Узнайте, какие жиры полезны для вас, а каких стоит избегать.
Общая мудрость много лет гласила то, что всех жиров нужно избегать.
Транс-жир, насыщенный жир, ненасыщенный жир — просто избегайте их всех. Но теперь ученые понимают, что жир — и как наши тела обрабатывают его — намного более сложная и обширная тема, чем казалось буквально еще несколько лет назад.
Нашим телам нужно некоторое количество жира для оптимального функционирования. Но нам нужны правильные виды жира, и мы должны на практике уметь разделять их. Некоторые жиры на самом деле полезны для Вас, а других нужно избегать любой ценой. Как узнать, какой из них какой?
Жиры: хорошие, плохие, ужасные.
Алекса Шмидт, клинический диетолог в Центральной больнице Массачусетса, говорит, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — «хорошие жиры» и что насыщенные жиры могут потребляться умеренно.
Транс-жиров, однако, нужно избегать в целом, добавляет Шмидт, объясняя, что транс-жиры опасны, потому что они поднимают уровень холестерина. Высокий уровень определенных видов холестерина, в особенности холестерин имеющего малую плотность липопротеина (LDL) (так называемый «плохой холестерин») увеличивает Ваш риск для болезней сердца и других неприятных последствий, включая инсульт.
Таким образом, как мы узнаем, какой из продуктов содержат какой жир? Как правило, говорит доктор Шмидт, «жиры, которые являются жидкостью при комнатной температуре, как оливковые масла, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, как масло или маргарин». Следующие советы помогут Вам выбрать диету, богатую мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и с низким содержанием транс-жиров.
Мононенасыщенный жир (ненасыщенный жир): хороший источник мононенасыщенного жира — канола и оливковые масла, большинство орехов и авокадо.
Совет: можно намазать авокадо на хлеб или бублик вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для приготовления картофельного пюре.
Полиненасыщенный жир (ненасыщенный жир): есть два типа полиненасыщенного жира, омега 6 и омега 3 жиры. Так как большинство людей получает много омеги 6 от растительных масел, доктор Шмидт говорит, что ее первоочередная задача — омега 3 жиры. Хорошим источником омега 3 жира является рыба (например, лосось и тунец), льняное семя и грецкие орехи.
Совет: Добавьте горстку грецких орехов, или столовую ложку молотого льняного семени к Вашей утренней овсянке или крупе. Вы можете также добавить молотое льняное семя, когда Вы печете печенье или кексы для повышения содержания омеги 3.
Насыщенный жир: Красное мясо, жирное мясо и колбасы, например, салями, молочные продукты, такие как сливки и масло и более жирные растительные масла, как кокосовое и пальмовое масло являются источниками насыщенных жиров.
Совет: Наслаждайтесь стейком время от времени, но попытайтесь ограничить насыщенные жиры 10 процентами Вашего рациона, максимум.
Транс-жир: создаются, путём добавления водорода в растительное масло, этот процесс был разработан для того, чтобы увеличить срок годности упакованных товаров, транс-жиры имеются в широком спектре готовых и обработанных продуктов, включая кондитерские изделия, печенье и крекеры.
Совет: Текущие рекомендации Управления по контролю за продуктами и лекарствами позволяют производителям говорить, что их продукт — «не содержат транс-жиров», если их содержание меньше чем 0,5 грамма транс-жира на одну рекомендованную порцию или пачку. Проверьте состав продукта на «гидрогенизируемые» или «частично гидрогенизируемые» масла в ингредиентах. Эти слова сигнализируют, что у продукта может быть до 0,5 граммов транс-жиров.
Итог? Будьте образованными покупателями: Знайте, что искать и на какие потенциальные ловушки идут производители готовых продуктов. Попытайтесь сделать большинство своих покупок в продуктовом магазине в отделе свежих овощей и фруктов, ограничив Ваши походы в глубь магазина — где большинство преступников транс-жиров проживает. Вы можете сосредоточиться на свежих фруктах и замороженных ягодах и овощах, постных кусках мяса и рыбе, цельно зерновом хлебе, который только что из пекарни. Добавьте немного оливкового масла, и Вы будете действительно счастливы от такого набора полезных продуктов для похудения, правильного питания и ЗОЖ!
