Все виды диет, целью которых является похудение, строго ограничивают своих пользователей в потреблении сахара. Полный или частичный отказ от сладкого для некоторых людей становится «пыткой» и может вызвать нарушения обмена веществ в организме, не говоря уже о плохом настроении.
Многие сладкоежки в таких случаях переходят на заменители сахара. Но вес неожиданно снова начинает «ползти» вверх. Почему? Попробуем разобраться.
Виды заменителей сахара
Основные сахарозаменители делятся на два типа, и их название определяет способ получения:
- Синтетические или искусственные – заменители сахара, полученные искусственным путем, в результате химических процессов;
- Натуральные – заменители сахара, являющиеся вытяжкой из натуральных продуктов.
Синтетические заменители сахара – плюсы и минусы
К популярным сахарозаменителям синтетического типа относятся такие продукты как: сахарин, аспартам, сукразит, цикламат. Привлекательность искусственных заменителей в том, что они практически не имеют калорий и некоторые из них во много раз слаще сахара.
Однако при их употреблении организм реагирует усилением аппетита и как итог – набор веса.
- Сахарин в сотни раз слаще сахара и низкокалорийный, поэтому его потребление минимально – как следствие похудение проходит на ура. Однако в составе имеет канцерогенные вещества, провоцирующие различные заболевания.
- Аспартам – добавка в кондитерские изделия и сладкие напитки — Е951. Безопасная доза три грамма в сутки . При передозировке организм активно наращивает жировые клетки. Людям, страдающим нарушением метаболизма аминокислот категорически противопоказан.
- Сукразит имеет низкую калорийность. Безопасная доза в сутки – 0,6 грамм. Имеет в составе токсичные вещества, небезопасные для здоровья.
- Цикламат имеет приятный вкус, низкокалориен и легко растворяется в воде. Безопасная доза в сутки – 0,8 грамм. Противопоказан беременным и кормящим матерям, а также тем у кого почечная недостаточность.
Синтетические заменители сахара во многих странах запрещены к использованию, но в нашей стране из-за низкой калорийности и небольшой цене – они достаточно популярны.
Натуральные заменители сахара – плюсы и минусы
Натуральные подсластители использовать значительно безопаснее. Но тем, кто старается похудеть, важно знать — они высококалорийны .
К естественным заменителям сахара относятся: мед, стевия, ксилит, сорбит и фруктоза. Люди, болеющие диабетом, предпочитают пользоваться именно этими сахарозаменителями.
- Фруктоза также слаще сахара, употребляют ее в небольших количествах. Безопасная норма в сутки – тридцать грамм. Если неумеренно есть фруктозу, она может быть причиной увеличения веса и болезней сердца.
- Ксилит калориен, как сахар. Безопасная норма в сутки – сорок грамм. Ускоряет обменные процессы организма . Стоматологи рекомендуют его применять, если есть проблемы с зубами. При передозировке могут возникнуть расстройства желудка.
- Сорбит по калорийности такой, как и сахар – но менее сладкий. Похудеть на нем вряд ли получится. Безопасная норма в сутки – сорок грамм.
- Стевия – это растение, которое растет в странах центральной Америки. К нам в магазины поступает в виде сладкого порошка. Имеет приятный вкус. Калорийность стевии по сравнению с сахаром ниже. Противопоказаний нет, если не переедать. Суточная норма – тридцать пять грамм. Стоит недорого.
- Мед не требует дополнительной рекламы – все знают его превосходные качества! Противопоказан тем, кто имеет на него аллергическую реакцию и при сложных формах диабета. Безопасная норма в сутки – сто грамм.
Сегодня на волне здорового питания многие так и норовят исключить какое-нибудь блюдо или ингредиент из ежедневного меню, объясняя такую позицию вредом продукта не только для здоровья, но и для красоты. Сахар - прямое тому доказательство. Уж очень много споров он вызывает в кругах последователей ЗОЖ и простых обывателей. И если вы являетесь одним из них, то наверняка вам будет интересно узнать, чем заменить сахар, если вы желаете перейти на правильное питание или похудеть.
Полным отказом от «белого яда» сегодня уже никого не удивить. У каждого из нас в окружении есть хотя бы один человек, пробовавший встать на несладкий путь. Но у кого это действительно получилось? Лишь у единиц. А вот о замене сахара другими, безвредными продуктами, задумываются немногие. Данная статья поможет разобраться, что миф, а что правда в легендах о сахаре и его производных.
Сахар: так ли вреден?
Отвечая на этот вопрос, стоит учесть, что рафинад не является абсолютно вредным продуктом. Бесспорно, его негативное влияние на кожу, вес и состояние организма давно доказано и изучено. Но речь идет скорее о неограниченном поедании сладких кристаллов и продуктов, с ним связанных. Хотя мы уверены, что сегодня выпить кружку приторно-сладкого чая и заесть ее шоколадным тортом уже считается чуть ли не моветоном.
Другой вопрос, сколько можно съесть сахара при похудении. Однако и здесь мы встретим много подводных камней. Ведь в различном виде «белый яд», так или иначе, содержится во всех продуктах: в полезных свежевыжатых соках, в овощах и фруктах, в каше, хлебе и даже в граноле. Но это продукт «внутренний», иными словами, фруктоза - в организме остается его малая доля.
