Для чего нужно правильное питание. Правильное питание – суть и основы полезного рациона. Как употреблять орехи и семечки

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание - ключевая составляющая (до 60% ) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем "тары-бары" предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах) , научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то) .

Правильное и здоровое питание: что это такое

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания одиниз самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения) . Достаточно ввести в любом поисковике запрос - здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден - надо меньше жрать есть:-) и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки - жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое) .

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”) .

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона - энергетические затраты организма

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 - для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам) .

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10 ) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо) . Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:

Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

• белок – 4 ккал;
• жир – 9 ккал;
• углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные) . Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение) .

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна) , простых сахаров - глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья) , являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес) , отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы) .

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов - овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.) .

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

• ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
• ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
• ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
• ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) - ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15% 30% , углеводы – 55% . В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем) , стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30% 15% , углеводы – 55-60% , т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15% 15% , углеводы – 70% (см. изображение).

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5% ) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение) .

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20% ) продуктам животного происхождения можно отнести:

• мясо;
• рыба;
• творог;
• яйца;

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано - суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 - объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) - 105 г (чистая массовая доля белка) .

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой) , могут стать:

• крупы (овсяная, перловая и т.п.) ;
• макароны (грубые сорта пшеницы) ;
• рис (бурый, черный) ;
• картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К ) , стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6) , фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

• льняное;
• оливковое;
• кукурузное;
• кунжутное;
• горчичное.

Достаточно 1 –2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных) . Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола) , каши (овес, просо, гречка) , макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15% ) (15% ) , углеводы (70% ) , будет выглядеть следующим образом (см. изображение) .

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70 х2 = 140 г) .

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

• зеленый (1 ) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
• желтый (2 ) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
• красный (3 ) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться:).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

1. Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами) ;
3. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень) ;
4. Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
5. Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
6. Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец) ;
7. Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
8. Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания ) и самое главное - еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “ ”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь:-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

Питание здоровой пищей - обязательное условие для жизни и здоровья организма человека. Гиппократ говорил: «Человек рождается здоровым, а все его болезни приходят к нему через рот с пищей». Правильно ли мы питаемся?

Можно тратить все деньги на медикаменты, а можно просто стать долгожителем, научившись правильно есть. питание здоровой пищей может быть куда эффективнее, чем дорогие импортные медпрепараты, а обычное употребление пищи может помочь вам Достигать невообразимого долгожительства. Человека питает не то, что он ест, а то, что им усваивается. В зависимости от количества, качества, индивидуальной переносимости, она может быть для него лекарством или ядом. Как правило, все болезни пищеварительного тракта возникают от того, что мы не даем ему времени приспособиться к принимаемой пище. Лучше подолгу держать пищу во рту, одновременно наслаждаясь вкусом, тогда можно съесть очень мало и вместе с тем насытиться.

Можно сформулировать основные правила питания. Первое: не садиться за стол, если не чувствуешь голода. Я противник рекомендаций питаться по расписанию, когда набит живот еще не перетравленной пищей. Второе: прием пищи необходимо делить на три порции. Первую часть обеда или ужина принимать, чтобы только утолить сильный голод, а вторую - чтобы насытиться. Третье: Вставать из-за стола необходимо тогда, когда можешь еще съесть столько же. Третья порция - это для обжорства, когда отведаешь все, что понравилось на столе, когда всем угождаешь, если просят отведать что-либо. Эту порцию нужно совершенно исключить, разве только позволить человеку, занимающемуся тяжелым физическим трудом. Четвертое: питаясь быстро, мы съедаем гораздо больше, чем нам необходимо. Мы заглатываем пищу с такой скоростью, что рецепторы, передающие сигнал мозгу о наступившем насыщении, оказываются к этому совершенно не готовы. Автор одной из книг по питанию здоровой пищей Г. Феетчер рассказывает о своем опыте оздоровления, имея много разных проблем со здоровьем организма . Он быстро поправил здоровье организма и достиг необычной работоспособности только за счет того, что стал много раз жевать каждый кусочек пищи перед тем, как его проглотить. Кстати, прожил он более 90 лет.

Некоторые из нас едят, чтобы чем-нибудь себя побаловать, потому что будущее неизвестно и нужно наесться в срок, чтобы весело провести время. И очень мало людей принимает пищу для того, чтобы жить.

Чаще всего мы питаемся тем, к чему просто привыкли, либо тем, что без труда можно приготовить или что попадется под руку. Иногда питаемся тем, что нам нравится по вкусу.

Надо прислушиваться к своему организму, особенно во время приема пищи. Простое наблюдение за реакцией вашего организма на тот или иной вкус может дать очень большой эффект для его оздоровления. Если вкус, находящейся во рту пищи, не приятен, то это значит, что данный вкус вашему организму не нужен. Прислушиваясь к своему телу, вы сами убедитесь, плох тот или иной продукт питания для вас или хорош, прибавляется ваш вес или вы худеете, улучшается ваш стул или у вас возникают запоры, диарея. Прислушиваться к своему телу - наилучший способ определить пригодность тех или иных продуктов питания. Первый и основной принцип питания здоровой пищей , сокращающий процесс старения организма, - обеспечить потребление пищи в течение дня всех шести вкусовых групп: сладкую, кислую, соленую, острую, горькую и вяжущую.
Сладкий вкус укрепляет, увеличивает силы тела, способствует долголетию и расширяет кровеносные сосуды. Продукты, обладающие сладким вкусом, полезны старикам и ослабленным людям, но приводят к тучности и болезням мочи, способствуют росту жалости к себе.

Кислый вкус обладает освежающим действием, способствует задержке жидкости в организме, возбуждает аппетит, открывает закупорки и делает проходимым кишечник, а также способствует сужению сосудов. Чрезмерное употребление кислых продуктов вызывает слабость, головокружение, отеки.

Соленый вкус удаляет затвердевший кал и скопившиеся газы, очищает закупорившиеся сосуды, поддерживает аппетит. Соленый вкус улучшает пищеварение, но ведет к выпадению волос, морщинам, преждевременной седине.

Горький вкус обладает разреживающими и растворяющими свойствами, согревает тело и стимулирует выход жидкости из него. Пища с горьким вкусом полезна при ожирении, а в практике лечения кожных болезней, особенно воспалительных, она эффективнее некоторых медикаментов.

Вяжущий вкус помогает при поносах, ускоряет заживление ран, улучшает свертываемость крови, улучшает цвет кожи и сильно охлаждает тело. Чрезмерное употребление продуктов вяжущего вкуса обезвоживает и охлаждает организм.

Острый вкус стимулирует теплотворные функции организма, полезен при болезнях горла, поднимает аппетит, заживляет тяжелые кожные нарывы, но приводит к морщинам, болям в спине и пояснице, обморокам и плохо сказывается на работе половой функции.

Хочу рассказать, каких продуктов я избегаю, а каким отдаю предпочтение. Всякий продукт, содержащий дрожжи, мне не подходит - не ем выпечку из белой пшеничной муки. Избегаю употреблять органические жиры, заменив их растительным маслом. Вместо молока считаю полезными все виды бактериальных производных - «кисляк», йогурт, кефир, творог. Отварное мясо и рыбу ем без ограничений по видам, но ограниченно по количеству.

Я всегда придерживаюсь мнения, что самым полезным является сбалансированное питание, способное поддерживать идеальный вес тела. Исходя из этого, я рекомендую следовать питанию здоровой пищей , в котором будет примерно 60% углеводов, 15% белков и 25% жиров. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, белкам, содержащимся в овощах и ПУТЬ к долголетию. пчелы и вахие?лоровье рыбных продуктах, жирам, содержащимся в овощах и рыбе, а также растительным маслам.