Миф о низкожировых диетах по-прежнему популярен, несмотря на то, что не выдерживает никакой критики. Если, отдавая предпочтение еде с низким содержанием жиров, вы в состоянии держать под контролем уровень холестерина и глюкозы, то этот тип диеты для вас полезен. Но для большинства людей такая диета не работает! Десятки исследований показали, что обезжиренные диеты не только ничем не лучше для здоровья, но значительно хуже умеренных и жирных.
Низкожировые диеты вредны
Дело в том, что низкожировые диеты, это, как правило, диеты высокоуглеводные. Белая мука, белый рис, картофель, сладкие напитки - так называемые «быстрые углеводы», приводящие к резкому увеличению сахара в крови, - чреваты риском развития диабета и сердечных заболеваний . Обезжиренные диеты, кроме того, оказывают негативное влияние на жиры и холестерин в крови. Они поднимают уровень «плохих» жиров (триглицеридов) и уменьшают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что также увеличивает риск сердечных заболеваний и гипертонии .
Есть еще субъективный момент, который каждый худеющий наверняка знает из собственного опыта. Люди, сидящие на низкокалорийных диетах, постоянно чувствуют себя голодными. Они пытаются исправить дело поиском другой маложирной пищи, потребляют ее еще больше и создают порочный круг. В результате их вес не уменьшается, а увеличивается, со всеми вытекающими последствиями (повышение триглицеридов и уменьшение уровня ЛПВП, повышенное кровяное давление и ишемическая болезнь сердца).
Являются ли обезжиренные продукты на магазинных полках более здоровыми?
Некоторые продукты в своем естественном состоянии содержат мало или совсем не содержат жиров. Таковы большинство фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых. И для любого человека это здоровый выбор. Другие продукты - обработанные и обезжиренные - не так хороши, как кажутся на первый взгляд. Дело в том, что производители, чтобы как-то компенсировать вкус и текстуру, часто добавляют соль, сахар или крахмал. Таким образом, обезжиренные продукты не обязательно являются «здоровым» выбором. Например, в обезжиренном майонезе почти всегда выше, чем в жирном, содержание сахара, соли и крахмала.
Правда ли, что мы толстеем из-за жирной еды?
Медицинской наукой доказано, что это один из самых устойчивых мифов, не имеющих отношения к реальности. К увеличению веса приводят не жиры, а калории. И не важно, где именно они содержатся: в жирах, углеводах или белках. Сладкие минеральные напитки, например, не содержат жиров, а их употребление признано одной из главных причин эпидемии ожирения среди американцев.
Можно ли похудеть на маложирной диете?
Похудеть, утверждают диетологи, можно на любой диете. Однако тщательно проведенные клинические исследования обнаружили, что обезжиренная диета не сделает похудение более легким процессом и значительно усложнит сохранение достигнутого веса. Напротив, исследования добровольцев, следующих диетам с умеренным или высоким содержанием жиров, приводят к выводу, что на таких диетах можно потерять больше лишних килограммов, чем на низкожировых, и удерживаются такие результаты лучше.
Нетрудно сделать вывод из доказанных фактов: каждому из нас важно найти не менее жирный, а менее калорийный план питания, и следовать ему на протяжении всей жизни.
Все ли виды жиров одинаково полезны?
Хорошие жиры: все растительные масла (в меньшей степени пальмовое и кокосовое), все орехи, авокадо, рыба и морепродукты, особенно жирная рыба.
Употребление в пищу ненасыщенных жиров вместо насыщенных, а также очищенных зерновых продуктов и сахара, может существенно снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина и повысить уровень хорошего (ЛПВП).