В ваших силах лишь сократить объем так называемого внешнего сахара, который содержится в конфетах, газировке и сдобе. Именно его стоит бояться, ведь в больших количествах он вызывает :
- ожирение;
- проблемы с зубами;
- ухудшение состояния кожи;
- болезни пищеварения;
- повышение уровня сахара в крови;
- диабет;
- патологии сосудов и сердца;
- депрессию.
Как видите, употребление рафинада при похудении не оказывает положительного действия и на здоровье.
Уже создано множество заменителей сладости, есть синтетические и природные. Пробуйте все и выбирайте то, что понравится.
Натуральные сахарозаменители
Отметим сразу, натуральный - не значит разрешающий неумеренное его поедание. Природные вещества будут полезны только людям, страдающим диабетическими заболеваниями, так как не меняют уровень сахара в крови.
Что касается калорийности, то натуральные сахзамы порой не уступают традиционным белым кристаллам. Следовательно, и они могут привести к печальным результатам.
Но все же такие добавки куда безопаснее обычного рафинада, ванильной пудры или тростникового сахара, отличающегося коричневым цветом, и являются его полезным аналогом.
Фруктоза
И первой в нашем списке будет fructose. Как уже говорилось, она содержится во многих продуктах, среди которых:
- фрукты и овощи - яблоко, бананы, груши, картофель;
- ягоды - арбуз, земляника, черника;
- некоторые растения - виноград.
В отличие от рафинированного сахара, этот заменитель почти не оказывает влияния на десны и зубы, ускоряет обмен веществ и не приводит к развитию диабета. Но за счет того, что в организме при переработке фруктозы не вырабатывается инсулин, чувство насыщения приходит намного позже. Иначе говоря, продуктов с этим соединением нужно съедать больше.
Калорийность фруктозы на 100 г. - 380 ккал., а сахара - 400 ккал.
Стевия
Во многих диетических рецептах рафинад советуют поменять на стевию. Это зеленое растение, листья которого обладают не только сладким привкусом, но и большим количеством полезных веществ. До нас трава доходит уже либо в переработанном виде, как порошок, либо в сушеных листиках.
Стевия очень ценится, так как:
- способна замедлять старение;
- снижает риск развития рака;
- не влияет на состояние ротовой полости;
- почти не содержит калорий;
- обладает антибактериальным свойством;
- поддерживает работу сердца и сосудов;
- включает витамины A, B, C, E;
- богата антиоксидантами.
Однако вокруг этого волшебного заменителя ходит много слухов. Раньше, например, считалось, что стевия угнетает сексуальное желание, повышает давление и вызывает аллергию. Первые 2 мифа были развеяны научными опытами еще до 2006 года, а третий является следствием использования потребителями некачественного сырья.
Помните, эта трава слаще рафинада почти в 300 раз! В сутки ограничьтесь лишь 40 г. растения.
Сорбит
Известен под добавкой E420. Это самый популярный натуральный сахарозаменитель, который открыли еще в XIX веке и широко используют до сих пор.
Сорбит нашел свою аудиторию, так как имеет низкий калораж, не оказывает разрушительного влияния на зубы, стимулирует работу желудка, улучшает качество и состояние кожи.
Дневная порция этого вещества не должна превышать 50 г., иначе не избежать проблем с пищеварением и дискомфорта в животе.
Калорийность сорбита на 100 г. - 260 ккал.
Без перерывов добавку можно принимать не более 4 месяцев.
«Дынный сахар», или эритрит
Относительно новый растительный заменитель. Дынный сахар выпускается в форме белых кристаллов, хорошо растворимых в воде. Основой этого вещества, как следует из названия, выступает желтая ягода. В ней содержится большой объем природной сладости - эритритола.
Эта добавка не разрушает зубную эмаль и, в отличие от сорбита, при повышенной дозировке не вызывает побочных эффектов.
Калорийность эритрита считается нулевой, настолько она мала.
Натуральный заменитель Fit Parad
- стевиозид;
- эритрит;
- экстракт шиповника;
- сукралоза.
Данный заменитель является смесью 3 натуральных и 1 синтетического вещества. Последнее - сукралоза. Она, к слову, может вызывать головные боли, раздражения кожи, проблемы со стулом и т. д.
Единого мнения по поводу этой добавки нет. Кто-то ратует за ее полноправное использование вместо «сладкого яда», другие считают, что от обычного сахара она почти не отличается.
У Fit Parad есть несколько смесей. Они разнятся по номерам и составу. Калорийность любого вида приравнивается к нулю.
Синтетические аналоги
Многие только по определению считают эти вещества вредными. Чуть ли не опаснее самого сахара! Но полностью соглашаться с ними не стоит. Да, синтетические соединения выводятся из химических элементов, однако, это не делает их опасными.
Главным преимуществом, по сравнению с натуральными подсластителями, считается то, что искусственные сахзамы покидают организм человека. В то время как растительные могут не расщепляться до конца, так и оставаясь в теле.
По калорийности особых отличий мы не заметили - синтетические элементы так же некалорийны.
Даже спортсменам разрешается использовать аналоги сахара. Но, разумеется, в точно определенных пропорциях.
