Омбудсмен - кто это? Чьим интересам служит? Почему его роль так важна в современном мире? Омбудсмен – это лицо, которое не зависит от власти, принимает собственные решения и стоит на защите прав каждого человека и всего общества. Они защитники закона, способные повлиять на государственных служащих любого уровня и заставить их уважать права и свободы граждан.
В России многие люди все еще не знают своих прав, а чиновники злоупотребляют властью и готовы пренебречь свободами простых людей. Многие страны уже прошли этап формирования и бурного развития института омбудсмена, в России демократические процессы начали развиваться недавно и сейчас происходит апробация новых механизмов взаимоотношений общества и власти.
История возникновения «защитников общества»
Как появился первый омбудсмен? Кто это придумал, первым высказал мысль наделить определенное лицо полномочиями защищать людей перед властью? Король Швеции Карл XII выдвинул эту идею и воплотил ее в жизнь в 1713 году. Поводом к этому послужило то, что в отсутствие правителя во время войны, королевская администрация погрязла в беззаконии, коррупции и прочих пороках властных структур.
Тогда Карл расширил права сенешаля до возможности вмешательства в дела самых высоких чинов, приближенных к королю, и представителей правосудия. С 1719 года должность стала называться «канцлер юстиции».
Развитие идеи омбудсмена в Швеции
После смерти Карла XII обязанности и полномочия канцлера юстиции претерпевали различные изменения, он подчинялся и отчитывался сначала королю, потом Риксдагу. После принятия конституции 1809 года была учреждена новая должность – омбудсмен юстиции.
С начала XX века, когда институт омбудсмена уже окончательно прижился в Швеции, появляются его новые представители, которые занимаются защитой прав гражданских и военных лиц перед прокуратурой, судебной властью, полицией, армией, налоговыми и социальными службами и т. д.
Распространение идей «защитников прав и свобод»
Омбудсмен: кто это, если не защитник прав всех без исключения людей в ситуациях, когда представителями власти, финансовых учреждений, руководства ущемляются их права? Конечно, для отстаивания интересов есть суды, полиция, прокуратура. Но что если и они нарушают права человека? Кому направлять жалобу в таком случае?
Вот для таких целей и существуют организации, в которых трудятся омбудсмены, их представители и подчиненные. Во многих странах они распространяют свою деятельность на все сферы жизни и насчитывают десятки и сотни должностных лиц, внушительный штат юристов и консультантов.
Институт омбудсмена получил большую популярность в таких странах, как Норвегия, Финляндия, Великобритания, Канада, Франция, Израиль, Швейцария, Индия, Новая Зеландия, Испания и др.
Функции омбудсмена
До середины XX века омбудсмены служили скорее контролерами властных структур, чем защитниками прав людей. Жалобы населения рассматривались и могли удовлетворяться или нет. Но различного рода прецеденты служили индикаторами того, что либо чиновники работают не добросовестно, либо законы неэффективны. Таким образом, омбудсмены корректировали действия различных ветвей власти.
И только после Второй мировой войны стало понятно, что деятельность государства должна быть подчинена основной цели – защите прав людей. Стало формироваться социально ориентированное общество.
Основные функции омбудсмена сегодня:
- Улучшение работы власти.
- Восстановление нарушенных властью прав жителей определенной территории (государства).
- Осуществление посредничества между обществом и представителями власти.
- Проведение внесудебных расследований.
Разновидности омбудсмена
Кроме защиты социальных и гражданских прав людей перед чиновниками, появляются новые формы омбудсмена, такие как:
- финансовый омбудсмен, обеспечивающий защиту физических лиц в спорных ситуациях с кредитно-финансовыми учреждениями;
- защита прав потребителей, обеспечивающая должный уровень безопасности производства товаров и услуг;
- бизнес-омбудсмен, обеспечивающий выполнение правил «честного предпринимательства»;
- защитник прав студентов и учащихся различных учреждений;
- уполномоченный по правам детей и т. д.
Омбудсмен проникает во все сферы жизни общества.
Причины популярности института омбудсмена среди населения
Почему именно омбудсмен? Кто это решил, что один или несколько людей могут стать опорой общества и помощниками власти? Дело в том, что институту омбудсмена доверяют и простые люди, не видящие справедливости в действиях госслужащих, и чиновники, которым он дает сигнал к изменениям и усовершенствованию системы.
Для простого человека омбудсмен - это:
- лицо, которое быстро и конкретно реагирует на жалобу;
- человек, к которому гораздо легче обратиться, чем к высшим чиновникам;
- незаинтересованное лицо, которому можно доверять;
- человек, который способен повлиять на правительство, судей, полицию, чего простой обыватель сделать не может.
Причины доверия к омбудсмену со стороны власти
Все ветви власти действуют обособленно, но вместе с тем имеют тесные связи. Как законодательному органу понять, какие поправки необходимо внести в законы, исполняются те или иные нормы или нет и почему? Как выявить коррупцию и недобросовестность чиновников? В этих и многих других вопросах им и помогают «уполномоченные защитники общества».
Для чиновников омбудсмен – это:
- лицо, которое способствует увеличению доверия к власти со стороны общества;
- не оппозиция, а конструктивный критик;
- человек, который выполняет функции судьи в более экономичном варианте;
- лицо, которое поднимает и раскрывает новые проблемы, является индикатором настроений общества;
- контроль над исполнительной ветвью власти на различных уровнях.