Очень важно включать в ежедневный рацион особый вид жиров, называемых 
. Они содержатся в рыбе, грецких орехах, семенах льна и рапсовом масле.
При этом имейте в виду, что омега-3 жиры в рыбе и моллюсках, предпочтительнее тех, которые организм извлекает из растительных источников, но и такой выбор является хорошим, особенно для людей, которые не едят рыбу.
Насыщенные жиры менее здоровы, так как именно они повышают «плохой» холестерин в крови. Мы не можем полностью исключить их из нашего рациона, хотя бы потому что продукты, содержащие ненасыщенные жиры, содержат также немного жиров насыщенных (рыба, например). Лучшая стратегия состоит в ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (цельные молочные продукты и красное мясо) и замены их на содержащие большое количество здоровых жиров.
Плохие жиры: красное мясо, сливочное масло, сыры и мороженое, а также обработанные продукты с трансжирами.
Самой большой ошибкой является попытка заменить «жирные» продукты «быстрыми» углеводами, условную «жареную свинину» белым хлеб, белым рисом, картофелем и сладкими напитками. Они так же (если не более) вредны для вашего сердца, как насыщенные жиры. Жареную свинину надо заменять жареной рыбой, но не потому что в ней меньше жира, а потому что рыбий жир полезен для человека, а жир свинины - это плохой, вредный жир.
Безусловно вредными для здоровья являются транс-жиры - гидрогенизированные масла, в отношении которых не утихают споры. Появляются «научные» работы, утверждающие, что все не так страшно, и, если слушать ученых, то скоро нечего будет есть. Но это представление, возможно, заказанное производителями, не имеет ничего общего с результатами исследований. А в их ходе найдена однозначная связь между регулярным употреблением транс-жиров и ишемической болезнью сердца.
Большая часть транс-жиров приходит в наш рацион через хлебобулочные изделия, маргарин, готовые закуски и обработанные пищевые продукты. Многие производители сокращают их содержание в своих продуктах и заменяют здоровыми жирами. Тем не менее, необходимо внимательно читать этикетки и выбирать продукты, свободные от трансжиров. Конечно, единичные приемы продуктов с транс-жирами не опасны, но если их употребление носит регулярный характер, то вопрос становится актуальным и архиважным.
Следует помнить, что большинство продуктов содержат смесь жиров.Что из этого следует?
Ключ к здоровой диете заключается в выборе продуктов, которые содержат много ненасыщенных жиров, мало насыщенных и совсем не содержат транс-жиров.
Можно ли считать кокосовое и пальмовое масла здоровыми жирами?
Кокосовое и пальмовое масла имеют более высокое, чем другие растительные масла, содержание насыщенных жиров. Они менее вредны, чем гидрогенизированные и менее полезны, чем растительные масла - оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие. Кокосовое масло при том - неплохой выбор, если рецептура приготовления блюда предусматривает небольшое количество твердого жира.
Можно ли есть жареную пищу с высоким содержанием жиров?
Жареную пищу не рекомендуется употреблять с насыщенными жирами и транс-жирами. На растительных маслах ее употреблять вполне допустимо. Но только при условии, что вы делаете это не слишком часто, небольшими порциями и контролируете калорийность. Особенно это касается такого блюда, как жареный картофель. И обязательно поставьте рядом с ним тарелку с сырыми овощами.
Нужно ли контролировать содержание в калориях процента жира?
На этом зацикливаться не стоит. Пока вы используете полезные ненасыщенные жиры, не имеет значения, каково их процентное содержание - 2, 30 или 40 %. Сосредотачиваться надо не на «математике», а на правильном выборе продуктов с правильными жирами.
