть или отдохнуть.
- Перебороть вялость и справиться с тем, как прогнать сон на работе, сложно после плотного обеда. Кровь притекает к органам пищеварительной системы, мозг работает хуже, и человек начинает хотеть расслабиться.
- Постоянно возникает желание уснуть из-за монотонного характера деятельности в офисе. Чтобы преодолеть это чувство сна, делают перерывы на 3-4 минуты и по возможности меняют занятие.
Избавление от подобных факторов приводит к постепенной нормализации сна. Однако если клонить в сон начинает часто, и обычные меры не помогают, действуют другие причины.
Патологические признаки
Такие факторы объединяют под общим названием гиперсомния – это расстройство сна, характеризующееся значительным увеличением его продолжительности по сравнению с нормой. Синдром связан с психическими нарушениями, заболеваниями, травмами.
Норма и особенности сна зависят от конкретного человека. Поэтому поставить диагноз самостоятельно, чтобы начать соответствующее лечение, невозможно. В случае длительных нарушений обращаются за консультацией врача.
12 способов борьбы с сонливостью
Побороть сонливость на работе можно с помощью большого количества приемов. Избавляться от чувства усталости получается простыми средствами, наиболее распространенные из которых рассмотрены далее.
Психологические установки
Эффективный способ в борьбе со сном на рабочем месте, также позволяет снимать усталость – применение психологических установок. Это самый оригинальный метод, как избавиться ото сна на работе, ведь конкретные рецепты каждый придумывает самостоятельно. В общем случае правила сводятся к тому, что следует создать позитивную атмосферу, правильно настроить себя на рабочий день.
Хорошо помогает отвлечение мозга – например, окружить себя интересными предметами, книгами, красивыми статуэтками, ручками, которые вызывают приятные ассоциации. Можно «вознаградить» себя за борьбу со сном и прогуляться 15 минут.
Бодрящие запахи, эфирные масла
Известно, что запахи обладают способностью бодрить человеческий организм. Это эфирные масла на растительной основе:
- хвоя;
- гвоздика;
- тимьян;
- корица;
- лимон;
- кориандр;
- мята;
- орех мускатный;
- грейпфрут;
- майская роза;
- кардамон;
- камфора;
- бергамот;
- тмин.
Для распыления масла используют специальный диффузор или аромалампу. Наносят 4-5 капель, включают прибор. Через несколько минут аромат наполняет помещение, создавая приятную атмосферу и прогоняя сон.
При выборе конкретного аромата ориентируются на свои ощущения. С осторожностью следует отнестись людям, страдающим аллергией, бронхиальной астмой, сердечными заболеваниями.
Физкультминутка
Почувствовать себя бодрыми перестать клевать носом помогает простая разминка. Можно просто пройтись, совершить быстрые шаги или даже пробежаться. Часто прыгают, приседают или даже отжимаются от пола. Упражнения должны быть в меру интенсивными, чтобы тело смогло преодолеть сонливость.
Кислые фрукты
Действие кислоты на ротовую полость приводит к резкому увеличению выработки слюны. Благодаря этому активизируется головной мозг, что позволяет победить сонливость. Можно использовать любые кислые фрукты – яблоки, дольку лимона, грейпфрута и другие.
Громкие звуки и музыка
Музыка оказывает благоприятное влияние человека и помогает решить проблему сна на рабочем месте. Основное условие – звуки должны быть громкими, а музыка – веселой и бодрящей. Не допускаются монотонные мелодии, медленные ритмы, погружающие в сон.
Музыку слушают не слишком громко и в меру тихо, чтобы слуху было приятно. Основная цель таких процедур – взбодриться эмоционально, вдохновиться, после чего можно снова приступать к работе.
Слишком громкую мелодию слушать не стоит, поскольку мозг начнет уставать, и человек может еще больше впасть в сон. Напротив, лучше включить музыку не слишком громко.
Соблюдение режима сна и питания
Это ключевое требование, соблюдение которого благоприятно отражается на организме в целом. Оно сводится к следующим правилам:
- Засыпать и просыпаться следует в одно и то же время, чтобы организм привык к единому ритму.
- Если сон затянулся, лучше все равно проснуться в положенное время, чтобы ночь не стала бессонной.
- Прием пищи в одно и то же время обеспечивает правильное протекание пищеварительных процессов, точную настройку биологических ритмов человека.
- Важен и режим питания, и рацион. Употребление белковой пищи, овощей, фруктов, круп обеспечивают организм энергией на целый день. В то же время сладкие блюда дают только кратковременный эффект. Источником углеводов желательно выбрать молоко и молочные продукты (творог, йогурт, сыр и другие).
Если войти в режим самостоятельно не удается, и ночью наблюдаются постоянные проблемы с засыпанием, лучше не увлекаться снотворными. Необходимо как можно быстрее обратиться к врачу.
Энергетические напитки
Бодрящий эффект чая и кофе известен каждому человеку в борьбе со сном. Это тоже хороший метод в борьбе со сном. Можно использовать и специальные энергетические напитки, но их употребление не должно превращаться в привычку.