Milford Suss
Отличием данной марки сахарозаменителей считается возможность приобретения вещества не только в форме таблеток, но и в жидком виде. Это облегчает применение, так как его можно добавлять в чай или кофе, в домашнее мороженое, каши и диетические десерты.
Компания Милфорд выпускает 5 основных продуктов, среди которых заменители с натуральной стевией (Milford Stevia), с инулином и аспартамом.
Этот сахзам имеет низкую калорийность - всего 20 ккал. на 100 г. и вкус, который не отличается от привычного.
Марка Milford получила сертификат качества от Всемирной организации здравоохранения.
Сусли
Добавка Susli состоит из:
- сахарина;
- цикламата;
- соды;
- лактозы;
- винной кислоты.
Первые два вещества организмом не перерабатываются, следовательно, калорий он не получает.
Но в больших дозах этот заменитель провоцирует ухудшение состояния кожи, развитие заболеваний почек и печени.
Подсластитель Rio Gold
Еще одна популярная марка заменителя сладости. В составе вы найдете сложные соединения:
- сахаринат натрия;
- цикламат натрия;
- соду;
- винную кислоту.
Единственно полезным этот продукт будет опять же для диабетиков.
Здоровому человеку он вряд ли принесет пользу, а худеющему - и подавно. По отзывам потребителей, прием Рио Голд сопровождается заметным усилением чувства голода.
Новасвит
Пожалуй, самый полезный синтетический сахарозаменитель в нашем списке, ключевыми ингредиентами являются фруктоза и сорбит. Кроме того, состав содержит минералы и витамины C, E, P.
Благодаря ответственному подходу к производству, марка Novasweet получила одобрение и распространение во многих странах.
Чтобы прием добавки не омрачился неприятными последствиями:
- Сперва проконсультируйтесь с врачом. На фоне определенных особенностей организма этот сахзам иногда запрещено использовать.
- Соблюдайте диету. В сочетании с жирными, копчеными, сладкими продуктами вещество вызывает побочные реакции.
- Покупайте только в специализированном магазине или аптеке. По причине широкого распространения Новасвит часто подделывают.
Существует подсластитель Novasweet и сахарозаменитель Novasweet Gold. В каждом отдельном случае нужное вещество прописывает врач.
Сукразит
Подобно всем товарам в этом разделе, Сукразит совсем не содержит калорий. В списке ингредиентов вы увидите сахарин, фурмаровую кислоту и соду. Последние два не влияют на организм, но первый в большом объеме вызывает отнюдь не положительную реакцию.
Доподлинно неизвестно, но есть предположения, что сахарин включает токсичные и канцерогенные вещества. Если соблюдать предписанную дозировку этого заменителя, побочных эффектов не наблюдается.
Калорийность Сукразита практически нулевая, что очень важно для диетчика.
Жидкие сахарозаменители
Главным преимуществом данного вида добавок является то, что их можно использовать для подслащения продуктов и блюд. Таблетками, увы, этого сделать не удастся. Но, применяя такие сиропы, нужно учитывать, что концентрация сахара в них куда выше сладости белых кристалликов.
Рассмотрим основные жидкие сахарозаменители.
Мед
Вы могли слышать ярых противников сахара, утверждающих, что мед в любом количестве намного полезнее. Однако спешим развеять это заблуждение. К примеру, в столовой ложке натурального подсластителя содержится около 65 ккал., а сахар в таком же объеме насчитывает всего 45 ккал.
И здесь в ход идет главное достоинство меда - он намного слаще «белого яда», а значит его требуется меньше. По этой причине нужно четко ограничивать количество съеденного жидкого сахзама в сутки.
1 ст. л. сахара = ¼ ч. л. меда. В такой пропорции последний можно употреблять без вреда для здоровья.
Кстати, кружка теплой воды с медом по утрам помогает похудеть!
Кленовый сироп
Очень популярен на западе. Канадцы и американцы активно используют кленовый сироп в приготовлении различных блюд и в качестве добавки к десертам. Вы наверняка видели в фильмах, как актеры чем-то хорошенько сдабривают утренние блинчики. Это и есть кленовый сироп.
Добывается этот заменитель из одноименного дерева. Калорийность почти нулевая. Интересно, а американцы его любят за пользу для фигуры или за сладкий вкус?
Сироп агавы
Традиционно агава применяется в Мексике для приготовления крепких алкогольных напитков (текила, мескаль).
В сладком варианте этого растения содержатся:
- фруктоза;
- инулин;
- сахароза;
- декстроза (глюкоза).
Причем первая в концентрации почти 90%!
Сироп агавы популярен среди худеющих и диабетиков тем, что имеет малый гликемический индекс.
Калорийность этого сиропа 310 ккал. на 100 г. Но из-за того, что он слаще простого сахара, потребляемые объемы, а вместе с ними и калории, сокращаются.
Кукурузный сироп
Этот жидкий заменитель создается на основе кукурузного крахмала. Вещество помогает сохранить изначальный вид десертов и выпечки, наделяет их неповторимым, отличным от сахарного, вкусом. Поэтому вещество широко распространено на рынке кондитерских изделий.
Кукурузный сироп абсолютно не насыщает организм, сколько бы блюд с этим ингредиентом вы ни съели, будет хотеться еще и еще.
В 100 г. продукта насчитывается 286 ккал.
