Главным источником энергии, которую человек берет из пищи, являются углеводы, простые и сложные. Они необходимы для образования энергии в тканях человеческого организма, для нормального обмена белков и жиров. Они образуют в комплексе с белками различные ферменты и гормоны, секреты слюнных желез. Поэтому продукты, содержащие углеводы, обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. И пусть диетологи спорят о их вреде и пользе, исключать из рациона углеводы категорически нельзя. Нехватка моносахаридов (глюкозы, галактозы, фруктозы) и полисахаридов (мальтозы, сахарозы) приведет к жировому перерождению печени и нарушению функций этого важного для человека органа.
А вот избыток вызовет быстрое повышение уровня инсулина и поспособствует образованию жира. Поэтому так важно соблюдать баланс и питаться правильно. В углеводном меню больше нуждаются люди, занятые умственной деятельностью.
Полезные и вредные углеводы
- Средняя норма углеводов в рационе любого человека – это примерно 400-500 грамм. Условно их можно разделить на два класса: положительные и отрицательные. К отрицательным относится сахар, содержащийся в алкоголе (вине, ликерах), конфетах, тортах, мороженом, сладких газированных напитках. Такую еду лучше употреблять в минимальных количествах, поскольку в ней очень много пустых калорий, она приводит в истощению жизненных сил организма.
- К положительным углеводам необходимо отнести крахмал. Особенно богаты им овощи и орехи, бобовые и зерновые культуры, макаронные изделия. Процесс превращения крахмала в простые сахара идет довольно медленно. Обычно он занимает около шести часов. Блюда из орехов, овощей, бобов утоляют голод на длительное время, чего не скажешь о сладостях и алкоголе.
- Источником хороших углеводов также являются фрукты, содержащие клетчатку. Она улучшает работу кишечника и выводит «плохой» холестерин. Много клетчатки в пшеничных отрубях.
Продукты, содержащие углеводы: список
Если посмотреть на список продуктов, содержащих углеводы, то можно заметить, что больше всего моносахаридов и полисахаридов содержится в конфетах, сахаре, варенье, мармеладе, изюме, сдобном печенье. Более 65 грамм этих химических соединений находится в крупах и макаронах. А вот в овощах и фруктах, таких как морковь, дыня, персики и арбузы, ягодах: чернике, клубнике, смородине и крыжовнике - их немного.
- Продукты с очень большим содержанием (свыше 65 грамм на 100 грамм продукта). Это мед, варенье, конфеты, сладкая выпечка, гречневая и манная каши.
- Продукты с большим содержанием (от 40 до 65 грамм). К ним можно отнести ржаной и пшеничный хлеб, халву, пирожные, фасоль, горох и шоколад.
- Продукты с умеренным содержанием (11-20 грамм). Это различные фруктовые соки, картофель, виноград, свёкла, мороженое.
- Продукты с малым содержанием (5-10 грамм). Из овощей к этой группе относятся кабачки, капуста, тыква, из фруктов – дыня, груши, персики, апельсины и абрикосы.
- Продукты с очень малым содержанием (2-4,9 грамма). Это молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, лимоны, зеленый лук.
Таким образом, можно увидеть, что в списке продуктов, содержащих углеводы, в порядке убывания на первом месте находится
«вредная» выпечка, а на последнем - молочные продукты. Сладостей следует употреблять как можно меньше, а вот молочные продукты чаще включать в рацион.
Правильное распределение углеводов в повседневном меню
Формируя свою порцию пищи, необходимо помнить о важном правиле третьей части. Это значит, что в тарелке должно находиться две трети пищи, богатой углеводами, и одна треть пищи белковой. А вот жирами злоупотреблять нельзя: их доля в тарелке не должна превышать двух процентов. Это позволит людям, страдающим избыточным весом, быстро похудеть, а остальным, имеющим нормальный вес, поддерживать его.
Лучше всего организм усваивает углеводы в первой половине дня, а вот на ужин необходимо есть белковую пищу. Врачи-диетологи не рекомендуют придерживаться безуглеводной диеты, необходимо лишь отказаться от употребления углеводов простых (полуфабрикатов, мучных изделий, сахара), заменив их на сложные (хлеб из муки грубого помола, коричневый рис). Безуглеводную диету можно практиковать лишь в исключительных случаях как лечебное средство.
Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.
Что такое углеводы
Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.
Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:
- сложные или медленные;
- простые или быстрые.
Сложные углеводы
Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.
Быстрые углеводы
Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.
В каких продуктах содержатся углеводы
Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).
Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:
- злаковых культурах;
- растительной пище (овощи/фрукты);
- хлебобулочных изделиях;
- молочных продуктах;
- яйцах.
Продукты с большим содержанием углеводов
Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:
- хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
- кондитерские изделия;
- сладкие напитки;
- макаронные изделия;
- злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
- картофель;
- майонез;
- мед, сахар;
- фрукты;
- орехи, семечки;
- молочные продукты.
Продукты с минимальным содержанием углеводов
Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:
- зелень;
- овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
- яйца;
- грибы;
- брынза и пр. мягкие сыры.
Продукты с медленными углеводами
Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:
- каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
- овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.