Институт омбудсмена в России
Главный омбудсмен в России – уполномоченный по правам человека. Первым, кто занимал эту должность, был Ковалев С.А., который и до назначения в 1994 году занимался защитой прав людей. С 1996 года в России начинают работать региональные уполномоченные.
Институт омбудсмена в России имеет свои особенности на федеральном и региональном уровнях. Идеи и пример европейских стран не могут без изменений использоваться в особых политических, экономических и социальных условиях. В некоторых регионах России они сталкивались с полным отторжением, как, например, было в Архангельской и Мурманской областях, а также в Хабаровском крае.
Медленно, но уверенно идет развитие института омбудсмена в России. Большой вклад в это дело внес В.П. Лукин, который занимал пост главного уполномоченного в течение 10 лет. В 2014 году его сменила Э.А. Панфилова, ранее занимавшая должность министра социальной политики.
Также в России появляются и другие институты «защитников», такие как финансовый омбудсмен, уполномоченный по правам детей, омбудсмен в системе образования и бизнесе. Все это говорит о положительных тенденциях и росте общественного правосознания в России.
Официальным основателем института омбудсмена считается Швеция, где в 1809 г. впервые была учреждена должность особого парламентского комиссара (justitieombedsman) для надзора за соблюдением законодательных актов парламента судами и другими органами власти. Со временем омбудсмен был наделен функциями по осуществлению конституционного контроля за деятельностью исполнительной, а также других органов власти и способствовал защите прав граждан от произвола администрации.
Почти полтора века он существовал только в скандинавских странах, но после второй мировой войны стал быстро распространяться по всему миру. Появившийся к концу XX в. уже более чем в ста государствах, институт омбудсмена в первую очередь направлен на защиту прав человека в случае нарушения их государственными чиновниками.
С 1920 г. этот институт начал функционировать в Финляндии, с 1945 года - в Дании и Норвегии (в гражданских и военных областях). Помимо Скандинавии, родины омбудсменов, страной, где в 1962 году был назначен первый омбудсмен, стала Новая Зеландия; еще один был назначен в Гайане (бывшая Британская Гвиана) по рекомендации, содержавшейся в докладе, подготовленном Международной комиссией юристов.
В Англии, хотя парламент оставался важнейшим органом, куда поступали представления в связи с жалобами на плохое управление со стороны исполнительной власти, в то же время в 1967 г. был принят Закон о парламентском уполномоченном. Первый уполномоченный вступил в должность в апреле 1967 г.
В настоящее время, институт Уполномоченного по правам человека функционирует во многих странах Европы, Америки, Азии, Африки, Океании, хотя он обладает различной компетенцией, правовым статусом, организационными формами и возможностями воздействия. В частности, данная должность есть в таких государствах, как США, Канада, Великобритания, Франция, Португалия, Швейцария, Испания, Бельгия, Дания, Италия, Австралия, Гайана, Маврикий, острова Фиджи, Новая Зеландия, Польша.
Создан также Европейский Омбудсмен как институт европейского права. Аналогом омбудсмена в России является Уполномоченный по правам человека, введение должности которого предусматривается Конституцией. Его статус регламентируется в настоящее время Федеральным конституционным законом «Об уполномоченном по правам человека в Российской Федерации».
Сама должность омбудсмена носит в разных странах различные наименования. Так, если в скандинавских странах это «омбудсмен», то в Англии это «парламентский комиссар», во Франции - «медиатор», в Португалии - проведор (поручитель) юстиции. В некоторых странах в названии этого института применяется также термин «защитник», подчеркивающий его направленность именно на защиту прав граждан (Испания). Иногда функцию института омбудсмена выполняет коллективный орган: коллегия народной правозащиты (Австрия), Парламентская комиссия по правам человека (Литва).
При всех национальных отличиях основные функции омбудсмена состоят в том, что он принимает жалобы граждан на нарушения прав и свобод действиями (или бездействием) правительственных чиновников и ведомств, рассматривает их и выносит свои заключения. И хотя эти заключения носят рекомендательный характер, в подавляющем большинстве рекомендации омбудсмена принимаются к исполнению.
Существует множество формулировок термина «омбудсмена». Международная Ассоциация адвокатов приняла следующее определение «омбудсмен»: «Служба, предусмотренная конституцией или актом законодательной власти и возглавляемая независимым публичным должностным лицом высокого ранга, которое ответственно перед законодательной властью, получает жалобы от пострадавших лиц на государственные органы, служащих, нанимателей или действует по собственному усмотрению и уполномочено проводить расследования, рекомендовать корректирующие действия и представлять доклады».
В мировой практике известны три модели института омбудсмена, которые различаются его местом в государственно-правовой системе, порядком его назначения, подчиненностью (подотчетностью) той или иной ветви власти или отсутствием таковой, объемом полномочий и т. д. Эти три модели следующие:
1. Исполнительный омбудсмен. Он является органом исполнительной власти, назначается правительством или президентом, ему подконтролен и подотчетен. Это довольно редко встречающийся вариант, который существует во Франции (Медиатор) и назначается Советом министров. Так же похожий институт действует в некоторых штатах США.
2. Независимый омбудсмен. Он представляет собой особую и самостоятельную ветвь власти, уровень которой соответствует уровню законодательной, исполнительной и судебной власти. При этом он может быть назначен президентом или парламентом, но после назначения не подчиняется назначившему его органу. Такая модель омбудсмена существует в Португалии (Проведор юстиции), Намибии и Нидерландах.