- Готовьте на растительных маслах. Оливковое, рапсовое, соевое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное и другие масла из растений являются лучшим выбором, так как они содержат большое количество ненасыщенных жиров. Если у вас есть блюдо, которое требует аромата сливочного масла, используйте его совсем немного, смешав, например, с оливковым и рапсовым. Заведите себе привычку готовить преимущественно на таких маслах и обращайте внимание на то, чтобы на вашей кухне всегда была бутылочка качественного оливкового масла. Его жиры являются стабильными при температурах, используемых в домашнем приготовлении пищи, за исключением глубокой жарки.
- Выпекайте с растительными маслами. Просто замените на 25 % сливочное масло в хлебобулочных изделиях растительными маслами. Повара из Кулинарного Института Америки поставили серию экспериментов по замене в кондитерских рецептах жиров. Дегустаторы изделий не предупреждались, какое из масел содержится в том или ином изделии. Победителем оказался пирог отнюдь не на сливочном, а на рапсовом масле! Сегодня выбор уже есть: существует огромное количество рецептов из цельнозерновых изделий, выпеченных на ненасыщенных жирах по современным технологиям. Традиционные «бабушкины» подходы также зарекомендовали себя превосходно.
- Подавайте блюда со здоровыми жирами. Заправляйте овощи оливковым или ореховым маслом. Используйте арахисовое масло и маргарин без транс жиров вместо сливочного масла на хлеб. Заправляйте этой смесью вместо сметаны мексиканское , овощные салаты и другие блюда.
- Ограничивайте или исключайте «быстрые углеводы» , заменяйте их на «медленные углеводы» и здоровые жиры. «Медленные углеводы» включают бобы, некрахмалистые овощи и минимально обработанные цельнозерновые, такие как цельные зерна пшеницы, ячменя, или коричневый рис. Есть много вкусных способов перейти от быстрых углеводов к медленным. Например, вместо картофеля в качестве гарнира попробуйте сделать коричневый рис или фасоль, приготовленные с растительными маслами, орехами и семенами. Попробуйте рецепты из гороха нут, откройте заново чечевицу и .
- Используйте жирный сыр в небольших количествах. Относительно нежирных сыров не все однозначно. В нежирных сырах не настолько меньше жиров, но зато в них больше содержание натрия. Поэтому лучшая стратегия - использовать цельные сорта сыра с полноценной жирностью, но в очень небольших количествах - натертые, например, в салаты или заправленные в соусы. А вот бутерброды с сыром - не самое лучшее, что мы можем себе позволить. Наслаждайтесь небольшими количествами жирного сыра в блюдах. Обезжиренное молоко может быть лучше, чем цельное молоко, но если вы пьете его немного, это не имеет большого значения. Мороженое лучше также сократить.
- Если вы любите курицу, нет необходимости освобождать ее от кожицы . Куриная кожа имеет плохую репутацию из-за того, что у нее высокое содержание жира. Но большая часть жира в ней - это ненасыщенные, хорошие жиры. Курица же приготовленная вместе с кожицей, выглядит аккуратнее и сохраняет влагу, поэтому ее можно меньше солить и не использовать панировочные сухари.
- Однозначно и безоговорочно откажитесь от вредных гамбургеров. Попробуйте или индейку вместо гамбургера с лососем и индейкой, креветки или тунца вместо стейка свинины. Добавьте в свое меню арахис и тофу, грецкие и кедровые орешки - тогда вы сможете без усилий сократить белковую пищу в виде красного мяса, питаться полезнее и при этом не менее вкусно.
- Ешьте хотя бы один хороший источник омега-3 жиров в день. Жирная рыба, грецкие орехи обеспечат вас омега-3 незаменимыми жирами, которых наш организм не вырабатывает. .
- Сократите красное мясо. Откажитесь или сократите до минимума красное обработанное мясо (такое как бекон), замените его рыбой, птицей, орехами и бобовыми. Если вы не можете без красного мяса, выбирайте постное и контролируйте объемы.
При перепечатке, полной или частичной, обязательна активная ссылка на страницу .
Насыщенные жиры – жиры такие, как сливочное масло или сало, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Продукты имеющие животное происхождение могут содержать такие жиры. Организм человека не находит применения молекулам таких жирных кислот из-за чего они откладываются в виде жировых прослоек.