В качестве жидких подсластителей также используют инвертный и сироп топинамбура, мальтозную патоку.
Правильные сладости
Фрукты . Их калорийность в пределах 60 ккал., не считая бананы (90 ккал.), кокосы (350 ккал.) и авокадо (160 ккал.). Употреблять фрукты рекомендуется после физической активности, во время перекусов и когда душе угодно.
Сухофрукты . Существует легенда, по которой женщина, вместо конфет и печенья, с чаем ела сухофрукты и худела. Поверили? И правильно. Чтобы не навредить фигуре, ограничьтесь 3-4 шт. фиников, манго, изюма или инжира в день.
Натуральное желе , как правило, содержит фруктовый сок. Он богат полезными веществами и минералами, которые положительно влияют на пищеварение и на весь организм. Второй ингредиент здесь - пектин. Он хорошо очищает ЖКТ, в отличие от желатина. Кушать такое лакомство рекомендуют реже, но с оговоркой, что оно будет полностью натуральное.
Шоколад . Конечно, самый простой шаг на пути к стройности - исключить сахар из любимых сладостей. Всем известно, что вместо молочного шоколада лучше кушать горький, в котором какао не менее 70%.
Заменители сахара в жизни
Заменять сахар при правильном питании можно как сухофруктами, так и натуральными либо синтетическими добавками. Например, в диете Дюкана употребляется стевия, эритритол и 2 позиции продуктов Fit Parad - № 1 и 7. В разрешается использовать любой заменитель, но его калорийность должна быть нулевой. При категорически нельзя употреблять аспартам, а лактозу, фруктозу и сахарозу - пожалуйста. В советуют сахар заменить медом.
А вот с беременностью дело обстоит немного сложнее. Есть списки разрешенных и запрещенных подсластителей.
Итак, вместо рафинада употребляют:
- сукралозу;
- аспартам;
- ацесульфам калия.
Нельзя использовать во время беременности:
- стевию;
- цикламат;
- сахарин.
Не решайтесь самостоятельно заменять сахар, дождитесь рекомендаций врача.
Диабетики стоят на первом месте среди тех, кому «белый яд» необходимо категорически ограничить в употреблении. Большие его объемы неминуемо ведут к осложнению болезни.
Решать, менять сахар или нет аллергикам , должен только врач. Ведь такое состояние организма считается опасным, так как любое отклонение от нормы приводит к негативным последствиям.
Детям младше 3-х лет давать сахар противопоказано, иначе можно спровоцировать диатез. В более старшем возрасте разрешается введение минимального количества. Если хотите найти полезный заменитель для ребенка, то используйте фруктозу вместо сахара - это лучший вариант.
Как видите, найти аналог вредного продукта сегодня реально. Вы можете выбрать менее опасный способ, например, сухофрукты. Или получить профессиональный совет врача, который с учетом состояния вашего организма подберет лучший заменитель.
Каждый худеющий знает: сахар - это сплошные калории и никакой пользы. Так почему же нас так неудержимо тянет на сладости? И как справиться с зависимостью от сахара?
1. Насколько сахар вреден на самом деле?
Сахар не вредит организму, лишь если мы употребляем его в умеренных количествах. Норма потребления сахара - не более 50 г (для женщин) и 60 г (для мужчин) в день, включая сахар, скрытый в других продуктах. На деле же мы съедаем около 140 граммов сахара!
Избыток сахара вреден. Он тормозит секрецию желудочного сока, плохо влияет на пищеварение. Нарушает обмен веществ и провоцирует массу неприятностей - от аллергии и кожных заболеваний до воспалительных процессов и морщин. Принято говорить, что сахар нужен для работы мозга. На самом деле, мозгу нужна глюкоза. Ее источники - фрукты, сухофрукты, мед. Использовать сахар стоит, лишь когда недоступны другие источники глюкозы.
2. Почему от сахара и сладостей появляется лишний вес?
В пищеварительной системе сахар распадается до глюкозы, которая всасывается в кровь. Часть глюкозы депонируется в печени в виде гликогена, а весь ее избыток превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин. Его выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление глюкозы в кровь из кишечника. Чем больше глюкозы, тем больше инсулина и тем больше жира синтезируется. Сначала это приводит к ожирению, потом возникают сахарный диабет, гипертония и атеросклероз. Эти болезни связаны в клубок: механизмы их развития так взаимосвязаны, что помогают прогрессировать друг другу. Сегодня врачи выделяют их в единую болезнь, так называемый метаболический синдром.
3. Почему худеющих так тянет на сладкое?
Причин множество:
* Нехватка калорий в результате того, что мы сели на жесткую диету. Острое желание «заправиться» конфеткой возникает, если калорийность нашего рациона не превышает 1500 ккал. Голодный мозг, который работает исключительно на глюкозе, настойчиво потребует «бензина» - сладкого чая, пирожных;
* Мало пищи в первой половине дня, пропуск полноценного обеда или замена его легким перекусом. Больше половины суточных калорий нужно съедать до 16.00-17.00 часов. Если до этого времени вы употребите меньше 700-800 ккал, то мозг «включит» режим срочного поиска быстрой «заправки», то есть сладостей;
* Несбалансированное питание, при котором в рационе мало сложных углеводов и белка. Если в нашей еде этих пищевых элементов мало, то появляется чувство голода и желание его быстро утолить, например, сладостями;
* Жесткие запреты на сладкое, которые человек просто не в состоянии выдержать, что приводит к срыву;
* Просто вредная привычка, потакание своим слабостям.