3.Парламентский омбудсмен. Он находится в системе законодательной ветви власти, назначается (избирается) парламентом и подотчетен (или подконтролен) ему. Он выступает в качестве органа парламента, но обладает широкими полномочиями, придающими ему определенную самостоятельность и независимость от самого парламента. Основной задачей парламентского омбудсмена является контроль над деятельностью администрации и ее должностных лиц (в отличие от двух других моделей, в которых его контроль распространяется как на исполнительную, так и на законодательную власть).
Парламентская модель омбудсмена считается классической. В XIX в. первый шведский омбудсмен появился именно как парламентское учреждение. В Великобритании и в большинстве других стран функционирует эта модель конституционного института парламентского контроля. Польский опыт показывает, что Уполномоченный по правам человека относительно независим от парламента.
Основной отличительной чертой института омбудсмена от других правозащитных учреждений является то, что он учреждается в качестве дополнительного механизма контроля за деятельностью администрации, когда традиционных инструментов оказывается недостаточно (либо когда таковые традиции попросту отсутствуют или существуют в зачаточной стадии). Он ни в коем случае не заменяет и не подменяет последние, а именно дополняет их, играет по отношению к ним субсидиарную роль.
Как уже отмечалось, в большинстве случаев, омбудсмен назначается парламентом на определенный срок (процедура и сроки могут различаться).
В национальных законодательствах содержатся нормы, закрепляющие определенные требования, предъявляемые претендентам на должность омбудсмена, которые неодинаковы в разных странах, но обычно относятся к профессиональным (юридическое образование), личным качествам (высокая репутация, моральные качества), возрасту лица.
Как правило, законом устанавливается несовместимость поста омбудсмена с другими публичными должностями, с политической и коммерческой деятельностью.
Наиболее важным элементом правового статуса омбудсмена является его компетенция. Несмотря на то, что в целом компетенция омбудсменов содержит ряд общих черт в различных странах, сфера ее распространения неодинакова. Это обуславливается национальными традициями и управленческо-правовыми особенностями государств.
По критерию объема компетенции омбудсменов можно разделить на несколько групп. К первой группе относятся омбудсмены, осуществляющие свои полномочия в отношении государственных органов, принадлежащих к различным ветвям власти. Во вторую группу входят омбудсмены, полномочия которых распространяются лишь на органы исполнительной власти. К третьей группе принадлежат омбудсмены, чья сфера контроля охватывает не только государственные органы, но распространяется и на негосударственные структуры. Кроме того, в каждой из этих групп имеется ряд исключений из сферы их компетенции. Наконец, компетенция специализированных омбудсменов охватывает один определенный аспект управления (доступ к информации, исполнение наказаний, полиция вооруженные силы и т. п.).
В этом плане интересен, прежде всего, шведский опыт, где система омбудсменов выглядит следующим образом. Парламентом избирается представитель, не являющийся членом правительства, который следит за тем, чтобы чиновники исполняли свои обязанности. Вначале такими представителями были только мужчины, теперь среди них есть и женщины. Они являются парламентскими омбудсменами. Всего в Швеции четыре парламентских омбудсмена. Их обязанностью является контроль за каждым, кто исполняет государственные функции, т.е. за государственными агентствами, государственными органами. Таким образом, под контролем омбудсмена находятся не сами министерства, а их агентства и комитеты, которые занимаются ежедневной работой. Избираются омбудсмены на четыре года, но этот срок может продлеваться.
В исключительных случаях шведский омбудсмен может выступать в качестве прокурора и выставить обвинение против того или иного чиновника. Но это происходит крайне редко. Чаще всего омбудсмен выносит консультативное, рекомендательное решение, а также предложение, как можно изменить процедуры, чтобы нарушение не повторялось.
Кроме парламентских, в Швеции есть омбудсмены, назначаемые правительством. Они работают по конкретным вопросам. Это омбудсмены: по защите прав потребителей, по защите против этнической дискриминации, против дискриминации по причине половой ориентации, по защите прав ребенка, по защите прав лиц с ограниченными возможностями, по вопросам СМИ. Они должны обеспечить соблюдение прав определенной группы граждан.
Америка и Канада пошли еще дальше, учредив не только классических омбудсменов, но и создав квазиомбудсменовские службы: исполнительных омбудсменов, подчиненных и назначаемых исполнительными органами власти, местных омбудсменов городов, населенных пунктов, омбудсменов больниц, школ и университетов, корпораций, фирм.
Корпоративный омбудсмен предоставляет возможность: саморегуляции, самокоррекции внутренней деятельности; способствует выявлению тех сфер, где возникают конфликты, проблемы, жалобы; подготавливает рекомендации по разрешению и предотвращению конфликтов. Для работников фирмы этот институт предоставляет возможность обращаться с жалобами, заявлениями, предложениями не к администрации, а к независимому, нейтральному лицу, имеющему полномочия на проведение расследования и дачи рекомендаций соответствующим должностным лицам по урегулированию конфликтов.
Широкое распространение корпоративных омбудсменов привело к образованию их отдельной профессиональной организации – Ассоциации омбудсменов, которая существует параллельно с Американской ассоциацией омбудсменов (1977), куда входят омбудсмены, работающие по классическим принципам.
Должность омбудсмена учредили многие частные (например, Стэнфордский) и государственные (например, Вашингтонский) университеты США. Омбудсмены в сфере образования также объединились в общественную организацию, именуемую Ассоциацией омбудсменов университетов и колледжей.