Из-за большего количества насыщенных жиров увеличивается уровень холестерина. Это может привести к апоплексическому удару или инфаркту. И виноват в этой ситуации совсем не холестерин, а насыщенные жирные кислоты. Наш организм при обнаружении повышенного содержания холестерина в пище сократит производство своего собственного. Такие болезни, как рак толстой кишки, мочевого пузыря, груди или предстательной железы, могут быть связанны именно с насыщенными жирами.
Насыщенные жиры могут привести к снижению чувствительности к лептину и инсулину, что приведет к повышенному производству первого и пониженному производству второго. Это вызовет ожирение, а также повысится точка устойчивой массы тела.
Транс-жиры
В современной индустрии питания транс-жиры выступают в роли главного виновника эпидемии онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. Почти вся выпечка, картофельные чипсы, пончики, салатные могут содержать транс-жиры. Нужно избегать частично гидрогенизированных и приготовленных на маргарине продуктов питания.
На самом деле гораздо большее значение имеет не количество жира, который мы едим, а его качество. Так называемые плохие жиры поднимают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития некоторых заболеваний. В то время как хорошие жиры защищают ваше сердце и поддерживают здоровье в целом. Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3, необходимы для физического и эмоционального здоровья человека.
Разберемся в видах пищевых жиров
В последнее время наблюдается настоящий бум на продукты с низким содержанием жиров: обезжиренное молоко, йогурт, мороженое, даже конфеты и пирожные гостят на полках наших продуктовых магазинов. Казалось бы, выбирая обезжиренные продукты, вы должны если не худеть, то хотя бы не поправляться. Однако большинство людей скажут, что такой метод не работает. В чем же причина?
Несмотря на страшное слово «жиры», они не всегда оказываются врагами вашей тонкой талии. Плохие жиры, такие как насыщенные жиры и транс-жиры, действительно виновны в огромном количестве нездоровых вещей, таких как увеличение веса, закупорка артерий и так далее. Но хорошие жиры, такие как мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 имеют совершенно противоположный эффект.
Здоровые жиры играют огромную роль для управления настроением, они отвечают за развитие и сохранение ваших умственных способностей, борются с усталостью и даже помогают контролировать вес.
Вам не нужно отказываться от жиров, нужно научиться делать здоровый выбор и заменять плохие жиры хорошими, которые способствуют укреплению здоровья.
Мифы и факты о жирах
Миф: Все жиры одинаковы и вредны для вас.
Факт: насыщенные жиры и транс-жиры вредны для организма человека, потому что они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными, поскольку отвечают за снижение уровня холестерина и уменьшение риска развития сердечных заболеваний.
Миф: Для поддержания здоровья и контроля веса, необходимо сократить количество употребляемых жиров до минимума.
Факт: виды жиров, которые вы едите, а не общее их количество в вашем рационе, вот что имеет значение, когда речь заходит о здоровье. Вашей целью должно стать, съедать больше хороших и меньше плохих жиров.
Миф: Обезжиренные продукты являются здоровыми .
Факт: надпись «обезжиренный» на упаковке продукта вовсе не означает, что вы можете съесть все, что хотите, без последствий для вашей талии. Многие обезжиренные продукты отличаются высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и огромным количеством калорий.
Миф: Диета с низким содержанием жиров является ключом к успешной потере веса.
Факт: популярность обезжиренных продуктов вовсе не привела к сокращению количества людей, страдающих от ожирения. Потеря веса основывается не на сокращении употребления жиров, а на сокращении количества калорий. Хорошие жиры, напротив, помогают справиться с голодом и предотвратить переедание.
Миф: Для здоровья не имеет значение, где накапливается жир.