* Дефицит хрома. Когда в организме мало этого микроэлемента, нас сильнее тянет на сладкое. Но чем больше сахара мы едим, тем в большей степени истощаются запасы хрома. Источники хрома - дрожжи, печень и цельнозерновые продукты. Дефицит хрома можно восполнить и с помощью БАДов.
4. Как появляется зависимость от сладкого?
Зависимость от сладостей действительно бывает, но генетически она не заложена. После того, как мы съедаем сладкое, избыток простых углеводов быстро поднимает уровень сахара в крови. А через полтора-два часа он опускается ниже уровня, который был перед едой, и организм требует «добавки».
Входящая в сахар глюкоза стимулирует центр удовольствия в головном мозге. Съев порцию сладкого, человек стремится повторить приятные ощущения. При этом сахар частично подавляет выработку гормонов насыщения - грелина и лептина. В результате сладкоежки постоянно переедают.
5. Почему люди предпочитают самое вредное для фигуры сочетание: жирное и сладкое, например,торт или сгущенку?
Этот инстинкт сформировался в доисторические времена: сладкое для человека - живая энергия, жирное - запас на случай неудачной охоты. Потому подобного рода блюда и кажутся нам столь притягательными и аппетитными. Но в ассортименте сладостей есть и множество нежирных. Например, совсем не содержат жира варенье, желе, мармелад, не говоря уже о сухофруктах, да и самих фруктах и ягодах. Мало жира в зефире, пастиле, некоторых конфетах и пряниках. Чтобы выбрать правильные сладости, не ленитесь в магазине взглянуть на этикетку. Если вы предпочитаете домашнюю сладкую выпечку, можно также уменьшить ее жирность. Хороший прием - замена масла на пюре из чернослива, банановое, яблочное и тыквенное.
6. Нужно ли полностью отказываться от сладкого, если хочешь похудеть?
Врачи-диетологи единодушны: если в 90% случаев худеющий выбирает правильную, здоровую пищу, то оставшиеся 10% можно потратить на различные лакомства, и вреда для фигуры от этого не будет. Так, если женщине с нормальным весом требуется 2000 ккал в день, 200 ккал из этого количества можно «потратить» на конфеты, пирожные, шоколад. Тем же, кто хочет похудеть, можно отвести на сладкое около 150 ккал (10% от суточной калорийности худеющего около 1500). Это ½ кекса и сладкий чай. Или подслащенная каша на завтрак и 1 конфета.
7. Правда ли, что если полностью отказаться от сладостей, можно считать, что мы не потребляем сахар?
Подчас мы внимательно изучаем этикетки в поисках низкокалорийного торта, но забываем читать их на, казалось бы, образцово-показательных для диетического питания продуктах. А между тем, в обезжиренном йогурте может быть больше сахара, чем в печенье. В 200-граммовой упаковке фруктового йогурта - 15 г углеводов, из них 10 г сахарозы. Получается, что в йогурте 4 чайных ложки сахара. Другие источники скрытого сахара - творожки, кетчуп, мюсли, всевозможные напитки. Даже в колбасе содержится скрытый сахар!
8. Считается, что сладости промышленного производства опаснее приготовленных самостоятельно. Так ли это на самом деле?
Правда, так как для их производства все чаще используется так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Он содержится почти во всех сладостях и напитках. Этот сироп производят из кукурузы и используют в целях экономии как заменитель сахара. Он также выступает своеобразным консервантом - не дает выпечке черстветь, добавляет густоты мороженому. Особенность глюкозно-фруктозного сиропа в том, что он не вызывает чувства насыщения и стимулирует аппетит, даже если вы только что плотно поели. Калории, полученные от этого сиропа, откладываются исключительно в жир. В составе продуктов он может обозначаться, как «высокофруктозный зерновой сироп», «глюкозно-фруктозный сироп», «кукурузный сахар», «кукурузный сироп, а также сокращенно: ВФЗС, ГФС и др.
9. Стоит ли худеющим заменить сахар на фруктозу, которая продается в отделах здорового питания?
Нет! В 80-е годы фруктозу продвигали в торговле, как лучший натуральный подсластитель. В диете Монтиньяка она фигурирует, как продукт с низким гликемическим индексом. Но достоинства фруктозы сильно преувеличены. Она слаще сахара всего в два раза, при этом калорий в ней столько же. К тому же, в нашем организме она значительно легче, чем сахар, переходит в жир. Фруктозу можно использовать вместо сахара только здоровым людям без лишнего веса.
10. Существуют ли натуральные заменители сахара?