На практике корпоративный омбудсмен учреждается в двух основных видах: для урегулирования внутренних конфликтов с участием работников и управленческого персонала данной организации и для урегулирования внешних споров, возникающих с участием потребителей (покупателей или клиентов).
Несмотря на отличительные черты омбудсменов можно выделить общую концепцию этого института:
1. Институт омбудсмена представляет собой важное дополнение правозащитного механизма, действующего в государстве. Его введение является закономерным итогом демократизации общества.
3. Главная задача деятельности омбудсмена - охрана прав граждан, что конкретизирует его позицию как элемента охраны правопорядка в широком смысле, существующей наряду с парламентским, административным, судебным и иными формами контроля и надзора.
4. Должность омбудсмена относится к высшим должностям государства.
5. Важнейшая черта института омбудсмена - его независимость, в большинстве стран он избирается парламентом, отчитываясь лишь перед ним.
6. В основную функцию омбудсмена входит контроль за деятельностью исполнительных органов. Этот контроль является внешним и своего рода чрезвычайным. Он осуществляется по инициативе омбудсмена или по жалобам граждан.
7. Контрольные мероприятия омбудсмена направлены, прежде всего, на реализацию прав граждан и исправление нарушений в функционировании государственной администрации. Он добивается этого, используя арсенал средств, специфичных только для него - методы убеждения, критику и гласность. В его распоряжении нет административных, императивных полномочий. Существование этого института направлено на развитие и совершенствование нетрадиционных способов воздействия на административное поведение.
9. Основным в этой форме контроля является ее простой и понятный для граждан способ деятельности, связанный с непосредственным доступом населения к омбудсмену и подкрепленный принципом бесплатности производства. Гражданин видит в омбудсмене независимое должностное лицо, не связанного отношениями служебной или иной подчиненности с административными органами, нарушившими его права, лицо, обеспечивающее взаимосвязь гражданина с органами государства и стоящее на стороне интересов гражданина
Таким образом, несмотря на отличительные особенности правовых статусов омбудсменов в зависимости от их принадлежности к определенному государству можно отметить его «универсальность», притом, что почти нигде не происходило прямого копирования. Данный институт нашел место в государствах с различными формами правления и оказался способным «вписываться» в самые различные правовые системы. Он был воспринят как в странах с республиканской формой правления (и в президентских и в парламентских республиках), так и в конституционных монархиях. Не стала препятствием для заимствования института омбудсмена и принадлежность государства к той или иной правовой семье - англосаксонского или континентального права.
Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном): Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни чело века, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.
Здоровье - самое ценное, что мы имеем. Его нельзя купить ни за какие деньги. Здоровье нужно закалять и сохранять.
Формирование здорового образа жизни зависит только от нас самих, наших предпочтений, убеждений и мировоззрений.
В наше время, научно-технической и промышленной революции за человека почти все делают машины, лишая его двигательной активности. Основная доля физических нагрузок приходится на спорт и физическую культуру. На которые у нас как всегда нет возможности, времени, сил, желания и т.д. Отсюда и слабое здоровье, и вялость, и болезни, и ожирение и остальные недуги. Также на состояние здоровья человека влияет экологическая обстановка в месте его проживания, качества питания и наличия благоприятных природных условий. В районе с экологическими проблемами поддержание здоровья носит первостепенный характер.
ЗОЖ и его компоненты
Перед тем, как коснуться этой темы, я хотела бы раскрыть, что такое личность. Личность – это социальная категория, это характеристика человека, как общественного индивида, субъекта и объекта социальных отношений. «От начала и до конца личность это явление социальной природы, социального происхождения…» Понятие «личность» указывает на связь человека и общества. Таким образом, из выше написанных мною слов, следует, что нужно обращать особое внимание на ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) личности. Ведь, если каждая личность будет вести ЗОЖ, то тогда всё наше общество будет здоровым, а это весьма значительно.
Формирование ЗОЖ является главным рычагом первичной профилактики в укреплении здоровья населения через изменение стиля и уклада жизни, его оздоровление с использованием гигиенических знаний в борьбе с вредными привычками, гиподинамией и преодолением неблагоприятных сторон, связанных с жизненными ситуациями.
Мотивация
Каждый, кто хочет понять поступки другого человека или своё собственное поведение, начинает с поисков причин соответствующих действий – мотивов поведения. Эти поиски не представляли никакой бы трудности, если бы поведение человека всегда определялось лишь одним мотивом. Мотивация при формировании ЗОЖ средствами ФК и С, как и в любой другой деятельности, занимает особое место. И мотивы, побуждающие человека заниматься ФК и С имеют свою структуру:
1. Непосредственные мотивы:
потребность в чувстве удовлетворения от проявления мышечной активности;
потребность в эстетическом наслаждении собственной красотой, силой, выносливостью, быстротой, гибкостью, ловкостью;
стремление проявить себя в трудных, даже экстремальных ситуациях;
потребность в самовыражении, самоутверждении.
2.Опосредованные мотивы:
стремление стать сильным, здоровым;
стремление через физические упражнения подготовить себя к практической жизни;
чувство долга («стал заниматься физическими упражнениями, потому что нужно было посещать уроки ФК как обязательные в школьной программе»).
Резервы организма
Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высокотренированные спортсмены могут произвольно в течение 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма.
Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы:
1. Биохимические резервы (реакции обмена).
2. Физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов).
3. Психические резервы.
Основные элементы здорового образа жизни
Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы:
распорядок дня
рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание
режим сна
искоренение вредных привычек,
оптимальный двигательный режим,
плодотворный труд,
личную гигиену,
закаливание и т.д.
Неотъемлемой частью здорового образа жизни являются высокие моральные, нравственные и этические ценности человека. Большое внимание надо уделять формированию сознания личности как общественной единицы.Рассмотрим в вкратце каждый из них:
Распорядок дня
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время.
Рациональный режим труда и отдыха
Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха, и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.
Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.
Рациональное питание
Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.
Второй закон: питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниям, и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.
Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Режим сна
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
Искоренение вредных привычек
Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.
Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).
Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.
Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему – потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя; нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.
Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.
Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.
Оптимальный двигательный режим
Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.
Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.
Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.
Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.
Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.
Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.
Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же быстрым спортивным шагом и т.д.
Закаливание
В России закаливание издавна было массовым. Польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование.
Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания. Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру. Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность. Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Влияние ФК и С на здоровье
Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.
Установлено, что школьники, систематически занимающиеся спортом, физически более развиты, чем их сверстники, которые не занимаются спортом. Они выше ростом, имеют больший вес и окружность грудной клетки, мышечная сила и жизненная емкость легких у них выше. Рост юношей 16 лет, занимающихся спортом, в среднем 170,4 см, а у остальных он равен 163,6 см, вес соответственно - 62,3 и 52,8 кг. Занятия физкультурой и спортом тренируют сердечно-сосудистую систему, делают ее выносливой к большим нагрузкам. Физическая нагрузка способствует развитию костно-мышечной системы.
Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечнососудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, - только тогда физкультура принесет пользу.
При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.
Вывод.
Кому из молодых людей не хочется быть сильным, ловким, выносливым, иметь гармонично развитое тело и хорошую координацию движений? Хорошее физическое состояние - залог успешной учебы и плодотворной работы. Физически подготовленному человеку по плечу любая работа.
Далеко не всем людям дарует эти качества природа. Однако их можно приобрести, если дружить с физической культурой и приобщиться к ней с детского возраста.
Физическая культура - составная часть общей культуры. Она не только укрепляет здоровье, но и избавляет от некоторых врожденных и приобретенных недугов. Физическая культура нужна людям и физического и умственного труда. Но особенно она необходима детям и подросткам, так как в их возрасте закладывается фундамент физического развития и здоровья.
Особенно большое значение физкультура и спорт приобретают сейчас, в век технической революции, когда бурными темпами в промышленность и сельское хозяйство внедряются механизация и автоматизация. Труд многих рабочих постепенно сводится к управлению машинами. Это снижает мышечную деятельность рабочих, а без нее многие органы человеческого тела работают на пониженном режиме и постепенно ослабевают. Такую мышечную недогрузку возмещают человеку занятия физической культурой и спортом. Ученые установили, что занятия физкультурой и спортом оказывают благотворное влияние на производительность труда.
Неоценимую услугу физкультура и спорт оказывают и в формировании у молодёжи высоких моральных качеств. Они воспитывают волю, мужество, упорство в достижении цели, чувство ответственности и товарищества.
Список литературы
Асеев В.Г. Мотивация поведения и формирование личности. - М., 1976.
Богданов Г.П. Школьникам - здоровый образ жизни. - М, 1989г.
Виноградов Д.А. Физическая культура и здоровый образ жизни. -М,1990г.
Выдрин В.М. «Методические проблемы теории физической культуры // Теория и практика физической культуры» - М. 1986г.
Григорьев А.Н. Лучник против атлета. - М.: Физкультура и спорт, 1971.- 145 с.
Гриненко М.Ф. С помощью движений. - М, 1984г.
Иванченко В.А. «Секреты вашей бодрости» - Мн., 1998
Ильин Е.П. «Психология физического воспитания.» - М., Просвещение 1987г. ч
История физической культуры и спорта: Учебн. для ин-тов физ. культ.//Вод общ. ред. В.В. Столбова. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - с.
История физической культуры: Учебн. для пед. ин-тов// Под общ. ред. Столбова В.В.- М. Просвещение, 1989. -288 с.
Крючкова В.А. Сандлер М.В. Содержание и формы пропаганды здорового образа жизни. - М, 1987г.
Купчинов Р.И. Глазько Т.А. Физическая культура и здоровый образ жизни. – Мн, 2001г.
Лисицын Ю.П. Образ жизни и здоровье населения. – М, 1982г.
Правосудов В.П. Физическая культура и здоровье. – М, 1985г.
Рубинштейн С.Л. «Основы общей психологии.» СПб., 1999г.
Шедлов И.В. Физическое совершенство - духовное богатство. – Киев, 1985г.
Углов Ф.Р. «Образ жизни и здоровье.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - термин, который применяется все чаще. Самое простое определение ЗОЖ - все то, что благотворно влияет на здоровье. Следовательно, в понятие ЗОЖ входят все положительные стороны деятельности людей: удовлетворенность трудом, активная жизненная позиция, социальный оптимизм, высокая физическая активность, устроенность быта, отсутствие вредных привычек, высокая медицинская активность и т.д.
Формирование ЗОЖ является важнейшей задачей государства, так как образ жизни является определяющим фактором здоровья. Результаты медицинских обследований свидетельствуют о снижении резервов здоровья.