Продукты с быстрыми углеводами
Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.
Еще несколько нюансов:
- Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
- Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
- Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
- Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.
Норма углеводов в день
Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.
При диете
Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.
При похудении
Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.
Правильные углеводы для похудения
Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:
- овощах (особенно крестоцветных);
- зелени;
- крупах;
- бобовых.
Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.
Список сложных углеводов для похудения
Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:
- клетчатку;
- пектины;
- гликоген;
- крахмал (в меньшей степени).
Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.
Видео: полезные углеводы для похудения
Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.
Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?
Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:
- Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
- Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.
Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.
Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.
Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.
Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.
Продукты, содержащие медленные углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | |
| Соевая мука | 15 | 21 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Пельмени, вареники с творожной начинкой | 60 | 37 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Блины | 69 | 34 |
| Овощи, зелень | ||
| Петрушка, базилик | 5 | 8 |
| Листовой салат | 10 | 2 |
| Помидор | 10 | 4 |
| Репчатый сырой лук | 10 | 10 |
| Брокколи, свежая капуста | 10 | 4 |
| Перец | 10-15 | 5,5 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Лук-порей | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редис | 15 | 3 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Огурцы | 20 | 2 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Черная смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Яблоки, персики | 30 | 10 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Груши | 34 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукты | ||
| Чернослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Изюм | 65 | 66 |
| Бобовые | ||
| Чечевица | 25 | 20 |
| Зеленый горошек | 40 | 13 |
| Семечки, орехи | ||
| Семечки подсолнуха | 8 | |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахис | 15 | 15 |
Продукты, содержащие быстрые углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Сухари | 74 | 72 |
| Крекеры, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 49 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торты, печенья, батон, бублики, гренки | 90-100 | 57-70 |
| Овощи, зелень | ||
| Отварная кукуруза | 70 | 23 |
| Тыква запеченная | 75 | 4 |
| Картофельные чипсы | 85 | 50 |
| Картофельное пюре | 90 | 14 |
| Картофель жареный, фри | 95 | 22 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Арбуз | 72 | 9 |
| Сухофрукты | ||
| Финики | 70 | 69 |
Простые и сложные углеводы
Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:
- Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
- Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
- Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
- При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
- Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.
Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Что это сложные углеводы?
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Виды сложных углеводов
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
- Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
- Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
- Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
- Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.
Где содержатся сложные углеводы - список продуктов
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Сложные углеводы для похудения
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
(8
оценок, среднее: 5,00
из 5)
В каких продуктах содержатся углеводы? Органические вещества ещё называются сахарами и входят практически во все виды питания. Их классифицируют по молекулярной сложности и степени усвоения. Это основной энергетический источник для клеток организма.
Они необходимы для физической, нервной, человека. Поступая с белками, жирами во время еды, способствуют нормальному функционированию пищевых, обменных процессов. В конце статьи есть весь список продуктов.
В каких же продуктах содержатся углеводы
Углеводы принято разделять на сложные, простые, а также на медленные, быстрые и не усваиваемые в кишечнике (клетчатка, волокна). Собственный запас в мышцах – , не превышает 1 %, постоянно требуется его ежедневное обновление, употребляя соответствующую еду.
Простые виды : моносахариды (фруктоза, глюкоза), дисахариды (молочный [лактоза], пищевой [сахароза], солодовый [мальтоза]). К сложным причисляют полисахариды: крахмалы животного (гликоген) и растительного происхождения, относятся к трудно усваиваемому типу – медленные. Употребляют перед длительной умственной работой или силовой нагрузкой.
Например, период экзаменов (сессия) или спортивные выступления. Быстрее всего запас возобновляют моносахариды. Дисахариды относят к средней скорости усвоения. Оба они полезны при кратковременных или интенсивных нагрузках на мышцы: тренировки, работа, подобное.
Продукты и входящая в них доля вещества
Ниже по тексту будет указано количество углеводов в граммах на 100 г продукта.
Взрослым людям с активным образом жизни, беременным или кормящим женщинам норма потребления равна 125 г/сутки, каждый грамм которых преобразовывается в 4 килокалории (500 ккал). Они входят почти во все виды пищи, другой вопрос – в какие и сколько? Знать подобную информацию следует людям, желающим избавиться от лишнего веса, спортсменам любой дисциплины, диабетикам, сердечникам.
Трудно подсчитать соотношение в котлетах, сырниках, варенье, блинах, оладьях, пирожках, варениках и пельменях. Процент в таких блюдах зависит от их способа приготовления, рецептурных компонентов. К чистым относят сахар песок или рафинад (99.9), мёд (80.3). За ними следует кондитерка: пряники, карамель, пастила и зефир (77.1-77.7), мармелад (79.4), сладкие палочки (69.3), вафли, халва и шоколад (53-55), меньше всего встречается в мороженое (19).
Хлебобулочная и макаронная продукция
Мучные изделия: белый (48.2) и черный (33.2) хлеб, лаваш (48), булочка сдобная (54.7), сухари (66), хлебцы (55.8), крекер (68.1). Мука: пшеничная (70.8-75), ржаная (50). Вермишель: (24.9), домашняя лапша (53.6), макароны, ракушки, рожки твёрдых сортов (25.2), спагетти (34.4).