Самые известные натуральные подсластители - ксилит и сорбит. Ксилит получают из хлопковой шелухи, кукурузных кочерыжек, березовой коры. Сорбит изначально делали из рябины, а сейчас производят из крахмала. Для худеющих это не лучший выбор! Сладость ксилита примерно такая же, как и у сахара. А сорбит даже менее сладкий! При этом калорийность ксилита и сорбита такая же, как у обычного сахара - 4 ккал/1 г. Норма потребления ксилита и сорбита - не более 20-30 г в день. Если съесть их больше, можно получить расстройство желудка. Есть и другие природные заменители сахара. Например, меласса, или черная патока. Это побочный продукт производства сахара. В мелассе много кальция, меди, железа, магния, калия и витаминов. Калорий в мелассе меньше, чем в сахаре: 290 против 400. А самым идеальным натуральным заменителем сахара является стевия. Это растение родом из Южной Америки. Оно в 10 раз слаще рафинада, а заменитель из него слаще в 200-300 раз. Стевия не обладает калорийностью и не вызывает повышения уровня сахара. Единственный недостаток - вкус обладает легкой горчинкой.
Популярный во многих странах заменитель сахара сукралозу делают из… сахара. С помощью химических реакций изменяют молекулу сахарозы, в результате сладость сукралозы повышается в 600 раз! Безопасная для человека доза сукралозы - 1,1 мг на килограмм веса человека. Эта во много раз больше, чем может съесть любитель сладкого. Недостаток сукралозы - высокая цена.
11. Не опасны ли синтетические сахарозаменители?
Самые популярные искусственные заменители сахара - сахарин, цикламат и аспартам. Одно время их обвиняли в канцерогенности и токсичности. Сейчас эти обвинения сняты. Сахарин в 500 раз слаще сахара. Он не обладает калорийностью. Сахарин можно употреблять в количестве не более 0,25 мг на килограмм массы тела в день. Цикламат в 30-50 раз слаще сахара и, как правило, используется в составе смешанных подсластителей, усиливая их сладость и улучшая послевкусие. Его безопасная суточная доза составляет 7 мг/кг. Аспартам в 200 раз слаще сахара, а в смеси с ним становится слаще в 350 раз! Калорийность аспартама - такая же, как у сахара: 4 ккал на грамм. Однако эти калории можно вообще не учитывать: ведь мы употребляем его в ничтожных количествах. К недостаткам аспартама стоит отнести и его низкую термостойкость. Пирог с ним не испечешь.
12. Существуют ли приемы, помогающие избавиться от навязчивой любви к сладостям?
Да. Если вы всегда покупаете шоколадку, стоя в очереди в кассу или по пути с работы покупаете в киоске булочку, меняйте привычки, ищите способ уйти от них. Стоя у кассы, возьмите в руку шоколадный батончик подержите и положите обратно. Возвращайтесь домой по другому маршруту, в обход булочек. Вместо 2 ложек сахара отправьте в кофе сегодня одну, через неделю - полторы, потом половинку, а через месяц и неподслащенный кофе станет для вас вкусным. Или с утра подсластите его сахаром, а днем и вечером - сахарозаменителем.
Если печете пирог или торт, не кладите сразу весь сахар, указанный в рецепте. Положите немного и попробуйте. Вполне возможно, вы сможете скорректировать рецепт, не ухудшая его вкуса.
Любите сладости и не можете ограничиться одной конфетой? Выберите такую тактику. Ешьте сладости не каждый день, а раз в неделю - например, в выходные, но побольше. Или заключите с собой договор: есть сладкое вы будете только в гостях или в ресторане. Тогда разовую порцию можно также увеличить. Главное - увидеть возможность вести себя по-новому, по-другому.
Всем сладкоежкам хотелось бы кушать сладкого вдоволь и не поправляться при этом. Если вы из их числа, наша статья на женском сайте «Красивая и Успешная» как раз для вас!
В ней мы расскажем о том, чем же можно заменить сахар в блюдах, если ваша цель - похудение, что есть вместо него, чтобы не вредить своему здоровью.
Чем вреден сахар?
Не только тем, что он содержит «пустые», совсем не полезные углеводы, мешающие похудению и провоцирующие накапливание новых килограммов. Совсем не зря сахар когда-то прозвали «белой смертью» - он может спровоцировать множество различных заболеваний. Конечно же, речь сейчас идет о неконтролируемом потреблении сахара в больших количествах.
Но и незначительное, на первый взгляд, потребление белого рафинированного сахара может тоже негативно сказаться на нашем здоровье.
К тому же, знаете ли вы, сколько «скрытого» сахара мы потребляем в готовых продуктах - даже если это диетические йогурты, батончики, мюсли и т.д.?
Сахар очень негативно сказывается на здоровье сосудов и сердца, на нормальной работе пищеварительной системы, на правильном обмене веществ. Кроме всего прочего, неконтролируемое его потребление ослабляет иммунную систему и мешает противостоянию вирусам и бактериям. Обилие сахара в рационе значительно замедляет процесс регенерации клеток, а это значит, что вас ждет преждевременное старение.
А еще именно сладкое - самая частая причина угревой сыпи не только у подростков, но и у взрослых людей.
Чем полезным можно заменить сахар?
Ну, а если от сладкого очень трудно отказаться, что делать в таком случае? Можно ли оставить сладость и приятный вкус, но поменять вред на пользу? С помощью каких продуктов-заменителей это можно сделать?
Разбираемся подробнее вместе с сайт.