Формирование ЗОЖ является также задачей органов здравоохранения, социальной защиты, образования. На формирование ЗОЖ направлены рекомендации ВОЗ:
питание с малым содержанием жиров животного происхождения;
сокращение количества потребляемой соли;
сокращение потребления алкогольных напитков;
поддержание нормальной массы тела и регулярные физические упражнения;
снижение уровня стрессов и т. д.
Формирование ЗОЖ лежит в основе любой профилактической деятельности, многочисленных программ, направленных на повышение общественного здоровья. Пропаганда ЗОЖ является важнейшей функцией и задачей всех органов здравоохранения (особенно учреждений первой медико-санитарной помощи), центров санитарного просвещения, учреждений образования, органов социальной защиты и т.д.
ЗОЖ должен формироваться по следующим двум направлениям: усиление и создание положительного в образе жизни, преодоление, уменьшение факторов риска.
Изучение и формирование общественного мнения относительно оценки собственного здоровья - одна из трудных задач формирования ЗОЖ. Наряду с органами здравоохранения большая роль в этом принадлежит СМИ. Необходимо понимание того, что общественное здоровье обеспечивается не только ответственностью государства и общества, но и ответственностью каждого из нас за свое здоровье и здоровье всех. Здоровый образ жизни базируется на научно-обоснованных санитарно-гигиенических нормативах, направленных на укрепление здоровья: рациональное питание; физическая активность; закаливание; отсутствие вредных привычек; умение выходить из стрессовых состояний (например, владение методиками аутотренинга); высокая медицинская активность (своевременность прохождения медосмотров, своевременность обращения за медицинской помощью в случае заболевания, активное участие в диспансеризации); умение оказать первую помощь при внезапных заболевания, травмах и т.д.
Рациональное питание
Понятие рационального питания. Рациональное (от лат. ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.
Рациональное питание - питание, которое сбалансировано в энергетическом отношении по калориям, составу в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.
В наше время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но и еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям питания в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.
Питание является неотъемлемой частью образа жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т.д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.
Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность. Белки - жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80... 100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны давать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.
Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80... 100 г, в том числе растительных жиров 20... 25 г. Жиры должны давать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т.е. жиры растительного происхождения.
Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г. углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400...500 г, в том числе крахмала 400...450 г, сахара 50... 100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны давать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.
Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины - биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а попадают с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины.
Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов в организме необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Си, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, J, Ft, Si).
Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1:1:4 (при тяжелой физической работе 1:1:5), для молодых - 1:0,9:3,2.
Эти вещества организм получает только в том случае, если употребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры, картофель.
Большое значение имеет режим питания: кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным приемам пищи.
Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пищи определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.
При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пищи должно быть: 30, 15, 35, 20%.
Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать в себя кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пищи должен быть за 2... 3 ч до сна.
Принципы рационального питания в повседневной жизни. Чтобы дать правильные советы относительно рациона, режима питания, следует говорить не столько о химических компонентах, сколько о наборе продуктов. Необходимое для здорового питания соотношение продуктов американские ученые представляют в виде пирамиды (прил. 4), разделенной на четыре равные по высоте части. Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды - зерновые продукты (хлеб, каши и т.д.), следующая - овощи и фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба. Самая маленькая часть пирамиды - сахар и жир. В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров. В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию (прил. 4). Суточный рацион (в калориях) в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах.
Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:
не переедать;
питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т.д.;
в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;
знать калорийность и химический состав пищи.
Особенности питания для профилактики ожирения. Одним из негативных последствий нерационального питания является избыточная масса тела, которая увеличивает риск многих заболеваний. У людей, страдающих ожирением, в 1,5... 2 раза чаще, чем у людей с нормальной массой тела, наблюдаются заболевания сердечнососудистой системы, в 3... 4 раза чаще сахарный диабет, в 2... 3 раза чаще желчекаменная болезнь, заболевания печени. Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.
Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Оброка: рост (в см) - 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является так называемый индекс Кетле (прил. 4). Индекс более 30,0 у мужчин и более 28,6 у женщин свидетельствует о наличии ожирения. Группа экспертов ВОЗ в качестве оптимального рекомендует и для мужчин и для женщин значение индекса 20... 22. Именно при этих значениях минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. Следовательно, человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо:
обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;
не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;
избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара;
избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга;
тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;
при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.
Особенности питания людей пожилого возраста. Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности пищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5...6 раз в день небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что в свою очередь является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.
Особенности питания беременных. Рациональное питание беременной женщины важно не только для правильного развития и созревания плода, но и для перестройки организма беременной в связи с будущей лактацией. Поэтому питание беременной женщины должно обеспечить повышенные потребности организма во всех основных пищевых веществах. В первой половине беременности потребность в белках составляет 1,2... 1,5 г на килограмм массы, во второй половине - 2 г на килограмм массы. Беременная женщина ежедневно должна употреблять 120... 200 г нежирной говядины или 150...200 г рыбы. Жир нужно употреблять в количестве 80... 100 г в сутки (из них 30 г должны составлять растительные жиры), углеводы - преимущественно в виде сырых овощей и фруктов до 400... 500 г в сутки. Особое внимание следует обратить на продукты, богатые железом, так как очень часто у беременных развивается анемия. Суточная потребность в железе составляет 15 - 20 мг. Железо содержится в говядине, говяжьей печени, яичном желтке, фруктах и овощах зеленого цвета (шпинат, салат, яблоки). Беременные женщины должны ограничить потребление соли, жидкости, шоколада, цитрусовых, сладостей, крепкого чая и кофе. При быстром увеличении массы тела по рекомендации врача можно назначать так называемые разгрузочные дни.