Сахар не терплю в любом виде, а с солью всю жизнь борюсь с теми, кто солит еду, из-за которой часто отказываюсь от употребления блюд с солью. Считаю, что дневная норма в 6 г соли содержится в естественных продуктах. Сахар полностью заменен медом, которого съедаю около 40 кг в год. Сахар и соль считаю белыми врагами человека. Сахар быстро превращается в организме в жир, который оседает на стенках сосудов, затрудняет циркуляцию крови и ведет к сердечным заболеваниям. В отличие от рекомендаций пропагандиста-писателя А. В. Болотова, я не слишком люблю соль, которая, кроме прямого влияния на повышение кровяного давления, приводит к удержанию воды в организме. Вместо того, чтобы приправлять пищу солью, используйте смесь приправ, не содержащих соль или сбор трав, как базилик и др.

Полностью исключив из своего рациона белую муку и сахар, я почувствовал себя гораздо лучше. Более того, низкоуглеводный пищевой режим - не чья-то прихоть. Придерживаясь его, человек употребляет в пищу натуральные продукты, обладающие питательной ценностью, а не ту много раз обработанную, обезжиренную и очищенную заодно от питательных веществ химическую дрянь, которой забиты супермаркеты. Вы когда-нибудь читали на упаковке, что входит в состав таких продуктов? Они ведь не из земли, а из лаборатории! Как может быть полезно то, что не является натуральным продуктом? Это же бессмыслица. Поэтому надо есть натуральные низкоуглеводные продукты, которыми человечество питалось на протяжении многих веков: мясо, домашнюю птицу, рыбу, сыр, яйца, почти все овощи, орехи, зерна, маслины, различные сорта натурального растительного масла. У меня просто не укладывается в голове, как тот немолодой человек употребляет в пищу прошедшие обработку холодные полуфабрикаты из дробленого зерна с низким содержанием жира, в которых полно искусственных химических веществ.

Питание здоровой пищей - один из самых важных шагов к обращению процесса старения организма. Многие не могут разобраться со своим питанием. Нужно есть больше белков или углеводов? Полезны или вредны для нас продукты пчеловодства или молочные продукты? Следует есть овощи и фрукты сырыми или лучше их вначале приготовить? Учитывая то количество противоречивой информации, которую мы встречаем во множестве изданных книг по питанию здоровой пищей , не удивительно, что мы не можем решить, какое питание лучше.

Надежными исследованиями подтверждено, что, включая в свой рацион в изобилии свежие овощи, фрукты, мед и блюда из цельных круп, сократив при этом употребление животных жиров, мы питаемся более здоровой пищей, чем увеличиваем шансы к более продолжительной жизни.

Недостаток витаминов группы В, которые используются на расщепление сахара, может привести к серьезному ухудшению здоровья. Вместо соли в пищу можно добавлять лимонный, апельсиновый или грейпфрутовый соки. Они ощелачивают кровь и способствуют выделению шлаков, а также являются профилактическими средствами от раковых заболеваний.

В целом в вопросе питания здоровой пищей надо руководствоваться известным правилом - есть только естественные продукты и только тогда, когдаголоден, и есть как можно больше меда. «Вредно весьма запивать то, что ешь за обедом, водой — холод возникает в желудке, а с ним несварение пиши. Мясо телячье считать чрезвычайно питательным надо. Курица, голубь -превосходны. И перепелка, фазан и тетерев с ними, жаворонок, вальдшнеп и зяблик, затем куропатка и ржанка. А простоквашу принять — то промоет она и кишечник очистит» - так гласит Са-лернский кодекс здоровья. Когда мы употребляем растительную пищу, то гарантируем себе здоровье, ясность ума, долголетие. Когда же едим по большей части консервированные, подвергнутые химической обработке продукты, то после удивляемся, почему получаем великое множество заболеваний. На словах многие люди за то, чтобы питаться натуральной пищей, но на деле... К этому еще следует добавить курение, алкоголь, сахар, соль и общий моральный климат, далекий от совершенства - удивляться букету болезней не приходится. За день в мире умирает 1 тыс. человек от курения, 500 тыс. человек - от рака, 1 миллион человек - от сердечных приступов. Несмотря на это, мы продолжаем питаться в «Макдональдсах», отравляя свой организм и дальше.

Осознанно принимайте пищу - и вы почувствуете, что ваш организм противится приему вредных продуктов, таких как алкоголь, жирное, острое, ядовитое. Заботьтесь о своем теле, давайте ему возможность совершать движения. Парьтесь в бане, совершайте прогулки на природе, выберите себе увлечение, которое бы вас увлекало. Главное -не думайте и не говорите ничего плохого о себе и о других.

Изменения в обществе за последние несколько столетий существенно повлияли на наш образ жизни и питания: почти все продукты, входящие в наш рацион, проходят ту или иную обработку, естественные биоритмы искажены. Этот факт самим негативным образом повлиял на здоровье организма человека. Но прежде чем бороться с этой проблемой, нужно ее правильно определить. Что именно мы делаем не так? В чем причина столь небывалого распространения всевозможных гастроэнтерологических заболеваний? Эта книга дает ответы на приведенные выше и другие вопросы с помощью апитерапии, древнейшей науки о здоровье организма и современных народных рецептах.

Сбалансированное питание - это уникальные по своей эффективности практические рекомендации. Можно, конечно же, всю жизнь заниматься китайским цигуном или индийской йогой, но неправильно есть. Древние мудрецы говорили: «Ты есть то, что ты ешь!». От себя добавлю: «Что ты ешь, но и то, сколько и как ты ешь!».

Доказано, что в большинстве произведенных промышленностью продуктов питания в процессе технологической их обработки уменьшается количество незаменимых аминокислот, витаминов, ферментов и других биологически активных компонентов, что приводит к ухудшению здоровья организма вследствие нарушения обменных процессов в организме человека. Поэтому актуально есть пищу в сбалансированном виде, содержащую необходимые пищевые ингредиенты. Одними из таких продуктов являются мед, пыльца и маточное пчелиное молочко. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует употреблять до 40-60% фруктов и овощей в натуральном виде. Это очень важная рекомендация, которая поможет избежать многих проблем. Ведь пища -это тоже лекарство.

Вторым шагом к долголетию и здоровому питанию является сигнал голода. Хотя многие из тех, кто борется с лишним весом, считают аппетит своим противником, прислушиваться к нему и уважать его сообщения - один из важнейших аспектов питания здоровой пищей . Правило очень простое: ешьте, когда вы голодны и прекращайте, когда вы уже не голодны, не придерживаясь времени еды. Вы же не станете заполнять бак своего автомобиля бензином, когда он опустел наполовину? Внимательно слушайте свой аппетит, через него организм сообщает, что ему нужно в данный момент. Принимайте пищу только тогда, когда действительно хотите есть, а не за компанию. Ничто не должно вас отвлекать от трапезы питания: ни телевизор, ни обдумывание серьезных проектов или своих проблем. Иначе вы пропустите сигналы своего тела о том, что уже съедено достаточно. Попробуйте съедать больше за обедом и меньше за ужином, и вы заметите прибавление жизненных сил и улучшение самочувствия.

Издавна люди обращались к природе за исцелением. Установлено, что состояние здоровья организма и активность человека зависят от многих факторов. Никто не оспаривает того, что витамины чрезвычайно важны для обеспечения всех жизненно важных функций организма человека. Однако многочисленные исследования показали, что параллельно с витаминами необходимо еще употреблять микроэлементы, усвоение которых происходит значительно лучше при совместном их введении в организм.

В зонах радиоактивного загрязнения внешней среды люди могут подвергаться внешнему и внутреннему облучению. Радионуклиды способны аккумулироваться в продуктах растительного и животного происхождения, откуда они вместе с пищей могут попадать в организм спортсмена. После всасывания из пищеварительного тракта радионуклиды накапливаются в органах и тканях. Для этой цели предпочтительнее использовать естественные вещества, например, пектины, а не синтетические, обладающие побочными действиями.