Мёд
Можно ли заменить сахар мёдом? Однозначно, да - именно мёд стоит на первом месте по популярности среди всех заменителей сахара. Это абсолютно безопасный и полностью натуральный продукт, который, к тому же, не только не причиняет вреда, но и обладает целебными свойствами. В нем много витамина С и витаминов группы В, кальция и магния, железа. Мёд в ароматном чае - лучшая замена кубикам белого сахара, а некоторые добавляют его даже в кофе.
Есть и несколько «но»: тоже достаточно калориен, не настолько, как сахар, но всё же…
Поэтому, если остро стоит вопрос, чем заменить сахар при похудении, нужно быть с ним осторожным и не употреблять в слишком больших количествах.
Еще один нюанс: мёд может вызвать аллергическую реакцию (именно из-за своей натуральности) - у многих она не редкость.
Стевия
О стевии до недавних пор мало кто слышал, но буквально в последние пару лет она стремительно вознеслась на Олимп заменителей сахара. Стевия - это многолетнее цветущее растение, листья которого очень сладкие. Их высушивают и измельчают - такая сухая смесь способна с легкостью заменить сахар.
Получают «сахар» из стевии и разными другими путями, экстрагируя сладость. Одной из главных причин популярности стевии является ее неспособность влиять на уровень глюкозы в крови. То есть, если обычный сахар стремительно и резко повышает уровень глюкозы, то стевия, даже если употребить ее в большом количестве, никак не повлияет на это.
Чем заменить сахар в выпечке? Стевия подойдет вполне, но тут нужно отметить, что в больших количествах она может иметь горьковатый специфический привкус.
К тому же, белый сахар-песок обычно дает той самой выпечке объем (в любом рецепте его требуется не менее половины стакана!), а вот стевии понадобится гораздо меньше. Поэтому с рецептами выпечки с сахарозаменителями нужно поэкспериментировать, чтобы добиться идеальных пропорций.
Агава
Может ли кактус, выросший в пустыне, быть сладким на вкус? Оказывается, да. Конечно же, агава - это не совсем кактус, а растение семейства Спаржевые. Его сок очень сладкий, а сироп, который продается сегодня в магазинах, будет даже слаще меда.
Поэтому для чашечки чая вам потребуется всего капля сиропа агавы, вместо чайной ложки меда - а сладость будет той же. Пользы в сиропе агавы немного, но и вреда гораздо меньше, чем в сахаре. Плюсом будет уже то, что это, как и мёд, - продукт натуральный.
Кленовый сироп
Это - тоже натуральный продукт, получаемый из сока красного клена, который также очень сладкий. Раньше кленовый сироп можно было найти только за границей, сегодня же он активно завозится и в нашу страну - найти его можно практически в любом супермаркете. Он более жидкий, чем мёд, но поэтому его тоже легко растворять в напитках или заменить им сахар в выпечке и разных блюдах.
В кленовом сиропе сладость обеспечивает декстроза - аналог глюкозы, но менее вредный для нашего организма.
Сироп топинамбура
Чем заменить сахар при правильном питании? Можно использовать для этих целей и сироп топинамбура. Сладость здесь «добывают» из клубней. Внешне топинамбур будет напоминать белую картошку, а народное его название - «земляная груша», именно из-за своей сладости.
Огромный плюс сиропа топинамбура - самый низкий гликемический индекс среди всех сахарозаменителей. Это значит, что его можно есть даже тем, кто болен диабетом. Его легко можно добавлять в каши, десерты, выпечку, заменяя вредный сахар, если вы придерживаетесь правильного питания.
Фрукты и сухофрукты
А вот натуральными фруктами и сухофруктами можно смело заменить сахар и сладости при похудении. Если отказаться от чистого сахара в кофе или чае для вас не проблема, но вот пройти мимо сладкой конфетки или булочки вы просто не в силах, замените все эти вредности сладкими фруктами. В каши, творог и йогурты добавляйте банан и ягоды, вместо пирога запекайте яблоки и груши, на перекус возьмите не конфетку, а курагу и изюм.
Самые сладкие фрукты (виноград, сливы, бананы) старайтесь есть в первой половине дня, если ваша цель - похудение, так как они все-таки содержат много калорий. А во второй половине дня смело можно съедать горсть сухофруктов, яблоко или цитрусовые.
Такими способами можно заменить вредный белый сахар и полностью соблюдать принципы правильного питания.
Любое диетическое питание предполагает снижение калорийности рациона, а значит, худеющему волей-неволей приходится отказываться от сладкого. Однако не все так плохо, ведь можно использовать различные аналоги, которые и пользу здоровью принесут, и на фигуре не отразятся.
Какие продукты сделают диету сладкой?
На самом деле существует множество аналогов, которые употребляют в период диет. Однако подбирать их следует с учетом существующих противопоказаний и свойств, не всегда полезных для похудения.
Мед. Уж о пользе этого продукта пчеловодства сказано немало и если вы интересуетесь, можно ли заменить обычный сахар медом при похудении, то наш ответ однозначный – да. Его свойства нормализовать обмен веществ и метаболизм, подпитывать организм ценными элементами и укреплять иммунитет как раз и можно использовать для борьбы с лишними килограммами.
Чтобы улучшить вкус напитка, меда требуется гораздо меньше, чем сахара, а это самое главное. Но при этом нужно помнить, что этот продукт теряет большую часть своих целебных свойств под действием высоких температур, поэтому, заменяя сахар медом, класть его нужно в слегка горячий чай или кофе.