Факт: Где образовываются ваши жировые отложения, имеет важнейшее значение для здоровья. Риски заболеваний увеличиваются, если ваш организм накапливает жир вокруг живота. Большое количество жира на животе способствует тому, что он уходит глубоко под кожу и накапливается вокруг органов брюшной полости. Это в разы повышает риск возникновения такого заболевания, как диабет.
Виды жиров: Хорошие жиры против плохих жиров
Существуют четыре основных типа жиров:
мононенасыщенные жиры
полиненасыщенные жиры
насыщенные жиры
транс-жиры
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые известны как «хорошие жиры», благотворно сказываются на общем состоянии здоровья.
Хорошие жиры:
Мононенасыщенные жиры:
-
Орехи (миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью)
Рапсовое масло
Подсолнечное масло
Арахисовое масло
Полиненасыщенные жиры:
Насыщенные жиры и транс-жиры известны как «плохие» жиры, потому что они увеличивают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина.
Отличить хорошие жиры от плохих, вы можете не только, заглядывая в справочники, но и по внешнему виду: при комнатной температуре насыщенные жиры и транс-жиры, как правило, находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло и маргарин), а хорошие жиры – в жидком (оливковое или кукурузное масло).
Плохие жиры:
Насыщенные жиры:
Куски мяса с жиром (говядина, баранина, свинина)
Курица с кожицей
Молочные продукты с высоким содержанием жира
Сливочное масло
Мороженое
Пальмовое и кокосовое масло
Транс-жиры:
Коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы)
Упакованные закуски (крекеры, жареный попкорн, чипсы)
Маргарин
Растительный жир
Жареная пища (картофель фри, жареная курица)
Если ваш рацион богат плохими жирами, то нужно сделать все, чтобы сократить их количество, заменив их на хорошие. Вам нужно пересмотреть свои индивидуальные привычки. В общем случае, рекомендации по выбору здоровых жиров сводятся к следующему:
Попробуйте устранить транс-жиры из своего рациона. Проверяйте этикетки продуктов. Избегайте коммерческих хлебобулочных изделий. Также ограничьте употребление фаст-фуда.
Сократите потребление насыщенных жиров за счет отказа от красного мяса и молочных продуктов на основе цельного молока. Попробуйте заменить красное мясо на бобы, орехи, мясо птицы и рыбу. Выбирайте обезжиренные молочные продукты.
Ешьте продукты с жирными кислотами омега-3 каждый день. Хорошими источниками являются рыба, грецкие орехи, семена льна, льняное масло, рапсовое масло и соевое масло.
Какие нормы потребления жира?
Сколько жира нужно организму, зависит от вашего образа жизни, веса, возраста и, самое главное, состояния здоровья. В самом общем виде рекомендуются следующие нормы:
Из общего количества калорий, которые вы получаете за день, 20-35% должны исходить от жиров.
Предельная норма насыщенных жиров в вашем рационе не должна превышать 10% калорий (200 калорий для диеты в 2000 калорий)
Предельная норма транс-жиров не должна превышать 1% ежедневно получаемых калорий.
Как избавиться от насыщенных жиров в рационе?
Ешьте меньше красного мяса (говядины, свинины или баранины) и больше рыбы и курицы
Перейдите на постное мясо, отдавайте предпочтение белому мясу, которое содержит меньше насыщенных жиров.
Запекайте, тушите или жарьте на гриле еду. Откажитесь от сковороды.
Снимайте кожицу с курицы и обрезайте так много жира от мяса, как это возможно, до приготовления пищи.
Откажитесь от панировки.
Выбирайте обезжиренные молочные продукты, из сыров – моцареллу.
Используйте жидкие растительные масла, такие как оливковое или подсолнечное масло вместо сала и сливочного масла.
Как избавиться от транс-жиров в рационе?
Транс-жиры - нормальные молекулы жиров, которые были скручены и деформированы в процессе обработки. Во время этого процесса жидкие растительные масла нагреваются и вступают в реакцию с водородом. Это делает их более стабильными и менее подверженными порче, что очень хорошо для производителей продуктов питания и очень плохо для вас. Транс-жиры способствуют появлению серьезных проблем со здоровьем, от болезней сердца до рака.