Современный здоровый образ жизни нужно видеть не в частностях, а как цельную жизненную программу. Очевидно, что новая общность развивается с возрастающей активностью также и для других областей нашей жизни. Сегодня люди, ведущие активный образ жизни, намного внимательнее относятся к своему телу, особенно к протекающим процессам изменений в организме, требуя удовлетворения от питательных веществ. Пренебрежительное отношение к здоровью организма может привести к раннему старению организма. Спортивная деятельность в сочетании с правильным и умеренным питанием - залог не только здоровья в любом возрасте, но и привлекательности.
Человек должен получать основу калорий (для мужчин это примерно 2000 ккал, а для женщин - 1500 ккал в день). Эта определенная доза повышается соответственно физическим нагрузкам. Расчеты об определенных количествах калорий и, соответственно, потребности в энергии за минуту часто по-разному оцениваются, так как должны учитываться нагрузки.
В зависимости от способа нагрузки на мышцы, соответственно, должны быть в наличии разные запасы энергии. Кроме того, вес тела, различное телосложение и моторные предпосылки играют решающую роль. Чем сильнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем динамичнее и экономичнее значение питательных веществ - оно должно находиться всегда на первом плане. С точки зрения полноценного питания здоровой пищей , особенно питания у спортсменов, бесспорное значение имеют его 7 составных частей.

Углеводы. Экономя кислород, углеводы дают примерно 1% нашей массе тела в печени и мускулатуре.

Лучшим решением для пополнения углеводов в организме спортсмена может служить пыльца (рассчитано как инвертированный сахар с 11,3% их содержанием). В сочетании с медом пыльца принимает очень высокое процентное участие.

Жиры. Некоторые виды жиров (липидов) весьма полезны для организма человека, особенно жирные кислоты, другие жиры следует исключать. Наш организм должен получать жиры для выработки гормонов, построения стенок сосудов и накопления энергии. Источниками белка являются мясо, рыба, растительные масла, орехи и некоторые плоды.

В целом, наше тело неуязвимо существует с 4-10% жиров. Они покрывают вместе с углеводами потребность в энергии. Смазочные материалы (жиры) будут активизировать организм при долгосрочном их обеспечении. В цветочной пыльце их содержится 12-18%, в меде - 3,33%.

Во многих странах на правительственном уровне борются с жирами, как и с холестерином. Но для хорошего здоровья организма необходимо определенное количество основных жирных кислот, чтобы усваивать жирорастворимые питательные вещества, содержащие витамины А, Д, Е и К, а также бета-каротин. Нам нужны полиненасыщенные жиры, известные как омега-3 и омега-6 (иногда омега-9). Их польза для организма неоценима.

Белок. Все клетки человеческого организма строятся из белков, а белки из аминокислот, которые являются кирпичиками нашего тела. Сохранение структуры тела и новое его сооружение зависят не только от костей и воды, но в большей мере от белков. Примерно 20% массы тела составляет белок белковых веществ. Он образуется с помощью

цепочек аминокислот. Для того чтобы правильно сформировать и сохранить ткани тела, нервы и мышцы, протеины необходимы в определенных количествах и комбинациях. Субстанции (волокна мышцы, ферменты, гормоны) необходимы организму. Участие белка в цветочной пыльце - примерно 24%, протеинов (аминокислот) - 34%. В меде же 16 аминокислот.

Больше всего белка в мясе, птице, яйцах, рыбе, молочных продуктах и других продуктах животного происхождения.

Витамины. Витамины регулируют определенные процессы в организме человека (поддержание тканевого изменения и мощности). Если в нашем питании отсутствует витамин А, начинает страдать зрение; отсутствует витамин Б - начинают беспокоить нервы; С - зубы; Д -кости и т. д.

В цветочной пыльце содержатся все жизненно важные витамины, а витамина «С» больше, чем у большинства фруктов и овощей. Витамины «К» и «Н», каротин, фолиевая кислота и пиридоксин обнаружены в меде в огромных количествах. Более того, витамины, содержащиеся в меде, сохраняют свою силу намного дольше, чем растительные продукты, которые утрачивают большой процент витаминов в течение дня. Мед содержит все витамины, которые считаются необходимыми для нормального развития и хорошего состояния здоровья организма спортсмена.

Антиоксидантный набор долгожителя: витамин А (ретинол) укрепляет иммунную систему человека, поддерживает способность к деторождению, участвует в синтезе белков, сохраняет здоровой кожу, дыхательные пути, пищевод, желудок, мочеполовые пути, почки и кишечник; витамин Р (флавоноиды) обладает мощным антиоксидантным свойством и способствует нормализации проницаемости капилляров; селен входит в состав ряда ферментов и является мощным антиокислителем, предохраняющим стенки клеток и эритроциты от окисления. Верхний его предел в организме - 0,2 мг. Избыток селена приводит к ломкости ногтей, ухудшению работы головного мозга.

Аминокислоты. В процессе жизнедеятельности аминокислоты постоянно катаболизируются. Каждый протеин в нашем организме имеет определенное количество аминокислот, которые должны быть обязательно получены из протеина или аминокислот, содержащихся в пище. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в спортивном организме. Но остальные аминокислоты, считающиеся незаменимыми, должны быть доставлены протеинами из пищи для оптимального здоровья организма . В 100 г меда - 210ккал. Наш организм снабжают питательными элементами протеин, кальций, фосфор, железо, ниацин, витамин С, тиамин, никотиновая кислота, рибофлавин, пантотеновая кислота, натрий и магний. Мед темного цвета и некоторые виды светлых медов обладают большим содержанием витаминов и минералов.

Минеральные вещества. Наша общая масса тела содержит 4-5% минеральных веществ. По данным исследователей, минеральные соли необходимы не только для физиологического развития - их полное отсутствие может привести к смертельному исходу. Количество минеральных солей в меде отражает его щелочное содержание - благодаря этому можно уравновесить кислотность других пищевых продуктов, способных привести к несварению желудка и даже к гастроэнтерологическим заболеваниям. Среди минералов, обнаруженных в меде, самое важное место занимают калий, хлор, сера, кремний и соли йода, кальций и железо. В пыльце и меде они содержатся в большом количестве.

Как известно, с возрастом человек теряет много кальция, кости истончаются, становятся хрупкими. Нарушается обмен веществ и из-за недостатка фосфора, цинка. Поэтому главная задача профилактики и лечения - предотвратить нарушение баланса содержания минеральных веществ или возместить их потери. При пополнении запасов кальция важно, чтобы он не осаждался в организме, а усваивался клетками крови. Это обеспечивает, например, яичная скорлупа: очищенную от пленки скорлупу заливают лимонным соком, чтобы он покрыл всю массу (на 50 г скорлупы сок 1 лимона), и выдерживают 21 день. Полученное желеобразное лекарство принимают по 0,5 ч. л. ежедневно примерно 3 недели. Курс проводить дважды в год — в феврале и октябре. Главное, ограничьте в рационе потребление риса, который из-за бедности клетчаткой препятствует нормальной перистальтике кишечника, наваристых супов, газированных напитков, пива, шпината и шоколада. Они содержат вещества, затрудняющие усвоение кальция, провоцируя образование его нерастворимых кристаллов в суставах.

Как показали исследования, проведенные в Германии, пожилые люди зачастую недополучают магний. Дефицит магния может приводить к нервному тику и мышечным спазмам, усталости, слабости и поражениям сердца. Высокое содержание в пище белка и кальция затрудняет усвоение магния. Также причиной плохой резорбции магния может быть употребление алкоголя и дефицит витаминов BI и ВБ. В меде магний и витамины В> и В* присутствуют одновременно, что способствует резорбции их из кишечника.

Микроэлемент цинк требуется в очень малых количествах, так как повышает восприимчивость организма к инфекциям, замедляет заживление ран и может нарушать обонятельные и вкусовые ощущения. 1-2 ч. л. меда с соком или с другими напитками идеально решают эту проблему. При этом цинк повышает прочность костей, снижает холестерин в крови и регулирует содержание сахара в крови.

Балластные вещества. Раньше называли неудобоваримые материалы «балластом». Эти существующие из растительных волокон материалы принадлежат к необходимым строительным камням питания здоровой пищей . Наше питание должно содержать минимум 20 г в день балластового вещества. Покров пчелиной пыльцы (оболочка) относится к этим балластным веществам.