Лечебное питание. Питание больного наряду с медикаментами играет большую роль в лечение больного. Определенная диета является важнейшим фактором лечения заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы и т.д.
Лечебное питание организуется по номенклатуре диет, разработанных Институтом питания РАМН. Социальный работник должен иметь представление об особенностях той или иной диеты - лечебного стола (таких лечебных столов 15). Каждому номеру лечебного стола соответствует определенное заболевание, при котором этот стол (диета) применяется. Лечебная диета может быть назначена не только в стационарных, но и в домашних условиях. Назначает диету лечащий врач. В стационаре за соблюдением лечебного питания наряду с лечащим врачом следит палатная медицинская сестра, которая проверяет содержимое передач и контролирует хранение продуктов. В домашних условиях соблюдение диеты проверяет участковый врач, участковая медсестра, родственники больного.
Радиация и питание. После аварии на Чернобыльской АЭС большие территории подверглись радиоактивному загрязнению. Оставшаяся часть населения этих мест получает с продуктами питания до 90% радиоактивных веществ, с питьевой водой до 10%, с вдыхаемым воздухом до 1 %. Растения поглощают из почвы водорастворимые изотопы цезия-137 и стронция-90. Концентрация радиоактивных веществ в растениях зависит от вида растения и состава почвы. Так как растения употребляются в пищу домашними животными, то радиоактивные вещества накапливаются в мясе, молоке и рыбе. Стронция больше всего накапливается в моркови, свекле, зерновых культурах. Таким образом, хлеб также может быть загрязнен радионуклидами (причем, ржаной хлеб загрязнен в 5... 10 раз больше, чем белый). Цезий больше всего накапливается в овощах и мясе, особенно в говядине. В кисломолочных продуктах радионуклидов накапливается меньше, чем в молоке. В яйцах меньше всего радионуклидов в желтке и больше всего в скорлупе. Пресноводная рыба накапливает больше радионуклидов, чем морская. В целях снижения уровня радионуклидов в организме человека необходимо подвергать продукты специальной обработке, использовать в питании продукты, содержащие вещества, способствующие выведению радионуклидов (минеральные вещества, витамины, йод, калий, магний, пищевые волокна). К таким продуктам относятся: морская капуста, бобовые, чеснок, орехи, семечки, хлеб из муки грубого помола, овес, фасоль, тыква, капуста.
Обработка продуктов питания с целью снижения уровня радионуклидов предусматривает следующие меры:
тщательное мытье продуктов питания;
очистка корнеплодов от кожуры, удаление верхних листьев капусты, удаление косточек из плодов;
вымачивание мяса и корнеплодов перед приготовлением пищи в часто сменяемой воде (до 12 ч);
удаление костей, голов, внутренних органов животных и рыбы;
исключение (по возможности) из рациона постных рыбных и овощных отваров;
использование кисломолочных продуктов (а не цельного молока);
использование яиц в жареном виде, а не в вареном.
В целях снижения поступления радионуклидов в организм человека следует употреблять ежедневно 2... 2,5 л жидкости в виде чая, соков, компотов, отваров трав со слабым мочегонным действием (ромашка, зверобой, петрушка, укроп).
Физическая активность
Общие сведения. Физическая активность является одним из важнейших факторов, оказывающих положительное влияние на рост и развитие организма на всех этапах, начиная с внутриутробного периода и кончая глубокой старостью. Вследствие изменившихся условий жизни и производственной деятельности большинство населения в настоящее время испытывает дефицит двигательной активности, т.е. гиподинамию. За последние 100 лет физическая нагрузка на человеческий организм уменьшилась более чем в 90 раз. Мышечная нагрузка необходима человеку. Без работы мышц не может нормально функционировать ни одна из систем организма. Мышцы не только являются основой опорно-двигательного аппарата, но и тесно связаны с работой внутренних органов. Снижение физической активности заметно влияет и на психоэмоциональное состояние. Гиподинамия относится к так называемым большим, или главным, факторам риска здоровью. Недостаточная двигательная активность приводит к многочисленным отрицательным изменениям в организме (ухудшается функция центральной нервной системы, слабость опорно-двигательного аппарата, снижение естественной устойчивости организма, нарушение обмена веществ), что, в конечном итоге, приводит к ожирению, ишемической болезни сердца, остеохондрозу, атеросклерозу и многим другим заболеваниям. Занятия физкультурой, соответствующие возрасту, состоянию здоровья, уровню физической подготовленности, повышают устойчивость организма к инфекциям, изменениям атмосферных параметров, стрессам; задерживают процессы старения; стимулируют интеллектуальную деятельность; укрепляют опорно-двигательный аппарат; тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему; активизируют эмоциональную сферу.
Оптимальный физиологический уровень ежесуточного расхода энергии на мышечную деятельность составляет 2 000...4 800 ккал, но даже если человек тратит на физическую тренировку 2 000 ккал в неделю, то значительно снижается вероятность, например, сердечно-сосудистых заболеваний.