Стевия. Чем еще можно заменить сахар при похудении? Подсластителем натурального происхождения, который добывают из медовой травы под названием стевия. Она растет в Центральной и Южной Америке и в обязательном порядке входит в рацион солдат армии США, да и в других странах ее активно используют в питании.
Калорийность стевии невелика, зато, по сладости она превосходит привычный нам песок в 300 раз! Идеально подходит тем, кто следит за своим весом. Кроме того, улучшает функцию желудочно-кишечного тракта, очищает организм и нивелирует последствия стресса.
Стевию можно приобрести в аптеке, поставляемую в фитопакетиках, удобных для заваривания. Можно приобрести листья этого растения и в виде гранул, кусочков и палочек, а вот покупая порошок стевии, необходимо обратить внимание на его состав. Иногда недобросовестные производители часть натурального продукта заменяют химическим компонентом – мальтодекстрином, который опасен для здоровья и обладает высоким гликемическим индексом.
Стевия хороша не только в чистом виде, но и в качестве составляющей фруктовых салатов, выпечки, молочных десертов и т.д.
Сироп агавы. Это также натуральный продукт, который получают из сока мексиканского кактуса. Именно из этого растения производят текилу. На вкус сироп чем-то похож на мед, но ощущается еще и небольшой оттенок карамели. Кактусовый сироп в два раза слаще привычного нам продукта переработки тростника или свеклы, зато, его гликемический индекс на 50 единиц меньше. Поэтому, если вы не знаете, чем следует заменить сахар при похудении, то попробуйте этот продукт.
Его можно без опасения принимать и диабетикам. Чем-то он похож на лактулозу, которая оказывает на организм легкое слабительное действие. Кроме того, сироп укрепляет иммунитет, снижает температуру тела при лихорадке и обладает дренажным действием.
Кленовый сироп и фруктовые соки. Первый является гордостью жителей Канады. Когда-то давно на его основе разработали диету для снижения веса под названием «Master Cleanse». Чрезвычайно полезный продукт, содержащий более 50 антиоксидантов. Но это что касается именно натурального продукта, достать который очень трудно, да и цена на него будет кусаться. Если использовать его по минимуму и употреблять малыми порциями, можно худеть без вреда для организма.
Что касается соков, то получаемые из сладких фруктов и ягод, они вполне способны заменить собой сахар. Полезными свойствами обладают яблочный и грушевый соки, богатые клетчаткой и антиоксидантами. Яблоки содержат в себе минимальное количество углеводов и калорий, зато как улучшают пищеварение! Мочегонные составляющие позволяют избавиться от лишней жидкости, железо служит отличной профилактикой анемии – нередким явлением при диете, а кислоты помогают улучшить общее состояние.
Груши заряжают организм энергией, причем их гликемический индекс не так уж и высок. Сок из этих фруктов оказывает противовоспалительный эффект, хорошо утоляет жажду и снижает потливость в летний период.
Фруктоза. Этот продукт чаще всего используют диабетики, так как его гликемический индекс в три раза меньше, чем у сахара. Фруктоза медленнее всасывается кишечником, чем глюкоза, а катаболизируется значительно быстрее. Однако в ходе исследований американскими учеными было обнаружено, что фруктоза откладывается в виде жира намного быстрее сахара. Сахар подавляет чувство голода, а вот фруктоза такого эффекта не вызывает. Напротив, аппетит разгорается с еще большей силой. Поэтому при похудении использовать фруктозу все же не стоит.
Меласса. Речь идет о вязком сладком сиропе темного цвета, получаемом при переработке сахара. В народе его называют патокой или искусственным медом, потому как внешне и по вкусу меласса очень на него похожа. Патоку редко используют в чистом виде, чаще всего из нее изготавливают сдобу, хлеб, различные кондитерские изделия. Как известно, для диабетиков большое значение имеет норма углеводов, так вот в патоке их 78, 3 грамма, а это очень много. Ее калорийность очень высока – 313 Ккал на 100 г, но это все-таки ниже, чем у простого сахара и меда. Поэтому, если у вас в приоритете правильное питание, не стоит увлекаться мелассой, да и худеющим ее можно употреблять по минимуму.
Сорбит и ксилит. Первый добывают из ягод рябины, а также других фруктов и водорослей. Его активно используют в качестве сахарозаменителя, добавляя в кондитерские изделия, безалкогольные напитки, кисели, жевательные резинки. Применяется он и в медицине. В диетическом питании также используется, но вовсе не для похудения. Он не обладает свойством снижать вес из-за высокой калорийности – 354 Ккал на 100 г. Поэтому ведущим борьбу с лишними килограммами стоит поискать другое средство для замены сахара.
А вот ксилит вполне можно использовать в период похудательных диет, потому как калорий в нем на 40% меньше, чем в сахаре, а ненужных простых углеводов нет совсем. Ксилит показан к приему диабетиками, а еще он способен бороться с заболеваниями зубов. Он предотвращает рост бактерий и замедляет их развитие. Используют его и для лечения остеопороза, а также борьбы с грибками Кандида.
Вот и все о заменителях сахара. На основании вышеизложенного можно подобрать себе продукт с наибольшей эффективностью и худеть себе на здоровье. Удачи!