Чтобы ограничить употребление транс-жиров:
При покупке, читайте этикетки. Если в продукте есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, то оставьте его на магазинной полке.
Покупая маргарин, выберите тот, который не содержит транс-жиров. Наличие частично гидрогенизированных масел и здесь нежелательно.
Сократите, насколько это возможно, употребление коммерческих хлебобулочных изделий, а также всего, что жарится.
Избегайте фаст-фуда.
Как получить хорошие жиры?
Итак, вы понимаете, что должны избегать насыщенных жиров и транс-жиров … Но как получить здоровые жиры?
Лучшими источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи, семена и рыба.
Готовьте с оливковым маслом. Используйте оливковое масло для приготовления пищи, в том числе для жарки, а не масло, маргарин или сало. Для выпечки попробуйте рапсовое или растительное масло.
Ешьте больше авокадо. Попробуйте класть их в бутерброды или салаты. Наряду с поставкой в ваш организм здоровых жиров, авокадо поможет продлить ощущение сытости.
Полюбите орехи и оливки.
Поврежденные жиры: когда хорошие жиры становятся плохими
Хороший жир может стать плохим под воздействием тепла, света, кислорода или других факторов. Полиненасыщенные жиры являются наиболее уязвимыми. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (например, льняное масло) должны храниться в холодильнике. Они также боятся попадания света.
Никогда не используйте масло, семечки, орехи после того, как у них испортился запах или вкус.
Мы любим жирную пищу потому что она очень вкусная, это обуславливается тем, что жиры усиливают вкусовые качества продукта. Тем, кто желает похудеть необходимо помнить, что жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Также наша жировая ткань и жиры, содержащиеся в пище, очень похожи, поэтому организму намного проще откладывать именно жиры, а не белки и углеводы.
Такие продукты, как сыры являются одними из наиболее жирных, в них содержится большое количество калорий. При планировании здорового питания важно не только выбирать правильные продукты, но и обращать внимание на то, как они приготовлены.
Жареная пища, особенно глубокой прожарки во фритюре или большом количестве масла содержит огромное количество жиров. В то время, как мясо рыбы и курицы считается более постным, после обжарки, оно может стать еще более калорийным, чем говядина и свинина. Вот пример того, как изменяется количество грамм жира в куриной грудке, в зависимости от того, как она приготовлена:
Куриная грудка Способ приготовления Кол-во жиров, г
только мясо, обжареное 3.1
только мясо, жареное в подсолнечном масле 4.1
мясо и кожа, жареное в сливочном масле 18.5
При соблюдении здорового питания, необходимо избегать потребления майонеза и прочих соусов. Подобные заправки способны свести на нет все полезные свойства пищи, повысив калорийность и жирность блюда. Попробуйт заменить жирные соусы, на менее вредные аналоги, такие как горчица, нежирная сметана, натуральный кетчуп.
Международные исследования показывают, что среди жителей стран, в которых исторически употребляют в основном растительную и нежирную пищу, намного меньше распространены ожирение, раковые, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Но если им приходится перейти на «Западную диету» с повышенным содержанием жиров, в случае иммиграции или при распространении такого питания в их стране, уровень подобных заболеваний резко возрастает.
Не торопитесь отказываться от всех жирных продуктов, жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для поддержания здорового функционировния организма. Жиры жизненно необходимы для постороения тканей и клеток, многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров. Многие люди употребляют слишком много вредных жиров, при этом недостаточно полезных жиров, которые так необходимы нашему организму.
Виды жиров
В этом разделе мы расскажем о разных видах жиров. Люди, в рацион которых входит много продуктов, повышенной жирности, больше других рискуют заболеть раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но те, чья диета состоит из пищи пониженной жирности, рискуют возможно даже больше, если употребляют неправильный тип жиров.