Каши
Гречневая (31.1), кукурузная (31.1), рисовая (26.2), манная (18.8), пшённая (25.7), овсяная (28.5), пшеничная (34.5), ячневая (26.6), перловая (28). Массовая доля указана для каш, приготовленных на воде или молоке по диетическим рецептам.
Овощи после термообработки
Картофель: варенный – 16.3, обжаренный – 22, запечённый – 16.5. Баклажаны (7.5), кабачки (6,0), зелёный горошек (9.7), консервированная кукуруза (14.5), свекла (10.5), фасоль (4.5), бобы (8.1).
Грибы
Больше всего углеводов находится в сушеных грибах: белые (30.1), лисички (25.4), подосиновики (33), подберёзовики (14.4). Во всех остальных свежих видах их вес составляет от 1.4 до 6.2.
Сырые овощи
Сельдерей (6.4), петрушка (лист – 8, корень – 11), лук (репчатый – 9.3, порей – 7.1), чеснок (21), капуста (цветная – 5.2, белокочанная – 5.7, краснокочанная – 6.3), огурцы (1.6-3.1), перец сладкий (4.8-5.5), морковь (6.3), редиска (4), помидоры (2.6-4.1), салат (2), хрен (16), шпинат (2.5), спаржа (3.2).
Ягоды, фрукты
Абрикос (10), алыча (7.7), арбуз (5.7), апельсин (8.7), банан (22), виноград (17.7), вишня (11), черешня (13), груша (10.5), грейпфрут (7.5), гранат (12), голубика (7.5), дыня (7.2), ежевика (5), инжир (13.7), киви и крыжовник (9.7), клубника (7), кизил (9.4), малина (9.1), мандарины (8.9), персик (10.2), смородина (чёрная – 8, красная – 8.8, белая – 8.5), рябина черноплодная (11), слива (9.6), хурма (15.6), черника (8.7), яблоко (11.5), шелковица (13).
К сведению читателя: термическая обработка без добавления подсластителей уменьшает количество вещества во фруктах.
Сухофрукты, орехи
Грецкий (10.5), фундук (9.7), арахис (10), кешью (13.2), миндаль (13.4). Изюм (71), финики (70), чернослив (65.2). Курага (65.2), яблочная сушка (68.3), шиповник (60).
Молочные продукты
Молоко: цельное сухое (40), коровье (пастеризованное – 4.6, сырое – 4.7), козье (4.7). Сгущенка (9.8), сливки (4), сметана (2.9). Кефир нежирный, ряженка (4), йогурт (8.3-9). Творог (1.9), твёрдый сыр «Российский» (0.5), творожки (28). Маргарин (0.9), масло (сливочное, топленое – 1).
Другие изделия
В зависимости от марки колбасной продукции их доля составляет в сосисках (0.4-4.5), сардельках (1.6), салями (1), кровянке (15). Рыба морская, речная не содержит сахаров в принципе, отличились только бычки – 5 г. Также они есть в вареных раках – 1 г, птице (индейка – 0.6, куры – 0.6-0.8), яйцах (0.2-0.8).
Быстрые углеводы, таблица:
Медленные углеводы на таблице списком:
Роль в силовом спорте
Истощение гликогена в организме спортсмена вызывает усталость, снижает силовые показатели. Чтобы этого избежать, надо , не менее чем за 2 часа, пищу, богатую медленными сахарами, с гликемическим индексом не выше 40.
Список полезных продуктов:
- бобовые (фасоль, горох, соя, другие);
- зерновые (например чечевица);
- крупяные каши за исключением манной;
- макароны твёрдых пшеничных сортов;
- молочная продукция;
- сухофрукты;
- орехи;
- лаваш;
- хлебобулочные изделия грубого помола;
- вишня;
- персик;
- слива;
- киви, арбуз, смородина, крыжовник и другие фрукты, в составе которых цифра стоит ниже 8 г.
Их роль в организме силовика – постепенно снабжать энергией клетки на протяжении физической активности. Индивидуальный расчёт употребления производится путём умножения ежедневной нормы 125 г на 1 кг веса. Если спортсмена, к примеру, 100 кг, то получаем результат суточной дозы в размере 700 г.
При таком показателе сверх лимита, силовику следует увеличить физические нагрузки и интенсивность тренировки, чтобы они не приносили вреда.
Плюсы и минусы
Углеводы нельзя принимать чрезмерно или уменьшать суточную дозировку потребления – обе ситуации негативно влияют на здоровье человека. Недостача сахаров может вызвать упадок сил, депрессию или апатию к жизни, в тяжёлых случаях – кетоз (распад белков во всех тканях).
Из-за их переизбытка возникает ожирение, нарушение работы поджелудочной железы, центральной нервной системы (гиперактивность, ухудшение внимания, тремор, подобное), уменьшает сопротивляемость иммунитета к инфекциям, повышает гиперчувствительность к аллергенам. Чрезмерное постоянное употребление быстрых моносахаридов увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонии, тромбоза, диабета и других заболеваний.