Не следует злоупотреблять кофе и чаем – в норме выпивают не более 4 чашек в день. В случае с искусственными энергетическими напитками важно понимать, что от них лучше воздержаться. Если человек страдает болезнями органов пищеварения, энергетики не подойдут.
Избегание переедания за обедом
Если насытиться сверх меры, кровоток устремится к желудку и кишечнику. В результате мозг снабжается кровью не так хорошо и работает хуже. Не стоит употреблять большое количество еды и тем более тяжелые продукты, с большим количеством жиров. Наряду с рекомендациями против сна на работе, следует прислушаться и к такой рекомендации: не употреблять кондитерские изделия и сладкое.
Отличный способ взбодриться – держать на языке небольшой кусочек льда. Постоянно ощущая охлаждение, мозг работает интенсивнее. Благодаря этому сон отступает.
Бодрящий самомассаж
На поверхности тела располагаются точки, активизация которых взбадривает организм и, как следствие, прогоняет сон. Это эффективный метод, как не уснуть на работе. Можно сделать массаж, растирая несколько зон:
- макушка;
- ладони (внутренняя сторона), в особенности точка между указательным и большим пальцами;
- точки на 2 пальца ниже коленей;
- мочки ушей.
Массаж делают самостоятельно, легкими круговыми движениями, до ощущения приятного тепла. Можно растирать одновременно несколько зон. Длительность процедуры – 4-5 минут. Благодаря стимуляции активных точек кровоток усиливается, и органы начинают работать быстрее. Головной мозг также активизируется, поэтому тело становится бодрым.
Метод Штирлица
Это условное название доступного способа того, как предупредить наступление сонливости. Рекомендация разведчика Максима Максимовича Исаева сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавиться от усталости и перехотеть спать в течение дня.
Здесь главное условие – знать меру. Сон на работе не должен превращаться в затяжную процедуру, когда организм будет уже тяжело вывести из состояния сна. Если обеспечить краткосрочность процедуры, эффект станет ощутимым.
Проветривание и яркий свет
Доступный способ, который действует эффективно в разных случаях. Если в помещении высокая температура, недостаток кислорода, процессы в головном мозге замедляются, из-за чего человека начинает клонить в сон. Вот почему важно соблюдать правильный микроклимат: температура внутри помещения должна находиться в интервале 18-21 о С.
Яркий свет также придает сил, отвлекает от сонливости. Однако здесь следует учесть, что поток не должен слепить глаза, потому что иначе работоспособность снизится.
Нахождение в некомфортном месте
Если прогуляться и побыть в непривычном месте, это отвлекает мозг от обычного распорядка дня. Например, приходят в другой отдел, общаются с малознакомыми людьми – т.е. сознательно погружают себя в ситуацию небольшого, контролируемого стресса. Происходит переключение, активизация антистрессовых механизмов, благодаря чему организм не хочет спать.
Обеденный сон как средство борьбы с дремотой
Во время обеда человек восстанавливает силы, запускает длительные процессы пищеварения, на которые уходит большая энергия организма. Если хочется спать, можно взбодриться на работе. Другой подход имеет противоположный характер: дать организму отдохнуть во время послеобеденного сна, позволяющего убрать слабость и снять сонливость.
Опыт Японцев в борьбе со сном на работе
В Японии применяют подобную практику, которая называется «инэмури». Общество поощряет кратковременный дневной сон, поскольку он позволяет хорошо работать и победить усталость. Японцы придерживаются определенных правил:
- Человек должен сохранять видимость участия в рабочем процессе – т.е. делать вид, что он вовлечен. Например, слушать начальника на совещании.
- Борьба со сном на рабочем месте происходит в соответствии с иерархией сотрудников. Например, руководитель имеет право спать при подчиненных, но не наоборот.
Сиеста или полуденный сон
В странах с жарким климатом сиеста – одна из давних традиций. Сиеста должна быть непродолжительной (до получаса). Она позволяет отогнать сонливость и служит отличным способом, как не заснуть на работе. Послеобеденный сон помогает взбодриться и хорошо восстановить силы для дальнейшей деятельности. Подобная практика распространена в странах Южной Европы и Латинской Америки.
Когда стоит использовать медикаменты
В некоторых случаях борьба с тем, как не уснуть на работе и избавиться от слабости в обеденный период не увенчается успехом. Тогда обращаются к врачу, который прописывает применение лекарственных средств.
Биостимуляторы
К биологическим стимуляторам относят масла:
- мяты;
- лимона;
- апельсина;
- грейпфрута;
- хвойных деревьев;
- имбиря;
- сандала;
- бергамота.
Сильным взбадривающим эффектом обладают масла хвойных деревьев (пихтовое, кедровое, сосновое).
Медикаменты
К лекарственным средствам относят таблетки:
- «Модафинил»;
- «Лонгдэйзин».
Используются по инструкции, но только в соответствии с рекомендацией врача.
Применяются комплексные добавки, которые улучшают иммунитет, помогают справиться с усталостью и служат дополнительной мерой среди советов о том, как не уснуть на работе.
Таким образом, вялое состояние на рабочем месте можно отогнать простыми способами. Главное условие – точно выявить причину и сделать соответствующие выводы. Если же ни одна мера не дает результата, посещают врача, который ставит конкретный диагноз и разрабатывает курс лечения.