Вода: На 60-71% наша масса тела состоит из воды. Жидкость ткани (или клеточная жидкость) служит как транспортное средство и растворитель для сохранения массы тела.

Кислоты. Приблизительно 0,5% твердого состояния меда занимают кислоты. Они придают меду специфический вкус и аромат. От них зависит продолжительность срока хранения этого чудесного продукта. Органические и неорганические кислоты взаимодействуют с другими компонентами - это необходимо для нормального клеточного функционирования. Лимонная, глюкозная, муравьиная, уксусная, молочная, пироглутаминовая, щавелевая и фосфорная - это только лишь часть тех кислот, которые были обнаружены в меде. Они имеются в наличии в соответствующей массе и оптимально соотносятся друг с другом.

В меде присутствуют акцепторы свободных радикалов. В темных медах антиоксидантов больше, чем в светлых.

Доктор Джарвис, признанный специалист по питанию здоровой пищей , пишет: «Мед — не просто разновидность сладких продуктов. В действительности мед — это лекарственная сладость, способная помочь в поддержании доброго здоровья организма . Человеческий организм работает на минимуме того, что ему необходимо. Мед содержит этот минимум — минералы, содержащиеся в меде, более важны, чем витамины».

Здесь следует особо заметить, что вам не удастся ни предотвратить, ни облегчить болезнь, если единственное изменение в вашем питании будет заключаться в том, что вместо сахара вы будете употреблять мед. Только сбалансированное питание здоровой пищей с высоким содержанием всех необходимых веществ на протяжении длительного времени может сохранить здоровье. Поверьте мне, ежегодное соблюдение постов, однодневное голодание в неделю, активный образ жизни и сбалансированное питание здоровой пищей , о котором я рассказываю в этой книге, способствуют тому, чтобы все ваши органы были здоровыми.

Чтобы уравновесить ваше пищеварение и активизировать работу кишечно-желудочного тракта, многие народы используют перед едой такой стимулятор: смешать равные части лимонного сока, воды, меда и сока корней имбиря, добавив щепотку черного перца, и выпивать перед самой едой по 100 г.

Несколько дополнительных советов:

• Прежде чем проглотить пищу, пережевывайте ее до тех пор, пока она станет жидкой или полужидкой;
• Не кладите в рот следующий кусок пищи, пока вы не проглотили предыдущий;
• Не садитесь за следующую еду, пока вы не переварили предыдущую (обычно для этого требуется по меньшей мере 3 часа);
• В течение дня ешьте пищу всех 6 вкусов;
• Используйте пищевые добавки из продуктов пчеловодства. Если их разумно использовать, можно предотвратить многие возрастные болезни и резко изменить ваш биологический возраст.

Наш сайт можно найти используя такие словосочетания: здоровье организма , организм человека и здоровье , здоровье очищение организма , ресурсы организма иммунитет здоровье долголетие , здоровье резервы человеческого организма , питание здоровой пищей.

Правильное питание без преувеличения можно назвать гарантией крепкой иммунной системы и отменного здоровья, ведь когда все обменные процессы протекают правильно и быстро, усваивается максимальное количество полезных веществ, организм работает стабильно и без сбоев.

Вне зависимости от пола, возраста и прочих особенностей организм каждого человека функционирует одинаково - для нормальной работы ему необходимы биологические активные вещества , основная масса которых поступает именно с пищей.

Сегодня появилось огромное количество всевозможных добавок, консервантов и полуфабрикатов , способных в разы облегчить жизнь современных хозяек. Из-за широкого распространения всяческого фаст-фуда голод можно утолить быстро и без лишних хлопот, однако остро встает вопрос о том, насколько полезно такое питание . Бесконечные дискуссии о методах и поддержании здоровья на высоком уровне заставляют людей серьезно задумываться о том, насколько же правильно они питаются и что включает в себя понятие «здоровый рацион».

Основы правильного питания

Совершенно не важно, хотите ли вы похудеть или просто нормализовать свой рацион, режим питания должен строиться на основе определенных правил. Перед тем, как вы решите кардинально изменить свое питание, примите во внимание следующие принципы:

не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к перманентному чувству голода . При недостатке пищи и питательных веществ, организм не оздоравливается, а воспринимает данную ситуацию как сложный период, запасаясь питательными веществами. Таким образом, похудение не наступает, вы можете наоборот набрать вес, так как энергия будет «резервироваться», а не расходоваться;

соблюдайте режим питания : ешьте несколько раз в день в одно и то же время, не пропуская приемы пищи. Однако следите и за объемом порций он должен быть не большим, чтобы не возникло переедания;

рацион должен быть сбалансированным и разнообразным - в вашем меню в обязательном порядке должны присутствовать сырые фрукты, богатые микроэлементами и витаминами. Такие продукты не просто насыщают организм питательными веществами, но и способствуют нормализации обменных процессов. Количественно овощи и фрукты должны преобладать в вашем рационе над мясными продуктами;

соблюдайте питьевой режим - при отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки, причем желательно чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки;

старайтесь отдавать предпочтение легкой пище , но даже если вам очень захочется чего-то калорийного, не отказывайте себе в этом. Помните, что блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня, а вот после обеда стоит ограничиться минимальным количеством жиров и углеводов;

отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище. В готовке используйте растительное масло;

никогда не пропускайте завтрак - даже если вы встаете рано и не имеете никакого аппетита, ограничьтесь чем-то легким, ведь завтрак помогает организму восстановиться после сна и нормализовать обменные процессы;

правильно сочетайте продукты - при употреблении в пищу несочетаемых блюд в кишечнике происходят процессы гниения и брожения, что всегда негативным образом сказывается на вашем самочувствии. Постарайтесь сделать собственный рацион как можно проще. В нем должны преобладать натуральные, несмешанные продукты, и пусть их будет не более пяти за прием пищи;

следите не только за количеством порций, но и качеством потребляемых продуктов . О правильном питании может идти речь лишь тогда, когда вы употребляете только свежие продукты. Старайтесь не хранить долго приготовленные блюда, ведь даже в холодильнике в них неизбежно происходят процессы брожения, которые неблагоприятно сказываются на полезных свойствах пищи;

и наконец, последнее правило здорового питания - от пищи необходимо получать удовольствие . Это значит, что есть нужно то, что нравится, не торопясь, тщательно все пережевывая. Желательно воздержаться во время еды от разговоров и чтения.

Подытожив все вышесказанное, можно сделать простой вывод, что правильно питание - это всегда свежая и разнообразная пища , употребляемая регулярно в умеренных количествах и обязательно в удовольствие.

Регулярность питания

Говоря о , особое внимание необходимо уделить его регулярности . Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание , при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава . Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня , а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему - кисломолочные продукты, овощи, фрукты . При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными - не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов . Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом , рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка , 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков - 110-120 граммов , 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте , когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать . Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд , сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли , ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму , если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие :

мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

качественные морепродукты;

яйца - употребляйте по две-три штуки в неделю;

кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

овощи - основа вашего здорового рациона;

ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

цельнозерновой хлеб;

орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление :

консервов;

колбасных и копченых изделий;

фаст-фуда ;

сахара, который при желании можно заменить медом;

газированных напитков;

• маргарина;

  майонеза и кетчупа;

  алкоголя;

  мучных изделий;

  мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

  всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно , главное просто начать.

Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Скорее всего, речь идет о том, чтобы за […]

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Скорее всего, речь идет о том, чтобы за счет хорошего питания чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье и стабилизировать настроение.

Правильное здоровое питание

Не следует воспринимать этот материал как навязчивые рекомендации по питанию для всех и руководство к действию. В статье приведены интересные наблюдения и полезные факты, доказанные научно. При планировании рациона нужно ориентироваться на собственные потребности и отталкиваться от своего состояния здоровья. Чтобы спланировать меню при серьезных заболеваниях, нужны советы лечащего врача.