Физическая активность является важнейшей составляющей здорового образа жизни. Оптимальными (кроме ежедневной утренней гимнастики) считаются еженедельные занятия физической культурой не менее 2... 3 раз по 45... 60 мин. Минимальной суточной физической нагрузкой считается мышечная работа, эквивалентная 10 км спокойного пешего хода. Для пожилых людей эта дистанция уменьшается до 5...7 км. Виды физических упражнений очень разнообразны: ходьба, бег, плавание, коньки, велосипед, гимнастика, волейбол, теннис и др.
Прежде чем приступить к регулярным физическим тренировкам, необходимо обратиться к врачу с целью обследования и определения так называемой группы здоровья. Таких групп три. Основная для лиц которые могут заниматься физкультурой без ограничений, так как не имеют отклонений в состоянии здоровья и достаточно адаптированы к физическим нагрузкам. Подготовительная для лиц с хроническими заболеваниями, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой и бытовой деятельности, т.е. для лиц, имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья. Для занимающихся в этой группе требуется ограничение интенсивности нагрузки. Специальная, в которую входят лица, имеющие хронические заболевания, препятствующие выполнению обычной трудовой деятельности. Таким лицам, как правило, рекомендовано занятие лечебной физкультурой (ЛФК). Для лиц этой группы желательно проводить тренировки под руководством тренера. Перед началом занятий, как правило, проводят тесты для определения физического состояния, (например, 12-минутный тест Купера, приведенный в прил. 4).
Принципы тренировок - постепенность, последовательность, систематичность, индивидуальный подход к занятиям с контролем самочувствия и объективных показателей. Для определения переносимости физической нагрузки чаще всего используют различные тесты (прил. 4).
Лица, регулярно занимающиеся физической культурой, должны проходить медицинское обследование не реже 1 раза в полгода.
Закаливание. Физическая активность тесно связана с закаливанием. Закаливание - тренировка организма для приспособления к изменениям внешней среды. Для закаливания необходимо повторяющееся и длительное воздействие на организм того или иного физического фактора (воды, воздуха, солнечного света). Оптимальным вариантом является сочетание закаливания с физическими упражнениями. При всех видах закаливания принципы одинаковые: постепенность, последовательность, регулярность. Возможности для закаливания открываются сразу после рождения ребенка. Воздушные ванны являются неотъемлемой частью гигиены детей с самого раннего возраста. Закаливающие процедуры очень разнообразны, например: растирания, обливания, душ, «моржевание». Причем водные процедуры могут быть общими и местными. Оздоровительным эффектом обладают парная баня и сауна. Закаливание воздухом помимо воздушных ванн предусматривает и местное охлаждение отдельных участков тела воздушными потоками. Простым и эффективным видом закаливания является хождение и бег босиком. Эффективно и закаливание солнечными лучами.
Перед началом проведения закаливающих процедур выбирают наиболее оптимальную методику закаливания. В дальнейшем закаливающие процедуры должны проводиться под контролем врача.
Аутотренинг
Неотъемлемой частью здорового образа жизни является психогигиена: отсутствие или уменьшение стрессов, отсутствие постоянного психического напряжения, которые являются большими, или главными, факторами риска. Одним из моментов психопрофилактики является аутотренинг.
Аутотренинг - нервно-психическая саморегуляция внутренних регуляторных и защитных механизмов организма. Аутотренинг является синтетическим методом, объединившим эмпирические и научно обоснованные открытия в области психогигиены. Источниками аутотренинга являются: древнеиндийская система йоги, гипнотическое внушение, самовнушение, исследование нервно-мышечных компонентов эмоций. Академик И. П. Павлов неоднократно подчеркивал, что головной мозг «держит в своем ведении все явления, происходящие в теле». Аутогенная тренировка как метод был предложен в 1932 г. В последние годы интерес к аутотренингу значительно возрос. С помощью аутогенной тренировки достигается саморегуляция эмоционально-вегетативных функций организма, стимулируется состояние покоя и активности. Главным элементом аутогенной тренировки является мышечная релаксация (расслабление), которая нормализует регуляцию деятельности внутренних органов. Аутотренинг применяется с целью психопрофилактики и психотерапии (лечения) неврозов, вегетососудистых дистоний, гипертонической болезни, бронхиальной астмы, язвенной болезни.
Произвольное расслабление мышц основано на способности человека мысленно, с помощью образного представления, отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации появляется приятное ощущение отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. Для занятий аутотренингом существует большое число различных методик. Занятия аутотренингом могут быть групповыми и индивидуальными.
Контрольные вопросы и задания
1. Что такое образ жизни?
2. Какова структура образа жизни?
3. Что такое условия жизни? уровень жизни? уклад жизни? стиль жизни? качество жизни?
4. Дайте определение образу жизни.
5. Каковы пути формирования здорового образа жизни?
6. Что такое рациональное питание?
7. В чем заключается значение рационального питания в профилактике заболеваний?
8. Каково значение для организма основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ?
9. Что такое энергетическая ценность пищевых веществ?
10. Что такое режим питания?
11. Перечислите основные принципы питания в повседневной жизни.
12. В чем состоят особенности питания в целях профилактики ожирения?
13. Что такое лечебное питание?
14. Что такое лечебные диеты (столы)?
15. В чем состоят особенности питания людей пожилого возраста?
16. В чем состоят особенности питания беременных?
17. В чем состоит значение физической активности для организма?
18. Перечислите принципы тренировок.
19. Что такое закаливание?
20. В чем состоит значение закаливания для организма?
21. Какие виды закаливания вам известны?
22. Что такое аутотренинг?