Насыщенные жиры - жиры с высоким содержанием жирных кислот. При комнатной температуре обычно находятся в твердой форме.
Насыщенными жирами в основном богаты продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сыры, мороженое, сало. В природе этот тип жиров содержится в коксовом и пальмовом маслах.
Насыщенные жиры значительно повышают уровень холестерина в крови и увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры
- жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Ими являются:
- мононенасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах. При комнатной температуре находятся в жидком состоянии, при охлаждении становятся более тягучими. Этими жирами богаты рапсовое, оливковое, арахисовое масла, а также авокадо, семена и многие орехи.
- полиненасыщенные жиры
также находятся в овощах. При комнатной температуре и в охлажденном состоянии остаются одиноково жидкими. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом маслах, а также во многих видах семян и орехов.
Ненасыщенные жиры полезней насыщенных.
Гидрогенезированные и транс жиры производятся из ненасыщенных жиров с добавлением водорода. В процессе производства транс жиров, жиры становятся по свойствам более похожи на насыщенные, остаются твердыми при комнатной температуре и дольше хранятся, что улучшает их рыночные свойства.
Транс жиры содержатся в маргарине, во многих готовых продуктах и полуфабрикатах, таких как печенье, пончики, выпечка, чипсы и в основном все те, продукты, которые являются вредными и которые мы так любим.
Транс жиры повышают уровень холестерина, хотя и не так сильно, как насыщенные жиры, при этом они понижают «полезный» холестерин. Информацию о содержании транс жиров в продукте можно найти на упаковке, если на ней нет упоминания об использовании продуктов, содержащих транс жиры, можно также найти надпись об использовании гидрогенезированных ингредиентов и масел, это также будет говорить о содержании транс жиров.
Если вы используете маргарин, вам необходимо знать, что более мягкий маргарин менее гидрогенезирован, а следовательно содержит меньше транс жиров.
Продукты, не содержащие животных жиров, и имеющие надпись на упаковке «Не содержит холестерина» выглядят здоровыми и полезными для нас. Но эта надпись очередной маркетинговый ход, ведь содержание холестерина в растительных продуктах на столько незначительно, что принято считать все растительные продукты свободными от холестерина, а если при этом продукт содержит гидрогенезированные масла (транс жиры), то он может быть вредным для каждого.
Незаменимые жирные кислоты.
Нашему организму необходимы эти жиры для здорового функционирования, но организм не умеет их вопроизводить, поэтому необходимо, чтобы они поступали извне. Наиболее важные насыщенные жирные кислоты: линолевая кислота, омега-6, альфа-линолевая кислота и омега-3.
В основном мы потребляем омега-6 больше, чем нам необходимо, и наоборот недостаточно потребляем омега-3. Омега-6 содержится в полиненасыщенных жирах таких как подсолнечное и кукурузное масло. Омега-3 содержатся в грецких орехах, льняных семенах, тофу, некоторых видах рыбы, включая, лосось, семгу, горбушу, длинноперого тунца, речную форель, сардины, сельдь и макрель.
По факту, продукты не совсем однозначны в содержании того или иного вида жира, например, жир, содержащийся в говядине, проходит, как насыщенный, но на самом деле этот жир, лишь чуть более наполовину насыщенный. Оливковое масло считается мононенасыщенным, но, на самом деле, его жиры являются таковыми чуть более чем на три четверти.
Оливковое масло считается одним из самых полезных продуктов, хотя этот продукт является чистым жиром, который на 14% является насыщенным.
Наши предки, на протяжении всей истории человечества, употребляли, как животные, так и растительные жиры, при этом всплеск сердечно-сосудистых, раковых заболеваний и ожирения наблюдается только в наше время, из этого следует, что не столько вредны натуральные продукты и содержащиеся в них жиры сами по себе, сколько способ приготовления, употребляемое количество, сочетания продуктов, а также изобретенные гидрогенезированные жиры.