Стоит заметить, что сегодня можно встретить довольно много явно противоречивых данных о питании. Например, один диетолог говорит об однозначной полезности определенного продукта, другой эксперт приводит совершенно противоположные факты. На самом деле, лучше обращать внимание на проверенные общепринятые нормы, избегая путаницы и без труда создавая вкусное, разнообразное и здоровое питание, которое будет лечебным средством для для тела и разума всех членов семьи.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

Лучше не доводить себя до состояния сильного голода, оставаясь без еды и перекусов по многу часов, потому что в таком состоянии можно запросто переесть, скушав больше, чем нужно. Эти излишки могут принести вред здоровью, создать чувство тяжести и отложиться в виде жировых запасов в самых нежелательных местах на теле.

• овощи и фрукты;
• злаки;
• белковую пищу;
• бобовые продукты;
• молочную продукцию;
• жиры;
• углеводы;
• соль;
• и напитки.

Питание для сердца и сосудов — продукты здоровья

Переход на здоровую пищу помогает удерживать массу тела в норме, добавляет энергии для полноценной жизни, нормализует процент холестерина и другой немаловажный показатель — кровяное давление. Люди, начинающие здоровый образ жизни в любом возрасте замечают поразительные перемены и явное улучшение здоровья.

Считается, что ежедневно полезно питаться семечками, орешками, фруктами, различной цельнозерновой продукцией и овощами.

Масса полезных веществ содержится в оливках, маслах, маложирных йогуртах, молоке и сыре.

Хорошо, если 3 раза в неделю будут готовиться рыбные блюда и разные морепродукты.

Взамен того, чтобы потреблять соль в большом количестве желательно перейти на полезные специи и натуральные травы.

Любителям белков можно кушать яйца на здоровье до 6 штук за неделю. Блюда из бобов и иных бобовых продуктов — в идеале готовятся дважды в неделю.

Польза овощей и фруктов для организма

Простейший способ сохранения здоровья — это добавить в меню больше овощей и фруктов. Исследования показали, что большинство людей недополучают полезных веществ за счет того, что пренебрегают фруктами, овощами. Эти продукты особо ценны для человека потому, что в их составе большой процент клетчатки, масса витаминов, природные антиоксиданты и минералы. Когда в питании много овощей и фруктов разных видов, снижается предрасположенность к некоторым видов онкологии, диабету второго типа и сердечнососудистым патологиям.

Известно такое правило, что в меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим. При покупке продуктов, нужно внимательно читать этикетку и следить, чтобы в составе не было много сахара и соли. Разумно отдавать предпочтение доступным по цене сезонным овощам и фруктам только первой свежести.

Для среднестатистического человека хорошо употреблять 2 порции свежих фруктов и 5 порций овощей в течение каждого дня. Эта норма неактуальна для детей и женщин при лактации, у них свои нормы. А мы вернемся к обычным взрослым людям, для них полезно употреблять яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, абрикосы, сливы, консервированные фрукты, натуральный сок и сухофрукты. Поддержать здоровье также помогают вареные овощи, различные салаты из сырых овощей. Например, недорого стоят и полезны для организма: горошек, чечевица, кукуруза, фасоль, картофель, свекла, морковка.

Как обогатить свое ежедневное меню овощами и фруктами, об этом можно прочитать ниже.

Полезно завести привычку добавлять фрукты к блюду, употребляемому на завтрак. Например, можно использовать такой рецепт: приготовить фруктово-овощное пюре с маложирным молоком.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Если предстоит питаться не дома, то можно добавить к макаронам овощной соус, заказать пиццу с овощным наполнителем, кушать картошку фри с зеленью.

На любые бутерброды полезно класть листья салата. Самые вкусные бутерброды получаются, если добавить тертые огурчики или морковь к сливочному сыру или вместе с ветчиной положить на хлеб грибы, резаный лук, помидор, шпинат.

Полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день и вместо мяса употреблять бобовые продукты.

У многих есть традиция устраивать чайную церемонию утром или после обеда, вместе с этим не лишним будет поесть огурцов или моркови, это легкая пища. Также хорошо запастись продуктами для здорового перекуса: как только появится чувство голода между приемами пищи, кушать заготовленные резаные фрукты и овощи, их удобно хранить в холодильнике в пластиковых контейнерах.

В рационе должны преобладать овощи. Чтобы увеличить долю овощей в меню, можно добавлять небольшую порцию к каждому приему пищи. Вместе с птицей и мясом кушать чечевицу, фасоль и горошек, это не только полезно, но и вкусно, экономно.

Зерновые продукты питания

Эксперты утверждают, что полезно употреблять зерновые, преимущественно цельнозерновые продукты. Такая пища способствует снижению риска возникновения некоторых разновидностей онкологии, диабета второго типа, сердечных заболеваний и ряда сложных хронических патологий.

Нам доступны пшеница, кукуруза, рис, просо, рожь, ячмень, овес, гречиха, манка, булгур, киноа. Цельные зерна добавляются производителями в лапшу, завтраки, макароны и хлеб. Также полезно кушать мюсли, хлебцы — это диетические продукты.

Цельное зерно злаков заключает в себе массу питательных веществ ценные витамины группы В, пищевые волокна, полезные жиры и витамин Е. Огромным плюсом цельнозерновой пищи является положительное влияние на систему пищеварения.

Желательно до предела снизить долю тортов, кексов, печенья, пирожных в питании. В такой еде нередко скрываются вредные элементы, такие как насыщенные транс жиры, в составе много сахара, соли, мало клетчатки, они бедны на минералы и витамины. Такую пищу конечно можно кушать, но изредка и понемногу.

Сухие завтраки полезны для здоровья, если в составе содержится много пищевых волокон и цельных зерен, минимальное количество насыщенных жиров и добавлено мало соли. При внимательном изучении этикеток продуктов, можно научиться выбирать лучший. Покупая хлеб, нужно обращать внимание на то, из чего он сделан. Хорошо, когда в хлебе много клетчатки, мало соли, преобладает цельнозерновое сырье, семена и грубая мука.

Хорошо, если на каждый день приходится по 4-6 порций зерновых, а лучше цельнозерновых продуктов.

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

Обычные макароны полнят, значит, целесообразно заменить их на цельнозерновые. А еще неплохо готовить коричневый рис. У коричневого риса масса достоинств, его проще готовить, чем белый рис.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша. Вместо белого хлеба лучше покупать в магазине хлебные изделия с использованием грубой муки или цельнозерновую продукцию. На упаковке должно быть отмечено, что это именно цельнозерновой хлеб.

Что относится к белковой пище и чем она полезна

Польза белковой еды

• маложирное мясо животных;
• мясо птицы;
• яйца;
• разные сорта рыбы;
• семечки и орешки;
• фасоль и вся бобовая продукция.

Такая пища заключает в себе огромное количество пользы, в ней есть следующие питательные вещества:

• ценный белок, помогающий питать мышечную ткань на диете;
• железо;
• селен;
• цинк;
• целый спектр витаминов.

Например, в белковой пище имеются необходимые для правильной работы всего организма и поддержания здоровья витамины группы В.

Мясо животных (говядина, баранина, свинина, кролик, коза, оленина) и птиц (курица, утка, индейка) минимальной жирности хорошо влияет на человека. При приготовлении лучше отделить жир от мяса и снять кожицу с курятины.

Вкус мясных блюд можно улучшить не за счет добавления масла и соли, а благодаря специям, травам, лимону. Для приверженцев здорового образа жизни привычно вместе с мясом кушать больше овощей, бобовых. Белковую пищу надо употреблять ежедневно по 1-3 порции.

Вред продукции из обработанного мяса

Немаловажно, что по сравнению с натуральным мясом, гораздо меньше пользы организму несет продукция из обработанного мяса. Эти товары знакомы каждому из нас: колбасы, сосиски и другие изделия. Они наполнены различными пищевыми добавками, в них много соли и насыщенных жиров. Ученые связывают развитие сердечных патологий и онкологии, кроме других факторов, еще и с потреблением большого количества такой пищи. Многие люди не представляют своего меню без колбас и различных мясных деликатесов, но их потребление лучше свести к минимуму и выбирать в магазине наиболее безопасные товары.

Польза рыбы и морепродуктов

Без рыбы и морепродуктов рацион будет неполноценным. Полезно кушать такую еду 2-3 раза в неделю. Замечено, что у любителей рыбных блюд ниже риск развития сердечных патологий, они меньше предрасположены к инсульту. Такое питание восполняет дефицит:

• белка;
• селена;
• омега3;
• йода;
• цинка;
• витамина D;
• витамина А.

Много омега3 и других полезных веществ содержится в консервированном тунце, лососе, скумбрии, сардине, леще. В здоровое меню гармонично вписываются гребешки, мидии, . Главное приобретать качественную продукцию, не зараженную ртутью.

Правильное потребление рыбы — гарант здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется готовить 2-3 рыбных блюда в неделю, потреблять разные сорта рыбы и морепродуктов, в том числе с высокой жирностью. Одна порция по объему должна быть приближена к человеческой руке. Порядка 150 грамм.

Несколько рыбных рецептов:

• Рыба в духовке. Чтобы приготовить рыбу вкусно и полезно, воспользуйтесь вашей духовкой. Берем свежую рыбу, добавляем кусочки лимона, ваши любимые травы и измельченный чеснок, заворачиваем все это в фольгу и готовим в духовом шкафу. Время приготовления можно варьировать на свой вкус — около 30 минут, до размягчения. Температура духовки — примерно 200 градусов. Такая рыба идеально сочетается с салатами.
• Паровая рыба. Рыба на пару — диетическое блюдо для всей семьи. Паровую рыбу готовят в пароварке, совмещают с имбирем, кунжутным маслом, добавляют к ней лук-шалот и чеснок.
• Рыбный бутерброд. Открываем консервированные сардины и разминаем их вилкой, добавляем молотый перец. Кладем на тост помидоры и рыбную массу.
• Салат с рыбой. Смешать консервированного тунца без косточек и жидкости (100 грамм), резаные помидоры без семечек (250 грамм), резаные огурцы и перцы (по 100 грамм), салат айсберг, базилик, зубчик чеснока.

Правильное питание полезными продуктами: важная составляющая здорового образа жизни

Яйца в здоровом питании

Полезные свойства яиц

Яйца считаются природным источником качественного белка. В продукте содержится больше десятка важных витаминов и минералов, омега3-жиры. Внедрение яиц в различные диеты приветствуется специалистами. В яйцах содержатся жиры, причем ненасыщенные существенно преобладают над насыщенными.

В сбалансированном питании среднестатистического человека принято кушать 6 яиц в неделю без повышения риска развития сердечнососудистых заболеваний. Это количество яиц можно распределить как угодно — кушать ежедневно по одному или сделать из них 2-3 порции.

Холестерин в яйцах

Все слышали о холестерине в яйцах. Многие знатоки утверждают, что это вещество слабо воздействует на здоровый организм, не повышая процент холестерина в составе крови. Правда, у отдельных людей, которые отличаются чувствительностью к холестерину в еде, действительно увеличивается уровень холестерина в организме при поедании большого количества яиц.

Употребление яиц

Лучшие способы приготовления яиц — всмятку и вкрутую. Также их можно употреблять в виде коктейля вместе с нежирным молоком. Доступный и простой в приготовлении продукт всегда пригодится на домашней кухне, он подходит взрослым и детям. Яйца — компонент большого количества салатов и других вкусных блюд здорового питания для праздников и будней.

Орехи и семена в здоровом питании

Полезные свойства орехов и семян

Разные сорта орехов и семян — превосходные продукты для ежедневного питания, помогающие насытить организм здоровыми жирами. В составе такой пищи не только ненасыщенные жиры, но и белки, масса минералов, витаминов. За счет содержания полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров, семена с орешками помогают снизить предрасположенность к сердечным заболеваниям. При регулярном питании орехами снижается процент плохого холестерина в составе крови. Если разумно потреблять эти продукты, то они не приводят к полноте.

Лучшие сорта семечек и орехов

Разумно было бы обратить внимание на:

• грецкий орех;
• миндаль;
• бразильский орех;
• арахис;
• орехи кешью;
• семена чиа;
• семечки подсолнечника;
• кунжутные семечки;
• тыквенные семечки.

В составе некоторых продуктов можно найти семечки и орехи, например, к таким относятся арахисовое масло (без сахара и соли), масло грецкого ореха, кунжутная паста тахини.

Как употреблять орехи и семечки?

На каждый день достаточно небольшой горсти орехов и семян, за раз можно скушать около 30 грамм. Желательно есть нежареные, несоленые и самые свежие продукты. Семечки подсолнечника, миндаль и другие представители этой категории хорошо подходят для салатов. Также в кулинарии распространен кешью. Отлично сочетаются йогурты с ореховой крошкой, например, с миндальной.

Бобовые продукты в здоровом питании

Бобовые: польза для организма

Самые популярные продукты из категории бобовых культур это:

• фасоль;
• соевые бобы;
• чечевица;
• горох;

Бобовые продукты покупают сушеными или в консервированном виде. Консервированная еда удобна, так как экономит время хозяйки. Все специалисты диетологи рекомендуют включить бобовые в правильное питание для здоровой жизни, так как в них содержится внушительная доля растительного белка и совсем немного жира.

У бобовых незначительный гликемический индекс, в составе имеются пищевые волокна. Такая пища помогает наполнять желудок, поэтому чувство сытости после ее потребления стойкое и длительное.

Бобовые в вегетарианском меню

При отказе от животной пищи очень выручают различные семена и орехи. Из них организм получает цинк и железо. В питание вегетарианцев полезно включать зеленые овощи, тофу, семечки, орехи и цельнозерновую продукцию. Можно полноценно питаться и не испытывать витаминодефицита даже без мясных и молочных продуктов, но рацион должен быть очень богатым и продуманным.

Бобовые продукты на кухне

Растительную белковую пищу — фасоль, чечевицу, горох и другие продукты из этой категории нужно готовить для себя и своей семьи хотя бы пару раз в неделю. Приветствуется свежая или консервированная продукция без соли. Покупая консервы, некоторые моют и сушат продукт, а затем уже добавляют его в блюда, это правильно.

Горох и фасоль — отличные наполнители сытных и питательных салатов. Существует огромное количество домашних супов, мясных соусов, запеканок с добавлением бобовых. Благодаря уменьшению доли мяса и добавлению бобовых снижается общая жирность блюд и экономятся средства. Не всем нравится готовить бобы, так как они жесткие даже после варки. Чтобы улучшить вкусовые качества, замачивают продукт в воде без соли на несколько часов. Тушеную фасоль с минимальным количеством соли можно добавлять к любым приемам пищи и даже кушать на завтрак.

Молочные продукты питания

Маложирное или обезжиренное молоко, как и продукты из него, это немаловажная составляющая здорового питания. Считается, что большая часть людей испытывает дефицит различных полезных веществ по причине недостаточного потребления качественной молочной продукции, поэтому для профилактики болезней нужно внедрять такую пищу в свое меню. Ежедневные молочные продукты это молоко, йогурты и сыры. Они полезны детям и взрослым. В молоке, йогурте, сыре, твороге содержится:

• витамин В2 (рибофлавин);
• витамин В6;
• цинк;
• витамин А;
• витамин D;
• белок;
• кальций.

Такая пища помогает восполнить нехватку кальция как фундамента прочных костей и красивых зубов, уменьшает предрасположенность к остеопорозу.

Ученые утверждают, что при питании нежирным молоком, йогуртом, сыром, творогом в составе здорового меню, снижается риск высокого давления, заболеваний сердца, уменьшается предрасположенность к инсульту, некоторым типам онкологии. Авторитетные источники сообщают, что такая пища хорошо действует почти на каждого человека от 2 лет. Практически все жиры в молоке являются насыщенными, лучше выбирать именно продукты с пониженным процентом жирности, их можно найти в магазинах.

В сливках, сливочном масле выше содержание насыщенных жиров. То же актуально и для мороженого, в которое добавляют и сахар. Именно по этой причине мороженое, сливочное масло и сливки не равны в вопросе полезности нежирному молоку, йогурту, сыру, и их рекомендуют кушать в малых количествах.

Если дети отказываются от молока и говорят что не любят его, то им предлагают различные ароматизированные йогурты и другую продукцию. Отличный вариант — делать пюре из молока, йогурта и свежих фруктов. Обезжиренное молоко, йогурт, сыр или заменители (соевое молоко, рисовое молоко с высоким содержанием кальция) можно употреблять от 2 до 4 раз в день.

Перед выходом на работу полезно выпить Латте с минимальным содержанием жира и без сахара. Отличное начало дня — это завтрак порцией цельнозерновой каши вместе с маложирным молоком или йогуртом, семечками, орехами и фруктами.

Некоторые кладут в конце варки в суп сливочное масло или сливки. Гораздо полезнее использовать обезжиренные продукты — сгущенное молоко и йогурт, которые также делают блюдо кремообразным. Чтобы побаловать себя на диете, можно сделать бутерброды из цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и помидоров.

Роль жиров в организме

Омега3 и Омега6 жиры

Известно, что здоровые жиры снижают риск болезней сердца и сосудов, оздоравливают организм в целом. Мы называем здоровыми полиненасыщенные и мононенасыщенные виды жира в еде, то есть омега6 и омега3 жиры. Данные вещества положительно действуют на человека, так как уравновешивают содержание холестерина в составе крови, увеличивая долю полезного холестерина.

Люди, которые придерживаются правил здорового питания и ведут правильный образ жизни, стремятся заменить транс- жиры и насыщенные жиры в продуктах на здоровые жиры с целью сохранения здоровья сердца и повышения качества жизни.

Вот лучшие пищевые источники мононенасыщенных жиров, которые всегда найдут место в сбалансированной диете:

• рапсовое масло (улучшает процессы регенерации в теле, помогает худеть);
• подсолнечное масло;
• оливковое масло;
• кунжутное масло;
• арахисовое масло;
• масло из рисовых отрубей (рисовое масло);
• авокадо;
• арахис;
• кешью;
• миндаль.

Лучшие пищевые источники полиненасыщенных жиров, список:

• рыба;
• семена чиа;
• тахини;
• льняные семечки;
• сафлоровое масло;
• соевое масло;
• рапсовое масло;
• подсолнечное масло;
• бразильский орех;
• кедровые орешки;
• грецкие орехи.

Хорошо добавлять в рацион жирную рыбу в разумных количествах. Например, скумбрия, тунец, сардины, лосось. Столь же полезны мидии, гребешки. Курица, яйца, говядина, также включают полезные жиры.

Если человек получает недостаточно здоровых жиров из пищи, то он может легко восполнить этот дефицит посредством капсул рыбьего жира.

Чтобы хорошо себя чувствовать, хорошо завести традицию готовить рыбу трижды в неделю, одна порция составляет около 150 грамм и теоретически может уместиться в одной-двух ладонях человека.

Не стоит пренебрегать орехами утром, так как они великолепно дополняют завтрак. Например, скушать йогурт с дробленым миндалем или прибавить льняные семена к любому злаковому блюду — каше.

30-граммовая порция несоленых орехов — здоровый перекус, который избавит от чувства голода и переедания днем.

Чтобы сделать бутерброды более здоровыми, нужно иногда менять обычное сливочное масло на авокадо, тахини, ореховое масло или маргарин на основе рапсового, подсолнечного, оливкового, сафлорового масел.

Полезен цельнозерновой хлеб с добавлением льняных семян. К некоторым овощным блюдам хорошо подходят семена, орехи. Например, к картошке фри можно добавить арахис, семена чиа, льняные семена, грецкие орехи.

Информация о транс-жирах

Обилие так называемых трансжиров в продуктах питания увеличивает риск болезней сердца, провоцирует подъем вредного холестерина в крови, поэтому многие призывают к ограничению доли насыщенных жиров, а также максимальному снижению потребления продукции с транс-жирами.

Организм получает насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и некоторых растительных источников, например, кокосовое масло, пальмовое масло. Также этот компонент находится в быстром питании, пирожных, тортах печеньках, в составе которых имеется пальмовое масло (на упаковке оно может значиться в виде растительного масла).

Чтобы защититься от сбоев в работе сердца врачи советуют уменьшить потребление насыщенных жиров до 7-10% от общей калорийности рациона. На деле видно, что большая часть людей потребляет гораздо больше насыщенных жиров. Например, при диете в 2000 ежедневных калорий, насыщенные жиры должны поступать в количестве 14-20 граммов.

Обилие транс-жиров вызывает сердечные и другие заболевания, повышение уровня плохого холестерина. Малые дозы транс-жиров находятся в баранине, говядине, телятине, гораздо больше его в жареной и печеной пище, например, булки, пирожные, печенье, торты. Здоровое питание, по мнению отдельных экспертов, должно включать всего 1% трансжиров от общей калорийности. В переводе на продукты, это примерно одна печенька.

Чтобы добавить полезности своему рациону, лучше приобретать йогурты, сыры, молоко низкой жирности. Изучая информацию на упаковке товаров, нужно знать, что в пище нежелательно наличие частично или полностью гидрогенизированных масел. Многие авторитетные источники советуют как можно меньше кушать пирожных, печенья и аналогичных вкусностей. Также не лучшим образом действует быстрая еда, например, пицца, чипсы, гамбургер — конечно, если вы их любите, то не надо полностью отказываться, а вот хотя бы немного ограничить придется. Перед готовкой не забывайте убрать кожицу и жир с курицы. Хорошая замена сливочного масла — это ореховое масло. Однозначно надо избегать вышеупомянутых продуктов из обработанного мяса — колбасы и салями, в них немало трансжиров.

Углеводы в продуктах питания

Человеческий организм нуждается в углеводах как в источнике энергии. Наша задача — выбирать для питания именно полезные углеводы и снижать потребление простых углеводов, (их еще называют быстрыми углеводами).

Что относится к углеводной пище:

• картошка;
• макаронная продукция;
• хлебная и зерновая продукция;
• фрукты;
• овощи;
• сахар и всевозможные сладости.

Подвид углеводов — сахар обозначается на этикетках по-разному, например, меласса, фруктоза, солодовый экстракт, лактоза, тростниковый сахар, сахароза; сырец-сахар, глюкоза, декстроза, фруктозный кукурузный сироп и мальтоза.

Ученые считают, что сладкие напитки провоцируют кариес, предрасполагают к болезням сердца и увеличивают вероятность набора лишнего веса.

Лучше отдать предпочтение здоровым, так называемым сложным углеводам, которые содержатся в свежих овощах и фруктах, изделиях из твердосортной муки, цельнозерновом хлебе и крупах.

Изредка и понемногу можно употреблять быстрые углеводы в виде тортов, белого хлеба, сладких напитков, печенья и разной кондитерской продукции. Если есть возможность, то долю простых углеводов нужно свести к минимуму.

Что мы знаем о соли?

Соль нужна для нормальной работы человеческого организма, но как показывают исследования, большинство людей поедают этот продукт в опасных для здоровья дозах. При систематическом переедании соли развивается гипертония, сердечные и другие недуги.

Хороший способ снизить потребление соли — это правильная планировка рациона. Меню составляется таким образом, чтобы в нем преобладали продукты и блюда с оптимальным процентом соли в составе. Это рыба, мясо птицы, овощи, фрукты, зерновая и цельнозерновая продукция, семечки, орехи.

Если постоянно употреблять слишком много соли и соленой пищи, то может увеличиться предрасположенность к этим расстройствам:

• патологии сердечной мышцы;
• сердечная недостаточность, сердечный приступ и инсульт;
• образование камней в почках и другие отклонения почек;
• остеопороз;
• задержка жидкости в тканях и отеки.

Вода и другие полезные напитки

Все специалисты по здоровому питанию единогласно утверждают, что надо ежедневно снабжать себя чистой водой, она недорогая, безкалорийная и лучше всего утоляет жажду.

Кроме воды в разумных дозах приветствуются эти напитки:

• газированная и негазированная минералка;
• овощные соки;
• разбавленные фруктовые соки;
• маложирное молоко;
• травяные чаи;
• напитки с имбирем;
• кофе (без сахара и молока, в крайнем случае с обезжиренным молоком);
• чай и молокочай.

Как было сказано выше, сладкие напитки неполезны. Вот хороший совет для всех: всегда имеет при себе бутылку чистой воды, она не займет много места в машине или в сумке. А также запаситесь водой дома, поставьте ее в холодильник.

Чтобы получить волшебный диетический напиток, надо добавить к обычной воде кусочки огурца, листики мяты, дольки лимона и других фруктов.

Алкоголь однозначно придется исключить, хотя бы потому, что он в любых видах и дозах вызывает рак пищевода и массу других страшных необратимых расстройств. Алкогольные напитки на каждого человека действуют по-разному: одного убивают или делают инвалидом всего за несколько лет, у другого за десятки лет потребления все органы остаются относительно здоровыми. Механизм разрушения организма этиловым спиртом не зависит от качества алкоголя, количества и частоты его принятия, решающую роль играют регенерационные возможности тела конкретного человека.

Людям, имеющим сердечные проблемы, смертельно опасно пить алкоголь. В любом случае, обсудите вопрос пользы и вреда алкоголя с врачом. Очевидно, что лучше убрать этот потенциально вредный компонент из рациона совсем, так как реально качественных напитков в массовых продуктовых магазинах мало.

В этом посте мы детально обсуждали полезные продукты и основные рекомендации о том, как организовать правильное питание для здоровой жизни. При желании каждый может перейти на ЗОЖ, восполнить запасы энергии, иметь красивое тело, отличное самочувствие, высокую самооценку и уверенность в себе.

Правила здорового питания помогают человеку оставаться сильным и здоровым. Сохранять энергию до конца дня. Помогают при проблемах со сном и настроением. Для того чтобы питаться правильно, нужно задуматься над тремя вопросами: «что я ем?», «как я ем?» и «как часто я ем?».

Интерес к здоровому питанию возник в начале 20 века, когда химическая промышленность и сельскохозяйственная начали активно сотрудничать. На рынке продовольственных товаров появились сытные или вкусные, но очень вредные продукты: чипсы, газировка, шоколад на пальмовом масле, желе на желатине. Нездоровые продукты провоцировали , сердечно-сосудистой системы. Остро встала проблема ожирения.

Здоровое питание – это важно

Наш организм – не печка. Мало закинуть «что-нибудь в топку». При правильном питании важно пополнять не только энергетический баланс. Организм состоит из «кирпичиков» разной сложности. Под воздействием внешней среды и времени эти «кирпичики» разрушаются. Наша задача – вовремя восполнять запасы материалов, чтобы организм мог правильно их распределить между системами.

Самыми важными компонентами являются жиры, белки и углеводы. Их необходимо потреблять каждый день. Все эти компоненды находятся в пище. Их соотношение в течении дня можно распределить как 1:1:4 соответственно.

1. Белки в организме отвечают за защиту организма от внешней среды, иначе говоря за иммунитет. Из белков состоит мышечная ткань и внутренние органы. Кожа, волосы, ногти – все это имеет белковую структуру.
2. Жиры – источник энергии в организме. Так же они помогают усваиваться витаминам и минералам. Благодаря жирам в организме происходит теплообмен.
3. Углеводы участвуют в процессе синтеза ДНК, то есть участвуют в «обновлении» тканей.

Витамины так же важны для организма. Они участвуют в процессе восполнения тканей, помогают пройти нервным импульсам по организму. Так же витамины укрепляют иммунитет. При помощи витаминов можно предупредить многие болезни.

При неправильном питании могут возникать неприятные последствия. Самые незначительные это дискомфорт и расстройство желудка. Апатия, чрезмерная утомляемость, рассеянность – все это результат неправильного питания.

К самым опасным последствиям неправильного питания можно отнести , ожирение, сердечную недостаточность.

Что нам дает правильное питание?

Питаться правильно зачастую тяжело. Это требует самодисциплины. Но зато ваш организм будет вам благодарен.

1. Иммунитет при правильном питании заметно повышается. Меньше простуд, болячек и соплей – больше жизни и оптимизма.
2. Стрессоустойчивость и железные нервы. Нервная система в целом будет работать лучше.
3. Укрепление костей и мышц. А еще целые, красивые, белые зубы.
4. Отсутствие лишнего веса. Чувство голода вы испытывать не будете. И есть вы будете достаточно, то вся еда пойдет в «дело», а не будет откладываться на животе, боках и ногах.
5. Очищение организма. Все шлаки и токсины постепенно будут выходить из организма, очищая и обновляя его.
6. Рост волос и ногтей.

Замечательно, если помимо правильного питания, вы будете вести активный образ жизни. Спорт и здоровая еда сделают вас моложе, сильнее, умнее.

Желательные и не желательные продукты

В интернете существует множества «пирамид правильного питания» и таблиц правильного питания. Она составляются в зависимости от потребностей: похудеть, избавиться от диабета и гипертонии, справится с тяжелыми физическими нагрузками и др. Здесь будет приведена пирамида продуктов, которые отвечают за здоровое развитие здорового организма. Список продуктов составлен по следующему принципу: наверху те продукты, в которых не стоит себя ограничивать, а внизу те, которых стоит употреблять минимум, или вовсе отказаться:

• каши, макаронные изделия, рис, растительные масла;
• ягоды, фрукты, овощи;
• орехи и бобы;
• белое мясо (птица, рыба) и яйца;
• молоко и молочные продукты;
• свинина, говядина, красное мясо рыб, острые колбасы, сыры, сладости.

Следует заметить, что алкоголь в пирамиде не упоминается вовсе – его нужно или исключить, или употреблять в пищу не чаще одного раза в неделю. Речь идет о красном вине, которое разжижает кровь и способствует пищеварению.

Как приучиться питаться правильно?

Известно, что любая полезная привычка вырабатывается примерно за 21 день. То есть за три недели. Это именно тот срок, который потребуется организму, чтобы предъявить вам плоды вашего правильного питания. Важно помнить, что правильное питание – систематическое занятие. Оно не требует оправданий из разряда «я чуть-чуть» и «ночью, пока никто не видит — можно». Наберитесь терпения. После трех недель системного подхода будет значительно легче.

Вот несколько советов, которые облегчат переход к правильному питанию.

1. При помощи таблицы и пирамиды распределите рацион на несколько дней вперед. За продуктами отправляйтесь сытыми, так вы не купите ничего лишнего. Желательно отмечать калории, чтобы результат был более наглядным.
2. Здоровое питание подразумевает ежедневное употребление 1-2 литра воды. Купите красивый кувшин соответствующего объема и наполняйте его каждое утро. Вечером он должен оказаться пустым. Воду нельзя пить во время приема пищи. Она пьется либо за 20 минут до приема, либо через час после.
3. Сладкое можно есть в первой половине дня. Замените пирожные и конфеты медом и сухофруктами. Приятным лакомством является пастила из яблок и ягод.
4. Постарайтесь использовать поменьше соли. Замените ее соусом из ягод и овощей.
5. Не перекусывайте в кафе и ресторанах. Вместо этого носите собой несколько яблок.

Законы для правильного питания

Правильное питание имеет ряд норм, преступать которые нельзя. Ниже будут перечислены самые общие советы для правильного питания.

• следует исключить из рациона все жареное и острое;
• употреблять пищу необходимо каждые 4 часа небольшими порциями;
• чай пьем без сахара, с медом если хочется;
• откажитесь от кофе;
• ешьте медленно, пережевывая пищу;
• углеводы до полудня– белки после;
• высыпайтесь.